こんにちは、みっくす（@mix2018fit）です

女性がジムに通う理由の一つとして「体力作り」を目的としている方も多いですよね。

ビギナー女子

そこまで筋肉をつ蹴たいわけじゃない・アスリートみたいな体を目指しているわけではない、けど体を動かしたい・体力をつけたい！

すごくよくわかります。

私は3年ほどジムで筋トレをしていますが、中でも体力作りにぴったりな筋トレの方法をまとめていきたいと思いますので、興味のある方はぜひ参考にしてみてください。

紹介したメニューをこなすことで、駅の階段の上り下りや少しのダッシュなら息切れしないなどの実感が現れるかも知れませんよ！

ジムで筋トレする際の順番！

スポーツジムっていろんなマシンがいっぱいあってどれから始めたらいいのかわからない！って方も多いと思います。

私のおすすめは、大きな筋肉からトレーニングしていくこと！

大きな筋肉を先にトレーニングすることで代謝も上がりますし、体も温まって怪我をしにくい状態を作っていくことができます。

体の中でも大きな筋肉は

• 脚
• 背中
• 胸

です。

これらを鍛えられるマシンからまずは取り組んでみましょう！

具体的におすすめのマシン

とはいえ、ずらっと並んだマシンの中からどのマシンを選んでトレーニングすればいいかわからないってことありますよね。

脚・背中・胸の各部位を鍛えるのに、おすすめのマシンも紹介しますね。

女性の体力作りにおすすめの脚のトレーニング

女性の体力作りにおすすめの脚のトレーニングは、レッグプレスです。

椅子のようなベンチに座って、脚で重りのついたプレートを押すトレーニングマシン。

腰が痛くなりにくく、効率的に足を鍛えられるのでおすすめです！

下半身には体の筋肉の70％以上の筋肉が集結しているので、しっかり鍛えて筋肉を成長させることで代謝が上がり、体力もついてきます。

ビギナー女子

でも脚が太くなるのは嫌なんだけど？

mix

心配しなくても、ムッキムキになるにはそれなりのトレーニングがあるから、それをしなければOKだよ！

女性の脚が太くなるくらいトレーニングするには、それ相当の重い重量をがっつりやる必要があります。

体力作りを目的にトレーニングするなら、10回ギリギリあげられる重量を３セットするのを目安に取り組んでみると位ですよ！

また、脚の置く位置も気をつけるとさらに効果的です。

プレートの上の方に脚を置くことによって、太ももの裏（ハムストリングス）を刺激してあげるようにしましょう。

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太ももの裏は発達しても横に大きくなりにくいので、脚が太く見えないんですよ！

ハムストリングスを鍛えるのは女性には超おすすめです！

また内ももを鍛えることも、脚の引き締め狙うならありです！

レッグプレスで内ももを狙うなら、脚をガニ股のように開いて脚をおきましょう。

そうすることで内ももをしっかり刺激して鍛えることができます！

今日は脚トレ🔥

取り組みやすいレッグプレスマシンは脚を置く位置で効く部分が変わるよ☝️

内股ももも裏引き締まる筋肉だから女子は積極的にやってこ🦵🦵#筋トレ #筋トレ女子 #筋トレ垢さんと繋がりたい#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/i9IEE1ppGF

— みっくす＠身近な筋トレ女子 (@mix2018fit) October 26, 2019

レッグプレスに関してはこちらの記事でも詳しく紹介しているので、よかったら読んでみてくださいね！

https://mix-fitness.com/leg-press-ichi/

女性の体力作りにおすすめの背中のトレーニング

女性の体力作りにおすすめの背中のトレーニングは、ラットプルです。

シートに座って、上にぶらさがっちるバーを胸元に引っ張り下げるトレーニングです。

引っ張る時に背中を意識しましょう。

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私は体を45°くらい後ろに倒してバーを引っ張ると、より背中に負荷がかかっていいなと思ってやっています！

背中の筋肉も結構大きな筋肉が集まっているので、鍛えると基礎代謝の向上を狙えます。

同時に、背中の筋肉を鍛えることによって、綺麗な姿勢を保つのが楽になります。

背中の筋肉がないと、背筋がキープできなくなって姿勢が悪くなったり猫背になってしまったりします。

背筋が引き上がると、単純に美しい姿勢になりますし、お腹も引き上がって体幹周りもスッキリするというメリットもありますので、背中はぜひトレーニングメニューに入れてもらいたいですね！

背中のトレーニングについてはこちらの記事でもまとめてありますので、ぜひご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/senaka-kigubetu/

女性の体力作りにおすすめの胸のトレーニング

女性の体力作りにおすすめの胸のトレーニングは、チェストプレスです。

胸の筋肉も大きな筋肉の一つなので積極的に鍛えていきましょう！

女性にとっては胸を鍛える事で胸が大きくなるとか小さくなるとか色々は話を聞くかと思いますが、私が体感しているのは、胸のボリュームをアップすることができると言う点ですね。

筋肉でバストが底上げされる感じです。厚みが出るというか。

なので乳房が大きくなるというよりは、今のバストの底上げですね。

マシンの話に戻します^^;

チェストプレスは、マシンによって効く部分が少し変わってくると思いますが、基本的に大胸筋の中部から下部に刺激が入ります。

女性にとって大胸筋の下部を鍛えること言うことは、バストが垂れさがったりすることを予防する効果があるんですね。形をキープするというか。

胸の筋肉はなかなか鍛えるのが難しく効果も実感しにくい部分ではありますが、女性にとってはバスト作りの一つとしてもモチベーションを持って取り組んでいける筋トレの一つかなと思います^^

総合的な胸のトレーニングに関してはこちらの記事でも詳しく解説していますのでぜひご覧ください。

https://mix-fitness.com/munetore-matome/

ジムでトレーニングする前は動的ストレッチをしよう！

ジムでトレーニングを始める前にストレッチをしましょう！

といっても、体を伸ばす系のストレッチではなくて、動的ストレッチという体を動かす系のストレッチをした方がいいですよ！

筋トレをする前に筋肉を伸ばしてしまうと、伸びた筋肉に負荷をかけることになるので怪我をするリスクが高まります。

なので、どちらかというと体を温めたり、関節の可動域を広げるようなストレッチをする方がいいです。

これを動的ストレッチと言います。

動的ストレッチに関してはこちらの記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にやってみてからトレーニングを始めてみてくださいね！

https://mix-fitness.com/dynamic-stretch/

まとめ

今回は、女性の体力作りに焦点を当てて、ジムで取り組むメニューを考えてみました。

基本的には大きな筋肉のある部分をしっかり鍛えることで、代謝を上げて体力を作っていくというのが一番効率的です。

なので、ジムのマシンの中でも

• 脚
• 背中
• 胸

を鍛えられるものをしっかり選んでやってみましょう！ジムのスタッフに聞いてみるとすぐのどのマシンが教えてくれると思いますよ！

ここでは胸のトレーニングについてまとめています。

自宅でできるトレーニングやジムで鍛えるならやっておくべき種目、器具を使ったトレーニングや大胸筋の部位別に鍛える方法など、様々な角度から胸の筋肉を鍛える方法を紹介していきます！

また女性が取り組みやすいトレーニングも最後に紹介していきます^^

ぜひあなたに合ったトレーニングを探してみてくださいね！

自宅で胸トレするなら腕立て伏せがベーシック！

自宅でできる胸のトレーニンで一番お手軽かつ基本的にな種目が【腕立て伏せ】です！

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これなら今すぐにでも初められます^^

しかし誰でも簡単に取り組むことができる反面、正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまったり、腕に力が入ってしまったりしてしまうことも…。

そしてうまくできないと毎日続けるのがなかなか困難になってきますよね^^;

モチベーションが保てなくなります…！

初めにある程度の腕立て伏せに関する基礎知識を知っておいて、まずはやってみるのがいですよ！

腕立て伏せ効果を最大限に享受するには？抑えるべきポイントはコレ！の記事では腕立て伏せに関する基礎知識から毎日続けるコツや、できない人向けのやり方などを網羅しています^^

さらに腕立て伏せの効率を上げる筋トレアイテムの紹介など、初心者さんから中級者さん以上の方でも参考にしていただける情報があると思いますので、ぜひ御覧ください^^

https://mix-fitness.com/udetatefuse-matome/

ジムでトレーニングするならベンチプレスはかかせない！

ジムでトレーニングするなら【ベンチプレス】が超オススメです！

しっかり負荷をかけて胸の筋肉を刺激することができるし、胸だけでなく体幹を使ってパワーを発揮するので、上半身を効率よく鍛えることができます^^

しかし初めてベンチプレスをする方にとってはジムのベンチ台に向かうことだけでも結構勇気のいることですよね…！

初心者トレーニー

なんかベンチ台って仰々しいし、まわりにはマッチョばっかりで結構怖い…。

なので前もって正しいフォームやどこの筋肉に効くのかなどを頭に入れてから具体的にトレーニングイメージしてからベンチ台に向かいましょう^^

また怪我のリスクなども前もって知っておいたほうがいいですね。最悪死亡事故の起こる可能性のある器具なので、必要以上に怖がる事はありませんが、危機管理はしっかりしていきましょう！

