ここでは胸のトレーニングについてまとめています。

自宅でできるトレーニングやジムで鍛えるならやっておくべき種目、器具を使ったトレーニングや大胸筋の部位別に鍛える方法など、様々な角度から胸の筋肉を鍛える方法を紹介していきます！

また女性が取り組みやすいトレーニングも最後に紹介していきます^^

ぜひあなたに合ったトレーニングを探してみてくださいね！

自宅で胸トレするなら腕立て伏せがベーシック！

自宅でできる胸のトレーニンで一番お手軽かつ基本的にな種目が【腕立て伏せ】です！

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これなら今すぐにでも初められます^^

しかし誰でも簡単に取り組むことができる反面、正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまったり、腕に力が入ってしまったりしてしまうことも…。

そしてうまくできないと毎日続けるのがなかなか困難になってきますよね^^;

モチベーションが保てなくなります…！

初めにある程度の腕立て伏せに関する基礎知識を知っておいて、まずはやってみるのがいですよ！

腕立て伏せ効果を最大限に享受するには？抑えるべきポイントはコレ！の記事では腕立て伏せに関する基礎知識から毎日続けるコツや、できない人向けのやり方などを網羅しています^^

さらに腕立て伏せの効率を上げる筋トレアイテムの紹介など、初心者さんから中級者さん以上の方でも参考にしていただける情報があると思いますので、ぜひ御覧ください^^

https://mix-fitness.com/udetatefuse-matome/

ジムでトレーニングするならベンチプレスはかかせない！

ジムでトレーニングするなら【ベンチプレス】が超オススメです！

しっかり負荷をかけて胸の筋肉を刺激することができるし、胸だけでなく体幹を使ってパワーを発揮するので、上半身を効率よく鍛えることができます^^

しかし初めてベンチプレスをする方にとってはジムのベンチ台に向かうことだけでも結構勇気のいることですよね…！

初心者トレーニー

なんかベンチ台って仰々しいし、まわりにはマッチョばっかりで結構怖い…。

なので前もって正しいフォームやどこの筋肉に効くのかなどを頭に入れてから具体的にトレーニングイメージしてからベンチ台に向かいましょう^^

また怪我のリスクなども前もって知っておいたほうがいいですね。最悪死亡事故の起こる可能性のある器具なので、必要以上に怖がる事はありませんが、危機管理はしっかりしていきましょう！

少し慣れてきたら重量や回数にもこだわってトレーニングすることでさらに大胸筋をしっかり鍛えていくことができますよ！

ベンチプレスをより効果的にするために抑えておきたいポイント！の記事ではベンチプレスにまつわるいろんな項目をまとめています！初心者の方はフォームと効果の確認を、中級者以上の方にはRM表などもあるので、ぜひ一度ご覧になってくださいね^^

https://mix-fitness.com/bench-press-matome/

ダンベルでできる胸のトレーニング！

ダンベルを使えば、いろんな角度から自由度の高い胸のトレーニングをすることができます！

バーベルを使ったベンチプレスよりも可動域を広く取れるので、大胸筋にかかる負荷も調節しやすいのがいいですね！

ただダンベルを持った手が左右バラバラに動くので、ダンベルに振り回されないようにしないといけません。

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正しいフォームと適切な重量設定が大切になってきます。

難し反面、自由度が高いのでプレス系やフライ系など様々な種目にチャレンジできるので飽きずにトレーニングできるのもメリットの一つと言えますよね^^

ダンベルを使って大胸筋を徹底的に鍛える！重さから筋トレ法もわかりやすく解説！の記事では、ダンベルを使った胸トレをする際の重さの設定や基本的な種目などを紹介しています。是非一度ご覧になってください。

https://mix-fitness.com/daikyokin-dumbbell/

大胸筋を部位ごとに鍛える！

大胸筋を上部・内側・下部の3つに分けてトレーニングすることで、より効率的に胸のトレーニングを行うことができます。

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3つの部位、どれか一つだけ大きくても、どれか一つだけ小さくてもバランスが悪くなっちゃうんで、すべてしっかり鍛えていくことをおすすめします！

大胸筋は男性も女性もしっかり鍛えることで、見た目の印象にかなり表れてきますよ！

それは服を着ていても判るくらい顕著にでます。

もちろん良い印象に！

一つの筋肉なのに3つに分けてトレーニングするなんて結構めんどくさいと思われるかもしれませんが、大胸筋があるのとないのとでは基礎代謝にも差が出てきますし、見た目の印象も変わってくるんだったら、もう全部しっかり鍛えるしかないでしょう！！！

大胸筋上部・内側・下部の鍛え方まとめ！立体的な胸を目指して…！の記事では大胸筋を部位別に分けてトレーニングすることによるメリットや、大胸筋を鍛えないことによるデメリット、そして具体的なトレーニングの仕方などを紹介していきます。ぜひ御覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/daikyokin-matome/

女性におすすめな胸の筋トレ！

女性の中にはバストアップのために胸の筋トレをしたいと思っている方、結構いると思うんですよ。

ジムに行くほどガチではないけど、自宅でできる筋トレでバストアップできればいいなぁと思っている方。

結論から言うと、継続できるなら自宅できる筋トレでも胸を鍛えることはできます。

1ヶ月・2ヶ月くらいではなかなかバストアップは実感できないと思いますが、半年から1年続ければそれなりに実感が出てくると思います。

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ダンベルがあればさらに良いですね。

やっぱりある程度負荷をかけないと筋肉は肥大しません。軽い負荷でトレーニングを繰り返してばかりだと、脂肪燃焼を促進してしまい帰って逆効果かも。

しっかり負荷をかけて、大胸筋を大きくして胸のベースアップを図ることで女性の胸トレはバストアップに近づいていきますよ！

【バストアップ筋トレ】運動苦手女性でも気軽に取り組めるのはこれ！の記事では女性のバストアップのための胸の筋トレをまとめています。

ダンベルさえあればおこないやすいものもあるので、ぜひダンベルを買ってチャレンジしてみてください！

https://mix-fitness.com/bustup-kintore/

まとめ

ここでは胸のトレーニングついてまとめてみました。

を紹介してきました。

胸の筋肉は体の中でも大きな筋肉のひとつなので、しっかりトレーニングすることで筋肉量を増やして肥大化させることができます。

また筋肉量が上がれば基礎代謝も上がるので、上半身が引き締まり男性も女性もかっこいいメリハリのある上半身を作っていくことができますよ！

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メリハリボディーを目指して、胸トレやっていきましょー！！！

この記事では大胸筋の上部・内側・下部、それぞれの鍛え方を簡単にまとめています。

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詳しいトレーニング方法や種目などは紹介している各記事にきししているので、目的に合わせて記事を見てみてくださいね^^

大胸筋の上部・内側・下部を鍛えることで立体的でメリハリの胸のシルエットを作ることができます！

• 男性なら厚い胸板づくり
• 女性ならバストアップ

を目指していくことができますよ^^

各部位を鍛えることによるメリット、鍛えないことによるデメリットをあわせてご紹介していきますね！

大胸筋上部を鍛えて胸のボリュームをアップ！

大胸筋の上部は一番胸の印象を担っていると言える筋肉です。

男性も女性も、大胸筋の上部を鍛えることによって胸のボリュームが増すことで、見た目の印象がガラッと変わります！

男性はスーツを着ていても大胸筋の厚さがわかるようになり、どっしりとした男らしい印象に。

女性はバストからくびれにかけての曲腺がでてメリハリのあるグラマラスな体型を目指していくことができます。

いわゆるモテボディ・美ボディと言われる体型は、異性に対する印象だけでなく、仕事やプライベートでもあなたを印象付けることになります^^

自身がある魅力的な人に見えるんです^^

大胸筋上部、しっかり鍛えていきましょう！

大胸筋上部の鍛え方！自重やダンベルを使って効率よく胸を大きくする方法！の記事では大胸筋上部のトレーニングついて詳しく説明していますのでぜひ御覧ください^^

https://mix-fitness.com/daikyokin-jobu/

大胸筋内側を鍛えて左右の筋肉を際立たせる谷間を作ろう！

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男も女も胸の谷間は超大事です！

女性は言わずもがな、胸の谷間がしっかり見えるとオンナの色気に繋がります。

寄せて上げて作る谷間は本人が思っているよりも他人にバレてますからね…！しっかり鍛えて天然の谷間づくりをしていきましょう！

男性にとっても谷間づくりは非常に重要です。

悟空もケンシロウも、胸の谷間がしっかりセパレートしていて超かっこいい体してますよね…！

ガリガリぺたんこの胸は女性だけではなく、男性の魅力も半減させてしまうことに世の男性は気づいたほうがいいと思います…！

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細マッチョ？大胸筋鍛えてないのは正直ただのガリです^^;

