脚のトレーニング

初心者のためのスクワット!徐々に回数・重量をアップしていこう!

スクワット初心者

これからスクワットとを始めようかなと思っている初心者の皆さん。

うまくできるかな?続けることができるかな?腰や膝を痛めたりしないかな?と心配になることも多々あると思います。

今回は初心者のための、徐々に回数と重量を増やして無理なく筋肉を成長させるスクワットを考えてみました!

自重から始めて、バーベルでスクワットできるようになるまでの道のりはこんな感じです!

まずは自重のスクワットから!気になる回数は?

自重スクワット
始めてスクワットする方は、まずお家で自重(重りを使わずに)でスクワット始める方がほとんどだと思います。

自重でスクワットするときに気をつけたいのは、何よりもフォーム!

他の筋トレでもそうですが、間違ったフォームを覚えてしまってそのままトレーニングを続けてしまうと、鍛えたい部分に全然効かなかったり、怪我の原因になったりします。

初心者の頃に間違ったフォームで覚えてしまうと、中級・上級者になってもなかなか癖が抜けなくてフォーム修正するのに苦労します><

なので初心者のうちに正しいフォームをしっかり覚えてしまいましょう!

スクワットのフォームと呼吸
スクワットのフォームと呼吸、どれが正しいの!?効果的な正しいやり方は?スクワットの正しいフォームや呼吸って色んな情報がいっぱいあって分かりづらいですよね。この記事では私が初心者の時からスクワットで実践しているフォームや呼吸のやり方を紹介します!多分すごくわかりやすいと思います…!多分!...

自重スクワットのやり方

  • 肩幅ほどに足を開きます。つま先は少し外側を向け、膝も同じ方向を向けます。
  • お尻を後ろに引いて、膝がつま先から前に出ないように曲げていきます。
  • 太ももが床と平行になるくらいまで曲げる。
  • そのままゆっくりあげて元の体勢に戻ります。

参考動画

回数は、まず10回×3セットから初めてみましょう。

始めてやる場合、フォームを意識すると10回でもかなりキツく感じると思います。

私始めて自重でスクワットに挑戦した時は、6回目くらいからだんだんフォームが崩れてくるのを感じました。

その場合は、正しいフォームでできる回数でとどめておきましょう。

崩れたフォームのまま根性で続けても、全然筋肉には効いていません!ただ怪我のリスクが上がっているだけです!

1にも2にもとにかく正しいフォームでやることを意識してください!

10回×3セットは余裕でできる!って場合はもっと回数を増やして見てくださいね。

ダンベルを持ってスクワットをしてみよう!

ダンベルスクワット
自重スクワットをすることに慣れてきたり、全然きつさを感じなくなったなと思ってきたら、ダンベルスクワットに挑戦してみましょう!

自重にプラスしてダンベルの重さが加わることで更に筋肉に刺激を与えることができます。

ダンベルスクワットのやり方は▽で詳しく紹介しています。

ダンベルスクワット
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家にダンベルなんかないよ!って方は、2Lのペットボトルに水や砂を入れて体の真ん中で持つようにしてスクワットをするとかなり負荷が乗っていい感じですよ!

ダンベルは他のトレーニングでも使えますし、お家に1つくらいはあってもいいかなと思います^^

おすすめ自宅用ダンベル
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バーベルスクワットに挑戦しよう!

バーベルスクワット
ダンベルでのスクワットにも慣れてきて、更に上を目指したい!更に引き締め効果を求めたい!という方には、バーベルを使ったスクワットをおすすめします!

バーベルを使ったスクワットは、バーベル、重り、スクワットラック(パワーラック)が必要になってきますので、なかなか自宅でするには難しいと思います。

一応家庭用のスクワットラックも売っていますが、床にマットを引いたり置く場所を確保したりしないといけないので結構大変です。

市営のジムなんかでも1台は置いてあったりしますので、ジムに通ってやってみることをおすすめします!

バーベルを使ったスクワットをのやり方▽の記事で一部紹介しています。

スクワットの種類
スクワットの種類を覚えよう!【自重でも脚痩せに効果あり?】スクワットの種類っていっぱいあって、自分に一番効果的なのはどれなのか迷ってしまいませんか?自分の筋肉量やライフスタイルに合ったスクワットを選んでトレーニングしれ、下半身を鍛えて、脚痩せや引き締まった体を手に入れましょう!...

始めてやる場合は不安もあると思うので、ジムのスタッフにフォームをチェックしてもらったり、パーソナルトレーニングを受けて、きれいで正しいフォームを先に習得することをおすすめします^^

参考動画

バーベルスクワットの場合は、10回×3セットが基本で、余裕が出てきたら10回がギリギリできるくらい重量の重りをつけて行います。

回数は変わらず、重さを重くしていく感じです。

はじめてのウェイトエリア

ジムのスクワットラックやダンベルがずらりと並んでいるコーナーって初心者にはなかなか敷居が高いイメージがありますよね。。。マッチョばっかりだし。。。

でも、初めはみんな初心者ですから、臆せずいってみましょう!

ジムでのマナーやルールなどしっかり守った、当たり前の使い方をすれば大丈夫です。

たまに「しょぼい重量でウェイトエリアに入ってきやがって!」みたいな雰囲気を出す威圧的な人もいる場合もありますが、その人の方が非常識だということは周りの利用者はみんな理解しているので、堂々としていましょう!

最近では女性でもダンベルやバーベル、スクワットラックを使ってトレーニングしている人も多く見かけます。

日本ではまだまだウェイトトレーニング=マッチョ・ボディービルのようなイメージがありますが、世界に目を向けると、ボディメイクをしている人たちはみんなウェイトを使ったトレーニングをしています。

ガンガンウェイトエリアを活用して筋トレしていきましょう!

まとめ

今回は、初心者から始めるスクワットの方法について紹介しました。

  • まずは自重から始めてみる。自分の限界数×3セット。
  • ダンベルを持ってスクワット!フォームに気をつけながら重りを重くしていく。
  • ジムでバーベルにチャレンジ!10回がギリギリできる重さの重量で3セットチャレンジ!

自重→ダンベル→バーベルとどんどんレベルアップしていくことでより下半身を強化していきます。

スクワットは正直キツイ種目です。

私も初めの頃はキツくてもう嫌だと何回も思いました。

でも、効果がしっかり体に現れる種目でもあります。

スクワットを始めてから足の筋肉が引き締まっているのが自分でもわかりますし、人から脚が綺麗になったねと言われる機会も格段に増えました!

スクワットをどんどんレベルアップして、たくましい脚引き締まった脚を手に入れていきましょう!

【初心者さん向け】スクワットのやり方や効果、どこの筋肉に効いてるかなど、超わかりやすく解説しています^^

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