少し慣れてきたら重量や回数にもこだわってトレーニングすることでさらに大胸筋をしっかり鍛えていくことができますよ！

ベンチプレスをより効果的にするために抑えておきたいポイント！の記事ではベンチプレスにまつわるいろんな項目をまとめています！初心者の方はフォームと効果の確認を、中級者以上の方にはRM表などもあるので、ぜひ一度ご覧になってくださいね^^

https://mix-fitness.com/bench-press-matome/

ダンベルでできる胸のトレーニング！

ダンベルを使えば、いろんな角度から自由度の高い胸のトレーニングをすることができます！

バーベルを使ったベンチプレスよりも可動域を広く取れるので、大胸筋にかかる負荷も調節しやすいのがいいですね！

ただダンベルを持った手が左右バラバラに動くので、ダンベルに振り回されないようにしないといけません。

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正しいフォームと適切な重量設定が大切になってきます。

難し反面、自由度が高いのでプレス系やフライ系など様々な種目にチャレンジできるので飽きずにトレーニングできるのもメリットの一つと言えますよね^^

ダンベルを使って大胸筋を徹底的に鍛える！重さから筋トレ法もわかりやすく解説！の記事では、ダンベルを使った胸トレをする際の重さの設定や基本的な種目などを紹介しています。是非一度ご覧になってください。

https://mix-fitness.com/daikyokin-dumbbell/

大胸筋を部位ごとに鍛える！

大胸筋を上部・内側・下部の3つに分けてトレーニングすることで、より効率的に胸のトレーニングを行うことができます。

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3つの部位、どれか一つだけ大きくても、どれか一つだけ小さくてもバランスが悪くなっちゃうんで、すべてしっかり鍛えていくことをおすすめします！

大胸筋は男性も女性もしっかり鍛えることで、見た目の印象にかなり表れてきますよ！

それは服を着ていても判るくらい顕著にでます。

もちろん良い印象に！

一つの筋肉なのに3つに分けてトレーニングするなんて結構めんどくさいと思われるかもしれませんが、大胸筋があるのとないのとでは基礎代謝にも差が出てきますし、見た目の印象も変わってくるんだったら、もう全部しっかり鍛えるしかないでしょう！！！

大胸筋上部・内側・下部の鍛え方まとめ！立体的な胸を目指して…！の記事では大胸筋を部位別に分けてトレーニングすることによるメリットや、大胸筋を鍛えないことによるデメリット、そして具体的なトレーニングの仕方などを紹介していきます。ぜひ御覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/daikyokin-matome/

女性におすすめな胸の筋トレ！

女性の中にはバストアップのために胸の筋トレをしたいと思っている方、結構いると思うんですよ。

ジムに行くほどガチではないけど、自宅でできる筋トレでバストアップできればいいなぁと思っている方。

結論から言うと、継続できるなら自宅できる筋トレでも胸を鍛えることはできます。

1ヶ月・2ヶ月くらいではなかなかバストアップは実感できないと思いますが、半年から1年続ければそれなりに実感が出てくると思います。

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ダンベルがあればさらに良いですね。

やっぱりある程度負荷をかけないと筋肉は肥大しません。軽い負荷でトレーニングを繰り返してばかりだと、脂肪燃焼を促進してしまい帰って逆効果かも。

しっかり負荷をかけて、大胸筋を大きくして胸のベースアップを図ることで女性の胸トレはバストアップに近づいていきますよ！

【バストアップ筋トレ】運動苦手女性でも気軽に取り組めるのはこれ！の記事では女性のバストアップのための胸の筋トレをまとめています。

ダンベルさえあればおこないやすいものもあるので、ぜひダンベルを買ってチャレンジしてみてください！

https://mix-fitness.com/bustup-kintore/

まとめ

ここでは胸のトレーニングついてまとめてみました。

を紹介してきました。

胸の筋肉は体の中でも大きな筋肉のひとつなので、しっかりトレーニングすることで筋肉量を増やして肥大化させることができます。

また筋肉量が上がれば基礎代謝も上がるので、上半身が引き締まり男性も女性もかっこいいメリハリのある上半身を作っていくことができますよ！

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メリハリボディーを目指して、胸トレやっていきましょー！！！

先日私が筋トレ好きだというのを知っている女性の同僚から「胸の筋トレの方法を教えて」と聞かれました。

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正直全然トレーニングなんかに興味なさそうな人だったので、私が筋トレをしているのは公言はしていましたが、トレーニング方法などの話をしたことがなかったので正直びっくりしました。

けど案外トレーニングのやり方を誰かに教えて欲しいと思っている女性は多いんじゃないかなと改めて思いましたね。

そこで今回は、普段あまり運動しない女性の方でも気軽に取り組める、そしてバストアップも期待できる胸の筋トレをまとめていきたいと思います。

自宅でできる胸のトレーニング

筋トレの方法ということなので、できるだけ自宅で気軽にできるトレーニングの方がいいんじゃないかと思って考えてみました。

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本当はジムに行って重りを使ってトレーニングするのが一番効果が期待できるのは間違いないのですが、なかなかそこまではハードルが高いので、まずは自宅でできるところから始めていきましょう。

今回紹介するのは３種類の筋トレです。

一つずつみていきましょう！

胸に効く腕立て伏せを覚えよう。

普段運動をしていない女性の方だと、腕立て伏せを一回もできないという方は少なくないんじゃないかと思います。

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実際私もトレーニングを始めるまでは腕立て伏せ、できませんでした＞＜

なのでまずは出来る範囲から少しずつできるようになっていきましょう。

壁を使った腕立て伏せ

まるっきり腕立て伏せができない方には、まず壁を使って腕立て伏せをしていきましょう。

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これなら自分の体を倒していくことで角度をつけることができるので無理なく始められると思います。

この時にしっかり意識してほしいのが、腕ではなくて胸の上側に力が入っているかどうかです。

腕立て伏せに慣れていないと腕の力で体を起こしてしまいがちですが、しっかりと胸の筋肉が収縮していることを意識しておこなっていきましょう。

初めのうちは胸に力が入っているかどうかなんてよくわかんないんですけど、やっていくうちにだんだんわかるようになってきます。
まずは胸の上、鎖骨の少し下あたりに意識を集中して行なっていくようにしましょう。

慣れるまでは10回3セットを行います。

慣れてきたら次は膝付き腕立て伏せに挑戦してみましょう。

膝付き腕立て伏せ

腕立て伏せを膝をついた状態で行います。

頭から膝までまっすぐの状態を保つように、しっかりとお腹に力を入れて体幹を固めて行なっていきましょう。

この時も意識はもちろん胸に集中させます。

回数は自分が状態を起こせなくなる限界数×3回行っていきましょう。

膝立て腕立て伏せも慣れてきたら今度は普通の腕立て伏せをやっていきます。

腕立て伏せ

ここまで来るともうなんとなく胸に意識を集中させるという意味も分かってくると思いますが、膝付き腕立て伏せよりももっと負荷が大きくなるのでさらに意識を胸に集中させて、刺激が他に逃がさないようにしてやっていきましょう。

ダンベルプレスにも挑戦しよう！

筋肉は重りを使った方がより効果的に刺激を与えることができるので、胸のトレーニングをする際もダンベルを使って行うことが超お勧めです。

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最近では2 kg 3 kg くらいのダンベルは、女性でも持っている子が多いみたいです。

この前美容師の方が言ってたから間違いない！みんな密かにトレーニングしてるらしいよ！

2・3 kg のダンベルぐらいだとそんなに高いものでもないのでちょっと気合い入れて鍛えてみようかなって思う方は一つぐらい持っていてもいいかもしれませんね。

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ダンベルがなくても500ミリリットルのペットボトルに水や砂を入れてダンベル代わりに使うことができるのでそちらで対応しても大丈夫です。

ダンベルorペットボトルが用意できたら、胸のトレーニングの代表的とも言えるダンベルプレスにも挑戦してみましょう。

床で行うダンベルプレス

ジムに行っている方なら、このトレーニングをトレーニングベンチなどを使って行うのですが、自宅でやる場合は床に寝て行うと良いです。

もっと効果的に行いたいなら、背中の下に高さのあるものを置いて行います。
私の場合は、四角いトランクを背中に敷いてみました。

こうすることで肘が体よりも低い位置まで動くので、大胸筋の可動域が広くなり、胸への刺激が更に高まり効果的です！

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自宅にあるもので代用してトレーニングしていくのもありですよ^^

胸の谷間づくり！

胸の谷間も筋トレできれいに作っていきましょう！

先程用意したダンベル（ペットボトルダンベル）でダンベルフライを行っていきます。

要は、ダンベルを体の前で閉じたり開いたりします。

そうすることで、胸の真ん中の部分に筋肉にしっかり刺激が入ります。

そう、まさに谷間の部分。

ここをしっかり鍛えると、きれいな谷間を作ることができます！

合掌ポーズは効くの？

よく胸の筋トレとして、手のひらを胸の前で合わせる「合掌ポーズ」が紹介されていますが、私はあまり意味がないんじゃないかなと思っています。

確かに合掌ポーズをすることで胸の筋肉・大胸筋に刺激を与えることができるので、胸の筋肉を育てるという意味ではちゃんと育てることができると思います。

ですが、これがバストアップの効果があるのかと言われるとちょっと疑問です。

合掌ポーズはいわゆるアイソメトリックスという筋トレ方法で、筋肉の収縮・伸展を行わずに鍛える方法になります。

プランクなどが同じような筋トレ方法になります。

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でもプランクって、お腹を引き締めるために紹介されてることが多いですよね。

