腹筋を鍛えよう！って思うと、真っ先に思い浮かぶのがクランチだと思います。

初心者トレーニー

でもクランチ続いたことないんだよなぁ…。

次に思い浮かぶのは、足上げ腹筋ですか？

初心者トレーニー

これもやったことあるんだけど、上手くできてる気がしないし、腰が痛くなっちゃうからやめたんだよなぁ。。。

そんな腹筋難民のあなたのために、いろんな方法で腹筋を鍛えるやり方をまとめてみました！

体幹トレーニングの王道プランクまとめはこちらから▽

https://mix-fitness.com/plank-matome/

腕立てで腹筋て鍛えられるの？！

腕立て伏せって腕のトレーニングと思われがちなんですが、実は胸のトレーニングなんですよ。これホントによく間違われがちなんですけど、腕立て伏せで収縮するのって大胸筋なんですね。

で、それが何故腹筋にも効くかっていうと、腕立て伏せのフォームに関係してきます。

腕立て伏せは腕を床について、足を伸ばし（膝つきの場合でも）体幹部分はまっすぐ伸ばし、胸を開いて始めますよね。

そして体をまっすぐに保ったまま、腕を曲げて上体を床近くまで下げて、起き上がる。

終始、体は真っすぐを保ったままやることを意識します。

これが腹筋によく聞いているんです！

体幹をまっすぐに保ったまま上体を上下に動かすには、しっかり体の真ん中に力が入っていないとできないんですよ。

だから自然と、腹筋はがっちり固めてやっているんです。

それによって、インナーマッスルが鍛えられるいわゆるアイソメトリックな運動になっているので腹筋に効いているです^^

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これからは腕立て伏せをやるときに腹筋も意識しながらやると一石二鳥ですね！

詳しい意識の仕方などは腕立て伏せで腹筋を同時に鍛える効果的なやり方コツ!【超初心者向けにわかりやすく解説！】の記事に書いていますので、是非参考にしてみてくださいね。

https://mix-fitness.com/udetate-fukkin/

スクワットで腹筋を鍛えるってどういうこと？

下半身のトレーニングのはずのスクワットをやると腹筋が割れてくるんですよ。

不思議でしょ？

その理由は、スクワットで鍛えられる筋肉量の多さにあります。

下半身には体中の筋肉の70％以上もの筋肉が集まっているので、積極的に鍛えることで基礎代謝を上げることができるんですね。

基礎代謝が上がれば脂肪燃焼しやすい体になる。

腹筋の上にのってる脂肪もその効果でどんどん燃焼されて、割れた腹筋が見えてくるってわけです…！

これは腹筋割りたい勢はやらない理由はないでしょう！！！

スクワットで腹筋をわるためのやり方や考え方、他にもやった方がいいことなどをスクワットで腹筋を割る方法！女性も男性もお腹が気になるならスクワット！の記事にまとめているので是非参考にごらんください。

https://mix-fitness.com/squat-fukkin/

足上げ腹筋もチューブがあれば便利よ！

自宅で腹筋をおこなう際に、どうも上手くいかない、続かないって方、多いと思います。

特にクランチや足上げ腹筋などは腰や尾てい骨が痛かったりして、でも相談できる人がいないからなかなか上手くいかないんですよね。。。

それなら、トレーニングチューブだけ用意してサポート力を付けながらやってみるというのはどうですか？

チューブの半動力でサポートしながらだどムリなく腹筋できますし、だんだん腹筋がついてきたらチューブを長くしてサポート力を減らしていき、最終的には自分の力で腹筋のトレーニングをしていくことができます！

おすすめのトレーニングチューブはこれ▽

MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブ (強度:最強 内径:約11mm) C3JSB415 ブラック

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• 楽天市場
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チューブトレーニングで腹筋を鍛えよう！自宅で、体とチューブだけでできる方法！の記事では、体とチューブだけを使った腹筋のトレーニング方法をまとめていますので、是非参考になさってくださいね^^

https://mix-fitness.com/fukkin-tube/

腹筋最強のアイテムは腹筋ローラーだと思うの。

正直家で腹筋を鍛えるなら、腹筋ローラー一択でもOK。

mix

何故なら、めちゃめちゃ効くから！これに尽きる！

一つ買ってもそんなに高いものでもないし、一つお部屋に常備しておくのはアリだと思います！

まぁでもアマゾンとか見ててもめちゃくちゃいっぱい種類がありますよね…！

そこで、おすすめの腹筋ローラーを集めてみましたので是非参考にどうぞ！

自分に合った腹筋ローラーを見つけてみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/ab-roller-osusume/

女性の腹筋は割るのがなかなか困難…！

女性でもうっすらと縦に線が入った腹筋に憧れたりしますよね…！

でも女性の腹筋って男性の腹筋に比べてなかなか割れてこない…！

それは仕方ない…！女性だから。

女性も男性もお腹の中では腹筋て割れているもんなんですけど、その上に脂肪が乗っているから割れていないように見えるんですね。

しかも女性の場合は赤ちゃんを産む体ですから、お腹周りはしっかり脂肪で守られているわけですよ…！

だからなかなか脂肪が落ちづらいし、落ちづらいように出来てるんですね。。。

そうはいってもお腹を割りたい…！

そう思うなら、腹筋だけでは絶対割れません！

女性でも腹筋を鍛えれば割ることができる！ただし腹筋だけでは割れません！の記事では女性が腹筋を割るために必要なことをまとめていますので、女性で腹筋を割りたい人は是非参考にしてみてください！（男性の参考にもなると思うよ！）

https://mix-fitness.com/fukkin-josei-waru/

まとめ

今回はいろんな方法で腹筋を鍛えるやり方をまとめてみました！

お腹の脂肪っていくら筋トレしたりしても最後まで残ってしまってなかなか腹筋って割れてこないですけど、体脂肪を落としていくことと腹筋のトレーニングを継続的にすることで、鍛えられた腹筋の上の体脂肪が無くなり、割れた腹筋がお目見えします。

その日がくるまで頑張って続けてみてくださいね…！

ここでは胸のトレーニングについてまとめています。

自宅でできるトレーニングやジムで鍛えるならやっておくべき種目、器具を使ったトレーニングや大胸筋の部位別に鍛える方法など、様々な角度から胸の筋肉を鍛える方法を紹介していきます！

また女性が取り組みやすいトレーニングも最後に紹介していきます^^

ぜひあなたに合ったトレーニングを探してみてくださいね！

自宅で胸トレするなら腕立て伏せがベーシック！

自宅でできる胸のトレーニンで一番お手軽かつ基本的にな種目が【腕立て伏せ】です！

mix

これなら今すぐにでも初められます^^

しかし誰でも簡単に取り組むことができる反面、正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまったり、腕に力が入ってしまったりしてしまうことも…。

そしてうまくできないと毎日続けるのがなかなか困難になってきますよね^^;

モチベーションが保てなくなります…！

初めにある程度の腕立て伏せに関する基礎知識を知っておいて、まずはやってみるのがいですよ！

腕立て伏せ効果を最大限に享受するには？抑えるべきポイントはコレ！の記事では腕立て伏せに関する基礎知識から毎日続けるコツや、できない人向けのやり方などを網羅しています^^