Tシャツ着てもしっかり左右がセパレートしている大胸筋のある男性はめちゃくちゃかっこいいですよ！

悟空やケンシロウの大胸筋を目指して内側もしっかり鍛えていきましょう！

大胸筋内側を鍛える具体的な方法は大胸筋内側の鍛え方！自重・チューブ・マシンを使って胸のカットを出そう！の記事で紹介していますのでぜひ参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/daikyokin-uchigawa/

大胸筋下部を鍛えてしっかりと胸を支える！

大胸筋の上部と中部をしっかり鍛えるなら、一緒に下部も鍛えましょう！

大胸筋下部は、いわば大胸筋を支えてる筋肉なのでとっても重要です。

上部や内側をしっかり鍛えることで肥大化してきた筋肉を下部で支えてあげなければ、胸が垂れてみてしまう現象に見舞われます…！

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せっかくかっこいい大胸筋のために鍛えているのに、胸が垂れていたんじゃぁ様になりません…！

それは男性も女性も同じですね。

女性は加齢に伴い胸が垂れ下がってきたりもします。。。出産を経験していると余計にそうなりますよね…。

その垂れ下がりを大胸筋下部を鍛えることで食い止めましょう！

男性の場合は、大胸筋上部や中部にしっかり筋肉がつき肥大化しているのに、下部が発達していないと普通におっぱいが垂れているように見えちゃいます。。。

せっかくの男らしい体が台無しです。。。

しっかり下部も鍛えて、総合的にメリハリのあり大胸筋を作っていきましょう！

大胸筋下部の鍛え方・トレーニング方法は大胸筋下部の鍛え方！胸と体幹をセパレートさせてメリハリのある胸に！の記事で具体的に紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/daikyokin-kabu/

まとめ

今回は大胸筋の上部・内側・下部、それぞれの鍛え方を簡単にまとめてみました。

大胸筋は大きな筋肉ですから3箇所に分けて鍛える必要があります。

一つの筋肉に対して3箇所刺激を入れないといけないので、ちょっとめんどくさいなと思ってしまうとどこか一箇所だけにしてしまったり、手を抜いたりしがちですが、大胸筋の3箇所の部位は運命共同体…！

どれがかけても魅力的な胸にはなりません…！

バランスよく鍛えて、男性も女性も魅力的な胸を作っていきましょうー！！
 

この記事では、ベンチプレスに関する情報をまとめていきます。

ベンチプレスをやってみたいけど、フォームがあっているのかわからない…

という初心者の方から、

RM換算表を確認しながら重量をどんどん上げていきたい！

という中級者以上の方まで、ベンチプレスの正しいフォームや効率的なトレーニング方法・怪我対策やおすすめの筋トレアイテムまで、ベンチプレスに関する情報をいっぱいお届けしますね^^

初心者はまずココから！ベンチプレスの正しいフォームとは？

なんの種目でもそうですが、初めのうちにただしフォームを体に覚えさせることが効果的にトレーニングしていけるポイントです！

ベンチプレスもまさにそう！

いきなり自分には重すぎる重量を扱って崩れたフォームでトレーニングをしてしまうと、全然大胸筋に効きませんし、怪我のリスクが高くなって普通に危ないです！！！

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初心者のうちにしっかり正しいフォームをマスターしましょう^^

フォームのとり方についてはこちらの記事で詳しく書いていますので、ぜひ御覧ください^^

https://mix-fitness.com/bench-press-form/

ベンチプレスがどこに効くのかしっかり理解しておきましょう！

筋トレをする上で結構大事なのが、今やっている種目がどこの筋肉に効いているかしっかり感じながらやること、というのがあります。

効いている筋肉に意識を集中させることでよりその筋肉に刺激を送ることができるんですね。

しかし、行っている種目が実際どこの筋肉に効いているかわからなかったら意識のしようがないですよね…！

ベンチプレスも同じで、しっかりどこに効くか把握しておくことでトレーニングより効率的に行うことができます^^

ベンチプレスが効く筋肉は主に

• 胸
• 体幹

です！

上腕三頭筋に効かせるやり方もありますが、上級者向けなのでここでは省きます^^;

くれぐれも一緒に肩を鍛えようと思わないように…！ぶち壊します…!

ベンチプレスの効果とは？上半身を効果的に鍛える筋トレ種目！の記事ではベンチプレスをすることでどこの筋肉に効果的なのかを詳しく書いていますのでぜひ御覧ください^^

https://mix-fitness.com/bench-press-kouka/

ベンチプレスの重さや回数の目安は？

ベンチプレスをやるにあたり、何キロの重量を何回挙げればいいのか迷ったときは、平均値を参考にしてみましょう！

と言われています。

こちらの記事では、体重によって1回で挙げられるマックスの平均値を表にして載せていますので、ご参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/bench-press-average/

また、RM換算表を見れば、1回のMAX重量〇㎏あげられる人は、△㎏を10回あげられる！というのがひと目で分かる様になっています。

こちらの記事にはRM換算表も載せていますので、こちらもトレーニングの参考になると思います！

https://mix-fitness.com/bench-press-kansan/

女子もベンチプレスを上げてみよう！

最近は女性でもジムでベンチプレスをする人も多くなってきました！
かく言う私もその一人！

女性の1回マックスの平均は20kgなので、ベンチ台に設置されているバーのみでトレーニングしている方も見かけます！

女性がベンチプレスすることで得られる効果や、どれくらいやればいいのかは【ベンチプレス】女性の平均重量は？バストアップに効果的なやり方を紹介！の記事でまとめていますので、女性の方はぜひチェックしてみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/bench-press-woman/

高重量を上げたいなら〇〇を増やそう！

ベンチプレスは体重が重い人ほど高重量を上げることができます！

理由は簡単。体重が重い人のほうが筋肉量が多いからなんですね～。

では細い人が高重量を上げるためにはどうすればいいのか？太るしかないのか？

結論から言うとそういうことなんだけど、太り方にもいろいろあって、筋肉を増やしたいならたんぱく質をしっかり摂取して筋肉を効率よく増やしていきましょう！

こちらの記事では、ベンチプレスと体重の関係性と筋肉を増やすためのプロテインの大切さを説明しています。

https://mix-fitness.com/bench-press-taiju/

手首が痛くなってしまったときの対策！

正しいフォームでベンチプレスをしているはずなのに、どうしても手首が痛くなってしまうこともあります…！

初心者トレーニー

すこし痛いけど、根性でそのまま続ける…！！！

ストー―――ップ！

怪我してしまっては、しばらくベンチプレスができなくなってしまいますから、痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止して、なぜ痛みが出てしまったのかを確認しましょう！

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バーの持ち方で痛みがマシになることもあります。

もしかしたらフォームが崩れてきていたり、重量が重すぎる可能性もあるので、痛みが出たらちょっと気にしてみてください！

ベンチプレスでのバーの握り方をこちらの記事で詳しくしょうかいしていますので、ぜひご覧になってくださいね^^

https://mix-fitness.com/bench-press-tekubi/

ベンチプレスにおすすめのリストラップ！

ベンチプレスをする時にあると便利な筋トレアイテムがリストラップです。

手首に巻いて使うことで、手首の保護にもなりますし、手首周りのフォームのサポートにもなります。

初心者トレーニー

初心者なのにこんなもの使っていいのかな…。

そう思う方もいるかも知れませんが、初心者こそフォームが崩れやすく怪我のリスクは高いので積極的に使ったほうがいいです！

おすすめのリストラップをベンチプレスの手首保護に！リストラップのすすめ！【おすすめ3選！】の記事で紹介していますので、ご参考に是非見てみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/list-rap-osusume/

