脚のトレーニング

スクワットの種類を覚えよう!【自重でも脚痩せに効果あり?】

スクワットの種類

スクワットはフォームや使う道具によって、様々な種類に分けることが出来ます。

そして、それぞれに効く筋肉が違ったり体格によってやりやすさが変わってきたりします。

しかしどのスクワットも下半身や体幹を鍛えるという根本的なところは変わりませんので、私はトレーニングをするときには、いずれかのスクワットは必ず入れるようにしています。

スクワットは体の中でも大きな筋肉を鍛えられるので、私にとっては必須メニューです^^

では実際にスクワットにはどんな種類のものがあって、どういった効果があるのかを見ていいきたいと思います。

ノーマルスクワットとワイドスクワット

一番基本のスクワットで、まず始めてスクワットをやる場合はノーマルスクワットからやるといいでしょう。

ノーマルスクワットのいいところは、いつもでもどこでも、家でもすぐできるところです。

ワイドスクワットは別名・相撲スクワットといわれ、力士が四股を踏むくらい広い脚幅をとって行います。

運動不足の方や、ジムに行く時間のない方、足腰が弱ってきた年配の方にもおおすすめできる運動になります。

ノーマルスクワットは、太もも前後・お尻・体幹に全体的に効くトレーニングです。

ノーマルスクワットのやり方

  • 肩幅ほどに足を開きます。つま先は少し外側を向け、膝も同じ方向を向けます。
  • お尻を後ろに引いて、膝がつま先から前に出ないように曲げていきます。
  • 太ももが床と平行になるくらいまで曲げる。
  • そのままゆっくりあげて元の体勢に戻ります。

ワイドスクワットは↑のやり方で、脚幅を広くとります。

ワイドスクワットは主に、太ももの内側に効かすことが出来るスクワットで、ノーマルとワイドを両方やることで、太ももをしっかり鍛えることが出来ます^^

くわしいフォームややり方などはスクワットのフォームと呼吸、どれが正しいの!?効果的な正しいやり方は?の記事になどめてあるのでぜひご覧ください。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、主に太ももの裏側(ハムストリングス)に刺激の入るトレーニングです。

太ももの裏を鍛えることで、脚痩せ効果を期待することが出来ますよ!

スプリットスクワットのやり方

  • 足を肩幅に開いた状態から、片足を大きく前に出す。
  • 前に出した足に体重をかけながら、膝と骨盤を曲げてしゃがんでいく。
  • しっかり前の足に体重がのり、大腿四頭筋に刺激が入っているのを感じる。
  • 前の脚の力で体をもとの位置まで戻す。

スプリットスクワットを行う際に注意したいことは、つま先と膝の向きです。

膝を曲げたときに、必ず同じ方向を向いているようにしてください。

違う方向を向いていると、バランスを崩してしまったり、膝を痛めたりしてしまいます。

またスプリットスクワットは、かなり前の1本足に体重か乗りかかるので、無理をすると膝が痛くなってしまう可能性があります。

私も昔、膝を壊したことがあるので、スプリットスクワットをするのは少し怖いです。

なので、膝に不安のある方は、膝を曲げるのをハーフくらいにしておくか、違う種目で補填する方がいいでしょう。

また、ムキっとしっかりした太ももを作りたい方は、あまり前傾になりすぎないように、上下にスクワットすると、太ももの前にも刺激が入るのでおすすめです。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは私が一番力を入れているスクワットです^^

主に、太ももの裏(ハムストリングス)お尻(大臀筋)に刺激が入りますので、脚痩せヒップアップにとても効果的です。

これら二つのとても大きな筋肉を効率よく鍛えることが出来るので、基礎代謝をあげることにも効果的で、脂肪燃焼ダイエット効果も期待できます。

ブルガリアンスクワットのやり方

  • ベンチや椅子などに片足の甲を引っ掛ける。
  • 反対側の足をできるだけ前に出す。
  • 前足に体重を乗せてしゃがんでいく。
  • 太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
  • ゆっくり元の体勢に戻る。