さらに腕立て伏せの効率を上げる筋トレアイテムの紹介など、初心者さんから中級者さん以上の方でも参考にしていただける情報があると思いますので、ぜひ御覧ください^^

https://mix-fitness.com/udetatefuse-matome/

ジムでトレーニングするならベンチプレスはかかせない！

ジムでトレーニングするなら【ベンチプレス】が超オススメです！

しっかり負荷をかけて胸の筋肉を刺激することができるし、胸だけでなく体幹を使ってパワーを発揮するので、上半身を効率よく鍛えることができます^^

しかし初めてベンチプレスをする方にとってはジムのベンチ台に向かうことだけでも結構勇気のいることですよね…！

初心者トレーニー

なんかベンチ台って仰々しいし、まわりにはマッチョばっかりで結構怖い…。

なので前もって正しいフォームやどこの筋肉に効くのかなどを頭に入れてから具体的にトレーニングイメージしてからベンチ台に向かいましょう^^

また怪我のリスクなども前もって知っておいたほうがいいですね。最悪死亡事故の起こる可能性のある器具なので、必要以上に怖がる事はありませんが、危機管理はしっかりしていきましょう！

少し慣れてきたら重量や回数にもこだわってトレーニングすることでさらに大胸筋をしっかり鍛えていくことができますよ！

ベンチプレスをより効果的にするために抑えておきたいポイント！の記事ではベンチプレスにまつわるいろんな項目をまとめています！初心者の方はフォームと効果の確認を、中級者以上の方にはRM表などもあるので、ぜひ一度ご覧になってくださいね^^

https://mix-fitness.com/bench-press-matome/

ダンベルでできる胸のトレーニング！

ダンベルを使えば、いろんな角度から自由度の高い胸のトレーニングをすることができます！

バーベルを使ったベンチプレスよりも可動域を広く取れるので、大胸筋にかかる負荷も調節しやすいのがいいですね！

ただダンベルを持った手が左右バラバラに動くので、ダンベルに振り回されないようにしないといけません。

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正しいフォームと適切な重量設定が大切になってきます。

難し反面、自由度が高いのでプレス系やフライ系など様々な種目にチャレンジできるので飽きずにトレーニングできるのもメリットの一つと言えますよね^^

ダンベルを使って大胸筋を徹底的に鍛える！重さから筋トレ法もわかりやすく解説！の記事では、ダンベルを使った胸トレをする際の重さの設定や基本的な種目などを紹介しています。是非一度ご覧になってください。

https://mix-fitness.com/daikyokin-dumbbell/

大胸筋を部位ごとに鍛える！

大胸筋を上部・内側・下部の3つに分けてトレーニングすることで、より効率的に胸のトレーニングを行うことができます。

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3つの部位、どれか一つだけ大きくても、どれか一つだけ小さくてもバランスが悪くなっちゃうんで、すべてしっかり鍛えていくことをおすすめします！

大胸筋は男性も女性もしっかり鍛えることで、見た目の印象にかなり表れてきますよ！

それは服を着ていても判るくらい顕著にでます。

もちろん良い印象に！

一つの筋肉なのに3つに分けてトレーニングするなんて結構めんどくさいと思われるかもしれませんが、大胸筋があるのとないのとでは基礎代謝にも差が出てきますし、見た目の印象も変わってくるんだったら、もう全部しっかり鍛えるしかないでしょう！！！

大胸筋上部・内側・下部の鍛え方まとめ！立体的な胸を目指して…！の記事では大胸筋を部位別に分けてトレーニングすることによるメリットや、大胸筋を鍛えないことによるデメリット、そして具体的なトレーニングの仕方などを紹介していきます。ぜひ御覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/daikyokin-matome/

女性におすすめな胸の筋トレ！

女性の中にはバストアップのために胸の筋トレをしたいと思っている方、結構いると思うんですよ。

ジムに行くほどガチではないけど、自宅でできる筋トレでバストアップできればいいなぁと思っている方。

結論から言うと、継続できるなら自宅できる筋トレでも胸を鍛えることはできます。

1ヶ月・2ヶ月くらいではなかなかバストアップは実感できないと思いますが、半年から1年続ければそれなりに実感が出てくると思います。

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ダンベルがあればさらに良いですね。

やっぱりある程度負荷をかけないと筋肉は肥大しません。軽い負荷でトレーニングを繰り返してばかりだと、脂肪燃焼を促進してしまい帰って逆効果かも。

しっかり負荷をかけて、大胸筋を大きくして胸のベースアップを図ることで女性の胸トレはバストアップに近づいていきますよ！

【バストアップ筋トレ】運動苦手女性でも気軽に取り組めるのはこれ！の記事では女性のバストアップのための胸の筋トレをまとめています。

ダンベルさえあればおこないやすいものもあるので、ぜひダンベルを買ってチャレンジしてみてください！

https://mix-fitness.com/bustup-kintore/

まとめ

ここでは胸のトレーニングついてまとめてみました。

を紹介してきました。

胸の筋肉は体の中でも大きな筋肉のひとつなので、しっかりトレーニングすることで筋肉量を増やして肥大化させることができます。

また筋肉量が上がれば基礎代謝も上がるので、上半身が引き締まり男性も女性もかっこいいメリハリのある上半身を作っていくことができますよ！

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メリハリボディーを目指して、胸トレやっていきましょー！！！

腕立て伏せは自宅でも手軽にできる筋トレとしてとってもいい種目です。

「ジムに行くのはちょっとハードルが高い…」
「そもそもジムに行く時間がない…」
「ジムの会費を払うのが正直キツイ…」

そんな方は、自宅で腕立て伏せから初めてみてはいかがでしょうか！？

この記事では、腕立て伏せをやるにあたり筋トレ初心者さんが抑えておくといいポイント・自宅での腕立て伏せの効果を最大限にた構えるために注意したいことなどをまとめていきます^^

腕立て伏せ初心者の方はココからスタート！正しいフォームとは？

何となく腕立て伏せのやり方ってわかっているとは思いますが、それが正しいフォームなのか？どこの筋肉に効いているのか？ってことが曖昧になっていませんか？？

正しいフォームでおこなうことで、大胸筋など胸の筋肉を鍛えることができます。

胸の筋肉は比較的大きな筋肉で、鍛えることとで筋肉量を増やし基礎代謝を上げることができます。

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また男性なら熱い胸板を女性なら形のいいバストを作っていくにも効果的な種目です^^

そんな腕立て伏せもフォームがめちゃくちゃだと、全然胸に効かない運動になってしまうんですよね…！

正しいフォームをしっかり覚えてやっていきましょう！

詳しいフォームの説明は【腕立て伏せ初心者必見！】効果的な回数と正しいフォームを覚えよう！の記事を是非読んでみてくださいね。

https://mix-fitness.com/udetate-shosinsha/

腕立て伏せをすることで一緒に鍛えられる筋肉を覚えておこう！

腕立て伏せは胸のトレーニング、主に大胸筋を鍛えるのに効果的な種目ですが、実は他にもいろんな筋肉に刺激が入るんです…！

自宅で簡単にできるのにこれだけ多くの筋肉にも刺激を届けられるって、かなり効率的ですよね…！

具体的にこの筋肉たちを鍛えるとどんないいことがあるのかを知りたい方は是非腕立て伏せはどこの筋肉に効く？効果を感じる6か所の筋肉！の記事も読んでみてくださいね。

https://mix-fitness.com/udetate-kiniku/

腕立て伏せって具体的に一日何回やればいいの？？

腕立て伏せをするときに【一日何回】って目安があれば取り組みやすさも変わってきます。

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目標があれば続けられるってことありますもんね^^

とりあえず10回3セットから始めてみましょう！

10回3セット余裕の方は限界まで…！

10回3セットもムリ＞＜って方は、自分ができる最大数を3セットすることを目標にしてみましょう！！

腕立て伏せは1日何回やれば効果的？具体的な回数教えます！の記事にもっと詳しく書いていますので是非読んでみてください^^

https://mix-fitness.com/udetate-kaisuu/

腕立て伏せって毎日やるべき？

初心者トレーニー

筋トレは少しづつでもいいから毎日継続してやりましょう！ってよく聞くけど、本当にそうなのかな？実は毎日やらない方がいいんじゃないの？

mix

基本的には毎日やっても大丈夫です！やるといいです！継続は力なり！

ただ、お休みした方がいい日もあるのは確かです。

どんな時は腕立て伏せをお休みした方がいいのか、また毎日続けるためのコツをこちらの記事で紹介していますよ^^

https://mix-fitness.com/udetate-mainichi/

腕立て中に息してますか…！？

初心者トレーニー

い、息が・・・くるしい・・・！

mix

それ、呼吸止まってるからですよ！！

筋トレはどの種目も呼吸しながらおこなうことがとても大事ですが、腕立て伏せももちろん例外ではありません！

腕立て伏せ中に呼吸をすることで

といった効果があります！

呼吸の仕方や詳しい内容は腕立て伏せの呼吸法ってあるの？筋トレ中の呼吸のコツを覚えよう。の記事に書いてありますので是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/udetate-kokyu/

