この記事では、ベンチプレスに関する情報をまとめていきます。

ベンチプレスをやってみたいけど、フォームがあっているのかわからない…

という初心者の方から、

RM換算表を確認しながら重量をどんどん上げていきたい！

という中級者以上の方まで、ベンチプレスの正しいフォームや効率的なトレーニング方法・怪我対策やおすすめの筋トレアイテムまで、ベンチプレスに関する情報をいっぱいお届けしますね^^

初心者はまずココから！ベンチプレスの正しいフォームとは？

なんの種目でもそうですが、初めのうちにただしフォームを体に覚えさせることが効果的にトレーニングしていけるポイントです！

ベンチプレスもまさにそう！

いきなり自分には重すぎる重量を扱って崩れたフォームでトレーニングをしてしまうと、全然大胸筋に効きませんし、怪我のリスクが高くなって普通に危ないです！！！

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初心者のうちにしっかり正しいフォームをマスターしましょう^^

フォームのとり方についてはこちらの記事で詳しく書いていますので、ぜひ御覧ください^^

https://mix-fitness.com/bench-press-form/

ベンチプレスがどこに効くのかしっかり理解しておきましょう！

筋トレをする上で結構大事なのが、今やっている種目がどこの筋肉に効いているかしっかり感じながらやること、というのがあります。

効いている筋肉に意識を集中させることでよりその筋肉に刺激を送ることができるんですね。

しかし、行っている種目が実際どこの筋肉に効いているかわからなかったら意識のしようがないですよね…！

ベンチプレスも同じで、しっかりどこに効くか把握しておくことでトレーニングより効率的に行うことができます^^

ベンチプレスが効く筋肉は主に

• 胸
• 体幹

です！

上腕三頭筋に効かせるやり方もありますが、上級者向けなのでここでは省きます^^;

くれぐれも一緒に肩を鍛えようと思わないように…！ぶち壊します…!

ベンチプレスの効果とは？上半身を効果的に鍛える筋トレ種目！の記事ではベンチプレスをすることでどこの筋肉に効果的なのかを詳しく書いていますのでぜひ御覧ください^^

https://mix-fitness.com/bench-press-kouka/

ベンチプレスの重さや回数の目安は？

ベンチプレスをやるにあたり、何キロの重量を何回挙げればいいのか迷ったときは、平均値を参考にしてみましょう！

と言われています。

こちらの記事では、体重によって1回で挙げられるマックスの平均値を表にして載せていますので、ご参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/bench-press-average/

また、RM換算表を見れば、1回のMAX重量〇㎏あげられる人は、△㎏を10回あげられる！というのがひと目で分かる様になっています。

こちらの記事にはRM換算表も載せていますので、こちらもトレーニングの参考になると思います！

https://mix-fitness.com/bench-press-kansan/

女子もベンチプレスを上げてみよう！

最近は女性でもジムでベンチプレスをする人も多くなってきました！
かく言う私もその一人！

女性の1回マックスの平均は20kgなので、ベンチ台に設置されているバーのみでトレーニングしている方も見かけます！

女性がベンチプレスすることで得られる効果や、どれくらいやればいいのかは【ベンチプレス】女性の平均重量は？バストアップに効果的なやり方を紹介！の記事でまとめていますので、女性の方はぜひチェックしてみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/bench-press-woman/

高重量を上げたいなら〇〇を増やそう！

ベンチプレスは体重が重い人ほど高重量を上げることができます！

理由は簡単。体重が重い人のほうが筋肉量が多いからなんですね～。

では細い人が高重量を上げるためにはどうすればいいのか？太るしかないのか？

結論から言うとそういうことなんだけど、太り方にもいろいろあって、筋肉を増やしたいならたんぱく質をしっかり摂取して筋肉を効率よく増やしていきましょう！

こちらの記事では、ベンチプレスと体重の関係性と筋肉を増やすためのプロテインの大切さを説明しています。

https://mix-fitness.com/bench-press-taiju/

手首が痛くなってしまったときの対策！

正しいフォームでベンチプレスをしているはずなのに、どうしても手首が痛くなってしまうこともあります…！

初心者トレーニー

すこし痛いけど、根性でそのまま続ける…！！！

ストー―――ップ！

怪我してしまっては、しばらくベンチプレスができなくなってしまいますから、痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止して、なぜ痛みが出てしまったのかを確認しましょう！

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バーの持ち方で痛みがマシになることもあります。

もしかしたらフォームが崩れてきていたり、重量が重すぎる可能性もあるので、痛みが出たらちょっと気にしてみてください！

ベンチプレスでのバーの握り方をこちらの記事で詳しくしょうかいしていますので、ぜひご覧になってくださいね^^

https://mix-fitness.com/bench-press-tekubi/

ベンチプレスにおすすめのリストラップ！

ベンチプレスをする時にあると便利な筋トレアイテムがリストラップです。

手首に巻いて使うことで、手首の保護にもなりますし、手首周りのフォームのサポートにもなります。

初心者トレーニー

初心者なのにこんなもの使っていいのかな…。

そう思う方もいるかも知れませんが、初心者こそフォームが崩れやすく怪我のリスクは高いので積極的に使ったほうがいいです！

おすすめのリストラップをベンチプレスの手首保護に！リストラップのすすめ！【おすすめ3選！】の記事で紹介していますので、ご参考に是非見てみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/list-rap-osusume/

まとめ

今回はベンチプレスの正しいフォームや効率的なトレーニング方法・怪我対策やおすすめの筋トレアイテムまでご紹介してきました。

ベンチプレスはジムでもめちゃくちゃ人気の種目なので、ベンチ台やパワーラックに順番待ちができるほど…！

初心者や女性の方はなかなかマッチョに混じって順番待ちをするのは勇気がいりますが、胸を鍛えるにはもってこいの種目なのでぜひ継続的にチャレンジしていきたいですね…！

腕立て伏せは自宅でも手軽にできる筋トレとしてとってもいい種目です。

「ジムに行くのはちょっとハードルが高い…」
「そもそもジムに行く時間がない…」
「ジムの会費を払うのが正直キツイ…」

そんな方は、自宅で腕立て伏せから初めてみてはいかがでしょうか！？

この記事では、腕立て伏せをやるにあたり筋トレ初心者さんが抑えておくといいポイント・自宅での腕立て伏せの効果を最大限にた構えるために注意したいことなどをまとめていきます^^

腕立て伏せ初心者の方はココからスタート！正しいフォームとは？

何となく腕立て伏せのやり方ってわかっているとは思いますが、それが正しいフォームなのか？どこの筋肉に効いているのか？ってことが曖昧になっていませんか？？

正しいフォームでおこなうことで、大胸筋など胸の筋肉を鍛えることができます。

胸の筋肉は比較的大きな筋肉で、鍛えることとで筋肉量を増やし基礎代謝を上げることができます。

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また男性なら熱い胸板を女性なら形のいいバストを作っていくにも効果的な種目です^^

そんな腕立て伏せもフォームがめちゃくちゃだと、全然胸に効かない運動になってしまうんですよね…！

正しいフォームをしっかり覚えてやっていきましょう！

詳しいフォームの説明は【腕立て伏せ初心者必見！】効果的な回数と正しいフォームを覚えよう！の記事を是非読んでみてくださいね。

https://mix-fitness.com/udetate-shosinsha/

腕立て伏せをすることで一緒に鍛えられる筋肉を覚えておこう！

腕立て伏せは胸のトレーニング、主に大胸筋を鍛えるのに効果的な種目ですが、実は他にもいろんな筋肉に刺激が入るんです…！

自宅で簡単にできるのにこれだけ多くの筋肉にも刺激を届けられるって、かなり効率的ですよね…！

具体的にこの筋肉たちを鍛えるとどんないいことがあるのかを知りたい方は是非腕立て伏せはどこの筋肉に効く？効果を感じる6か所の筋肉！の記事も読んでみてくださいね。

https://mix-fitness.com/udetate-kiniku/

腕立て伏せって具体的に一日何回やればいいの？？

腕立て伏せをするときに【一日何回】って目安があれば取り組みやすさも変わってきます。

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目標があれば続けられるってことありますもんね^^

とりあえず10回3セットから始めてみましょう！

10回3セット余裕の方は限界まで…！

10回3セットもムリ＞＜って方は、自分ができる最大数を3セットすることを目標にしてみましょう！！

腕立て伏せは1日何回やれば効果的？具体的な回数教えます！の記事にもっと詳しく書いていますので是非読んでみてください^^

https://mix-fitness.com/udetate-kaisuu/

腕立て伏せって毎日やるべき？

初心者トレーニー

筋トレは少しづつでもいいから毎日継続してやりましょう！ってよく聞くけど、本当にそうなのかな？実は毎日やらない方がいいんじゃないの？

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基本的には毎日やっても大丈夫です！やるといいです！継続は力なり！

ただ、お休みした方がいい日もあるのは確かです。

どんな時は腕立て伏せをお休みした方がいいのか、また毎日続けるためのコツをこちらの記事で紹介していますよ^^

https://mix-fitness.com/udetate-mainichi/

腕立て中に息してますか…！？

初心者トレーニー

い、息が・・・くるしい・・・！

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それ、呼吸止まってるからですよ！！

筋トレはどの種目も呼吸しながらおこなうことがとても大事ですが、腕立て伏せももちろん例外ではありません！

腕立て伏せ中に呼吸をすることで

といった効果があります！

呼吸の仕方や詳しい内容は腕立て伏せの呼吸法ってあるの？筋トレ中の呼吸のコツを覚えよう。の記事に書いてありますので是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/udetate-kokyu/

そもそも腕立て伏せができないんだけど…！って方はこちら

私もそうでしたが、腕立て伏せが一回もできなって方も結構多いんですよね…！

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私も本格的に筋トレを始める前は全然できませんでした＞＜

1回も腕立て伏せできない方でも少しづつ取り組める腕立て伏せの方法もあります！

高齢者や女性の方ならこちらから始めるのも全然アリ！

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男の子だって全然腕てた出来ないんならこれから始めてみ？恥ずかしい？気にすんな！誰も見てないよ！

