筋トレのやり方

【筋トレ】自宅でできる全身自重トレーニング!【初心者・女性向け】

トレーニング

ジムにいくのはちょっとハードルが高いけど、自宅でなんとか運動不足を解消できないかなと思う運動初心者さんや女性の方は、是非自宅で簡単にできる自重トレーニングを行ってみてください。

この記事では、普段運動しない人や女性でも簡単に自宅ですることができる、全身のトレーニングをご紹介していきます。

自宅で器具を使わないトレーニングでもコツコツ続けることで、運動不足を解消して基礎代謝を高めていく事ができます。

是非お仕事が忙しくジムに行けない方や、お子さんがいてなかなか家から離れられないけど運動不足は解消したい方には取り入れていただきたいです^^

自宅でトレーニングするなら、大きな筋肉を意識しよう!

自宅で筋トレをするときも、大きな筋肉をしっかり鍛えることを意識してやっていきたところです。

大きな筋肉とは、背中・足・胸の筋肉です。

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ジムで鍛えている人も、この3つの大きな筋肉を鍛えるためにBIG3と言われる種目(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)に取り組んでいる人が多いんです!

大きな筋肉を鍛えることは、筋肉を大きくして基礎代謝を上げることに関してはめちゃくちゃ効率的なんですね!

なので自宅トレーニングでも大きな筋肉を意識してトレーニングしていきましょう!

自宅でできる背中のトレーニング!

背中は脊柱起立筋や広背筋といったとても大きな筋肉があるので、積極的に鍛えていきましょう!

自重でできるトレーニングとしては

  • バックエクステンション
  • グッドモーニング

などがあります。

一つずつやり方を確認してみましょう。

バックエクステンション

これはみなさんやったことのある、上体起こしの背筋トレーニングです。学校や部活でやったことがある人も多いと思いますが、改めて正しいフォームややり方を確認してみましょう!

やり方

  1. うつ伏せの状態で、手を体の横に沿わせる。(強度を上げたい人は手を頭の方に持っていく。)
  2. 足はしっかりと床についた状態で、ゆっくり上体を起こしていく。
  3. その際に、腰が貼らないように気をつける。腹筋に力を入れて、骨盤から首まで一本の棒が入っているような感覚でやるとイメージしやすいです。
  4. 自分が上げられることろまで上がったら1秒キープしてゆっくり下ろしていく。

初めは10回×3セットから初めてみましょう。
余裕が出てきたら、自分の限界数×3セットをこなしていきましょう!

バックエクステンションをやるときに一番気をつけたいのは、上体を反らせすぎないということです!
特に腰痛持ちの方は注意してください><闇雲にやっては腰を痛めますよ…!

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腰痛予防にもいいと聞いて背筋を鍛えようと思い、これで腰痛が悪化する人が多いです!
ええ、私もその一人!これは正しいフォームで行えていないからですね。

昔からのやり方を少し見直して正しい上体起こし・バックエクステンションをやってみましょう!

グッドモーニング

お辞儀をするように上体を倒し、そのまま元の姿勢に戻ってくるといった運動です。これで本当に筋トレになるのって思われるかもしれませんが、しっかりと正しいフォームで行えば背中に刺激が入るんです^^

やり方

  1. 肩幅程度に足を開き、しっかり胸を張った状態でお尻を引き股関節を追っていきます。
  2. 背中が床と平行になるくらいまで下ろして、上体をあげていきます。

初めは10回×3セットから初めてみましょう。
慣れてきたら15回~20回を3セットやっていきましょう。

グッドモーニングで気をつけることは、背中を丸めないこと。

背中を丸めてしまうと腰に負担がかかってしまいます。

また床と並行になるまで下がったら、起き上がるときに肩甲骨を寄せる意識を持ってやりましょう。

そうすることで、脊柱起立筋にしっかり刺激を届けることができます。

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グッドモーニングはしっかり膝を伸ばしてやるとめちゃくちゃ足に入ります^^;でもこれは、間違っているんじゃなくて、足も鍛えられる種目なんです!しっかりもも裏をストレッチをしていけば、背中に入るようになりますよ!

他にも自宅で器具なしでできるトレーニングを紹介していますので、興味のある方は是非下の記事も見ていってくださいね!
【背筋のトレーニング方法】自重でもできる背筋の鍛え方!

自宅でできる足のトレーニング!

足は体の中で一番大きな筋肉群なので、一番積極的に鍛えていきたい部位でもあります!

スクワット

スクワットは脚のトレーニング代表みたいなところがあって、めちゃめちゃシンプルな動きなのに下半身にめっちゃ効きます。

また、足だけでなく体幹や背中にも刺激が多少入るので、スクワットだけでいろんな筋肉を刺激することができるとても効率的なトレーニングなので、ぜひ自宅でも取り入れていただきたいですね。

やり方

  1. 肩幅ほどに足を開きます。つま先は少し外側を向け、膝も同じ方向を向けます。
  2. お尻を後ろに引いて、膝がつま先から前に出ないように曲げていきます。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで曲げる。
  4. そのままゆっくりあげて元の体勢に戻ります。

自重ではなくなりますが、水を入れたペットボトルや、重たい鞄などを持ちながらスクワットをすると、より足に刺激が入って効果的です!

