体幹トレーニング

サイドプランクでくびれゲット!やり方と効果&できない時の対処法も。

サイドプランク

サイドプランクは体幹トレーニングの一つで、プランクと共にとっても人気のある種目ですね。

特に女性にとっては「くびれを作る筋トレ」としても知られているトレーニングです。

しかし、ちょっとだけプランクよりもやるのが難しいんですよね…!コツがいるというかね!

あと結構キツいんで、途中で投げ出しちゃう人もめっちゃ多いです。

なので今回は、サイドプランクの正しいやり方と効果を理解して、キツくても続けられるように、できないときの対処なんかも一緒に覚えてしまいましょう!

サイドプランクのやり方

  1. 横向けに寝て、肘を立てる。この時、肩の真下に肘が来るようにしましょう。
  2. お尻を浮かせて、足の先と肘で体を支えるようにする。
  3. 足の先から頭のてっぺんまでまっすぐに。一本の棒であるかのようにまっすぐを保つように頑張ってください!
  4. どうしても体のバランスが取れずにグラグラする場合は、足首で足をクロスさせて両足で支えてバランスを取りましょう。
  5. これを自分の限界までキーーーーープ!

サイドプランクはコレに効果あり!

サイドプランク、やってみた方ややったことがある方はわかると思うんだけど、結構キツいんですよね…。

特にわき腹って、普段の生活であんまり刺激しない筋肉なので、やり始めてすぐにプルプルしてくるし、めっちゃキツいです。

プランクの様な種目は動きがないのでひたすら我慢なんですよね…!それがもうきついの何の。

この辛さ、体にどんな変化をもたらしてくれるのかをしっかり理解すれば辛くても我慢できる!

サイドプランクを効果はざっくり見てみると、

  • くびれ、ボディーラインをつくる!
  • アイソメトリックの効果をえられる!
  • 脂肪燃焼に期待!

これらに効果ありますよ^^
それぞれ具体的にどういうことなのか見ていきましょう!

くびれ、ボディーラインをつくる!

この効果を求めてサイドプランクに取り組む方が圧倒的におおいですよね。

なぜサイドプランクがくびれを作るのに効果的かというと、わき腹にある腹斜筋などの筋肉にダイレクトに刺激を与えることが出来るからなんです!

腹斜筋は日常生活ではあまりガッツリ使うことがない筋肉なので、少し刺激を与えるだけでもかなりプルプルします…!

しかし、その分しっかりと筋肉はその刺激を覚えていきますので、継続して鍛えていくことが重要ですよ!

mix
mix
腹斜筋を鍛えることでわき腹を引き締めて、「浮き輪」を撃退しよう!

アイソメトリックスの効果!

初心者トレーニー
初心者トレーニー
あいそめとりっくすって何?

アイソメトリックスは、筋肉を動かさずに、ひたすら刺激を与えることで筋肉を収縮させる運動の一つです。

この運動は、筋肉の肥大化を狙うというよりは、筋肉を引き締めたり筋力を強化するのに効果があるといわれています。

ボディーラインの話にも共通しますが、わき腹の筋肉・腹斜筋は体の両サイドにあるので、腹斜筋が引き締まれば体のラインがくっきり出てきれいな腰回りになります!

脂肪燃焼!

筋トレの種目すべてに言えることですが、もちろんこのサイドプランクも筋トレですので脂肪燃焼に効果を発揮することは当てはまります。

しかし、ガッツリ脂肪をそぎ落とすというよりは、着実に基礎代謝をあげて脂肪燃焼しやすい体を作るという意味です。

サイドプランクをしたからといってすぐに脂肪が消え去るわけではありませんのであしからず。

しかし、筋肉は引き締まるのでお腹周りがスッキリ見えるようになる!という効果は期待できますよ!

肘・腕が痛くてできない!!どうしたらいい?

サイドプランクを実際にやってみると、正直本当にきついのでくじけそうになります。

しかし、我慢できない痛みが出たときは、ちょっとサイドプランクを中止して、フォームの確認や、行っている場所の環境を見直してみましょう。

特に肘が痛い場合は床の状態に目を向けてみましょう。

フローリングの上やタイルマット・絨毯の上だと、床からの刺激で肘が痛くなっている場合があります。

そんな時は、タオルヨガマットを敷いてみたりしてみましょう。

そして、肘だけに全重心をのせるのではなく、肘から腕にかけて体重が分散するような意識でやってみましょう!