少しずつでも筋肉に刺激を送り続けることで、しっかり成長するから、次第に腕立て伏せ本来のフォームでできるようになります！

私がそうだったから！

くわしいやり方は【腕立て伏せができない人向け】メニューはこれ！一番簡単な2つをご紹介！の記事を読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/udetate-dekinai/

どの種類の腕立て伏せをやったらいいの？

一言で腕立て伏せと言っても実はいろんなやり方があります。

ノーマルややつから手幅をがッと開いたやつとか。

で、結局どれをやったらいいのか迷ったら、とりあえずこの3つをやってみましょう！

さらにプランクを組み合わせることで、自宅でもしっかり上半身を鍛えることができますよ！

くわしいやり方などは【効く！】腕立て伏せはこの3種類+1種目だけでいい！理想の上半身になろう！の記事に書いていますので是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/udetate-shurui/

腕立て伏せを更に効率的に！プッシュアップバーを使おう！

腕立て伏せに慣れてきたら更に強度を上げるためにプッシュアップバーを使うといいですよ！

大胸筋の収縮幅を更に拡張してくれるので、普通に腕立て伏せするより断然効き方が違います…！

部屋においていても邪魔にならないし、一つ持っておいても損はない筋トレアイテムです^^

腕立て伏せ用筋トレ器具・プッシュアップバーを使えばより効果を高められるよ！の記事では使い方やおすすめのプッシュアップバーを紹介しているのでぜひご覧ください^^

https://mix-fitness.com/push-up-bar/

腕立て伏せでダイエットできる？一緒にできる有酸素運動を紹介！

初心者トレーニー

自宅で気軽にできる腕立て伏せでダイエット出来たらいいなぁ…。

そう思っている方には腕立て伏せ＋有酸素運動がオススメ！

腕立て伏せ自体は大胸筋を刺激することで大きな筋肉に刺激が入り筋肉量アップに効果的なんだけど、更に有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼を狙っていきたいですよね！

そこで腕立て伏せをやるときに、そのまま一緒にできる有酸素運動も紹介します！

具体的なやり方は腕立て伏せダイエットは痩せる？筋トレと有酸素運動を一気にする方法。の記事で紹介していますので是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/udetate-diet/

まとめ

今回は腕立て伏せをやるにあたり筋トレ初心者さんが抑えておくといいポイント・自宅での腕立て伏せの効果を最大限にた構えるために注意したいことをまとめてみました。

腕立て伏せは自宅で気軽にできるからこそ、結構細かいところに注意せずにやってしまうというデメリットもありますよね^^;

どの筋トレもそうですが、細かいところまで注意すればするほどその効果を最大限に発揮することができます！

少しずつでもいいのでしっかり効果を享受できる腕立て伏せをマスターしていきたいですね^^

体幹トレーニングの一つで、TVなどで取り上げられる機会も多く注目のドローイン。

ビギナー女子

簡単って聞いたんだけど、やってみてもイマイチよくわかんないんですけど…！

という方も結構多いです！

そこで今回は、ドローインのやり方をわかりやすくまとめていきたいと思います！

またドローインは効果ないって話もよく聞くけど、ホントのところどうなの？についてもまとめていきたいと思いますね^^

ドローインのやり方をわかりやすく！

まず、ドローインが紹介されるときによく使われる言葉が、

「お腹をへこませるだけ！」

だと思います。いろんなメディアやTV何度でもよく耳にしますよね。

初心者トレーニー

よっしゃ！お腹をへこませるだけなら余裕でできる！

と思ってやってみても

初心者トレーニー

何じゃこりゃ。よくわからん！

ってなってる方、結構多いんですよね^^;

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実は私もその口で、初めは全然意味わからん！って感じでした。

で、なんでわかるようになったかというと、筋トレをやり始めたからなんですね。

ドローインは筋トレをするときによく行う「体幹を固める」ってことによく似ていて、お腹をへこませるっていうか、お腹に力を入れないと意味がないなってことに気づいたんです…！

前置きが長くなりましたが、ドローインのやり方をまとめてみますね。

これをしないでただお腹をへこませるだけだと、ただただ内臓を押しつぶしているような感じで気持ち悪くなります^^;

そしてどこにも圧力がかかっていない…！これがよくわからん！っていう原因だと思うんですよね。

なので、先にしっかりお腹に圧力をかけていきます。

そしてさらにお腹の中にある空気を出し切ることで圧力をかけていきます。

お腹に力を入れた状態だと、空気を吐ききってもお腹が凹んでいるような感じでなく、むしろ圧力がかかって膨らんでいるような感じもします。

やりながらよく自分のお腹を見てみてください。膨らんでませんから。しっかりお腹に力が入っていればボヨンと膨らむことはありません！

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このやり方を身につけることができれば、いろんなトレーニングに応用できるからおすすめです！

ドローインの効果とは？

ドローインをすることの効果としてよく上げられるのは、

などがあげられます。確かに効果がある部分もありますが、ドローインだけでこれらすべてをクリアできると思わない方がいいです。

一つずつ見ていきましょう。

ぽっこりお腹が解消する。

これはほぼ無理です。

あ、ウェスト数センチとかくらいならいけるかもしれません。

実際に友人がドローインを続けてぎりぎり履けなかったジーンズが履けるようになったといっていたので。

その友人は男性なので、女性のお腹周りの脂肪のつき方とはまた違うので、ひとえに履けないズボンが履けるようになるよ！とは言い切れませんが。

ウェスト1～2㎝程度ならドローインだけでも効果はあるかもしれませんが、ぽっこりお腹がスッキリする、もしくは腹筋がバキバキになる！なんてことはまずありません。

お腹周りの脂肪がたまりやすく、すでにぽっこりお腹になっている人はドローインだけではその脂肪は燃やしきれません。

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ぽっこりから腹筋がバキバキになるような人は、むしろぽっこりしてないんだよ、初めから。

ぽっこりお腹のレベルも人ぞれぞれだから、ゼッタイ効果なし！とは言えませんが、ドローインで楽して腹筋バキバキにしてやろう！ってのは、ちょっと現実的ではないかなと思います。

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食事管理（+有酸素運動）で体脂肪を落としていきましょう。

ウェスト数センチなら不可能ではないようなので、どうしてもギリギリ履けないズボンがある方などは試してみる価値はあると思います！

姿勢がよくなる！

これはアルと思います。

体幹、つまり胴回りに力を入れようと思うと自然と骨盤を立てて背筋を伸ばし胸を張っている体勢が一番力が入りやすいです。

その状態をキープすることがよい姿勢を保つことにつながります。

そしてドローインは、どこでも行うことができるのがいいところ！

仕事中でもドローインを意識してPCに向かったり、お店でお客様と接客したりしていると自然といい姿勢で仕事ができます。

生活の中にドローインを取り入れると、いい姿勢で日常を過ごすことができるんですよね^^

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私も今PCでこの記事を書きながらドローインしていますが、めっちゃ姿勢いいですよ^^

腰痛改善！

これは正直一長一短なところがあると思います。

腰痛が改善する人もいれば、逆に悪化してしまう人もいます…！

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私はもともと反り腰なので、張り切ってドローインをしているとだんだん腰が痛くなってきます。

まだまだ体幹が弱いということに他ならないんですけどね^^;

体幹が弱くて反り腰の人は、体幹に力を入れようとすると、腰が反ってしまうことがあり、その状態をキープ！ってやっちゃうと、腰が痛くなります^^;

なので、腰が反っていないかをしっかり意識しながらやってみてくださいね。

逆に反り腰ではない人であれば、体幹をまっすぐに固めることができれば腰にコルセットを巻いているような状態をキープできるので、腰痛改善に効果があるかもしれません！

痩せる！

ドローインだけで痩せたら世話ない^^;

確かに、ドローインすることによって多少基礎代謝は上がるから、やる前よりは脂肪燃焼をしやすい体になっているのは間違いないので、やる前よりは痩せる体・太りにくい体になっているのは間違いないと思います！

ただ、目に見えてダイエット効果があるのかというと、そんなことはなかなかないと思います。

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ドローインを取り入れて筋トレをしたらいいと思います！！！！！

そしたら痩せるよ！

まとめ

今回は、ドローインのやり方と効果についてまとめてみました。

これを日常生活の至るタイミングで取り入れていけば、日常が有効な体幹トレーニングになりますよね！

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家から駅までドローインで歩くとか、階段をドローインしながら登るとか、日常のいろんなタイミングがトレーニングになるよね！

また、ドローインの効果については、あんまり効果ないよって書いているように見えるかもしれないけど、あくまでもドローインだけをした場合の話なので！

家で寝転がりながらドローインしているだけよりも、上に書いたように日常生活の負荷がかかるタイミングで試してみたり、筋トレ中にドローインしてみたりすることではより筋肉の発達を促進したり、怪我の予防にもなっていいトレーニングができるのでで、ぜひやり方を覚えて取り入れてみてほいいです！

レッグプレスはマシンを使って脚を鍛えていく種目で、脚のトレーニングをするならはずせない種目です！

ジムによって変わると思いますが、レッグプレスのマシン2種類のタイプがあります。

横にスライドするタイプと、上に重りを押し上げるタイプです。

今回まとめていくのは上に重りを押し上げるタイプ・45度レッグプレスの方です。

しかしレッグプレスの効果や効き方などは共通している部分も多いので、スライド式を使っている方の参考にもなればと思っています！

では実際どこの筋肉に効くのか、また脚を置く位置で効き方がどう変わっていくのかをまとめていきます！

レッグプレスの効果はどこにでる？

脚で重りを押し上げるレッグプレスですが、実際のところ脚のどこの筋肉に効いているのかまとめておきたいと思います。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側の部分です。
ここを鍛えることによって、しっかりとした逞しい太い脚になります！

体の中でも結構な大きさを誇る筋肉なので、しっかり肥大化させていくこともできますね！

大腿四頭筋は大きな筋肉なので、レッグプレスをするときは、結構な重さを扱うことができます。

男性ならば自分の体重は軽く持ち上げられるんじゃないでしょうか。もっといけるかもしれませんが、初めのうちは自分の体重位からスタートして徐々に重さをあげていく方が怪我の予防にもなっていいですね。