そもそも腕立て伏せができないんだけど…！って方はこちら

私もそうでしたが、腕立て伏せが一回もできなって方も結構多いんですよね…！

mix

私も本格的に筋トレを始める前は全然できませんでした＞＜

1回も腕立て伏せできない方でも少しづつ取り組める腕立て伏せの方法もあります！

高齢者や女性の方ならこちらから始めるのも全然アリ！

mix

男の子だって全然腕てた出来ないんならこれから始めてみ？恥ずかしい？気にすんな！誰も見てないよ！

少しずつでも筋肉に刺激を送り続けることで、しっかり成長するから、次第に腕立て伏せ本来のフォームでできるようになります！

私がそうだったから！

くわしいやり方は【腕立て伏せができない人向け】メニューはこれ！一番簡単な2つをご紹介！の記事を読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/udetate-dekinai/

どの種類の腕立て伏せをやったらいいの？

一言で腕立て伏せと言っても実はいろんなやり方があります。

ノーマルややつから手幅をがッと開いたやつとか。

で、結局どれをやったらいいのか迷ったら、とりあえずこの3つをやってみましょう！

さらにプランクを組み合わせることで、自宅でもしっかり上半身を鍛えることができますよ！

くわしいやり方などは【効く！】腕立て伏せはこの3種類+1種目だけでいい！理想の上半身になろう！の記事に書いていますので是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/udetate-shurui/

腕立て伏せを更に効率的に！プッシュアップバーを使おう！

腕立て伏せに慣れてきたら更に強度を上げるためにプッシュアップバーを使うといいですよ！

大胸筋の収縮幅を更に拡張してくれるので、普通に腕立て伏せするより断然効き方が違います…！

部屋においていても邪魔にならないし、一つ持っておいても損はない筋トレアイテムです^^

腕立て伏せ用筋トレ器具・プッシュアップバーを使えばより効果を高められるよ！の記事では使い方やおすすめのプッシュアップバーを紹介しているのでぜひご覧ください^^

https://mix-fitness.com/push-up-bar/

腕立て伏せでダイエットできる？一緒にできる有酸素運動を紹介！

初心者トレーニー

自宅で気軽にできる腕立て伏せでダイエット出来たらいいなぁ…。

そう思っている方には腕立て伏せ＋有酸素運動がオススメ！

腕立て伏せ自体は大胸筋を刺激することで大きな筋肉に刺激が入り筋肉量アップに効果的なんだけど、更に有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼を狙っていきたいですよね！

そこで腕立て伏せをやるときに、そのまま一緒にできる有酸素運動も紹介します！

具体的なやり方は腕立て伏せダイエットは痩せる？筋トレと有酸素運動を一気にする方法。の記事で紹介していますので是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/udetate-diet/

まとめ

今回は腕立て伏せをやるにあたり筋トレ初心者さんが抑えておくといいポイント・自宅での腕立て伏せの効果を最大限にた構えるために注意したいことをまとめてみました。

腕立て伏せは自宅で気軽にできるからこそ、結構細かいところに注意せずにやってしまうというデメリットもありますよね^^;

どの筋トレもそうですが、細かいところまで注意すればするほどその効果を最大限に発揮することができます！

少しずつでもいいのでしっかり効果を享受できる腕立て伏せをマスターしていきたいですね^^

腕立て伏せをもっと効果的に効かせたいなら、プッシュアップバーを使うのが断然おすすめです！

全然刺激の入り方が違います！

始めは難しいかもしれませんが、コツを掴めば普通の腕立て伏せと同じ様にできるようになります。

いいえ、普通の腕立て伏せよりも大胸筋をしっかり鍛えることができるので、筋肉の付き方が飛躍的に伸びます！

今回は、効率的に大胸筋を追い込める器具、プッシュアップバーについてご紹介しますね^^

プッシュアップバーの効果とは？

プッシュアップバーは腕立て伏せ用のトレーニング器具で、床に置きハンドルの部分を握った状態で腕立て伏せをしていきます。

そうすることで一体どんな効果があるのかをひとつずつ見ていきましょう。

プッシュアップバーを使うことで大胸筋の可動域が広がり、より効率的！

プッシュアップバーを使うことで、通常の腕立て伏せよりも上体が少し床から高くなるので、筋肉の可動域が広がります。

普通に腕立て伏せをしていると主に大胸筋の真ん中が鍛えられるのですが、プッシュアップバーを使うことで大胸筋の外側までしっかりと動かす事ができるので、今まで鍛えられなかった部分にもどんどん刺激を送り込むことができるのです！

外側までしっかり鍛えることで、バランスや形の良いバストを手に入れることができます！

プッシュアップバーを使うことでさらに負荷が増す！高負荷は筋肉の肥大化にはマスト！

プッシュアップバーはハンドル部分を握って使用するので、手首が立ちます。そうすることで腕や胸にしっかりと負荷を乗せることができるんです。

普通の腕立て伏せをしていると、手のひらから力が逃げていっちゃう感覚、ありませんか？

それがなくなって、力をすべて筋肉の方に向けることができるんですね。

筋肉を大きくしようと思ったら、負荷の高いトレーニングをする必要があります。

普通の腕立て伏せの負荷は軽めなので、プッシュアップバーを使って更に負荷をかけていきましょう！

プッシュアップバーを使うだけで腕立て伏せはかなり効率化することができます。

プッシュアップバーの使い方

プッシュアップバーの使い方は簡単！

いつも腕立て伏せをしている手幅にプッシュアップバーを置いて、ハンドル部分を握って腕立てをするだけです！

その際に、プッシュアップバーを少しハの字に置くと、大胸筋の可動域を更に広げることができしっかり筋肉を伸ばしたり収縮させたりできるので効きますよ！

プッシュアップバーを使ってどんなメニューをすればいい？

腕立て伏せにもいろんなやり方がありますが、私が一番オススメするメニューは

です。

いっぱいいろんな種類をやり方を覚えてもなかなか続けられなしし、この３つは腕立て伏せでられる刺激を効率的に受けることができるので、メニューはこれに絞っておこなっています！

今日は何しようかなーなんて迷う時間も短縮できるし、とりあえずこれをやっておきましょう！

飽きてきたり、筋肉への刺激が物足りなくなったら、そのときにまた次のメニューを考えていきましょう^^

おすすめのプッシュアップバーを３つご紹介します！

E-PRANCE プッシュアップバー

お手頃に買う事ができるプッシュアップバーです。

丈夫なPVC樹脂で作られており、耐荷重は100kgまで大丈夫！腕立て伏せでそこまでかかることはありませんが^^;

