体幹トレーニング

腰痛改善のための筋トレメニュー!ジムでも自宅でもココを鍛える!

腰痛改善筋トレ

多くの方が悩まさせられている腰痛!

ここにたどり着いたあなたもまた腰痛持ちですか?

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奇遇ですね、私もです…!

何をしていても腰に違和感がある。この状態を筋トレで何とかしたい!

そう思い、いろいろ調べて勉強した腰痛改善を目指した筋トレメニューをまとめてみます!

腰周りの筋肉を鍛えることで、腰を筋肉でサポートして、腰痛を改善していくのが狙いです!

それでは、上半身から見ていきましょう!

腰痛を改善するには、腰周りの筋肉を鍛えよう!

腰痛の原因はいろいろありますが、兎に角痛いのは腰なので、その痛みの中心・腰の周りの筋肉を鍛えて、腰にかかる付加を少しでも減らしてあげましょう!

腰回りに筋肉をつけることで、今まで腰だけで受け止めていた付加を周りの筋肉と一緒に受け止める!そんなイメージです^^

では具体的に、どこの筋肉をどんな方法で鍛えていけばいいかをまとめてみますね!

鍛えるべき筋肉は主に5箇所!

  • 脊柱起立筋
  • 腹直筋
  • 腸腰筋
  • 中臀筋
  • 大臀筋

一つずつみていきましょう!

脊柱起立筋

脊柱起立筋は首の下辺りから骨盤付近まで真っ直ぐ走っている筋肉です。

腰の部分なんかモロに走っています。

この脊柱起立筋が弱ってしまうと、上体を支えられなくなり猫背や反り腰などいわゆる姿勢の悪い状態になってしまいます。

姿勢が悪いと上体の付け根にある腰に甚大な負担がかかってしまうので、結果的に腰痛になってしまうんですね…!

なので脊柱起立筋をしっかり鍛えて、上体をキレイな姿勢で保てるようになっていきましょう!

オススメの筋トレメニューは自宅でやるにもジムでやるにもバックエクステンションです!

やり方がちょっと違うので、一つずつまとめていきますね^^

自宅メニュー:バックエクステンション

学校や部活などでもやったことがある方もいるかもしれません。うつ伏せに寝た状態から上体を起こしていくアレです^^

バックエクステンションのやり方
  1. うつ伏せの状態で、手を体の横に沿わせる。(強度を上げたい人は手を頭の方に持っていく。)
  2. 足はしっかりと床についた状態で、ゆっくり上体を起こしていく。
  3. その際に、腰が反らないように気をつける。腹筋に力を入れて、骨盤から首まで一本の棒が入っているような感覚でやるとイメージしやすいです。
  4. 自分が上げられることろまで上がったら1秒キープしてゆっくり下ろしていく。

10回×3セットから初めてみましょう。
余裕が出てきたら、自分の限界数×3セットをこなしていきましょう!

初めは
初心者のうちは張り切って上体を起こし過ぎて、逆に腰が反ってしまい腰痛が悪化してしまうというケースもよく見られます…!

しっかり腹筋にも力を入れて体幹を固めておこなっていきましょう!

ジムメニュー:バックエクステンション

ジムではバックエクステンションに効果的なベンチ台があるところが多いです。

これを使っておこなっていきましょう!

バックエクステンションのやり方
  1. ベンチの足置きに足を固定し、シートに太ももをつけて立ちます。
  2. シートの位置は、シートの一番上が骨盤の上の部分になるくらいがちょうどいいです。
  3. 腕を胸の前でクロスして、上体を下げます。
  4. そこから足の先から頭の先が1直線になるように上体を起こしてきます。

これを10回3セットおこなっていきましょう。
簡単にできる場合は、手を頭の後ろで組んだり、重りを持ったりして負荷をあげていきましょう。

このベンチ台があると、脚と骨盤が固定されるので背中に刺激を感じやすいです^^

ベンチでやるバックエクステンションも腰を反りすぎると腰痛が悪化してしまう恐れがありますので注意してくださいね…!

腹直筋・腸腰筋

腹直筋腸腰筋は厳密にいうとそれぞれ別の働きを持った筋肉ですが、今回は詳しい説明は省きますね。

どちらもいわゆる腹筋といわれる部分に位置する筋肉です。

この腹筋周りを鍛えることで、腰をしっかり支えることができるので腰痛改善が見込めます!

特に腸腰筋は骨盤にも近いので、腸腰筋が弱いと骨盤のゆがみや前傾などが起こってしまいぽっこりお腹の原因になったり、さらにぽっこりお腹が原因で反り腰が酷くなる可能性もありますので、しっかり鍛えていきましょう!

自宅メニュー:サイクルクランチ

サイクルクランチは自転車をこぐように足を回しながらやる腹筋運動!

結構キツイですが、腹筋を全体的に効率よく鍛えることができるので、自宅でやるには超おすすめです!

サイクルクランチのやり方
  1. 仰向けに寝た状態で、手を頭の後ろに組みます。きつい場合は頭に添えるだけでもOK!
  2. 膝を曲げて脚を左右交互に上体に近づけるように回します。
  3. 上体に近づいた膝と反対側の手の肘を膝にタッチ!
  4. 足を漕いでさらに反対側の膝と肘をタッチ!

これをタッチを1カウントとし、20回3セットおこなっていきましょう!

腹筋の左右を意識して、膝を曲げている側の腹筋が縮んでいる・膝を伸ばしている方の腹筋は伸びている、のように収縮を意識してやってみましょう!

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正直キっツイですが、めちゃめちゃ効きますから…!

ジムメニュー:ニーレイズ

ジムで行う場合は、ベンチを使ってニーレイズをやってみましょう!こちらも下腹に効きますよ…!