女性の場合は、大腿四頭筋自体を鍛えることに抵抗がある方もいるかもしれません。
足がバンバン太くなっちゃいますからね^^;
そんな足が太くなるのがちょっとやだなぁと思う方は、次に紹介する部位を意識して鍛えるとよいですよ！

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側の部分です。
ここも大きな筋肉の一つなので、しっかり鍛えることで大きく育てることができます！

最近では女性がハムストリングスを鍛えるというイメージも付いてきました。

これはハムストリングスは、肥大化しても足が太く見えない部分だからという理由が大きいです。

ハムストリングスは大腿四頭筋のように肥大化する際に横に大きくならず、前面に大きくなっていくので見た目の太さはそんなに変わらないんです！

なので脚を太くしたくない女性や男性には鍛えるのにピッタリな筋肉なんですね！

やり方によっては
内転筋や外転勤、大臀筋にもききます！

では具体的にどの位置に足を置くことでどの筋肉に効きやすくなるかをまとめてみますね^^

脚の置く位置で効き方を変える方法！

脚を真ん中より少し下の位置に置く。

大腿四頭筋に効かせるためには、脚をレッグプレスのプラットフォームの真ん中よりも少し下の位置に置きます。

足を曲げる角度は90度くらいまでで大丈夫です。

あんまり曲げすぎると、ふくらはぎに刺激が行ってしまうので、しっかり大腿四頭筋を意識して行いましょう！

脚を上の方に置く。

ハムストリングスに効かせるためには、脚をレッグプレスのプラットフォームの上の方に置きます。

私はハムストリングスと大臀筋を一緒に鍛えたいので、プレートから脚が半分くらい出るくらいの位置に置くようにしています^^

こうすることで、お尻の方にもしっかり刺激が入るので一石二鳥です！

お尻が座面から浮かないように気をつけてください！

どうしても足を上に置くので、お尻が浮きやすくなっているのですが、お尻が浮いちゃうとせっかくハムストリングスや大臀筋に来ていた負荷が抜けていっちゃうので、しっかりとお尻を座面につけておこなうようにしてくださいね！

脚幅を開いてつま先を外に向ける。

内転筋（内もも）を鍛えるには、脚をレッグプレスのプラットフォームに乗せた足を少し開き気味にして、つま先を外に向けます。

そうすることで脚を曲げてきたときに内ももに刺激を入れることができます。

膝が内に入って来ないように気をつけてください。

内ももの筋肉が弱いと、内転筋だけで負荷を支えきれなくなり、膝が内側に入ってきてしまいます。

そのまま続けてしまうと、膝を怪我しますので、膝への意識を忘れずに！

意識でどうにもならない場合は、重量を下げるか、膝を手でサポートしてあげましょう。

膝が内側に入ってこないように膝に手を添えるだけでもだいぶ違います！

脚を揃える。

外転筋を鍛えるには、脚をレッグプレスのプラットフォームに乗せた足を真ん中でそろえておこなってみてください。

そうすることで、足を曲げてきたときに外ももに刺激を入れることができます。

刺激が足りないなと思ったら、少しだけつま先の位置を内側に向けてハの字になるようにしてください。

そうすることで、さらに外転筋に負荷を乗せることができますよ！

レッグプレスで脚を鍛えることでどんないいことがあるのか。

レッグプレスをすることで体に起こるいいことをまとめておきますね！
体を大きく見せたい男性にも、細く見せたい女性にも、レッグプレスはいいんです！

男性向け：足が太くなる！！！

男性ならたくましい体を手に入れる目的でトレーニングされている方が大半だと思います。

でも、上半身ばかりやっていませんか？

ベンチプレスが好きだからって、ベンチばっかりやっていませんか？

上半身の胸や肩はいい感じに肥大してきているのに、脚が貧弱だと余計にかっこ悪いですよ！

ビギナー女子

やだ・・・あの人、チキンレッグ。。。

なんて言われてるかも…！！？

今すぐレッグプレスしてください！！！

女性向け：代謝が上がりダイエット効果

私たちは基礎代謝によって、生きているだけでもカロリーを消費しますが、この基礎代謝が上がれば、何をしててもカロリーを消費してくれるので、とても痩せやすい体になります。

レッグプレスで鍛える脚の前側と裏側は、人間の体の中でも多くの筋肉が集まっているところ。

そこをしっかり鍛えることで筋肉量をアップさせることで、基礎代謝をあげることができるんです！

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太りやすい体よりも、痩せやすい体の方が絶対にいいですよね…！

なので、レッグプレスしてください！！！

万人向け：腰を痛めにくい

脚のトレーニングと言えば他にもスクワットなどがあると思いますが、レッグプレスにはレップレスのいいところがあります。

それは腰を痛めにくいところ。

腰は背もたれのシートにつけてトレーニングを行うことで、足だけに負荷を乗せることに集中するので、スクワットに比べると格段に腰は痛めにくいです。

もともと腰痛を持っている方で、スクワットは腰に響きそうで怖ないって思っている方でもしっかり足のトレーニングを行うことができます！

そのためには、シートから腰を浮かさないようにしっかり意識をしながら取り組むとこが大切ですね^^

しっかりとシートに腰をつけてレッグプレスを行ってくださいね！

まとめ

今回は、レッグプレスの効果と脚の置き位置によって変わる効き方についてまとめてみました。

レッグプレスは脚のみをしっかり鍛えるのにとても効果的です。

足を太くするにも細く見せるにも、トレーニングのやり方によってコントロールできるのもいいところですね！

ガンガン重たい重りを足で押し上げていきましょう！！！

筋トレBIG3とも言われている背中のトレーニング・デッドリフト。

デットリフトは背中の筋肉全体的に効きますし、脚にも効かせることができます。

今回は、デッドリフトを行うことで具体的にどこの筋肉に効いているのか、その筋肉を鍛えることで体にどんな変化があるのかをまとめていきたいと思います！

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デッドリフトの効果は男性にも女性にも嬉しいものばかりですよー！！

【広背筋】背中の広がりをつくる

デッドリフトのメインターゲットの1つである広背筋。

広背筋は脇腹の下あたりから背中の後ろ側に広がる筋肉で、背中の中でも結構な面積をしめます。

この広背筋を鍛えることで、背中に厚みと広がりを作っていくことができます！

広背筋が厚く広がりのある背中は、上半身の逆三角をさらに強調してくれますよ！

男性の場合、
背中に厚みと広がりがあることで、ゴツくてカッコいい逆三角形の後ろ姿をつくることができます！

背中で語れるようになれることは間違いないですね←

女性の場合、
男性ほどムキムキになるわけではないですが、背中が広がることでくびれがより強調されて、女性らしいバックスタイルになります^^

【僧帽筋】バキバキの背中を作りさらにたくましく！

僧帽筋は、首の下から肩甲骨辺りに広がる筋肉で、これまた大きな筋肉なんです。

僧帽筋を鍛えることで以下のようなメリットがありますよ！

一つずつ見ていきましょう！

背中をバキバキにするとカッコいい！！

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マッチョの人って、背中の筋肉がゴツゴツしてて、あれがカッコいいんですよね…！

僧帽筋は上部・中部・下部と分かれているんですが、中部と下部がしっかり鍛えられて肥大化させれば、背中のゴツゴツをより引き立たせることができます！

女性の方！心配しないで！女性はホルモンの関係でガンガン鍛えてもそこまでゴツゴツにはなりません！

でも適度にメリハリをつけることで背中が引き締まり、さらにうなじもよりキレイに魅せることができます！

肩こり・猫背改善

デスクワークの増加やスマホの普及に伴い、肩こりは国民病とまで言われるくらい多くの人が悩まされる昨今。

あなたも、肩にずっしりとした重さや痛みを感じていたりしませんか？

そんな肩こりになる筋肉が僧帽筋なんです。

肩こりはいわば僧帽筋の血行不良が原因！なので、僧帽筋をトレーニングして刺激を入れ、血行を良くしてあげることでその肩こりは改善される可能性が大！

また、PCやスマホに向かい合う時間の長くなった現代人はほとんどの人が猫背です。前かがみになる時間が長いですからね…！

猫背によって丸くなった状態は、僧帽筋が伸び切って固まってしまっているかも！

デッドリフトで僧帽筋に刺激を入れることで、僧帽筋の伸縮を取り戻すことで猫背改善の近道にもなります！

老け顔予防！？

年を取ってくるとマジで顔がたるんできて、鏡を見るたびに「老けたなぁ・・・」って思うようになります。

若い方はまぁ心辺りないかもしれませんけど、マジで、マジで、マジでそう感じるときが来ますからね…！

顔のたるみは筋肉の緩みが原因！

顔面体操など、顔の緩んだ筋肉を動かす方法もありますが、僧帽筋を鍛えることで首の後ろ側の筋肉を張らせて顔のたるみを引き上げる効果もあるんです！

これは男性女性問わずめっちゃうれしいですよね！

やっぱり年はとっても見た目は若い方がいいじゃないですか！そのためにはやっぱり筋肉が必要なんですよ！

【脊柱起立筋】背中の真ん中に溝を作りよりメリハリをつける！

デッドリフトで鍛えられる筋肉に、背中の真ん中を走る脊柱起立筋という筋肉があります。
この脊柱起立筋を鍛えることで、以下のようなことが起こりますよ！

こちらも一つずつ見ていきましょう！

男性は背中の溝で重厚感アップ！

背中って真ん中に溝があるのをご存知ですか？

自分の背中をなかなか見る機会はないかもしれませんが、プールや海などで「あの人いい体してんなぁ～」っと思ったら、みんな背中に溝があるはず！

脊柱起立筋は鍛えることで背中の真ん中のセパレートをより強調してくれます。

デッドリフトは僧帽筋・広背筋と一緒に脊柱起立筋も鍛えられるので、僧帽筋で背中上部のメリハリを出し、広背筋で背中のサイドを大きくし、そして脊柱起立筋で中央にガッツリ溝が入り、さらに背中を立体的かつ重厚に見せることができます！

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背中の厚みって男性も憧れると思うんですけど、女性から見てもめっちゃ魅力的なんですよね…！

