筋トレと言えば、自体でもできる体幹トレーニングから始める方も多いと思います。

なんてったってお手軽にできるので、筋トレ始めるにはもってこいですよね^^

しかし。。。

なかなか継続できない人もちらほら…。

あ、ココにも。

ビギナー女子

やるにはやるんだけど、結構きつい割にあってるのかどうかわかりにくいんだよね。。。

そんなあなたのために、体幹の筋トレ継続をサポートすべく参考になりそうなことをまとめてみました！

ぜひザっと読んでみてください^^

体幹と言えばプランク！

「筋トレしようと思って、プランクから始めてみました！！」

私の周りにも、そう報告してくれる人が何人かいました。

「けど始めの5秒くらいでもうプルプルしちゃってきついんですよ＞＜」

そう言ってみんな止めて行っちゃうんですよ・・・もったいない！

多分、筋量にあっていないやり方から始めちゃっているんだなとか、どこに効いているかわからないままやっちゃったんだなとか、1回何秒とか目標があれば良かったのかなとか、いろいろ思うわけですよ。。。

そこで、プランクを始める人に知っておいてもらいたいプランクの基本知識をまとめてみました！

mix

ある程度プランクのことを知っておいた状態で取り組めば、やり方や効果などに疑問をいだかずに済むし、キツイもんだ！ってわかってれば継続できるかもしれないしね！

詳しくはプランクで体幹を鍛えよう！やり方や体の変化まとめ！の記事を是非読んでみて下さい^^

https://mix-fitness.com/plank-matome/

腹筋のいろいろなやり方を知ろう！

腹筋も自宅で一人でも始められるのでとてもとっつきやすい筋トレです^^

ですが、なかなかクランチをだけをずっとやり続けるのってきついんですよね…！

出来てれば今更腹筋しようとか思わないですもん^^;

そこで、腹筋の鍛え方いろいろ！クランチ・足上げだけじゃないこんな方法も！？の記事ではクランチ以外に腹筋を鍛える方法はないのかな？っていう疑問にお応えすべく、腕立てやスクワットで腹筋を意識する方法やチューブなどを使って腹筋をサポートしてくれるやり方などをまとめてみました！

参考になれば幸いです^^

https://mix-fitness.com/fukkin-matome/

そもそも体幹トレーニングってどこに効いてるの？

一言で体幹トレーニングといっても、どこに効いていて何に効果があるのがはっきりとわかっていない方も実は多いんじゃないでしょうか。

まだダイエット目的で体幹トレーニングを初めても全然効果を実感できなくて「なんでやねん！」ってなってるかもいると思います。

それって体幹トレーニングの本当の効果を知っていれば納得できる話なんです…！

体幹トレーニングの効果とは？ダイエット効果があるわけじゃないってホント？の記事で体幹トレーニングの基礎知識をまとめてみましたので是非よんでみてください

https://mix-fitness.com/taikan-koka/

体験トレーニングには継続が大切！

体幹トレーニングを毎日やってもいいのか？って疑問を持っている方、結構いらっしゃるみたいですね。

こういう疑問が出てくる方の大半は「毎日やるのはきついから、毎日やらない方がいいよって誰かに言ってもらいたい！」って気持ちが少しはあるのではないでしょうか？

言いますね。

毎日やってください！！！

筋肉痛の時に筋トレすると逆に良くない！って言う方もいますが、体幹は大丈夫です！

足や背中のような大きな筋肉の筋肉痛は炎症も大きいので無理にやらない方がいいですが、体幹周りの筋肉は小さな筋肉ばかりなので、毎日やっても大丈夫！

つべこべ言わずにやってください^^^^^^

もちろん筋肉痛が酷くてどうしようもない…！！って日も、始めたばかりの1週間はあると思います。

それも慣れてきますから^^^^^^

けどまぁ、あまりにも筋肉痛が酷い場合は1日休むとかは全然アリですよ。

詳しくは体幹トレーニングは毎日やってもいいの？頻度はどれ位がベストなのか！？の記事に紹介していますので是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/taikan-mainishi/

腰が痛いから体幹トレーニングむり？

腰が痛いならむしろ体幹トレーニングをしっかりやった方がいいですよ！

私も重度の腰痛持ちでしたが、筋トレをして体幹を鍛えることでかなり腰痛はマシになりましたからね。

mix

むしろ筋トレしない期間が続くとぶり返してきてマズいなと感じたります^^;

体幹を鍛えることで腰回りに筋肉が成長していくので、筋肉のコルセットができるのと同じ状態を作ることができるんですね。

煩わしいコルセットをわざわざ巻かなくても自分の筋肉でその役割を果たすことができればめちゃくちゃ良くないですか？！

ということで腰痛のあなたにも体幹トレーニングはおすすめです！

腰痛改善のための筋トレメニュー！ジムでも自宅でもココを鍛える！の記事で腰痛のあなたにピッタリのジムトレと自宅でもできるトレーニングを紹介しているので是非見てみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/yotsu-kintore-menu/

自宅でできる体幹トレーニングの中で一番お手軽なやつを教えるよ！

自宅で筋トレ！って息巻いても3日と続かない方も結構いますよね。。。

はい、私です^^;

自宅ってね、強制力がないからホント続かないんですよね。

本当は筋トレって筋肉と対話しながら集中してやった方がいいんだけど、なかなか自宅で継続的にできないのであれば、ながらトレーニングを取り入れて、継続することに重きを置いてみてはどうでしょうか！？

なんやかんや言っても、最終的に筋トレは継続です…！

ながらでも続けることができた者が筋肉を成長させることができるのです…！

自宅でできる体幹トレーニングメニュー！ながらトレーニングもあるよ！の記事では最強のながら体幹トレーニングを紹介しているので是非参考にしてみてください…

https://mix-fitness.com/jitaku-taikan/

ドローインをマスターしよう！

体幹トレーニングを調べていたらセットのように出てくるのがドローイン。

息を吐ききってお腹をへこませるってやつですね。

これも感覚的なモノなので、ちゃんとできているのかどうかよくわからない人が多いです。

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私も本格的に筋トレを始めるまではあまりよくわかってませんでいた。

いわゆる体幹を固めるってことですが、お腹を凹ませるだけでは体幹って固まらないんですよね^^;

お腹をグーでパンチされてもぐらつかないくらいカチカチになるくらいお腹に力を入れてそれをキープするというイメージです。

詳しいドローインのやり方や効果などはドローインのやり方と効果をわかりやすく解説！凹ますだけじゃ意味がない？！の記事にまとめていますので、是非参考にしてみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/draw-in/

体幹を鍛えることでくびれはつくれる？

結論から言いますと、私は体幹トレーニングをすることでくびれが出来たことを実感しました。

もちろん、バッキバキのお腹になったわけではありませんよ^^;

わき腹の再度が少しくびれてくるのを実感したんです。

もとより私は幼児体型で、お腹周りは結構ぽっちゃりしているんです。

そんな私が生まれて初めてくびれを実感した体幹トレーニングを【女性必見！】腹筋をしたらくびれる？幼児体型から目指すくびれ！の記事で紹介しています。

何をやってもくびれたことがない女性の方は是非参考にしてみてください。

正直めちゃくちゃキツいですけど^^^^^^

https://mix-fitness.com/fukkin-kubire/

まとめ

今回は体幹トレーニングの基本知識や体幹トレーニングを継続するのに知っておいた方がいいことをまとめてみました。

自宅で簡単体幹トレーニング！なんて触れ込みでいい気に広まった体幹トレーニングですが、実はめちゃくちゃきついトレーニングで、自宅で一人で黙々とやり続けるのは相当な根性がいります。