その考え方でいくと合唱ポーズをすると、胸が引き締まるということになります。

もちろん引き締まるということは形が綺麗になるということなのでデメリットではありませんが、大きくするという意味においてはちょっと違うかなと思います。

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なので私の考えとしてはシンプルに胸の筋肉を伸ばしたり縮めたりする筋力トレーニングを取り入れて筋肉を増やしていく方法をとるのがいいんじゃないかなと思っています。

筋トレって胸が小さくなるんじゃ・・・？

筋トレをすると胸が小さくなるんじゃないかと思う女性も多いかと思います。

確かに筋トレをすることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼が高まるという意味においては、90%が脂肪であるバストもそれに応じて燃焼されてしまうのではないかと思うのは当然のことです。

そして実際、バストは脂肪なので筋肉量が上がると燃焼されてしまいます。

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しかし、胸の筋肉をつけておくことで胸の土台がしっかりする・ベースアップするのでバストダウンしたようには見えません。

むしろ筋トレをすることで筋力が増加して体を支えることができるようになるので、姿勢は良くなります。さらに胸の筋肉がベースアップしているということが合い重なってバストアップしたように見えるというのが実際のところかなと実感しています。

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見栄えが良けりゃいいじゃない…！

ガリガリの胸が気になる方へ

胸の上部・鎖骨辺りが貧相で悩んでいる女性って結構多いと思うんです。

そんな皆さんにも筋トレはとても有効なんですが、まずはしっかり栄養を食事から取って胸の厚みを出すということも必要だと思います。

鎖骨周りがガリガリな方は結構栄養不足である可能性が高いです。

高タンパクな食事を心がけて、ビタミンやミネラルといった栄養も補いながら、さらに筋トレも取り入れていくことでどんどん筋肉を成長させていくことができます。

たんぱく質を摂取するのにお肉の量を食べるのがきつい場合は、ソイプロテインなどを取り入れるのもおすすめです。

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ソイプロテインは、大豆が原料のプロテインなので女性ホルモンとみた働きをしてくれるイソフラボンが豊富！

まとめ

今回は、バストアップのための筋トレをまとめてみました。

筋トレは乳房の大きさを大きくするというよりは、胸のベース（土台）をアップさせる方法です。

さらに食事面でも栄養に気をつけて行くことで、理想のバストを育てていきましょう！

https://mix-fitness.com/jitaku-taikan/

https://mix-fitness.com/yusanso-jitaku-shizuka/

ジム初心者の筋トレ女子の皆さんはどんなメニューで筋トレしていますか？

ジムに行き始めたけどどんなマシンを使ってどこを鍛えているかわからない、どこを鍛えたらいいか変わらないって方がいらっしゃったら、この記事が少しはお役に立つかもしれません！

今回は、ジム初心者女子のための筋トレメニューの組み方についてまとめていきたいと思います！

体の部位を分けて鍛えよう！

まずは体を筋肉の部位ごとに分けて考えてみましょう！

私は鍛えるなら大きな筋肉の部位を中心にやるべし！と考えています^^

すべての部位において、女性にとって鍛えるとめっちゃいいメリットがあるんですよ！

更に大きな筋肉を鍛えることによって、筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝が上がり、運動しなくても脂肪燃焼を続けてくれる太りにくい体・痩せやすい体作りをしていくことができるんです！

理想の体作りのためにも、まずは大きな筋肉のある部位を積極的に鍛えてきましょう！

次に、具体的にどうやってトレーニングしていけばいいかを部位別にまとめてみますね^^

胸を鍛えてバストアップ！

胸のトレーニングは女性にとって嬉しい事ばかりです！

簡単に言うと、バストアップ効果があるから！！

ビギナー女子

でも筋トレしたりダイエットすると、胸から減っていくって言うよね…

そう、これほんとによく言われるんですけど、実際基礎代謝が上がることで確かに脂肪は減るんだけど、減った脂肪をカバーすることができるんです。

胸の筋肉・大胸筋は上部・中部・下部・内側を分かれていて、それぞれ鍛えることで、

上部は胸を上向きに引き上げ、

中部はボリュームを増し、

下部は胸の垂下がりを予防し、

内側は寄せて上げる！

というメリットがあります^^

それぞれをしっかり鍛えることで上向きのハリのある胸を作っていくことができます。

そしてそれぞれの筋肉をしっかり鍛えることで大胸筋をベースアップしてボリュームを出すことが可能なんですね。

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そうすると、きれいな形を作った胸がベースアップするわけですから、脂肪は落ちているかもしれないけど、胸が大きく見えるんです！

では具体的にどんなメニューでやっていけばいいかをまとめてみます。

こんな感じのメニューを組めば、大胸筋を均等にしっかり鍛えていくことができます。

ベンチプレス系の種目はバーベルでやると少し重たすぎる場合もあるかもしれません。

そんなときは自分が持ち上げられる重量のダンベルに持ち替えてもOKです！

自分が10回ギリギリ持ち上げられるくらいの重量のダンベルでやってみてください。

下の記事ではそれぞれの種目をダンベルで行う方法をまとめています。ぜひ見てみてくださいね！

https://mix-fitness.com/daikyokin-dumbbell/

背中を鍛えて美しい姿勢を！

体の姿勢を支えているのは背中の筋肉といっても過言ではないくらい、きれいな姿勢を作るのには背中の筋肉が重要です。

姿勢が悪いと、胸をいくら鍛えてもバストアップしたように見えませんから、背中も一緒にしっかり鍛えていきたい部位です。

背中を鍛える具体的なメニューはコレです。

特にデッドリフトは女性で取り組んでいる方は少ないと思いますが、絶対にやったほうがいい種目です！

背中全体を鍛えられるし、脚（太ももの裏）の筋肉にも刺激が入りますから体の背面を効率的に鍛えることができます。

そうすることで背中の筋肉が鍛えられ姿勢がよくなることはもちろん、筋肉の大きな脚やおしりにも副次的に効いて、基礎代謝を上げていく事ができるんです！めっちゃいいでしょ！

デッドリフトについては↓の記事の記事も参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/deadlift/

他にも背中のトレーニングについての記事がいくつかありますので、気になるものがあればぜひ見ていってくださいね^^
⇒ 背中のトレーニングについて一覧

脚を鍛えて美脚を目指そう！

キレイな脚を作るなら、絶対に脚のトレーニングも欠かせません！

ビギナー女子

でも脚を鍛えると太くなるじゃん…

これもホントによく言われるんですが、そう簡単に太くならないから大丈夫です！

それに、脚の中でも重点的に鍛える場所を間違えなければ太く見えることを防ぐことができるんですよ！

具体的には、太ももの後側・ハムストリングスを重点的に鍛えるんです！

ハムストリングスを鍛えることでしまりのある脚を作り、筋肉量も多いので基礎代謝もあがるし、太ももの裏はお尻にも繋がっているのでヒップアップをサポートすることも！

さらにハムストリングスは鍛えても筋肉が横に広がるように大きくならないので、足が太く見えない！これも女子にとっては嬉しいですよね！

逆に太ももの前側・大腿四頭筋を重点的に鍛えてしまうと太くたくましい足になってしまうので、大腿四頭筋を鍛える場合は注意したいですね。

mix

ちなみに私は大腿四頭筋のトレーニングは全然やってません！副次的に鍛えられるくらいでちょうど良いかなと思ってます^^

足を鍛えるためのメニューは

こんな種目がおすすめです。

スクワットは、脚全体+体幹や背中の脊柱起立筋も一緒に鍛えることができる多関節種目なので、疲れる前に体中の筋肉を刺激するのにも向いているので、脚のメニュー1発目に持ってくるといいですよ！

レッグプレスは、脚の置き位置によってしっかりハムストリングスに当てることができて、なおかつ高重量を扱ったトレーニングにもなるので是非入れていきたい種目です！

レッグプレスの脚の置き方などは下記の記事でもまとめていますので、ぜひ見てみてくださいね！

https://mix-fitness.com/leg-press-ichi/

インナーサイ・アウターサイやレッグカールなど、ほかにも脚トレのお勧めのメニューをまとめましたので、脚のメニュー作りの参考にしてみてくださいね^^
⇒ 脚トレメニューはこれでOK！マシンやダンベルを使って追い込もう！

お尻を鍛えてプリ尻ヒップアップ！

プリッとした上向きヒップには、ケツトレは欠かせませんよ！

お尻の筋肉・大臀筋は単一筋肉としては体の中で一番大きな筋肉なので、しっかり鍛えれば基礎代謝の向上も狙え脂肪燃焼効果も期待できます！

そして期待すべきはもちろんプリケツ効果！

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ご自身の後ろ姿って見たことありますか？

私は初めて自分の後ろ姿を見たときに愕然としたことがあります。

ズボンを履いていたけど、ズボン越しでもお尻が垂れ下がっているのがわかったんです…！

まるでオバハンの尻の様でした・・・。

なかなか自分では後姿を確認できないですが、他人様にはめちゃくちゃ見られているんですよね。。。

その後ろ姿を見てから、しっかりケツトレしないといけないなと心に決めました…！

ケツトレにおすすめのメニューは、

です。私はどちらも脚トレと同じ日に行っています！

特にブルガリアンスクワットはハムストリングスにも効くので一石二鳥です！

ブルガリアンスクワットについてはこちらの記事で詳しくまとめています。

https://mix-fitness.com/squat-diet/

ヒップスラストについては、ダンベルでのやり方やスミスマシンを使ったやり方なども紹介しているので是非参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/hip-thrust-dumbbell/