正直男性の背中がブヨブヨだった時のがっかり感は半端ないです。

バッキバキでゴツゴツしてる背中はカッコイイ男の象徴だと思いますね…！

女性ならヴィーナスラインが出てセクシーで美しい背中に！

海外セレブ達がレッドカーペットの上で背中のパックリ開いたドレスをセクシーに着こなしている映像を見かけたことありませんか？

ほとんどのセレブが背中の真ん中に1本のきれいな縦線が入っています。

この縦線のラインをヴィーナスラインと言います。

ビギナー女子

そんなの外国人だからでしょ？日本人には無理でしょ！

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いやいや、外国人の女性はめちゃめちゃ筋トレしてるからこそ、あのきれいなヴィーナスラインを手に入れてるんですよ！

ビギナー女子

え、マジで？

海外では女性がトレーニングジムに行ってウェイトトレーニングする光景はごく当たり前なんです。

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日本人くらいですよ。「筋トレはムキムキになるからやだぁ～」なんて言ってるのは！

海外セレブが背中の開いたドレスもセクシーに着こなせるのは、しっかり背中のトレーニングしているから！

特にヴィーナスラインがしっかり出ているのは脊柱起立筋と広背筋をしっかり鍛えているからなんです！

その二つは前にも書いたように、デッドリフトで効率的に鍛えることができるんですよ！

姿勢の改善

これは僧帽筋の時にかいたことにもつながるんですけど、現代人はとにかく姿勢が悪い！

生活が便利になって、パソコンやスマホなしでは生活できない現代人は前傾姿勢がデフォルト、猫背やスマホネックはあたりまえ、そんな生活に心当たりはありませんか？

デッドリフトで背中をしっかり鍛えることで背中の筋肉が引き締まるので、おのずと前傾姿勢が改善してきます！

姿勢がよくなって背中に厚みも出てきたら、立っているだけで堂々として見え、スーツなんか着た日には超仕事できる人に見えます…！というのは冗談ですが、バシッとスーツを着こなせて堂々と見えるのはホントです。

女性の場合は、姿勢が悪いとマジで老けて見えるので、姿勢改善だけでもかなり女子力あがります。

【ハムストリングス】大きな筋肉を鍛えていろいろアップ！

体の筋肉は70％は下半身にあるといわれていますが、その中でも大きな筋肉がハムストリングスです。

ハムストリングスを鍛えることでこんな脚になります！

一つずつ見ていきましょう！

基礎代謝アップ！

ハムストリングスは脚の中でもとっても大きな筋肉の一つなので、しっかり鍛えることで筋肉量をガッツリ増やすことができます！

そして筋肉量が増えるということは、基礎代謝が上がるということ！ハムストリングスを鍛えることで体全体の基礎代謝を上げることにつながるんですね…！

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それってめちゃめちゃ効率的じゃないですか！！？

そんなハムストリングスをしっかり鍛えられるデッドリフトは体力アップにも効果的ですし、もちろんダイエットにも最適なんです！

たくましいけどあまり太く見えない脚に！

脚はあんまり太く見せたくない・・・

最近は女性のみならず男性でもそういって脚トレをあまりしない人がいます。

女性も男性も脚のトレーニングをすると太ももがパンパンに太くなってしましますもんね。

でもね。

ハムストリングスをしっかり鍛えると、脚の筋力はアップさせることができるけど、そこまで脚が太く見えないんですよ！

それはハムストリングスが横に肥大しないから！

ハムストリングスは前に肥大化してくる筋肉なので、正面から見たときの脚の太さはあまり太くなったようには感じません！

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基礎代謝はあげることができるのに脚が太く見えないって最高じゃない？！

ヒップアップ効果！

ハムストリングスを鍛えることでヒップアップ効果があります！

ヒップアップなんで興味ないよ！って男性の方！侮ることなかれ！

ヒップアップ、つまりお尻の位置が上がるってことは、足が長く見えるってことです！

昔は腰パンとか言ってズボンをずらして脚は短く見えるけどダボダボ履くのがかっこいいって時代もありましたが、今となっては超ダサい！

脚は絶対に長い方がカッコイイに決まってますから！

女性の方は言わずもがな、ヒップアップの大切さは重々承知のはず。

垂れ下がったお尻は後ろ姿年齢も老けて見えるので、プリッと上がったお尻を目指しましょう！

【大臀筋】お尻を鍛えて生活力アップ！

大臀筋はお尻の筋肉。

お尻の筋肉はハムストリングスと連動しているので効果は似たような感じですが、以下の様な効果があります。

一つずつ見てみましょう！

ヒップアップで足長効果！

ハムストリングスの項でも書きましたが、ヒップアップすることで脚が長く見えます！

すらっと長い脚はかっこよさの象徴！

基礎代謝アップ！

お尻の筋肉は、単一の筋肉としては体の中で一番大きな筋肉になります。

なのでしっかり鍛えてあげると、基礎代謝の増加にもしっかりつながっていきます！

基礎代謝が上がると脂肪燃焼しやすい体になっていきますので、お尻や下半身だけでなく、上半身の脂肪も燃焼できる体になります。

ウェストを周りに脂肪がつきやすい方などはお尻をしっかり鍛えて基礎代謝をあげることで、ウェストの脂肪燃焼にも効果を発揮しますよ！

運動力アップ！

お尻の筋肉は、私たちの生活において何をするにもかかわってくる筋肉です。

歩くときも走るときも、椅子から立ち上がるときも、いつだってお尻の筋肉を使うんです。

そんな生活を支えてくれているお尻の筋肉を鍛えることで、運動能力の低下を防ぐという大事な役割もしてくれるんです！

筋トレしているくらいの年齢だとあんまりわかんないかもしれなけど、おじいちゃんおばあちゃんになったらそのありがたさがわかるときが来るでしょう…！

まとめ

今回は、デッドリフトで鍛えられる筋肉と、その筋肉を鍛えることでどんないいことがあるのかをまとめてみました！

一つの種目でこれだけの筋肉をしっかり鍛えることができるデッドリフトは控えめに言って最強のトレーニングなんじゃないかなと思います…！

デッドリフトをまだトレーニングメニューに入れてない方はぜひ取り入れてみてくださいね^^

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懸垂は背中を鍛える代表的なトレーニングです。

自分の体重を利用して背中を鍛えるトレーニングでジムや鉄棒のある公園、器具があれば自宅でもしっかり鍛えることができます。

今回は、懸垂の効果的なやり方や回数についてまとめていきたいと思います。

懸垂のやり方

毎回わかりやすい筋トレ動画をあげてくれいてるsho fitnessさんの動画をシェア！

意識するポイント

懸垂をする際に意識したいとポイントとして以下の3つがあります。

• バーをギュッと握り込まず、指を引っ掛ける程度にする。
• 肩甲骨を下げ、胸をバーに近づけるイメージを持つ。
• とにかく意識は背中に。

一つずつ見ていきましょう。

バーをギュッと握り込まず、指を引っ掛ける程度にする。

懸垂バーを握るときに、親指を巻き込んで握るサムアラウンドグリップではなく、親指を外して握るサムレスグリップで握るようにしましょう。

バーをギュッと握り込んでしまうと、懸垂運動をした際に前腕た上腕などにも余計な力が入ってしまい背中にうまく効きません。

懸垂のメインは背中の筋トレ。

腕もサブターゲットとして鍛えられるのですが、あくまでも意識は背中にもっていきたいので、腕で体を上げると言うよりは背中で上げることを意識して行いましょう。

懸垂で背中の筋肉よりも先に手が疲労してバーが握っていられなくなる場合は、パワーグリップなどのトレーニングギアを使うことをおすすめします。

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パワーグリップがあれば楽にバーを握っていられるので、背中に集中することができますよ^^

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背中を反らし気味にして胸をバーに近づけるイメージを持つ。

懸垂をするときに背中が丸まっていると、どうしても腕に力が入ってしまいます。

上記でも書きましたが、懸垂のメインは背中です。

バーの上になんとか顔を出そうとして腕の力で無理やり上がり背中が丸いままバーの上に顔を出している人をジムでもたまに見かけます。これでは懸垂の効果をしっかりと得ることはできません！

バーにぶら下がっている状態からしっかり肩甲骨を下げ胸を張り、胸をバーに近づけるような感じで行っていきましょう。

しっかりと筋肉がついてきたら自然とバーの上に顔が出るようになります^^

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懸垂しているのにバーより上にいけてないことは別に恥ずかしいことではありませんよ^^

むしろ腕で上がっているのにできてるつもりになってドヤっている方が恥ずかしいですから気をつけましょう^^

とにかく意識は背中に！

大事なことなので何度でもいいますが、懸垂は背中の筋トレです。

背中の筋肉（広背筋・僧帽筋）がしっかりストレッチしているのを感じながらトレーニングすることが大切です。

バーにぶら下がった状態から背中を意識して、肩甲骨をギューっと真ん中に寄せて下げることを意識できれば背中に負荷を感じるはずです。

下に下るときは少し肩甲骨を開き気味にして、意識的に背中の筋肉を動かしながら行うとよりgooodです！

しっかり背中を動かして行うことで広い背中を作っていきましょう！

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背中にしっかり筋肉が付けば、逆三角形のがっしりした上半身を手に入れることができますよ^^

効果的に懸垂をするコツ

効果的に懸垂をするということは、懸垂で効果的に背中を鍛えるということだと思います。

懸垂で効果的に背中を鍛えるなら、手幅を変えて色んな角度から背中を刺激してあげるのがより効果的かなと思いますね。

• 手幅を広げる

広背筋を効果的に刺激することができます。ガツッと広い背幅がほしいならしっかり広背筋を鍛えましょう！

• 手幅を狭める

僧帽筋を中心に鍛えることができます。
背中にある僧帽筋を鍛えることでメリハリのあるバキバキの背中を手に入れることができます。

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水着を着たりするときは背中バキバキだとかっこいいですね。