まとめ

今回はベンチプレスの正しいフォームや効率的なトレーニング方法・怪我対策やおすすめの筋トレアイテムまでご紹介してきました。

ベンチプレスはジムでもめちゃくちゃ人気の種目なので、ベンチ台やパワーラックに順番待ちができるほど…！

初心者や女性の方はなかなかマッチョに混じって順番待ちをするのは勇気がいりますが、胸を鍛えるにはもってこいの種目なのでぜひ継続的にチャレンジしていきたいですね…！

腕立て伏せは自宅でも手軽にできる筋トレとしてとってもいい種目です。

「ジムに行くのはちょっとハードルが高い…」
「そもそもジムに行く時間がない…」
「ジムの会費を払うのが正直キツイ…」

そんな方は、自宅で腕立て伏せから初めてみてはいかがでしょうか！？

この記事では、腕立て伏せをやるにあたり筋トレ初心者さんが抑えておくといいポイント・自宅での腕立て伏せの効果を最大限にた構えるために注意したいことなどをまとめていきます^^

腕立て伏せ初心者の方はココからスタート！正しいフォームとは？

何となく腕立て伏せのやり方ってわかっているとは思いますが、それが正しいフォームなのか？どこの筋肉に効いているのか？ってことが曖昧になっていませんか？？

正しいフォームでおこなうことで、大胸筋など胸の筋肉を鍛えることができます。

胸の筋肉は比較的大きな筋肉で、鍛えることとで筋肉量を増やし基礎代謝を上げることができます。

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また男性なら熱い胸板を女性なら形のいいバストを作っていくにも効果的な種目です^^

そんな腕立て伏せもフォームがめちゃくちゃだと、全然胸に効かない運動になってしまうんですよね…！

正しいフォームをしっかり覚えてやっていきましょう！

詳しいフォームの説明は【腕立て伏せ初心者必見！】効果的な回数と正しいフォームを覚えよう！の記事を是非読んでみてくださいね。

https://mix-fitness.com/udetate-shosinsha/

腕立て伏せをすることで一緒に鍛えられる筋肉を覚えておこう！

腕立て伏せは胸のトレーニング、主に大胸筋を鍛えるのに効果的な種目ですが、実は他にもいろんな筋肉に刺激が入るんです…！

自宅で簡単にできるのにこれだけ多くの筋肉にも刺激を届けられるって、かなり効率的ですよね…！

具体的にこの筋肉たちを鍛えるとどんないいことがあるのかを知りたい方は是非腕立て伏せはどこの筋肉に効く？効果を感じる6か所の筋肉！の記事も読んでみてくださいね。

https://mix-fitness.com/udetate-kiniku/

腕立て伏せって具体的に一日何回やればいいの？？

腕立て伏せをするときに【一日何回】って目安があれば取り組みやすさも変わってきます。

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目標があれば続けられるってことありますもんね^^

とりあえず10回3セットから始めてみましょう！

10回3セット余裕の方は限界まで…！

10回3セットもムリ＞＜って方は、自分ができる最大数を3セットすることを目標にしてみましょう！！

腕立て伏せは1日何回やれば効果的？具体的な回数教えます！の記事にもっと詳しく書いていますので是非読んでみてください^^

https://mix-fitness.com/udetate-kaisuu/

腕立て伏せって毎日やるべき？

初心者トレーニー

筋トレは少しづつでもいいから毎日継続してやりましょう！ってよく聞くけど、本当にそうなのかな？実は毎日やらない方がいいんじゃないの？

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基本的には毎日やっても大丈夫です！やるといいです！継続は力なり！

ただ、お休みした方がいい日もあるのは確かです。

どんな時は腕立て伏せをお休みした方がいいのか、また毎日続けるためのコツをこちらの記事で紹介していますよ^^

https://mix-fitness.com/udetate-mainichi/

腕立て中に息してますか…！？

初心者トレーニー

い、息が・・・くるしい・・・！

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それ、呼吸止まってるからですよ！！

筋トレはどの種目も呼吸しながらおこなうことがとても大事ですが、腕立て伏せももちろん例外ではありません！

腕立て伏せ中に呼吸をすることで

といった効果があります！

呼吸の仕方や詳しい内容は腕立て伏せの呼吸法ってあるの？筋トレ中の呼吸のコツを覚えよう。の記事に書いてありますので是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/udetate-kokyu/

そもそも腕立て伏せができないんだけど…！って方はこちら

私もそうでしたが、腕立て伏せが一回もできなって方も結構多いんですよね…！

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私も本格的に筋トレを始める前は全然できませんでした＞＜

1回も腕立て伏せできない方でも少しづつ取り組める腕立て伏せの方法もあります！

高齢者や女性の方ならこちらから始めるのも全然アリ！

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男の子だって全然腕てた出来ないんならこれから始めてみ？恥ずかしい？気にすんな！誰も見てないよ！

少しずつでも筋肉に刺激を送り続けることで、しっかり成長するから、次第に腕立て伏せ本来のフォームでできるようになります！

私がそうだったから！

くわしいやり方は【腕立て伏せができない人向け】メニューはこれ！一番簡単な2つをご紹介！の記事を読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/udetate-dekinai/

どの種類の腕立て伏せをやったらいいの？

一言で腕立て伏せと言っても実はいろんなやり方があります。

ノーマルややつから手幅をがッと開いたやつとか。

で、結局どれをやったらいいのか迷ったら、とりあえずこの3つをやってみましょう！

さらにプランクを組み合わせることで、自宅でもしっかり上半身を鍛えることができますよ！

くわしいやり方などは【効く！】腕立て伏せはこの3種類+1種目だけでいい！理想の上半身になろう！の記事に書いていますので是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/udetate-shurui/

腕立て伏せを更に効率的に！プッシュアップバーを使おう！

腕立て伏せに慣れてきたら更に強度を上げるためにプッシュアップバーを使うといいですよ！

大胸筋の収縮幅を更に拡張してくれるので、普通に腕立て伏せするより断然効き方が違います…！

部屋においていても邪魔にならないし、一つ持っておいても損はない筋トレアイテムです^^

腕立て伏せ用筋トレ器具・プッシュアップバーを使えばより効果を高められるよ！の記事では使い方やおすすめのプッシュアップバーを紹介しているのでぜひご覧ください^^

https://mix-fitness.com/push-up-bar/

腕立て伏せでダイエットできる？一緒にできる有酸素運動を紹介！

初心者トレーニー

自宅で気軽にできる腕立て伏せでダイエット出来たらいいなぁ…。

そう思っている方には腕立て伏せ＋有酸素運動がオススメ！

腕立て伏せ自体は大胸筋を刺激することで大きな筋肉に刺激が入り筋肉量アップに効果的なんだけど、更に有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼を狙っていきたいですよね！

そこで腕立て伏せをやるときに、そのまま一緒にできる有酸素運動も紹介します！

具体的なやり方は腕立て伏せダイエットは痩せる？筋トレと有酸素運動を一気にする方法。の記事で紹介していますので是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/udetate-diet/

まとめ

今回は腕立て伏せをやるにあたり筋トレ初心者さんが抑えておくといいポイント・自宅での腕立て伏せの効果を最大限にた構えるために注意したいことをまとめてみました。

腕立て伏せは自宅で気軽にできるからこそ、結構細かいところに注意せずにやってしまうというデメリットもありますよね^^;

