体幹トレーニング

【女性必見!】腹筋をしたらくびれる?幼児体型から目指すくびれ!

くびれ
ビギナー女子
ビギナー女子
腹筋をしたらくびれました。

そんな人はなかなかいないと思います。
いや、くびれるための腹筋をしたらしっかりくびれを作ることができるのかもしれません。

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私の場合、ほんとにトレーニングの一環として腹筋の種目をしていたらくびれてきたんです。

今回は、私がくびれた腹筋の種目と、くびれた訳、そこから導き出したくびれを作るためのトレーニングとは何かをまとめていきたいと思います。

私がくびれた腹筋はコレ!正直超きつい!

まず初めに、私が人生で初めてくびれができたと感じたときにしていた腹筋をお伝えします。
youtuberのぷろたんさんがやっている動画を貼りますね。

このやり方、私もパーソナルに通っていた時にトレーナーから教わって毎回トレーニングの終わりにやっていました。

私の場合はベンチにもう少し腰を乗せた状態でやっていましたが、毎回腹筋が筋肉痛になるほどの効き具合でしたね…!

やり方を文字で説明!

  1. トレーニングベンチの端に、お尻と腰の間くらいをつけて、そのまま背中はベンチに寝かせる。(お尻はベンチからはみ出している)
  2. 手でベンチをしっかり持つ!(頭の横くらい)
  3. お尻を浮かせるようにして、足を垂直に真上へ持ち上げる。その時に腰をしっかり上向きに立たせる。
  4. 腰を下ろしてベンチについたところから、足を曲げないでゆっくりベンチから一番遠いところにおろす(つま先は床につけない!)
  5. 膝を少し曲げてもいいので、もう一度お尻を浮かせて腰を絶たせて、足を真上に伸ばす。
  6. この繰り返し。

10回3セットをやるとかなりお腹がヤバいことになります…!

そして翌日は笑うのがきついくらいに腹筋が筋肉痛になります…!

これのデメリットはベンチがないとできないことかな。

お家にベンチがある人はぜひ挑戦してもらいたいです。

なければジムなどで挑戦してみてください!(周りに人がいたら危ないから気をつけて!)

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私はコレで、くびれができました…!

くびれたのは、腹斜筋も鍛えられたから!

なんでこの腹筋でくびれることができたのかなーって考えたんですけど、この腹筋ってとても効率よく腹直筋と腹斜筋を鍛えられているからなんですね。

脚を一回上に持ち上げることでしっかり腹直筋と腹斜筋が収縮して、足を延ばしたまま自分の体よりも下に足を下げることによってしっかり伸展させることができているからなんだと思います!

腹直筋って?

シックスパック
腹直筋は、腹筋の真ん中にある筋肉。いわゆるシックスパックになる筋肉です。

実は人間はみんなシックスパックを持っていて、腹直筋の上に脂肪が重なってのっているから割れているように見えないんですよ^^

脂肪を取ればみんな割れているんです^^

(フォーパックの人もいればエイトパックの人もいます。それは遺伝で生まれた時から決まっているんですよ^^)

腹斜筋って?

くびれ
腹斜筋はわき腹のあたり、腹直筋に巻き付くようにある横の筋肉です。

体をねじったり横からの力から体を支えたりする筋肉です。

ここが引き締まると、くびれになるわけですね!

いわゆる腹筋運動ではくびれはできない!

腹筋運動
私は特に幼児体型のような体で、ずん胴なのが嫌でクランチやら床でやるレッグレイズやらぶら下がってやるレッグレイズやらいろんな腹筋を試したんです。けど全然効果なかった・・・。

でもこの腹筋を教わってからはみるみる体幹も引き締まってくびれも出てくるようになったんですね…!

おそらく今までの私は腹直筋は鍛えられていたのかもしれません。だってクランチなら何回だってできていたから!

しかし腹斜筋が極端に弱かったのでしょう。腹筋の横なんて考えたことなかったんですもん!

そんな今まで意識したことのなかった腹斜筋が、このベンチを使ってやるレッグレイズで一気に刺激されたんですね!

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だからこの腹筋で一発で効果が表れたんだと思います!

要は体幹トレーニングをすればくびれが作れる!

つまり、くびれを作るには腹直筋と腹斜筋をバランスよくしっかり鍛えることができればくびれを作ることができるってことです!

よくくびれをつくる為にサイドクランチやサイドプランなどの筋トレをするのも一つの手なんですが、ずん胴体型からくびれを掘り出すのであれば腹斜筋だけでなく腹直筋も一緒に鍛えられる体幹トレーニングを取り入れた方がいいです!

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ずん胴体型って、結局お腹出てるんですよね、知ってますよ、私は(笑)

その出たお腹も一緒に引き締めてくびれまで出来たら最高じゃないですか!

それならば前も横も、何なら後ろの腰回りも一緒に鍛えられる体幹トレーニング一番効率いいですし、効果も早いです!

家でもできるおすすめの体幹トレーニングはプランク!

プランクはベンチがなくても自重でしっかり体幹トレーニングができます。家でも手軽にできるのでやっている方も多いと思いますが、もう一度やり方をおさらいしてみましょう。

プランクのやり方
  1. 腕立ての状態から肘を床につく。
  2. 肩の真下に肘が付くように。
  3. お腹にしっかりと力を入れる。
  4. 腰が落ちないように気をつける。
  5. お尻が浮かないように気をつける。
  6. この姿勢を一定時間キープ。

お尻を浮かせすぎたり、腰が落ちすぎないように気をつけてくださいね。
腰が落ちちゃうと体幹どころか腰痛治療に専念する羽目になりますので><

自分の限界までの秒数を3セットやるとかなりきついと思います。

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きついくらいがちょうどいい!
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腹筋ローラーもおすすめ!

腹筋ローラーがあればさらに体幹トレーニングが捗ります^^

腹筋ローラーってシックスパックになるための器具ってイメージですが、実は腹筋ローラーをやっている体勢って、プランク(腕立てプランク)に共通していることも多く、しっかりと体幹に効きますよ!

こちらも腹斜筋を意識しすぎると腰が伸びて落ちてしまいがちになるので気をつけてください!はじめのうちは腹筋を鍛えるのに専念するのもいいかもしれません!

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まとめ

今回は、幼児体型な私がくびれることができた腹筋のやり方と、くびれた訳などについてまとめてみました。

一番初めに紹介したベンチを使ったレッグレイズが一番効果が出るのが早いです!できる環境にある方は絶対やった方がいい!おすすめです!

お家にベンチなどがない人なら、腹筋に励むよりは体幹トレーニングに励んだ方が効率がいいですよ!

  • くびれを作るためには絶対に必要なのは腹斜筋を鍛えること!
  • 腹斜筋を鍛えるなら腹直筋も一緒に鍛えるとよりバランスイイよ!
  • どうせやるんだったら体幹全部鍛えちゃいな!

ってことです。

結局のところ、筋肉って部分的にどうこうするってのは無理だと思うんですよね。部分痩せとか絶対無理だし。
てなると、やっぱり効率よく全体を攻めていった方がいいと思うんです。

胴回り全部に刺激を入れることで、しっかり筋肉を収縮・伸展させることができれば、はじめに紹介したレッグレイズのような効果を得られます!
あきらめず頑張ってトレーニングしていきましょう!

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