筋トレのやり方

筋トレ時に起こる頭痛やめまいは呼吸で改善できる!?原因と対策について。

頭痛

筋トレを始めたばかりのころ、よく筋トレ中に頭痛やめまいを感じたことがありました。

気持ち悪くなってそのままトレーニングが続けられなくなったことも。。。

こうなると、トレーニングに対する恐怖感やモチベーションの低下になりますよね。

そこで私が体験したこの頭痛やめまい気持ち悪さの原因と対策をトレーナーに聞いたことや調べたことをまとめておきたいと思います。

同じようなことで悩んでいる方の参考になれば幸いです^^

筋トレ時に起こる頭痛・めまいは酸欠が原因の可能性が高い!呼吸をしっかりと意識しよう!

トレーニング
筋トレ時、特にウェイトを扱ったトレーニングを行っていると、重たい重量を持ち上げるために一瞬呼吸が止まったりしてしまうことはよくあることです。

しかしこれが頻繁に続いてしまうと、血管や脳に必要な酸素が足りなくなってしまい酸欠状態になってしまうんです。

なのでしっかりと呼吸をしながらトレーニングをすることが重要なんです!

初心者トレーニー
初心者トレーニー
でも筋トレは無酸素運動っていうじゃない?酸素いらないんじゃないの??
mix
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筋トレは確かに無酸素運動だけど、呼吸をしなくていいという意味ではないんだよ^^

筋トレは無酸素運動といわれていますが、これは呼吸をしないで酸素を体に取り込まないという意味ではありません。

無酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーに酸素を使わず糖を使うので、そういわれているのです。(有酸素運動と呼ばれている運動は、筋肉を動かすのに酸素をエネルギーにしています。)

筋肉は酸素を必要としないかもしれませんが、私たちの体や内臓・血液や脳はいつでも酸素が必要なので、呼吸をしないと普通に酸欠になります^^;

酸欠になると、頭痛やめまいが起こりやすくなります。筋トレに限った話ではないんですけどね^^;

私の場合はまさにこれで、トレーナー曰く「人より酸欠になりやすいんじゃないか」とのことだったので、酸欠になりやすい・なりにくいは個人差があるようです。
血管が酸素を運ぶ量とか、脳が必要とする酸素の量とかは人によって違うみたいです。

このような筋トレ中の酸欠による頭痛やめまいを回避するには、きちっと呼吸をしながらトレーニングすることです!

次は、トレーニング中の呼吸についてまとめいていきますね^^

対策:筋トレ時の呼吸法をマスターして酸欠回避!

筋トレ中、の呼吸にはポイントがあります。まずこれを抑えておくと、呼吸を意識しやすくなりますよ^^

  • 筋肉が伸展している時に、吸う。
  • 筋肉が収縮している時に、吐く。

この2つを覚えておけばトレーニングがきつくなって呼吸の仕方がわからなくなった場合でも、呼吸を整えることができます。

1つずつ例を挙げて説明していきますね!

筋肉が伸展している時に、吸う。

筋肉が伸展しているとは、筋肉が伸びている時ということです。

  • 腕立て伏せなら、腕を曲げ下に下がりながら吸う。
    ⇒大胸筋が伸びているから。
  • スクワットなら、足を曲げ下に下がりながら吸う。
    ⇒大腿四頭筋が伸びているから。
  • ベンチプレスなら、重りを下ろしながら吸う。
    ⇒大胸筋が伸びているから。

のような感じです。どれもしっかり意識してみれば確かに筋肉が伸びている時に吸いやすいですよね。

筋肉が収縮している時に、吐く。

筋肉が収縮しているとは、筋肉が縮まっている時ということです。

  • クランチ(腹筋)なら、起き上がったときに吐く。
    ⇒腹筋が縮んでいるから。
  • チンニング(懸垂)なら、上に上がったときに吐く。
    ⇒広背筋が縮んでいるから。
  • デッドリフトなら、重りを持ち上げるときに吐く。
    ⇒広背筋が縮んでいるから。

といった感じ。

このように、どのタイミングで息を吸うのか吐くのを覚えておけば呼吸を忘れることもないですし、筋肉が今どうなっているのか、どこの筋肉を意識すればいいのかをしっかり確認しながらトレーニングすることができるので、一石二鳥です!