• 筋肉の肥大

筋肥大を効果的に狙いたいなら、自重だけでなくおもりを使って荷重してあげるとより筋肉に負荷を乗せることができます。

ダンベルを脚で挟んだり、チンニングベルトといって、プレートを取り付けて腰に巻き荷重するアイテムもあります。

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こちらはちょっと上級者向けですかね。

• 自宅でも懸垂

自宅で効率的に懸垂がしたい場合は、ドアに取り付けるタイプの懸垂バーもあります^^
ドア枠の幅などにより使えるドア使えないドアがありますのでよく確認してくださいね。

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懸垂は何回やったらいいの？回数はどうやって決める？

懸垂の回数を決める方法ですが、自分の限界数×３セットを目安に行うといいです。

どの筋トレでも共通していますね^^

回数を追い求めて無茶苦茶なフォームで行うよりも、自分の筋肉が限界だと感じる回数を正しいフォームで行うことが大切です。

懸垂の場合は背中よりも先に腕が限界になったりもするので、そんな場合はギアを使ったりして腕を補助しつつ、背中に限界を感じるまで行いましょう。

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懸垂の基礎知識：どこの筋肉に効いてどんな効果が？

何度も何度も言いますが、懸垂は背中の筋トレです。

広背筋・僧帽筋と言った背中の筋肉をメインターゲットにしています。

上腕二頭筋や上腕三頭筋もサブターゲットとして鍛えることもできますが、あくまで補助種目って感じです。

筋力がついて基礎代謝がアップ！

背中は上半身でも大きい筋肉のひとつなので、しっかり鍛えることで全体的に筋力アップすることができます。

筋力がアップすると、体の基礎代謝が上がり、より健康に、より脂肪も燃焼しやすい体を手に入れることができます^^

姿勢が良くなりたくましくなる！

懸垂ではぶら下がる動作があるので、全身伸ばされることで自然と姿勢矯正効果もあります。

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昔、ぶら下がり健康器なんてものもありましたね～

また背中の筋肉は姿勢を司ると言っても過言ではないくらい姿勢に大きな影響を与えます。

背中の筋肉が引き締まると、肩幅もより強調されてガシッとしたたくましい体つきになりますよ^^

肩こりも改善！

懸垂で鍛えられる僧帽筋の上部は肩付近にあり、肩こりになる筋肉としてしても知られています。

懸垂は僧帽筋にもしっかり効かせることができるので、背中はもちろん肩周りの血行の改善されて肩こりにも効果的です。

背中トレはマジで肩こり予防に必須ですよ…！

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私はもともと肩こり持ちでしたが、筋トレをするようになってすごく改善したなって感じていたんです。

逆に筋トレしていない期間が一ヶ月でも空くと、肩こりからの頭痛に悩まされました…！

トレーニング再開したらまた改善されました！筋トレ効果すごすぎ！！

逆三角形のスーツが似合う体に！

懸垂で背中の筋肉を全体的に鍛えることで、広いバキバキの背中を手に入れることができます。

背中の広い逆三角形の体型にあると、どんな服をきてもカッコよくなりますが、特にスーツは別格です…！

背中が広いとスーツがめっちゃカッコよく着こなせるようになりますよ！

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細身のスーツが流行っていたりしますが、正直ヒョロヒョロに見えるので、あれをカッコいいと思っている女性は少ないです。

背中や肩にしっかり幅のあるスーツをバシッと着こなしている男性は、魅力的に見えます。

筋力が上がってテストステロンが多く分泌されて男の色気が上がっていることも作用して男度が増し増しに見えるんですね…！

まとめ

今回は懸垂の効果的なやり方や回数などをまとめてみました。

とにかく懸垂は回数でなく効き方を重視して行いましょう！

背中の筋力をアップさせることで健康的にもありますし、見た目も中身も男度が上がること間違いなしです！
たくましい背中を手に入れてくださいね^^

筋トレやダイエットのためにプロテインを飲もうと思っているけど、プロテインって実際健康にいいものなのかどうなのかわからないという方も結構います。

初心者トレーニー

なんかプロテイン飲み過ぎで亡くなった人がいるって聞いたんだけど。。。

こんな極端な話も浮上してきたり^^;

プロテインは足りない栄養素を補給してくれるサプリメントです。

今回はプロテインって実際のところ健康に良いのか悪いのか本当のところをまとめていきたいと思います。

プロテインの意味「たんぱく質」

プロテインはマッチョな男の人やアスリートが飲んでいるイメージがあるので、筋肉を増強させる薬か何かと思っている人が非常に多いです。

しかしそれははっきり言って間違いです。ステロイドか何かと間違っていますね^^;

プロテインはタンパク質という意味の英語です。

プロテインはただのタンパク質なのです。筋肉を増強させる薬のような成分はひとつも含まれていません。孤立したただのタンパク質の粉。それを水に溶かして飲んでいるのです。

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結構これを知らない人が多くてびっくりしてしまいました。確かに学校の英語の授業ではプロテインという単語が出てきませんもんね～。

ではなぜマッチョがプロテインをいっぱい飲んでいるイメージがあるのでしょうか。

マッチョな人はプロテインを飲んだからマッチョになっている、と言うのではなく、マッチョになるまで体を鍛えたから、その筋肉を維持するためにはタンパク質がいっぱい必要なのです。

お肉やお魚からタンパク質をいっぱい取ろうと思うと、すごい量の食事を食べないといけなくなるし、お金もめちゃめちゃかかります。お肉などからたんぱく質を摂取しようと思うと、脂質も余分にいっぱいとってしまうことになり、かなり効率が悪いです。

そこでプロテインの粉を水に溶かして飲むことで、必要なタンパク質を効率的に摂取しているというわけなんです。

何度も言いますが、プロテインはただの独立したタンパク質の粉です。
タンパク質を効率的に摂取するためのただのサプリメントなんです。

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これ、こんだけ力説しても信じてもらえない人いまだにいっぱいいるんですよね。。。サプリって錠剤のイメージがあるからかなぁ。。。

たんぱく質の一日の摂取目安は？

私たち人間にとって1日に摂取したいタンパク質の量は、体重1kg あたり1gから1.5gのタンパク質をとったほうがいいといわれています。

筋トレや運動をしている人なら体重1kg あたり1.5gから2gのタンパク質を必要とします。

タンパク質の一番の働きは、体の中で筋肉の成長を促進することです。

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他にも肌にハリを与えたり、爪や髪の毛を健康的に保つためにも使われたりしています！

運動している人は、運動していない人よりも筋肉をしっかり使っているので、筋肉の成長や疲労回復の促進のためにも、一般の人よりもタンパク質を摂る必要があります。

実際にタンパク質を多く摂ることでダイエットなどに効果があるのか気になってきてる人も多いと思いますが、私の経験をここでひとつ記しておきますね。

私は筋トレを始めた時にプロテインも一緒に摂取することを始めました。

食事にも十分気を付けてはいましたが、朝・昼・夜の食事で食べるお肉やお魚の量では、私が1日に摂取したいタンパク質の量（120ｇ）をまかないきれませんでした。

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当時は60㎏もあったので、たんぱく質の量もその倍とらないといけなかったから大変でした…！

なので足りないタンパク質をプロテインの粉で摂取することにしました。

大体朝起きてすぐに24g、15時のおやつの時間に24g、トレーニング後や寝る前に24g、計72gのたんぱく質ををプロテインから取っていました。

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そう考えると、食事から取るたんぱく質は48gだけでOKなんですが、これが意外と大変なんですよね。。。

実際にその生活を2ヶ月続けました。

筋トレは週2回行ってましたし、脂質や炭水化物の量を減らすという努力もしていましたが、体重は約10 kg 減量することができて、 筋肉量は3%増やすことができました。

減量しながら筋肉量を増やすというのはなかなか難しいことなのですが、私の体があまりにもひどかったということもあり（体脂肪率30%からスタート！）筋トレと食事そしてプロテインの補助のおかげで体を変えることができました。

少し話がそれてしまいましたが、タンパク質は1日の摂取目安をきっちり取るだけでも結構大変です。
多少取りすぎた分は尿として排出されるのでそこまで気にしなくても大丈夫です。

ただし、めちゃくちゃな量を体に入れてしまうと、さすがに健康被害につながる可能性があります。

プロテインを飲み過ぎると健康に悪い？

冒頭にも出てきましたが、 プロテインを飲み過ぎて死亡した例も確かにありますが、あれはあまりにも極端な例なので今回詳しく取り上げるのはやめておきます。

実際に考えられる、プロテインが健康に対して悪く働いてしまうことをまとめていきたいと思います。

プロテインの過剰摂取が体にはこんな影響があります。

ひとつずつ見ていきましょう。

プロテインを取りすぎると内臓に負担がかかる

タンパク質は一度に摂取して体の中に取り込むことができる量って実は決まっているんです。

大体一度のタンパク質の摂取で20g から30g くらいのタンパク質が体の中で有効に働くと言われています。

では余ったタンパク質はどうなるのかと言うと、 分解されて窒素になります。

この窒素は体の外に出るためにアンモニアに変わります。アンモニアは私たちの体の中では有害な物質となるので肝臓で尿素に変換されて、腎臓で尿として体の外に排出されます。

タンパク質の過剰摂取によって体の中に使われなかったタンパク質がいっぱいあると、肝臓や腎臓の仕事が増えてしまって、かなりの負荷を臓器にかけてしまうことになります。

内臓の機能で言うと、 ホエイプロテインなどの動物性タンパク質の摂りすぎは、体の中でシュウ酸を増加させてしまい尿路結石のリスクがあるともいわれています。

単純にカロリーオーバー

タンパク質をいっぱい取らなきゃと思ってプロテインをガブガブ飲んでいると、単純に摂取カロリーが多くなりすぎてしまって太ってしまいます。

プロテインは太ると思っている人もいますが、原因はこれなんです。

タンパク質といっても1g あたり4キロカロリーありますので、自分の基礎代謝消費カロリー以上のカロリーを1日に摂取してしまうとそりゃあ太るよねって話です。

太ることはもちろん体に悪いです。

ただこれはプロテインが体に悪いというよりは、必要以上に摂取してカロリーをオーバーしてしまった自分が悪いということになります。

腸内環境が乱れる

ホエイプロテインなどの動物性たんぱく質を多く取りすぎてしまうと、 体に吸収されなかったタンパク質が腸まで届き、それが腸内にいる悪玉菌のエサになってしまうと言われています。