ニーレイズのやり方
  1. フラットベンチの端に座り、手はお尻の後ろくらいのベンチの縁を掴んでおきましょう。
  2. 上体は45度くらい後ろに倒します。手で支えていて構いません!
  3. 脚を床から浮かせて、膝から状態に近づけていきます。その時に上体も膝を迎えにいくように近づけます。
  4. ゆっくり膝と上体を離して元の姿勢に戻ります。

これを10回~20回3セットやっていきましょう。
簡単にできる場合は、足にダンベルなどの重りを挟んでおこなうことでさらに負荷をかけることができます。

ニーレイズをやるときは脚を開かないように気をつけてください!

足や膝が開いてしまうと負荷が抜けてしまい、比較的簡単に出来ちゃいます^^;

しっかり膝と膝を合わせた状態で、膝を胸につけるような感覚でやってきましょう!



中臀筋・大臀筋

中臀筋大臀筋は両方ともお尻にある筋肉です。

中臀筋はお尻の横側、太ももの付け根辺りにある筋肉で、大臀筋はザ・お尻の筋肉です(伝わるコレ)

スクワットなどで両方一気に鍛えることもできますが、今回はピンポイントに中臀筋と大臀筋にしっかり効かせていきましょう!

自宅メニュー:中臀筋:サイドヒップレイズ

サイドヒップレイズのやり方
  1. 四つん這いになって、片方の足の膝の角度を90度に保ったまま腰の高さまで開いていきます。
  2. ゆっくり膝を元の位置に戻します。

これを左右10回から20回3セットおこなっていきましょう。

自宅メニュー:大臀筋:ドンキーキック

ドンキーキックのやり方
  1. 四つん這いになって、片方の足を軽く浮かせます。
  2. そのまま、浮いた足の裏で天井を蹴り上げるように真上に足をあげます!
  3. ゆっくり膝を元の位置に戻します。

これを左右10回から20回3セットおこなっていきましょう。

どちらも四つん這いのポーズから始められるものを選んでみました!コレで続けてトレーニングできますね!!

ジムメニュー:中臀筋:ヒップアブダクション

ヒップアブダクションのやり方
  1. シートに座り、膝に当たるパッドとパッドの間に足を入れます。今回は中臀筋狙いなので、脚を広げる動きを主にします。
  2. 少し上体を前かがみにして、骨盤を前傾させましょう。そうすることによって、よりお尻の外側・中臀筋に刺激が入りやすくなります。
  3. 膝でパッドを押し広げていきます。
  4. 限界まで開いたら、ゆっくり膝を閉じていきます。

これを15回から20回3セット繰り返します。

ジムメニュー:大臀筋:ヒップスラスト

ヒップスラストのやり方
  1. ベンチの縁に肩甲骨の下辺りが付くように背中を預け、膝を曲げます。
  2. 脚を肩幅くらいに開いて、一度上体から太ももまで1直線になるようにお尻をあげて下さい。
  3. その際に膝の角度が90度になる位置に脚を置きなおします。(ここ重要)
  4. お尻を床についてください。決めた足の位置を覚えておいてくださいね…!
  5. バーベルを脚の付け根あたりに乗せます。
  6. 手はバーベルに添えるだけ。お尻を少し浮かせたら、これがスタートポジションです。
  7. スタートポジションから、上体から太ももまで1直線になるところまでお尻をあげます!できる限り爆発的にあげてください!!
  8. 爆発的にあげたら、今度は大臀筋のストレッチを感じながらゆっくりとスタートポジションまで戻ってきます。

これを10回以上自分の限界数×3セット繰り返しましょう!

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ヒップスラストはスミスマシンを使うとめっちゃやりやすいよ!
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ヒップスラストの効果とダンベル・スミスマシン・自宅でのやり方!ヒップスラストでお尻を引き締めよう!ダンベルやスミスマシンを使ったやり方や、自宅で自重でもできるケツトレの方法をまとめました!...

自分の腰痛は何が一番の原因かを探ろう!

腰痛の原因ってホントに人それぞれです。

もちろん椎間板ヘルニアやナントカといった病名のつくものもありますが、ほとんどの方の場合は、病院や接骨院に行っても原因がよくわからず、「腰痛ですねー電気当てましょうー」ってな感じではないでしょうか。

でも、それは仕方ないですよ、その病院や接骨院の先生は私たちの日常生活をずっと見ているわけではないですからね。

腰痛の原因はほぼ日常生活に潜んでいます。

なので自分で原因を見つけ出して、改善していくのが一番の改善策です!

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ちなみに私は、私の場合は座り仕事が多くて姿勢が悪く、骨盤が歪んでいるのに脚を組んだりしてさらに歪ませまくっていること!

↑もうめっちゃ最悪です^^;

特に脚を組むのはホントに腰によくないので、腰痛を感じている方はまず足を組むのを止めるべき!

これは正しい姿勢を意識することなんかよりもよっぽど簡単な意識でやめることができので、おすすめです!

ただ足を組まなければいいだけですから!!!

まとめ

今回は自宅でもジムでもできる腰痛改善にピッタリな筋トレメニューをまとめてみました!

私も長らく腰痛持ちで、いろんな接骨院や整形外科に通いまくったんですけど一向に良くならなかったのですが、パーソナルトレーナーに筋トレを教えてもらったときにピタッと腰痛がなくなったんですよ。これマジで。

筋肉って大事なんだなって実感しましたね。

パーソナル終わって自分で筋トレするようになると、フォームとかが甘くなるのでまたちょこちょこ腰痛を感じるときはありますが、週に2回も接骨院に通うことは無くなりました…!

筋トレで腰回り変わります…!腰痛を筋トレで改善していきましょう!!!

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