まとめ

今回はジムに通いだした女性に向けたメニューの組み方をまとめてみました。

ジムに通い始めのころは、何をしていいかわからなかったりすると思うので、少しでも参考になれば幸いです^^

ジムにトレーナーがいる場合は、思い切ってメニューの相談をするのもありだと思います！自分の体の都合（腰痛持ちとか、膝を痛めたことがあるとか）もあると思うので、今回紹介したメニューをするのが難しい場合もあると思うんですよ。

そんなときは、実際に体を見て、話しをして相談できるトレーナーやジムスタッフがいるとかなり心強いです！

トレーニングで体を変えていくには、とにかく継続が大切です！1か月くらいではなかなか体に変化を感じることは難しいかもしれませんが、トレーニングを習慣づけて続けることで、半年、一年後には体は結果を出してくれるはず！

自分にピッタリのメニューを見つけてジム通いを続けてみましょう！！

女性にとって、生理は中々厄介ですよね…！

体調が悪くなる場合もあるし、気分が乗らなかったり、イライラしたりするときも…。

そんな時に筋トレや運動ってしてもいいのかなって思うこともよくあります。

ただでさえ体調が悪いような感じがするのに、筋トレなんて結構激しめの運動なんかして本当に大丈夫なのか・・・？

生理中に運動しても効果なんかないんじゃないのか？？

そんなことが頭をよぎったりします^^;

そこで今回は生理中に筋トレしてもいいのかどうかについて、まとめてみますね^^

生理中は○○が付きやすい！

生理中って、体もだるいし気持ちも晴れやかにはならないし、何をやってもうまくいかなくてドンヨリしてしまう時期ですよね…。

でもね。

そんな時期だからこそ、筋トレしましょう！というのが私の考えです！

適度な筋トレなら、ドンヨリした気持ちを解消させてくれます！

何よりも、生理中って実は、筋肉が付きやすい期間なんです！！！

気持ちも少し楽になって、筋肉までつくなんて最高じゃないですか？！

筋肉つくってことは、基礎代謝が上がり脂肪燃焼を促してくれるから更に最高なんです！

では、なぜ生理中に筋肉が増えやすいのか。

これには、女性ホルモンが影響しているんですね。

次は、女性ホルモンについて少しみていきましょう！

女性ホルモンのこと

女性ホルモンについて、ここではそこまで詳しくは書かないので、もっと知りたい方は検索してみて女性の医学的なサイトを読んでみてくださいね。

生理に関係する女性ホルモンは大きく分けて2つあります。

この2つはそれぞれ役割を持っていて、生理の周期にとても深く関係しています。

そして、筋トレをするタイミングにも関係してくるんです。

では一つずつ見ていきたいと思います^^

エストロゲン（卵胞ホルモン）

エストロゲンは生理後から排卵前に増加するホルモンで、妊娠にかけての準備を体に促します。
例えば、妊娠して子供ができても大丈夫なように子宮の大きさを大きくするべく、内臓脂肪を燃焼させる働きをしてくれます。

排卵日前になんだか痩せるといった経験はありませんか？その痩せはエストロゲンの効果かもしれませんね。

排卵後にも少し増加しますが、役目を終えると次の整理が終わるまで分泌量は低迷します。

プロゲステロン（黄体ホルモン）

プロゲステロンは排卵後から生理前にかけて一気に増加し、妊娠に備えて脂肪や水分を体にため込んでいこうと働きます。

生理前に無性に食欲が増加したり甘いものが食べたくて仕方がないって状態になるもの、プロゲステロンの影響が大きいですね。

またなぜかわからないけどイライラしたり気持ちが落ち込んだりしてしまうPMS（月経前症候群）が起こりやすいのも、プロゲステロンの増加している時期と被っています。

PMSによって「今日はトレーニングしたくないなぁ」と思ってしまいこともありますね^^;

さて、この二つの女性ホルモンの増加の時期は

つまり、女性ホルモンがカラダの中で一番少ないタイミングは

生理中と排卵中なんです！！！

女性ホルモンが少ないってことは、少しだけ体が男性に近い状態にあるということで、筋肉の成長を促進させる男性ホルモン（テストステロン）の働きもより効率的に使うことができるので、筋肉がつきやすいといわれています！

なので生理中や排卵中は積極的に筋トレに励みたいところです！！

ですが、いくら効果的とはいえ生理中は出血しているわけですから、万全の体調とはいかないときもあります。

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私も重いときはずっとお腹がギューッと締め付けられているような生理痛があります。

逆に調子のいいときは全然平気なんですけどねー。

生理ばかりはその時にならないとわからないってのが正直なところですよね。

じゃあ生理中はどんなトレーニングをすればいいのかについて少しまとめてみますね。

少しでも参考になれば幸いです^^

無理はしないで！生理中の筋トレメニューの参考に。

私は基本的に整理中でもジムでのトレーニングの予定があれば休まずにいくようにしています。

そして行うトレーニング有酸素などにはせずに、ウェイトトレーニングをしています。

いつもと違うことといえば、

• 重量を少し下げること
• 脚トレはしない

ことくらいです。

重量を少し下げる

生理中は筋肉がつきやすいので、本来ならばウェイトをガンガン積んで高負荷でトレーニングしたほうがイイんだろうなと思うのですが、私はよく貧血になったり酸欠になるという弱点を持っていますので、自分の弱点に合わせて重量を少しだけ落として行っています^^;

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その代わりセット数を増やしたりすることはあります^^

が、それも体調に合わせてですね。

生理中でも全然体は平気！って日はいつもの重量で行ってもなんともない時もあります。

特に生理終わりかけの日なんかは、もういつもの重量でやっていますね。

メニューは、背中と胸のどちらかをすることが多いです。

特に背中の方が多いですかね。背中の方が筋肉が大きいので、少しでも筋肉量が増えればと思って、生理中は背中をやることが多いです。

逆に、体の中で一番筋肉が多い脚のトレーニングは避けています。

脚トレはしない

一番筋肉が増える時期なのに何故脚トレをしないかというと、単純にしんどすぎるから。

生理でない万全の状態でも脚トレを行うと結構ヘロヘロになってしまうので、生理の日は避けています。

生理の日でも万全の体調だ！って日は脚トレをしてもいいような気もするのですが、やっぱり酸欠になりやすい私は、ぶっ倒れてジムのスタッフに迷惑をかけるのも嫌だなぁと思い、脚トレだけはやらないようにしていますね。

その分背中を追い込む方を力を入れています。

鉄分とってます。

生理中に貧血になりやすいのは、出血による鉄分不足ってことで、鉄分を取りましょうと言われることが多いですよね。

本当は野菜や食材を考えて、食事で鉄分を取るのが一番いいのはわかっているのですが^^;ついついサプリメントに頼りがちです…！

しかも、私の場合は鉄分のサプリメントではなく、生理中は鉄分が含まれているプロテインを飲むようにしています…！

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DNSのホエイフィットは鉄分やビタミンCなどが含まれているので、気持ち生理中にいいかなーと思って、生理中はこれを飲むようにしています。

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普通に美味しいんでありがたいです^^

詳しいレビューは↓の記事にまとめてありますので、もしご興味があれば是非読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/dns-wheyfit-review/

まとめ

今回は、生理中でも筋トレしてもいいのかどうかについてまとめてみました。

ご自身の体調や得意・不得意種目によって重量やメニューを変えたり、摂取サプリメントを変えたりしながら、やっていくといいと思います。

私の場合は、

• いつもより重量を下げる
• 脚トレをしない
• プロテインを鉄分入りのものに変える

でした。

少しでも生理に悩む女性トレーニーの皆さんの参考になっていたら幸いです^^

半袖やノースリーブをきて二の腕のプルプルが気になる女子は必見！

二の腕のプルプルにめっちゃ効かせる筋トレ法をご紹介します！

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二の腕のたるみにはとにかく筋トレがいいです！

しかもしっかり負荷をかけた筋トレが大切です！

「なにも使わなくてもできる」「楽にできる」と紹介されているもので、その二の腕のたるみは解消されましたか？

されてませんよね？

だからこの記事にたどり着いたんだと思います^^;

ここは筋トレブログですから、ガチの筋トレで二の腕のたるみをやっつける方法をご紹介しますね！

用意するもの！たるみをやっつけるための武器！

女のガチ筋トレをするにあたって用意したいアイテム、それはダンベルです！

ダンベルがあれば、その重さによってしっかりと筋肉に刺激を与えていくことができるのでとっても効率的です！

ダンベルは手に持ってトレーニングするものなので、ちゃんと持ちやすいように作られています。

これから行う腕のトレーニングには欠かせないアイテムです！

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最近のダンベルはカラフルなものからガチのものまでバリエーションも豊富なので、自分用のダンベルを2つ（両手分）持っておくのがいいですよ！

