筋トレと言えば、自体でもできる体幹トレーニングから始める方も多いと思います。

なんてったってお手軽にできるので、筋トレ始めるにはもってこいですよね^^

しかし。。。

なかなか継続できない人もちらほら…。

あ、ココにも。

ビギナー女子

やるにはやるんだけど、結構きつい割にあってるのかどうかわかりにくいんだよね。。。

そんなあなたのために、体幹の筋トレ継続をサポートすべく参考になりそうなことをまとめてみました！

ぜひザっと読んでみてください^^

体幹と言えばプランク！

「筋トレしようと思って、プランクから始めてみました！！」

私の周りにも、そう報告してくれる人が何人かいました。

「けど始めの5秒くらいでもうプルプルしちゃってきついんですよ＞＜」

そう言ってみんな止めて行っちゃうんですよ・・・もったいない！

多分、筋量にあっていないやり方から始めちゃっているんだなとか、どこに効いているかわからないままやっちゃったんだなとか、1回何秒とか目標があれば良かったのかなとか、いろいろ思うわけですよ。。。

そこで、プランクを始める人に知っておいてもらいたいプランクの基本知識をまとめてみました！

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ある程度プランクのことを知っておいた状態で取り組めば、やり方や効果などに疑問をいだかずに済むし、キツイもんだ！ってわかってれば継続できるかもしれないしね！

詳しくはプランクで体幹を鍛えよう！やり方や体の変化まとめ！の記事を是非読んでみて下さい^^

https://mix-fitness.com/plank-matome/

腹筋のいろいろなやり方を知ろう！

腹筋も自宅で一人でも始められるのでとてもとっつきやすい筋トレです^^

ですが、なかなかクランチをだけをずっとやり続けるのってきついんですよね…！

出来てれば今更腹筋しようとか思わないですもん^^;

そこで、腹筋の鍛え方いろいろ！クランチ・足上げだけじゃないこんな方法も！？の記事ではクランチ以外に腹筋を鍛える方法はないのかな？っていう疑問にお応えすべく、腕立てやスクワットで腹筋を意識する方法やチューブなどを使って腹筋をサポートしてくれるやり方などをまとめてみました！

参考になれば幸いです^^

https://mix-fitness.com/fukkin-matome/

そもそも体幹トレーニングってどこに効いてるの？

一言で体幹トレーニングといっても、どこに効いていて何に効果があるのがはっきりとわかっていない方も実は多いんじゃないでしょうか。

まだダイエット目的で体幹トレーニングを初めても全然効果を実感できなくて「なんでやねん！」ってなってるかもいると思います。

それって体幹トレーニングの本当の効果を知っていれば納得できる話なんです…！

体幹トレーニングの効果とは？ダイエット効果があるわけじゃないってホント？の記事で体幹トレーニングの基礎知識をまとめてみましたので是非よんでみてください

https://mix-fitness.com/taikan-koka/

体験トレーニングには継続が大切！

体幹トレーニングを毎日やってもいいのか？って疑問を持っている方、結構いらっしゃるみたいですね。

こういう疑問が出てくる方の大半は「毎日やるのはきついから、毎日やらない方がいいよって誰かに言ってもらいたい！」って気持ちが少しはあるのではないでしょうか？

言いますね。

毎日やってください！！！

筋肉痛の時に筋トレすると逆に良くない！って言う方もいますが、体幹は大丈夫です！

足や背中のような大きな筋肉の筋肉痛は炎症も大きいので無理にやらない方がいいですが、体幹周りの筋肉は小さな筋肉ばかりなので、毎日やっても大丈夫！

つべこべ言わずにやってください^^^^^^

もちろん筋肉痛が酷くてどうしようもない…！！って日も、始めたばかりの1週間はあると思います。

それも慣れてきますから^^^^^^

けどまぁ、あまりにも筋肉痛が酷い場合は1日休むとかは全然アリですよ。

詳しくは体幹トレーニングは毎日やってもいいの？頻度はどれ位がベストなのか！？の記事に紹介していますので是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/taikan-mainishi/

腰が痛いから体幹トレーニングむり？

腰が痛いならむしろ体幹トレーニングをしっかりやった方がいいですよ！

私も重度の腰痛持ちでしたが、筋トレをして体幹を鍛えることでかなり腰痛はマシになりましたからね。

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むしろ筋トレしない期間が続くとぶり返してきてマズいなと感じたります^^;

