脚のトレーニング

スクワットで膝が痛いときの原因と改善策は?重心に気をつけよう!

スクワットで膝の痛み

スクワットをしている時に、痛いなと思ったら、とりあえず一度トレーニングを中断しましょう。

本来スクワットは正しいフォームで行うと、膝を痛めたりすることはありません。

スクワット膝が痛くなるのにはいくつかの原因があります。

まずはその原因を突き止めて、改善していくことで、しっかり下半身に効かせたスクワットをすることが出来るはずです。

今回は、スクワットで膝が痛くなる原因と改善策についてみていきたいと思います。

スクワットで膝が痛くなる原因5つ!

スクワットの膝の痛み
スクワットで膝が痛くなる原因で考えられるのは、人それぞれいろんな理由がありますが、これから紹介する原因が結構当てはまる人が多いですので、参考にしてみてくださいね。

フォームが正しくない

スクワット、というか筋トレはどの種目でもフォームが一番大事です。

間違ったフォームでトレーニングを続けてしまうと、それだけで怪我をしたりします。

特に、スクワットに慣れてきた頃が一番危ないです。

そろそろちょっと重りを持ってみようかなとかバーベルを担いでみようかなと思い、重量を増やすと、急に今までできていたフォームでスクワットできなくなったりします。

自分の体にかかる重量が増えているのだから、フォームを保つのが難しくなるのは当たり前のことなのですが、今までできていたから大丈夫なはずだ!と思ったり、少し膝が痛いのは重さを増やしたからだ!と思い込んでトレーニングを続行しがちです。

重さ以外に少しでも違和感を感じるのであれば一度トレーニングを中断してください。

我慢して続けても、怪我をするときは一瞬です…!

私もそれで、怪我をしたことがあります…。

なので、過度な自信には気をつけて、重量を増やしたりやり方を変えたりした時こそ、基本のフォームに立ち返りしっかり確認しながら行うことが大切です!

スクワットのフォームと呼吸
スクワットのフォームと呼吸、どれが正しいの!?効果的な正しいやり方は?スクワットの正しいフォームや呼吸って色んな情報がいっぱいあって分かりづらいですよね。この記事では私が初心者の時からスクワットで実践しているフォームや呼吸のやり方を紹介します!多分すごくわかりやすいと思います…!多分!...

今から紹介する他の原因も、突き詰めていけばフォームの乱れからくるものです。

重心が前に乗ってしまっている

スクワットをするときに、膝から曲げてしまっていませんか?

膝から曲げてしまうと、前の方に体重が乗ってしまって膝に負担が集中してしまいます。

これば膝にとってはとっても危険ですね。

では、どうして膝から曲がってしまうのかというと、スクワットのスタートポジション(やり始めのポーズ)をとったときに、すでに前に重心がかかりすぎているんですね。

足の裏のどこに体重がかかっているかを確認してみてください。

脚の半分から前に体重を感じませんか?

スクワットの時はかかとに体重をしっかりかけて、重心を後ろ目にしてみましょう。

そして、膝からではなく、股関節を曲げて、お尻を後ろに引いてから膝を曲げていくことを意識してみましょう!

重心の位置をずらすことによって、体の動きも変わります!

膝のが内側へ入っている。外に開き過ぎている。

スクワットをしたときに、膝が内側に入り込んで来たり外側に開いていってしまったりしても、膝に大きな負担をかけることになります。

これは癖の問題もあります。

また体の重心が下がってくるのに対して、バランスをとろうとするあまり膝がぐらぐらしてしまうこともあります。

こういう時は、つま先と膝が同じ方向を向いているかを確認してください。

同じ方向を向けることで、しゃがんだ時にしっかりバランスがとることができて膝が内に入ったり外に広がったりしないようになります。

あとは自分の意識も大切です。内股にならないように、ガニ股になりすぎないように意識して行っていきましょう。

膝を曲げすぎている

スクワットをするときに、膝を深くまで曲げすぎると膝が痛くなることがあります。

私の場合は、曲げるときに痛いというよりは、伸ばすときに痛いという感じです。

おそらく私の場合は、足首の柔軟性が低いのが原因なのですが(ヤンキー座りができないくらい足首が固い^^;)下に降り切ってしまうと、どうしても前に重心が乗っかってしまうんですよね。