スクワットは、やりすぎると足が太くなっちゃうんじゃないかと思う人もいるかもしれませんが、意識する筋肉で太くならないように鍛えることもできます!
やり方が気になる方はぜひこの記事も読んでみてください^^

【女性必見!】スクワットで足が太くならない方法!

あと、初心者の悩みとしてスクワットをするとどうしても後ろに倒れちゃう!というのがあると思います。
後ろに倒れないようにスクワットをするコツもまとめてみました^^
【スクワットができない人向け】後ろに倒れる&膝が痛くなる原因と対策!

自宅でできる胸のトレーニング!

自宅で胸のトレーニングをするのって、結構難しいんですよね…!
一番シンプルな方法は、プッシュアップ(腕立て伏せ)です。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て伏せは、腕の筋肉を鍛えていると思っている方が結構多いんですけど、実はコレ、胸の筋トレなんです。
腕立てで体が下に降りたときに、大胸筋がしっかりストレッチされているんですね。正しいフォームでしっかり行うことで、大胸筋に効かせることができるんです!

やり方

  1. 手幅を広めにとって、手のひらとつま先でしっかり体を支える。
  2. 肘を曲げて、大胸筋がしっかりストレッチしているのを感じながら上体を下げていく。
  3. 下まで行ったら、ゆっくり戻りもどる

つま先で体を支えることが難しかったら、膝をついて行っても大丈夫です。
体を下におろした時も上に上がってくるときも、しっかりとお腹に力を入れて、頭からつま先まで真っすぐをキープできるようにしましょう!
そうすることで、体幹も一緒に鍛えることができて一石二鳥ですよ!

腹筋・体幹に効くプランクも一緒にやっておこう!

体幹トレーニングとして人気のプランクを一緒にやっておくことで、体幹や腹筋を強化することができます!

プランクは非常にシンプルなトレーニングですが、腹筋や背筋、上腕三頭筋にも刺激が入るので、上半身に効率よく刺激を与えることができますよ^^

ポイントは

  • 腰を落とさないこと
  • お尻が浮かないこと

腰が落ちてしまうと、腰痛の原因や悪化のもとになってしまったりするので気をつけてください。腰を落とさないためには、しっかりとお腹に力を入れること!
お尻が浮いてしまうと、もはやどこに力が入っているのかわからないはずです。自分が体勢をキープするのが一番キツイ位置でキープすることを心掛けてくださいね!

筋トレって毎日やらないとダメ?

これは私が実際に運動をあまりしない人にアドバイスするときに高確率で聞かれる質問です。
普段運動しない人からすれば、これが結構ハードルを上げてしまう要因になるみたいですね。

結論から言うと、運動習慣がないのであれば、習慣をつけるためにも毎日筋トレをやった方がいいです。

ただし、毎日同じ部位をやるというよりは日替わりで違う筋肉を鍛える方法を取りましょう。

例えば今日背中のトレーニングをしたのなら、明日は胸のトレーニングをする、明後日は足のトレーニングをするというような感じです。

筋肉は回復しないと強くなりません。この回復のことを「超回復」と言って、トレーニングをして超回復をするこれの繰り返しによって筋肉はどんどん強くなっていきます。なので回復は絶対に必要なんです。

ただ運動を習慣がない人だと、超回復のためにトレーニングをしない期間を作ってしまうと、どんどんトレーニングから遠ざかってしまいます。

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筋トレ続かない人あるあるなんですよね ~^^;

なので、毎日トレーニングをするためにも、鍛える部位を分けて行うことがおすすめです。

背中が回復している間に胸を筋トレする、胸が回復している間に足を筋トレする、と分けていくと、足が回復した時には背中はもう完全に回復しきっているので背中のトレーニングをすることができます!

超効率的!

まとめ

今回は、普段運動しない人や女性でも簡単に自宅ですることができる、全身のトレーニングをご紹介してきました。

とにかく、大きな筋肉を攻めるってことで

  • バックエクステンション(背中)
  • グッドモーニング(背中)
  • スクワット(脚)
  • プッシュアップ(胸)
  • プランク(体幹)

をローテーションで行っていくのがいいと思います。

慣れてきたら、自宅で簡単に使えるトレーニンググッズなども活用して、筋トレするともっとトレーニングの幅が広がりますよ^^

あと、筋肉はやった分だけ必ず強くなるので、はじめはうまくできなくてもだんだんできるようになってきます。
どこの筋肉にしっかり効いているとかわかるようになってくると、トレーニング自体とっても楽しくなってきます!

筋トレの楽しさをぜひ体感してもらいたいです^^頑張っていきましょう!

 

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