背中のトレーニング

懸垂(チンニング)で背中を鍛えよう!効果的なやり方と回数は?

懸垂

懸垂は背中を鍛える代表的なトレーニングです。

自分の体重を利用して背中を鍛えるトレーニングでジムや鉄棒のある公園、器具があれば自宅でもしっかり鍛えることができます。

今回は、懸垂の効果的なやり方や回数についてまとめていきたいと思います。

懸垂のやり方

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懸垂のやり方
  1. 懸垂台・パワーラック・鉄棒などのバーにぶら下がります。肩幅より広めに握ります。
  2. 胸を張り、肩甲骨をギュッと背中の真ん中に寄せながら下げる感覚を持ちながら腕を曲げ上に上がっていきます。
  3. 限界まで上がれたら、背中の力を抜かないように腕を伸ばして下に下ります。

これを10回~15回3セット繰り返します。

意識するポイント

懸垂をする際に意識したいとポイントとして以下の3つがあります。

  • バーをギュッと握り込まず、指を引っ掛ける程度にする。
  • 肩甲骨を下げ、胸をバーに近づけるイメージを持つ。
  • とにかく意識は背中に。

一つずつ見ていきましょう。

バーをギュッと握り込まず、指を引っ掛ける程度にする。

懸垂バーを握るときに、親指を巻き込んで握るサムアラウンドグリップではなく、親指を外して握るサムレスグリップで握るようにしましょう。

バーをギュッと握り込んでしまうと、懸垂運動をした際に前腕た上腕などにも余計な力が入ってしまい背中にうまく効きません。

懸垂のメインは背中の筋トレ。

腕もサブターゲットとして鍛えられるのですが、あくまでも意識は背中にもっていきたいので、腕で体を上げると言うよりは背中で上げることを意識して行いましょう。

懸垂で背中の筋肉よりも先に手が疲労してバーが握っていられなくなる場合は、パワーグリップなどのトレーニングギアを使うことをおすすめします。

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パワーグリップがあれば楽にバーを握っていられるので、背中に集中することができますよ^^

背中を反らし気味にして胸をバーに近づけるイメージを持つ。

懸垂をするときに背中が丸まっていると、どうしても腕に力が入ってしまいます。

上記でも書きましたが、懸垂のメインは背中です。

バーの上になんとか顔を出そうとして腕の力で無理やり上がり背中が丸いままバーの上に顔を出している人をジムでもたまに見かけます。これでは懸垂の効果をしっかりと得ることはできません!

バーにぶら下がっている状態からしっかり肩甲骨を下げ胸を張り、胸をバーに近づけるような感じで行っていきましょう。

しっかりと筋肉がついてきたら自然とバーの上に顔が出るようになります^^

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懸垂しているのにバーより上にいけてないことは別に恥ずかしいことではありませんよ^^

むしろ腕で上がっているのにできてるつもりになってドヤっている方が恥ずかしいですから気をつけましょう^^

とにかく意識は背中に!

大事なことなので何度でもいいますが、懸垂は背中の筋トレです。

背中の筋肉(広背筋・僧帽筋)がしっかりストレッチしているのを感じながらトレーニングすることが大切です。

バーにぶら下がった状態から背中を意識して、肩甲骨をギューっと真ん中に寄せて下げることを意識できれば背中に負荷を感じるはずです。

下に下るときは少し肩甲骨を開き気味にして、意識的に背中の筋肉を動かしながら行うとよりgooodです!

しっかり背中を動かして行うことで広い背中を作っていきましょう!

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背中にしっかり筋肉が付けば、逆三角形のがっしりした上半身を手に入れることができますよ^^

効果的に懸垂をするコツ

チンニング
効果的に懸垂をするということは、懸垂で効果的に背中を鍛えるということだと思います。

懸垂で効果的に背中を鍛えるなら、手幅を変えて色んな角度から背中を刺激してあげるのがより効果的かなと思いますね。

  • 手幅を広げる

広背筋を効果的に刺激することができます。ガツッと広い背幅がほしいならしっかり広背筋を鍛えましょう!