今回の記事で少しでも体幹トレーニングってどんなものなのかを知っていただけて、始めはできないかもしれないけどコツコツやっていこう！っと思っていただけたら幸いです^^

自宅でも簡単に体幹トレーニングができることで人気のプランク！

私の周りにもつい最近「プランク始めました！」と報告してくれる子がいました…！

やっぱみんな手軽だからか、プランクから始めるんですよね^^

いいですね、筋トレのはじめの一歩！

ちゃんと、続けてくださいね^^

・・・

続けてる？^^

・・・

ん？キツイ？できない？？ガンバレ！

・・・

え、やめちゃったの…！？

mix

マジでこんな話が多いです、私の周りでは(笑)

私の周りで多いってことは世の中にはごまんとあるでしょうし、この記事を読んでくださっているあなたももしかしたら、何回目かのプランクへの挑戦かもしれませんよね…！

今回は、今度こそ挫折せず、プランクを続けるために必要な情報をまとめてみました！！！

是非プランク初心者の方は参考にしてみてください。

プランクが難しいなら、まずはココから始めてみよう！

始めっから↑の態勢でプランクをしようとすると、結構できない人が多いです。

止まってるだけだから簡単に始めることができるので、やること自体も簡単かなと思われがちですけど、この姿勢でキープするのがホントにキツイ！！！

やり始めるハードルが低いもんだから、やめてしまうのもみんな早いです！

ビギナー女子

あ、プランク無理。きつい。できない！

って。

ちょっとまって！まって！！！

できないんならできるようになるやり方があるから、これやってみ！？

というのがプランクができない初心者はまずこれから始めよう！の記事です。プランクがどうしてもできない方はまずここからお読みください^^

https://mix-fitness.com/plank-shoshinsha/

プランクをすることで体にどんな変化が？

筋トレって、体に変化を感じるまでがなかなかモチベーション続かないってところあると思うんですけど、プランクも同じですよね。

初心者トレーニー

プランク1週間やったけど、どこにどう効いているのかよくわからない・・・やめる！

みたいな方も結構います。

プランクは体幹トレーニングなので

• 背筋
• 腹筋

の筋肉を刺激するのに効果的です。

ビギナー女子

それはわかるけど、そこを鍛えると具体的にどうなるのかよくわかんないんだよね。。。

体幹を鍛えると、具体的にこんなメリットがありますよ！

詳しくはプランクの効果ってどうなの？体幹で変わる腹筋！肩こり・姿勢にも注目！の記事にまとめてありますので是非参考に読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/plank-kouka/

プランクって一回どれくらいやればいいの？

プランクって一定の姿勢を一定時間キープしないといけないので、プルプルしてきてめっちゃきついですよね…！

ビギナー女子

今何分！？あと何秒やればいいの！？！？？

ってなります^^;私はなりました^^;

初めは自分の限界がくるまでやるところから初めてみたらいいと思います。

ただ、自分で自分の限界は決められるので、プランクをやることに慣れてきたら、タイマーで測ってやることをおすすめします！

初めは15秒からでもいいと思います。私は15秒も持ちませんでいた＞＜

スマートフォン向けのプランク用のタイマーアプリなどもあるので、自分にあったものを観るけてみるのもアリですね！

プランクの時間は1回何分くらい？アプリを使ってチャレンジ！の記事ではプランクを長くやるコツや私が実際に取り入れてみた工夫なんかも紹介しているので良かったら是非参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/plank-jikan/

腰が痛くなるならココをチェック！

腰が痛くなっちゃってプランクを断念する方も結構多いおいんですよね…！

非常にもったいない！

プランクで体幹を鍛えることで慢性的な腰痛もマシになる可能性があるのにもったいない！！

mix

かくいう私ももともと重度の腰痛持ち。昔やってたダンスで腰を痛め、更に社会人になってからの座り仕事とと姿勢の悪さでもう最悪の腰でした^^;

そんな私でも、気をつけるべきところをしっかりチェックしながらやることでプランクをメニューの中に取り入れることができたんですね～！

まずプランクで腰が痛くなる原因をしっかり把握して、その状態を回避することができればいいわけです^^

そんなプランクと腰にまつわるお話はプランクで腰が痛い場合の原因と対策！ここに気をつければできる！の記事でまとめていますので是非参考にしてみて下さい。

https://mix-fitness.com/plank-koshi/

だんだん慣れてきたらステップアップしていこう！

だんだんプランクをすることに慣れてきたら、今度は30日間チャレンジをやってみましょうよ！

30日かけてどんどんプランクをする時間を長くしていって徐々に・強制的にプランクで体幹を鍛え上げるプログラムです^^

mix

正直めちゃくちゃキツいですが、だんだんプランができる時間が長くなっていくことがめちゃくちゃうれしくなってきますから。

30日間毎日おこなうわけではなく、ちゃんとお休みの日（レスト）もありますのでご安心を！

「今日やったら明日休みだ…！」

っていう、仕事にも似た感覚でモチベーションを維持することもできます^^

30日間プランチャレンジの表や詳しいやり方、おすすめのアプリなどは30日プランクチャレンジはキツイけど結果が出る！？コレも一緒にやって！の記事で紹介しています！是非やってみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/plank-charenge/

さらに種目追加！サイドプランクにも挑戦しよう！

プランクに慣れてきたら、今度はサイドプランクにも挑戦してみましょう！

サイドプランクは体幹の両側・腹斜筋に刺激の入るトレーニングで、女性にとっては嬉しいくびれを作る効果を期待できます^^

腹筋と背筋を鍛えるプランクだけでも結構キツいですが、更にサイドプランクで体幹の両サイドを攻めることになるので正直めちゃくちゃキツです…！

更にやり方も結構難し…。

でも、それ以上にお腹の浮き輪気になりませんか…？

mix

プランクを続けることで結構お腹がへっこんできたなと感じ方も多いですが、なかなか浮き輪が取れなくて悩ましいという声も聞きます。私がそうです^^;

そんな浮き輪を撲滅させるべく、サイドプランクにも挑戦してみましょう！！

サイドプランクの具体的なやり方などはサイドプランクでくびれゲット！やり方と効果＆できない時の対処法も。の記事で紹介していますので、是非読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/side-plank/

まとめ

今回は今度こそ挫折せず、プランクを続けるために必要な情報をまとめてみました。

お手軽にできる分すぐにやめてしまう人も多いプランクですが、続けることで絶対に体幹は鍛えられます。

何もしなくてもモチベーション高く続けられる人もいますが、全然続かないよ！って方はアプリを使ったり、負荷の小さなやり方から始めてみたりしてなんとか続けられる方法を選んでみてください！