腸内に悪玉菌が増殖してしまうと、お腹の調子が悪くなったりしますし、さらに悪くなると病気のリスクも高まります。

このことがわかりやすく生活に影響として表れるのが、おならが臭くなったり口臭がひどくなったりすることです。

そうなった場合はプロテイン取りすぎてるかもと考えて少し摂取の量を控えるというのもありかもしれません。

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逆に植物性のタンパク質ソイプロテインなどだとまだマシです。

あと、腸内環境には乳酸菌だろ！と思って乳酸菌サプリメントなどを一緒に飲んでみましたが、全然効果なしでした！

まとめ

今回はプロテインで実際健康にいいのか悪いのかということをまとめてきました。

筋トレをしていて筋肉を成長させるためにはたんぱく質の量は必要不可欠ので、効率的にタンパク質を摂取できるプロテインを取り入れることはとても有効です。

しかし過剰に摂取したからといって全てのタンパク質を体の中で有効に使えるわけではありません。

むしろ取りすぎてしまうと内臓に負担がかかってしまいますので、自分の摂取するべきタンパク質の量をしっかりと計算して取り入れていくことが大切です。

結論としては、とりすぎは体に悪い！ということですね^^

プロテインに限った話ではないですよね、なんでも過剰摂取はよくないです。

効果的にプロテインを使って筋肉にどんどんタンパク質を与えていきましょー！！

ライザップのCMなどで一気に脚光を浴びることになったパーソナルトレーニング、気になっている方も多いですよね。

初心者トレーニー

お金もかかるし、筋トレはきつそうだし、食事制限もあるって聞いたことがあるんだけど、めっちゃしんどそう・・・。

そんなパーソナルトレーニングの全貌をお見せしたいと思います。

トレーニングメニューや食事の内容まで全公開しますので、ぜひ最後までご覧ください^^

パーソナルトレーニングをする目的・ダイエットを始めようと思ったきっかけ！

私はずっと下腹が出ている幼児体型のような体でした。

なんとかこのお腹を何とかしたいと、近所をランニングしてみたり、スポーツジムに通ったり、いろいろ試してみましたが、全然痩せることもなく、お腹も出たまんまでした。

始める前の姿がコレ。

マジでヤバいですね。。。WEBに載せていいのかこれ。。。

ある日、私は学生の時から演劇をやっておりまして、社会人劇団で舞台に立つことになったんですね。
メインのキャストでやらせてもらえることになったんですけど、頂いた役が「売れないミュージシャン」。
しかも、同じ舞台に立つ役者にはポチャが2人もいる…！
これは私までこのままの体型で舞台に乗ってしまうと完全に喰われてしまうじゃないか…！そう思って一念発起！パーソナルジムに通うことにしました。

パーソナルジムの選び方

いざジムを探すとなったときに、ネックになったのがやっぱり料金。あとは場所ですね。
できるだけ安く通えないかな、というのと、家の近くにないのかなということろがポイントでした。

そして見つけだしたのが、家から自転車で15分くらいのところにある、接骨院の先生がやっているパーソナルトレーニングジムです。

最近の接骨院はパーソナルトレーニングをやっていることろも結構あるようです！

近所のおじいちゃんおばあちゃんのリハビリの一環としてトレーニング機材を院に入れている先生は割と多いので、それを活用しているのでしょう。

特に若い先生だとマシンジムを使ったパーソナルをやっている人が多い印象がありますね。

案外近くの接骨院でやっているかもしれませんので、一度探してみるのもいいかもですよ^^

ただ女性の方は設備の充実とかアメニティがそろっているとかも考慮した方がいいかもしれません。トレーニング後は化粧ほぼとれます^^;

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ちなみに私が通った地元の接骨院ジムはシャワーなし、更衣室はカーテンで仕切られているのみ、荷物を入れるロッカーは鍵なしの棚、トレーニングルームは隣では、近所の奥様方がサーキットトレーニングをしている見られまくる場所での、基本パワーラックを使った筋トレが主のジムでした。

その代わり、パーソナルジムとしては激安。10万円しなかったです。
必要経費をとことん削っている感じでした。私が通ったのは梅雨時期から夏にかけてだったので、毎回汗だくのまま直帰するスケジュールでしたね。シャワーがないのでトレーニングの後に予定は入れませんでした^^;自転車通いができたから通えたジムといっても過言ではないですね。電車通いでも女性には厳しいかも。。。

今でもパーソナルジムいこうかなといろいろ検索してみますが、ここより安いところに出会ったことはありません。
トレーニングの質は、以下に書いていきますね^^

パーソナルジムに連絡！見学・無料体験など！

いざ！トレーニングに申し込み！と思ってWEBから問い合わせてみたところ、

トレーナー

一度おいでになって話を聞かせてください。

とのことだったので、訪問しました。

この辺りは大手でも見学や無料体験などができるところが多いので、いろいろ体験しまくるのも一つの手ではないかと思います。

そのジムやトレーナーの考え方やトレーニングの進め方、ジムの設備などを目で見たり聞いたりして確認した方がいいです。

実際に話を聞いてみて、バーベルを使った筋トレが主になること、食事の内容を毎回LINEで報告するなど、そのジムのトレーニングの進め方を丁寧に説明していただけました。

食事については正直

mix

げっ！

と思いましたね^^;毎回報告とかマジかよ・・・と思いました。

しかし、入会前にきちんとどういった理由で食事を報告しないといけないのか、食事と筋トレの関係などをしっかり説明してもらえたので、大変そうだけど体作りのためには仕方ないな！と腹をくくることが出来ました。

期間も2カ月と決まっていたので、2カ月は食事の管理もちゃんと取り組もうと思うことが出来ました。

ちょっともったいなかったのが、無料体験を受け損ねたこと！
私は舞台の本番までちょうど2カ月くらいの時に連絡してしまったので、一刻も早くトレーニングを始めたかったというのがあり、無料体験に申し込まずに速攻トレーニングをスタートさせました。

無料体験があるなら絶対に受けた方がいいですよ！100％お得ですから！

初回のパーソナルトレーニングの内容。

トレーナー

初回は写真を撮りますので、スポブラにショートパンツのような格好になれるようにして来てください

mix

（うわっ…！ビフォー写真やん！悲惨！）

初回はまず、写真撮影から入りました。
上の写真ですね。もう悲惨な写真です。
ここからどう変わっているのか楽しみですね～なんてトレーナーは言ってましたが、こっちのメンタルはすでにズタボロでした…！

しかし！痩せると決めたからにはやり遂げる！の意志を高めるために、その写真を私のスマホにも送ってもらい、戒めにしていました^^;

カラダスキャンで体重・体脂肪・筋量などを測って、メジャーでウェストやバストなども測ってもらいました。
この辺りは女性スタッフが対応してくれたので安心でしたね。きっと大手もそうしているのでしょう。
そして、トレーニングや料金・キャンセルにおける注意事項の説明をしっかりと受けました。
この辺りはトラブルのもとになりますので、納得いくまでちゃんと説明してくれましたね。
トレーニングに感しては

• 時間厳守
• トレーニング中はネガティブな発言はしない（無理！できない！など）（休憩中はOK）
• ネガティブの動作を意識する

などの説明を受けました。

まだトレーニングが始まったわけではなかったので、よくわからないこともありましたが、始まったらわかるからってトレーナーがおっしゃってました。これがホントすぎてスゲーなと思いました^^

初回は具体的なトレーニングはなしで、次回からしっかりやっていきましょうとのことでした。

ちなみに私のトレーニングスケジュールは週2回60分のマンツーマントレーニングで期間は2カ月間です。

パーソナルトレーニングのメニュー！

トレーニング初日、真新しいトレーニングウェアに身を包み、ドキドキしながらパワーラックのもとへ向かうと、

トレーナー

じゃあさっそくやっていきましょう！これ持って！

と渡されたのは、12㎏に設定されたパワーブロック（ダンベル）。

一発目から加重でのブルガリアンスクワットでした…！

トレーナー

パワーラックに指一本だけついてもいいから、バランスをとりながらやっていこう！

簡単におっしゃるので、割と簡単なのかなと思い挑戦してみると、キツイキツイ！！
早速ネガティブな発言が出そうになりました…！（なんとかこらえた！）（そういうことかと思いましたね…！）

胸を張って、膝をつま先より前に出さない、などの正しいフォームを教えてもらいながらやってましたが、反対の足を10回やるころには息が上がりすぎてしゃべれない状態に…。

mix

（マジできつすぎる。。。続けられんのかなこれ・・・。）

2セット目が終わる頃には酸欠でフラフラになり、そこで完全に動けなくなりました。。。
トレーナーは

トレーナー

初めての人にはよくあることだから(笑)

と笑っていましたが、私は

mix

正直これは続けられない…！

と思いましたね。料金は一括で払い終えてましたが！！

でもそのトレーナーは、私が酸欠になって話せない状態でも、その酸欠の理由もしっかり説明してくれました。
筋肉をハイパワーで動かしたら血中の酸素がめっちゃ必要、けど私の血中の酸素がその供給に追いつかなくなって酸欠になったんだって！

mix

筋トレ…って…無酸素…運動…っていう…けど、…酸素…いるん…ですね（息も絶え絶え）

トレーナー

いるよ(笑)酸素ないと死んでしまうやん(笑)

mix

（死にかけている私がここに…）

トレーナー

プレワークアウトというサプリを使うと、血管を拡張して酸素の供給をサポートしてくれるから、酸欠になりやすいならおすすめだよ

と教えてくれました。
あ、決して売りつけられたわけではなく、おすすめのプレワークアウトを安く買えるサイトも教えてもらいました！（アイハーブとの出会い！）

そんなこんなで初回のトレーニングは30分もやらずに酸欠で終わってしまったので、帰ってすぐにプレワークアウトを買いました。

トレーニング中はもう嫌だ！と思ったけど、お金も払い終わってるし、トレーニングの日程も2カ月先までしっかり予約した後だったので、もはや後には引けぬ！状態でした。

次のトレーニングもその次も、トレーニングの始まりはいつもブルガリアンスクワットから！
これがキツすぎてほんとにトレーニング行きたくない！と思う日も多かったです。

筋肉痛も生活に支障が出るくらい痛くて、初回の足の筋肉痛は1週間続きました。。。

ちょっとうろ覚えのところもあるけど、こんな感じです。一度にやっているわけではなく、分割してやっていました。

やっていたころは超初心者だったのでよくわかっていなかったですけど、今こうしてまとめてみると、なんと効率的なトレーニングメニュー！

基本はスクワット・デッドリフト・ベンチプレスのBIG3を中心に負荷を重めに補助してもらいながらやっていました。

無理やりにでも通っていくとだんだん慣れてくるもので、3回目のトレーニングくらいから酸欠も起こさなくなり（プレワークアウトのおかげもある）、筋肉痛も毎回来るけど、耐えられるようになってきました。

