私が昔通っていた演劇の学校には音楽の授業があって、その授業の始まりにはみんなで円になって肘立て（プランク）をする習慣がありました。
基本は50秒、先生と一緒にいやるんだけど、私はいつも15秒くらいでくたばっていました^^;
プランクって肘とつま先で体を支えているだけなのに、めちゃくちゃきついんですよね。
最近ではダイエットなどでもこのプランクがよく取り入れられます。
腹筋や背筋などの胴回り・体幹を鍛えるトレーニングとして一躍有名になりましたよね。
しかし、運動をあまりやったことがない人や、初心者さんにはなかなかハードルが高かったりします。
そこで今回はプランク初心者さんや、プランクがどうしても苦手という方に向けて、どのようにプランクに慣れていったらいいのかをまとめていたいと思います。
プランクが苦手！うまくできないなら負荷の軽いプランクから始めよう！
肘を立てて足を伸ばし体を支えるプランクがどうしてもきついなら、初めは楽にできる負荷の少ないプランクから始めることをお勧めします。
私もはじめは楽な方から入りました。
それでも30秒もできませんでしたが^^；
負荷の軽いプランクを紹介していきますね。
膝立プランクのやり方
プランクの姿勢から膝を床につけて行います。
体を支える距離が短いので、普通のプランクよりもだいぶ楽にできると思います。
気をつけることはプランク同様、背中をまっすぐにすること。
お尻が浮いても、腰が落ちてもダメです。
どうしてもお尻が浮いたり、腰が落ちたりする場合は、肘に重心を乗せることを意識してみましょう。
腕立てプランクのやり方
腕立て伏せのスタートの姿勢をひたすらキープします。
腕全体で体を支えることが出来るので、腕に負荷が逃げますので結構ラクにできると思います。
腕立てプランクはミュージカル女優の花總まりさんが宝塚歌劇団在籍中に、出番前舞台袖でやっておられたという逸話があります！やっぱ美しい人はプランクやってますね…！
膝立てプランク・腕立てプランクのポイントと回数
両方とも、しっかりお腹に力が入っているのを感じながらやっていきましょう！
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。
トレーニングはどの筋肉に効いているか意識するだけでも筋肉の成長にかなりかかわってきますので、体幹にグッと力がこもっているのをしっかり感じてくださいね^^
長さと回数ですが、やり始めのうちはほんとに長い時間できないです…！15秒でも無理！ってなります。
初めは短い時間でも全然OKです！
そこでできないからもういいや！となるんではなくて、「今日は15秒もできた！」とプラス思考にとらえていきましょう！
そうすることで、明日もプランクをやろうというモチベーションにつながります。
「明日は20秒やろう！」「明後日は25秒やろう！」と徐々に増やしていくといいです。
大切なのは継続すること。
はじめはできなくて当然なので、できる範囲から徐々に増やしていくのを目標にしていやってみましょう！
プランクが続かない場合、限界が来るまででいいから3セットやろう
自分の限界が15秒なら、15秒を1セットとして、休憩をはさみながら3セット行いましょう。
休憩は1分くらいとっても大丈夫です。息が上がってしまったなら、呼吸が落ち着いてからでも構いません。
1セットの時間が短くても3セットやれば結構な秒数になると思いませんか？
1セットがたった15秒でも、3セットやれば1日45秒もやったことになります。
1セットやるたびに体幹にしっかり力が入っていることを確認しながら行えば、筋肉にもしっかり刺激が入ります。
30秒崩れたフォームで行うよりも、15秒3セットを正しいフォームで体幹に刺激を感じながらやる方が効率的ですよ！
慣れてきたらノーマルプランクへ
慣れてきたらいよいよ肘をついて足を延ばしてノーマルプランクにチャレンジしてみましょう！
こちらも自分ができる限界の秒数からスタートして全然OKです！
続けることに意味がある！
続けていれば次第長くできるようになります^^今はできなくても全然焦る必要なしです^^
