筋トレコラム

久しぶりに筋トレするときに気をつけること5つ

久しぶりに筋トレするときに気をつけること5つ

こんにちは、みっくす(@mix2018fit)です

筋トレって、できればコンスタントにジムに行ってしっかりトレーニングしたいところなんだけど、どうしても仕事や家の都合とか、モチベーションの低下なんかでしばらくいけなくなることってありますよね。

で、久しぶりにジムに行くんだけど、前みたいにガッツリやって大丈夫かな?体鈍ってるのにトレーニングの強度耐えられるかな?って心配になってしまったりしませんか?

そんな時のために「久しぶりに筋トレするときに気をつけること5つ」と題して、久しぶりにジムに行ったときに筋トレする前やしながら気をつけたいことをまとめていきたいと思います。

これを気をつけることで、久しぶりの筋トレで怪我をするリスクを下げることができますし、久しぶりに動かす体のストレスもコントロールできるようになりますよ。

久しぶりにジムに行く方はぜひ参考にしてみてください。

久しぶりにジムに行くときは余分な気合いを持っていかない

久しぶりにジムで筋トレするぞ!!

ってテンション上がってしまうかもしれないけど、あまり気合いを持ちすぎないようにしたほうがいいですよ。

気合いが先走ってしまって、トレーニングのフォームが崩れたりすると怪我をする原因になってしまいますからね!

いつも通りやるかー!くらいでちょうどいいです。

しかも久しぶりに行くと今までやっていたようにいかないことも結構あります。

いつも上がっていた重量が上がらなくなっていたりね。

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それは仕方ない。1ヶ月くらいジムにいけていないと、自分が思っているより全然上がらなくなっています。マジです。

結構ショックを受けてしまうんですよね。特にベンチプレスとか、前はもっと綺麗なフォームで思う重量扱えていたのに全然上がらなくなってる…!って。情けなく感じてしまうこともあります。

だんだんテンションが下がってきて気持ちが萎えてきてしまうので、もう仕方ない!と割り切ってしまうのがいいですよ。

だって1ヶ月筋トレしてなかったら筋力落ちるのは当然ですからね!

ニュートラルなテンションでできる範囲から始めるのがいいですよ。

久しぶりに筋トレするときは始めに動的ストレッチを入念に

まず筋トレを始める前にしっかりストレッチをしていきます。

伸ばす系のストレッチではなくて、動かす系のストレッチです。

いわゆる動的ストレッチというやつです。

関節を温めたり、可動域を広げたりするのに動的ストレッチはぴったりなので、普段のトレーニングから絶対やったほうがいいですが、久しぶりに筋トレをする場合は特に入念にやっていきましょう。

関節も久しぶりに負荷がかかるトレーニングをするわけですから、いきなり重い重量がかかってしまうと変に負荷が乗ってしまって怪我をする可能性も出てきます。

関節の怪我って治りにくいですから注意したいところ。

まずは動くことに慣れるためにも動的ストレッチをやっていきましょう。

動的ストレッチに関してはこちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧くださいね。

ストレッチ
筋トレ前の動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)メニューはこれ!筋トレ前に行うことでより効果的に筋トレ効果を得られるのは動的ストレッチです!しっかりアップしてからトレーニングに入ることでパフォーマンスも上がりいいトレーニングができます!...

 

久しぶりに筋トレするとき、重量を軽めから始める

ストレッチが終わったら早速筋トレ開始ですが、どのマシンを使うにしてもフリーウェイトを使うにしても、初めは軽めの重量から始めていきましょう。

しっかりと体を動作に慣らしてから重りをつけたほうがいいですね。

久しぶりだとフォームが不安定になっている可能性もあるし、動作も思うように体が動かない可能性もありますから、慎重にやっていきましょう。怪我しないように。

動作になれてきたら、徐々に軽めの重りをつけていき、できるなら普段通りの重量に上げていくのがいいと思います。

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私の場合、フリーウェイトならバーのみから始めます。

しっかりフォームとどこに負荷がかかっているかを確認しながらやっていきます。

狙い通りの場所にしっかり負荷を乗せることができていることを確認できてから重量を上げていきます。

そうしないと怪我をする自信がある…!

怪我してしまってはまた筋トレできなくなりますから、細心の注意を払っていきます。

久しぶりに筋トレするけど、メニューを少なめにしておく

久しぶりに筋トレする時って、今までやっていたメニューをそのままガッツリやりたくなりますよね。

でも、あえて少なめのメニューにしていきましょう。

筋トレ慣れしていたときにガッツリしていたメニューを、久しぶりにやるときに一気にやってしまうと負荷が大きすぎて体が耐えられない可能性があります。

なので、1つメニューを減らすとか、セット数を1つ減らすとかして、いつもの回数よりも少し軽めにしておくのがいいですよ。

物足りないなと思うかもしれませんが、1ヶ月くらい筋トレブランクがあると、結構体はストレスを感じますから、前もって調整してあげる感じです。

久しぶりだと、重量落としてメニューを少なめにしても結構筋肉痛くると思いますよ。

久しぶりだし、ちょっと新しいこともやってみる

久しぶりにトレーニングするので、重量・セット数を少なめにして物足りなさを感じたら、今までやったことのないメニューを入れてみるのもいいかもしれません。

使ったことのないマシンを使ってみるとか、やったことのない種目をやってみるとか。

ブランクを経て再スタートするのに新しい種目はもってこいですね。

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ちなみに私は久しぶりに筋トレをしたときにHIITトレーニングに挑戦してみました。

いつもは筋トレ後にトレットミルでウォーキングをすることで有酸素運動をしていたのですが、新ことに挑戦ということで。

めちゃくちゃきつかったですが、新たな扉を開けたような気持ちになりましたね笑

HIITって絶対しんどいし今まではさせて通ってきたんですけど、これからは有酸素運動にHIITを取り入れるのもありだなと思いました!

久しぶりに筋トレするときのメニューはどうする?

久しぶりに筋トレをするときにどんなメニューでやろうか迷うこともあるかもしれません。

私の場合は2パターンあって、

  • 軽めの負荷で全身トレーニング
  • 軽めの負荷で好きな部位に集中

といった感じです。

1ヶ月ぶりくらいのブランクなら部位を決めて、軽めの重量でしっかり追い込むようにしますね。

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私の場合は好きな背中か脚をやります。

好きな部位をやるのが一番モチベーションが上がりますし、久しぶりのトレーニングで多少きつくても楽しんで追い込むことができるのでいいですね。

1ヶ月以上ブランクが空いてしまったら、軽めの重量で全身を1種目ずつ行うって感じにします。

体がそもそも動くことを忘れてしまっている状態(笑)だと思うので、とにかく動かすって感じです^^;

いきなりハードにトレーニングしても体も心も追いつかないので、初めはロースタートで、徐々に今まで通りのトレーニングができるように慣らしていきますね。

まとめ

久しぶりに筋トレをするということで気合いが入りすぎることもあると思いますが、気をつけることをまとめると、

  1. 余分な気合いを持っていかない
  2. 始めに動的ストレッチを入念に
  3. 軽めの重量から始める
  4. メニューを少なめにしておく
  5. 新しいこともやってみる

という感じです。

再開直後から全力で筋トレをしてしまうと、怪我のリクスもありますし空回りして思うように動けずテンションだだ下がりになってしまう可能性もありますから要注意です。

また筋トレライフをエンジョイできるように再スタートを切っていきましょう!

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