ダンベルスクワットは、その名の通りダンベルを持ってスクワットを行う種目です。
ダンベルを使ってスクワットすることで、通常のスクワットをするときに比べて体に負荷を乗せることができるので、刺激したい筋肉により刺激を入れることができます。
特にダンベルスクワットは、太ももの裏やお尻などの筋肉であるハムストリングスや大臀筋にしっかりと聞かせることができるので、ダイエットやヒップアップしたい女性にも超オススメの種目なんです！
私もスクワットを始めた時は、ダンベルスクワットから始めました。
ダンベルスクワットでも十分下半身の引き締め効果を期待することができるので、是非女性の方にはチャレンジしてもらいたい種目ですね^^
今回は、女性でもできるダンベルスクワットのやり方と効果などを見ていきましょう！
ダンベルを使ったスクワットの種類！【女性でもできる】
ダンベルを使ったスクワットにはいくつか種類があって、一番刺激の入る筋肉が多少違います。
あなたの一番気になっている鍛えたい部分にピッタリのスクワットを探してみてくださいね！
ダンベルスクワットのやり方と注意点！
一番シンプルなのがダンベルを両手で体の横に持った状態で行う、ダンベルスクワットです。
やり方としては、基本ダンベルを持たないノーマルスクワットと変わりません。
違いは両手にダンベルを持っているかいないかくらいです。
- 肩幅ほどに足を開きます。つま先は少し外側を向け、膝も同じ方向を向けます。
- お尻を後ろに引いて、膝がつま先から前に出ないように曲げていきます。
- 太ももが床と平行になるくらいまで曲げるます。
- そのままゆっくりあげて元の体勢に戻ります。
ただ、ダンベルを持っていることで体がぐらついて重心が前に行きがちになります。
重心が前に行ってしまうと、膝に重さがダイレクトにかかり、怪我をしてしまう可能性もあるので危険です。
これはダンベルの重さで背中がだんだん丸まってきてしまうのが原因です。
しっかり胸を張って肩甲骨を寄せて体幹がグラグラしないようにしっかりお腹周りに力を入れて行いましょう。
ダンベルスクワットでは、下半身全体をしっかり鍛えることができます。
太ももの裏のハムストリングスやお尻の大臀筋にもしっかりと刺激を入れることができるので、ヒップアップにも効果的ですよ！
ダンベルの重さは、まず５キロくらいから始めて、余裕があればだんだん重くしていくと良いでしょう。
ダンベルワイドスクワットのやり方と注意点！
ダンベルワイドスクワットは、お相撲さんが四股を踏むときくらい広く足幅を開いて行うスクワットです。
ダンベルを体の前に持つことで、腰が立ち背中をまっすぐ保つことができるのでバランスが安定します。
やり方をまとめると、
- 足を、お相撲さんが四股を踏むときくらい大きく開きます。
- ダンベルを体の前に持ち、腕を伸ばします。
- お尻を後ろに引いて、膝が内側に入ってこないように、またつま先から膝が前に出ないように意識して下がっていきます。
- 太ももが床と平行になるくらいまで曲げます。
- そのままゆっくりあげて元の体勢に戻ります。
足幅を大きく開くことで、内もも（内転筋）にしっかり刺激を入れることができます。
内転筋は普段の生活でなかなか使うことのない筋肉ですから脂肪がたっぷり乗っています。
鍛えることでその脂肪を燃焼させるので、脚やせ効果を期待できますよ！
また内転筋は股関節にも関係している筋肉なので、鍛えれば鍛えるほどスクワットがやりやすくなります。
気をつけたいのは、膝が内側に入ってこないようにすること。
内転筋の弱いうちはどうしても膝がうちに入りやすくなります。
そうすると膝や股関節に負担がかかりすぎてしまい、怪我のもとになります。
私は内転筋が弱く、フォームが崩れたままワイドスクワットを続けてしまい、股関節を怪我してしまいました。
股関節は治りにくいので、できるだけ怪我をしないよう意識してやっていきましょう！
ダンベルフロントスクワットのやり方と注意点！
ダンベルフロントスクワットは、ダンベルを肩の上に担いで行うスクワットです。
こうすることによって負荷が上から乗ってくるので、腰を傷めにくいスクワットができます。
腰痛持ちの方にはこちらの方がいいかもしれませんね。
このスクワット、主に太ももの前側（大腿四頭筋）を刺激するスクワットなので、あまり太ももをムキムキにしたくない女性には向いていないかもしれませんが、太ももをバランスよくトレーニングしたい場合は取り入れていきましょう。
やり方をまとめると、
- ダンベルを両手で持ち、肩に担ぎます。
- お尻を後ろに引いて、膝がグラグラしないように、またつま先から膝が前に出ないように意識して下がっていきます。
- 太ももが床と平行になるくらいまで曲げます。
- そのまま押し上げるように元の体勢に戻ります。
気をつけたいのは、背中が丸まったり反ったりしないようにすることです。
しっかりお腹周りを固定（ドローイン）して、体幹がぐらつかないようにしましょう。
また、上にあがる際には勢いであげてしまうと、膝がピーンと伸び切ってしまいがちになります。
重さを扱っているので、膝が伸び切って固定するところまでいってしまうと（ロックアウト）膝を痛める可能性があるので、ゆっくりフォームを確認しながら上がるつもりでおこなって、膝は若干緩んでいるところで上がり止まりましょう。
ワタシ的には、重さが上からくるので体幹にも効いてるなと感じます。
バーベルスクワットをやるときと感覚が似ています。
なので、バーベルスクワットに挑戦してみたいと思っている方や、手元にバーベルがない・ジムでバーベルが空いていない場合に、ダンベルフロントスクワットをやるのはありです！
ブルガリアンスクワットのやり方と注意点！
これは私が一番好きなスクワットで、太ももの裏（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）にめちゃくちゃ効きます！
ダイエット目的なら、このスクワットが一番おすすめですね！
私はこのスクワットのおかげで体脂肪を７%落としたと言っても過言ではないです^^
やり方としては
- ベンチや椅子などに片足の甲を引っ掛けます。
- 反対側の足をできるだけ前に出します。
- 出した足と反対の手に、ダンベルを持ちます。
- 前足に体重を乗せてしゃがんでいきます。
- 太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
- ゆっくり元の体勢に戻ります。
- 反対の足も同じくやって行きます。
ブルガリアンスクワットで気をつけたいのは、片足重心で行うスクワットになりますので、バランスが非常に悪いです。
しかもダンベルを持ってやると、グラグラになってしまします。
なので、しっかり胸を張って体を引き上げ、体幹を固めて丁寧に行っていきましょう。
めちゃめちゃ効くのは間違いないです！
まとめ
今回は、ダンベルを使ったスクワットについてまとめてみました。
ダンベルスクワットは、
- 気軽に負荷を載せてトレーニングすることができる。
- スクワットの種類によって、重点的に鍛えたい部位が違うので、自分にあったスクワットを選べる。
- 足の引き締めや、ダイエット効果を期待できる。
というメリットがあります。
これなら軽いダンベルを家で用意して行うこともできますし、ジムで重めのダンベルを使ってチャレンジすることもできますね^^
足や体を引き締めるには、軽めの重量で多くの回数トレーニングするのが良いと言われています。
足の引き締めを狙いたい、全体的にダイエットしたいと思っている方は、是非ダンベルスクワットにチャレンジしてみてくださいね！
【初心者さん向け】スクワットのやり方や効果、どこの筋肉に効いてるかなど、超わかりやすく解説しています^^
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