ブルガリアンスクワットについては、私が体脂肪7%下げることが出来た体験談を書いた記事が参考になると思いますので、ぜひご覧ください。

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シシースクワット

シシースクワットは、主に太ももの前側(大腿四頭筋)を鍛えるスクワットになります。

大腿四頭筋を鍛えることで、太もも周りが厚くなり、たくましい太ももを手に入れることができます。

また、大腿四頭筋も大きな筋肉なので基礎代謝をあげ、脂肪燃焼にも効果的です。

女性あまり太ももを太くしたくないでしょうから、このスクワットはしないかもしれませんね。

シシースクワットのやり方

  • 壁などに手を添えて、バランスが崩れても体を支えられるようポジションをとる。
  • かかとをあげ、体を倒しながら膝を前に出して、下に降りていく。
  • 大腿四頭筋がしっかりストレッチしているのを感じる。
  • ゆっくり元の位置に戻す。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、上記で説明したノーマルスクワットをやる際にダンベルを手にもって行う種目です。

ダンベルを持つことで、体にかかる重さを増すことが出来るので、より筋肉に刺激を与えることが出来ます。

ダンベルスクワットのやり方

  • ノーマルスクワットの状態で、両手にダンベルを持つ
  • そのままノーマルスクワットの要領で行う。

ダンベルを両手に持っている分、どうしても背中が丸まりがちになってしまいます。

背中が丸まってしまうと重心が前に移動したり、体重が膝の方に乗っかったりして怪我の原因にもなるので、しっかり胸を張って行いましょう。

意識しているけどなかなか胸を張るのが難しい場合は、ダンベルを一つにして、体の前で両手で持ち、スクワットしてみましょう。

これだと胸を張りやすくなります。

私はダンベルを両手に持っていると背中が丸まってきて、膝に負担を感じてしまったので、ダンベル一つを体の前に持ってやるバージョンを行っています。

バーベルスクワット

バーベルスクワット
バーベルスクワットは、ダンベルスクワットよりもさらに重い重量を扱うことが出来ます。

最近では女性でもジムでバーベルを担いでスクワットをしている姿をよく見かけます。

バーベルスクワットは、決してボディービルダーやマッチョのお兄さんたちだけの種目ではなくなってきているということでしょうね。

重い重量を扱うことができるので、それだけ効果も絶大です。

やればやるほど、筋肉がついて脂肪が落ちてくるのがわかるので、やったことのない方はぜひチャレンジしてほしいですね。

バーベルスクワットには主に2種類のやり方があり、バーを担ぐ位置によって分けられます。

一つずつ見ていきましょう。

ハイバーポジション

ハイバーとは、体の高い位置でバーベルを担ぐことです。

具体的には、僧帽筋の上部にバーを乗せてスクワットを行います。

ハイバーでスクワットすると、大腿四頭筋に刺激を入れやすいです。

ローバー・ポジション

ローバーは、三角筋の後ろ側と僧帽筋の真ん中あたりをバーが通るように担ぎます。

ローバーで担ぐと、体が前傾になり腰に負担がかかりにくくより重い重量をあげられるようになります。

ローバーでやると、お尻やハムストリングスに刺激を入れやすいです。

ただ、股関節や手首・肘の関節の柔軟性が低い人は痛めてしまう可能性があるので、やる場合は軽めの重量から、自分が負荷に耐えられる重さでやった方がいいです。

関節の怪我は治りにくいですから、気をつけましょう!

ハイバーと、ローバー、バーベルを使ったスクワットについて詳しく解説してくれている動画がありましたのでご紹介しますね。

まとめ

一言でスクワットと言ってももいろんな種類のスクワットがあります。

そしてそれぞれによく効く部位が違ったり、気軽にできるものから、ジムに行かないとやることが難しいものまで様々です。

ぜひご自分のライフスタイルに合ったスクワットを探して行ってみてください。

スクワットはとても効率の良い運動なので、超おすすめです!

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