インターバルの時間にはおすすめのプロテインを教えてもらったり、おすすめの筋肉youtuberを教えてもらったりとしているうちに、初めは嫌だけどお金と予約を無駄にしたくない一心で通っていたのが、だんだん週2回のトレーニングが楽しくて仕方ないようになりました…！

mix

初めは鬼かと思ったトレーナーのことも徐々に信頼できるようになり、コミュニケーションが取れるようになっていきました！

食事制限について！制限というより管理！

食事についてもトレーニングが始まる前に、毎食LINEで報告することがプログラムの一環として説明を受けてました。
ご飯だけじゃなく、間食や飴玉一つまできっちり報告してくださいとのことで、かなり厳しそうだなと思ったことを覚えています。。。

食べるものとしては、たんぱく質を体重1㎏あたり2g摂取するように言われました。

トレーナー

でも鶏むね肉を100g食べたからって、100gのたんぱく質を摂取できたと思わないでね！

mix

え、そうなんですか？

鶏むね肉100gにはたんぱく質は25gしか入っていません。そういう栄養の基本的なことも教えてもらいました。

私のトレーナーは、炭水化物は食べてもいいという考えの人だったので、糖質制限などはありませんでしたが、食べる時間を考えてとるように言われました。

トレーナー

朝ごはんにお茶碗一杯の白ご飯を食べたら、お昼はその半分、夜は白ご飯なしにしましょう。寝るだけだから。

そんな考えのトレーナー。
で、体重や脂肪の減りが鈍かったら、炭水化物をどんどん減らしていきましょう。とのことでした。

トレーナー

ちなみに脂質は0gを目指してください。

↑これは原文ママ。脂質はエネルギーにはならないから摂取しないのを目指すくらいでいいとのことでした。

0gを目指しても、お肉やお魚、野菜にも絶対に脂質は含まれているので完全にカットすることはできません。
ですが、その程度の脂質で生活には事足りるのでOKってことです。

mix

実際私も脂質は限りなくカットした生活をしていましたが、20gくらいは摂取せざるを得ませんでした。

しかし、たんぱく質をしっかりとっているので肌がぼろぼろになったりということは全然感じませんでしたね。

私が実際にトレーナーに報告していた食事の内容はこんな感じ。
自宅での食事や、外食、間食、飲んだプロテインなどもすべて報告していました。

結構しっかり食べているんですよ。
これくらい食べないと、筋トレの効果も表れないんです。ちょっと少ないくらい。
なので、制限と言うよりは管理という方が正確でしょう！

ダイエットの効果はいつから表れた？

そしてパーソナルトレーニングを始めて1か月がたったころ、会社でこんなうわさが・・・

会社の人

mixさん、仕事量多すぎてかなりストレス抱えてるらしい…劇痩せしてる・・・。

びっくりしました。
上司が他部署の方に声をかけられたそうです、mixさん大丈夫なの？と…！上司は私がトレーニングに通っていると知っていたのできちんと説明してくれたようです^^;

毎日体重を記録していたけど、そんなに変わってなかったし、自分ではそんなに痩せてると思っていなかったけど、周りからは激やせしたといわれるほどに。。。

同じ日にジムのスタッフさんからも「変わってきましたね！」といってもらえたのはめっちゃうれしかったですね。

初めはもうやめてしまおうと思うくらいきつかったので、成果が表れてきて一気にモチベーションが上がり、残りの1か月のパワーの源になりました！

パーソナルトレーニング、ビフォーアフター写真の公開！

そして2カ月やり切った結果がこちら！！

今見ると自分でもよくやったなと思います。

mix

私って鎖骨あったんだね…

マジでそう思いました。いや、やればできるもんだ！

こうして私は無事に舞台に立つこともできました。舞台の衣装がタンクトップだったので、なおさらボディメイクしてよかったなという結果になりました…！

まとめ

結論としては、運動初心者でも2カ月間パーソナルトレーニング頑張ればしっかり効果が表れるってことです！

それにはトレーニングに行き続けることも重要ですが、トレーナーに教えてもらった食事のアドバイスなどもしっかり聞き入れて実践していくことが大切です。

トレーナーによっては、低脂質だったり低糖質だったりするかもしれませんが、どっちにしたってしっかり取り組めば体に変化は与えられます！

そして、食事の写真も載せましたが、結構食べてても体作れます。むしろ必要な栄養は食べてないと体は作れませんから、そのあたりをしっかり学んでチャンレンジすることをおススメします！

少しでもパーソナルトレーニングに行こうか悩んでいる方の参考になれば幸いです！

https://mix-fitness.com/personal-yasui-2/

近くでパーソナルトレーニングが体験できるジムがあるかも！？

プロテインには、代表的な種類として

の3つがあります。

他にもエッグプロテインやビーフプロテインなどの種類がありますが、注目したいのは、私たちが暮らす日本で手に入りやすい上記の3つのプロテインです。

今回は、ホエイプロテイン・ソイプロテイン・カゼインプロテインの特徴などについてまとめていきたいと思います。

マッチョになりたい、細マッチョを目指したい、健康的にボディメイクをしたいなど、目的別にプロテインを選びたい方は、こちらの記事もぜひご覧ください。

https://mix-fitness.com/protein-select/

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳から作られるプロテインです。

ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といって、ホエイにはたんぱく質をはじめ栄養がぎっしり詰まっているので捨てたらもったいない！ということはTVでもよく取り上げられているのでご存知の方は多いのではないでしょうか。

そのホエイに含まれるたんぱく質のことをホエイプロテインといいます。

ホエイプロテインの中には必須アミノ酸がいっぱい含まれているので、筋肉の回復に効果的といわれています。

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私は筋トレをしているので、基本的にはこのホエイプロテインを取り入れています。

プロテインを作っているメーカーならホエイはほぼ作っているので、いろんなメーカーから好みのものを選ぶことが出来るのもいいですね。

ホエイプロテインはその作り方によってたんぱく質の純度がわかってきます。

ここでは詳しい説明は省きますが、たんぱく質の含有量が多いほど、値段は高価になります。

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私はジムで週3回筋トレをし、食事でカロリーをコントロールしながらWPIのプロテインを飲んでいます。WPHも気になるのですが、正直値段が高すぎる。。。

ホエイプロテインの効果的な飲み方

ホエイプロテインは体への吸収がとても速いので、運動後に飲むのがおすすめです。

プロテインの飲み方やタイミングについてはプロテインの効果的な飲み方はこうだ！タイミングも超重要！にまとめていますので、こちらも合わせてぜひご覧ください。

https://mix-fitness.com/protein-nomikata/

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から作られているプロテインです。

大豆は畑の肉とも呼ばれるほど、植物性のたんぱく質が豊富な食材なんです。

ソイプロテインには大豆イソフラボンの効果も期待できます。

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た効果があるといわれており、肌・髪・骨・血流などに効果があるといわれています。

健康維持にピッタリなプロテインとして、女性にとっても人気があります。

もちろん男性が摂取しても何の問題もありません。

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極端に女性ホルモンに反応してソイプロテインを取りたがらない男性もいますが、さほど気にすることでもないと思います。

牛乳の成分を含まないので、牛乳が苦手という方はソイを選ぶといいと思います。

ソイプロテインの効果的な飲み方

ソイプロテインは、ホエイに比べて体への吸収が遅いので、運動後よりはお腹が空いている時や寝る前に飲むと、時間をかけて体の中にしみわたっていきます。

水で溶いても少し粉っぽさが残るので、苦手な方は苦手かもしれません。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳から作られるプロテインですが、牛乳からさらにホエイと脂肪を抜いた不溶性のたんぱく質です。

つまり、溶けにくい。

溶けにくいから、体への吸収もとても遅い（7時間から8時間かかる！）という特徴があります。

体への吸収が遅いので、即効性がないのかなと思いきや、その分血中のアミノ酸濃度を長く高い位置で保ってくれます。

血中のアミノ酸濃度を高く保てるということは、体の中のたんぱく質不足による筋肉の分解を防いでくれるという働きがあるんです。

カゼインプロテインの効果的な飲み方

長時間効果があるという点から、就寝前に飲むのが効果的です。

人間は寝ながら食事をとることが出来ないので、寝ている間に体の中のたんぱく質を使い切ってしまうと、筋肉を分解し始めてしまいます。

たんぱく質不足で筋肉を分解してしまうことをカタボリックといいます。

カタボリックが進むと、せっかく運動や筋トレで成長させた筋肉がもったいないですから、寝ている間にずっとたんぱく質を供給し続けてくれるカゼインはトレーニーの味方なんですね^^

しかし、難点もあって、不溶性のたんぱく質ということで、シャイカーに水を入れて規定量粉を入れてシェイクしてもスッキリ溶けてくれません！ドロドロになります！

これが超飲みにくい…！

あと、味がなかなか独特なので好みが分かれます。

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私は正直続けられないくらい苦手でした。。。

プロテインは食事と同じ！痩せ薬や筋肉増強剤ではありません！

プロテインは、たんぱく質を補給するための栄養補助食品です。

飲んだからといってムキムキに筋肉がついたりしません。

ほっそりと痩せるわけではありません。

プロテインの基本的な考え方は、食事で足りないたんぱく質を補うためのものです。

ムキムキのマッチョは、その筋肉を維持するために人よりもたくさんたんぱく質が必要なのでプロテインを飲みます。

ダイエットをして理想のボディラインを作りたい人は、運動をし筋肉量を増やして基礎代謝をあげ、効率的に脂肪燃焼したいから、自分の基礎代謝量の範囲内でプロテインを飲みます。

