筋トレの中でも背中を鍛えることは、男性にとっても女性にとってもめちゃめちゃメリットがあります。

男性なら、背中の筋肉が付いてがっしりした広い背中を手に入れることで更に男らしく、背中で語る男を目指せます…！

女性の場合は、背筋がしなやかに美しくなり上半身が引き上がることにより、バストの位置も上がり、自身のあるかっこいい女に見えます…！

男女どちらも、背中を鍛えることでかっこよく見えるってことですね。

これはもう鍛えるしかないでしょう！

ということで、今回は筋トレ初心者の方にもわかりやすく背中を鍛えることに寄る効果ややり方、どんな器具を使えばいいのかなどをまとめてみたいと思います^^

背中を鍛えることでどんな効果がある？生活が変わるくらい体に辺が生まれるかも！

筋トレを普段やらない方などは、背中の筋トレをしよう！って思う事自体がなかなかないかもしれませんが、少しでも背中の筋トレに意識が向いたのなら、今日から始めたほうがいいです^^

背中は体の筋肉のうちでも多くの筋肉量を占める部位なので、しっかり鍛えることで効率よく筋肉を増やすことができ、そのメリットがもたらすものはあなたの生活を変えるかもしれませんよ！

具体的には

などがあります^^

一つ一つの具体的なお話は背筋を鍛えることで得られる5つの効果！猫背・腰痛が改善されるってホント？で紹介しているので、背中の筋肉について気になる方は是非読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/haikin-kouka/

背中の筋トレ方法を自重・ダンベル・ジム・チューブ別に紹介するよ！

背中の筋トレっって、動やったらいいんだろう・・・何から始めれば・・・？って方、結構いると思います。

背中の筋トレって自重トレーニングやダンベルを使ったトレーニング、いろいろあるけど、初心者の方はまず自重から始める方も多いですよね。

自重のトレーニングに少しづつ慣れてきたら、今度はチューブやダンベル使ってみようかな、次はジムに行ってみようかなとだんだんステップアップしていくことをおすすめします！

筋肉は耐えられる負荷以上の負荷を感じないことには成長が止まってしまうのでね^^

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トレーニングのやり方はいろいろありますが、その種目数は大して多くないので、いろんな器具を使って刺激を変えるのも有効ですよ！

自重や各器具、ジムでのトレーニング方法については背中のトレーニングやり方別まとめ｜自重・器具を使って鍛える方法！の記事にもまとめていますので興味のある方は是非ご覧くださいね^^

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デッドリフトこそ最強の背中トレ！楽しく安全におこなうにはどうしたらいいか？

私がせなかのトレーニングの中で一番好きな種目がデッドリフト！

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背中だけではなく、体の背面全体にも効くし、何より重たい重量のバーベルを持ち上げ切ったときの達成感がたまらなく好きです…！！！

なので筋トレ初心者の方でも、ジムでトレーニングをしている方には是非デッドリフトに挑戦してもらいたい！

そんな想いをこめて、デッドリフトの記事をたくさん書きました^^

重たいものを持ち上げると腰が…

とかの心配もあるかもしれないけど、私も重度の腰痛持ちだったので大丈夫！

ちゃんとしたフォームでれば腰にも負担をかけずに、しっかりと背中に刺激を入れることができますよ！！

詳しいやり方とかどのに効くのかなどデッドリフトを楽しもう｜やり方や効果・ポイントをまとめました。の記事にまとめてますので、是非読んでみてくださいね！

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懸垂（チンニング）をやってみよう！イチから始める懸垂の基本。

懸垂できる人ってカッコよくないですか？男性も女性も問わず。

ジムで懸垂やってる人をみると、ガンガン自分の力で自分の体を持ち上げてる姿はめちゃくちゃかっこいいし、その背中の筋肉もすげぇー！っていつも思います^^

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そんな姿をみて「わたしも懸垂やってみたいな！」って思いました。

けどなかなか初心者の段階で懸垂にチャレンジするのは難しいんですよね…！普通にできないし！

でもね、できないならできないなりのやり方・練習方法があるのです！

サポートしてくれるアイテムもあるんですよねー！！

懸垂（チンニング）で背中のトレーニングをしよう！【初心者さんでも大丈夫^^】の記事ではそんな懸垂の基本情報をまとめてあります！懸垂をやってみたい・チャレンジしてるけどなかなか上手くできない。。。って方は是非参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/kensui-matome/

女性は絶対背中トレーニングで鍛えた方がいい！！

男性は広い背中とかに潜在的に憧れがあるのか、背中トレもしっかりやっているイメージがあるのですが、女性こそ背中のトレーニングを絶対やった方がいいですよ！！

かっこいい女って背中や背筋がシャンとしてるイメージあるでしょ？

あれ、イメージじゃなくて、マジでシャンとしてるんですよ。

背中の筋肉でしっかり背骨や体幹を支えているから上半身がシャンとして見える。だから自身のあるかっこいい女性に見えるんですよね。

むしろ「自身のあるかっこいい女性に見える」というよりは、本当に自分に自身が持てるようになるし、人からかっこいい！と言われるようになります。これは本当に。

人の印象って80％見た目って言われますけど、自分自身に与える影響もめちゃくちゃ大きいですからね。

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見た目が変われば自分自身ににもめちゃくちゃ自信が付きます。これは本当に私自身が実感しました。

更に背中は筋肉量が多く、増やせば増やすほど基礎代謝の向上が図れるので、ダイエットも期待できます！

なので是非女性のあなたは背中のトレーニングをしてみてください！

背中を鍛えてしなやかな背筋と美しい姿勢、そしてかっこいい女の姿を手に入れましょう！

背筋の筋トレでダイエット！女性も背中を鍛えるべき理由とは！？の記事では、背中を鍛えることでどんな効果が期待できるのかや女性でも気軽にチャレンジできる背筋の筋トレメニューなどを紹介していますので、是非参考にしてみてくださいね！

https://mix-fitness.com/haikin-diet/

更におすすめしたいのが、脊柱起立筋を中心に考えたトレーニング！

脊柱起立筋は背中の真ん中をとおる筋肉なので、筋肉量をあげ代謝が上がることはもちろん、姿勢などにもかなり影響してくる筋肉です。

合わせて確認してみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/sekichukiritsukin-kintore/

まとめ

今回は、背中のトレーニングのやり方やデッドリフトや懸垂へのチャレンジ、また女性のための背中のトレーニングのススメなどについて紹介しました！

背中のトレーニングってメリットが多くて、マジでやらない選択はないです！

腰が不安な方は、軽い重量からでいいので確実にキレイなフォームでできるようにしていきましょう！そしたら腰にはこないから！大丈夫！

私も更に背中筋トレがんばろー！

この記事では懸垂（チンニング）のトレーニングについてまとめていきたいと思います。

懸垂、やってますか？

懸垂って初めからガンガンできる人もいれば、初めは全然1回もできませんという人も結構いると思います。

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私も正直懸垂は苦手です^^;

でも背中を鍛える種目としてはなんとしてもマスターしたい種目の一つでもあります。

なので自戒の意味を込めて、懸垂のトレーニングについてやり方や効果・できるようになるための方法などをまとめていきたいと思います。

懸垂の具体的なやり方やどこに効いているのか

初心者トレーニー

懸垂？腕の筋肉ないからそんなの(ヾﾉ･∀･`)ﾑﾘﾑﾘ

懸垂は腕の力で体を引き上げる運動だと思われがちですが、実は腕ではなく背中の筋肉を使って体を引き上げる運動なんです。

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なので背中の力を使ってやらないと意味がない！

じゃあ具体的にどうすればいいのかていうところなんですが、実際に行うこととしたら、鉄棒や懸垂バーにぶら下がって腕を曲げて状態を上に引き上げて行くことになります。

でもその時に腕の力を意識せずに背中の筋肉を体が真ん中に寄せていくイメージをしっかり持って行うことが大切です。

よく言われるのが、肩甲骨を寄せるという言葉。

背中の左右にある二つの肩甲骨を背骨の真ん中に寄せていくような感覚を持つことで背中の筋肉をしっかりと収縮させて刺激を入れていきます。

その時に懸垂バーを握っている手は、ぎゅっと握りこまず、バーに指をひっかける程度にしておくと腕の力を使うことができません。

この状態で背中の筋肉だけを意識して行うことがポイントです。

もっと詳しい懸垂のやり方や回数、懸垂をすることでどんな体を目指していけるのかということを懸垂（チンニング）で背中を鍛えよう！効果的なやり方と回数は？の記事で紹介しているのでもしよかったら是非読んでみてください。

https://mix-fitness.com/kensui-yarikata/

どうしても懸垂ができない初心者さんのための練習法

背中のトレーニングに剣心がとってもいいってわかっていても、1回もすることができないという方も結構多いと思います。

1回もすることができないと、ジムなどで懸垂バーを使うことも結構ためらってしまいますよね。できないくせに言って思われないかなとか・・・。

大丈夫です！初めは皆できないから！

それはジムなどで真剣にトレーニングをしているマッチョたちはちゃんとわかってくれます。

逆に「1回もできねえくせに邪魔なんだよ」みたいな雰囲気を出す人は、にわかトレーニーなので無視してて大丈夫です。

とはいっても、一回も懸垂できない状態で懸垂バーの場所に行ってもやっぱりできないもんはできないので、まずは懸垂をできるようになるためのトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか^^