実際に家で密かにダンベルを使ってトレーニングしている女子が増えています…！（美容師が言ってたから間違いない！←）

今とにかくダンベルが家にないって方は、とりあえず500mlのペットボトル2本、中に水が入った状態のものを用意してみてください。

これをダンベル代わりに使っていきましょう！

では具体的に筋トレの方法をまとめていきます！

二の腕の裏・上腕三頭筋を鍛えよう！

上腕三頭筋は、二の腕の裏側の筋肉です。

たるみが一番目立つ筋肉ですよね。

腕を揺らすと振り袖のようにユラユラタプタプしてしまう方も多い部分です。

一番やっつけたいこの分の筋肉を鍛えていきましょう！

フレンチプレス

二の腕の裏が熱くなっていたら正解です！上腕三頭筋がしっかり収縮と伸展を繰り返し行えた証拠！

この部分の筋肉は日常生活ではなかなか使う機会がないので初めのうちは結構しんどくて、腕がめちゃくちゃ痛くなってきますが、慣れてきたらだんだんスムーズに行うことができるようになり、筋肉がついてきたなと実感しやすい部分でもあります！

根気よく続けてみて下さいね^^

二の腕の表・上腕二頭筋を鍛えよう！

上腕二頭筋は腕の表の筋肉です。いわゆる力こぶになる部分の筋肉です。

力こぶなんで、二の腕のプルプルとは直接関係ないじゃないか！と思われるかもしれませんが、ここも二の腕のたるみと反対側の筋肉を鍛えることで、さらに二の腕の筋トレを効果的に、バランスのとれたきれいな腕になるのでしっかり鍛えていきましょう！

コンセントレーションアームカール

肘をしっかり内ももに固定することで、しっかり上腕二頭筋を収縮させていきます。

ビギナー女子

しかし、なんで二の腕のたるみを取りたいのに力こぶを鍛えるの？？

上腕三頭筋の反対側に位置する上腕二頭筋は、拮抗筋といって相反する動きをする筋肉になります。

つまり、上腕三頭筋が伸びている時は上腕二頭筋は縮み、上腕三頭筋が縮んでいる時は上腕二頭筋は伸びています。

ようは上腕三頭筋をしっかり伸ばしたいときは上腕二頭筋がしっかり縮んでいないといけないんですね。

拮抗筋は表裏一体、運命共同体、どちらかだけが強くても弱くても非効率になってしまうんです！

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力こぶの筋肉・上腕二頭筋もしっかり鍛えることで二の腕のたるみ撃退に相乗効果をもたらしてくれるよ^^

肩の筋肉・三角筋を鍛えよう！

肩の筋肉を鍛えて、肩に厚みをつけることで、より腕が細く見える効果があります！

これはお好みでやるかやらないかを判断したらいいと思いますが、私的にはノースリーブなどの方が出る服を着たときに少しくらいは肩に丸みがあったほうが魅力的だなと思うので、積極的にメニューには取り入れるようにしています^^

アーノルドプレス

トレーニングが楽に感じるようになってきたら重さをどんどんあげていこう！

ダンベルを使ってトレーニングしていると、だんだんその重さに慣れてきてトレーニング自体が楽に感じられる時が来ます。

そんな時は少しでいいので重さを重くしてみてください。

ペットボトルを使っているなら、中に入れるみずの量を変えたり、水を砂に変えてみたりすることで重くなります。

重い重量を扱うことで、筋肉に「今の筋肉のままじゃだめだ！もっと筋肉量を増やそう！」と思わせることが大切なんです！

筋肉が増えれば増えるほど、女性の体は引き締まって見えるので、どんどん重い重量に挑戦していくことをお勧めします！

ダンベルを使っているなら、ちょっとずつダンベルの重さをかえることができるダンベルが超おすすめです！

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腕、太くならない？

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これは100％女子が気になるよね！

ダンベルを使って腕の筋トレをすることで、腕が太くなるんじゃないかって思う方も多いと思いますが、女性の場合気にしなくて大丈夫です！

女性は男性と違って筋肉の成長を促進するテストステロンというホルモンの分泌が少なく、逆に体を守るために脂肪がつきやすい体をしているので、腕が太くなるくらいトレーニングしようと思うと、男性の何倍もトレーニングする必要があります。

男性で立派な腕の筋肉を持っている人って、週3から週4で腕のトレーニングをしっかりしているし、めちゃくちゃ重い重量で筋トレしています。

そこまでやらなければいいだけです！

万が一腕が太くなったなと感じたら、そこから腕の筋トレを少しやめればいいんです。

筋トレをやめれば筋量は落ちてくるので太くなって腕はだんだんしぼんでいきます。その分またたるみが出てくる可能性はありますが^^;

自分が納得する筋肉の量と脂肪の量のバランスを取っていきましょう！

まとめ

今回は、二の腕のたるみを撃退する女のガチ筋トレの方法をご紹介しました！

この3つの筋トレをしっかりダンベルなどの重りを使って重量をかけて行うことで筋肉を鍛えて引き締めていきましょう。

夏に向けて2、3カ月前からコツコツ腕の筋トレをすることで、ノースリーブやタンクトップを着ても恥ずかしくない、美しい二の腕を作っていくことができますよ^^

ビギナー女子

腹筋をしたらくびれました。

そんな人はなかなかいないと思います。
いや、くびれるための腹筋をしたらしっかりくびれを作ることができるのかもしれません。

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私の場合、ほんとにトレーニングの一環として腹筋の種目をしていたらくびれてきたんです。

今回は、私がくびれた腹筋の種目と、くびれた訳、そこから導き出したくびれを作るためのトレーニングとは何かをまとめていきたいと思います。

私がくびれた腹筋はコレ！正直超きつい！

まず初めに、私が人生で初めてくびれができたと感じたときにしていた腹筋をお伝えします。
youtuberのぷろたんさんがやっている動画を貼りますね。

このやり方、私もパーソナルに通っていた時にトレーナーから教わって毎回トレーニングの終わりにやっていました。

私の場合はベンチにもう少し腰を乗せた状態でやっていましたが、毎回腹筋が筋肉痛になるほどの効き具合でしたね…！

やり方を文字で説明！

1. トレーニングベンチの端に、お尻と腰の間くらいをつけて、そのまま背中はベンチに寝かせる。（お尻はベンチからはみ出している）
2. 手でベンチをしっかり持つ！（頭の横くらい）
3. お尻を浮かせるようにして、足を垂直に真上へ持ち上げる。その時に腰をしっかり上向きに立たせる。
4. 腰を下ろしてベンチについたところから、足を曲げないでゆっくりベンチから一番遠いところにおろす（つま先は床につけない！）
5. 膝を少し曲げてもいいので、もう一度お尻を浮かせて腰を絶たせて、足を真上に伸ばす。
6. この繰り返し。

10回3セットをやるとかなりお腹がヤバいことになります…！

そして翌日は笑うのがきついくらいに腹筋が筋肉痛になります…！

これのデメリットはベンチがないとできないことかな。

お家にベンチがある人はぜひ挑戦してもらいたいです。

なければジムなどで挑戦してみてください！（周りに人がいたら危ないから気をつけて！）

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私はコレで、くびれができました…！

くびれたのは、腹斜筋も鍛えられたから！

なんでこの腹筋でくびれることができたのかなーって考えたんですけど、この腹筋ってとても効率よく腹直筋と腹斜筋を鍛えられているからなんですね。

脚を一回上に持ち上げることでしっかり腹直筋と腹斜筋が収縮して、足を延ばしたまま自分の体よりも下に足を下げることによってしっかり伸展させることができているからなんだと思います！

腹直筋って？

腹直筋は、腹筋の真ん中にある筋肉。いわゆるシックスパックになる筋肉です。

実は人間はみんなシックスパックを持っていて、腹直筋の上に脂肪が重なってのっているから割れているように見えないんですよ^^

脂肪を取ればみんな割れているんです^^

（フォーパックの人もいればエイトパックの人もいます。それは遺伝で生まれた時から決まっているんですよ^^）

腹斜筋って？

腹斜筋はわき腹のあたり、腹直筋に巻き付くようにある横の筋肉です。

体をねじったり横からの力から体を支えたりする筋肉です。

ここが引き締まると、くびれになるわけですね！

いわゆる腹筋運動ではくびれはできない！

私は特に幼児体型のような体で、ずん胴なのが嫌でクランチやら床でやるレッグレイズやらぶら下がってやるレッグレイズやらいろんな腹筋を試したんです。けど全然効果なかった・・・。

でもこの腹筋を教わってからはみるみる体幹も引き締まってくびれも出てくるようになったんですね…！

おそらく今までの私は腹直筋は鍛えられていたのかもしれません。だってクランチなら何回だってできていたから！

しかし腹斜筋が極端に弱かったのでしょう。腹筋の横なんて考えたことなかったんですもん！

そんな今まで意識したことのなかった腹斜筋が、このベンチを使ってやるレッグレイズで一気に刺激されたんですね！

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だからこの腹筋で一発で効果が表れたんだと思います！

要は体幹トレーニングをすればくびれが作れる！

つまり、くびれを作るには腹直筋と腹斜筋をバランスよくしっかり鍛えることができればくびれを作ることができるってことです！

よくくびれをつくる為にサイドクランチやサイドプランなどの筋トレをするのも一つの手なんですが、ずん胴体型からくびれを掘り出すのであれば腹斜筋だけでなく腹直筋も一緒に鍛えられる体幹トレーニングを取り入れた方がいいです！

