背中のトレーニング

筋トレで肩こりをなおそう!2つの種目でアプローチ!

筋トレで肩こり解消

一日中スマホを見たりパソコンなどを使う仕事をしていると、どうしても肩が凝ってしまいますよね。

肩こりは女性がなりやすいと言われてきましたが、最近では肩こりに悩む男性も多くなって、もはや国民病とまで言われています。

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私も普段パソコンを使って仕事をしているので、重度の肩こりなんです^^;

でもね。

筋トレをしだしてから明らかにマシになったんですよ!

そして1ヶ月筋トレしなかった期間は明らかに肩こりが再発し始めたんです^^;

これは筋トレが肩こり解消に効果的だったといっても過言ではない!!!

というわけで今回は、筋トレで肩こりを治すための効果的な2つの種目をまとめてみます!

簡単な種目なので筋トレ初心者さんもすぐに試せますよ!

シュラッグで僧帽筋を鍛える!

シュラッグのやり方
  1. 肩幅ほどに足を開いて立ち、ダンベルや重りになる水を入れたペットボトルなどを両手に持ちます。左右の肩に均等に刺激を入れるために同じ重さのものにしましょう。
  2. 腕と肩を脱力させた状態から、両肩を耳に向かって持ち上げます。肩をすくめる感じ。
  3. ゆっくりおろします。ストンと降ろさないように気をつけましょう。

これを10回3セットほど行います。

シュラッグというこの種目は、背中の筋肉・僧帽筋を鍛える種目です。

首と肩の間にこんもり盛り上がっている筋肉がありますよね?そこから背中の真ん中にかけて表面に広がる筋肉が僧帽筋です。

肩こりは、この僧帽筋の血行が悪くなり凝り固まってしまうのが原因なので、そこにダイレクトに刺激を入れて血行を良くしていきます。

シュラッグにいいところは、場所を選ばすにできること!

ジムに行かなくてもお家にある軽いダンベルやペットボトルなどを代用すればOKです。

それさえもない場合は、カバンなどのある程度重さのあるものを両手で持ち、肩を上げ下げするでもOK!

注意したいのは、いわゆる肩の体操とかでよく紹介されているように、「肩をぎゅーっと上まであげて~ストンと下ろす!みたいにやらないこと!

ダンベル持ってるかなね。急激な負荷をかけると僧帽筋を痛めてしまう可能性があるので、僧帽筋にしっかり刺激が入っていることを確認しながらゆっくり行いましょう。

あと、やり始めのときに僧帽筋が筋肉痛になると肩こりがひどくなった!って感じてしまうことがあるかもしれません。筋肉痛を乗り越えると、だいぶ肩が楽になりますよ!

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ただ、僧帽筋は大きくなりやすいから注意が必要!

男性でたくましい首周りを目指したい方はガンガンやってください!

でも女性はやりすぎると首が太く見えちゃうから、軽めの重量で軽くやるくらいがいいです!

ダンベルプレスで拮抗筋である大胸筋を鍛える!

ダンベルプレスのやり方
  1. ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。
  2. ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。
  3. ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。
  4. スタートポジションに戻します。

これを自分が10回ギリギリ挙げられる重さで10回3セットやっていきましょう!

シュラッグをするだけでも凝り固まった僧帽筋に刺激が入りスッキリするときもありますが、慢性的な肩こりをどうにかしたい!という方には、僧帽筋の拮抗筋である大胸筋も一緒にトレーニングすることがおすすめです!

筋肉は収縮(縮む)している部位があれば必ず伸展(伸びる)している部位があります。つまり一緒に動いています。
その一緒に動いている筋肉を拮抗筋といいます。

拮抗筋はだいたい部位の反対側に位置する筋肉である場合が多く、背中の上部にある僧帽筋の反対側(胸側)にある大胸筋が拮抗筋ってわけですね。

例えば、背中を丸くして僧帽筋を伸ばししてみると(伸展)、胸周りはぎゅーっと縮みますよね(収縮)。逆に胸を張って大胸筋を伸ばすと、僧帽筋が縮んでいるのがわかると思います。

なので、拮抗筋は運命共同体のようなもんです!僧帽筋の拮抗筋である大胸筋を一緒に鍛えてあげることで、バランスの良い姿勢も保てるようになります。日常的に肩にかかっていた負荷を大胸筋でも支えてあげるって感じです。

背中と胸は一緒に鍛えることでかなり上半身の筋肉のバランスが整います。

バランスが整うってことは、不良姿勢をなおしていくことにも繋がり、肩こり解消にも効果的ってことですよ!