体を垂直にぶら下げての懸垂ができないのであれば、床に足をついた状態で固定されたバーベルをもち、体を斜めにして行う斜め懸垂や、 懸垂バーを掴んだ状態で、顔がバーの上に出るまでジャンプしそこから背中に力を入れてゆっくりと降りていくネガティブを意識した懸垂などを行うことで、懸垂に必要な背中の筋肉を鍛えていくことができます。

ジムに寄ってはアシストチンニングマシンという、重りでチンニングをサポートしてくれるマシンが置いてあるところもあると思うので、自分の行ってるジムにアシストチンニングマシンがある場合は積極的に活用してみましょう。

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重りの重量の分、自分の体重を支えてくれるので、慣れてきたらどんどん重りを外していって、最後には自分の力だけで懸垂ができるようになるというマシンです！

私はいつもこれ使ってやってます！

他にも懸垂ができない初心者さんにピッタリな練習方法を懸垂(チンニング)ができない初心者必見！出来るようになる練習法！の記事でまとめているので是非読んでみてください。

https://mix-fitness.com/kensui-dekinai/

懸垂で腹筋が痛くなってしまうことある？

懸垂をした次の日に背中の筋肉痛を感じる人は結構多いと思いますが、腹筋にも筋肉痛を感じたりしていませんか？

初心者トレーニー

何で背中のトレーニングをしたのに腹筋が筋肉痛なんだろう？間違えたかな？？

そう思っちゃうかもしれませんが、あながち間違いでもないんです。

懸垂バーにぶら下がっている状態で、体がぶらぶらしないように無意識のうちに体幹を固めて懸垂をしていたということをの可能性が高いんです。

これは背中を意識するあまりに腹筋に力が入っていて副次的に腹筋を鍛えることができたということなので悪いことではありません。

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むしろ一石二鳥で lucky って感じです！

あえて懸垂をする時に腹筋も一緒に鍛えられたらいいなと思って、私は懸垂をする時背中の筋肉を意識しますが、ドローインも意識しながら懸垂をするようにしています。

懸垂と腹筋の関係性については懸垂したら腹筋が痛い？なら一緒に鍛えてしまえ！！の記事でも詳しく紹介しているので是非ご覧ください。チンニングバーを使った腹筋のトレーニングも一緒に紹介しています^^

https://mix-fitness.com/kensui-fukkin/

懸垂するならグローブが必要？

懸垂をする時に、ギュッと手を握り込んでしまって手のひらに豆ができたり手が痛くなったりしますよね。それからグローブをつけようかなと思っている方も多いと思います。

グローブはお手軽でいろんなトレーニングにも使えてめちゃくちゃ便利なんですけど、つけるなら断然パワーグリップがおすすめです！

理由は、グローブだと懸垂バーをがっつり握り込んでしまうので腕にも力が入りやすくなってしまうから。

パワーグリップはバーに巻きつけたベロを指で押さえることで 、バーから手が滑り落ちないようにするので、手に力を入れなくてもバーから手が離れません。

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背中の筋肉に集中することができるんです！

私はトレーニングをするとき、グローブとパワーグリップを使い分けていますが、懸垂をやるときは絶対にパワーグリップを使うようにしています。

効かせたい筋肉に集中できる環境をトレーニングギアで作っていけるのはいいですよね！

もっと詳しいパワーグリップをお勧めする理由や、パワーグリップを使うことのメリットデメリットなどを懸垂するならグローブよりパワーグリップがおすすめだよ！の記事でまとめてみましたので興味があったら是非読んでみてください。

https://mix-fitness.com/kensui-glove/

おすすめのパワーグリップはこちら▽

パワーグリップのおすすめはどれ？自分に合ったものの選び方！

まとめ

今回は初心者さんでも懸垂のトレーニングを楽しんでできる方法をまとめてみました。

懸垂がまだ一回も出来ない人も、しっかり背中に刺激を感じながらトレーニングをすることで絶対に背中の筋肉は育っていきます！

コツコツとトレーニングを重ねて、やっと懸垂が一回上がるようになったら、その時の喜びはヒトシオです！

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懸垂はできるようになったら正直めちゃくちゃ嬉しいし、やっててよかったなってマジで思う種目の一つだと思います！！！！

さらに筋トレが楽しくなってモチベーションが上がるのも実感するので、今できなくてもコツコツやっていくのが本当にお勧めです！！

少しずつでもガンガンやっていきましょう！

この記事ではデッドリフトに関する情報をまとめていきます。

デッドリフトは筋トレBIG3のうちの一つで、背中の筋肉をメインに鍛えることができるトレーニングの一つです！

背中の筋肉は体の中でも多くの割合を占め、鍛えることで筋肉量を増やして基礎代謝の向上も図れるし、背中の広がりを作ることも、良い姿勢を作ることもできる、鍛えて損のない筋肉にです^^

そんな背中の筋肉を鍛えるには、デッドリフトが超おすすめ！

背中はもちろん腰やお尻・ハムストリングスまで、体の裏面を一度にバンバン鍛えることができる多関節種目と言われています。

多関節種目で一度にいろんな筋肉に刺激を入れてから、短関節種目で背中を更にピンポイントに刺激した方がいいので、まずはデッドリフトをしっかりマスターしていきましょう！

【初心者向け】デッドリフトをやるならまずはここから！やり方と効果。

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そもそもデッドリフトって、 筋トレをしていないと聞いたこともない名前ですよね。

スクワットやベンチプレスはなんとなく聞いたことがあるけど、デッドリフトは初めて聞いたという方も多いでしょうか。

筋トレ始めたての頃、まさに私がそうでした。

名前からは全然やり方のイメージがつきませんが、簡単に言うと

という運動になります。

これを腕や腰の力を使って持ち上げるのではなく、背中の力を意識して持ち上げるというところが大切になってきます。

初心者トレーニー

全然イメージできないんだけど…！

言葉で説明するのはなかなか難しいですが、 まずは挑戦してみましょう！

【初心者向け】デッドリフトのやり方と効果とは？！絶対にやるべき背中を鍛えるトレーニングだ！の記事でやり方やどこの筋肉に効くかなどの効果を説明をしているので、参考に読んでみてください。

https://mix-fitness.com/deadlift/

もっと詳しく！デッド リフトはどこの筋肉に効いてどんな体になる？

なんとなくでもいいのでデッドリフトのやり方が分かってきたら、次はどこの筋肉に効いているのかをしっかり意識できるようにしておきましょう！

どこの筋肉に刺激が入っているのかをしっかりと感じながらトレーニングできるようになると、よりピンポイントな刺激を筋肉に送り込むことができるのでトレーニングがさらに効率になります。

そしてその筋肉を鍛えることで、自分の目指す体に必要なのかどうかが明確になるはずです！

• 背中を全体的に鍛えたい。
• ダイエットのためにデッドリフトを取り入れたい。
• 体幹を強化する。

などなど、同じデッドリフトをやるにしても意識する筋肉は少しずつ違います。

自分が作っていきたい体の形と、狙っていきたい筋肉はどこなのかを明確にしてトレーニングしていきましょう。

デッドリフトで鍛えられる筋肉ついてさらに詳しくデッド リフトの効果！どこの筋肉に効いてどんな体になる？の記事で紹介していますのでぜひ参考にしてみてください 。

https://mix-fitness.com/deadlift-kouka/

デッドリフトの1回で持ち上げられる平均重量を知ろう！

初心者トレーニー

デッドリフトをやる上で、 いったいどれくらいの重量を持ち上げられるようになればいいの？

デッドリフトで持ち上げる重量の目安は、世の中で筋トレをしている人たちの重量の平均を目安にしていくとわかりやすいです^^

と言われています。

まずはこの目安を持ち上げられるようになるを目標にトレーニングしていくとわかりやすいですよね。

この重量の目安は体重や経験によって若干変わってくるところがあるのであくまで目安ですが、目標があるのとないのとではトレーニングに対するモチベーションが全然変わってくるので、しっかり目標設定をしてやっていくことをお勧めします！