こちらはグリップの角度が斜めになっているので、体と平行を保つことができるのでより効果的なトレーニングが行えます。

「ちょっと滑るかも」との声もあるようなので、使用時は下にタオルやマットを敷いておくと良いですね。（床の保護にもなります）

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ トレーニング 筋力アップ 肉体改造

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エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ (DVD付) PPU-01

こちらのプッシュアップバーは土台が面で床と設置しているので、安定感が半端ないです！

私は腕の筋肉に少し自身がなく、腕立て伏せで限界を超えてくると腕がブルブルしてきてバーごと倒れそうになるのですが、このプッシュアップバーなら倒れる心配はありません！

これはまじでおすすめです。

あと、DVDがついていてプッシュアップバーを使ったいろんなメニューを紹介してくれるので、いつものメニューの反復ばかりで飽きてきちゃったときにはDVDを見ながら気分転換に別のトレーニングをしてみるってこともできますよ^^

エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ (DVD付) PPU-01

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ゴールドジム プッシュアップバー T5000

ゴールドジムはやっぱりブランド力が違いますね！

迷って決められないならゴールドジムのものを選ぶってのもありです。

こちらは金属製なのでボキッと折れたりしないかなどの心配はなくなりますね！

ゴールドジム プッシュアップバー T5000

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ゴールドジム(GOLD’S GYM)

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まとめ

プッシュアップバーを使った腕立て伏せはキツくしようと思えばいくらでもキツくすることができます。

そしてキツくなればなるほど、胸に効いていることがわかるようになります！

私も初めはよくわからなかったのですが、だんだん胸への意識ができるようになってきて、自分で自分の胸の筋肉を動かせるようになったほど！（いわゆる胸ピクができた！）

大胸筋のトレーニングは1年くらい続けることでバストアップして見えるようになってくるので、根気よく続けたいですね！

腕立て伏せをやろうと思って調べてみたら、何種類もやり方があって、一体どれをやったらいいんだろうって思いませんでしたか？

確かに腕立て伏せには効かせる筋肉によって何通りものやり方があります。

中には「こんなの既にマッチョじゃないと無理じゃん！」ってやり方を紹介している専門的なサイトもありますよね。

で、結局調べ疲れて腕立て伏せする気が起きなくなる…なんてループにはまったりして。。。

でも大丈夫！

腕立て伏せは今からお伝えする3種類+αをマスターすれば、マッチョまで行かなくても結構引き締まった上半身を手に入れることが出来ます！

1種類目：ノーマルプッシュアップ（普通の腕立て伏せで大胸筋を刺激！）

まずは小細工なしの普通の腕立て伏せ・ノーマルプッシュアップです。

え？普通のでいいの？と思うかもしれませんが、普通のでいいんです。

普通の腕立て伏せを正しいフォームでしっかりやれば、しっかり大胸筋に刺激を入れることができます！

手幅をしっかりひらいて、親指と人差し指に体重を乗せるような感覚で腕立て伏せの体勢をとってください。

その際、しっかりとお腹周りに力を入れて、頭のてっぺんからつま先までピンとまっすぐ伸ばすようにしてくださいね。

フォームについては腕立て伏せ初心者必見！効果的な回数と正しいフォームを覚えよう！もぜひ読んでみてください。

ゆっくり「1.2.3」とカウントし、息を吸いながら体勢を落としていきます。

しっかり大胸筋が伸展（伸びている）ことを感じたら、また「1.2.3」のカウントで息を吐きながら上体を起こします。

呼吸については腕立て伏せの呼吸法ってあるの？筋トレ中の呼吸のコツを覚えよう。で詳しく解説しています。

これを限界数まで繰り返します。

何度も言いますが、1番大切なのはフォームと大胸筋への意識です。

フォームが崩れてしまうと、何回やっても大胸筋に刺激が入らないどころか、腰やひじを痛めてしまう可能性がありますから要注意です！

胸の筋肉はしっかり鍛えて肥大化させることが出来れば、バストアップも夢ではありません^^

私はデブ期にDカップだったサイズが、痩せてAカップになったので大胸筋を鍛えまくって今はCカップにまで戻すことが出来ました…！

また、胸の筋肉が成長することでバストも上向きになるので、実際よりも大きくみられるようになりました^^

目標メニュー：限界数×3セット

2種類目：ナロープッシュアップ（上腕三頭筋を刺激！）

次に鍛えるのは、上腕三頭筋です。

いわゆる二の腕ですね。力こぶの裏側の筋肉です。

手幅を肩幅くらいにして、あとは普通の腕立て伏せと同じ要領で行います。フォームの意識は普通の腕立て伏せと全く一緒です。

違うのは意識する筋肉が違うことです。

手の幅が狭い分、体勢を落としていったときに、腕に体重がかかっていくのを感じますよね？

その刺激がしっかり三頭筋に当たっているかを感じながら行いましょう。

初めは感じるのが難しいし、そして普通の腕立て伏せよりもきついかもしれません。

上腕三頭筋は普段の生活であまり使うことがないので、きつくて当然なんです！じゃないとみんな二の腕タプタプとか振り袖肉で悩んだりしませんよね^^;

そのタプタプ振り袖肉をナロープッシュアップでやっつけましょう！！

ちなみに私はこれもかなり練習しました。

筋肉に意識ができるようになるまで1カ月くらいかかりましたね。。。

今では三頭筋を意識して力を入れられるようになりましたし、何よりも振り袖肉が腕を振っても揺れなくらい激減しました…！やった！！

目標メニュー：限界数×3セット

3種類目：デクラインプッシュアップ（さらに大胸筋を追い込む！）

腕立て伏せの基本は大腰筋と上腕三頭筋の筋トレなので、上記の二つでもコツコツやれば筋肉はついてきますが、さらに大胸筋を追い込むためにもデクラインプッシュアップを追加しましょう！

デクラインとは、上体よりも頭が下にある体勢のことで、腕立て伏せの場合は足の位置を高くして行います。

そうすることで、通常の腕立て伏せよりも大胸筋に負荷をかけることができ、筋肉を追い込んでいくことが出来ます。

何度でも言いますが、フォームと筋肉への意識は基本の腕立て伏せと同じです。

それに加えて、足の高さをあげていきます。

初めは辞書一冊や段ボール箱1つ分でも構いません。

少しでも負荷を大胸筋にかけていきます。

だんだん慣れてきたら椅子やバランスボールなどを使って足の高さをどんどん高くしましょう。

私の場合、デクラインの方が胸への刺激をしっかり感じることができます。

特に息を吸いながら上体を下げていくときに、大胸筋の上部に意識を集中させやすいと感じることが出来ます！

きつくなるとフォームが崩れがちになるから気をつけて！

目標メニュー：限界数×3セット

ちなみにこれはマジで胸に刺激が入るので、限界までやると間違いなく筋肉痛になります…！
筋肉痛になるということは筋肉が成長しているということですから、翌日はきついですがどんどん筋肉痛を味わっていきましょう！

+α：プランク（腹筋・体幹にもさらに刺激を！）

次はおまけのようなものですが、一緒にプランクもやってしまいましょう！

プランクは、腕立て伏せの正しいフォームを保つために必要な腹筋や背筋などの体幹周りの筋肉を鍛えることが出来るので、積極的に取り入れていきたいメニューです。

体幹を鍛えるということは、お腹周りもスッキリしますが、上半身をしっかり支えることが出来るので、姿勢も良くなります。

大胸筋も腕立てで鍛えているので、しっかり胸を張って背筋の伸びた、自信に満ちたシルエットになりますよ^^

やり方は、腕立て伏せの状態から肘をついたまま、キープです！

1分×3セットから初めてみましょう！

まとめ

メリハリのある上半身を手に入れるにはマジでこの3種類+αだけいいです！

ノーマルプッシュアップとデクラインプッシュアップでしっかり大胸筋を鍛えて大きくし、ナロープッシュアップで二の腕のシルエットをキレイに、プランクでお腹周りをスッキリ・姿勢をスッとさせることで男性から見ても女性から見てもかっこいい上半身を手に入れることが出来ます。