体幹を鍛えることで腰回りに筋肉が成長していくので、筋肉のコルセットができるのと同じ状態を作ることができるんですね。

煩わしいコルセットをわざわざ巻かなくても自分の筋肉でその役割を果たすことができればめちゃくちゃ良くないですか？！

ということで腰痛のあなたにも体幹トレーニングはおすすめです！

腰痛改善のための筋トレメニュー！ジムでも自宅でもココを鍛える！の記事で腰痛のあなたにピッタリのジムトレと自宅でもできるトレーニングを紹介しているので是非見てみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/yotsu-kintore-menu/

自宅でできる体幹トレーニングの中で一番お手軽なやつを教えるよ！

自宅で筋トレ！って息巻いても3日と続かない方も結構いますよね。。。

はい、私です^^;

自宅ってね、強制力がないからホント続かないんですよね。

本当は筋トレって筋肉と対話しながら集中してやった方がいいんだけど、なかなか自宅で継続的にできないのであれば、ながらトレーニングを取り入れて、継続することに重きを置いてみてはどうでしょうか！？

なんやかんや言っても、最終的に筋トレは継続です…！

ながらでも続けることができた者が筋肉を成長させることができるのです…！

自宅でできる体幹トレーニングメニュー！ながらトレーニングもあるよ！の記事では最強のながら体幹トレーニングを紹介しているので是非参考にしてみてください…

https://mix-fitness.com/jitaku-taikan/

ドローインをマスターしよう！

体幹トレーニングを調べていたらセットのように出てくるのがドローイン。

息を吐ききってお腹をへこませるってやつですね。

これも感覚的なモノなので、ちゃんとできているのかどうかよくわからない人が多いです。

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私も本格的に筋トレを始めるまではあまりよくわかってませんでいた。

いわゆる体幹を固めるってことですが、お腹を凹ませるだけでは体幹って固まらないんですよね^^;

お腹をグーでパンチされてもぐらつかないくらいカチカチになるくらいお腹に力を入れてそれをキープするというイメージです。

詳しいドローインのやり方や効果などはドローインのやり方と効果をわかりやすく解説！凹ますだけじゃ意味がない？！の記事にまとめていますので、是非参考にしてみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/draw-in/

体幹を鍛えることでくびれはつくれる？

結論から言いますと、私は体幹トレーニングをすることでくびれが出来たことを実感しました。

もちろん、バッキバキのお腹になったわけではありませんよ^^;

わき腹の再度が少しくびれてくるのを実感したんです。

もとより私は幼児体型で、お腹周りは結構ぽっちゃりしているんです。

そんな私が生まれて初めてくびれを実感した体幹トレーニングを【女性必見！】腹筋をしたらくびれる？幼児体型から目指すくびれ！の記事で紹介しています。

何をやってもくびれたことがない女性の方は是非参考にしてみてください。

正直めちゃくちゃキツいですけど^^^^^^

https://mix-fitness.com/fukkin-kubire/

まとめ

今回は体幹トレーニングの基本知識や体幹トレーニングを継続するのに知っておいた方がいいことをまとめてみました。

自宅で簡単体幹トレーニング！なんて触れ込みでいい気に広まった体幹トレーニングですが、実はめちゃくちゃきついトレーニングで、自宅で一人で黙々とやり続けるのは相当な根性がいります。

今回の記事で少しでも体幹トレーニングってどんなものなのかを知っていただけて、始めはできないかもしれないけどコツコツやっていこう！っと思っていただけたら幸いです^^

腹筋を鍛えよう！って思うと、真っ先に思い浮かぶのがクランチだと思います。

初心者トレーニー

でもクランチ続いたことないんだよなぁ…。

次に思い浮かぶのは、足上げ腹筋ですか？

初心者トレーニー

これもやったことあるんだけど、上手くできてる気がしないし、腰が痛くなっちゃうからやめたんだよなぁ。。。

そんな腹筋難民のあなたのために、いろんな方法で腹筋を鍛えるやり方をまとめてみました！

体幹トレーニングの王道プランクまとめはこちらから▽

https://mix-fitness.com/plank-matome/

腕立てで腹筋て鍛えられるの？！

腕立て伏せって腕のトレーニングと思われがちなんですが、実は胸のトレーニングなんですよ。これホントによく間違われがちなんですけど、腕立て伏せで収縮するのって大胸筋なんですね。