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ずん胴体型って、結局お腹出てるんですよね、知ってますよ、私は(笑)

その出たお腹も一緒に引き締めてくびれまで出来たら最高じゃないですか！

それならば前も横も、何なら後ろの腰回りも一緒に鍛えられる体幹トレーニング一番効率いいですし、効果も早いです！

家でもできるおすすめの体幹トレーニングはプランク！

プランクはベンチがなくても自重でしっかり体幹トレーニングができます。家でも手軽にできるのでやっている方も多いと思いますが、もう一度やり方をおさらいしてみましょう。

自分の限界までの秒数を3セットやるとかなりきついと思います。

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きついくらいがちょうどいい！

https://mix-fitness.com/plank-koshi/

https://mix-fitness.com/plank-shoshinsha/

腹筋ローラーもおすすめ！

腹筋ローラーがあればさらに体幹トレーニングが捗ります^^

腹筋ローラーってシックスパックになるための器具ってイメージですが、実は腹筋ローラーをやっている体勢って、プランク（腕立てプランク）に共通していることも多く、しっかりと体幹に効きますよ！

こちらも腹斜筋を意識しすぎると腰が伸びて落ちてしまいがちになるので気をつけてください！はじめのうちは腹筋を鍛えるのに専念するのもいいかもしれません！

https://mix-fitness.com/ab-roller/

まとめ

今回は、幼児体型な私がくびれることができた腹筋のやり方と、くびれた訳などについてまとめてみました。

一番初めに紹介したベンチを使ったレッグレイズが一番効果が出るのが早いです！できる環境にある方は絶対やった方がいい！おすすめです！

お家にベンチなどがない人なら、腹筋に励むよりは体幹トレーニングに励んだ方が効率がいいですよ！

• くびれを作るためには絶対に必要なのは腹斜筋を鍛えること！
• 腹斜筋を鍛えるなら腹直筋も一緒に鍛えるとよりバランスイイよ！
• どうせやるんだったら体幹全部鍛えちゃいな！

ってことです。

結局のところ、筋肉って部分的にどうこうするってのは無理だと思うんですよね。部分痩せとか絶対無理だし。
てなると、やっぱり効率よく全体を攻めていった方がいいと思うんです。

胴回り全部に刺激を入れることで、しっかり筋肉を収縮・伸展させることができれば、はじめに紹介したレッグレイズのような効果を得られます！
あきらめず頑張ってトレーニングしていきましょう！

https://mix-fitness.com/side-plank/

腹筋ローラーは自宅で簡単に、そして効率的に腹筋を鍛えることができるトレーニンググッズとしてとても人気です。

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私も一つ持っています！

腹筋といえば上半身を起き上がらせるクランチや、足を上げ下げするレッグレイズなども人気ですが、腹筋ローラーがあればもっと効率的に腹筋、そして体幹を鍛えることができます。

今回は腹筋ローラーの初心者でも女性でもできる使い方から色々なバリエーション、鍛えられる筋肉の部位や効果などを紹介していきます。

やり方によっては強度をどんどん上げていくことができるので、腹筋を鍛えるには腹筋ローラーだけでいいと思えるようになりますよ！

女性でもできる！初めての腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーを初めて使う時に、いきなり膝を浮かせた状態の使い方でチャレンジするとほとんどの人は1回もすることができません。

元々腹筋がある程度ある人や脊柱起立筋や上腕三頭筋がしっかり発達している人であればできるかもしれませんが、トレーニングをガチでやってる人でなければなかなか難しいですよね。

特に女性は腹筋ローラーが良いと聞いて早速購入したけど一度もできずに部屋のオブジェになっている人も結構いるみたいです。

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もったいない！せっかく買った腹筋ローラーをしっかり活用していきましょう！

まず女性や初心者の方は「膝コロ」から始めてみましょう。

「膝コロ」というのは、膝をついた状態で腹筋ローラーを使うやり方です。

腕立て伏せやブランクでもそうですが、膝をついて行うことによって負荷を少し軽減することができるので女性や初心者でも続けやすいんです^^

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私の場合本気の限界まで転がしてしまうと、戻って来れずにそのまま前に倒れこんでしまいます。

なので私は限界の位置ぐらいにストッパーを置くようにしています。

壁でも部屋の段差でも雑誌でもダンベルでもなんでもいいです。私は家にあるトレーニングベンチの脚をストッパー代わりにしています。

腹筋ローラーのコロコロが止まるくらいの障害物を自分の限界の位置において、必ずその位置でローラーを止められるように工夫しています。

その位置でローラーが止まったら、あとは自分の腹筋の力でローラーを自分の体に引き寄せるだけです。

ストッパーを使うようになってからは、自分の決めた回数を続けられるようになりました。

どう頑張っても途中で力尽きてしまう人にはとってもおすすめのやり方です。

腰を痛めない腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラーを使って、限界まで転がした時に体感から力が抜けてしまい腰を反らせて痛めてしまう人も結構多いです。

そうならないためには、体幹にしっかり力を入れておくのはもちろんなんですが、背中を丸めて猫背の状態を意識しながら腹筋ローラーをすると、腰を痛めずにすることができます。

コツとしては、「おへそを見たまま腹筋ローラーを転がす」ということです。ずっとおへそを見たまま腹筋ローラーを転がすことによって背中をずっと丸めた状態を保つことができます。

背中が丸まっているということは、脊柱起立筋にはあまり刺激が入らないのですが、それでも腰を痛めてしまうよりは全然マシなので、腹筋ローラーをしてどうしても腰に負担がかかってしまう、元々腰痛持ちだから腹筋ローラーをするのが少し怖いという方にはこの方法がおすすめです。

腹筋ローラーのダイエット効果って？

ビギナー女子

今年は絶対に痩せたい！お腹周りの脂肪も何とかしたいから、腹筋ローラーで頑張ろう！

そんなあなたには是非腹筋ローラーを頑張っていただきたい！

でも、同時に食事管理も一緒に頑張っていただきたいです！！

ビギナー女子

え、ダイエットはしたいけど食事管理はしたくない！

まぁちょっと聞いてください。

腹筋ローラーで腹筋を一生懸命鍛えたところでお腹周りが超スリムになるかというと、そうはいきません。

確かに腹筋ローラで鍛えることで、背中や腕の筋肉も一緒に鍛えることができるので基礎代謝は上がり、運動前よりは脂肪を燃焼しやすい体に近づいていることに間違いはないでしょう。
体幹を鍛えているので、その周囲の筋肉の引き締まりも感じると思います。

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ウェストが数センチ減ったとかね。

しかし、ぽっこりお腹をスッキリさせたいなどの目標であると、腹筋ローラーだけではなかなか難しい！！！！

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人間食べたものでしか体は造られてませんからね＞＜

腹筋ローラーとダイエットについては、腹筋ローラーはダイエット効果ない？この組み合わせで痩せよ！も合わせて読んでみてくださいね。

腹筋ローラーのバリエーション

腹筋ローラーのやり方には色々なバリエーションがあって、バリエーションによって効く筋肉や負荷が変わってきます。
先ほどは「膝コロ」を紹介しましたが、 「膝コロ」に慣れてきたら「立ちコロ」にも挑戦したいところです。

「立ちコロ」とは、膝をつかずに立った状態からコロコロすること。そのまんまです。

「立ちコロ」になると、急に負荷が上がるので、腹筋への刺激も大変なことになります。

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腹筋ローラーを始めたのなら、最終的には「立ちコロ」ができるようになりたいですね！

他にも、「膝コロ」の状態から、右斜め前や左斜め前に転がして、腹斜筋近くを刺激しようというやり方もあるようです。

腹筋ローラーの効果は！？鍛えられる筋肉は腹筋だけじゃなかった！！

腹筋ローラーは実際にどこの部位に効果があるのか見ていきましょう！

初心者トレーニー

え、腹筋ローラーだから腹筋じゃないの？

もちろん腹筋に効果はありますよ！しかし、腹筋だけでなく、そのほかの筋肉にも効果があるとしたら、知っておいた方が、腹筋ローラーを使用する際に意識できますよね^^

まずは初めにどんな筋肉に効くのかを知っておきましょう！

一つずつ解説していきますよ！

シックスパックを目指せ！腹直筋！

一番効果がわかりやすいのは、六つに割ることで有名な腹直筋です。
腹筋ローラーは腹直筋を全体的に鍛えることができるのでとても効率的だと言われています。

家で腹筋を鍛えようと思うと、やっぱり器具が入らないクランチやレッグレイズが今もなお人気です。
しかしクランチだと腹直筋の上部に主に刺激が入り、レッグレイズは腹直筋も下部に主に刺激が入る種目です。
そうすると クランチとレッグレイズ両方やっていても得意な方に刺激が偏ってしまったりするとバランスよく腹筋が鍛えられないということがあります。