私は上半身のトレーニングのおかげで、人前に出ても堂々として見られることが増えました^^

筋肉とは直接関係ないですが、よいシルエットが出来上がってきた結果だと思っています！

理想の上半身を目指してコツコツやっていきましょう！
 

どうがんばっても腕立て伏せが2回とできない方のために、一番簡単に始められる2つの打てたせ伏せトレーニングをご紹介します。

いろんなサイトを見てると、初心者向けにいっぱいメニューが紹介されていますけど、結局どれやっていいかわかんないですよね…！

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なので今回はすごーく軽い負荷でできる腕立て伏せトレーニングを2つだけ紹介します！

もう、これだけやってれば腕立て伏せできるようになるのも夢ではないですよ！

でも、超簡単なトレーニングなので「こんなのでほんとに鍛えられるの？」「腕立て伏せしている気がしない！」と思うかもしれません。

大丈夫！

かるーいトレーニングでもしっかり続けることによって筋肉は成長します。継続は力なり。

mix

私も体力に自信はありますが腕立て伏せだけはどうしても苦手で、2回と出来たことがなかったんです…。

でも地道にトレーニングを重ねて50回はできるようになりましたよ！

というわけでさっそくやってみましょう！

腕立て伏せできない人向けトレーニング：膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せの状態から膝をつきます。

膝に体重がかかってしまって膝小僧が痛くなってしまうことがありますので、膝の部分にはマットやタオルなどを敷いておくとよいでしょう。

手幅を1つ外側に広げる

膝つき腕立て伏せは負荷の軽い腕立て伏せですが、フォーム次第で筋肉に送る刺激を高めることはできます。

手幅を広くすることで、胸にしっかり刺激を送れるようにしましょう。

体勢をゆっくり倒す

腕立て伏せの要領でゆっくり体勢を倒していってください。

その際に胸をしっかり意識することと、呼吸を止めないことが大切です。

ゆっくり息を吸いながら、胸が床につくギリギリのところまで倒していきましょう。

体勢をゆっくり起こす

下まで行ったら少しだけ止まって、体の真ん中を意識してゆっくり上がっていきましょう。

体の真ん中を意識することで胸への意識を逃すことなく、さらに芯がズレないので上腕三頭筋（二の腕）にも刺激が入りますので、とても効率的です。

とりあえず10回やってみよう！

体勢を起こすところまで出来たら、それの繰り返しです。

とりあえず10回やってみてください。

10回やってもまだ余裕がありそうであれば、限界が来るまで続けてください。

その限界数で、セットを組んでいきましょう。

1日限界数を3セット行います。

限界数を3セットなので、初めのうちは1セット目からめちゃくちゃしんどいです^^;

休憩を入れながら、頑張ってみてください。そうすると、徐々に限界数が増えていくと思います。

そしてだんだん回数と自信がついてきたら、膝の位置を後ろにずらしていきましょう。

下半身の負荷を少しづつ増やすことで、胸に入る刺激も強くなってきます。

いける！と思ったら膝を床から離して腕立て伏せに移行してみてくださいね。

きっとできるようになっています！

腕立て伏せできない人向けトレーニング：壁腕立て伏せ

壁から一歩下がった位置から手を壁につける

壁から離れれば離れるほど負荷が大きくなります。まだそんなにできる自信のない方は壁から一歩だけ下がった状態でも大丈夫なので、そこからスタートしましょう！

胸を張って息を吸いながら腕を曲げていく

腕はあまり外に開き過ぎないようにして、ゆっくり腕を曲げていきましょう。

胸を壁に近づけるようなイメージです。

その時、しっかり呼吸をしてくださいね。

腕立て伏せで腕を曲げている時は、息を吸います。

腕立て伏せの呼吸法ってあるの？筋トレ中の呼吸のコツを覚えよう。

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ゆっくり息を吐きながら元の状態に戻す

この時は、腕がピンと伸びすぎない程度のところまで体勢を戻します。

腕が伸び切ってしまうと、胸や腕から刺激が逃げてしまいますので要注意です！

これでは腕立て伏せの効果が半減してしまいますからね。

常に胸や腕に刺激が入っている状態をキープするようにしましょう。

これを限界数×3セットやりましょう。

こちらも、余裕でできるようになってきたら負荷を高めていきます。

どうやって高めるかというと、自分の体をどんどん壁から離していくのです。

そうすることで、胸や腕にかかる体重の重さが変わってくるので、筋肉に入る刺激もだんだん強いものになってきます。

壁では角度が保てなくなってきたら、棚やテーブルなどの高さのある家具を使うとよいですよ！

毎日続ければだんだん余裕が出てきます。

いける！とおもったら、思い切って腕立て伏せにチャレンジしてみてくださいね！

正しいフォームを意識しよう！

膝つき腕立て伏せをするときも、壁腕立て伏せをするときも、一番大切なのはフォームです。

これが崩れてしまうと、どこにも刺激が入らないだけでなく、怪我をしてしまう可能性があります。

基本は頭のてっぺんからつま先（膝つきなら、膝）まで一直線に保つこと！

これだけ意識してみてください。筋肉への刺激が全然変わりますよ！

詳しくは腕立て伏せ初心者必見！効果的な回数と正しいフォームを覚えよう！の記事も合わせてごらんくださいね。

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まとめ

今回は、腕立て伏せができない人向けのトレーニングメニューを2つだけご紹介しました。

腕立て伏せが2回もできないくらい貧弱な胸と腕の持ち主だった私でも、50回できるようになったんだから、きっとあなたにもできるはずです！

毎日コツコツ続けて、腕立て伏せできるようになりましょうね！

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腕立て伏せをして、胸や腕を鍛えようと思っていたのに、やたら腹筋が筋肉痛になることってありませんか？

腕立て伏せは上半身をバランスよく鍛えるのに効果的なトレーニングです。

胸や腕はもちろん、腹筋だってやり方によってはしっかり鍛えることが出来るのです。

今回は、腕立て伏せをするときに一緒に腹筋も鍛えるための効果的な方法をお伝えします。

腕立て伏せで腹筋を鍛えるには？

腕立て伏せで腹筋をしっかり鍛えようと思ったときに、何が一番大切かというと、意識することです。

なんだ、意識するだけでいいのかーと思ったあなた。まだ腕立てを始めないでくださいね^^;