少しづつでも続けられる方がいいです！やめてしまうとそれ以上筋肉は育ちませんから＞＜

一緒にプランク頑張りましょうー！！！

https://mix-fitness.com/fitness-app-jitaku/

自宅で手軽に行える体幹トレーニングは、ちょっと運動不足を解消したい方にも、普段からよく運動をされている方にもとっても有効なトレーニングです。

なんといってもどこでもなんの器具がなくてもおこなえるってのがいいですよね！

ジムに通ってない方でも自宅で体幹トレーニングをしている方も多いと思います。

私の周りにも家で体幹トレーニングをしている方がいて、先日

ビギナー女子

家で体幹トレーニングをしてるんだけど、毎日やった方がいいのかぁ？

と聞かれました。

なので今回は、「体幹トレーニングは毎日やってもいいの？頻度はどれ位がベストなのか！？」と題して、自宅で体幹トレーニングを行う頻度についてまとめてきたいと思います^^

体幹トレーニングは毎日やっても大丈夫？

結論から言うと、筋肉痛が出なければ毎日やっても大丈夫です。

とはいえ体幹トレーニングは、ジムで行うような重量を使った筋トレとは違い、自分の体重分の負荷を使って行うトレーニングなので、あまり激しい筋肉痛にはならないと思います。

筋肉痛が来ていないからといって筋肉が鍛えられていないということではありませんからご安心を^^

負荷は小さくても、毎日筋肉にコツコツ刺激を与えてあげることでもしっかり鍛えていくことができますし、少しずつですが筋肉量も増えていきます。

筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、脂肪燃焼しやすい太りにくい体になっていきます。

なので、筋肉痛になっていなければできるだけ毎日続けて、トレーニングすることを習慣化していきましょう！

体幹トレーニングで筋肉痛がきたら超回復のチャンス！

体幹トレーニングは負荷が小さいとはいえ、運動不足の方がしっかり体幹トレーニングすると、初めは筋肉痛になることもあります。

そんな時は、1日2日はトレーニングを休んでも大丈夫です。

筋肉痛がきている時は、体が筋肉を回復させている時です。

筋肉痛は、トレーニングしたことによって筋繊維が破壊され、それを修復するときに出る痛みといわれています。

そして、その修復が治れば筋肉量は増え、筋肉自体がさらに強くなっているんです！これを超回復と言います。

なので、超回復中は新たな刺激を入れてさらに筋肉を傷めつけるのではなく、しっかり回復させてあげることが大切です！

超回復中にトレーニングを重ねてしまうと、せっかく筋肉を強化するために回復しかけている筋繊維をさらに壊すことになるので、回復は遅れますし、回復後の筋肉量は1発目にしたトレーニングで増える量以上増えない可能性がある（むしろ減る可能性もあるかも！？）といわれています。

これは全然効率的ではないですよね^^;

筋肉痛が出たときは、回復もトレーニングだと思っておきましょう！

https://mix-fitness.com/kinnikutsu-hayaku/

自宅でできる一番簡単な体幹トレーニングはコレ！

自宅でできる一番簡単な体幹トレーニングはプランクです。

プランクは肘を立てて体制をキープするだけの体幹トレーニングですが、結構キツイです^^;

ただ、毎日やれば絶対にプランを続けられる時間も伸びてきますし、しっかり体幹も強化されていきますから、根気よく続けることが大事です！

もし、本当にもうプランキツ過ぎてムリ！！！って方がいたら、↓の記事もぜひ読んでみてください。

mix

初めは15秒もプランク出来なかった私の体験談に基づいた、プランクの始め方をまとめてみました！

https://mix-fitness.com/plank-shoshinsha/

プランクを毎日続けるために！「30日間プランクチャレンジ」

何の目標もなく、ただ毎日プランクを続けるっていうのもなかなかメンタルキツくないですか？

そんな時は、「30日間プランクチャレンジ」に挑戦してみましょう！！

「30日間プランクチャレンジ」は、一日に行うプランクの時間も決まっていますし、初めは短い時間から始められます！

日に日にプランクの時間が長くなっていき、最終的には30日目に300秒を目指そう！ってチャレンジです！

基本毎日やりますが、途中プランクお休みの日もありますし、2日から3日間同じ秒数をこなすときもあるので、昨日はめっちゃしんどかったけど、今日は結構できた！と感じることもできてモチベーションアップにも繋がります！

30日間プランクチャレンジ用のアプリもいっぱい出ていますので、気になったものをDLして使ってみるとよりプランクが捗りますよ^^

ちなみに私もいろいろプランクアプリは使ってみたけど、↓これが一番使いやすかった！超シンプルだけど、余計な機能がついてないのでめっちゃわかりやすいです！

Plank Challenge – 30 Days Planner

開発元:Choi Jun

posted withアプリーチ

androidしかないっぽいのがタマニキズ！

自宅でプランクを取り入れるならぜひ「30日間プランクチャレンジ」も挑戦してみてください！

https://mix-fitness.com/plank-charenge/

まとめ

今回は、体幹トレーニングを毎日やってもいいのかどうかについてまとめてみました。

その方が体幹の筋肉が強くなるのが早いです！

私も最近こそ頻度は減りましたが、ジムに仕事などで行けない期間が続いて体を動かしたくて仕方ないときは、自宅でプランなどの体幹トレーニングを取り入れることがあります！

一応自宅にもダンベルやトレーニングベンチなどがあるんですけど、ガチのトレーニングをしようと思うと、自宅でも結構準備が必要なんです^^;

それに比べると体幹トレーニングは体一つでできるので、リビングでちょっとしたスキマ時間におこなえるので本当にお手軽です！

あまり運動に慣れたない方も、ジムでガチトレしている方も、ぜひ自宅での体幹トレーニング取り入れて、体幹周りの筋力強化！基礎代謝アップ！を狙っていきましょう！

https://mix-fitness.com/side-plank/
サイドプランクもおすすめ^^

自宅で手軽に体幹トレーニングができると人気の種目・プランクですが、腰に痛みを感じる方が結構多いです…！

みっくす

かくいう私も始めはそうでした…！

腹筋・背筋が鍛えられて腰痛にも効果はがあるって聞いて始めたのに、これじゃあ全然鍛えられないじゃん！って思ってました^^;

痛みがあるってことは、原因もあるし、対策のしようもあります！

今回は、腰が痛くてなかなかプランクに取り組めない方のための原因と対策と、どうやったらプランクでしっかり体幹トレーニングができるようになるかを考えていきましょー！

プランクで腰が痛い原因はズバリ！フォームに問題あり！

プランクで腰に痛みを感じる場合、おしりが落ちて腰が反っている状態の方がほとんどです。

もし、全身が映る鏡があれば一度ご自身で確認してみてください。鏡がない場合は、自分のプランクをしている姿をスマホのムービーで撮ってみてください。
ムービーの方が分かりやすいかな。