種目によっては逆の方がやりやすいものもあると思います。
その場合は別に逆になっても構いません。

大切なのは、呼吸を忘れずにすること。

しっかりと体に酸素を送り込んであげて、パフォーマンスをあげていきましょう!

私が酸欠回避に使ったサプリ:プレワークアウト


私はパーソナルトレーニングを受けた際に、盛大に酸欠になってしまって頭痛とめまいで気持ち悪くなってしまいました。

その際にトレーナーからすすめられたのが、プレワークアウトというサプリメントです。

私の場合トレーナーの見立てによると、血管が酸素を送り込む量がそもそも少ないんじゃないかってことで、血管を拡張する作用のあるシトルリン(アルギニン)という成分が入っているプレワークアウトを教えてもらいました。

トレーニング前にプレワークアウトを飲むことで、私の酸欠は見事になくなったのは正直びっくりしました。

まさにトレーナーの言うとおりだったなと…!

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まだ初心者なのにこんな上級者向けサプリなんか飲んでいいのかなって思いましたが、プレワークアウトは初心者の方が飲んだ方がいいと思います。

カフェインやベータアラニンといった成分も入っていて、トレーニング中の集中力の向上脂肪燃焼効果疲労感の軽減などいろいろな効果が期待できます。

特に初心者の頃はトレーニング中に疲れすぎて集中力が切れたり、疲労感から重りやマシンの重さに負けてしまって怪我につながったりという可能性もあるので、上級者向けサプリだと思わずに積極的に使うのがいいと思います。

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飲んだ後はベータアラニンの効果で皮膚がピリピリしてきますが、私はそれが結構好きです!やってる感ある!

ただし用量を守らずにとりすぎたりすると副作用があったりしますので、使い方を間違えないようにしてくださいね。

私が初めて飲んだプレワークアウトはこちら▼

筋トレ中だけ起こる頭痛は「労作性頭痛」の可能性も。

レッグプレス
筋トレの時に重い重量を扱ったりすると、そのトレーニング中だけ頭痛に襲われることがあります。

インターバルの間やトレーニングが終わると収まるような頭痛は労作性頭痛の可能性があります。

特定の動作を行うことで起こる頭痛として知られ、ウェイトトレーニングや重いものを持ち上げたりするような瞬発的な動きや、咳き込んだりして頭痛になるのも労作性頭痛といわれています。

労作性頭痛になる原因としては、血圧の上昇だとか脳の圧迫だとか諸説ありますが、はっきりとした原因やメカニズムはわかっていないそうです。

予防策としては

  • 水分をしっかりとる
  • 呼吸をしっかりする

ことが挙げられます。

トレーニングをしていると感じることの多い頭痛ですが、重量や強度に慣れてくると自然と出なくなる場合も多いので、様子を見てもいいでしょう。

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初めて筋トレで頭が痛くなると、頭の血管が切れたのかと思って不安になる方もいると思いますが、トレーニングをしているとよくあるコトと言えばよくあることなので、ちょっと様子を見てみましょう。

頭痛が続くようならお医者さんへ。

医者
酸欠でなる頭痛も労作性頭痛も、一過性の頭痛で時間が経ったり鎮痛剤で収まったりすることが多いですが、2、3日たっても頭痛が収まらない場合などは、別に原因がある可能性があるので、かかりつけのお医者さんに相談するのがいいと思います。

なに科に行ったらいいかわからないときはとりあえず風邪をひいたときに見てもらう先生に相談するといいと思います。

まとめ

今回は筋トレ時の頭痛やめまいの原因と対策についてまとめてみました。

筋トレ時の頭痛の原因
  • 酸欠による頭痛
  • 労作性頭痛

どちらも対策として重要なのは呼吸です。

  • 筋肉が伸展している時に、吸う。
  • 筋肉が収縮している時に、吐く。

あまりにも頻繁に頭痛になる場合は、トレーニングの重量を少し下げたり、サプリメントを使ってみるのも手です。

症状が長引く場合は、かかりつけのお医者さんに相談してくださいね。

頭痛を我慢してトレーニングを続けるのは怪我の危険性も高まるので、無理のないように鍛えていきましょう!

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