何を意識するかというと、腕立て伏せの正しいフォームと腹筋です。

腕立て伏せは正しいフォームで腹筋も同時に鍛えられる！

腕立て伏せの正しいフォームを取ってみてください。

ちゃんと頭の先からつま先までまっすぐに伸びていますか？

少しでも山なりになって腰が浮いてたり、弓なりになって腰が落ちていたりしないように気をつけましょう。

山なりになって腰が浮くと腹筋に力を入れずらくなります。

弓なりになって腰が反ると、そのまま体重がかかってしまうので腰痛の原因になります＞＜

腹筋と背中にしっかり力を入れて筋肉を固めて、フォームを取っていきましょう。

この腹筋にしっかり力を入れるという意識が、腕立て伏せをしながら腹筋を鍛えるうえで大切になってきます。

コツとしては、腹筋と腰回りをコルセットでガチガチに固められているようなイメージを持つことです。それはもうカッチカチに。

私の場合、何をやってもお腹だけはブヨブヨだったのですが、これを意識するだけでもお腹周りが引き締まり、ウェストがワンサイズ小さくなりました！！

フォームについては腕立て伏せ初心者必見！効果的な回数と正しいフォームを覚えよう！も合わせてごらんください。

さらに効果を高めるために、ドローインを習得しよう！

ドローインという言葉を聞いたことはありますか？

体幹トレーニングの一つで、簡単に言うとお腹をへこませた状態で呼吸をするというエクササイズです。

人は呼吸をするとき、息を吸ったらお腹がへこみ、吐いたらお腹が出ます。

この吐くタイミングでお腹を出ないようにするには、お腹にグッと力を入れる必要があるんですね。

筋肉でいうと、一番奥にある横隔膜を収縮させて、お腹が出ないようにします。

そうすることでお腹周りにある腹斜筋や骨盤底筋といった筋肉も効率的に動かすことが出来ます。

いわゆるインナーマッスルを鍛えるということです。

腕立て伏せをするときにドローインの状態を保つことが出来れば、背中や腹筋周りが固定されて正しいフォームの腕立て伏せができるようになり、さらに効率的に腹筋を鍛えることが出来るようになります。

ドローインをするコツとしては、息を吐いた時にこそお腹をへこませることです。どうしても息と一緒にお腹が出そうになりますが、吐いた息から腹筋を離すようなイメージでやってみましょう。

実際一番効くのはプランク！

まだ筋力が足りずに腕立て伏せ中に徐々にフォームが崩れてくることも、初心者の頃はよくあります。

崩れたフォームのまま腕立て伏せを続けると、胸の筋肉どころか腹筋や背筋にも利かせることが出来ずに最悪腰などを怪我してしまう可能性もあります。

なので、無理かもと思ったあなたはぜひプランクをしてみてください。

プランクはとっても簡単です。

腕立て伏せの状態から肘をつくだけ！

その状態で1分キープしてみましょう。

もちろん頭のてっぺんからつま先までまっすぐを保ったままの状態をキープしてくださいね。
だんだんお腹にも自然に力が入ってくると思います。
それをしっかり感じて、できるならドローインを取り入れてコアを固めてしまいましょう。

それを休憩をはさみながら1日3セット。3分間のプランクをするだけで、かなり腹筋に効かすことが出来ます。

またプランクは腕立て伏せ同様、上半身のトレーニングにもなりますので、背中や肩なども刺激されます。

スッキリとした上半身を作るには、プランクはお手軽にできるしおすすめです^^

何故腕立て伏せは腹筋に効く？

何故腕立て伏せなのに腹筋に効くかというと、先ほどもお話ししたように、腕立て伏せの体勢をキープするためには腹筋は必要不可欠な筋肉だからです。

腹筋がないと腕立て伏せをした際にフォームが崩れて、腰痛の原因になったり、すでに腰痛持ちの方はさらに痛めてしまいます。

逆に言うと、腹筋や背筋を鍛えることで腰が支えられ、腰痛の改善が見込まれますよ！

ちなみに私は昔のダンスの経験と現在の事務仕事からかなりの腰痛持ちでしたが、トレーニングを始めて、腕立て伏せをはじめいろいろな種目で腹筋や体幹を鍛えるようになってからは、腰痛を感じる機会が格段に減りました…！

腰痛に悩んでいて、どこの接骨院に行っても全然治らない！って方は、腹筋や体幹を鍛えられる腕立て伏せやプランクを取り入れると、腰痛を少しでも改善できるかもしれませんよ^^

腕立て伏せはどこの筋肉に効く？実は6ヶ所の筋肉に効果的なのです！

まとめ

今回は腕立て伏せで一緒に腹筋を鍛えることが出来るのかについてお伝えしました。

腕立て伏せをするにも必ず必要となる腹筋。

腹筋をしっかり意識することで、腕立て伏せ中でも腹筋を同時に鍛えることが出来ます。

また、腕立て伏せが難しい方はプランクに挑戦してみてください。

きっと腹筋の筋肉痛が来るはずです。

筋肉痛を繰り返して、強い筋肉と理想の体を手に入れてくださいね。

腕立て伏せをしているときに、息していますか？

腕立て伏せに限らず、筋トレ中は呼吸も非常に大切なポイントなんです。

筋トレは無酸素運動なんて言われていますが、決して呼吸をしなくてもいいわけではありません。

今回は、腕立て伏せの際にどうやって呼吸をするのか、呼吸のコツなどについてお伝えします。

腕立て伏せ中の呼吸のリズム

腕立て伏せをする際の呼吸のリズムは、体勢が下がるときに吸い、上げるときに吐く、が基本です。

腕立て伏せに限らず、筋トレをする場合は、筋肉が伸展しているとき（伸びている）に吸い、収縮しているとき（縮んでいる）に吐く、というようにしましょう。

一部種目によっては逆になる場合もありますが、今回はその種目には言及しないでおきますね。

筋トレは無酸素運動だから、息を止めてやるほうがパワーが出るんじゃないの？と思われているかも知れませんが、これはとっても危険なのでやめてください。

どう危険なのかは、3番目の章で私の実体験をもってお伝えしますね。

筋トレ中はしっかり息をコントロールしながら行うようにしましょう。

筋トレ中に呼吸したほうがいいワケ

無酸素運動と無呼吸運動は違うことを理解したほうがいいから

そもそも筋トレ中に呼吸をとめてでもやってしまおうと言うのは、筋トレが無酸素運動であるという認識があるからだと思います。

確かに筋トレは無酸素運動ですが、決して無呼吸運動ではありません。

無酸素運動というのは、筋肉中の酸素をエネルギーの元にしない運動のことで、呼吸とはあまり関係はないのです。

体が欲する酸素を供給しないのは、普通に危険なのです。

筋肉以外の体や脳は酸素は必要なので、しっかり呼吸をしながらトレーニングするようにしましょう。

酸欠になるとパフォーマンスが落ちる

呼吸しないまま運動していると、常識的に考えても酸欠になります。

体はフラフラしてくるし、めまいや吐き気もしてきて、最悪失神してしまう人もいるようです。
その後のトレーニングが続けられなくなるので、呼吸はしっかりと保っておいたほうがいいですね。

トレーニングにリズムがつく

これは私がよく実践している方法になります。

種目によって変わるのですが、腕立て伏せの場合「３秒で吸って、３秒で吐く」という呼吸のリズムと「３秒で上体を下げて、３秒で上げる」という筋トレリズムを一致させることで、リズミカルにトレーニングすることができます。

ある程度スピーディーにトレーニングしないと、だらだらしんどい思いだけが続いてしまうので、しっかり筋肉を意識しながらリズムに乗って筋トレする様にしています。

呼吸しないと大変なことになります。

これは私が実際体験した話なので少し恥ずかしいですが、聞いてください。

種目は腕立て伏せではないのですが、初めてスクワットをトレーナーに教えてもらいながらやったときの話です。

呼吸の仕方がわからず、とにかく体を上げることに必死になるあまり、呼吸を止めたままトレーニングを進めてしまったのです。

１セット目はなんとかできたのですが、そのインターバル中にはすでに少しの吐き気を感じていました。

運動で吐き気を感じたとこなどなかったので、これは気のせいだと思い続けて2セット目に入ろうとしたときに、なんと立ち上がれなかったのです。

完全に酸欠のときの症状ですね。

トレーナーには「よくあることだ」と言われましたが、体力には自身があったので正直ショックでした。

この時はトレーナーに「酸欠になれるほど自分を追い込めるということは良いことだ、自身を持っていい」と言っていただけたものの、酸欠状態の苦しさが尋常じゃなかったので、もうトレーニングしたくない…！と思ったほどでした。