プランク始めは、しっかりとフォームをキープしていても、だんだん秒数が経つにつれ、キツくなってきますよね。

そして、体幹が耐えきれずにおしりが下がってきてしまいます。

そうすると、腰は床に向かって弓なりに反ってきてしまいます。

これが痛みの原因です。

ひとえに、体幹の筋肉量が足りないんですね。

ビギナー女子

体幹に筋肉をつけたいからプランクやってんだから、筋肉量足りないのは当たり前じゃん！

初心者トレーニー

体幹の筋肉あるやつしかプランクできねーのかよ！

まぁ落ち着いて。

正しくできる範囲で継続してやっていけば次第に正しいフォームで長い時間プランクできるようになるので、諦めない心が大切です！

では、正しいフォームを、チェックしてみましょう！

プランクの正しいフォームと、腰にくるときに気を付けるポイント！

プランクに挑戦している方は、やり方など勉強されていると思いますが、念のため正しいフォームを再確認してみましょう！

プランクの正しいフォームはこれ！

• 腕立ての状態から肘を床につく。
• 肩の真下に肘が付くように。
• お腹にしっかりと力を入れる。
• 腰が落ちないように気をつける。
• お尻が浮かないように気をつける。
• この姿勢を一定時間キープ。

このフォームをしっかり保てる時間で止めるって手もあります。

ビギナー女子

んだん慣れてきたし、もう少し長い時間キープできるようになりたい！

そしたら、キープの時に腰がいたくならないために、このポイントに注意してください。

体幹をガッチリ固める意識はおそらくできていると思うので、引き続きその調子で！

プランクをしているときに、あまり肩甲骨に意識っていかないんですよね。

しかし、お尻が落ちてきて腰が痛くなる方によく見られる傾向として、肩甲骨が体の真ん中に寄ってしまっているというのがあります。

肩甲骨が体の真ん中によってしまうと、自然とお腹が前に出てしまいますよね。
いくらお尻を意識的に上げているつもりでも、お腹が下がってしまうと、お腹に引っ張られて腰が床に向かって弓なりに反ってしまいます。

そうならないように、肩甲骨を離し、肩の部分だけ少し猫背ぎみにします。
そうすると、お腹にグッと力が入りますよね。

その状態をキープするようにしましょう！

プランクの時間が長時間になってくると、だんだん疲れもでて、肩甲骨が真ん中に寄り気味になってしまいますので要注意です。

お尻が落ちているよりも、肩甲骨が寄ってくる方がプランクをしながら感じやすいので、常に肩甲骨は意識するようにしてみましょう！

プランクで背中が痛い時の対処法！

プランクをしている時、背中が痛くなってしまう場合もあります。

背中が痛くなっているということは、体全体的に筋肉不足が考えられます。

体幹や腕・脚の筋肉だけで体重を支えきれずに負荷が背中に逃げてしまっている状況です。

背中が痛くなっているということは、体幹に正しく負荷が乗っていないということなので、無理にプランクを続けてしまうとけがに繋がります。

みっくす

なので、無理せずに背中が痛くならない程度の長さから始めてみたり、膝を立てた状態で負荷の軽いプランクから始めてみることをお勧めします！

腰への負担を最小限に！プランクから始めよう！

どうしても10秒～20秒もプランクが持たない場合は、結構体幹の筋肉が弱いです。

そんな方は、膝をついて行う膝立てプランクから始めましょう！

やり方は簡単！プランクの姿勢から膝を付くだけです。

注意するポイントなどは、通常のプランクと変わりません。

しっかり体幹を固め、頭から膝までまっすぐに、肩甲骨を開く意識でキープです。

体の支えないといけない距離が短い分、負荷がかなり少なくなります。

少ない負荷から始めて、徐々に体幹を強くしていけばキープできる時間も長くなり、膝を離してでのプランクに挑戦できますよ！

みっくす

それでも体幹の弱い人にしたら「めっちゃしんどい！」ので、気合いを入れてやってくださいね！

どのくらいの時間プランクすればいいの？

プランクをする時間ですが、始めは5秒でも10秒でもいいので、自分がプランクをキープできる限界までしっかりやりましょう。

プランクを行う度に、5秒伸ばそう、10秒伸ばそうと目標を決めてやるとやりやすいです。

30日プランクチャレンジの様に、あらかじめ決められたタイムに予定を合わせてチャレンジするのもいいですよ！

その際は、腰の痛みに十分注意してくださいね！
どうしようもなくいたくなった場合は無理せずに中止しましょう。

まとめ

今回は、プランクで腰がいたくなってしまう人向けに正しいフォームや気を付けるべきポイントなどをまとめてきました。

腰が痛くなるときに気を付けたいのは

てしたね。

プランクは自宅でもどこでもできる本当に効率のよい筋トレの一つです。

しかし、怪我をしてしまってはもともこもありませんので、腰を痛めないように十分注意しながら、しっかり腹筋や背筋などの体幹回りを鍛えるようにしましょう！

30日プランクチャレンジは2015年くらいからアメリカでめちゃくちゃ人気が出たトレーニング方法で、日本では今も自宅でできるトレーニングとして人気の筋トレです。

これをこれを読んでいるあなたも、もしかしたら30日間頑張ってプランクをしようと思っている一人かもしれません。

インスタではプランクチャレンジで引き締まったお腹・体幹をアップしている人を沢山見かけますが、本当にプランクだけでその体になったのでしょうか。

mix

答えはNOだと、私は思います。

ではプランク以外に一体何をしているのか。

今回は、プランクチャレンジをするにあたり一緒にやったほうがいいことと、プランクチャレンジを実際にやってみる方法をまとめてみました！

プランクチャレンジと一緒にやったほうがいいこと！

プランクは体幹の筋肉を引き締めるために効率的なトレーニングだと思いますし、くびれができるのも期待できるとは思いますが、一緒にやるとさらに効果的なことがあります！

それは

です。

正直プランクをやるだけでは、お腹についた脂肪を完全に取り除くことは難しいです。

筋トレなので、ある程度基礎代謝も上がり脂肪燃焼できる体にはなってきますが、お腹を脂肪を削ぎ落とすというほどのものではありません。

なので、お腹の脂肪は食事を管理して溜め込まないようにして、今ついている脂肪を落としていくことがプランクで理想のお腹・体幹づくりの近道になります。

お腹に脂肪を蓄えない食事は、脂質少なめ・たんぱく質多めがおすすめです！

炭水化物（糖質）は食べるタイミングさえ間違えなければとってもOKです！

脂質はカロリーが高いのでとりすぎ厳禁です！お肌のハリや艶に必要と感じる分だけ取りましょう。揚げ物やコロッケなどは控えて、魚等から良質な脂質を取るのがベストです。

炭水化物は午前中なら摂取しても問題ないです。なぜなら、日常生活のエネルギーになるから。

しかし夕食以降の炭水化物の摂取はやめておきましょう。夜はもう寝るだけですから。エネルギーとして使われなかった糖質は脂肪になってお腹にたまりますからね。

代わりにたんぱく質はいっぱい取り入れましょう！
プランクをすることで、筋肉を疲労させることになりますからその回復にも必要ですし、さらに体幹の筋肉を強化するのにもたんぱく質は必要です。

理想は自分の体重1kgあたり1.5g～2g摂取すること。

プロテインを取り入れるのもおすすめですよ！

https://mix-fitness.com/protein-matome/

このような感じの食生活を一緒にすることで、プランクの効果を最大限に発揮して結果を出していけます！

では実際にプランクチャレンジをやっていきましょう！

30日間のプランク日程表！

最終的には5分間のプランクに挑戦することになりますが、20秒から徐々に慣れていけば不可能な時間とは思わなくなります！

またキツすぎて無理！ってときは、分割してもいいのでとにかく日程表通りに進めてみましょう！

始める前には信じられないとおもいますが、本当に慣れてきます…！

アプリを使ってチャレンジ！

スマホのアプリを使えば自分がどこまでやったか、30日まで後どれくらいなのか簡単に把握することができますよ！

トレーニングをしたら印がついていくので、スタンプカードのポイントをためていく感覚でモチベーションがあがります…！みんなポイントためるの好きですもんね！

一人ではなかなか毎日やり続けられない方は、アプリを使って毎日の記録を付けてやってみましょう！

30日間フィットネスチャレンジ

開発元:ABISHKKING LIMITED.