で、それが何故腹筋にも効くかっていうと、腕立て伏せのフォームに関係してきます。

腕立て伏せは腕を床について、足を伸ばし（膝つきの場合でも）体幹部分はまっすぐ伸ばし、胸を開いて始めますよね。

そして体をまっすぐに保ったまま、腕を曲げて上体を床近くまで下げて、起き上がる。

終始、体は真っすぐを保ったままやることを意識します。

これが腹筋によく聞いているんです！

体幹をまっすぐに保ったまま上体を上下に動かすには、しっかり体の真ん中に力が入っていないとできないんですよ。

だから自然と、腹筋はがっちり固めてやっているんです。

それによって、インナーマッスルが鍛えられるいわゆるアイソメトリックな運動になっているので腹筋に効いているです^^

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これからは腕立て伏せをやるときに腹筋も意識しながらやると一石二鳥ですね！

詳しい意識の仕方などは腕立て伏せで腹筋を同時に鍛える効果的なやり方コツ!【超初心者向けにわかりやすく解説！】の記事に書いていますので、是非参考にしてみてくださいね。

https://mix-fitness.com/udetate-fukkin/

スクワットで腹筋を鍛えるってどういうこと？

下半身のトレーニングのはずのスクワットをやると腹筋が割れてくるんですよ。

不思議でしょ？

その理由は、スクワットで鍛えられる筋肉量の多さにあります。

下半身には体中の筋肉の70％以上もの筋肉が集まっているので、積極的に鍛えることで基礎代謝を上げることができるんですね。

基礎代謝が上がれば脂肪燃焼しやすい体になる。

腹筋の上にのってる脂肪もその効果でどんどん燃焼されて、割れた腹筋が見えてくるってわけです…！

これは腹筋割りたい勢はやらない理由はないでしょう！！！

スクワットで腹筋をわるためのやり方や考え方、他にもやった方がいいことなどをスクワットで腹筋を割る方法！女性も男性もお腹が気になるならスクワット！の記事にまとめているので是非参考にごらんください。

https://mix-fitness.com/squat-fukkin/

足上げ腹筋もチューブがあれば便利よ！

自宅で腹筋をおこなう際に、どうも上手くいかない、続かないって方、多いと思います。

特にクランチや足上げ腹筋などは腰や尾てい骨が痛かったりして、でも相談できる人がいないからなかなか上手くいかないんですよね。。。

それなら、トレーニングチューブだけ用意してサポート力を付けながらやってみるというのはどうですか？

チューブの半動力でサポートしながらだどムリなく腹筋できますし、だんだん腹筋がついてきたらチューブを長くしてサポート力を減らしていき、最終的には自分の力で腹筋のトレーニングをしていくことができます！

おすすめのトレーニングチューブはこれ▽

MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブ (強度:最強 内径:約11mm) C3JSB415 ブラック

created by Rinker

MIZUNO(ミズノ)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

チューブトレーニングで腹筋を鍛えよう！自宅で、体とチューブだけでできる方法！の記事では、体とチューブだけを使った腹筋のトレーニング方法をまとめていますので、是非参考になさってくださいね^^

https://mix-fitness.com/fukkin-tube/

腹筋最強のアイテムは腹筋ローラーだと思うの。

正直家で腹筋を鍛えるなら、腹筋ローラー一択でもOK。

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何故なら、めちゃめちゃ効くから！これに尽きる！

一つ買ってもそんなに高いものでもないし、一つお部屋に常備しておくのはアリだと思います！

まぁでもアマゾンとか見ててもめちゃくちゃいっぱい種類がありますよね…！

そこで、おすすめの腹筋ローラーを集めてみましたので是非参考にどうぞ！

自分に合った腹筋ローラーを見つけてみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/ab-roller-osusume/