そのまま上がろうとすると、膝に負荷が乗ったまま無理やりあげちゃうことになるので、膝を痛めます。

なので、あまり深くまで膝を曲げる必要もないかなと思います。

たまに、深くまで下がる方がいい!という記事も見かけますが、私の場合は太ももが床と平行になるところ(パラレル)を過ぎると、太ももの裏(ハムストリングス)から負荷が抜けてしまうので、必要以上に深く下がらないように心がけています!

そもそも筋肉量が少ない

スクワットはもちろん筋肉量を増やすためのトレーニングですが、もともとの筋肉量が少ないと、上半身や体幹を支えきれずに、重心やバランスが崩れてしまいます。

その結果膝に負荷がかかってしまっていることも。。。

その場合は、スクワットの基本フォームをしっかりと意識しながら、膝を曲げる角度を半分くらいにしておきましょう。

こんなのでスクワットしている感じがしないよ!と思うかもしれませんが、これもハーフスクワットといってれっきとしたスクワットなんです^^

太ももの裏(ハムストリングス)がしっかりストレッチしているのを感じられれば成功です!

ハーフスクワットも続けることで太ももの裏(ハムストリングス)をしっかり鍛えることが出来ます。

徐々に体幹も一緒に鍛えられてくるので、慣れてきたらだんだん膝を曲げていきましょう。

筋肉量が足りないときに無茶なトレーニングは禁物です。

ハーフでもずっとやっていたら筋肉がついてくるのを実感できますので、頑張ってやっていきましょう!!

スクワットで膝が痛くならないようにするための改善策!

前述で改善策も一緒に書いてしまっていますが、おさらいしてみます。

  • とにかく正しいフォームに気を遣う。
  • 重心が前に乗りすぎないように(前のめりにならないように)かかとでしっかり体重を感じる。
  • 膝とつま先の向きを同じ方向にそろえて、膝が内側に入ったり外に開いたりしないようにする。
  • 膝を曲げすぎないように意識する。自分が一番ストレッチを感じるところで止まる。
  • 筋肉量が足りないと思ったら、負荷を下げる(ハーフスクワットにする)

この5つに気をつければ、膝に負担をかけることなくスクワットできます。

上級者の方でも、体のどこかに筋肉痛ではない痛みを感じたら、まずフォームを見直してみるのが先決です。

何かしらまずい部分が見つかると思います。

まとめ

今回は、スクワットで膝が痛い時の原因と改善策をまとめてみました。

私自身、まとめてみて改めてフォームの大切さを感じました。

怪我をするってことは、重量や道具の使い方もあるかもしれませんが、ほとんどがフォーム崩れが原因ですね。

基本に立ち返り、正しいフォームを意識してトレーニングを続けないといけないなと改めて感じました。

スクワットのフォームと呼吸
スクワットのフォームと呼吸、どれが正しいの!?効果的な正しいやり方は?スクワットの正しいフォームや呼吸って色んな情報がいっぱいあって分かりづらいですよね。この記事では私が初心者の時からスクワットで実践しているフォームや呼吸のやり方を紹介します!多分すごくわかりやすいと思います…!多分!...
おすすめの自宅筋トレアイテム!

自宅でも本格的なトレーニングができるアジャスタブルダンベルは超おすすめ筋トレアイテム!

ダイヤルを回すだけで2.5~24kgまで重さが変えられるから気軽にトレーニングできるし、1つのダンベルのスペースしかとらないから部屋がダンベルだらけにならない!

貴方にピッタリなアジャスタブルダンベルの選び方を紹介しています!↓

おすすめのアジャスタブルダンベルは?

実際に私が使って感じた感想をレビュー!↓