どの筋トレもそうですが、細かいところまで注意すればするほどその効果を最大限に発揮することができます！

少しずつでもいいのでしっかり効果を享受できる腕立て伏せをマスターしていきたいですね^^

先日私が筋トレ好きだというのを知っている女性の同僚から「胸の筋トレの方法を教えて」と聞かれました。

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正直全然トレーニングなんかに興味なさそうな人だったので、私が筋トレをしているのは公言はしていましたが、トレーニング方法などの話をしたことがなかったので正直びっくりしました。

けど案外トレーニングのやり方を誰かに教えて欲しいと思っている女性は多いんじゃないかなと改めて思いましたね。

そこで今回は、普段あまり運動しない女性の方でも気軽に取り組める、そしてバストアップも期待できる胸の筋トレをまとめていきたいと思います。

自宅でできる胸のトレーニング

筋トレの方法ということなので、できるだけ自宅で気軽にできるトレーニングの方がいいんじゃないかと思って考えてみました。

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本当はジムに行って重りを使ってトレーニングするのが一番効果が期待できるのは間違いないのですが、なかなかそこまではハードルが高いので、まずは自宅でできるところから始めていきましょう。

今回紹介するのは３種類の筋トレです。

一つずつみていきましょう！

胸に効く腕立て伏せを覚えよう。

普段運動をしていない女性の方だと、腕立て伏せを一回もできないという方は少なくないんじゃないかと思います。

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実際私もトレーニングを始めるまでは腕立て伏せ、できませんでした＞＜

なのでまずは出来る範囲から少しずつできるようになっていきましょう。

壁を使った腕立て伏せ

まるっきり腕立て伏せができない方には、まず壁を使って腕立て伏せをしていきましょう。

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これなら自分の体を倒していくことで角度をつけることができるので無理なく始められると思います。

この時にしっかり意識してほしいのが、腕ではなくて胸の上側に力が入っているかどうかです。

腕立て伏せに慣れていないと腕の力で体を起こしてしまいがちですが、しっかりと胸の筋肉が収縮していることを意識しておこなっていきましょう。

初めのうちは胸に力が入っているかどうかなんてよくわかんないんですけど、やっていくうちにだんだんわかるようになってきます。
まずは胸の上、鎖骨の少し下あたりに意識を集中して行なっていくようにしましょう。

慣れるまでは10回3セットを行います。

慣れてきたら次は膝付き腕立て伏せに挑戦してみましょう。

膝付き腕立て伏せ

腕立て伏せを膝をついた状態で行います。

頭から膝までまっすぐの状態を保つように、しっかりとお腹に力を入れて体幹を固めて行なっていきましょう。

この時も意識はもちろん胸に集中させます。

回数は自分が状態を起こせなくなる限界数×3回行っていきましょう。

膝立て腕立て伏せも慣れてきたら今度は普通の腕立て伏せをやっていきます。

腕立て伏せ

ここまで来るともうなんとなく胸に意識を集中させるという意味も分かってくると思いますが、膝付き腕立て伏せよりももっと負荷が大きくなるのでさらに意識を胸に集中させて、刺激が他に逃がさないようにしてやっていきましょう。

ダンベルプレスにも挑戦しよう！

筋肉は重りを使った方がより効果的に刺激を与えることができるので、胸のトレーニングをする際もダンベルを使って行うことが超お勧めです。

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最近では2 kg 3 kg くらいのダンベルは、女性でも持っている子が多いみたいです。

この前美容師の方が言ってたから間違いない！みんな密かにトレーニングしてるらしいよ！

2・3 kg のダンベルぐらいだとそんなに高いものでもないのでちょっと気合い入れて鍛えてみようかなって思う方は一つぐらい持っていてもいいかもしれませんね。

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ダンベルがなくても500ミリリットルのペットボトルに水や砂を入れてダンベル代わりに使うことができるのでそちらで対応しても大丈夫です。

ダンベルorペットボトルが用意できたら、胸のトレーニングの代表的とも言えるダンベルプレスにも挑戦してみましょう。

床で行うダンベルプレス

ジムに行っている方なら、このトレーニングをトレーニングベンチなどを使って行うのですが、自宅でやる場合は床に寝て行うと良いです。

もっと効果的に行いたいなら、背中の下に高さのあるものを置いて行います。
私の場合は、四角いトランクを背中に敷いてみました。

こうすることで肘が体よりも低い位置まで動くので、大胸筋の可動域が広くなり、胸への刺激が更に高まり効果的です！

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自宅にあるもので代用してトレーニングしていくのもありですよ^^

胸の谷間づくり！

胸の谷間も筋トレできれいに作っていきましょう！

先程用意したダンベル（ペットボトルダンベル）でダンベルフライを行っていきます。

要は、ダンベルを体の前で閉じたり開いたりします。

そうすることで、胸の真ん中の部分に筋肉にしっかり刺激が入ります。

そう、まさに谷間の部分。

ここをしっかり鍛えると、きれいな谷間を作ることができます！

合掌ポーズは効くの？

よく胸の筋トレとして、手のひらを胸の前で合わせる「合掌ポーズ」が紹介されていますが、私はあまり意味がないんじゃないかなと思っています。

確かに合掌ポーズをすることで胸の筋肉・大胸筋に刺激を与えることができるので、胸の筋肉を育てるという意味ではちゃんと育てることができると思います。

ですが、これがバストアップの効果があるのかと言われるとちょっと疑問です。

合掌ポーズはいわゆるアイソメトリックスという筋トレ方法で、筋肉の収縮・伸展を行わずに鍛える方法になります。

プランクなどが同じような筋トレ方法になります。

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でもプランクって、お腹を引き締めるために紹介されてることが多いですよね。

その考え方でいくと合唱ポーズをすると、胸が引き締まるということになります。

もちろん引き締まるということは形が綺麗になるということなのでデメリットではありませんが、大きくするという意味においてはちょっと違うかなと思います。

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なので私の考えとしてはシンプルに胸の筋肉を伸ばしたり縮めたりする筋力トレーニングを取り入れて筋肉を増やしていく方法をとるのがいいんじゃないかなと思っています。

筋トレって胸が小さくなるんじゃ・・・？

筋トレをすると胸が小さくなるんじゃないかと思う女性も多いかと思います。

確かに筋トレをすることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼が高まるという意味においては、90%が脂肪であるバストもそれに応じて燃焼されてしまうのではないかと思うのは当然のことです。

そして実際、バストは脂肪なので筋肉量が上がると燃焼されてしまいます。

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しかし、胸の筋肉をつけておくことで胸の土台がしっかりする・ベースアップするのでバストダウンしたようには見えません。

むしろ筋トレをすることで筋力が増加して体を支えることができるようになるので、姿勢は良くなります。さらに胸の筋肉がベースアップしているということが合い重なってバストアップしたように見えるというのが実際のところかなと実感しています。

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見栄えが良けりゃいいじゃない…！

ガリガリの胸が気になる方へ

胸の上部・鎖骨辺りが貧相で悩んでいる女性って結構多いと思うんです。

そんな皆さんにも筋トレはとても有効なんですが、まずはしっかり栄養を食事から取って胸の厚みを出すということも必要だと思います。

鎖骨周りがガリガリな方は結構栄養不足である可能性が高いです。

高タンパクな食事を心がけて、ビタミンやミネラルといった栄養も補いながら、さらに筋トレも取り入れていくことでどんどん筋肉を成長させていくことができます。

たんぱく質を摂取するのにお肉の量を食べるのがきつい場合は、ソイプロテインなどを取り入れるのもおすすめです。

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ソイプロテインは、大豆が原料のプロテインなので女性ホルモンとみた働きをしてくれるイソフラボンが豊富！