もっと詳しい体重別の一回 MAX の平均重量の表などをデッドリフトの平均重量（1回MAX)を知ってトレーニングの目安にしよう！の記事で紹介していますので合わせてぜひご覧ください。

https://mix-fitness.com/deadlift-average/

デッドリフトで腰ピキしそうなときの対策・予防法はある？

重たいものを持ち上げようとした時に腰が「ピキッ」てなることってありますか ？

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あれ、怖いですよね…！酷いとそのままぎっくり腰になって立ち上がれなくなったりします＞＜

デッドリフトは日常生活で持ち上げないような重さを持ち上げたりするので、「ピキッ」となるリスクは十分にはらんでいます。

特に腰痛持ちの人や、過去にぎっくり腰をしたことがある人は怖いですよね。

ただ、ちゃんと正しいフォームをしっかりしっかり身につけたり、適切な重量を使ったり、デッドリフト前にしっかりと体をウォームアップさせておくことで腰の不安を免れることができます。

必要以上に怖がらないで、しっかり正しい知識とフォームでデッドリフトを行っていけば、理想の背中の筋トレができます！

デッドリフトをやるにあたって腰に不安を感じている人、すでに腰に違和感を感じた人は是非デッドリフトで腰を痛めてしまいそうなときの対策！予防法は？の記事を参考に読んでみてください。

https://mix-fitness.com/deadlift-koshi/

デッドリフトで握力強化は必要か？

デッドリフトは相当重い重量を何回も上げたり下げたりするので、手が疲れてくることも正直あります。

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手に力を入れてなくても、重りを掴んでいるのは手のひらなので、それは仕方ないことです。

じゃあ握力を強化した方がいいのかと思ってしまう方もいるかもしれませんが、私は握力を強化する必要はあまりないと思っています。

握力を強化する時間があるのなら、 その時間を背中のトレーニングに充てるほうがよっぽど有効ですよね…！

かといって重りを掴んでいる手の疲労が限界を迎えて、バーベルやダンベルを落としてしまうとめちゃくちゃ危ないので、それはなんとしてでも回避したい！

そこでお勧めしたいのがトレーニングギアの活用です。

筋トレに使うアイテムの中には握力を補助してくれるアイテムもいくつかあるので、積極的に使ってより効率的にトレーニングを行っていきましょう！

具体的にどんなアイテムがあるのかはデッドリフトで握力が持たない…！強化は必要？これでOKじゃね？の記事で紹介しているのでぜひ参考に見てみてください。

https://mix-fitness.com/deadlift-akuryoku/

ダンベルでもデッドリフトできます！

主に自宅でトレーニングしている方や、ジムでもバーベルを使ったトレーニングに抵抗のある女性や初心者の方は、ダンベルでのデッドリフトをやってみてはいかがでしょうか^^

自宅にあるダンベルでやることもできますし、ジムであればパワーラックのあるエリアに入って行かずとも、ダンベルが置いてあるエリアの目立たないところで行うこともできるので、マッチョたちからの圧迫感に晒されることも回避できるんではないでしょうか！？

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（ダンベルエリアにもマッチョはいると思うけど^^;）

自宅にバーベルはないけどダンベルはあるって言う人も結構いらっしゃると思うので、そういう方にとってはダンベルデッドリフトも自宅筋トレのメニューに入れてみることがおすすめです！

ダンベルでのデッドリフトはバーベルのデッドリフトよりも軽い重量から始められる上に、可動域がバーベルより大きく取れるので、しっかり背中に刺激を入れることができるのでとってもおすすめです！

特にバーベルでデッドリフトをしている時に、背中のどの部分に効いているのかよく分からないと感じてしまう初心者さんは、ダンベルからやってみるといいかもしれませんね。

ダンベルで背中のどこに刺激が入っているのかを確認しながら実感しながらできるようになると、バーベルに持ち替えてもその刺激を実感できるようになっているはずです^^

ダンベルでのデッドリフトの具体的なやり方はダンベルデッドリフトのやり方！どんな人におすすめ？バーベルとの違いはココ！の記事で説明していますので、是非参考に読んでみてください。

https://mix-fitness.com/dumbbell-deadlift/

まとめ

今回はデッドリフトについての情報をまとめていきました。

などの話題をまとめて行きました。

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デッドリフトは初心者の方でもぜひぜひ取り入れていただきたい筋トレの一つです。

大きな筋肉を積極的に刺激して行くトレーニングなので、筋肉痛もそれなりに痛いのがやってきますが、トレーニングの効果をしっかり実感できるのではないかなと思います。

実際に私はトレーニング始めてデッドリフトを背中のメニューの中に入れてやることで、

• 体力がついた！
• 姿勢が良くなった！

などを実感しています。

それはデッドリフトを中心にした背中のトレーニングでしっかり背中を鍛えることができている証拠だと思います！

初心者の方で「背中のトレーニング、何をやったらいいか迷うな…。」って方がいらっしゃいましたら、デッドリフトはめちゃくちゃお勧めしたい種目です^^

背中のトレーニングってホント一杯やり方があります。

家でやれることもたくさんあるし、ジムに行けば器具を使って更にトレーニングの幅を広げることができますよね！

そこで今回は、背中のトレーニングをやり方別にまとめていきたいと思います！

自宅でできる自重トレーニングの方法やチューブを使った方法、ジムでのマシンやダンベルを使ったやり方などを方法別にまとめていきますので、是非ご自身にあったトレーニング方法を探して、参考にしてみてくださいね^^

背筋を鍛えることで得られる5つの効果！猫背・腰痛が改善されるってホント？

自宅でもできる！背中のトレーニング方法

自宅で背中のトレーニングをしようと思うと、オーソドックスなもので上体起こしとかをイメージする方も多いと思います。

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もちろん上体起こしもれっきとした背中のトレーニング！自宅メニューの中にしっかり入れていきましょう^^

他にも自重でできるものや、家の中にあるタオルやペットボトルにお水を入れてダンベル替わりにしながら気軽にできる背中のトレーニングも結構あります。

ダンベルやバーベルなどの重りを使わないので確かに負荷は小さく、正直筋肉もバンバン刺激されるというわけではないのでトレーニング効果としては実感しづらいかもしれませんが、

「なかなかジムに行くことができない」
「ジムに行くにはまだまだハードルが高い…」

そんな方はまずは自宅で背中のトレーニングを始めてみてはどうでしょうか？

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モノによっては次の日筋肉痛になるくらいの運動ができるので、フォームとやり方をしっかり抑えていきましょー！！

詳しいトレーニングのメニューややり方などは【背筋のトレーニング方法】自重でもできる背筋の鍛え方！の記事にまとめていますので是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/haikin-jiju/

チューブがあれば更に自宅の背中トレーニングが捗る！

自分の体の重さを使った自重トレーニングでも自宅で背中のトレーニングはできますが、トレーニングチューブがあれば更に捗ります！！

トレーニングチューブはゴムバンドのようなトレーニングギア。

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自宅に置いていても場所を取らずに収納できるので超便利です！

ダンベルなどを自宅におくのに抵抗のある女性や、場所が確保できない物持ちさんやワンルームに住んでいる学生さんなど、幅広い年齢層の方にお勧めできます^^

しかもダンベルを買うよりも全然安いのに、強度をいろいろ変えられるものもあるので、どのトレーニングチューブにしようか迷うのも楽しかったりします^^

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チューブトレーニングはゴムの固さでトレーニングの強度が変わってくるので、初めは強度の弱いチューブで初めて、だんだん慣れてきたら固い強いチューブに変えていくとより良いですね！

