脚のトレーニング

スクワットで股関節を痛めた!内ももを鍛える代替メニューは?

スクワット代替トレーニング

スクワットをしていて股関節を痛めてしまった場合、無理にスクワットを続けるのはやめておきましょう。

では、股関節が治るまでの間、脚のトレーニングをどうやってやったらいいのか…。

私が実際に股関節を痛めて、ノーマルスクワットもできなくなってしまったときにしていたトレーニングをご紹介します。

股関節を痛めて途方にくれている方の参考になれば幸いです^^

股関節を痛めた時の代替メニュー

自宅でもできるものには(自宅)、ジムでできるものには(ジム)をつけて紹介していきますね。

ドンキーキック(自宅)

ドンキーキックは、股関節に負荷をかけないで、お尻に効かせることができるおすすめの種目です。

女性のヒップアップトレーニングとして人気の種目です^^

  • 四つん這いになります。
  • 片足の足の裏を、天井をけるイメージで上に蹴り上げます。
  • 片足ずつ15~20回×3セットを目安に行いましょう。

股関節の痛みがひどい場合は、これでも少し痛みが出る可能性があります。

その場合はストレートドンキーキックに切り替えるといいですよ^^

更に負荷をかけたい場合は、チューブを脚に引っ掛けることで負荷を高めることができます。
チューブの硬さによって負荷も高くしたり低くしたりすることもできます。

チューブは別のトレーニングでも使えるので1つは持っていきたいですよね^^

 

ブルガリアンスクワット(自宅・ジム)

私が股関節を痛めたときにメインでやっていたのは、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットも、ハムストリングス大臀筋にしっかり当てることができます。

そしてブルガリアンスクワットは、股関節を開かずに行うことができるので痛さを感じませんでした。

これは、しゃがむときにつま先と膝がまっすぐ前を向いた状態でできていると、股関節が安定してぐらつかないからなんです。

つま先が外を外を向いていたり、内側を向いていたりすると、バランスも全体的に崩れますし、余計な負荷が股関節にかかって、痛みを悪化してしまう可能性があるので十分気をつけてください。

  • ベンチや椅子などに片足の甲を引っ掛けます。
  • 反対側の足をできるだけ前に出します。
  • 出した足と反対の手に、ダンベルを持ちます。
  • 前足に体重を乗せてしゃがんでいきます。
  • 太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
  • ゆっくり元の体勢に戻ります。
  • 反対の足も同じくやって行きます。

レッグプレス(ジム)

レッグプレスは、ジムにある脚のトレーニングマシンではオーソドックスなマシンですので、だいたいどこのジムでも置いてあるのではないでしょうか。

公営のジムなどでは置いていないところもあるかもしれませんが。。。

レッグプレスは、脚の置き方によってどこの筋肉に効かせるかを決めることができます。

私はレッグプレスをするときには、内転筋を鍛えたかったので、足幅を広めにとっておこなっていたのですが、股関節を痛めたことでこれができなくなってしまいました。

なので、今は足を閉じて足を置くプレートの一番上から半分くらい足をはみ出すようにして置き、トレーニングを行っています。

こうすることで、ハムストリングスと大臀筋に効かせることができます

上の動画では足の位置③で紹介されています。

やり方がイマイチよくわからない場合は、ジムのスタッフさんに聞いてみて、何なら補助をお願いしてみてもらいましょう!

インナーサイ・アウターサイ(ジム)

インナーサイ内転筋アウターサイ外転筋を効率よく刺激することができます。

特に股関節を痛めてしまった原因として、内転筋の筋肉不足も考えられるので、スクワットで内転筋を刺激できない期間はインナーサイでしっかり内転筋を鍛えていきたいところです!

  • シートに座って、太ももに当てるパッドと足を開きます。
  • ギリギリ開くところまで開いたら、始点を決めます。
  • 太ももの力で外から内側へパッドを押していきます。
  • 重さは10回がギリギリできるくらいの重さ×3セットを目安に行いましょう。

アウターサイは、インナーサイと同じマシンを使ってできる外転筋を鍛える動作です。

  • 太ももに当てるパットとパットの間に足をいれます。
  • 太ももの力でパットを押し広げていきます。
  • 重さは10回がギリギリできるくらいの重さ×3セットを目安に行いましょう。

レッグカール(ジム)

レッグカールハムストリングスを鍛えるのにとても効果的です。

股関節にも負担はかからないので是非取り入れていきましょう。

  • レッグカールの台に上にうつ伏せで寝ます。
  • 足をパッドの下に入れてます。だいたい足首の上辺りにパッドがくるくらいに足を入れましょう。
  • ハンドルをしっかり掴んで、足を曲げていきます。
  • 下ろすときはゆっくりを意識するとハムストリングスによく効きます。
  • 重りがガシャンとならないくらいまで下げたら、また足を曲げてあげていきます。
  • 10回がギリギリできる重さ×3セットを目安に行いましょう。

股関節ケアにピッタリのストレッチ

ストレッチ
股関節を怪我する人の多くは、内転筋の弱さもありますが、大腿四頭筋・外転筋がとても硬くなっている方が多いとトレーナーから聞きました。

実際に私も確認したところ、マッサージやストレッチを受けるとめちゃくちゃ痛い…!

ここの柔軟性を確保することで、股関節に重くのしかかった負荷を分産することができるから、しっかりほぐすことで今後のケガ予防にもつながると教えていただきました。

トレーニング前後お風呂上がりなどに、ストレッチポールフォームローラーなどを使ってかりほぐすことをおすすめします^^

フォームローラでストレッチするときのやり方はフォームローラーの使い方と効果!筋膜リリースで疲労を軽減しよう!の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください^^

怪我を見てもらう先生は同性がいい?

股関節の治療
股関節を痛めると、接骨院整形外科などに通うことも考えますよね。

その際は、同性の先生に見てもらうことをおすすめします。

私が股関節を痛めた時、いつもお世話になっている接骨院の先生は男性の方だったんですね。

痛めた部位は股関節。

触ってもらわないと状態も確認できないですし、治療もできませんよね。

私は全然平気だったし、先生は仕事なんだから気にしないでほしいと思っていたのですが、やっぱり気にされるようで、遠慮がもろに治療に出る結果に。

数ヶ月通っても全然良くならないので、女性の先生のいる接骨院を探して、見てもらいました。

女性の先生には、以前男性の先生に見てもらっていたけど、うまく触れなかったみたいでって話をしたら、「じゃあ私は遠慮なく触って治療しますね^^」と言っていただきました。

めちゃくちゃ痛かったけど、1ヶ月で日常生活が遅れるくらいには治りました^^

多分これって、男性の場合でも同じだと思います。

いくら腕のいい先生でも、異性の股関節って触るのをどうしてもためらいますからね。。。
なので、同性の先生に見てもらうことをおすすめします^^

まとめ

怪我をしたときに、いつものトレーニングメニューができなくなるのはかなりストレスですよね。

けど、怪我中に無理してトレーニングを続行しても怪我を悪化させるだけですので、怪我した部位に負担なく、効率的に鍛えられる種目に変えていっちゃいましょう。

おすすめの種目は

  • ドンキーキック
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグプレス
  • インナーサイ・アウターサイ
  • レッグカール

股関節や大腿四頭筋・外転筋などの柔軟性も通り戻して、怪我のしにくい体を徐々に作っていきたいですね。

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