無料

posted withアプリーチ

プランクの基本姿勢！

プランクは正しい姿勢・フォームで行わないと、腰を痛めたり肘や腕が痛くなっちゃったりして続けるのが難しくなってしまいがちです。

正しいフォームを覚えて、しっかり体幹に効くプランクをやっていきましょう！

プランクの正しいフォームはこれ！

• 腕立ての状態から肘を床につく。
• 肩の真下に肘が付くように。
• お腹にしっかりと力を入れる。
• 腰が落ちないように気をつける。
• お尻が浮かないように気をつける。
• この姿勢を一定時間キープ。

プランクの時間が辛い時の対策！
プランクってひたすら我慢の筋トレだから、やってるときって結構辛かったりすんですよね。
ただ無になって何十秒を過ごすのがキツすぎて、続かないって人も後を立ちません。

そこで、プランク中が辛いときの対策として私がやっているのは、youtuberの筋トレ動画を見ながらやるということ！

筋トレを頑張っている人の動画を見ながら自分もプランクを頑張ることでかなりモチベーションがあげられます！

スマホなら、顔の下に置いて動画を見ながらプランクすることができるので、姿勢を保ててちょうどいいですよ！

mix

ながらトレーニングはダメ！筋肉に意識を集中させた方がいい！という方もいらっしゃいますが、初心者さんはまずは続けることが大事だと私は考えています！

慣れるまではながらでも継続する方が効果を得られますよ！
筋肉を意識するってことがだんだんわかってきたら、それを感じるほうが楽しくなるので、ながらでは物足りなくなる時がきます！

それまでは続けられる方法でやってみましょう！

https://mix-fitness.com/plank-koshi/

まとめ

今回は30日間プランクチャレンジをやるにあたり、一緒にやるとより効果を発揮する食事の管理のことと、プランクのやり方、続けられるアプリについて紹介していきました。

インスタ映えするバキバキの腹筋は、必ずしもプランクだけで作られているわけではありません。

朝昼晩の食事は脂質と炭水化物(糖質)の量に気をつけて、たんぱく質はしっかりとる。

始めはカロリー計算とか、１日何グラムのたんぱく質を摂取しようとか言ってもよく分からないので、ある程度でいいと思います。
慣れてきたら、食事のバランスやカロリーなどを計算してみましょう。

プランクをした時のする事で一気にお腹の脂肪がとれるわけではないので、継続することかわ何よりも大切です。

１日のプランクの時間がキツすぎる場合は、インターバルを挟んででも続けてやってみましょう。絶対慣れますから！始めは不可能だって思うかもしれませんが、絶対慣れます！

プランクを30日間頑張れたら、体だけてなく、気持ち的にも自信がつきます！めっちゃキツいことを30日も頑張ったんですから！

理想の体を手に入れて、自信も手に入れられることが出来れば最高ですね！

https://mix-fitness.com/plank-kouka/

https://mix-fitness.com/plank-jikan/

https://mix-fitness.com/fitness-app-jitaku/

サイドプランクは体幹トレーニングの一つで、プランクと共にとっても人気のある種目ですね。

特に女性にとっては「くびれを作る筋トレ」としても知られているトレーニングです。

しかし、ちょっとだけプランクよりもやるのが難しいんですよね…！コツがいるというかね！

あと結構キツいんで、途中で投げ出しちゃう人もめっちゃ多いです。

なので今回は、サイドプランクの正しいやり方と効果を理解して、キツくても続けられるように、できないときの対処なんかも一緒に覚えてしまいましょう！

サイドプランクのやり方

1. 横向けに寝て、肘を立てる。この時、肩の真下に肘が来るようにしましょう。
2. お尻を浮かせて、足の先と肘で体を支えるようにする。
3. 足の先から頭のてっぺんまでまっすぐに。一本の棒であるかのようにまっすぐを保つように頑張ってください！
4. どうしても体のバランスが取れずにグラグラする場合は、足首で足をクロスさせて両足で支えてバランスを取りましょう。
5. これを自分の限界までキーーーーープ！

サイドプランクはコレに効果あり！

サイドプランク、やってみた方ややったことがある方はわかると思うんだけど、結構キツいんですよね…。

特にわき腹って、普段の生活であんまり刺激しない筋肉なので、やり始めてすぐにプルプルしてくるし、めっちゃキツいです。

プランクの様な種目は動きがないのでひたすら我慢なんですよね…！それがもうきついの何の。

この辛さ、体にどんな変化をもたらしてくれるのかをしっかり理解すれば辛くても我慢できる！

サイドプランクを効果はざっくり見てみると、

これらに効果ありますよ^^
それぞれ具体的にどういうことなのか見ていきましょう！

くびれ、ボディーラインをつくる！

この効果を求めてサイドプランクに取り組む方が圧倒的におおいですよね。

なぜサイドプランクがくびれを作るのに効果的かというと、わき腹にある腹斜筋などの筋肉にダイレクトに刺激を与えることが出来るからなんです！

腹斜筋は日常生活ではあまりガッツリ使うことがない筋肉なので、少し刺激を与えるだけでもかなりプルプルします…！

しかし、その分しっかりと筋肉はその刺激を覚えていきますので、継続して鍛えていくことが重要ですよ！

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腹斜筋を鍛えることでわき腹を引き締めて、「浮き輪」を撃退しよう！