チューブを使った背中のトレーニングにやり方やメニューについては【背筋のトレーニング方法】チューブを使って効果的に鍛える方法！の記事でも紹介しているので、ご参考にどうぞ！おすすめのトレーニングチューブも紹介していますよ^^

https://mix-fitness.com/haikin-tube/

ダンベルを使ってしっかり背中を追い込もう！

ダンベルがあれば更に負荷をかけて背中の筋肉を追い込んでいくことができます！

ダンベルなら自宅でも買おうと思えば買えるし、ジムに行けばある程度の重さを揃えてあるので、できますよね^^

ビギナー女子

でも、ダンベルとかガチっぽくてちょっと…。

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最近は女性でもダンベルを自室に隠し持っているケースが結構多いよ…！

特に美容とか体のことに気を使っている女子は小さめだけどダンベルを持ってるね。美容師さんと話した時そんな話になったよ！

ビギナー女子

マジで…！買わなきゃ…！

これマジな話なんです。

私は結構ガチでトレーニングしているので自室にはアジャスタブルダンベル（～24㎏）と言って大きなダンベルがあるんですけど、ジムとか行ってない女性の方でも2.3㎏のダンベルを両手分持ってる人って結構多いみたいなんですよ。

みんなそんなダンベル持ってるアピールしないけどね。

密かに自宅でトレーニングして、密かにキレイを保っているんでしょう…！

そんなガチじゃないし…と言ってるうちにまわりの子はしっかり筋トレしていてどんどんキレイになっていき、自分だけ取り残されるのは回避したい現象です＞＜

密かに自宅でトレーニングするときでも、ジムにあるダンベルを使ってトレーニングするときでも、やり方さえ抑えておけば背中をしっかり鍛えていくことができますよ！

【背筋のトレーニング方法】ダンベルを使って効果的に鍛える方法！の記事ではダンベルで鍛えられる代表的な背中のトレーニングを紹介していますので、是非参考にしてみて下さいね^^

https://mix-fitness.com/haikin-dumbbell/

ジムでガッツリ背中トレーニング！

トレーニングジムには背中を鍛えるために造られたマシンや、バーベルなどを使ってしっかり背中を追い込んでいくことができます！

フリーウェイトエリアにあるパワーラックでバーベルを使ったデッドリフトをした後に、マシンを使って背中を丁寧に追い込んでいくのがいいですよ！

でも初心者の頃ってなかなかフリーウェイトエリアに行くのはちょっと気が引けますよね。。。

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ならばマシンだけでも初めは全然大丈夫！

ラットプルやローイングのマシンでも、自宅でチューブやダンベルを使ってやるトレーニングよりも全然重い負荷を扱えるので、どんどんやっていきましょう！

ジムによってはトレーナーさんがマシンの使い方を教えてくれたり、補助についてくれたりするところもあるので、もし補助についてくれるならどんどんお願いして自分の限界を超える重量を扱っていきましょう！

筋肉を強くするには、限界を超えていくことが大事です！！！

ジムでの背中のトレーニングについては、【背筋のトレーニング方法】ジムのマシンを使って効果的に鍛えよう！の記事にメニューややり方などをまとめていますので、参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/haikin-machine/

まとめ

今回は、背中のトレーニングをやり方別にまとめてみました！

背中のトレーニングはそこまで種目数が多いわけではありませんが、工夫次第で自宅でもジムでもしっかりと追い込んで鍛えていくことができます！

おすすめはやっぱりジムに行ってガッツリトレーニングすることですが、なかなかジムに行く時間が取れなかったり、ジムに入会すること自体ハードルが高いと感じる方も多いと思うので、そういう方はまずは自宅でできるトレーニングから始めてみましょう！

背中の筋肉は、体を背面から支えてくれるとても大きな筋肉です。

なかでも、背中の真ん中を走る脊柱起立筋は鍛えることで日常生活の質もアップすると言っても過言ではない、とても鍛え甲斐のある筋肉です！

今回は、脊柱起立筋の筋トレ方法とストレッチの方法も合わせてまとめてみます^^

迷わないように、とりあえずコレ！ってものだけ紹介しますね！

脊柱起立筋に効果的な筋トレはこれだ！

脊柱起立筋を狙う筋トレ種目はいっぱいありますが、一気にたくさん紹介されても結局どれやっていいかわかんなくなりますよね^^;

なので今回は、最低限押さえておきたい自重でできる１種目と、ジムでしっかりやりたい１種目をまとめていきます！

その種目とは

です。背中トレの基本中の基本の様なトレーニングですので、やったことない方はいないかもしれませんが、結局コレに尽きるということです！

自重でもできるバックエクステンション

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私もバスケ部だった時にやってました。でも子供の頃はどこに効くとかわかってなかったんですよね^^;

バックエクステンションは脊柱起立筋にしっかり刺激を届けることができる効果的な筋トレですのでガンガンやっていきたい種目です！

しかし！

気をつけないといけないことも…！

実はバックエクステンションで腰が痛くなるって方もめちゃめちゃ多いんです><

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いや、私も心当たりあります！でもそれって、正しいフォームでできていないって理由が90%以上だと思います！

ポイントは、腰を反りすぎないこと！

あくまで骨盤あたりから首くらいまで1本の棒が入っているイメージをしっかり持ってやりましょう！

もし上体が上がりにくい場合は、無理に上げなくてもいいです。

その代わり、腰の少し上の方、脊柱起立筋にしっかり効いていることを感じながらやっていきましょう！

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バックエクステンションで腰痛が悪化する方は割とマジで多いんで、しっかりフォームを意識しながら取り組んでみてくださいね！

ジムでやるならデッドリフト

初心者や初めてやる人であれば、ハーフデッドリフトと床引きデッドリフトの中間くらいの方がいいと思います。
（床引きは腰に負担がかかりますから、ある程度鍛えてからの方がいいと思います。）

デッドリフトも脊柱起立筋にかなり効きますが、実はデッドリフトは脊柱起立筋だけでなく広背筋や僧帽筋などの背中の他に筋肉や大殿筋やハムストリングスにまで刺激を届ける多関節種目なんです！

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脊柱起立筋もしっかり鍛えられるけど、一緒にまわりの筋肉もしっかり鍛えられるなんて、やらない手はないと思いますけど！！！

ただ、初めてデッドリフト挑戦する方がジムでいきなりパワーラックの中に入っていくのはかなり勇気がいると思います…！なので初めてやる場合は、やったことがある人と一緒にやるか、ジムのスタッフさんに「デッドリフトに挑戦したいんですけど、ちょっとやり方見てもらえますか？」と一声かけてみるのもありですよ！

脊柱起立筋をストレッチ！

筋トレをした後はしっかりストレッチすることで、筋肉の疲労回復も促進し、明日の筋肉痛も少しマシになりますよ！

脊柱起立筋のストレッチ１

こちらのストレッチは、主に脊柱起立筋でも腰回りの筋肉をしっかり伸ばすことができるストレッチです。

脊柱起立筋は腰回りより上の首の方まで続いているので、そちらもしっかり伸ばしていきましょう！

脊柱起立筋のストレッチ２

このひねる動作で、脊柱起立筋の上から下までしっかりとストレッチを掛けていくことができます。

椅子に座ったままでもできます！

脊柱起立筋のストレッチ３

トレーニング後はしっかり静的ストレッチを取り入れて上げることで、筋肉の疲労回復を促進し、筋肉痛の軽減にも繋がります。

また脊柱起立筋のストレッチは、腰痛にも効果があると言われていますので、しっかりやっていきたいです！

鍛えると起こる、いいこととは。

冒頭で脊柱起立筋を鍛えることによって日常生活の質が向上すると書きましたが、どういうことかというと、

ことが主なメリットとして挙げられます。

基礎代謝アップで太りにくい体へ！

先程から脊柱起立筋と一言でいっていますが、実は脊柱起立筋はいくつもの筋群が集まってできている筋肉なんですね。

なので体の中の筋肉中で脊柱起立筋が占める割合って結構高いんです。

なので、しっかり鍛えてあげると、大きな筋肉をより大きくすることになるので、筋肉量がアップし、基礎代謝を上げていくことになるんです。

基礎代謝が上がれば、体が勝手に脂肪を燃焼してくれる様になるので、太りにくい体になるという訳ですね！！

姿勢がよくなりビシッとして見える！

脊柱起立筋は上半身がしっかり自立してられるように働いてくれている筋肉です。

人の体って当たり前のように２足歩行で立ってますけど、重量に逆らって立っているんですよ。それをキープしてくれているのが脊柱起立筋なんですね。

だから脊柱起立筋が衰えてしまえば、どんどん背中が丸くなったり猫背になったり姿勢が崩れてきてしまいます。

逆にしっかり鍛えれば、バシッといい姿勢をラクラク保てるようになるんですね！！

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これは人への印象にもかなり影響を与えますよ！

猫背の人よりも背筋がピンと伸びている人のほうがどう考えてもいい感じですもんね！

背筋が伸びているというだけで何故か清潔感まで感じてしまうほど好印象を残せます！

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人間ってそんなもんです^^;印象は大事！

まとめ

今回は脊柱起立筋の筋トレとストレッチのやり方を厳選してまとめてみました！

筋トレした後はストレッチもお忘れなく！背中の筋肉は大きいの筋肉痛結構キツイっすよ^^;