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ダンベルプレスはジムやる種目ってイメージもありますが、ダンベルさえあればお家でも行うことができます!

お家でやる方法は下の記事でも紹介していますのでぜひ御覧ください^^他のダンベルプレスについてのことも書いていますよ^^

ダンベルベンチプレス
ダンベルプレスで大胸筋を大きくしよう!やり方と種類をわかりやすく解説!初心者や女性にもわかりやすく!ダンベルプレスについて説明しています^^大胸筋をしっかり鍛えることで正面から見た体のカッコよさや、バストアップにも効果的!姿勢も良くなって好印象です!...

肩こりになりやすい日頃の習慣

スマホ見ながら
現代を生きる私達は、とっても肩がこりやすい環境とか状況がいっぱいありますよね。

出勤時の電車の中でもスマホばっかり見ちゃうし、仕事はPCとにらめっこ、帰りはまた電車でスマホをいじる…。

どうしてもスマホやパソコンを見ていると、肩が上がりがちになって、そのまま動かずにじっと見てしまったりしますよね…!

肩こりになりやすい日頃の習慣

  • 肩がすく見っぱなし
  • 同じ姿勢から動かない
  • 猫背になっている

この習慣が染み付いてしまうと、慢性的な肩こりに悩まされます…!

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でもやめろったってやめられないでしょ?私もやめられません…!

なので、スマホやパソコンを見るときの姿勢に注意して少しでも肩こりにならないように意識するポイントは3つ!

  • 肩を下げて首を長くしよう
  • 胸を張り、たまに肩甲骨を寄せてみよう
  • 適度に肩を回したりしてみよう

これを意識するだけでもだいぶ変わりますよ!

なかなかスマホやパソコンを触っている時間って集中しているときが多いから気がついたら肩がすくんでいることが多いですが、自覚できたときだけでも、肩を下げてみたり動かしてみたりしてみましょう!

背中のトレーニングは肩こりや姿勢改善に効果的!

これまで僧帽筋と大胸筋のトレーニングをまとめて見ましたが、僧帽筋を鍛えるなら一緒に背中のトレーニングも、大胸筋を鍛えるなら一緒に胸のトレーニングも行うとより効率的ですよ!

このブログでも背中や胸のトレーニングにいては結構書いているので、ぜひ見ていっていただければ嬉しいです!

背中の筋トレ
背筋を鍛えることで得られる5つの効果!猫背・腰痛が改善されるってホント?背筋を鍛えることでどんな効果を感じることが出来るのか。実際に私が筋トレを始めてから今までで感じた効果をご紹介しています。背筋は男性にも女性にもおすすめの筋トレですよ!...
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まとめ

今回は筋トレで肩こりをなおすために効果的な2種目や日頃から気をつけたいことをまとめてみました。

肩こりならこれやろう!
  • シュラッグ
  • ダンベルプレス

拮抗筋を鍛えることでバランスよく筋肉を鍛えることができ、肩こり解消に向けてより効率的に筋肉に刺激を入れていきましょう!

日頃から気をつけたいこと!
  • 肩をすくめない!肩を下げて首をなが~くする意識。
  • ずっと同じ姿勢のままでいない!
  • 適度に肩を回したり体を動かす!

筋トレと一緒に、無意識になってしまっている態勢を変えてあげることで、より僧帽筋周りの血行をよくして、肩こり回避に繋がります!

慢性的な肩こりは頭痛を引き起こしたり、仕事や日常生活のパフォーマンスを落としてしまうので、ストレスの原因になったりもしますから、なんとか回避したいですよね!

筋トレでしっかり体の中から変えていき、肩こりとはバイバイしてしまいましょう(^^)/~~~