プロテイン

プロテインの種類って何があるの?ホエイ・ソイ・カゼインそれぞれの効果とは?

プロテインの種類

プロテインには、代表的な種類として

  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • カゼインプロテイン

の3つがあります。

他にもエッグプロテインやビーフプロテインなどの種類がありますが、注目したいのは、私たちが暮らす日本で手に入りやすい上記の3つのプロテインです。

今回は、ホエイプロテイン・ソイプロテイン・カゼインプロテインの特徴などについてまとめていきたいと思います。

マッチョになりたい、細マッチョを目指したい、健康的にボディメイクをしたいなど、目的別にプロテインを選びたい方は、こちらの記事もぜひご覧ください。

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ホエイプロテイン

牛乳
ホエイプロテイン
は、牛乳から作られるプロテインです。

ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といって、ホエイにはたんぱく質をはじめ栄養がぎっしり詰まっているので捨てたらもったいない!ということはTVでもよく取り上げられているのでご存知の方は多いのではないでしょうか。

そのホエイに含まれるたんぱく質のことをホエイプロテインといいます。

ホエイプロテインの中には必須アミノ酸がいっぱい含まれているので、筋肉の回復に効果的といわれています。

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私は筋トレをしているので、基本的にはこのホエイプロテインを取り入れています。

プロテインを作っているメーカーならホエイはほぼ作っているので、いろんなメーカーから好みのものを選ぶことが出来るのもいいですね。

ホエイプロテインはその作り方によってたんぱく質の純度がわかってきます。

プロテインの製法
  • WPC(ホエイプロテインコンセントレート)
    たんぱく質含有率80%以下
  • WPI(ホエイプロテインアイソレート)
    たんぱく質含有率80%~90%前後
  • WPH(ホエイプロテインへプチド)
    たんぱく質含有率95%前後

ここでは詳しい説明は省きますが、たんぱく質の含有量が多いほど、値段は高価になります。

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私はジムで週3回筋トレをし、食事でカロリーをコントロールしながらWPIのプロテインを飲んでいます。WPHも気になるのですが、正直値段が高すぎる。。。

ホエイプロテインの効果的な飲み方

ホエイプロテインは体への吸収がとても速いので、運動後に飲むのがおすすめです。

プロテインの飲み方やタイミングについてはプロテインの効果的な飲み方はこうだ!タイミングも超重要!にまとめていますので、こちらも合わせてぜひご覧ください。

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ソイプロテイン

大豆
ソイプロテイン
大豆から作られているプロテインです。

大豆は畑の肉とも呼ばれるほど、植物性のたんぱく質が豊富な食材なんです。

ソイプロテインには大豆イソフラボンの効果も期待できます。

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た効果があるといわれており、肌・髪・骨・血流などに効果があるといわれています。

健康維持にピッタリなプロテインとして、女性にとっても人気があります。

もちろん男性が摂取しても何の問題もありません。

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極端に女性ホルモンに反応してソイプロテインを取りたがらない男性もいますが、さほど気にすることでもないと思います。

牛乳の成分を含まないので、牛乳が苦手という方はソイを選ぶといいと思います。

ソイプロテインの効果的な飲み方

ソイプロテインは、ホエイに比べて体への吸収が遅いので、運動後よりはお腹が空いている時や寝る前に飲むと、時間をかけて体の中にしみわたっていきます。

水で溶いても少し粉っぽさが残るので、苦手な方は苦手かもしれません。

カゼインプロテイン

チーズ
カゼインプロテイン
はホエイプロテインと同じく牛乳から作られるプロテインですが、牛乳からさらにホエイと脂肪を抜いた不溶性のたんぱく質です。

つまり、溶けにくい

溶けにくいから、体への吸収もとても遅い(7時間から8時間かかる!)という特徴があります。

体への吸収が遅いので、即効性がないのかなと思いきや、その分血中のアミノ酸濃度を長く高い位置で保ってくれます。

血中のアミノ酸濃度を高く保てるということは、体の中のたんぱく質不足による筋肉の分解を防いでくれるという働きがあるんです。

カゼインプロテインの効果的な飲み方

長時間効果があるという点から、就寝前に飲むのが効果的です。

人間は寝ながら食事をとることが出来ないので、寝ている間に体の中のたんぱく質を使い切ってしまうと、筋肉を分解し始めてしまいます。

たんぱく質不足で筋肉を分解してしまうことをカタボリックといいます。

カタボリックが進むと、せっかく運動や筋トレで成長させた筋肉がもったいないですから、寝ている間にずっとたんぱく質を供給し続けてくれるカゼインはトレーニーの味方なんですね^^

しかし、難点もあって、不溶性のたんぱく質ということで、シャイカーに水を入れて規定量粉を入れてシェイクしてもスッキリ溶けてくれません!ドロドロになります!

これが超飲みにくい…!

あと、味がなかなか独特なので好みが分かれます。

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私は正直続けられないくらい苦手でした。。。

プロテインは食事と同じ!痩せ薬や筋肉増強剤ではありません!

プロテインは、たんぱく質を補給するための栄養補助食品です。

飲んだからといってムキムキに筋肉がついたりしません。

ほっそりと痩せるわけではありません。

プロテインの基本的な考え方は、食事で足りないたんぱく質を補うためのものです。

ムキムキのマッチョは、その筋肉を維持するために人よりもたくさんたんぱく質が必要なのでプロテインを飲みます。

ダイエットをして理想のボディラインを作りたい人は、運動をし筋肉量を増やして基礎代謝をあげ、効率的に脂肪燃焼したいから、自分の基礎代謝量の範囲内でプロテインを飲みます。

どんな目的でプロテインを飲むかということをしっかり意識して取り入れないと、ただただ摂取カロリーだけが増えてデブになってしまう可能性もあります。

プロテインは魔法の粉ではありません。

自分の運動量基礎代謝食事の摂取カロリーなどをしっかり理解し、コントロールしたうえでプロテインを取り入れることで、よりプロテインの効果を実感することが出来ます。

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まとめ

今回は、プロテインの種類についてまとめてみました。

プロテインにはたくさん種類がありますが、私たちが手に入れ安いものは

  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • カゼインプロテイン

の3つで、それぞれ減量や体への吸収、体への作用に特徴があります。

自分のライフスタイルに合ったプロテインを選んで、ぜひ取り入れてみてください。

もっとプロテインについて知りたい方へ!

プロテインについてもっといろいろ知りたい!!って方はこちらもぜひ見てください^^プロテインの大事なことをまとめました(^^♪
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