脊柱起立筋を鍛えて、ビシッとした背中を手に入れていきましょう！

https://mix-fitness.com/static-stretching/

一日中スマホを見たりパソコンなどを使う仕事をしていると、どうしても肩が凝ってしまいますよね。

肩こりは女性がなりやすいと言われてきましたが、最近では肩こりに悩む男性も多くなって、もはや国民病とまで言われています。

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私も普段パソコンを使って仕事をしているので、重度の肩こりなんです^^;

でもね。

筋トレをしだしてから明らかにマシになったんですよ！

そして１ヶ月筋トレしなかった期間は明らかに肩こりが再発し始めたんです^^;

これは筋トレが肩こり解消に効果的だったといっても過言ではない！！！

というわけで今回は、筋トレで肩こりを治すための効果的な２つの種目をまとめてみます！

簡単な種目なので筋トレ初心者さんもすぐに試せますよ！

シュラッグで僧帽筋を鍛える！

首と肩の間にこんもり盛り上がっている筋肉がありますよね？そこから背中の真ん中にかけて表面に広がる筋肉が僧帽筋です。

肩こりは、この僧帽筋の血行が悪くなり凝り固まってしまうのが原因なので、そこにダイレクトに刺激を入れて血行を良くしていきます。

シュラッグにいいところは、場所を選ばすにできること！

ジムに行かなくてもお家にある軽いダンベルやペットボトルなどを代用すればOKです。

それさえもない場合は、カバンなどのある程度重さのあるものを両手で持ち、肩を上げ下げするでもOK！

注意したいのは、いわゆる肩の体操とかでよく紹介されているように、「肩をぎゅーっと上まであげて～ストンと下ろす！」みたいにやらないこと！

ダンベル持ってるかなね。急激な負荷をかけると僧帽筋を痛めてしまう可能性があるので、僧帽筋にしっかり刺激が入っていることを確認しながらゆっくり行いましょう。

あと、やり始めのときに僧帽筋が筋肉痛になると肩こりがひどくなった！って感じてしまうことがあるかもしれません。筋肉痛を乗り越えると、だいぶ肩が楽になりますよ！

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ただ、僧帽筋は大きくなりやすいから注意が必要！

男性でたくましい首周りを目指したい方はガンガンやってください！

でも女性はやりすぎると首が太く見えちゃうから、軽めの重量で軽くやるくらいがいいです！

ダンベルプレスで拮抗筋である大胸筋を鍛える！

筋肉は収縮（縮む）している部位があれば必ず伸展（伸びる）している部位があります。つまり一緒に動いています。
その一緒に動いている筋肉を拮抗筋といいます。

拮抗筋はだいたい部位の反対側に位置する筋肉である場合が多く、背中の上部にある僧帽筋の反対側（胸側）にある大胸筋が拮抗筋ってわけですね。

例えば、背中を丸くして僧帽筋を伸ばししてみると（伸展）、胸周りはぎゅーっと縮みますよね（収縮）。逆に胸を張って大胸筋を伸ばすと、僧帽筋が縮んでいるのがわかると思います。

なので、拮抗筋は運命共同体のようなもんです！僧帽筋の拮抗筋である大胸筋を一緒に鍛えてあげることで、バランスの良い姿勢も保てるようになります。日常的に肩にかかっていた負荷を大胸筋でも支えてあげるって感じです。

背中と胸は一緒に鍛えることでかなり上半身の筋肉のバランスが整います。

バランスが整うってことは、不良姿勢をなおしていくことにも繋がり、肩こり解消にも効果的ってことですよ！

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ダンベルプレスはジムやる種目ってイメージもありますが、ダンベルさえあればお家でも行うことができます！

お家でやる方法は下の記事でも紹介していますのでぜひ御覧ください^^他のダンベルプレスについてのことも書いていますよ^^

https://mix-fitness.com/dumbbell-press/

肩こりになりやすい日頃の習慣

現代を生きる私達は、とっても肩がこりやすい環境とか状況がいっぱいありますよね。

出勤時の電車の中でもスマホばっかり見ちゃうし、仕事はPCとにらめっこ、帰りはまた電車でスマホをいじる…。

どうしてもスマホやパソコンを見ていると、肩が上がりがちになって、そのまま動かずにじっと見てしまったりしますよね…！

この習慣が染み付いてしまうと、慢性的な肩こりに悩まされます…！

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でもやめろったってやめられないでしょ？私もやめられません…！

なので、スマホやパソコンを見るときの姿勢に注意して少しでも肩こりにならないように意識するポイントは３つ！

これを意識するだけでもだいぶ変わりますよ！

なかなかスマホやパソコンを触っている時間って集中しているときが多いから気がついたら肩がすくんでいることが多いですが、自覚できたときだけでも、肩を下げてみたり動かしてみたりしてみましょう！

背中のトレーニングは肩こりや姿勢改善に効果的！

これまで僧帽筋と大胸筋のトレーニングをまとめて見ましたが、僧帽筋を鍛えるなら一緒に背中のトレーニングも、大胸筋を鍛えるなら一緒に胸のトレーニングも行うとより効率的ですよ！

このブログでも背中や胸のトレーニングにいては結構書いているので、ぜひ見ていっていただければ嬉しいです！

https://mix-fitness.com/haikin-kouka/

https://mix-fitness.com/daikyokin-jobu/

まとめ

今回は筋トレで肩こりをなおすために効果的な２種目や日頃から気をつけたいことをまとめてみました。

拮抗筋を鍛えることでバランスよく筋肉を鍛えることができ、肩こり解消に向けてより効率的に筋肉に刺激を入れていきましょう！

慢性的な肩こりは頭痛を引き起こしたり、仕事や日常生活のパフォーマンスを落としてしまうので、ストレスの原因になったりもしますから、なんとか回避したいですよね！

筋トレでしっかり体の中から変えていき、肩こりとはバイバイしてしまいましょう(^^)/~~~

デッドリフトの重量がだんだん上がってくると、背中はまだまだ追い込まれていないのに、手がバーを掴んでいられなくなって続けられない…！なんてことが起こりますよね。

これは前腕や握力の力がバーベルの重さに負けてしまっているから起こることなんですね…！

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折角背中の筋肉はまだまだ追い込む余地があるのに、先に手が疲れ切ってしまってトレーニングできなくなるのはとても勿体ないことです！！！

なので今回は、デッドリフトで握力が持たなくなった時の対処法をまとめてきたいと思います！

握力補助におすすめ！パワーグリップを使おう！

デッドリフトや引っ張る系（プル系）のトレーニングをするときは、握力を補助してくれるトレーニングギアを使うことで、狙ったターゲットにしっかり効率的に刺激を送ることができます！

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私が一番愛用しているのは、パワーグリップです^^

私は筋トレ初心者の段階からパワーグリップを使用してデッドリフトをしていますが、握力不足で持ち上げられないと感じたことがないくらい、握力を補助してくれます！

パワーグリップはベロをバーに巻き付けて、手とバーを固定するのですが、ほんとにバーが手から離れなくなるので、全然腕の力を使いません。

なので、純粋に背中の力でバーを引き上げ正しくデッドリフトをすることができるんです！

デッドリフトは背中の筋トレですから、腕に少しでも刺激が逃げてしまうともったいないんですよね…！

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先日たまたまパワーグリップではなくトレーニンググローブのままデッドリフトを行ったことがあるんですが、めちゃめちゃ腕に力が入ってしまって、背中に効きませんでした…！