どんなに工夫しても肘や腕が痛くなってしまうときは、体幹の筋量が足りなさすぎるのかも…!

サイドプランクに取り組む前に、少しの間、代替筋トレを行ってみましょう。

どうしてもできないときの代替トレーニング!

サイドプランクがどうしてもできない方や、ちょっと違う方法で刺激を入れたくなったときなどにおすすめのトレーニングがあります。

腹斜筋を鍛えられるサイドプランク代替トレーニング!
  • サイドクランチ
  • サイドベント←初心者さんにおすすめ!

サイドクランチ

言わずと知れた腹筋の横版です!

よく学校の授業や、運動部なんかの部活では腹筋(クランチ)の後にサイドクランチも取り入れられますよね。

これも腹斜筋を鍛えるには効果的なトレーニングです。

ただ、結構難しいんですよね。。。

一応やり方はみんな知ってると思うのであえて説明はしませんが、ちゃんと正しくできてる?って聞かれたら「?」の方も多いと思います。

mix
mix
正直、私は「?」です^^;

効いてんのか効いてないのかよくわかんないんですよね。。。

なので、私のおすすめは、サイドベントです!

サイドベントで腹斜筋を鍛えよう!

サイドベントは、ダンベルを持ってやるのが一番いいですが、なければペットボトルに砂を入れて重くしたものや、手提げカバンに本などを詰めて重り代わりにしてもOKです!

  1. 片手に重りを持ち、空いた方の手は腰か頭に置きます。
  2. 直立の状態から重りを持っている方に体を曲げて、反対側のわき腹がしっかり伸びていくのを感じます。
  3. しっかり伸びたらゆっくり元の状態に戻ります。
  4. これを15回~20回繰り返します。3セットくらいやりましょう。

サイドプランクが筋肉を動かさないアイソメトリックスに対して、サイドベントは筋肉を伸縮させて刺激を与えていくアイソトニックスの運動になります。

サイドプランクができない人でも、自分が持ち上げられる範囲の重りの重さにすれば腹斜筋のトレーニングをすることが出来ますし、中級・上級者にとっても、ダンベルなどで負荷をあげていけばしっかりと腹斜筋を刺激することが出来るので超おすすめです!

mix
mix
サイドベントで腹斜筋の筋量を少しでも増やしてサイドプランクに挑戦するもよし!サイドプランクを併用してサイドベントを筋トレのメニューに取り入れるのもよし!腹斜筋のハイブリットトレーニングや!!

まとめ

今回は、くびれやボディーラインを作るのに効果的なサイドプランクについてまとめてみました。

サイドプランクのやり方
  1. 横向けに寝て、肩の真下に肘が来るように肘を立てる。
  2. お尻を浮かせて、足の先と肘で体を支えるようにする。
  3. 足の先から頭のてっぺんまでまっすぐに。一本の棒であるかのようにまっすぐを保つ!
  4. これの状態をキープ!

サイドプランクをすることで、くびれやボディーラインを作るのに効果的なアイソメトリックスの運動をすることが出来、さらに筋力強化によって基礎代謝の向上も見込まれます!

腕が痛くなる人は、タオルヨガマットを敷いてみて!

どうしてもできない人には、サイドベントの筋トレがおすすめです!腹斜筋を鍛えるトレーニングをガンガン取り入れていきましょう!

腰がくびれてボディラインがキレイに出るとかっこいいですよね。

女性はもちろんくびれの大切さはわかっていると思いますが、男性もくびれがある方が肩幅が広く見えてかっこいい体つきになるんですよ!

コツコツ鍛えてきれいなボディーラインを手に入れていきましょう!!

自宅トレーニングするなら…

アジャスタブルダンベルが超おすすめ!

自宅トレーニングをするなら、ダンベルは必需品!
中でもアジャスタブルダンベルが超便利なんですごい勢いでおすすめします!!!

アジャスタブルのここがイイ!

☆省スペース
⇒部屋がダンベルだらけにならない!

☆重さのチェンジがダイヤルを回すだけで一瞬!
⇒トレーニングが超スムーズに!

↓↓↓↓

軽い重量のトレーニングから高重量までカバーできるので…
自宅トレーニングの幅が広がります^^

 

アジャスタブルダンベルを使って感じたことを詳しくまとめました!▼

【アジャスタブルダンベル本音レビュー】

\おすすめはどれ?自分に合ったものを選ぼう!/

おすすめのアジャスタブルダンベルは?

おすすめのアジャスタブルダンベルはこちら▼