アイソメトリックスの効果！

初心者トレーニー

あいそめとりっくすって何？

アイソメトリックスは、筋肉を動かさずに、ひたすら刺激を与えることで筋肉を収縮させる運動の一つです。

この運動は、筋肉の肥大化を狙うというよりは、筋肉を引き締めたり筋力を強化するのに効果があるといわれています。

ボディーラインの話にも共通しますが、わき腹の筋肉・腹斜筋は体の両サイドにあるので、腹斜筋が引き締まれば体のラインがくっきり出てきれいな腰回りになります！

脂肪燃焼！

筋トレの種目すべてに言えることですが、もちろんこのサイドプランクも筋トレですので脂肪燃焼に効果を発揮することは当てはまります。

しかし、ガッツリ脂肪をそぎ落とすというよりは、着実に基礎代謝をあげて脂肪燃焼しやすい体を作るという意味です。

サイドプランクをしたからといってすぐに脂肪が消え去るわけではありませんのであしからず。

しかし、筋肉は引き締まるのでお腹周りがスッキリ見えるようになる！という効果は期待できますよ！

肘・腕が痛くてできない！！どうしたらいい？

サイドプランクを実際にやってみると、正直本当にきついのでくじけそうになります。

しかし、我慢できない痛みが出たときは、ちょっとサイドプランクを中止して、フォームの確認や、行っている場所の環境を見直してみましょう。

特に肘が痛い場合は床の状態に目を向けてみましょう。

フローリングの上やタイルマット・絨毯の上だと、床からの刺激で肘が痛くなっている場合があります。

そんな時は、タオルやヨガマットを敷いてみたりしてみましょう。

そして、肘だけに全重心をのせるのではなく、肘から腕にかけて体重が分散するような意識でやってみましょう！

どんなに工夫しても肘や腕が痛くなってしまうときは、体幹の筋量が足りなさすぎるのかも…！

サイドプランクに取り組む前に、少しの間、代替筋トレを行ってみましょう。

どうしてもできないときの代替トレーニング！

サイドプランクがどうしてもできない方や、ちょっと違う方法で刺激を入れたくなったときなどにおすすめのトレーニングがあります。

サイドクランチ

言わずと知れた腹筋の横版です！

よく学校の授業や、運動部なんかの部活では腹筋（クランチ）の後にサイドクランチも取り入れられますよね。

これも腹斜筋を鍛えるには効果的なトレーニングです。

ただ、結構難しいんですよね。。。

一応やり方はみんな知ってると思うのであえて説明はしませんが、ちゃんと正しくできてる？って聞かれたら「？」の方も多いと思います。

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正直、私は「？」です^^;

効いてんのか効いてないのかよくわかんないんですよね。。。

なので、私のおすすめは、サイドベントです！

サイドベントで腹斜筋を鍛えよう！

サイドベントは、ダンベルを持ってやるのが一番いいですが、なければペットボトルに砂を入れて重くしたものや、手提げカバンに本などを詰めて重り代わりにしてもOKです！

サイドプランクが筋肉を動かさないアイソメトリックスに対して、サイドベントは筋肉を伸縮させて刺激を与えていくアイソトニックスの運動になります。

サイドプランクができない人でも、自分が持ち上げられる範囲の重りの重さにすれば腹斜筋のトレーニングをすることが出来ますし、中級・上級者にとっても、ダンベルなどで負荷をあげていけばしっかりと腹斜筋を刺激することが出来るので超おすすめです！

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サイドベントで腹斜筋の筋量を少しでも増やしてサイドプランクに挑戦するもよし！サイドプランクを併用してサイドベントを筋トレのメニューに取り入れるのもよし！腹斜筋のハイブリットトレーニングや！！

まとめ

今回は、くびれやボディーラインを作るのに効果的なサイドプランクについてまとめてみました。

腕が痛くなる人は、タオルやヨガマットを敷いてみて！

どうしてもできない人には、サイドベントの筋トレがおすすめです！腹斜筋を鍛えるトレーニングをガンガン取り入れていきましょう！

腰がくびれてボディラインがキレイに出るとかっこいいですよね。

女性はもちろんくびれの大切さはわかっていると思いますが、男性もくびれがある方が肩幅が広く見えてかっこいい体つきになるんですよ！

コツコツ鍛えてきれいなボディーラインを手に入れていきましょう！！

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プランクをやる時に、1回何分位を目安にやっていますか？

ビギナー女子

何分？！そんなに持たない！秒で終わる！

そんな方も多いと思います。

しんどくなってすぐ止めても効果ないのかなとか、どれくらいきついのを我慢して続ければいいのかなど、ちょっと疑問ですよね。

今回は、プランクを1回あたりどらくらいの長さをやればいいのか、何を目安にやればいいのかをまとめていきたいと思います。

プランクの時間は人それぞれ！短い時間から初めても問題ない！

プランクやり始めの頃は、大体の人がほんの数秒で全身がプルプルしてきます。

これはプランクをするときに使われる体幹に刺激が入っている証拠ですね。

腰が痛くなければ限界がくるまで続けてみましょう。

その時のタイムを測っておいてください。

限界まで頑張った時のタイムをこれからのプランクトレーニングのスタートに設定しましょう。

因みに目安として、私が初めてプランクをした時のタイムを出しておきますね。

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15秒です！

15秒位なら簡単に出来るような気がするでしょう？まずはそこからスタートしてみましょう！！

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正しいフォームをキープ！

１番大事なことは、しっかり正しいフォームをどれだけキープできるかです。

間違ったフォームだったら長い時間キープしてもあまり意味がありません。

意味がないどころか、腰を痛めたりと怪我の原因にもなりますので、今一度フォームの確認をしていきましょう！

プランクの正しいフォームはこれ！

• 腕立ての状態から肘を床につく。
• 肩の真下に肘が付くように。
• お腹にしっかりと力を入れる。
• 腰が落ちないように気をつける。
• お尻が浮かないように気をつける。
• この姿勢を一定時間キープ。

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プランクの時間が辛い時の対策！

プランクの姿勢を保ときに、ただただ床や壁をじっと見つめて秒数を耐えるのって結構キツいんですよね。

体のしんどさに集中してしまって余計に辛さが増している感覚になりませんか？

この辛いプランク中の時間を何とか乗り越えるための工夫を紹介します！

この2つがおすすめです！

アプリを使ってみる

スマホのアプリにはプランクをサポートしてくれるアプリがたくさんあります。

プランクの時間やインターバルをカウントしてくれて音声で教えてくれるものや、メニューを組んでくれるものもあります。

30日間フィットネスチャレンジ

開発元:ABISHKKING LIMITED.

無料

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動画を視聴しながらやる

プランクはよくながらでもできるフィットネスといわれ、テレビを見ながらでもできると紹介されることも多いです。

しかし、テレビを見ながらだと顔を必要以上にあげないといけないので、腰が落ち気味になってしまうんですよね。私は腰痛持ちなので、テレビを見ながらのプランクは結構腰にくるんです。。。

そんな方におススメなのが、スマホを顔の下に置いて、筋トレ動画を見ながらプランクをする！です^^

スマホを顔の下に置くことで、首の後ろが伸びます。

つま先から背中をまっすぐに保つことが重要といわれるプランクですが、首まで真っすぐを意識することでさらに背中のまっすぐを意識することが出来ます。

さらに、筋トレ動画とジャンルまで指定しているのにもわけがあります。

好きなアニメやアーティストのPVでも別にいいんですけど、筋トレをしている理想の体の人の動画を見ながらプランクをやると、めっちゃモチベーションが上がるからです！

特に、この人のライフスタイルを見習いたいだとか、あこがれていると思うyoutuberの動画は、自分もこんな体になりたいとイメージしながらプランクに取り組むことが出来るのでおすすめです^^

私の場合はyoutuberカネキンさんの動画を見ながらプランクをします。話も面白いしタメになることが多く、またトレーニングのスタイルもストイックで、プランクなんてカネキンさんのやっていることに比べたらちょろいなと思えてきて頑張れます^^；

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まとめ

今回はプランクを一回に何分やるかの目安についてまとめてきました。

プランクはおうちで簡単にできる筋トレとしてとても人気の種目です。

簡単なのに、効率よく体幹を鍛えることができるので、もし腹筋や背筋などを鍛えたいと思っているなら是非取り入れていただきたい種目です。

初めは15秒のように短い時間からスタートしていきましょう！

15秒からスタートして、アプリやスマホなどをうまく使いながら、続けていく工夫をしてくことも大切ですね！

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近年、体幹トレーニングといえばプランク！というくらい人気の筋トレの一つになったプランク。

