脚のトレーニング

【痩せる!】スクワットでダイエット!2ヶ月で体脂肪7%落とした方法

スクワットダイエット

スクワットダイエットしたい、痩せたいと思っているあなたに、私が実際におこなって2ヶ月で体脂肪率を7%おとした方法をお伝えします。

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体重にして約9kg位です。

もともとかなりのデブで運動不足だった私。

正直ここまで痩せるとは思っていませんでした。

方法としては、ジムのトレーナーに教えてもらった方法なので、ぶっちゃけ楽ではありません…!

楽な運動を続けて痩せたいな♪と考えている方には全然合わないと思います。

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ただ、ガチで痩せます。

もし興味がありましたら参考にしてみてくださいね。

スクワットの種目はブルガリアンスクワット

私がダイエットに成功したと実感ときに毎回やっていた種目がブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットでは主に、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)とお尻の筋肉(大臀筋)を鍛えます。

この二つの筋肉は、下半身の筋肉の中でも大きな筋肉です。

大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝があがり体についた脂肪を何時なんどきも燃やし続ける体を作ることができます。

この2つの筋肉を重点的に鍛えることで、2ヶ月で9キロ、体脂肪率7%痩せることが出来たと言っても過言ではありません!

では、どのようにやっていったのかを説明します。

ブルガリアンスクワットのやり方ー徐々に負荷をかけていこう!ー

ブルガリアンスクワットはどんなスクワットかご存知ない方は、この動画をご覧下さい。

このように、ベンチに片足をかけて、一本足ずつトレーニングしていきます。

私の場合は2カ月間、10回3セット徐々に負荷をかけてやっていきました。

ブルガリアンスクワット初心者はこれからはスタート

まるっきり初めてブルガリアンスクワットをしたときのフォームをご紹介します。

ベンチに足の甲をひっかけて引いている足と反対側の手を壁につきもう片方の手には8キロのダンベルをもって、両足10回3セット行いました。

この際に気をつけることは普通のスクワットをするときと同じく、曲げている膝がつま先よりも前に出ないこと。

それと、しっかり背中の肩甲骨を寄せて胸を張ることです。

重りを持っている分、どうしても体ごと下に下に引っ張られます。

そこを体幹で抑え、しっかり胸を張ることで重心をまっすぐに保ちます。

そして、しっかり呼吸をすること。

下がるときに吸って、上がるときに吐くというリズムをしっかり保つことが大切です。

詳しいフォームについては↓のページもぜひご覧ください。

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正直、初めは2セット目でダウンするほどきついです。

息が上がって呼吸が乱れて、うまく空気を吸うことが出来なくなります。

もし、苦しくてどうしようもない状態になってしまったときは、セット中でもリタイアしましょう。

苦しいままトレーニングを続けてもフォームが崩れて怪我の原因にもなりますし、何よりどこの筋肉にも効きません…!

なので、ほかの筋トレと同じように、フォームと呼吸をしっかり意識してやっていきましょう。

このトレーニングを週2回行っていました。

ブルガリアンスクワットになれてきたら負荷をかけよう!

初めはきつかったブルガリアンスクワットですが、2週目には「あれ?ちょっとしんどさがましになってきている?」と感じます。

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そう感じたなら、負荷をあげましょう!

ダンベルの重さを2kgずつ増やしていくとよいと思います。

だんだん太ももの筋肉やお尻の筋肉、体幹の筋肉が成長してきて、バランスがとりやすくなったと感じてくると思います。

バランスが取れるようになったら、壁についていた手も放してしまいましょう。

スクワットでバランスをとるには体幹をかなり使います。体幹を使うということはお腹周りの引き締めにも効果があるということです!

私はこの期間腹筋をあまりやっていなかったですが、トレーニングをする前(デブ期の時)に買ったトレーニングズボンがぶかぶかになるくらいには体幹の引き締めを感じることが出来ました!