みっくす私もはじめは15秒しかできませんでしたからね！
ノーマルプランクになると、今までの簡単ver.に比べて負荷がグッと上がります。
体の重さがすべて乗ってきますから当然といえば当然ですね。
なので、体の重さでフォームが崩れてしまうことがよくあります。
プランクをするにあたって気をつけることは
- 腰を落とさないこと
- お尻が浮かないこと
膝立て・腕立てプランクにも共通しますが、本当にこれが大切なので何度でも言います^^
腰を落とさないこと
プランクの姿勢をとると、腰に体重がかかってしまうことがあります。
この状態で続けてしまうと、腰を痛めてしまいかねません。
腰痛持ちの方は特に注意が必要です。
腰が落ちてしまわないためには、簡単ver.とも共通しますが、体幹にしっかり力を入れること。
どれだけ力を入れるかというと、腹をグーで殴られても変えられるくらい力をこめます。
そうすると腰回りもしっかり固定されて安定しますよね。
また腰が落ちちゃう人は、重心が後ろに行き過ぎているというのも原因の一つです。
プランクの時の重心は、肘に乗せるイメージでやってみましょう。
少し前のめりのイメージです。
そうすることで、腰回りが少し軽くなる、お腹に力を込めている感覚がさらにわかりやすくなると思います。
どうしても腰が痛くなる！という方はプランクで腰が痛い場合の原因と対策！ここに気をつければできる！の記事も参考にしてみてください↓
お尻が浮かないこと
プランクでしんどくなってきちゃうと、どうしてもお尻が浮いてきます。
お尻を浮かせると、結構楽なんですよね。
でも、お尻を浮かせることで体幹から負荷が抜けてプランク自体の意味がなくなってしまします！
しっかりと肩・お尻つま先の一直線をキープして体幹にしっかり負荷をかけてきましょう。
とはいえ、3分から5分などの長時間のプランクに挑戦できるようになったら、一瞬お尻を浮かせて体幹に力を入れなおすというのはテクニックの一つですね。
しかし、長時間のプランクでなければお尻を浮かす必要はありませんので、1分以内ならしっかりと真っすぐをキープしてやっていきましょう！
プランクの姿勢があっているのかよくわからない場合！
とはいえこれで本当にあっているのかよくわからない場合は、背中に一枚の板を載せているようなイメージを持ってやってみてください。
その一枚の板を落とさないようにしっかりとお腹と背中に力を入れて呼吸をしながら姿勢をキープします。
本当は大きな鏡があって、自分の横から見た態勢を確認できるのが一番いいのですが、自宅でやる場合はそうもいきませんよね。
そんな時はイメージが大切です！
みっくす腕で体を支えつつ、お腹と背中にしっかりと力が入っていれば、お尻の浮き上がるのも抑えられますし、腰が落ちてきて痛い！みたいなことも気をつけることができますので、ぜひ試してみてくださいね！
まとめ
今回はプランク初心者さんや、プランクがどうしても苦手という方に向けて、どのようにプランクに慣れていったらいいのかをまとめてきました。
- 初めは膝をついたり腕立ての状態の負荷軽めプランクから始めよう！
- 初めはできる時間が短くてもいい！とにかく継続して続けることが大事！
- 慣れてきたら肘をついてプランクに挑戦！体幹をしっかり固めて腰が落ちたりお尻が浮いたりすることに注意しよう！
プランクは地味なトレーニングなだけに、自分ができないと結構凹んでしまします^^;こんな地味な筋トレもできないのかと思ってしまいますよね。
しかし、プランクはトップモデルも一流アスリートも取り入れている筋トレ種目で、決して楽な種目ではありません。
なので、初めは長くできなくてもOKです！徐々に長くできるようになれば、しっかり筋肉も付いてきますし、体は応えてくれます^^
お家でもどこでも体一つで簡単に取り入れられる筋トレなので、今からやろうと思っている方はぜひ取り入れてみてください。
また初心者さんで、全然できないと凹んでいる方は、凹まずにとにかく続けてみてくださいね^^
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