まとめ

今回は、バストアップのための筋トレをまとめてみました。

筋トレは乳房の大きさを大きくするというよりは、胸のベース（土台）をアップさせる方法です。

さらに食事面でも栄養に気をつけて行くことで、理想のバストを育てていきましょう！

https://mix-fitness.com/jitaku-taikan/

https://mix-fitness.com/yusanso-jitaku-shizuka/

自宅でもジムでも、ダンベルを使えば大胸筋をしっかり効率的に鍛えることができます！

大胸筋は上部・中部・下部・内側・外側と分かれており、鍛えれば鍛えるほど胸板の厚い凛々しい立ち姿を手にすることができます。

Tシャツでもスーツでもバシッとカッコよく見える体を作ることができるので、しっかり鍛えていきたいですよね。

女性の場合でも、胸のボリュームを増すことができるのでバストアップ効果大です^^

今回は、ダンベルを使って大胸筋をいろんな角度から鍛える方法をまとめていきます。

大胸筋を鍛えるのに扱うダンベルの重さはどれくらい？

ダンベルを使って大胸筋を鍛える場合、ダンベルの重さの設定に迷われるかもしれません。

種目によっても変わってきますが、目安を書いておきますね！

この重さはどこから導き出しているかというと、男性・女性のベンチプレスの平均重量の3分の1という点からです。

成人男性のベンチプレス平均重量は約40㎏といわれています。
成人女性のベンチプレス平均重量は約20㎏といわれています。

これは体重によっても変わってきますが、目安としてこの平均重量の3分の1くらいの重さを提示しました。

バーベルを使ったベンチプレスをする場合、手幅が固定されて、正しいフォームでやれば手の軌道もずれたりしないので、ダンベルプレスよりも重い重量をあげることができます。

しかしダンベルプレスの場合は、左右バラバラに動くので不安定になりがちで、重さもバーベルほど上がりません。

一般的にダンベルプレスをするときにあげられる重量は、ベンチプレスの3分の1といわれています。

なので、ベンチプレスをやって事がない人で、どの重さのダンベルを使えばいいのかわからない人は、とりあえずベンチプレスの平均重量の3分の1以下の重さから始めてみるのがいいです。

重すぎるなと思ったら1㎏軽くしてみるとか、軽すぎると持ったら1㎏増やしてみるとかして、自分の一番大胸筋に効く重量を探ってみてください。

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はじめからあまり重すぎるものを使ってしまうと、肩を痛めてしまうかもしれませんから、できるだけ軽めから始めるをおすすめします！

ダンベルを使って大胸筋を追い込むメニューはこれ！

ダンベルを使って大胸筋をしっかり鍛えるためのメニューを4つ選んでみました！

この4つを行うことで、いろんな角度から大胸筋を鍛えることができるので大胸筋の肥大化をしっかり狙っていくことができます！

一つずつ見ていきましょう！

ダンベルプレスで胸全体をしっかり刺激！

ダンベルプレスは、ベンチプレスをダンベルに持ち替えて行う筋トレですが、ベンチプレスよりも大胸筋の可動域をより確保することができます。

またメインは大胸筋のトレーニングですが、一緒に三角筋（肩）の前側や上腕三頭筋（二の腕）などにも刺激が入り、ガチっとした上半身を作るのはもってこいの種目です。

ダンベルプレスについてはこちらの記事でガッツリ説明しているので、よかったら見てみてくださいね。

https://mix-fitness.com/dumbbell-press/

ダンベルプレスの重量をベンチプレスに換算するとどうなる？

家でダンベルプレスをやっていて、ジムに行った時にベンチプレスしたいんだけど何キロ上げたらいいかわからない…！

もしくはジムでベンチプレスを結構やっているんだけど、いざ自宅にダンベルを買ってダンベルプレスをしようと思うと、何キロ扱ったらいいかわからない…！

そんな方のために、私が実際によく言われているダンベルプレスとベンチプレスの換算式の通りに試してみました…！

ダンベルプレス10回の片手の重量×3＝ベンチプレスのMAX重量

成功したのかどうか。。。

詳しくはダンベルプレスの重量をベンチプレスに換算する目安は？【30㎏・20㎏上がればベンチ何キロ上がる？】をご覧ください^^

https://mix-fitness.com/dumbbell-pures-juryo/

ダンベルフライで大胸筋の内側を狙う！

ダンベルフライは主に大胸筋の内側に効く種目になっています。

腕を閉じたときにしっかり肘と肘を近づけるように意識することで、胸の真ん中にギューッと力が入っていくのを感じられると思います。

大胸筋の内側をしかり鍛えることで、立体的な厚みのある胸筋を作ることができます。

特に大胸筋の真ん中が割れている、いわゆる「谷間」を作ることができればそれだけしっかり大胸筋が育ってきたという証！Tシャツでもスーツでも何でもかっこよく着こなせる体になります！

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男性でも女性でも胸の「谷間」は大事ってことです！

ダンベルフライに関してはこちらの記事もぜひ参考にしてみてください。

https://mix-fitness.com/dumbbell-fry/

インクラインダンベルプレスで上部を！

インクラインダンベルプレスでは大胸筋の上部を狙って鍛えていくことができます。

大胸筋の上部は肩のラインとも繋がっているので、しっかり鍛えることで広がりのある大きな胸筋を作ることができます。

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女から見ても、体格がいいなと思う人は大体大胸筋の上部の筋肉がしっかりとついている人が多いですね。

最近は大胸筋の上部をしっかり鍛える男性の方も増えてきたようで、ジムでもよくインクラインベンチを使ってベンチプレスやダンベルプレスをする方も多くなりましたね。それだけ男性にとっても大胸筋上部が魅力的な筋肉であると認知されてきたということでしょう。

大胸筋上部の鍛え方についてはこちらの記事にもまとめていますので是非ご覧ください。

https://mix-fitness.com/daikyokin-jobu/

デクラインダンベルプレスで下部を！

大胸筋のトレーニングをしていると、男性でもだんだん胸が大きくなってきます。
これは男性のみなさん目指していることなのでとってもいいことなんですが、大きくなってくるとだんだん胸筋にの重さによって胸が垂れてきてしまいます…！

例えるならば、女の人のおっぱいのように・・・。

これは男性の方からしたらちょっと、嫌ですよね。。。

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女から見ても、胸筋鍛えてるんだなとは思いますが、おっぱい垂れてるなって思っちゃいます。。。

こうならないためにも、大胸筋の下部をしっかり鍛えてください！

大胸筋の下部をしっかり鍛えて肥大化さえることができれば、大きくなった上部や中部、内側などの筋肉もしっかり支えてさらに胸板の厚みに拍車をかけることができます！！

また体幹との境界線もしっかり出て、よりメリハリのある体を作ることができますよ！

大胸筋下部を鍛えるトレーニングについてはこちらの記事にもまとめてありますので是非見てみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/daikyokin-kabu/

ベンチ無しで大胸筋を追い込むダンベルトレーニング！

自宅で大胸筋のダンベルトレーニングをしようと思うとベンチは絶対にあったほうがいいです…！
でも、お家の事情やお部屋の大きさによってはベンチが置けない方も多いと思います。

そこで、お家にあるものでベンチ代わりになるものを見つけて代用しちゃいましょう！

雑誌や辞書、まくらでも何でもいいです。背中を床から浮かせられるものを使えば床に肘がつかずにしっかり可動域を確保することができますよ！

私の家には四角いトランクがあります！これでも代用できますね！

私はベンチを買っちゃいました^^;

