体幹トレーニング

プランクで腰が痛い場合の原因と対策!ここに気をつければできる!

腰が痛い

自宅で手軽に体幹トレーニングができると人気の種目・プランクですが、腰に痛みを感じる方が結構多いです…!

mix
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かくいう私も始めはそうでした…!

腹筋・背筋が鍛えられて腰痛にも効果はがあるって聞いて始めたのに、これじゃあ全然鍛えられないじゃん!って思ってました^^;

痛みがあるってことは、原因もあるし、対策のしようもあります!

今回は、腰が痛くてなかなかプランクに取り組めない方のための原因と対策と、どうやったらプランクでしっかり体幹トレーニングができるようになるかを考えていきましょー!

プランクで腰に痛みを原因はズバリ!フォームに問題あり!

腰の痛み
プランクで腰に痛みを感じる場合、おしりが落ちて腰が反っている状態の方がほとんどです。

もし、全身が映る鏡があれば一度ご自身で確認してみてください。鏡がない場合は、自分のプランクをしている姿をスマホのムービーで撮ってみてください。
ムービーの方が分かりやすいかな。

プランク始めは、しっかりとフォームをキープしていても、だんだん秒数が経つにつれ、キツくなってきますよね。

そして、体幹が耐えきれずにおしりが下がってきてしまいます。

そうすると、腰は床に向かって弓なりに反ってきてしまいます。

これが痛みの原因です。

ひとえに、体幹の筋肉量が足りないんですね。

ビギナー女子
ビギナー女子
体幹に筋肉をつけたいからプランクやってんだから、筋肉量足りないのは当たり前じゃん!
初心者トレーニー
初心者トレーニー
体幹の筋肉あるやつしかプランクできねーのかよ!

まぁ落ち着いて。

正しくできる範囲で継続してやっていけば次第に正しいフォームで長い時間プランクできるようになるので、諦めない心が大切です!

では、正しいフォームを、チェックしてみましょう!

プランクの正しいフォームと、腰が痛いときに気を付けるポイント!

プランクに挑戦している方は、やり方など勉強されていると思いますが、念のため正しいフォームを再確認してみましょう!

プランクの正しいフォームはこれ!
プランク
  • 腕立ての状態から肘を床につく。
  • 肩の真下に肘が付くように。
  • お腹にしっかりと力を入れる。
  • 腰が落ちないように気をつける。
  • お尻が浮かないように気をつける。
  • この姿勢を一定時間キープ。

このフォームをしっかり保てる時間で止めるって手もあります。

ビギナー女子
ビギナー女子
だんだん慣れてきたし、もう少し長い時間キープできるようになりたい!

そしたら、キープの時に腰がいたくならないために、このポイントに注意してください。

  • お腹にしっかり力を込めて体幹をガッチリ固める!
  • 肩甲骨を外側に開くように意識する!←コレ重要!

体幹をガッチリ固める意識はおそらくできていると思うので、引き続きその調子で!

プランクをしているときに、あまり肩甲骨に意識っていかないんですよね。

しかし、お尻が落ちてきて腰が痛くなる方によく見られる傾向として、肩甲骨が体の真ん中に寄ってしまっているというのがあります。

肩甲骨が体の真ん中によってしまうと、自然とお腹が前に出てしまいますよね。
いくらお尻を意識的に上げているつもりでも、お腹が下がってしまうと、お腹に引っ張られて腰が床に向かって弓なりに反ってしまいます。

そうならないように、肩甲骨を離し、肩の部分だけ少し猫背ぎみにします。
そうすると、お腹にグッと力が入りますよね。

その状態をキープするようにしましょう!

プランクの時間が長時間になってくると、だんだん疲れもでて、肩甲骨が真ん中に寄り気味になってしまいますので要注意です。

お尻が落ちているよりも、肩甲骨が寄ってくる方がプランクをしながら感じやすいので、常に肩甲骨は意識するようにしてみましょう!

プランク
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膝立プランクから始めよう!

どうしても10秒~20秒もプランクが持たない場合は、結構体幹の筋肉が弱いです。

そんな方は、膝をついて行う膝立てプランクから始めましょう!

やり方は簡単!プランクの姿勢から膝を付くだけです。

注意するポイントなどは、通常のプランクと変わりません。

しっかり体幹を固め頭から膝までまっすぐに、肩甲骨を開く意識でキープです。

体の支えないといけない距離が短い分、負荷がかなり少なくなります。

少ない負荷から始めて、徐々に体幹を強くしていけばキープできる時間も長くなり、膝を離してでのプランクに挑戦できますよ!

mix
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それでも体幹の弱い人にしたら「めっちゃしんどい!」ので、気合いを入れてやってくださいね!

どのくらいの時間プランクすればいいの?

プランクの時間
プランクをする時間ですが、始めは5秒でも10秒でもいいので、自分がプランクをキープできる限界までしっかりやりましょう。

プランクを行う度に、5秒伸ばそう、10秒伸ばそうと目標を決めてやるとやりやすいです。

30日プランクチャレンジの様に、あらかじめ決められたタイムに予定を合わせてチャレンジするのもいいですよ!

その際は、腰の痛みに十分注意してくださいね!
どうしようもなくいたくなった場合は無理せずに中止しましょう。

プランクの時間
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まとめ

今回は、プランクで腰がいたくなってしまう人向けに正しいフォームや気を付けるべきポイントなどをまとめてきました。

腰が痛くなるときに気を付けたいのは

  • 体幹をガッチリかためる
  • 肩甲骨が外側に開くようにキープする!

てしたね。

プランクは自宅でもどこでもできる本当に効率のよい筋トレの一つです。

しかし、怪我をしてしまってはもともこもありませんので、腰を痛めないように十分注意しながら、しっかり腹筋や背筋などの体幹回りを鍛えるようにしましょう!

プランク
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