あんな思いはできるなら、しないほうがいいです^^;

なので、今からトレーニングをしようと思っている方は、しっかり呼吸をする意識を忘れないでくださいね。

まとめ

今回は、腕立て伏せの際の呼吸の方法とコツ、そして筋トレに置いて呼吸って大事だよってことをお伝えいたしました。

筋トレ中の酸欠は本当にしんどいです。

トレーニング時間もかなりロスしますし、モチベーションが下がってトレーニングしたくないと思ってしまうときもあります。

そうならないためにも、しっかり呼吸を意識して、正しい腕立て伏せの方法をマスタしてくださいね。
 

腕立て伏せを始めたけど、毎日やってもいいのかな？って思っているあなたに、腕立て伏せを毎日やることのメリットとデメリットをお伝えします。

また腕立て伏せなどのトレーニングを始めてもなかなか毎日続けられないというあなたのために、うまく続けられるコツなどもお伝えしていきますね。

腕立て伏せは毎日やっても大丈夫？

腕立て伏せは毎日やっても大丈夫です！

是非毎日ガンガン続けてください。

ただ、こんな日は腕立て伏せをお休みにしてもいいだろうと言う日もあります。

それは以下のような日です

一つづつ見ていきましょう。

前日の腕立て伏せによる筋肉痛がひどい時。

腕立て伏せはそれほど負荷の高いトレーニングではありませんので、そこまでひどい筋肉痛になることはあまりありません。

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腕立て伏せで鍛えられる大胸筋は大きな筋肉なので、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングだと、そこまで大きな負荷にはならないので、めちゃくちゃひどい筋肉痛になることはあまりありませんよ^^

しかし、腕立て伏せ初心者や久しぶりに腕立て伏せをした時は、胸や腕が筋肉痛になるときもあります。

そんな時は無理にトレーニングをするのはやめておきましょう。

筋肉痛がきているということは、トレーニングよって痛めつけた筋繊維が回復している途中ってこと。

この回復期間を超回復といいます。

超回復が終わり、筋繊維の修復がおわると、トレーニング前よりも筋肉は大きく成長するんです。

逆に、筋肉痛のときに無理をしてトレーニングしてしまうと、せっかく回復途中になる筋繊維を更に傷つけることになり、最悪怪我をしてしまう可能性があります＞＜

さらに、痛い部位をかばうような姿勢やフォームになってしまうと、本来の腕立て伏せのフォームからは崩れてしまい、正しいトレーニングが行えない可能性も…！

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無理なフォームでトレーニングを続けることの方が危険です…！大胸筋だけでなく別の部位の筋肉にもダメージを与えてしまう可能性があるので、あまり無理しないようにしましょう！

なので、あまりにも筋肉痛がひどいときや、筋肉痛のせいでフォームが崩れてしまうような時は腕立て伏せするのをお休みしてもいいかもしれません。

腕立て伏せで肘や肩の関節がポキポキなって痛い時とうしたらいいの？

腕立て伏せをしたときに、肘や方からポキポキを音がなって、少し痛みが出てきている場合も、トレーニングを一度お休みしたほうがいいです。

肘や肩の関節はとてもデリケートなので、無理にトレーニングを続けてしまうと怪我に繋がります。

肘や肩の関節を怪我してしまうと、腕立て伏せだけでなく、その他のトレーニングをするにも支障が出てきてしまいますので、一度おやすみしてみましょう。

次の日に腕立て伏せをしてみて、治っていればOKですが、次の日もポキポキなる場合は、フォームと重心の位置をしっかり確認した方がいいですね。

フォームが崩れて力が入るべき場所から逃げてしまって、肘や肩に余計な力が入っていないか確認するのが大切です。

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トレーニング前に肘や肩をしっかりストレッチするのも効果的です。

腕立て伏せをする前に関節を温めて、可動域を高めてからトレーニングをすることで、音が鳴らなくなる場合もあります。

毎日続けることでどうなるの？得られる効果

腕立て伏せを毎日続けることによって得られる効果はいくつかあります。

腕立て伏せを毎日やることは、自分の体重を使って大胸筋を毎日鍛えると言うことになります。

大胸筋は体の筋肉の中でも大きな筋肉のうちの一つで、鍛えれば基礎代謝の向上と脂肪燃焼の効果が期待できます！

更に大胸筋が大きくなることで、男性の場合は厚く男らしい胸板を、女性の場合はバストを大きく見せるための筋肉を手にれることができます。

毎日腕立てすることで大胸筋を大きくする！

しかし自分の体重（自重）だけだとなかなか負荷が足りずに筋肉が大きくなるほど効果を実感できないことがほとんどです。

負荷を高めるために背中の上に重りになるような本や雑誌などを乗せて腕立て伏せをすることで、筋肉にさらに刺激を送ることになるのでおすすめです^^

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大胸筋を大きくしたいなら、一日100回とかではなくて、負荷を大きくした方が筋肉の肥大化には効果的です。回数を多くすると、筋肉が鍛えられるには違いありませんが、引き締まって大きくなりませんからね…！

腕立て伏せの種類を変えて毎日いろんな角度から刺激を与えよう！

腕立て伏せにはいくつか種類があって、やり方によって大胸筋への刺激をいろんな方向から入れることができます！

• ノーマルプッシュアップ
• ナロープッシュアップ
• デクラインプッシュアップ

などいろいろな種類の腕立て伏せを取り入れることで、大胸筋をくまなく鍛えてバランスの取れた胸を作っていくことができますよ！

各腕立て伏せの詳細は下記の記事でも詳しく紹介しているので、是非参考にご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/udetate-shurui/

あと、これは持論ですが、筋トレを続けると精神力も鍛えられます。

私は筋肉が付きづらい方なので、正直腕立て伏せだけで筋肉の成長を実感することが難しいくらいの体ですが、毎日続けることで諦めない心が身につきました（笑）

始めは２，３回しかできなかった腕立て伏せが、その他の胸や腕のトレーニングと一緒にやることによって、徐々にできる回数が増えていくのも嬉しく、トレーニングのモチベーション向上にもなりますよ！

毎日腕立て伏せを続けるコツ

どのトレーニングでもそうですが、毎日続けることが難しくなっていく理由の一つに「キツい」からというのがあると思います。

毎日毎日キツい思いをしても、自分で実感できる効果を感じることがなかなか難しく、モチベーションが保ちにくいんですよね。

そんな時は、自分の限界数より少し手前の回数で終わってしまいましょう。

限界を超えないと筋肉が成長しないじゃないかと思われるかもしれませんが、そんな日があっても大丈夫です。

むしろ、トレーニングのメニューをいっそ変えてしまうのもいいかもしれません。

大胸筋や、体幹を鍛えることができる別のトレーニングに変えてしまいましょう。

そうすることで、今までやってきた腕立て伏せの効果を感じることができるかもしれません。

私は腕立て伏せが全然できない初期の頃、胸のトレーニングはジムでのチェストプレスとダンベルフライをしていましたが、おかげさまで胸の筋肉がしっかりついてきたのか、今では腕立て伏せ10回は軽くできるようになりました。