家でもどこでも取り組むことができる事から、女性を中心に一気に広まった印象があります。

そこで、実際にプランクに取り組む前に知っておきたいプランクの効果や、体のどこが変わっていくのかなどをしっかりと覚えて、プランクをしたときの効果をしっかり感じられるようにしていきましょう！

今回はプランクをすることで得られる効果や、具体的にどんな症状が改善されるのかをまとめいきますね！

女性の間で大人気の筋トレ！プランクは体幹を変える！

プランクは体幹トレーニングといって、腹筋・背筋をぐるっと一周した体の胴回りに効果があるといわれています。

体幹を鍛えることで得られるメリットをまとめると以下のようなものがあります。

この5つ、具体的にどういったことなのか見ていきましょう。

腹筋を鍛える

腹筋を鍛えるというトレーニングで何を想像しますか？

一番イメージしやすいのは、仰向けに寝て上体を起こしていく腹筋運動でしょうか。

この腹筋運動でも確かに腹筋は鍛えられるのですが実際には腹筋の上部の一部しか鍛えられていないんです。

腹筋は上部と中部と下部に分けることが出来ますが、その3分の1しか鍛えられていないなんて非常にもったいないですよね！

プランクはそんな腹筋の部分鍛え問題を解決してくれます！

プランクは腹筋を全体的に刺激してくれるので、上部も中部も下部にもしっかり刺激が入るんですね！

とっても効率的に腹筋を鍛えることが出来る運動といえます！

背筋を鍛える

腹筋と同じく、背筋にもしっかり刺激を入れられるのがプランクです。

背筋といえば、うつ伏せに寝て上体を起こす運動をイメージされると思います。これって腰痛持ちには結構きつかったりするんですよね。

でも腰痛には背筋を鍛えた方がいいという話もよく聞きます。

そこでおすすめしたいのがプランクですね。

プランクで背中をまっすぐにして体を支えることで、背中に通っている脊柱起立筋という筋肉にしっかり刺激が入ります。

首の付け根から骨盤の方まで背中にまっすぐ伸びているこの脊柱起立筋を鍛えることで腰回りの体幹も一緒に鍛えてしまうができるんです！

つまり体幹が鍛えられる

腹筋・背筋を効率よく鍛えられるということは、体幹を効率よく鍛えているということですね。
体幹をしっかり鍛えることが出来れば、体のバランスがとっても良くなります。
少しの力でもしっかり踏ん張ることが出来るようになるんです。

わかりやすい例なら、電車に立って乗っている時のことを思い出してください。

つり革を掴まずに立っていると、少しの揺れで体がぐらぐらしたり、ちょっとよろけてしまって隣の人にぶつかってしまった、なんてことはありませんか？

体幹を鍛えることで、体をしっかり支えられるようになるので、そんなフラフラも解消することが出来ます。

姿勢がよくなる

私が一番体幹トレーニングで感じるメリットは、姿勢の改善です。

特に私はパソコン仕事が多いので、お腹は落ち込みひどい猫背が常の姿勢になっていました。

体幹のトレーニングを始めてからは、自然と背筋が立つようになったんです！

これは腹筋が引き締まったことと、背筋が鍛えられたことによって体が上に引きあがる力が意識しなくても身についたということが大きいと思います。

姿勢がいいと、なんだか生活に対する活力もわいてきてとってもいいですよ！

ダイエットにも効果的！

筋肉を鍛えることで、体の基礎代謝をアップすることが出来ます。

基礎代謝がアップするということは、脂肪燃焼に効果があるということです。

基礎代謝が上がれば、自分が運動などをしていなくても体が勝手に脂肪を燃焼をし続けてくれるんですね。

いきなり脂肪がそぎ落とされるような即効性のはありませんが、コツコツと筋肉を増やしていくことで、太りにくい体作りをすることが出来ます^^

きつい！を乗り越えると体は変わる！

プランクで体幹を鍛えるメリットをいくつかご紹介しましたが、イマイチよくわからない人のために、具体的にどのような体の症状を改善できるのかを見ていきましょう。

注目したいのはこの3つ！

一つずつ見ていきましょう！

プランクでぽっこりお腹改善！

全体的にそんなに太って見られているわけじゃないのに、どうしてもお腹だけがぽっこりしている。

そんなあなたは、お腹の脂肪をとることも大切ですが、体幹を鍛えることで内臓の位置を元に戻し、お腹を引き上げることが出来れば、少しは改善するかもしれません！

少しはというのは、お腹の上に載っている脂肪は人それぞれなので、一概には言えませんが、お腹の中身を体幹を鍛えることで正しく治していきましょう。

体幹の筋肉が弱いと内臓の重さを支えきれなくなり、お腹がぽっこり出てしまうんですね。

またその上に脂肪が乗っかることで、内臓が圧迫されると腸の活動も不安定になり、便秘になったりお腹の調子にかかわることも。便秘でもお腹が張ったりしますもんね。。。

これは体幹を鍛えることで内臓を元の位置に戻してあげることで解消することが見込まれますので、健康のためにもしっかり
やっていきたいところですね！

プランクで猫背改善！

体幹を鍛えることで、姿勢が改善されるという話は上にも書きました。

特に私が実感したのが猫背ですね。

体幹を鍛えることが出来ると、背中がスッと伸びるというよりは、腰辺りからスッと伸びるような感覚を掴めます。

腰からスッと伸びることが出来れば、自然と胸が張って方が開き、猫背じゃなくなるんです！

これは長年猫背で姿勢が悪いと母親から言われ続けてきた私にとって大発見でした！

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猫背って、背中だけの問題じゃなかったんだ！

今まで背中ばっかり伸ばそうと思っていたから全然治らなかったですが、体幹がしかりしていれば、体を全体的に支えてくれるというのを猫背の改善でしっかり実感しましたね。

プランクで肩こり改善！

プランクで姿勢や猫背が改善されることで、必然的に肩こりも改善されます！

姿勢の良い人の方って、下がっているんですよ。

肩こりになってしまう人の方は、ちょっといかり肩気味。

常に肩と首の間の筋肉・僧帽筋に力が入っているので、慢性的な肩こりを引き起こしてしまうんですね。

プランをしていると、体が引きあがって姿勢がよくなりますから、胸も開いて猫背も改善されます。

すると、肩に慢性的にかかっていた力がスッと抜けるんですよね。

肩に力が入っていない状態が続けば、肩こりも自然と解消されていきます！

まとめ

今回はプランクをすることで得られる効果や、具体的にどんな症状が改善されるのかをまとめてみました。

主にこの5つでした。ほかにも細かいメリットはいっぱいあると思いますが、この5つが得られるだけでもかなりのメリットだと思います^^

また、具体的に体にどんな変化を期待できるかという言うと

が挙げられます。

どれも日常生活の見た目にもかかわっている問題ですのでしっかり改善していきたいポイントばかり。

それをプランクで改善できるなんて、とっても効率的です！

プランクはどこでも簡単に行うことが出来る筋トレなので、ぜひ習慣にして毎日でも行うことをお勧めします^^

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私が昔通っていた演劇の学校には音楽の授業があって、その授業の始まりにはみんなで円になって肘立て（プランク）をする習慣がありました。

基本は50秒、先生と一緒にいやるんだけど、私はいつも15秒くらいでくたばっていました^^;