しかも予定していた回数にも到達しなくて力尽きてしまい、一体何やってんだか…って状態でしたね…！

こんな風に腕に刺激が逃げていくのを防ぐことができるので、私はデッドリフトの時は絶対にパワーグリップをつけるようにしています^^

https://mix-fitness.com/powergrip-tsukaikata/

https://mix-fitness.com/powergrip-osusume/

リストストラップも握力補助にいいらしいよ！

私は実際に使用しているわけではないのですが、リストストラップも握力補助にはいいらしいです。

リストストラップは帯状のトレーニングギアですが、片方を手首（リスト）に巻き、もう片方をバーに巻き付けて握りこむタイプのものです。

まさに手首とバーをストラップのように結びつけるといった感じですね。

何故私がこれを使っていないかというと、

• 巻き方がややこしそうだから
• まだそんなに高重量を扱わないから

という理由があります。

リストストラップは1本の帯のような形状でバーに巻き付けるんですが、どんな風に巻き付けていいのかまだよくわかっていないんです^^;

また、リストストラップはパワーグリップよりも高重量を持ち上げるときに向いているとのことなんですが、私はまだトレーニングを始めて2年くらいだし、女性なので、パワーグリップでは持ち上げられない（パワーグリップのベロが破れてしまうくらい…！）高重量の重さを扱うことはないんですよね。

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なので、パワーグリップで十分なんです。

もしあなたが初心者さんなら、パワーグリップで十分事足りると思います。

巻き方も簡単だしお手軽なんで、どっちかというとパワーグリップをお勧めします。

デッドリフトで200㎏くらい持ち上げるようになってくると、リストストラップの方がいいのかなぁと思いますね。

私にそんなときが来るのか…。

※ちなみに女性で200㎏あげられるようになったら世界で戦うレベルです…！

一応リストラップの使い方動画を見つけたので貼っておきますね。

私もいつか使うようになったら参考にしたいと思います…！

握力を強化する必要性

よくデッドリフトで握力がもたないなら、握力を強化しましょうという記事を見かけるのですが、握力強化はボディメイクやダイエットなどを目的にするなら、ちょっと非効率かなと思っています。

これはあくまで個人的な考えですが。

握力を鍛えるために前腕を鍛えたりする方法が一緒に紹介されていたりしますが、前腕って筋肉の量も小さいし肥大化もそんなに見込めないと思うんです。

しかも痛めてしまうと、デッドリフト以外のトレーニングにも結構差し支えるんですよね。

先ほども書きましたが、最近デッドリフトをするときに、ちょっとめんどくさがってグローブのままセットに入ったことがあるんですが、確かに握力不足を感じで目標レップをこなすことができなかったんです。

次の日めちゃくちゃ前腕が痛くて、日常生活にも支障きたすレベルでした。

これって、パワーグリップを使っていたら起こらないことなんですよ。

少なくとも今まで私は起こったことはありませんでした…！

あぁ、やっぱりパワーグリップ使った方が効率的じゃないか…！

とリアルに実感しましたね。

男性の方の場合は、前腕もたくましくしたいと考えている方もいると思うので、意識的に前腕も一緒に鍛えたい場合はノーギアでのトレーニングもありかと思います。

一方ダイエットやボディメイクを目的にしている方の場合は、無理をせずに、握力はパワーグリップで補助してしっかり背中を狙ったトレーニングをした方がいいと思います。

その方が効率的にトレーニングすることができると私は考えています！

前腕は上腕や胸を鍛えたりするときに補助的に鍛えられるので、これで十分かなと思っています。

（これは完全に個人的な意見なので、異論はあるかと思いますがご了承ください^^;）

まとめ

今回は、デッドリフトで握力が持たないときの対処法をまとめてみました。

デッドリフトをするときは、パワーグリップをつけることが超おすすめです！

腕の力に頼ることなく、しっかり背中の力でバーベルを引き上げることができます！

デッドリフトの本来の目的も背中を鍛えることですから、握力はトレーニングギアでしっかり補助をして、狙う背中にしっかり刺激を入れていきましょう！

デッドリフトは背中をはじめ体の裏側を鍛える筋トレとしてすごく効率の良い筋トレですが、同時に腰を痛めてしまう人がめちゃくちゃ多いです…！

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重たいものを爆発的な力で持ち上げるので、ぎっくり腰のような症状が出てしまいます＞＜

今回はデッドリフトで腰を痛めないためにはどのようなことに気をつけておこなえばよいかをまとめていきたいと思います^^

デッドリフトで腰に違和感！？ここを気をつけて！

一番最初に書いておきたいことは、

デッドリフト中にちょっとでも腰に違和感を感じることがあったら、その時点でトレーニングを中断したほうがいいです…！

少しでも違和感があるということは、何かしらおかしなところがあるということですので、まずはその部分を見直すのが先決です！

トレーニング中に違和感を感じたときに確認したい項目は大まかに以下の感じです。

一つずつ見ていきましょう！

重さは適当か？

デッドリフトをやっていると、どうしても「もっと重い重量をあげられるようになりたい…！」と思ってしまいます。

またデッドリフトの重りを増やすことって、なぜが他の種目に比べて抵抗ないんですよね…！

スクワットやベンチプレスなら、つぶれたら怖いしって思うからか、次の重量に行くのに結構勇気が入りますが、デッドリフトはなぜか重くしちゃう。。。

そんな経験ありませんか？？

私は、結構ありますね…。デッドリフト好きだからってのもあると思うんだけど。。。

あと、デッドリフトは重たい重量あげてなんぼ！みたいなところがあるから、見栄を張ってしまうこともあると思います。

計画的に重量を増やしていくならいいですが、思い付きでいきなり重い重量をセットするのは絶対にやめましょう…！

まじで、腰痛めますから…！

ウォームアップをしっかりしたか？

ジムについたら即効デッドリフト台やパワーラックに向かって、MAX重量にチャレンジするのは結構危険ですよ…！

筋トレやっている人はあまりストレッチとかちゃんとしない人も多いですが、ウォームアップは絶対にしたほうがいいです。

ウォームアップすることで今から動かす関節の可動域や筋肉を温めてから、本番のセットを行うことでパフォーマンスも上がります。

おすすめは、バーのみでデッドリフトのウォームアップをすること。負荷をかけないでデッドリフトのフォームの確認をしっかりしつつウォームアップを行っていきましょう！

またトレーニング前に動的ストレッチを取り入れることもおすすめ！

可動域を動かして温めることで、トレーニング中の怪我も防げますし、質も向上します！

https://mix-fitness.com/dynamic-stretch/

バーの位置は？

デッドリフトを行うときのスタートポジションのバーの位置はどこでしょうか。

足の甲の縦の長さの真ん中にバーが来るように意識しましょう。

バーが足に近すぎで脛に当たっている場合や、遠すぎて離れている場合はスタートポジションからフォームが崩れます。

脛に当たっている場合は膝とバーが干渉してしまいますし、離れている場合はどうしても体に引き寄せないといけないので無駄な軌道が追加されるし、背中が丸まりがちになります。

なので、持ち上げる前にしっかりバーの位置が正しいかどうかを確認してくださいね^^

背中はしっかり伸びているか？

背中が丸まっているとどうしてもバーを引き上げるときに腰に負担がかかってしまうので、もろに腰に入るとかなりヤバいです…！

スタートポジションでバーを握ったときからすでに背中がしっかり伸びているか感じてみましょう。

バーは膝の下にある状態で背中をまっすぐにするには、お尻をしっかり突き出し胸を張るようにすればスムーズにできます！

バーを引き上げたときにもしっかり背中をまっすぐに保ったままの状態を保ったままです。もちろんバーを下げるときもずっと背中はまっすぐです。

背中をまっすぐにすることで、腰にグッと力が入っていることを痛みのように感じるときもありますが、これは脊柱起立筋に効いているということです。

腰痛と脊柱起立筋への刺激は間違わないようにしたいところです。

これはなかなか慣れてくるまでは難しいかもしれませんが、脊柱起立筋に効いている時はグッと力が入ってる感覚を掴めて来ると思います。

それ以外のピキっとした感じや、ギュッとした感じは痛みにつながる可能性があるので、不安を感じたら少しトレーニングを中断して、バーやダンベルなどを使って軽い重量で試してみてください。