  • 手幅を狭める

僧帽筋を中心に鍛えることができます。
背中にある僧帽筋を鍛えることでメリハリのあるバキバキの背中を手に入れることができます。

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水着を着たりするときは背中バキバキだとかっこいいですね。
  • 筋肉の肥大

筋肥大を効果的に狙いたいなら、自重だけでなくおもりを使って荷重してあげるとより筋肉に負荷を乗せることができます。

ダンベルを脚で挟んだり、チンニングベルトといって、プレートを取り付けて腰に巻き荷重するアイテムもあります。

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こちらはちょっと上級者向けですかね。
  • 自宅でも懸垂

自宅で効率的に懸垂がしたい場合は、ドアに取り付けるタイプの懸垂バーもあります^^
ドア枠の幅などにより使えるドア使えないドアがありますのでよく確認してくださいね。

懸垂は何回やったらいいの?回数はどうやって決める?

懸垂の回数を決める方法ですが、自分の限界数×3セットを目安に行うといいです。

どの筋トレでも共通していますね^^

回数を追い求めて無茶苦茶なフォームで行うよりも、自分の筋肉が限界だと感じる回数を正しいフォームで行うことが大切です。

懸垂の場合は背中よりも先に腕が限界になったりもするので、そんな場合はギアを使ったりして腕を補助しつつ、背中に限界を感じるまで行いましょう。

懸垂の基礎知識:どこの筋肉に効いてどんな効果が?

何度も何度も言いますが、懸垂は背中の筋トレです。

広背筋・僧帽筋と言った背中の筋肉をメインターゲットにしています。

上腕二頭筋や上腕三頭筋もサブターゲットとして鍛えることもできますが、あくまで補助種目って感じです。

広背筋・僧帽筋を鍛えることでこんないいことがありますよ!
  • 筋力がついて基礎代謝がアップ!
  • 姿勢が良くなりたくましくなる!
  • 肩こりも改善!
  • 逆三角形のスーツが似合う体に!

一つずつ詳しく見ていきましょう。

筋力がついて基礎代謝がアップ!

背中は上半身でも大きい筋肉のひとつなので、しっかり鍛えることで全体的に筋力アップすることができます。

筋力がアップすると、体の基礎代謝が上がり、より健康に、より脂肪も燃焼しやすい体を手に入れることができます^^

姿勢が良くなりたくましくなる!

懸垂ではぶら下がる動作があるので、全身伸ばされることで自然と姿勢矯正効果もあります。

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昔、ぶら下がり健康器なんてものもありましたね~

また背中の筋肉は姿勢を司ると言っても過言ではないくらい姿勢に大きな影響を与えます。

背中の筋肉が引き締まると、肩幅もより強調されてガシッとしたたくましい体つきになりますよ^^

肩こりも改善!

懸垂で鍛えられる僧帽筋の上部は肩付近にあり、肩こりになる筋肉としてしても知られています。

懸垂は僧帽筋にもしっかり効かせることができるので、背中はもちろん肩周りの血行の改善されて肩こりにも効果的です。

背中トレはマジで肩こり予防に必須ですよ…!

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私はもともと肩こり持ちでしたが、筋トレをするようになってすごく改善したなって感じていたんです。

逆に筋トレしていない期間が一ヶ月でも空くと、肩こりからの頭痛に悩まされました…!

トレーニング再開したらまた改善されました!筋トレ効果すごすぎ!!

逆三角形のスーツが似合う体に!

スーツ
懸垂で背中の筋肉を全体的に鍛えることで、広いバキバキの背中を手に入れることができます。

背中の広い逆三角形の体型にあると、どんな服をきてもカッコよくなりますが、特にスーツは別格です…!

背中が広いとスーツがめっちゃカッコよく着こなせるようになりますよ!

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細身のスーツが流行っていたりしますが、正直ヒョロヒョロに見えるので、あれをカッコいいと思っている女性は少ないです。

背中や肩にしっかり幅のあるスーツをバシッと着こなしている男性は、魅力的に見えます。

筋力が上がってテストステロンが多く分泌されて男の色気が上がっていることも作用して男度が増し増しに見えるんですね…!

まとめ

今回は懸垂の効果的なやり方や回数などをまとめてみました。

とにかく懸垂は回数でなく効き方を重視して行いましょう!

  • バーをギュッと握り込まず、指を引っ掛ける程度にする。
  • 肩甲骨を下げ、胸をバーに近づけるイメージを持つ。
  • とにかく意識は背中に。

背中の筋力をアップさせることで健康的にもありますし、見た目も中身も男度が上がること間違いなしです!
たくましい背中を手に入れてくださいね^^

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