プランクって肘とつま先で体を支えているだけなのに、めちゃくちゃきついんですよね。

最近ではダイエットなどでもこのプランクがよく取り入れられます。

腹筋や背筋などの胴回り・体幹を鍛えるトレーニングとして一躍有名になりましたよね。

しかし、運動をあまりやったことがない人や、初心者さんにはなかなかハードルが高かったりします。

そこで今回はプランク初心者さんや、プランクがどうしても苦手という方に向けて、どのようにプランクに慣れていったらいいのかをまとめていたいと思います。

プランクが苦手！うまくできないなら負荷の軽いプランクから始めよう！

肘を立てて足を伸ばし体を支えるプランクがどうしてもきついなら、初めは楽にできる負荷の少ないプランクから始めることをお勧めします。

私もはじめは楽な方から入りました。

それでも30秒もできませんでしたが^^；

負荷の軽いプランクを紹介していきますね。

膝立プランクのやり方

プランクの姿勢から膝を床につけて行います。

体を支える距離が短いので、普通のプランクよりもだいぶ楽にできると思います。

気をつけることはプランク同様、背中をまっすぐにすること。

お尻が浮いても、腰が落ちてもダメです。

どうしてもお尻が浮いたり、腰が落ちたりする場合は、肘に重心を乗せることを意識してみましょう。

腕立てプランクのやり方

腕立て伏せのスタートの姿勢をひたすらキープします。

腕全体で体を支えることが出来るので、腕に負荷が逃げますので結構ラクにできると思います。

腕立てプランクはミュージカル女優の花總まりさんが宝塚歌劇団在籍中に、出番前舞台袖でやっておられたという逸話があります！やっぱ美しい人はプランクやってますね…！

膝立てプランク・腕立てプランクのポイントと回数

両方とも、しっかりお腹に力が入っているのを感じながらやっていきましょう！

プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。

トレーニングはどの筋肉に効いているか意識するだけでも筋肉の成長にかなりかかわってきますので、体幹にグッと力がこもっているのをしっかり感じてくださいね^^

長さと回数ですが、やり始めのうちはほんとに長い時間できないです…！15秒でも無理！ってなります。

初めは短い時間でも全然OKです！

そこでできないからもういいや！となるんではなくて、「今日は15秒もできた！」とプラス思考にとらえていきましょう！

そうすることで、明日もプランクをやろうというモチベーションにつながります。

「明日は20秒やろう！」「明後日は25秒やろう！」と徐々に増やしていくといいです。

大切なのは継続すること。

はじめはできなくて当然なので、できる範囲から徐々に増やしていくのを目標にしていやってみましょう！

プランクが続かない場合、限界が来るまででいいから3セットやろう

自分の限界が15秒なら、15秒を1セットとして、休憩をはさみながら3セット行いましょう。

休憩は1分くらいとっても大丈夫です。息が上がってしまったなら、呼吸が落ち着いてからでも構いません。

1セットの時間が短くても3セットやれば結構な秒数になると思いませんか？

1セットがたった15秒でも、3セットやれば1日45秒もやったことになります。

1セットやるたびに体幹にしっかり力が入っていることを確認しながら行えば、筋肉にもしっかり刺激が入ります。

30秒崩れたフォームで行うよりも、15秒3セットを正しいフォームで体幹に刺激を感じながらやる方が効率的ですよ！

慣れてきたらノーマルプランクへ

慣れてきたらいよいよ肘をついて足を延ばしてノーマルプランクにチャレンジしてみましょう！

こちらも自分ができる限界の秒数からスタートして全然OKです！

続けることに意味がある！

続けていれば次第長くできるようになります^^今はできなくても全然焦る必要なしです^^

みっくす

私もはじめは15秒しかできませんでしたからね！

ノーマルプランクになると、今までの簡単ver.に比べて負荷がグッと上がります。

体の重さがすべて乗ってきますから当然といえば当然ですね。
なので、体の重さでフォームが崩れてしまうことがよくあります。

プランクをするにあたって気をつけることは

膝立て・腕立てプランクにも共通しますが、本当にこれが大切なので何度でも言います^^

腰を落とさないこと

プランクの姿勢をとると、腰に体重がかかってしまうことがあります。
この状態で続けてしまうと、腰を痛めてしまいかねません。
腰痛持ちの方は特に注意が必要です。

腰が落ちてしまわないためには、簡単ver.とも共通しますが、体幹にしっかり力を入れること。

どれだけ力を入れるかというと、腹をグーで殴られても変えられるくらい力をこめます。

そうすると腰回りもしっかり固定されて安定しますよね。

また腰が落ちちゃう人は、重心が後ろに行き過ぎているというのも原因の一つです。

プランクの時の重心は、肘に乗せるイメージでやってみましょう。
少し前のめりのイメージです。

そうすることで、腰回りが少し軽くなる、お腹に力を込めている感覚がさらにわかりやすくなると思います。

どうしても腰が痛くなる！という方はプランクで腰が痛い場合の原因と対策！ここに気をつければできる！の記事も参考にしてみてください↓

お尻が浮かないこと

プランクでしんどくなってきちゃうと、どうしてもお尻が浮いてきます。

お尻を浮かせると、結構楽なんですよね。

でも、お尻を浮かせることで体幹から負荷が抜けてプランク自体の意味がなくなってしまします！

しっかりと肩・お尻つま先の一直線をキープして体幹にしっかり負荷をかけてきましょう。

とはいえ、3分から5分などの長時間のプランクに挑戦できるようになったら、一瞬お尻を浮かせて体幹に力を入れなおすというのはテクニックの一つですね。

しかし、長時間のプランクでなければお尻を浮かす必要はありませんので、1分以内ならしっかりと真っすぐをキープしてやっていきましょう！

プランクの姿勢があっているのかよくわからない場合！

とはいえこれで本当にあっているのかよくわからない場合は、背中に一枚の板を載せているようなイメージを持ってやってみてください。

その一枚の板を落とさないようにしっかりとお腹と背中に力を入れて呼吸をしながら姿勢をキープします。

本当は大きな鏡があって、自分の横から見た態勢を確認できるのが一番いいのですが、自宅でやる場合はそうもいきませんよね。

そんな時はイメージが大切です！

みっくす

腕で体を支えつつ、お腹と背中にしっかりと力が入っていれば、お尻の浮き上がるのも抑えられますし、腰が落ちてきて痛い！みたいなことも気をつけることができますので、ぜひ試してみてくださいね！

まとめ

今回はプランク初心者さんや、プランクがどうしても苦手という方に向けて、どのようにプランクに慣れていったらいいのかをまとめてきました。

プランクは地味なトレーニングなだけに、自分ができないと結構凹んでしまします^^;こんな地味な筋トレもできないのかと思ってしまいますよね。

しかし、プランクはトップモデルも一流アスリートも取り入れている筋トレ種目で、決して楽な種目ではありません。

なので、初めは長くできなくてもOKです！徐々に長くできるようになれば、しっかり筋肉も付いてきますし、体は応えてくれます^^

お家でもどこでも体一つで簡単に取り入れられる筋トレなので、今からやろうと思っている方はぜひ取り入れてみてください。

また初心者さんで、全然できないと凹んでいる方は、凹まずにとにかく続けてみてくださいね^^