ちょっとでも筋肉の成長を感じることで、よし！続けよう！という気持ちになれるので、思い切ってメニューを変えてしまうのはおすすめです。

胸のトレーニングについてはこちらにもまとめてあります！

https://mix-fitness.com/munetore-matome/

まとめ

今回は、腕立て伏せを毎日やることについてまとめてみました。

腕立て伏せは上半身のほとんどの筋肉に効くトレーニングなので、できるなら毎日やるのがおすすめです。

筋肉の回復や怪我などに気をつけて毎日続けることができれば、体の変化も感じられるようになってきます。

もし、モチベーションが下がって続けるのが億劫になった時は、気分転換にメニューを変えて腕立て伏せで鍛えられる場所と同じ部位を鍛えるトレーニングを取り入れてみてくださいね。

筋トレは継続が大事なので、自分が続けられる工夫をしてみましょう！

腕立て伏せは家でも気軽にすることができるし、これでダイエットできたら最高ですよね。

腕立て伏せといえば筋トレの定番種目。しかも重りを使ったハードなトレニングではなく、どっちかと言うと初心者向けな軽めなトレーニングです。

そんなトレーニングでダイエットすることはできるのか・・・

結論から言いますと、腕立て伏せはダイエットにも効果的です。

今回は、腕立て伏せでダイエットするのに効果的な方法をご紹介していきます。

腕立て伏せがダイエットに効果的な理由

腕立て伏せは腕の筋トレと思われがちですが、とても効率的な上半身の筋トレです。

主に鍛えることができる筋肉は、大胸筋（胸）・腹横筋（腹筋）・脊柱起立筋（背筋）・上腕二頭筋（腕）・上腕三頭筋（腕）・三角筋（肩）と上半神のほとんどの筋肉をトレーニングすることができるのです。

そして筋トレによって筋肉量を増やすことは、ダイエットに置いても非常に効果的です。

なぜなら、筋肉量が増えれば体の基礎代謝が上がるからです。

基礎代謝が上がるということは、運動していないときでも体が脂肪を燃焼し続けてくれる太りにくい体になるということですね。

腕立て伏せでも正しいフォームでしっかりトレーニングすれば、筋肉の成長を感じることができます。

基礎代謝をガッツリあげて、太りにくい体を作りましょう！

腕立て伏せで大きな筋肉を鍛えよう！

先程、腕立て伏せで鍛えることができる６つの筋肉を紹介しましたね。

この６つの中で、更に重点的に鍛えることでダイエット効果のある筋肉の部位があります。

それは、胸と背中です。

胸の筋肉・大胸筋と脊柱起立筋を取り巻く背中の筋肉は、体の中でも大きな筋肉です。

大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝も比例して大きく上がっていくのでとても効率的なんです。

腕や肩などの小さな筋肉を鍛えることも、体のバランスやシルエットなどを良くするためには必要なことですが、脂肪を燃焼させようと思うと小さな筋肉ばかりを鍛えるのは効率が悪いです。

正しいフォームで腕立て伏せをしていれば、嫌が大にも腕や肩も一緒に鍛えられます。
それはそれでいいとして、腕立て伏せをダイエット目的でするのであれば胸・背中に効率的に刺激が入るようにしていきましょう。

大胸筋を鍛えよう

例えば胸を集中的に狙って腕立て伏せをする場合は、手幅を少し広めにとって体幹を固めてゆっくり胸の筋肉の収縮を感じなから行うようにしましょう。

トレーニング器具のプッシュアップバーを使うと更に効果的に大胸筋を鍛えることができます。

プッシュアップバーを使うと腕の高さが少しかたくなるので、通常の腕立て伏せよりも更に深く沈み込むことができます。
そうすることによって大胸筋の可動域が広がり、外側までしっかりと収縮させることができるのです。

なかなかキツいトレーニングになりますが、とても胸の筋肉に効いていると実感できますよ。

大胸筋を意識して発達させる事ができれば、ボディービルダーがよくやっている「胸ピクピク」が実感できるようになります。

「胸ピクピク」できるようになるということは、大胸筋を意識して動かせる様になるということですから、しっかりトレーニングできている証です。

胸のトレーニングを行う時は、「胸ピクピク」が動やったらできるかを合わせて意識するといいかもしれませんね。

背筋を鍛えよう

腕立て伏せで鍛えられる背中の筋肉として、脊柱起立筋を紹介しました。この筋肉は背中の真ん中をはしっていて、体を支える筋肉として非常に重要な筋肉で、腕立て伏せやプランクなどでも効率的に鍛えることができます。

腕立て伏せをする際に、更に背筋に刺激を当てたいときには、広背筋も意識するようにしましょう。

広背筋とは、肩甲骨周りの背中の大部分を占める筋肉で、体の中でも大きな筋肉の一つです。

腕立て伏せでこの広背筋を意識してトレーニングするには、肩甲骨の動きに注目します。

腕立て伏せで下に下がったときに、左右の肩甲骨をしっかり背中の真ん中に寄せて行きます。骨がくっつくんじゃないかってくらいしっかり寄せます。

そして上体を起こすときには、寄せた肩甲骨をしっかり離していきます。

これも多少大げさかなと思うくらいやったほうがいいです。

その際に、腕立て伏せの正しいフォームをしっかり保つようにしてくださいね。

背中が曲がって山なりになったり、肩甲骨を寄せようとするあまり、お腹を落としすぎないようにしてください。

あくまでつま先から頭のてっぺんまで、一本の棒が通っているかのようにまっすぐを保つようにします。

このフォームを意識することで、腕立て伏せをしながらでも背筋に効率よく刺激を送ることができますよ。

腕立て伏せで有酸素運動を取り入れよう！

筋トレ後の有酸素運動が効率的

ダイエットには有酸素運動が良いと言う説は聞いたことがあると思います。

有酸素運動は脂肪をエネルギーとし、脂肪を燃焼させるので取り入れてみるのもありです。

その際は、筋トレをしたあとに有酸素運動をするようにしましょう。

なぜなら、有酸素運動のみを行う場合は、運動中体中の糖質をエネルギー源として消費し始め、糖質を使い切ってから、脂肪を燃焼するという仕組みになっているのですが、筋トレ後だと基礎代謝も上がっているので、有酸素運動のエネルギー源も６割～７割脂肪をエネルギーとして消費してくれるからです。これは東京大学の石井直方教授の著書にも記されています。

つまり、ダイエットをしたいのならば、筋トレ後の有酸素運動が効率的と言うわけですね。

腕立て伏せの体勢でできる有酸素運動はコレ

家でトレーニングしていると、腕立て伏せの後に有酸素運動を使用と思って、ランニングに出かけるのはなかなか大変ですよね。

着替えないと行けなかったり、戸締まりなども気にしなくてはいけません。

そこで、わざわざ外に出かけなくても、腕立て伏せをしたあとにそのままできる有酸素運動をご紹介しますね。

やり方

まず、腕立て伏せの体勢をとってください。

そして、左足の膝を曲げて、右腕の肘に膝をタッチさせてください。

足をもどして、今度は反対。右足の膝を曲げて、左腕の肘をタッチ。足を戻す。

体は胸と腕で支えて、できる限り腕立て伏せの正しいフォームを保つようにします。

コレを１分間繰り返します。

では、始めてください！

・・・

どうでしたか？結構キツくて、息が上がっていませんか？

この運動をしっかり呼吸をしながらやることでしっかり有酸素運動になります。

筋トレ後にすぐにできるので、是非試してみてくださいね。

まとめ

今回は、腕立て伏せでダイエットできる理由と効かせる筋肉、更にそのままできる有酸素運動をご紹介しました。

筋力をアップさせてることで基礎代謝をあげて、効率よく脂肪燃焼できる体を作り、さらに有酸素運動でも脂肪を燃やしていくことで、体脂肪率を下げて引き締まった体を手に入れることができます。

是非試してみてくださいね！