https://mix-fitness.com/incline-osusume/

アジャスタブルダンベルでさらに自宅胸トレは捗る！

アジャスタブルダンベルは、ダンベル側部のダイヤルを回すだけで簡単にダンベルの重量が変更できてしまうスグレモノ！

ダンベルプレスをやる場合は結構重い重量にチャレンジしたいけど、ダンベルフライをするときはそこまで重い重量は扱えない…。

そんな方にはまじでピッタリです！

私自身、アジャスタブルダンベルを使って家で胸トレをするときは、

• ダンベルプレス：片手8ｋｇ
• ダンベルフライ：片手4.5ｋｇ

でやってますが、一瞬で重量が変えられるので面倒くさくない^^

超オススメです！

アジャスタブルダンベル本音レビュー！

https://mix-fitness.com/adjustable-dumbbell/

まとめ

今回は、ダンベルを使った大胸筋のトレーニングをまとめてみました。

大胸筋は上部、中部、下部、内側、外側といろんな角度から刺激を与えてあげるとどんどん肥大化してきます。

鍛えれば鍛えるほど厚くカッコいい胸筋を作ることができるので是非どの種目もやってみてください。

バランスよく鍛えることができれば前から見ても横から見ても、服を着ていても水着になってもカッコいいカラダになりますよ^^

たくましい大胸筋をつけようと思うと、大胸筋の内側の筋トレは絶対にやった方がいいです。

大胸筋の内側を鍛えることで、左右の筋肉がより立体的に際立ち、カッコいい胸板になります。

今回は、大胸筋内側の鍛え方を、自宅で出来る自重トレーニングやジムで使うマシンを通してまとめていきますね！

自重で鍛える方法

自宅で大胸筋の内側を追い込んでいくのはなかなか難しいかもしれませんが、フォームや意識をしっかり持つことでかなり効果的に効かせられますので、頑張っていきましょう！

手幅を狭く！ナロープッシュアップ

自重の大胸筋トレーニングとしてはプッシュアップ(腕立て伏せ)が代表的ですが、手の幅を変えることで大胸筋への効かせ方も変わってきます。

内側に効かせるためには、手幅を狭くします。

そうすると、腕を伸ばしたときに内側にぎゅっと力を込めやすくなります。

具体的なやり方としては、ナロープッシュアップというのがあります。

ダイヤモンドプッシュアップとの違い

ナロープッシュアップと同じく、ダイヤモンドプッシュアップという腕立て伏せも大胸筋内側に効くといわれています。

ダイヤモンドプッシュアップとナロープッシュアップの違いは、手の置き方です。
ダイヤモンドプッシュアップの場合は、親指と人差し指でひし形（ダイヤモンド◇）を作るように手を置いて、プッシュアップしていきます。

この置き方をすると、脇を開いて行うのが自然な形になると思います。

脇が開いてしまうと、なかなか大胸筋の内側に刺激が届きにくいんですよね。

大胸筋全体のトレーニングとしてはありだと思うのですが、今回は内側にフォーカスしたいので、ダイヤモンドをやるよりはナローでやる方をお勧めします。

チューブを使ったチェストフライ

家にトレーニングチューブがあれば、ドアノブなどにチューブを引っ掛けて大胸筋を締めあげるトレーニングをすることもできます^^

チューブは短く持ったり、2重にしたりすることで強度を変えることができるので、自分の筋力に合わせて手軽に強度をあげていけるのがいいですね^^

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ペックデック・バタフライマシンでしっかり鍛える

ジムに行っているのであれば、ペックデックやバタフライマシンなどのマシンを使って大胸筋の内側を鍛えることができます。

肘を曲げてパッドにつけて行うマシンや、ハンドルを持って行うマシン、ジムによっておいてあるマシンは違うと思いますが、どっちのマシンを使うにしても気をつけた方がいいのは

• しっかり胸を張って胸郭を広げる
• 腕を広げ過ぎない（肩を痛めるから）
• 手を前に持ってきたときにしっかり胸の内側を意識する

ことです。これはどっちのマシンを使うにしてもおなじだと思います。

椅子の高さも大事なポイントです。

椅子が高すぎたり低すぎたりすると内側にしっかり効いてこなくなるので、手を伸ばした時に肩のラインよりも少し下にこぶしが来るようにセットしましょう。

マシンを使うときも手を前に持ってくるときは左右の肘を近づけるようにするとより内側に力が入って効果的です！

ケーブルクロスオーバー

初心者はなかなかケーブルマシンに近づくのもためらってしまうときがありますが、空いていれば誰でも使っていいマシンなので、気にせずトライしてみましょう！

ケーブルマシンはケーブルの始める位置の高さを変えられるので、内側と一緒に大胸筋上部・中部・下部も角度によって一緒に鍛えられるのでおすすめです！

大胸筋内側を鍛えることたくましい胸になる！

大胸筋の内側を鍛えることでどんないいことがあるかというと、ズバリ胸の谷間をしっかり作ることができます！

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胸の谷間って女の人だけのものじゃないんですよ。

悟空だってケンシロウだって、胸に谷間あるでしょ？あれですよ。

胸に谷間があるってことはそれだけ大胸筋がパンパンに発達していて胸板も厚くTシャツやスーツを着てもガシッとして見えるからめっちゃかっこいいです。

大胸筋を鍛えて大きくするなら、しっかり左右の大胸筋をセパレートする谷間があったほうがより魅力的な男になるというわけです。

もちろん下部のトレーニングも必須です！男の人でも胸が垂れていたら超ダサいですから、厚い胸板を作るのなら、いろんな方向から大胸筋をトレーニングしていきましょう！

https://mix-fitness.com/daikyokin-kabu/

まとめ

今回は、大胸筋の内側を鍛えるトレーニングをまとめてみました。
大胸筋の内側を鍛えてお男性でも胸に谷間を作ることでメリハリのあるカッコイイ胸板を作ることができます。

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Tシャツからうっすら胸が割れているのが見えてたりするとめっちゃかっこいいと思う女子は意外に多いんですよ。

平べったい胸を卒業して、ごつい胸板のあるカッコいいボディを目指して筋トレしてみてください！

初心者トレーニー

ベンチプレスとダンベルプレスって重さの換算できるのかな？ダンベルプレスで30㎏あげられたらベンチ何キロ上がるんだろう？

そんな疑問に答えていきます。

家でベンチとダンベルを使ってトレーニングをする機会が多くなり気が付いたことがあります。

ジムではベンチプレスを胸トレの主な種目としてやっていたのですが、いざ家でダンベルプレスをしようと思ったときに何キロ扱えばいいかわかんなかったんですね。

そこで、今回はベンチプレスのマックス重量からダンベルプレスの重量を考えるやり方と、気になるダンベルプレス30㎏あげられたらベンチプレス100㎏上がるのか？について考えていきたいと思います。

ダンベルプレスとベンチプレス、重さの換算はできるのか？

そもそもベンチプレスとダンベルプレスは違う種目なので、正確な換算というのは無理があるようなのですが、目安をつけることはできるみたいです。

よく聞くのは、

つまり、ダンベルプレスで片手20㎏を10回3セットあげられる人は、ベンチプレスでMAX60㎏をあげられるよということです。

これに関しては賛否両論あるみたいで、この換算式を参考にトレーニングを行っている人もいれば、「んなわけあるか！」と怒っている人もいます^^;

私的には、ダンベルプレスの方が可動域も広くなるし起動の安定も難しいので、すこし重量は下がるんではないかなと思いました。

なので、実践してみました＞＜

ダンベルプレスとベンチプレスの換算を実践してみた！

最近1カ月くらいジムに行けていないので、ベンチプレスのMAXは下がっているかもしれませんが、その辺は多めにみてください^^;

私のベンチプレス1repMAXは30㎏でした。

なので、上の換算式に当てはめると、

ダンベルプレス片手10㎏10回3セットはできるという計算になります。

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よっしゃやるぞ！

と気合十分で臨んだ結果・・・

全然換算式通りにいかなかったっす…！

換算式通りにいかなかったのは、そもそもダンベルプレスをやり慣れていないので、フォームが不安定ということが大きいと思います。

筋トレのフォームって、結構慣れが必要だったりしませんか？

私はベンチプレスは結構積極的に行っていたので、両手の手幅が固定されて軌道も安定してきつつあるベンチプレスでは慣れがあったのですが、ダンベルプレスはまだまだ安定していなかったですね。

特に大胸筋の左側が弱いのか、特に左の上がり方がめっちゃ不安定です。

mix

無理やり挙げたので、若干三角筋の前側に効いてしまっていました^^;

以上の検証結果より、導き出した答えがこちら

ダンベルプレス30㎏あげられたらベンチプレス100㎏上がるのか？

男性ならだれもが憧れるベンチプレス100㎏。

換算式でいくと、「ダンベルプレス10回の片手の重量×3＝ベンチプレスのMAX重量」なので、ダンベルの片手が30㎏だったら、ベンチプレスは90㎏しか上がらなくなりますよね。