どんな目的でプロテインを飲むかということをしっかり意識して取り入れないと、ただただ摂取カロリーだけが増えてデブになってしまう可能性もあります。

プロテインは魔法の粉ではありません。

自分の運動量、基礎代謝、食事の摂取カロリーなどをしっかり理解し、コントロールしたうえでプロテインを取り入れることで、よりプロテインの効果を実感することが出来ます。

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プロテインを飲めば太ると思っている人も多いようですが、運動・食事をしっかりコントロールしていれば太ることはありません！むしろしっかり効果を出すことが出来ます！

https://mix-fitness.com/protein-futoru/

まとめ

今回は、プロテインの種類についてまとめてみました。

プロテインにはたくさん種類がありますが、私たちが手に入れ安いものは

の3つで、それぞれ減量や体への吸収、体への作用に特徴があります。

自分のライフスタイルに合ったプロテインを選んで、ぜひ取り入れてみてください。

https://mix-fitness.com/protein-select/

https://mix-fitness.com/protein-osusume/

筋トレ前のストレッチ、ちゃんとやっていますか？

足の筋トレだと、股関節を伸ばしたり、足首をくねくねしたりなどやり方もわかりやすいですが、背中トレの日はどうやってストレッチしています？

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背中のストレッチってなかなかどうやってたいいのかわかりずらかったりしますよね。

でも、背中をストレッチすることは、筋トレだけでなく日常生活にもいろんなメリットがあるんですよ。

今回は背中のストレッチの効果とそのやり方についてまとめていきたいと思います。

背中をストレッチすることで得られる効果は！？

普段の生活の中で、背中がなんだか重いなぁとか、筋肉痛でもないのに背中が痛いなぁとか感じることはありませんか？

それって背中が凝り固まっている可能性が高いですね。

背中のコリをほぐすことで筋トレのパフォーマンスを向上させることが出来ます。

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それだけでなく、日常生活においても絶大なメリットがあるので、トレーニングというよりは日常的に背中のトレーニングは取り入れた方がいいです！

では背中をストレッチすることでどんな効果が得られるのかを見ていきましょう！

肩こり・腰痛の改善に効果的！

肩こりや腰痛は、その周辺の筋肉の血行不良による筋肉の凝り固まりが原因になっていることが多いです。

原因である血行不良を改善するにはストレッチがピッタリですね！

筋肉周辺を伸ばしたり縮めたりするこで血の流れがよくなり、コリを改善させることが出来ますよ！

よく肩こりに効果的なストレッチとして、肩を限界まですくめた状態からストンを下ろす、みたいな動きが紹介されると思いますが、まさに血行を良くするような動作なわけですね。

筋トレとストレッチを合わせることで、血の滞りを改善して筋肉も育つし、コリも解消できれば一石二鳥です！

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私は基本的にデスクワークの仕事をしているので、筋トレを始めるまでは肩も腰も超痛かったんですけど、筋トレとストレッチをするようになってからは体が軽くなって、あんまり気にならなくなりましたよ！

私もそうでしたが、ストレッチとかって結構甘く見てる人も多いですが、実際にきちんとやってみたらその効果を実感することが出来ます！

疲労回復することが出来る！

背中の筋肉はとても大きな筋肉なので、少し疲れるとすごく疲れているように感じます。

その疲れを取り除くにはストレッチが必要なんですね。

筋肉が凝り固まってしまうと、背中がおもーく感じるます。それがだるさの原因だったりします。

上記でも書きましたが、血行が良くなることで筋肉のコリをほぐし、柔軟性を取り戻すことで背中が軽くなるのでスッキリします！老廃物もしっかり流すことできるんです！

背中の回復力が上がると、全身の回復力も上がりますよ！

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背中が疲れて重くなってしまうと、自然と猫背のような体制になり、お腹なども圧迫されて結構しんどいですよね…。お腹圧迫されて吐きそうになるとかよくやってました。。。

けがを予防することができる！

背中は体を支える筋肉が多い部分ですから、しっかり柔軟性を持たせることで怪我の防止にもつながります。

どんな筋トレや運動でも、正しいフォームをとろうとすると背中の筋肉や柔軟性は必要になってきますから、背中のコンディションが悪いとそれだけで怪我のリスクが高まってしまいます＞＜

老化を防止する！

街で見かけるおばあちゃんやおじいちゃん、背中が曲がっているとよりお年寄り感が増しますよね。

逆に背筋をピンとしてシャンと歩いてるおばあちゃんを見ると、若々しいなと思います。

背中の筋肉や柔軟性は、人の見た目に大きく影響を与えるんですよね！

基礎代謝が上がってより健康に！

背中の筋肉は非常に大きな筋肉なので、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるという話は聞いたことがあると思います。

背中の筋肉を増やすために筋トレをすることと同じくらい、ストレッチをすることでも基礎代謝をあげることに貢献します！

ストレッチをしっかりして筋肉がほぐれている方が、筋トレの効果をダイレクトに筋肉に伝えることが出来るんです！

筋肉が固まっていると、刺激を与えるのに狙いたい筋肉へ刺激が届かない場合もあります。

柔軟性が高いとストレートに刺激を与えることが出来るんですね。

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筋トレを始めてストレッチを怠っていた時は、効いているかどうなのかよくわからないなんてこともありました。
ストレッチをしっかりやるようになると、ダイレクトに狙いたい筋肉に刺激が入っているのを感じるようになりましたよ！

背中のストレッチで背筋ピーン！

背中のストレッチをすることで背筋を伸ばして、どんなトレーニングの時も正しいフォームで挑める基礎を作っていきましょう！

背筋をしっかり伸ばしストレッチ、まずはこれをやっておけばいい！というのを4つ集めました！

のこ4つをしっかりストレッチさせるだけでもかなり背中がスッキリします！

犬と猫のポーズで広背筋を伸ばす！

四つん這いになった状態から、背中を丸めたりそらしたりを繰り返してストレッチをかけていきます。

この時に反らし過ぎて腰が痛くなるなんてこともありますので、自分が気持ちいいポジションで止めておくようにします。

背中を丸めている時が猫のポーズ、背中をそらしている時が犬のポーズです^^

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このストレッチで、広背筋という大きな筋肉のストレッチになりますので、しっかりやるとかなりのスッキリ感を感じることが出来ますよ！

肩こり解消には僧帽筋ストレッチ！

（↑ふざけているようでめっちゃわかりやすいです(笑））
僧帽筋をほぐすには肩甲骨をしっかり動かしてあげるのが効果的です。

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上の動画のマッチョ・コアラ小嵐さんの肩こり解消ストレッチがめっちゃわかりやすかったので紹介させていただきます。
これやっておけばマジで間違いないですよ！

脊柱起立筋をほぐして腰痛改善！

脊柱起立筋をほぐすことで、腰痛改善にも効果があります。

脊柱起立筋は背中の真ん中を走る細長い筋肉で、姿勢を保つ筋肉でもありますね。

この筋肉が固まってしまうと、腰にかなり負担がかかることになりますので注意です＞＜

逆にしっかり柔軟性を保つことで、腰にダイレクトに負担をかかることを防ぎますので腰痛に効果があるというわけですね。

このストレッチは寝る前とかに手軽にすることができるので、超おすすめです。

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私もかなり腰痛には悩まされてきましたが、筋トレとこのストレッチを組み合わせることで、1カ月に1回通っていた整体を3カ月に1回に減らすことが出来ています！（元がだいぶ悪かったので、まだ通わなくていいところまでいっていません^^;）

背中をスッキリしたいなら菱形筋ストレッチ

手で自分の方を抱きかかえるような体制をとり、肩甲骨の間を広げていくような感じで伸ばしていきます。

引用：https://s-takanaga.com

大体10秒くらいやったら、次に手を後ろで組んで下に引っ張ります。
今度は肩甲骨を寄せるイメージです。

引用：https://s-takanaga.com

この時にストレッチされているのは菱形筋（りょうけいきん）といって、広背筋と僧帽筋の深層部にあるインナーマッスルを伸ばすストレッチです。

この菱形筋をほぐすことでも肩こり改善に大きく影響するといわれています^^

いつどこでどんな時にやればいいの？？

ストレッチって実際どんなタイミングでやればいいのか、はっきりわからないということもあると思います。

よく言われるのがお風呂上り。

それは体が温まっているので、筋肉がほぐれやすいからです。

お風呂上りにやるのは間違いないと思います。

しかし、せっかくお風呂で汗を流したのに、お風呂上りにまた汗をかくのは嫌だなって思いません？

私はそれが嫌だったので、お風呂入る前にやっちゃってました^^;

でも、全然効果がなかったってことはないですよ！やっぱりやらないよりやる方が全然体の軽さは違います。

ようは、タイミングはいつでもいいと思います。

やるか、やらないかだと思います。

やれるタイミングで毎日やることが大切です。

1回ほぐして、1週間開いてしまってまたほぐすとなると、その1週間でほぐした筋肉がもとに戻っている可能性がありますから、継続して（できれば毎日）やるの方がより効果を実感できます。

あ、筋トレなどのスポーツをする前はしっかりストレッチした方がいいですよ。

これから強度の固い運動をするとか、例えば重たいものを持たないといけないとかいう場合は、その前にストレッチをしっかりしておくことで、けが防止にもつながりますし、動作のパフォーマンスをあげることにもなります。

なのでストレッチは、運動前は必須、あとはやれるときに毎日やるのがいいとおもいます。

まとめ

今回は、背中のストレッチの効果とやり方についてお伝えしました。
背中をストレッチすることで、

を狙うことができます！

毎日コツコツストレッチをして、日常生活も筋トレも両方のパフォーマンスをあげていければ、とっても楽しい毎日になりそうな予感がしますね^^

ぜひ続けてやってみてくださいね！