腹筋ローラーを使うと、上部下部バランスよく鍛えられるので同じ腹筋運動をするにしてもとても効率的です。

綺麗なシックスパックを作ろうと思うと、バランスよく腹直筋が鍛えられているほうがいいですよね。

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私はまだ6バックにはなっていませんが、腹筋ローラーを使うと腹筋全体がバランスよく筋肉痛になってくれるので、しっかり刺激が入っているんだなと実感することができています。

くびれを手に入れる！腹斜筋！

腹斜筋は腹直筋のサイドに位置する筋肉で、ここが引き締まるとウエストに綺麗なくびれを出すことができます。

サイドクランチなどでピンポイントに腹斜筋を鍛えることはできますが、これも右と左で得意な方があったりすると、左右非対称になってしまうので綺麗なくびれとは言いにくくなってしまいます。

腹筋ローラーを使うと、左右両方同じように刺激を入れることができるのでバランスよく腹斜筋を引き締めることができます 。

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私は寸胴体型で、元々くびれができにくいタイプなのですが、腹筋のトレーニングで腹斜筋を意識するようになってからは、自分の意思でくびれを作ることができるようになりました！

キレイなし姿勢を保つ！脊柱起立筋！

脊柱起立筋は背中に通った筋肉で、これを鍛えることで綺麗な背筋を保つことができます。

自宅トレーニングだと、床にうつ伏せに寝て上体を起こすバックエクステンションなどで鍛えるかたも多いと思いますが、これも脊柱起立筋の上部にしか刺激が入らなかったり、腰を反らしすぎて炒めてしまうという方も結構いるんですよね。

腹筋ローラーでは、意識して腰をそらさないといけないということはないので、腰を痛めずに脊柱起立筋の全体を刺激することができます。

ただ、先ほど紹介した「腰を痛めずにやる方法」では、あまり脊柱起立筋には刺激が入りませんのであしからず^^;

体幹がしっかりしてきたら、脊柱起立筋への意識も持つとさらに良いですね！

脊柱起立筋をよりしっかり鍛えたいなら脊柱起立筋の筋トレとストレッチでビシッとした背中を目指す！も合わせてごらんください^^

https://mix-fitness.com/sekichukiritsukin-kintore/

二の腕のタプタプを消す！上腕三頭筋！

二の腕のタプタプ感は、上腕三頭筋を鍛えることで消すことができます。

腹筋ローラーにおいては体を支えるための補助筋肉ですが 、こちらもしっかりと続けることで引き締まった二の腕を手に入れることができます。

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プランクやベンチプレスで上腕三頭筋が鍛えられるのとよく似ていますね。

二の腕のタプタプを集中的に攻撃したいなら二の腕のたるみをやっつけろ！ダンベルを使った女子筋トレ！！も参考になるかと思います^^

https://mix-fitness.com/ninoude-tarumi/

腹筋ローラーを使いこなす人！

youtubeで腹筋ローラー動画を検索してみると、みなさんの腹筋ローラートレーニングに励む様子を見ることができますが、ひときわ個性的なのはやっぱりサイヤマン・グレートさんです！

サイヤマンさんは日本一腹筋ローラーを使いこなしている方と言っても過言ではないでしょう。きれいに割れたシックスパック、いいえ、エイトパックが素晴らしいですね…！

腹筋ローラーのプロデュースもしているので、どれを買うか迷ってしまったら、サイヤマンさんの腹筋ローラーを買うのも一つかもしれませんよ！

マッチョ29ｘビーレジェンド 腹筋ローラー

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まとめ

今回は、腹筋ローラーの初心者でも女性でもできる使い方から色々なバリエーション、鍛えられる筋肉の部位や効果などなどを紹介しました。
初心者さんや女性はまず「膝コロ」をマスターしましょう！

腹筋ローラーはこれだけでもとても効率的に腹筋を鍛えることができるので、自宅トレーニングには必須器具！

もちろん腹筋を割るには、お腹についた脂肪を落とすための食事も必要ですが、腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーでコロコロやっていきましょう！

https://mix-fitness.com/jitaku-taikan/

ジムにいくのはちょっとハードルが高いけど、自宅でなんとか運動不足を解消できないかなと思う運動初心者さんや女性の方は、是非自宅で簡単にできる自重トレーニングを行ってみてください。

この記事では、普段運動しない人や女性でも簡単に自宅ですることができる、全身のトレーニングをご紹介していきます。

自宅で器具を使わないトレーニングでもコツコツ続けることで、運動不足を解消して基礎代謝を高めていく事ができます。

是非お仕事が忙しくジムに行けない方や、お子さんがいてなかなか家から離れられないけど運動不足は解消したい方には取り入れていただきたいです^^

自宅でトレーニングするなら、大きな筋肉を意識しよう！

自宅で筋トレをするときも、大きな筋肉をしっかり鍛えることを意識してやっていきたところです。

大きな筋肉とは、背中・足・胸の筋肉です。

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ジムで鍛えている人も、この３つの大きな筋肉を鍛えるためにBIG３と言われる種目（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）に取り組んでいる人が多いんです！

大きな筋肉を鍛えることは、筋肉を大きくして基礎代謝を上げることに関してはめちゃくちゃ効率的なんですね！

なので自宅トレーニングでも大きな筋肉を意識してトレーニングしていきましょう！

自宅でできる背中のトレーニング！

背中は脊柱起立筋や広背筋といったとても大きな筋肉があるので、積極的に鍛えていきましょう！

自重でできるトレーニングとしては

などがあります。

一つずつやり方を確認してみましょう。

バックエクステンション

これはみなさんやったことのある、上体起こしの背筋トレーニングです。学校や部活でやったことがある人も多いと思いますが、改めて正しいフォームややり方を確認してみましょう！

やり方

初めは10回×3セットから初めてみましょう。
余裕が出てきたら、自分の限界数×3セットをこなしていきましょう！

バックエクステンションをやるときに一番気をつけたいのは、上体を反らせすぎないということです！
特に腰痛持ちの方は注意してください＞＜闇雲にやっては腰を痛めますよ…！

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腰痛予防にもいいと聞いて背筋を鍛えようと思い、これで腰痛が悪化する人が多いです！
ええ、私もその一人！これは正しいフォームで行えていないからですね。

昔からのやり方を少し見直して正しい上体起こし・バックエクステンションをやってみましょう！

グッドモーニング

お辞儀をするように上体を倒し、そのまま元の姿勢に戻ってくるといった運動です。これで本当に筋トレになるのって思われるかもしれませんが、しっかりと正しいフォームで行えば背中に刺激が入るんです^^

やり方

初めは10回×3セットから初めてみましょう。
慣れてきたら15回～20回を3セットやっていきましょう。

グッドモーニングで気をつけることは、背中を丸めないこと。

背中を丸めてしまうと腰に負担がかかってしまいます。

また床と並行になるまで下がったら、起き上がるときに肩甲骨を寄せる意識を持ってやりましょう。

そうすることで、脊柱起立筋にしっかり刺激を届けることができます。

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グッドモーニングはしっかり膝を伸ばしてやるとめちゃくちゃ足に入ります^^;でもこれは、間違っているんじゃなくて、足も鍛えられる種目なんです！しっかりもも裏をストレッチをしていけば、背中に入るようになりますよ！

他にも自宅で器具なしでできるトレーニングを紹介していますので、興味のある方は是非下の記事も見ていってくださいね！
⇒ 【背筋のトレーニング方法】自重でもできる背筋の鍛え方！

自宅でできる足のトレーニング！

足は体の中で一番大きな筋肉群なので、一番積極的に鍛えていきたい部位でもあります！

スクワット

スクワットは脚のトレーニング代表みたいなところがあって、めちゃめちゃシンプルな動きなのに下半身にめっちゃ効きます。

また、足だけでなく体幹や背中にも刺激が多少入るので、スクワットだけでいろんな筋肉を刺激することができるとても効率的なトレーニングなので、ぜひ自宅でも取り入れていただきたいですね。

やり方

自重ではなくなりますが、水を入れたペットボトルや、重たい鞄などを持ちながらスクワットをすると、より足に刺激が入って効果的です！

スクワットは、やりすぎると足が太くなっちゃうんじゃないかと思う人もいるかもしれませんが、意識する筋肉で太くならないように鍛えることもできます！
やり方が気になる方はぜひこの記事も読んでみてください^^

⇒【女性必見！】スクワットで足が太くならない方法！

あと、初心者の悩みとしてスクワットをするとどうしても後ろに倒れちゃう！というのがあると思います。
後ろに倒れないようにスクワットをするコツもまとめてみました^^
⇒ 【スクワットができない人向け】後ろに倒れる&膝が痛くなる原因と対策！

自宅でできる胸のトレーニング！

自宅で胸のトレーニングをするのって、結構難しいんですよね…！
一番シンプルな方法は、プッシュアップ（腕立て伏せ）です。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

腕立て伏せは、腕の筋肉を鍛えていると思っている方が結構多いんですけど、実はコレ、胸の筋トレなんです。
腕立てで体が下に降りたときに、大胸筋がしっかりストレッチされているんですね。正しいフォームでしっかり行うことで、大胸筋に効かせることができるんです！

やり方

つま先で体を支えることが難しかったら、膝をついて行っても大丈夫です。
体を下におろした時も上に上がってくるときも、しっかりとお腹に力を入れて、頭からつま先まで真っすぐをキープできるようにしましょう！
そうすることで、体幹も一緒に鍛えることができて一石二鳥ですよ！

