体幹トレーニング

30日プランクチャレンジはキツイけど結果が出る!?コレも一緒にやって!

プランクチャレンジ

30日プランクチャレンジは2015年くらいからアメリカでめちゃくちゃ人気が出たトレーニング方法で、日本では今も自宅でできるトレーニングとして人気の筋トレです。

これをこれを読んでいるあなたも、もしかしたら30日間頑張ってプランクをしようと思っている一人かもしれません。

インスタではプランクチャレンジで引き締まったお腹・体幹をアップしている人を沢山見かけますが、本当にプランクだけでその体になったのでしょうか。

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答えはNOだと、私は思います。

ではプランク以外に一体何をしているのか。

今回は、プランクチャレンジをするにあたり一緒にやったほうがいいことと、プランクチャレンジを実際にやってみる方法をまとめてみました!

プランクチャレンジと一緒にやったほうがいいこと!

筋トレにいい食事
プランクは体幹の筋肉を引き締めるために効率的なトレーニングだと思いますし、くびれができるのも期待できるとは思いますが、一緒にやるとさらに効果的なことがあります!

それは

  • 食事の管理
  • たんぱく質の補給

です。

正直プランクをやるだけでは、お腹についた脂肪を完全に取り除くことは難しいです。

筋トレなので、ある程度基礎代謝も上がり脂肪燃焼できる体にはなってきますが、お腹を脂肪を削ぎ落とすというほどのものではありません。

なので、お腹の脂肪は食事を管理して溜め込まないようにして、今ついている脂肪を落としていくことがプランクで理想のお腹・体幹づくりの近道になります。

お腹に脂肪を蓄えない食事は、脂質少なめ・たんぱく質多めがおすすめです!

炭水化物(糖質)は食べるタイミングさえ間違えなければとってもOKです!

脂質はカロリーが高いのでとりすぎ厳禁です!お肌のハリや艶に必要と感じる分だけ取りましょう。揚げ物やコロッケなどは控えて、魚等から良質な脂質を取るのがベストです。

炭水化物は午前中なら摂取しても問題ないです。なぜなら、日常生活のエネルギーになるから。

しかし夕食以降の炭水化物の摂取はやめておきましょう。夜はもう寝るだけですから。エネルギーとして使われなかった糖質は脂肪になってお腹にたまりますからね。

代わりにたんぱく質はいっぱい取り入れましょう!
プランクをすることで、筋肉を疲労させることになりますからその回復にも必要ですし、さらに体幹の筋肉を強化するのにもたんぱく質は必要です。

理想は自分の体重1kgあたり1.5g~2g摂取すること。

プロテインを取り入れるのもおすすめですよ!

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このような感じの食生活を一緒にすることで、プランクの効果を最大限に発揮して結果を出していけます!

では実際にプランクチャレンジをやっていきましょう!

30日間のプランク日程表!

1日目 20秒 11日目 60秒 21日目 150秒
2日目 20秒 12日目 90秒 22日目 180秒
3日目 30秒 13日目 お休み 23日目 210秒
4日目 30秒 14日目 90秒 24日目 210秒
5日目 40秒 15日目 90秒 25日目 210秒
6日目 お休み 16日目 120秒 26日目 お休み
7日目 45秒 17日目 120秒 27日目 240秒
8日目 45秒 18日目 150秒 28日目 240秒
9日目 60秒 19日目 お休み 29日目 270秒
10日目 60秒 20日目 150秒 30日目 300秒

最終的には5分間のプランクに挑戦することになりますが、20秒から徐々に慣れていけば不可能な時間とは思わなくなります!

またキツすぎて無理!ってときは、分割してもいいのでとにかく日程表通りに進めてみましょう!

始める前には信じられないとおもいますが、本当に慣れてきます…!

アプリを使ってチャレンジ!

スマホのアプリを使えば自分がどこまでやったか、30日まで後どれくらいなのか簡単に把握することができますよ!

トレーニングをしたら印がついていくので、スタンプカードのポイントをためていく感覚でモチベーションがあがります…!みんなポイントためるの好きですもんね!

一人ではなかなか毎日やり続けられない方は、アプリを使って毎日の記録を付けてやってみましょう!

30日間フィットネスチャレンジ
30日間フィットネスチャレンジ
開発元:ABISHKKING LIMITED.
無料
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プランクの基本姿勢!

プランクは正しい姿勢・フォームで行わないと、腰を痛めたり肘や腕が痛くなっちゃったりして続けるのが難しくなってしまいがちです。

正しいフォームを覚えて、しっかり体幹に効くプランクをやっていきましょう!

プランクの正しいフォームはこれ!
プランク
  • 腕立ての状態から肘を床につく。
  • 肩の真下に肘が付くように。
  • お腹にしっかりと力を入れる。
  • 腰が落ちないように気をつける。
  • お尻が浮かないように気をつける。
  • この姿勢を一定時間キープ。

プランクの時間が辛い時の対策!
プランクってひたすら我慢の筋トレだから、やってるときって結構辛かったりすんですよね。
ただ無になって何十秒を過ごすのがキツすぎて、続かないって人も後を立ちません。

そこで、プランク中が辛いときの対策として私がやっているのは、youtuberの筋トレ動画を見ながらやるということ!

筋トレを頑張っている人の動画を見ながら自分もプランクを頑張ることでかなりモチベーションがあげられます!

スマホなら、顔の下に置いて動画を見ながらプランクすることができるので、姿勢を保ててちょうどいいですよ!

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ながらトレーニングはダメ!筋肉に意識を集中させた方がいい!という方もいらっしゃいますが、初心者さんはまずは続けることが大事だと私は考えています!

慣れるまではながらでも継続する方が効果を得られますよ!
筋肉を意識するってことがだんだんわかってきたら、それを感じるほうが楽しくなるので、ながらでは物足りなくなる時がきます!

それまでは続けられる方法でやってみましょう!

腰が痛い
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まとめ

今回は30日間プランクチャレンジをやるにあたり、一緒にやるとより効果を発揮する食事の管理のことと、プランクのやり方、続けられるアプリについて紹介していきました。

インスタ映えするバキバキの腹筋は、必ずしもプランクだけで作られているわけではありません。

朝昼晩の食事は脂質と炭水化物(糖質)の量に気をつけて、たんぱく質はしっかりとる。

始めはカロリー計算とか、1日何グラムのたんぱく質を摂取しようとか言ってもよく分からないので、ある程度でいいと思います。
慣れてきたら、食事のバランスやカロリーなどを計算してみましょう。

プランクをした時のする事で一気にお腹の脂肪がとれるわけではないので、継続することかわ何よりも大切です。

1日のプランクの時間がキツすぎる場合は、インターバルを挟んででも続けてやってみましょう。絶対慣れますから!始めは不可能だって思うかもしれませんが、絶対慣れます!

プランクを30日間頑張れたら、体だけてなく、気持ち的にも自信がつきます!めっちゃキツいことを30日も頑張ったんですから!

理想の体を手に入れて、自信も手に入れられることが出来れば最高ですね!

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