ダンベルの片手が34㎏で10回3セットできたら、ベンチプレスも100㎏いけるんじゃないでしょうか。

mix

しかし体感的には、この式通りにはいかないような気がします^^;

こればっかりは人によるところが大きいかもです。

ずっとダンベルプレスをやってきた人なら、ベンチプレスのフォームやあげ方に慣れたらすぐできるようになる気もします。

ダンベルでもきれいな軌道であげることをしっかり意識して取り組んでいた人なら、ベンチ→ダンベルの人よりも、ダンベル→ベンチの人の方ができるようになるスピードは速そうです。

ダンベルプレスのやり方を一から復習しよう

ジムに行けない人や、自宅にベンチやダンベルはあるけどバーベルがない人向けにダンベルプレスについて記事を書いていますので、よかったら読んでみてください^^

https://mix-fitness.com/dumbbell-press/

ベンチプレスもダンベルプレスも大胸筋を鍛える種目に変わりはないから、両方駆使してしっかり鍛えればベンチのMAXもダンベルプレスのMAXも上がるはずなんで、私もめげずにしっかりやって行きたいと思います^^

ダンベルプレスの重量が上がらないときの対策！

ダンベルプレスに取り組んでいるけど、最近あまり重量が上がらなくなってきた…！

そんなときは、筋肉に対する刺激を変えたり、関連する筋肉もしっかり鍛えることを意識していきましょう。

例えば、種目をバーベルベンチプレスに切り替えることで、ダンベルプレスの時よりも動きが制限されるので胸への刺激の入り方が変わります。しばらくバーベルをやってみてダンベルに戻した時に変化を感じられる可能性がありますよ。

また、ダンベルプレスをする際に大胸筋と一緒に刺激が入る三角筋の前部を鍛えてあげることで、ダンベルを押し上げる力が付くので重量が上がる可能性があります！

ぜひ試してみてくださいね！

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まとめ

今回は、ダンベルプレスの重量はベンチプレスに換算するとどうなるのかについて実践を交えながら考えてみました。

よく言われている
「ダンベルプレス10回の片手の重量×3＝ベンチプレスのMAX重量」
については、私の実践結果ではダメダメな結果でしたが、これからはダンベルプレスもしっかりやっていって、総合的に大胸筋を鍛えて生きたと思います。

検証結果をもとに考えると、ダンベルプレスで30㎏上がってもベンチプレスで100㎏は厳しいんじゃないかと思います。

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男性なら無理やりにでも100㎏あげちゃう人もいるかもしれませんが、肩を壊さないように気をつけてくださいね＞＜

私はとりあえずベンチ40㎏目指すことにします…！

ダンベルプレスやベンチプレスにおすすめのリストラップ付きグローブ▼

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大胸筋は男性にとっても女性にとっても、正面からの見栄えを良くするには非常に大切な筋肉です！

正直日常生活で大胸筋ってあまり使わないんですが、唯一日常生活において大胸筋が大切なのは、見栄えだと思っています。

ただかっこいいとか、胸がでかくく見えるとか、そういうことも大事ですが、もっと大切な、生活が変わるような効果があるのも実感しています。

そして大胸筋の中でも、上部を鍛えるとその効果がより倍増すると実感しています。

今回は、大胸筋上部の鍛え方を、自重やダンベルをいろんなバリエーションを交えてまとめていきたいと思います。

大胸筋上部の鍛え方

大胸筋の上部を鍛えるには、主にインクライン系の種目に取り組むのがいいです。

上部に直接負荷をかけているような感覚を掴んで追い込んで行くことができます。

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初心者さんでも比較的大胸筋の上部は感じやすい筋肉なので、是非インクライン系の種目にチャレンジしてみてはどうでしょうか！

では、インクラインの種目を2つ紹介していきますね^^

インクラインダンベルプレス

インクラインベンチプレス

ベンチプレスもフラットベンチではなく、インクラインベンチを使ってやることで大胸筋上部に効かせることができます。

インクラインダンベルプレスよりも可動域が狭くなりますが、意識することは基本的に変わりません。

バーベルを使うほうが、手幅が安定して起動が確保しやすいので、初心者さんにはこちらもおすすめです。

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私も初めてインクラインに挑戦したときは、バーベルを使ってやりました。

いつものベンチプレスよりも重量は半分くらい軽めでないと上がりませんが、上部にめっちゃ効いているのを感じます！

自重腕立てで上部を狙え！

自宅で大胸筋上部を狙う自重トレーニングはどのようなものがあるでしょうか。

基本的には自重で行う大胸筋のトレーニングは腕立て伏せですが、大胸筋上部に聞かせる場合も腕立て伏せが有効です。

いつもの腕立て伏せの状態から、椅子などを使って足の高さをあげて行っていきましょう。
足を上にあげて、体が斜めになることで、体の重さを大胸筋の上の方に感じることができます！

足の位置が上がれば上がるほど、大胸筋の上部に負荷がかかってきます！
しかし足が上に上がりすぎると、今度は肩に負荷が乗ってきてしまうので注意してください！

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紹介している動画のJJ FITNESSさんは壁を使ってさらに負荷をあげています…！さすが…！

大胸筋上部を狙えるマシン！

ジムなどで大胸筋上部を鍛えたい場合は、チェストプレスがいいですよ！

座る面がインクラインになっているものや、おもりを上げる角度が少し上向きになっているものだとより上部に負荷がかかりやすくなります！

使い方などはジムに入っているマシンによって違ったりするので、詳しい使い方などはジムのスタッフに聞いてみてくださいね！

是非トライしてみてください！

大胸筋上部を鍛えると体はどう変わる？

冒頭で大胸筋を鍛えることで生活が変わると書きましたが、決してオーバーに書いているわけではありません。

大胸筋を鍛えることで、人って印象がかなり変わるんです。

モテボディを作ろう！みたいな記事でもよく言われているとこですが、コレも印象が変わるうちの1つですよね。

胸板が厚くなることで男らしいカラダになる！というのは大胸筋による印象の効果だと思います。

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私が実感したのはちょっと違って、立ち姿がビシッと決まって自信がある様に見えるという効果です。

大胸筋、特に上部を鍛えることで胸が上を向くということを実感しました。

いわゆる胸を張った状態を自然にキープできるということです。

そして、上部が自然と張り出してくることで、肩が下がるんですよね。

なので、すごく見た目堂々としている感じです。

自分では全然無自覚だったのですが、会社でプレゼンがあったときに上司から「すごく堂々としていて説得力があった」と言ってもらいました！

自分としては不安しかなかったプレゼンだったのですが、しっかりと胸が張れていて、肩が下がっていたことによって落ち着いてプレゼンしているように見えたみたいです…！

こんなところで大胸筋上部の筋トレの効果を実感するとは思いもよりませんでした^^;

この様に、大胸筋を鍛えることは生活にいい影響を与えてくれるなと思います。

もちろん大きな筋肉なので基礎代謝の向上と脂肪燃焼なども効果としてはあげられますが、自分の見た目の印象がわかるってことは、結構生活に影響してきますよ^^

大胸筋内側も一緒に鍛えることでさらに胸に厚みが！

大胸筋は上部・中部・下部・内側・外側に分かれていますが、それぞれバランスよく鍛えてあげることが大事です。

中でも上部と一緒に内側もしっかり鍛えてあげることで、胸の谷間の輪郭をはっきり出してあげることがことができるのでおすすめです^^

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男性の胸の谷間って、女性は結構見てるんですよ…！やっぱり大胸筋はしっかり厚みがあって谷間がある方がかっこいいなって思います^^