腹筋・体幹に効くプランクも一緒にやっておこう！

体幹トレーニングとして人気のプランクを一緒にやっておくことで、体幹や腹筋を強化することができます！

プランクは非常にシンプルなトレーニングですが、腹筋や背筋、上腕三頭筋にも刺激が入るので、上半身に効率よく刺激を与えることができますよ^^

ポイントは

腰が落ちてしまうと、腰痛の原因や悪化のもとになってしまったりするので気をつけてください。腰を落とさないためには、しっかりとお腹に力を入れること！
お尻が浮いてしまうと、もはやどこに力が入っているのかわからないはずです。自分が体勢をキープするのが一番キツイ位置でキープすることを心掛けてくださいね！

筋トレって毎日やらないとダメ？

これは私が実際に運動をあまりしない人にアドバイスするときに高確率で聞かれる質問です。
普段運動しない人からすれば、これが結構ハードルを上げてしまう要因になるみたいですね。

結論から言うと、運動習慣がないのであれば、習慣をつけるためにも毎日筋トレをやった方がいいです。

ただし、毎日同じ部位をやるというよりは日替わりで違う筋肉を鍛える方法を取りましょう。

例えば今日背中のトレーニングをしたのなら、明日は胸のトレーニングをする、明後日は足のトレーニングをするというような感じです。

筋肉は回復しないと強くなりません。この回復のことを「超回復」と言って、トレーニングをして超回復をするこれの繰り返しによって筋肉はどんどん強くなっていきます。なので回復は絶対に必要なんです。

ただ運動を習慣がない人だと、超回復のためにトレーニングをしない期間を作ってしまうと、どんどんトレーニングから遠ざかってしまいます。

mix

筋トレ続かない人あるあるなんですよね ～^^;

なので、毎日トレーニングをするためにも、鍛える部位を分けて行うことがおすすめです。

背中が回復している間に胸を筋トレする、胸が回復している間に足を筋トレする、と分けていくと、足が回復した時には背中はもう完全に回復しきっているので背中のトレーニングをすることができます！

超効率的！

まとめ

今回は、普段運動しない人や女性でも簡単に自宅ですることができる、全身のトレーニングをご紹介してきました。

とにかく、大きな筋肉を攻めるってことで

をローテーションで行っていくのがいいと思います。

慣れてきたら、自宅で簡単に使えるトレーニンググッズなども活用して、筋トレするともっとトレーニングの幅が広がりますよ^^

あと、筋肉はやった分だけ必ず強くなるので、はじめはうまくできなくてもだんだんできるようになってきます。
どこの筋肉にしっかり効いているとかわかるようになってくると、トレーニング自体とっても楽しくなってきます！

筋トレの楽しさをぜひ体感してもらいたいです^^頑張っていきましょう！

スクワットは自宅でも簡単できる筋トレの１つで、足だけでなく腹筋などの体幹にも効くことから女性にも人気のトレーニングです。

でもスクワットには私たち女性にとって非常に心配なことが…

ビギナー女子

スクワットには興味あるんだけど、足太くならないか心配…

今回はそんな女性の皆さんに、スクワットで足が太くならないためにはどうすればいいかを解説していきますね！

スクワットで足を太くしないためには、まずどこを鍛えているのかをはっきり知っておこう！

足の筋肉は実は部位によって大きくなるなり方が違うんです！

つまり筋肉が肥大化して大きくなり、足が太く見えてしまう筋肉にあまり刺激がいかないようにして、逆に肥大化しても足が太く見えにくい筋肉をしっかり鍛えることができれば、足の筋肉量を増やすことができ、基礎代謝も上がるし、引き締め効果で足が細く見えるということなんです^^

ではどの筋肉が太く見え、どの筋肉が太く見えないかを見ていきましょう！

足が太く見える筋肉:大腿四頭筋

 
大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉です。

この筋肉は鍛えれば鍛えるほどムキムキと横に大きくなっていく筋肉ですので、女性にとっては足が太く見える原因の筋肉です！

なので正直あまり積極的に鍛える必要はありません！

といえば語弊があるかもしれませんが、脚を太くしたくないなら意識的に鍛えなくてもいいかなと思います。

歩いたり階段を上ったりするだけでも十分刺激が入りますし、気にしなくても大丈夫です^^

私、学生の時自転車通学をしていたんですけど、その時は足がムキムキだったんですね。
自転車を漕ぐという動作は大腿四頭筋をガッツリ使うんですよ。

しかも、当時は立ち漕ぎがダサいと思っていたので、きつい坂道でも「立ち漕ぎなんて絶対しない！」とずっと座ったまま漕いでいたんです。
坂道を座ったまま漕いだ経験がある方はわかると思うんですけど、太ももの前がパンパンになりませんか？

これ、めっちゃ大腿四頭筋のトレーニングをしていたんですね。

コレで毎日学校に行ってたもんですから、それはそれは太ももがゴツく発達していました…！

当時の制服はスカートだったんで見えないしいいやと思っていたんですけど、大学に行ったら「足パンパンやなっ！」ってなりました^^;

大学時代は自転車にはほぼ乗らなくって、大腿四頭筋が鍛えられるようなことがあまりなかったので今ではすっかりしぼんでしましたが、逆にそれがよかったなって思っています^^;

ちなみに自転車でキツイ坂道を上るときは素直に立ち漕ぎをして、ペダルをかかとで漕ぐようにすると、太ももの後ろ側に刺激が入って、こちらの方がいいですよ！

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今では自転車に乗るとき、圧倒的に立ち漕ぎ派になりました！別にダサくない！

足が太く見えない筋肉:ハムストリングス

大殿四頭筋とは逆に、鍛えても足が太く見えにくいのがハムストリングスです。

ハムストリングスは太ももの裏に当たる筋肉ですが、私たちの日常生活でなかなか使うことが難しい筋肉なのでたんまり脂肪も引っ付いています。なので積極的に鍛えて引き締めていきたい筋肉です。

ビギナー女子

ハムストリングスも鍛えたら太くなるんじゃないの？

もちろんハムストリングスも鍛えれば肥大化して大きくなるのは確かです。

ただ大腿四頭筋と大きくなり方が違うんです。

大腿四頭筋は横に大きくなるから太く見えるといいましたが、ハムストリングスは後ろに大きくなっていく筋肉なんです。

なので正面から見たらあまり太くなったように感じないんです！

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足は細い方がいい私たち女性には都合がいい筋肉なんです！

ハムストリングスをしっかり鍛えるトレーニングは後程紹介しますね^^

足が太く見えない筋肉：内転筋

内転筋は内ももの筋肉です。

この筋肉もハムストリングスよりさらに普段の生活ではあまり使わない筋肉なのでガンガン鍛えて、ブヨブヨとついた脂肪を引き締めてあげましょう！

内転筋を肥大化させようと思ったらボディービルダー並みのトレーニングが必要なので、これも特に意識しなくて大丈夫です。私たち普通の人はそこまでするのは無理に等しいので^^;

内ももが引き締まると足はさらに細く見えるのでしっかり鍛えていきたいですね！

足を細く見せる筋肉:大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉ですが足が細く見えるのにも効果的です。

ビギナー女子

足とは関係ないじゃん。

そう思いますよね。
お尻は言うまでもなく足につながっています。

足とお尻の境目をしっかりつけて、プリッとした上向きのお尻に仕上げることで足をさらに細く見せるという効果があります。

きれいに引き締まったお尻からすらっと足が伸びていたらきれいですよね。

美尻トレーニングが流行っていますが、まさに美尻を作ることはキレイな足を作ることには欠かせないんですよ。

お尻に関しては私もトレーニング前はオカンみたいにでっぷりしたお尻だったんです。でもしっかり鍛えることでブヨブヨのお尻がきゅっと引き締まり、足にかけてのラインがキレイに出るようになりました。

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会社でも女性社員から「お尻から足が以前と全然違う！」って驚かれました^^

足痩せに効果的なスクワット！

ここで、脚痩せに効果的なスクワットを２つご紹介します！

両方ともハムストリングスやお尻、内転筋に効くスクワットの種目です。結構きついんで怪我しないように無理せず取り組んでみてください。

ワイドスクワット

足のスタンスを広めにとったスクワットです。これは内転筋に超効きます！
けど、股関節にも負荷がかかるので十分気をつけてくださいね。私はコレで股関節を痛めました^^;

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはハムストリングスと大臀筋にめっちゃ効きます。
しっかりハムストリングスのストレッチを感じながら筋肉に刺激を与えていきましょう！

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トレーニング初期はこればっかりやっていました。ハムストリングスと大臀筋は大きな筋肉でもあるので、足の引き締めもさることながら基礎代謝の向上・脂肪燃焼にもかなり効果ありと実感しています！

私が2カ月で7㎏痩せることができたのはブルガリアンスクワットのおかげとも思っています^^

まとめ

今回は、女性にとっては大問題のスクワットで足は太くならないようにするにはどうすればいいのかをまとめていきました。

が一押しです！
大腿四頭筋をあまり刺激せずに、下半身の裏側になる筋肉を集中的に鍛えて脚痩せを狙っていきましょー！