筋トレ初心者や女性の方の場合「懸垂がとってもいいトレーニングだとわかっているけど、どうしてもできない・・・」
なんて方も多いと思います。
懸垂は背中を鍛える最高の自重トレーニングですが、背中の筋肉がないとそもそもできませんし、補助的に腕の筋肉なども使うので、上腕二頭筋や上腕三頭筋の筋肉もないとなかなか難しいです。
そこで今回は、懸垂ができない方向けにどんなトレーニングから始めればいいか、懸垂ができるようになるためのステップ的なことをまとめていきたいと思います。
斜め懸垂なら自宅や公園でもできる！
ジムなどの設備のあるところに行かなくても一番手軽にできる方法がコレです。
バーや鉄棒にぶら下がった状態だと、自分の体重全てを引き上げる筋力が必要です。
が、斜め懸垂なら足がついているのでかなり負荷を抑えることができます。
- 鉄棒やバーを握り、足を前にだして仰向けに体を倒していきます。
- かかとから頭まで一直線になるようにしっかり体幹に力をこめましょう。
- 肩を落とし肩甲骨を下におろして真ん中に寄せるような感覚で、胸をバーに近づけていきます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。背中から力が抜けきらないところで止め、同じ動作を繰り返します。
これを10回から15回3セット行っていきましょう。
動画ではジムで行っていますが、公園の鉄棒を使えばジムに行かなくてもすることができますよね^^
初心者トレーニーそんな方は、お家でもできる斜め懸垂があります。
なんと自宅のテーブルを使って斜め懸垂することもできるんです！
やり方は、公園ver.と同じことを意識してやればOKです。
ただテーブルの方が、テーブルを手でつかむのにコツと握力が必要になってきます。
手を滑らせて床に頭をぶつけないように気をつけてくださいね＞＜
グローブをはめてやると滑らなくていいですよ^^
アシストチンニングマシンを使おう！
ジムなら懸垂（チンニング）をアシストしてくれるマシンがあれば積極的に使っていきましょう！
このマシンは重りを設定することで、その重りの分自分の体重を支えてくれます。
自分が懸垂できる重量を設定ることができるので、しっかり背中を意識してトレーニングすることができます。
重さに慣れてくればどんどん重りを軽くしていって、重りなしでも懸垂できるようになるというわけです！
mix着々と重りの重さを軽くしていっても懸垂できるようになってくるのでうれしくなって続けられますよ^^
もしマシンがない場合は、懸垂バーにゴムチューブなどを引っ掛けてそこに足をかけ、チューブに体重をサポートしてもらいながら懸垂をするやり方もあります。
ゴムチューブの場合は、やっている途中で切れたり外れたりして思わぬタイミングで落下してしまう可能性もあるので、常にゴムの劣化や固定部分をチェックしながらやることをおすすめします。
ネガティブを意識してトレーニングする！
ネガティブを意識した動作を行うことでもしっかり背中に刺激を入れることができます！
- 懸垂台やバーの高さが高ければ、足元に台をおいてバーを掴みます。
- バーを掴みながらジャンプして、上まで行ってしまいます。
- そこからゆーっくりと降りてきます。
- あくまで意識は背中に。背中で体がストンと落ちないようにブレーキをかけながら降りてきます。
これを10回から15回3セット繰り返します。
純粋に懸垂バーしかない場合は、ネガティブを意識したトレーニングをやっていきましょう。
ネガティブというのは、懸垂でいうと下がるときの動作のことです。
地球には重力があるので、下ろす動作の時はどうしてもストンと落ちてしまいがちなんです。
その重力に逆らって、最後まで力を抜かずにゆっくり降りていくことで意識的に筋肉に刺激を与えることができるんです。
懸垂ができないってことは「上まで上がれない」ならできないんであって、上がれてしまえれば、降りるときに力を抜かずに意識してゆっくり下がることはできます！
いろんな方法で補助をしながらでも懸垂を行っていくことで次第に背中の筋肉がついて懸垂ができるようになります！
はじめからバリバリ懸垂できる人の方が少ないので、地道ですがコツコツ背中を鍛えていきましょう！
そもそも懸垂ができない原因は？
懸垂ができない原因はいくつかありますが、主にこの3つです。
- 背中の筋肉がない。
- 体重が重い。
- 腕の筋力が足りない。
一つずつ見ていきましょう。
背中の筋肉がない。
懸垂は背中の筋肉を使って上体を上に引き上げる種目です。
これによってさらに背中のトレーニングになるわけですが、それなりに背中の筋力がないとそもそもできないってことです。
背中の筋肉は懸垂だけでなく、いろんな種目でも鍛えることができるので、まずは他の種目で背中の筋力をある程度つけてから懸垂を始めるとすぐできる場合もあります。
背中の筋トレ種目についてはこちらにもまとめてありますので是非ご覧ください。
体重が重い
懸垂は自分の体重が重り代わりになるので、体重が重いと単純に負荷が大きくなります。
体重が多いと筋肉量も多いはずですが、脂肪がそれなりに多い方だと自分の体を持ち上げるだけの筋力がない可能性もあります。
その場合はまず体脂肪を落とすことも考えないといけません。
私のおすすめする体脂肪の落とし方は、食事です。
有酸素運動などで落とす方もいますが、有酸素運動だと脂肪は確かに落ちますが、一緒に筋肉も落ちてしまうのでせっかく筋トレをしているのにもったいないです…！
少し油物を控えるとか、夜に白ご飯を食べるのをやめるとか、少しのことでもいいので始めてみませんか？
腕の筋力が足りない。
懸垂は背中の種目だといっても、背中を支える腕や手の力も必要です。
背中はまだまだいけるのに腕が先に疲れてしまってバーを掴んでいられないってこともよくある話です。
なので、上腕二頭筋や上腕三頭筋といった腕の筋肉も鍛えてバランスの良い上半身にしていくことで、懸垂ができる体を作っていきましょう！
まとめ
今回は懸垂ができない人向けに、できるようになるための難易度の低いトレーニングをまとめてみました。
- 鉄棒やテーブルを使った斜め懸垂
- アシストチンニングマシン
- チューブで補助しながらの懸垂
- バーに飛び上がってから、ネガティブを意識して降りる方法
初めのうちは地味だし、ちょっと恥ずかしさも感じるかもしれません。
mix思っているやつはむしろ大したことないやつです！
初めは誰もが通る道だし、今はマッチョの人だって初めは補助付き懸垂から始めた人も多いです。
焦らずにしっかち背中を鍛えていけば絶対できるようになるので、あきらめないで！
懸垂（チンニング）のススメ！
懸垂をマスターして背中のトレーニングを楽しもう^^
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