筋トレコラム

女性がジムで体力作りするならこのメニューおすすめ!

【女性のジムトレ】体力作りメニュー!

こんにちは、みっくす(@mix2018fit)です

女性がジムに通う理由の一つとして「体力作り」を目的としている方も多いですよね。

ビギナー女子
ビギナー女子
そこまで筋肉をつ蹴たいわけじゃない・アスリートみたいな体を目指しているわけではない、けど体を動かしたい・体力をつけたい!

すごくよくわかります。

私は3年ほどジムで筋トレをしていますが、中でも体力作りにぴったりな筋トレの方法をまとめていきたいと思いますので、興味のある方はぜひ参考にしてみてください。

紹介したメニューをこなすことで、駅の階段の上り下り少しのダッシュなら息切れしないなどの実感が現れるかも知れませんよ!

ジムで筋トレする際の順番!

スポーツジムっていろんなマシンがいっぱいあってどれから始めたらいいのかわからない!って方も多いと思います。

私のおすすめは、大きな筋肉からトレーニングしていくこと!

大きな筋肉を先にトレーニングすることで代謝も上がりますし、体も温まって怪我をしにくい状態を作っていくことができます。

体の中でも大きな筋肉は

  • 背中

です。

これらを鍛えられるマシンからまずは取り組んでみましょう!

具体的におすすめのマシン

とはいえ、ずらっと並んだマシンの中からどのマシンを選んでトレーニングすればいいかわからないってことありますよね。

脚・背中・胸の各部位を鍛えるのに、おすすめのマシンも紹介しますね。

女性の体力作りにおすすめの脚のトレーニング

女性の体力作りにおすすめの脚のトレーニングは、レッグプレスです。

椅子のようなベンチに座って、脚で重りのついたプレートを押すトレーニングマシン。

腰が痛くなりにくく、効率的に足を鍛えられるのでおすすめです!

下半身には体の筋肉の70%以上の筋肉が集結しているので、しっかり鍛えて筋肉を成長させることで代謝が上がり、体力もついてきます。

ビギナー女子
ビギナー女子
でも脚が太くなるのは嫌なんだけど?
mix
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心配しなくても、ムッキムキになるにはそれなりのトレーニングがあるから、それをしなければOKだよ!

女性の脚が太くなるくらいトレーニングするには、それ相当の重い重量をがっつりやる必要があります。

体力作りを目的にトレーニングするなら、10回ギリギリあげられる重量を3セットするのを目安に取り組んでみると位ですよ!

また、脚の置く位置も気をつけるとさらに効果的です。

プレートの上の方に脚を置くことによって、太ももの裏(ハムストリングス)を刺激してあげるようにしましょう。

mix
mix
太ももの裏は発達しても横に大きくなりにくいので、脚が太く見えないんですよ!

ハムストリングスを鍛えるのは女性には超おすすめです!

また内ももを鍛えることも、脚の引き締め狙うならありです!

レッグプレスで内ももを狙うなら、脚をガニ股のように開いて脚をおきましょう。

そうすることで内ももをしっかり刺激して鍛えることができます!

レッグプレスに関してはこちらの記事でも詳しく紹介しているので、よかったら読んでみてくださいね!

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女性の体力作りにおすすめの背中のトレーニング

女性の体力作りにおすすめの背中のトレーニングは、ラットプルです。

シートに座って、上にぶらさがっちるバーを胸元に引っ張り下げるトレーニングです。

引っ張る時に背中を意識しましょう。

mix
mix
私は体を45°くらい後ろに倒してバーを引っ張ると、より背中に負荷がかかっていいなと思ってやっています!

背中の筋肉も結構大きな筋肉が集まっているので、鍛えると基礎代謝の向上を狙えます。

同時に、背中の筋肉を鍛えることによって、綺麗な姿勢を保つのが楽になります。

背中の筋肉がないと、背筋がキープできなくなって姿勢が悪くなったり猫背になってしまったりします。

背筋が引き上がると、単純に美しい姿勢になりますし、お腹も引き上がって体幹周りもスッキリするというメリットもありますので、背中はぜひトレーニングメニューに入れてもらいたいですね!

背中のトレーニングについてはこちらの記事でもまとめてありますので、ぜひご覧くださいね^^

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女性の体力作りにおすすめの胸のトレーニング

女性の体力作りにおすすめの胸のトレーニングは、チェストプレスです。

胸の筋肉も大きな筋肉の一つなので積極的に鍛えていきましょう!

女性にとっては胸を鍛える事で胸が大きくなるとか小さくなるとか色々は話を聞くかと思いますが、私が体感しているのは、胸のボリュームをアップすることができると言う点ですね。

筋肉でバストが底上げされる感じです。厚みが出るというか。

なので乳房が大きくなるというよりは、今のバストの底上げですね。

マシンの話に戻します^^;

チェストプレスは、マシンによって効く部分が少し変わってくると思いますが、基本的に大胸筋の中部から下部に刺激が入ります。

女性にとって大胸筋の下部を鍛えること言うことは、バストが垂れさがったりすることを予防する効果があるんですね。形をキープするというか。

胸の筋肉はなかなか鍛えるのが難しく効果も実感しにくい部分ではありますが、女性にとってはバスト作りの一つとしてもモチベーションを持って取り組んでいける筋トレの一つかなと思います^^

総合的な胸のトレーニングに関してはこちらの記事でも詳しく解説していますのでぜひご覧ください。

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ジムでトレーニングする前は動的ストレッチをしよう!

ジムでトレーニングを始める前にストレッチをしましょう!

といっても、体を伸ばす系のストレッチではなくて、動的ストレッチという体を動かす系のストレッチをした方がいいですよ!

筋トレをする前に筋肉を伸ばしてしまうと、伸びた筋肉に負荷をかけることになるので怪我をするリスクが高まります。

なので、どちらかというと体を温めたり、関節の可動域を広げるようなストレッチをする方がいいです。

これを動的ストレッチと言います。

動的ストレッチに関してはこちらの記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にやってみてからトレーニングを始めてみてくださいね!

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まとめ

今回は、女性の体力作りに焦点を当てて、ジムで取り組むメニューを考えてみました。

基本的には大きな筋肉のある部分をしっかり鍛えることで、代謝を上げて体力を作っていくというのが一番効率的です。

なので、ジムのマシンの中でも

  • 背中

を鍛えられるものをしっかり選んでやってみましょう!ジムのスタッフに聞いてみるとすぐのどのマシンが教えてくれると思いますよ!

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