先程紹介したインクラインダンベルプレスでも、ダンベルを上に上げるときに肘を中に占めることで内側にもしっかり刺激を入れることができます。

1種目で2つの筋肉を意識できるようになると、かなりトレーニングが捗りますよ^^

▽ダンベルフライも大胸筋の内側にしっかり効くおすすめのメニューです！

https://mix-fitness.com/dumbbell-fry/

まとめ

今回は大胸筋上部の鍛え方や鍛えることでどんな効果が得られるのかについてまとめてみました。

大胸筋上部を鍛えるには、インクライン系のトレーニングが効果的で

をご紹介してきました。

自重の腕立て伏せでも足の高さを変えることで大胸筋上部にしっかり負荷が乗せることができるのでお家でのトレーニングでもおすすめです！

ジムに行けば、バーベルやダンベル、ベンチはもちろん更にいろんなマシンがあるので是非いろんな方法で大胸筋上部を追い込んで見てください！

そして大胸筋上部は鍛えれば鍛えるほど、見た目の印象が良くなると思います！というか実感してます！

モテボディ・美ボディを目指す人にはもちろん、仕事や対人関係にも効果を発揮する大胸筋ってすごくないですか！？そんなに印象変わるんだ！！って思いました！

大胸筋上部をしっかり鍛えて、人生うまく行かせましょう！！

この記事では、大胸筋下部をしっかり鍛えて大胸筋を支える筋肉を作り、きれいで美しい胸を作っていこう！というところにフォーカスしてまとめていこうと思います。

大胸筋下部を鍛えることで、体にどんな変化があるのか、どうやって鍛えることがより効率的かなどを初心者や女性の方にもわかりやすく説明でいたらなと思っています。

大胸筋下部を鍛えることで体がどう変わる？

大胸筋の下部鍛えたいと思っている方は、もちろん大胸筋全体的なトレーニングをしていると思うのでご存知かもしれませんが、復習がてら大胸筋下部を鍛える意味を見ていきましょう。

大胸筋は上部・下部・内側・外側と分けられます。

下部はその名の通り、大胸筋の下側の筋肉になります。

この大胸筋下部を鍛えることで、しっかりと大胸筋を支えて胸をボリュームアップさせることができます！

大胸筋は肥大化を狙って鍛える方が多いと思いますが、しっかり筋肉がついて大きくなってきたら、どうしても胸が垂れてしまっているように見えてしまうんですよね。

男性の方なら、特に気になるかもしれません。女性のおっぱいみたいになってしまいますもんね。

女性から見ても、大胸筋のある男性はかっこいいなと思いますが、下部が鍛えられずに大胸筋が下がっている男性の胸はどうしても「おっぱい」に見えてしまいます。

これを防いでくれるのが大胸筋下部なわけです！

大胸筋の下の方をしっかり鍛えることで、垂れてくる大胸筋を支えて胸にボリュームをもたせます。

また、体幹と胸の間にしっかりとラインができるので、がっしりした胸板を見せることができます。

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胸の形がはっきりわかる男性は、服をきてもかっこいいですよ。特にTシャツ１枚だけ着たときなんかは胸の筋肉の感じがはっきりわかるので、よりかっこよさが増しますよ^^

女性視点の意見です^^男から見た男のかっこよさはわかりませんが^^;

女性でも、胸の垂れ下がりは気になりますよね。

もともと女性の胸は膨らんでいるので多少の垂れ下がりはありますが、歳を取ると年々垂れてきているのを実感しますよ。

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大胸筋下部を鍛えて、オバサン胸を解消しましょう！

大胸筋下部の鍛え方

大胸筋の下部を意識的に鍛えようと思ったら、デクライン系の種目を取り入れると効果的です！

ここではデクラインの種目の紹介をしていきますね！

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デクラインで大胸筋下部に聞かせようと思うと、結構コツがいるみたいで、私もうまくできない日があります…！筋肉痛が下部にくるとうまくできた！というように目安にしています！

最近はインクラインのトレーニングが流行っていて、大胸筋は上部を鍛えるだけでいいみたいな風潮がありますが、バランスが大切だと思うので、下部もしっかりやっていきましょう！

デクラインベンチプレス

ベンチプレスの台が、足をあげて頭のほうが下がるデクラインのできるベンチならやりやすいですが、なかなかないと思うので、ベンチに足を乗せてピップリフトのような態勢をとって行っていく方法をご紹介します。

デクラインベンチプレスは、頭が下に下がっているので、バーベルが手から滑って落としてしまったりすると顔に直撃するのでとっても危険です。

絶対にバーベルを離さないようにサムアラウンドグリップでしっかりバーベルを掴みましょう。トレーニンググローブやリストリトラップなどを使って滑り防止やバーが手から離れないように工夫することも大切です。
ベンチ台にセーフティがある場合は絶対にセーフティの調整も行っておいたほうがいいですね。

私が使っているのは、リストラップ付きのトレーニンググローブです。
リストラップがついているので手首の保護にもなるので、ベンチプレスのときやショルダープレスをするときはつけるようにしています。

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初めのうちは、ジムのスタッフなどに「デクラインベンチをやりたいんですが、補助お願いできますか？」と声をかけてみるのも手です。

危なくなったら補助してくれる人がいるとかなり安心感が違います。

また、初めのうちは大胸筋下部への効きもよくわからなかったります。そんなときにジムのスタッフに具体的なコツを効いてみるとか、他のマシンで大胸筋下部を鍛えられるものがあるのかなども効いておくと、トレーニングの幅も広がりますよ^^

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ジムのスタッフとは仲良くしておいたほうが何かと助けてくれるのでいいですよ！嫌われているよりは仲良くしている方が絶対にいいです^^

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスのやり方は、ほぼデクラインベンチプレスを同じなので説明は省きますね。
バーベルをダンベルに持ち替えて、デクラインで大胸筋下部を攻めていきます。

デクラインダンベルプレスのいいところは、家でもダンベルとベンチがあれば取り組めるところですね。

自宅にバーベルを持っている方はなかなかガチの方とお見受けしますが、初心者や女性の方はなかなか家にバーベルはありませんよね…。

でもダンベルならある！って方は結構おられると思います！

そのダンベルで大胸筋下部もしっかりと追い込んでいきましょう！

床でもできる？

床でやることもできるのですが、私は床でやるとなかなか大胸筋へのストレッチが感じづらくて難しいなと思います。

そんなときは、枕やストレッチポールなどを背中の下にしいてやると、可動域が確保されるのでいいですよ！

芸人で筋トレyoutuberのコアラ小嵐さんもお家にあるもので大胸筋の可動域を確保するトレーニングを紹介してくれているので是非見てみてください^^

私はベンチを買いましたが、家に小さなストレッチポールがあります^^
これでも可動域が確保できました！ストレッチもできるし一石二鳥ですね！

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短いストレッチポールは部屋にあっても邪魔にならないし、使い勝手がいいですよ^^

最近は女性の方でもお家にダンベルを持っている方も多いですし、是非この機会に大胸筋下部も鍛えてみてくださいね^^

自重・腕立ては効く？

自重で大胸筋下部に聞かせようと思うとかなかな難しいですが、できないこともないです。

手の置く位置に一工夫します。

山本KIDさんのトレーニング動画もかなり参考になります。

初心者トレーニー

ぶっちゃけできてんのかできてないのかよくわかんねーんだよねー

初めのうちは自重でやるとなかなか効いているのか効いていないのかがわかりにくいですが、やっていくうちにだんだんわかるようになってきます。わかるようになるまでは、とにかく大胸筋が伸びているのかどうか、ストレッチがかかっているかだけに集中してやってみましょう！

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特に大胸筋下部はわかりにくいです！焦らずにやっていきましょうー！

まとめ

今回は大胸筋下部をしっかり鍛えて、きれいな胸をつくろう！ということろにフォーカスしてきました。

男性でも女性でも、ボリュームがある、しっかり張っている胸をしているとかっこいいですよね。堂々として見えるし、正面から見たときの印象がめっちゃいいです。

私は猫背だったのでめちゃめちゃ実感します！実際に会社の上司にもプレゼントときに「堂々としていてよかった」と言われました^^言ってることは結構ハッタリでしたがいい印象を与えることで仕事も捗るんだと思いました^^;

大胸筋を下からしっかり支える下部をしっかり鍛えて見た目を変えてきましょう！