お尻を突き出しているか？

先ほどの背中の項目にも少し書きましたが、しゃがんでいる時はしっかりでっ尻（ベントオーバー）を作りお尻を後ろに引いて骨盤を前傾させましょう。

そしてバーを持ち上げるときも、お尻の使い方にはコツがあります。

バーが膝を通過したあたりからお尻を意識して前に出します。

バーを引き上げきるときに、骨盤をバーを当てに行く感覚です。

その時にしっかり肩甲骨を寄せて背中のストレッチも感じます。

お尻が後ろに残ったまんまで胸を張ると、腰に負担が乗りかかってきてしまいます。
背中が丸くなってしまう原因にもなるので、さらに腰を痛めるリスクが上がります…！

デッドリフトの時はお尻の使い方に気をつけてみましょう！

腹圧がしっかりかかっているか？

体幹部のに圧力をかけることによって、背骨や腰回りをしっかり守ってくれます！

初心者トレーニー

でも腹圧ってよくわからない…

そんな方は、お腹を膨らませるようなイメージを持ちましょう！

背骨とお腹の皮の相手に空気のクッションを作るような感じです！

腹圧をしっかりかけることによってパワーも出るようになります^^

腹圧を効率よくかけるには、トレーニングベルを使用するのもおすすめです！

腰回りにトレーニングベルトを巻くとこで、かかった腹圧をさらに圧迫して圧力を増すことができます。

私は初心者のころからトレーニングベルトを巻いてトレーニングしていますが、トレーニングベルトを巻いた方が腹圧を感じやすいと思います！

腹圧の低い初心者さんや女性の方でもベルトを巻くことでしっかり腹圧を高めていくことができます！

私が使っているトレーニングベルトはコレです↓

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (M79cm-91cm)

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腰痛持ちの私がデッドリフトで腰痛がマシになった話

トレーニングを始める前、私はかなりの腰痛持ちでした。

昔ダンスを立っていた時に膝を痛めて、膝をかばう生活を続けていたら腰も痛くなってきて、さらに社会人になってPCでの仕事が多く座り仕事になったことで腰痛が加速していきました。

なので、トレーニングを始めるときにトレーナーからデッドリフトを教えてもらったときは、正直腰痛が悪化するんじゃないかと不安でした。

しかし、結論から言うと、私の腰痛はトレーニング始める前よりも格段にマシになりましたね…！

まず初めにトレーナーにしっかりと正しいフォームを叩き込んでもらったのがよかったのだと思います！正しいフォームでやることができれば腰に無駄な負担がかかることはないです！

そのやり方さえ覚えてしまえば、自分一人でトレーニングするときでも、腰にダメな負荷がかかってしまっている時は、しっかりダメだとわかることができるんです！

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自分でダメだとわかれば、一度トレーニングを中断することができます！

ダメな負荷だとちゃんと分からないと、痛いけど無理してトレーニングを続けてしまうんですね。。。

これが一番ダメなやつです…！

怪我につながるダメな痛みは少しでも感じたときには逃さないようにしましょう。

正しいフォームや腹圧のかけ方などを初心者の内にしっかり習得することで、腰痛持ちでも腰を痛めずにトレーニングすることができますよ！

むしろデッドリフトなら、体幹部分が一緒に鍛えられるので、筋肉がついてくれば腰を保護してくれるので、腰痛がマシになります！これはかなり実感しまし！！

腰痛持ちの方こそデッドリフトやトレーニングをしていただきたいですね！

まとめ

今回は、デッドリフトで腰を痛めてしまいそうなときの対策や予防策などをまとめてみました。

腰を痛めないために気をつけることは

以上のことに気をつけておこなっていきましょう！

腰痛持ちの方でもしっかり正しいやり方でデッドリフトすることで腰痛の悪化を防いだり、改善したりします！

ガンガンデッドリフトをおこなって背中や体幹周りの筋肉を鍛えていきましょう！！

ジムではデッドリフトをしているけれど、自宅にはバーベルがなくてデットリフトはしていないって方も結構いると思います。

ならばダンベルを使ってデッドリフトしてみよう！

自宅でもできるダンベルデッドリフトを習得できれば、さらに背中のトレーニングが充実しますよ！

今回はダンベルデッドリフトのやり方とダンベルデッドリフトがオススメの人ってどんな人？ってところをまとめてみたいと思います！

ダンベルデッドリフトのやり方！

ポイントとしては3つあります。

一つずつ見ていきましょう。

ポイント1：ダンベルを体に沿わせてあげる。

両手に持っているダンベルを、脚のすね、膝、太もも、骨盤のあたりと順を追って体に沿わせて持ち上げていきます。

何故かというと、その方が背中の筋肉をより効率的に刺激できるからです。

ダンベルがカラダから離れてしまうと、どうしても腕の力が必要になり、背中に集中させたい刺激が腕に逃げてしまうことになります…！

これはもったいない！

デッドリフトはすべての刺激を背中やお尻・ハムストリングスに届けるために全神経を集中させましょう！

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腕の力であげようとすえると、腕怪我しますのでマジで気をつけて^^;

ポイント2：ベントオーバーをしっかり作る。

ベントオーバーはいわゆる「でっ尻」ですね。

しゃがんでいくときのフォームですが、しっかりお尻を突き出して膝がつま先より前に出ないように意識しながらおこないましょう。

ベントオーバーがちゃんとできていることでハムストリングスにさらにしっかり刺激を与えることができます。

逆にベントオーバーができていないと、膝に余計な負荷が乗ってしまい、怪我をしてしまう可能性があるので危険です！

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膝をやられてしまうと、デッドリフトだけでなく、スクワットやほかの種目にも差支えが出てきてしまいますからね…！

初めはちょっと恥ずかしいかもしれませんが、みんなやってるから大丈夫です！ベントオーバーをしっかり習得しましょう！

ポイント3：爆発的挙上

爆発的挙上って、何となくカッコイイ響きですよね^^

読んで字のごとく、爆発的に挙上するってことです…！

つまり持ち上げるときは、勢いよくダンベルを持ち上げる！

そうすることによって、いろんな筋肉が一気に動いてさらに刺激が効果的に効くことになります…！

ただし、反動をつけるのはダメですよ！あくまでも正しいフォームで、正しい軌道をたどって爆発的に持ち上げるんです。

効率的に筋肉を刺激していきましょう！

バーベルデッドリフトとの違いは？

ダンベルでおこなうデッドリフトがバーベルデッドリフトと違うところは、可動域です。

バーベルだと、体の前に1本のシャフトが横一になっていますから、持ち上げた最後に肩甲骨をグッと寄せようと思っても、バーが体に当たってどうしても肩甲骨が寄り切らないです。

その点、ダンベルですと左右の手にダンベルを持っている状態なので、持ち上げた最後に肩甲骨を寄せる際は、体のサイドにダンベルを持ってくればしっかりと肩甲骨を寄せ切ることができるのです！

しっかり肩甲骨が寄せられるってことは、しっかり背中が動いているということ！可動域いっぱい（フルレンジ）でトレーニングすることでより筋肉を鍛えることができるんです！

どんな人におすすめ？

ダンベルでおこなうデッドリフトはこんな方々に超おすすめ！

どんな風におすすめか詳しくまとめてみますね！

デッドリフト初心者や女性

まず、デッドリフトをやったことがない方や、女性の方はダンベルから始めるほうがとっつきやすいと思います。

というのも、軽い重量から始められるからなんですね！

バーベルは重りをつけていない状態でも1本20㎏くらいありますが、ダンベルは10㎏以下のものを両手に持てば、バーよりも軽い重量から始めることができます！

正しいフォームが身についていない状態で重さを目指して行うより、軽い重量でいいのでしっかり正しいフォームを習得してから重量にチャレンジしていく方が絶対にいいです！

ケガしません！

デッドリフトを始める前に一度バーを持ってみて、これはちょっと重いなって思うくらいならば、デッドリフトはダンベルから、軽い重量で始めてみてはいかがでしょうか。

自宅でトレーニングする人

ジムなどには行かずに自宅でトレーニングする方にもダンベルデッドリフトはおすすめです！

自宅にバーベルがあればバーベルでデッドリフトすればいいんですが、なかなか自宅トレーニーといえども自宅にバーベルがある方の方が少ないんじゃないかなと思います。

自宅でできる背中のトレーニングは結構限られていますから、自宅トレーニーにはぜひダンベルデッドリフトを取り入れてもらいたいですね！

今から自宅で筋トレするぞ！って方でもダンベルだとバーベルほど場所も取らないし、自宅で行う別のトレーニングでもダンベルは使えますから、この機会にダンベルを手に入れてデッドリフトに取り組むのもありだと思います^^