重さを増やすと、初めはやっぱりしんどいです。

でも、やっているうちにだんだん楽になってくることも実感できます。

私はそれをモチベーションにして続けていました^^

次やるときは軽く感じるようになっているはず!ってね。

まぁ、重くするんですけども^^;

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家でもできる!体全身を使った負荷のかけ方

でもこれって、ベンチやダンベルがあるジムじゃないと出来ないんじゃないの?って思いましたよね。

たしかに、ベンチやダンベルがジムでやる方が効果的なのは確かです。

では、お家でできる方法は何かないのか。

トレーナーに教えてもらったやり方で、重りがない家でブルガリアンスクワットをやるときに効果的な方法も伝授しますね!

ベンチくらいの高さの椅子を使う。

正確な高さなどは特に決まっていませんが、お家にある椅子ベッドなどに足をかけて、ブルガリアンスクワットのフォームをとってください。

そのまま、背中を丸めて両手を床につきます。

陸上のクラウチングスタートのような形ですね。

ブルガリアンスクワットフォームの参考

そして、手を少し浮かせて背中を丸めたまま膝を曲げてスクワットをします。

その時も膝がつま先よりも前に出ないように注意してくださいね。

背中を丸めて手を前方下に出すことで、身体の体重をかけてトレーニングする方法です。

お尻には効きづらいかもしれませんが、太もも裏には結構効きますよ^^

もちろん、ペットボトルに水や砂を入れてダンベル代わりにしてブルガリアンスクワットをするという方法もいいですね!

ペットボトルは持ちにくいので取っ手があればなおよしです^^

筋肉痛の治し方ってあるの?!

太ももの筋肉痛
ブルガリアンスクワットを始めると悩まされるのが、筋肉痛です。

太ももの裏やお尻って普段の生活ではあまり使わない筋肉なので、トレーニングするたびに筋肉痛になります><

負荷もあげていきますからなおさらです。

私も始めたばかりのころは筋肉痛に慣れなくて、歩くだけでも相当痛くてストレスを感じるほどでした。

筋肉痛を早く治す方法などをいろいろ検索しまくって出た答えは…

慣れるしかない!

です^^

無理にストレッチしても痛いだけですし、そもそも筋肉痛が出るということは、トレーニングで破壊された筋繊維を修復している最中なので、そこをさらに伸ばすってこと自体あまりよくないです。

できるだけ早く筋肉痛から解放されるためにできることとしては下の記事にまとめてみましたので、そちらも良かったらご覧ください。

筋肉痛
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しいて言うなら、たんぱく質をしっかりとって筋肉の回復を促進してあげるといいです。

お肉には動物性のたんぱく質、豆腐や大豆には植物性のたんぱく質が多く含まれていますので、意識してとっていました。

プロテインを飲んだりするのも筋肉の成長には効果的ですよ^^

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もちろん食事管理も大切です!

食事
よくダイエットはしたいけど、食事制限はしたくない!好きなものは食べたい!という方も多いですが、食事のことを何も考えないでダイエットするのは不可能です。

確かに運動をしていれば、普段の生活よりは消費カロリーが上がりますが、それでも摂取カロリーが上回っていると必ず太ります。

なので、制限まで行かなくても、少し食事に気を遣うことは超大切なんです。

初めからがっつり食事管理するのは気が引けるなら、揚げ物を食べるのを少し控える、とか、夜に炭水化物を食べる量を少し減らすなどのちょっとしたことから始めてみましょう。

それだけでも体が変わってくるのがわかるはずです。

私はガチで食事管理をしていたので、筋トレの効果を速攻で感じることが出来ました。

まとめ

今回は、私がガチで痩せたブルガリアンスクワットについてお伝えしました。

  • ブルガリアンスクワットは太ももの裏とお尻をピンポイントで鍛えることができる
  • 太ももの裏(ハムストリングス)とお尻(大臀筋)は体の中でも大きな筋肉なので鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せる体を作りやすい。
  • 負荷をあげていくことで大きな筋肉をさらに追い込む
  • 筋肉痛には慣れるしかない!
  • 食事も少しは気を使ってみる

これをやればかなり痩せることが出来ます!

楽でもなければ、簡単でもないですが、確実に体が変化します。

本当に自分の体を変えたいを思っているのであれば、一度挑戦してみてくださいね!

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