スクワットは下半身のトレーニングですが、腰痛の改善や予防にも非常に効果的です！
私は過去にダンスで膝を痛めてから、その膝をかばう生活を続けていまして、そこから腰痛も発症してしまいました。
更にデスクワークの座りっぱなしも影響して、接骨院の先生曰く重度の腰痛持ちにだったんですね。
なので正直、筋トレでスクワットを取り入れることに初めは抵抗がありました。
腰痛が悪化したらどうしよう…って。
でもそんな心配はありません！
スクワットは腰痛を改善させるのにとっても効果的だったんです！
今回は、スクワットで腰痛が改善する３つの理由と、実際に私がやっているやり方をご紹介します！
是非参考にしてみてください^^
スクワットで腰痛が改善する理由
スクワットで腰痛が改善できるのは３つほど理由があります。
スクワットで体幹が鍛えられるから！
スクワットは基本的には下半身のトレーニングですが、下半身の大きな筋肉のトレーニングをするのと同時に、体幹部分もしっかり鍛えられます。
体幹というのは、お腹・腰周りの総称です。
なぜスクワットをすることで体幹部分が鍛えられるのかというと、スクワットで膝を曲げて下半身のトレーニングを行うには、体幹で体を支えて上げる必要があるからなんです。
上半身がグラグラしていたら、膝を曲げてしゃがんでいくとに転倒してしまいますよね。
上半身でバランスを取りしっかり下半身に負荷を載せていくには、体幹に力を入れておかないといけません。
スクワットを正しいフォームで行えば、体幹にもしっかり力が入り、自ずと強くなっていくというわけです。
体幹が強くなるということは、腰を支える力がつくということなので、腰痛の改善に繋がります。
私は腰が痛い時はコルセット（サポーター）を巻かないと歩けなかったんですけど、スクワットをして体幹を鍛える様になってからはコルセットがいらなくなりました！
自分の筋肉がコルセット代わりになってくれているんです！
腰痛の原因である反り腰が改善するから！
常に腰が反っている「反り腰」が原因で腰痛になっている方も結構多いんですよね。
自分が反り腰かどうか確かめるには、壁に背中をぴったり付けて立ち、腰の部分に腕を通してみます。
そもそも手なんか入らないよ！って方はOK。すんなり腕まで入ってしまった方は反り腰の可能性が高いですね。
私も腰痛を持ち始めて気づいたのですが、反り腰だったんです。
反り腰は、体の前面と背面の筋肉の付き方のバランスが悪い人に多いんだそうです。
簡単にいうと、腹筋と背筋のバランスが悪いということですね。
ではどうすればいいのかというと、体幹を鍛えればいいんです！
体幹部分を鍛えることで、体の胴体ぐるり一周を鍛えることができので、筋肉のアンバランスを解消することができ、反り腰も腰痛も改善できるということです！
プランクなども有名な体幹トレーニングの１つですが、反り腰の方はプランクをやると、どうしても腰が反ってきちゃって逆に痛めてしまいます。
スクワットは腰を立たせたままできるので、痛みをあまり気にしないで、腰痛の原因である反り腰を改善することができる種目なんです！
姿勢が良くなるから！
スクワットをすることで鍛えられる筋肉は、下半身はもちろん、先程から何度も出てくる体幹、それと脊柱起立筋という筋肉があります。
脊柱起立筋というのは、首の下辺りから骨盤の方にかけて背中の真ん中を走る筋肉です。
慢性的な腰痛で検査してもレントゲンをとっても原因がわからないようなものは、この脊柱起立筋の背中の部分が緩み、腰の部分が固くなっているからとも考えられています。
なぜそうなってしまうのかというと、日頃の姿勢の悪さが原因だったりします。
猫背、巻き肩、反り腰もそうですが、日常的に姿勢が悪いと脊柱起立筋もそれに伴って固くなったり緩んだ状態になってしまいます。
ではどうすればいいのか。
スクワットで脊柱起立筋を鍛えて、姿勢の悪さを改善していけばいいのです！
筋肉が鍛えられてしなやかな強度を持つようになると、上半身を支える力が付きますので、姿勢が改善されていきます！
実際私は猫背で巻き肩も持っていて、更に反り腰なので姿勢は最悪でしたが、スクワットを始めてからは背筋をスッと伸ばすことも意識できるようになり、腰痛改善のポイントの１つだと実感しました！
家でもできるスクワットのやり方を伝授！
スクワットは家でも気軽にできる筋トレ種目です。是非腰痛を感じている方には取り入れていただきたいです！
ダンベルやバーベルを使ったスクワットの方が、筋肉の成長をより促進することができるのでおすすめですが、とりあえず今回は自重でできるスクワットをご紹介しますね！
- 肩幅ほどに足を開きます。つま先は少し外側を向け、膝も同じ方向を向けます。
- お尻を後ろに引いて、膝がつま先から前に出ないように曲げていきます。
- 太ももが床と平行になるくらいまで曲げる。
- そのままゆっくりあげて元の体勢に戻ります。
参考動画
初めのうちはキツくて回数ができないかもしれませんが、10回×3セットを目安に取り組まれると良いと思います。
まだまだ余裕がありそうだなと言う場合は、自分の限界数×３セットにしてチャレンジしてみましょう。
スクワットは正しいフォームですることが一番大事です。
フォームが崩れしまうと腰痛を悪化させかねないので十分注意してください。
慣れてきたらダンベルなどの重りを使ったスクワットにチャレンジするのもおすすめします。
筋肉の付き方が代わり、もっと体に変化を感じやすくなりますよ。
まとめ
今回はスクワットで腰痛を改善できる理由と、スクワットのやり方をご紹介しました。
スクワットで腰痛を改善できるのは
- 体幹を鍛えられるから。
- 反り腰の改善を図れるから。
- 姿勢を良くすることができるから。
の理由があり、これらをクリアすることで辛い腰痛とはおさらばできるというわけです！
腰痛、しんどいですよね。。。わかります。。。
スクワットでかなり腰痛が改善することは私が体感済みなので、腰痛にお悩みの方には是非スクワットをおすすめしますよ！！
スクワットをやる上で出てきてしまう「痛い！」についてまとめました。
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