自宅でダンベルデッドリフトするならアジャスタブルダンベルがおすすめ！

デッドリフトはトレーニングしていくうちにだんだん重い重量も持ち上げられるようになってきます。

なのでダンベルで行う場合はアジャスタブルダンベルがあれば超便利だし捗ります！

可変式ダンベルは、1つのダンベルなんですが、ダイヤルを回すだけで2.5㎏から24㎏まで重さが変えられる優れもの！
40㎏まで対応しているのもあります…！

初めは20㎏でトレーニングしていても、30㎏40㎏とどんどん上がるようになるので、そのたびにダンベルを買いなおしていてはお金もかかりますし、場所もめっちゃ取ります…！

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部屋中ダンベルだらけになりますよ…＞＜

その点アジャスタブルダンベルは、場所も大きめのダンベル2つ分くらいの置き場所さえあればいいので省スペースですし、ダンベルの重さも1つで結構な振れ幅の重量をカバーできるのでしばらく買い替えなくても済みますからお得ですね…！

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私も実際使っていますが、デッドリフトだけでなく胸や足、軽い重量でおこなう肩や腕のトレーニングにも使えるのでめっちゃ重宝しますよ！

よければレビュー記事も読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/adjustable-dumbbell/

まとめ

今回は、ダンベルデッドリフトのやり方やバーベルとの違い、どんな人におすすめなのかをまとめてみました。

ダンベルデッドリフトをやる上でのポイントは

でしたね。

初心者さんや女性の方、また自宅でガッツリ筋トレをする方にはダンベルでのデッドリフトがおすすめです！

ちなみに私はジムではガッツリバーベルでデッドリフトをやりますが、家ではダンベルでもデッドリフトをやります！デッドリフト好きなんです！

背筋はしっかり鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝をあげるのにとても効率的なのでガンガン鍛えていきたいところです！

https://mix-fitness.com/deadlift-kouka/

デッドリフトを行う際に、自分にはどのくらいの重量が挙げられるのか目安があれば目標設定なども簡単にできますよね！

その目安になるのが、平均重量です。

世の中の人は一体どのくらいの重さを挙げているのか、自分と同じくらいの体重の人は？自分と同じくらいのレベルの人は？

それらを知ることで、自分の目標にするべき重さの目安を考えることができますよ！

今回は体重別に目安となる1回MAXの平均重量をまとめていきたいと思います！

デッドリフトの平均重量は？男性編

男性でトレーニングに励んでいる方はデッドリフトを取り入れている方も多いと思います。

逆にトレーニングをしていない男性にとっては「デッドリフト？なにそれ死ぬの？」ってくらいの知名度しかありません。

まだまだ日本人にトレーニングが浸透していない証拠だなと思うところでもあります。

そんなデッドリフト、一般男性の1回MAXの平均重量はおおよそ80㎏前後だといわれています。

デッドリフトで持ち上げられる重量は、体重や経験によっても変わってくると思いますので、体重別の表を目安にしてみてください。

表で使われているランクの基準

出典：https://strengthlevel.com

ちなみにこの表は日本人の平均ではなく、世界のトレーニング人口でのなっています。

男性の場合、デッドリフトは日本人でも世界中の方々と引け劣らないくらい挙げるようなので、ご自身の体重や経験から具体的な目標数値を割り出してトレーニングしてみてくださいね^^

デッドリフトの平均重量は？女性編

女性の場合は、ジムに行ってもデッドリフトに取り組んでいる方を見かけることが少ないです…！

最近はやっとちらほら見かけるようになったような気もしますが、ジムにいる間女性は誰もデッドリフトをやらない時間があるのも事実です。

そんな女性のデッドリフトの1回MAXの平均重量は40㎏くらいではないかなと考えられています。

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ぶっちゃけ女性のデッドリフト人口が少なすぎてはっきり分かんないんですよね^^;

なので、女性の方は下の表で、体重と経験から割り出してみましょう！

表で使われているランクの基準

出典：https://strengthlevel.com

ちなみに男性の表と同じく、女性の表も世界中のトレーニング女子から割り出された結果になります。

日本人女性はトレーニング文化においては世界から後れを取っていますから、上の表に該当する数字よりはすこし軽めじゃないと上がらないかもしれませんね。。。

どうすればデッドリフトの平均を越えられるか。

自分の体重と経験から1回MAXの重量の目安がわかったところで、次にこれをどうやって超えていくかってことを考えますよね。

さらに次の目標に向かっていくためにどんなトレーニングをしていくか。

平均越えを狙ってやってみるといいトレーニングをまとめてみます！

少し軽い重量でしっかりセット数をこなすトレーニング

一つは少し軽い重量で10回3セットなどのトレーニングを重ねて、筋肉を強化して徐々に
重さを増していく方法です。
いうなれば、普通のトレーニングです^^;

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私はもっぱらこれを実践中です！

ギリギリ10回上がるか上がらないかくらいの重さを3セット行うことで筋肉の肥大化を狙って重量をあげていくようにしています。

また、ダンベルを使ってデッドリフトをすることによってバーベルよりも軽い重量から始めることが出来、重量を上げていく際もプレートを重ねていくバーベルデッドリフトよりもこまめに重さを加えていけるのでいいですよ。

ダンベルでやることで軌道を安定させるために、ベーベルデッドリフトとはまた違った筋肉も動員することになりますし、可動域も広くなるので、刺激の変化が重量アップ・平均越えにつながる可能性も広がります！

是非試してみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/dumbbell-deadlift/

相撲デッドリフトで重い重量を挙げる

デッドリフトの中でも、脚を大きく開いてつま先を外に向けた状態で行う相撲デッドリフトというのがあります。

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お相撲さんの四股踏みのような形をとるからそう呼ばれているようです！

この相撲デッドリフトは、パワーリフティングの選手などもよくトレーニングに取り入れるようですが、普通のデッドリフトより重い重量を持ち上げることができます。

脚を開くことでバーベルを持ち上げる距離が短くて済むというのと、脚の力もしっかり使ってバーベルをあげられるからなんですね。

なので、重い重量を持ち上げたいけどなかなか記録を塗り替えられない！って方は、相撲デッドリフトにチャレンジしてみるのもありかと思います！

逆に股関節の柔軟性が必要になってくるので、痛めないようにしっかりと股関節の可動域や柔軟性を確認してからおこなってくださいね！

オルタネイトグリップて安定させる

バーベルが重たくなればなるほど、持ち上げるときの不安定さが増します。

経験があるかと思いますが、あまりにも重いバーベルを持ち上げると、床におろした時にバーベルが前後にいがんでいたりしませんか？

重さに振り回されると、バーベルがいがんだりしますよね。。。

そんなバーを安定させるために、バーの握り方をオルタネイトグリップに変えてみてはどうでしょうか。

片手を順手、もう片方を逆手でバーを握ることでバーのブレを抑えることができます！

バーがフラフラぶれない方が絶対にあげやすいですよ！

上の動画、youtuberのカネキンさんのサムネイルを見ていただくとわかりやすいです。手が片方逆向いてますよね。これがオルタネイトデッドリフトです！

トレーニングベルト｜腹圧をあげてさらにパワーアップ！

より重い重量を持ち上げたいなら、トレーニングベルを使って腹圧をアップさせる方法があります！

デッドリフトで重たいバーベルを持ち上げるためには体幹のパワーも使うので、体幹周りにベルトを巻いてお腹に圧力をかけることで腹圧が増し、踏ん張るパワーが倍増するわけですね！

トレーニングベルトには色々な種類がやメーカーのものがありますが、自分の体のサイズにあたものを選んでしっかり腹圧がかかるようにしたいところ。

ジムのパワーラックなどに貸し出し用のトレーニングベルトがある場合はそれを借りるのもありですし、自分用のものを持ちたいなら、レンタルのものでサイズを確認してから購入するのがいいと思います！

女性は大体XSサイズかSサイズかなと思います。Sサイズでも男性用に作られているものは大きいので、できれば一度試着してから購入したいですね。

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フィットネスショップの店舗などには試着用のものも置いてあるので、一度お店に行ってみたりするのもお勧めです！

ちなみに私の使っているトレーニングベルトはこちらのXSサイズ↓

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (XL 101cm-114cm)

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Schiek(シーク)

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まとめ

今回は、デッドリフトの平均重量をまとめてみました！

自分の平均を見つけることで、今後のデッドリフトの目標を見つけやすくなります！

また、平均を超えるために工夫できることもいろいろありますので、ぜひご自身のトレーニングでデッドリフトの平均を超えるいろんなやり方を試してみてくださいね^^

そしてゆくゆくはエリート級の重量を目指して持ち上げていきましょう！！

https://mix-fitness.com/deadlift/