女性の腹筋は割るのがなかなか困難…！

女性でもうっすらと縦に線が入った腹筋に憧れたりしますよね…！

でも女性の腹筋って男性の腹筋に比べてなかなか割れてこない…！

それは仕方ない…！女性だから。

女性も男性もお腹の中では腹筋て割れているもんなんですけど、その上に脂肪が乗っているから割れていないように見えるんですね。

しかも女性の場合は赤ちゃんを産む体ですから、お腹周りはしっかり脂肪で守られているわけですよ…！

だからなかなか脂肪が落ちづらいし、落ちづらいように出来てるんですね。。。

そうはいってもお腹を割りたい…！

そう思うなら、腹筋だけでは絶対割れません！

女性でも腹筋を鍛えれば割ることができる！ただし腹筋だけでは割れません！の記事では女性が腹筋を割るために必要なことをまとめていますので、女性で腹筋を割りたい人は是非参考にしてみてください！（男性の参考にもなると思うよ！）

https://mix-fitness.com/fukkin-josei-waru/

まとめ

今回はいろんな方法で腹筋を鍛えるやり方をまとめてみました！

お腹の脂肪っていくら筋トレしたりしても最後まで残ってしまってなかなか腹筋って割れてこないですけど、体脂肪を落としていくことと腹筋のトレーニングを継続的にすることで、鍛えられた腹筋の上の体脂肪が無くなり、割れた腹筋がお目見えします。

その日がくるまで頑張って続けてみてくださいね…！

自宅でも簡単に体幹トレーニングができることで人気のプランク！

私の周りにもつい最近「プランク始めました！」と報告してくれる子がいました…！

やっぱみんな手軽だからか、プランクから始めるんですよね^^

いいですね、筋トレのはじめの一歩！

ちゃんと、続けてくださいね^^

・・・

続けてる？^^

・・・

ん？キツイ？できない？？ガンバレ！

・・・

え、やめちゃったの…！？

mix

マジでこんな話が多いです、私の周りでは(笑)

私の周りで多いってことは世の中にはごまんとあるでしょうし、この記事を読んでくださっているあなたももしかしたら、何回目かのプランクへの挑戦かもしれませんよね…！

今回は、今度こそ挫折せず、プランクを続けるために必要な情報をまとめてみました！！！

是非プランク初心者の方は参考にしてみてください。

プランクが難しいなら、まずはココから始めてみよう！

始めっから↑の態勢でプランクをしようとすると、結構できない人が多いです。

止まってるだけだから簡単に始めることができるので、やること自体も簡単かなと思われがちですけど、この姿勢でキープするのがホントにキツイ！！！

やり始めるハードルが低いもんだから、やめてしまうのもみんな早いです！

ビギナー女子

あ、プランク無理。きつい。できない！

って。

ちょっとまって！まって！！！

できないんならできるようになるやり方があるから、これやってみ！？

というのがプランクができない初心者はまずこれから始めよう！の記事です。プランクがどうしてもできない方はまずここからお読みください^^

https://mix-fitness.com/plank-shoshinsha/

プランクをすることで体にどんな変化が？

筋トレって、体に変化を感じるまでがなかなかモチベーション続かないってところあると思うんですけど、プランクも同じですよね。

初心者トレーニー

プランク1週間やったけど、どこにどう効いているのかよくわからない・・・やめる！

みたいな方も結構います。

プランクは体幹トレーニングなので

• 背筋
• 腹筋

の筋肉を刺激するのに効果的です。

ビギナー女子

それはわかるけど、そこを鍛えると具体的にどうなるのかよくわかんないんだよね。。。

体幹を鍛えると、具体的にこんなメリットがありますよ！

詳しくはプランクの効果ってどうなの？体幹で変わる腹筋！肩こり・姿勢にも注目！の記事にまとめてありますので是非参考に読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/plank-kouka/

プランクって一回どれくらいやればいいの？

プランクって一定の姿勢を一定時間キープしないといけないので、プルプルしてきてめっちゃきついですよね…！

ビギナー女子

今何分！？あと何秒やればいいの！？！？？

ってなります^^;私はなりました^^;

初めは自分の限界がくるまでやるところから初めてみたらいいと思います。

ただ、自分で自分の限界は決められるので、プランクをやることに慣れてきたら、タイマーで測ってやることをおすすめします！

初めは15秒からでもいいと思います。私は15秒も持ちませんでいた＞＜

スマートフォン向けのプランク用のタイマーアプリなどもあるので、自分にあったものを観るけてみるのもアリですね！

プランクの時間は1回何分くらい？アプリを使ってチャレンジ！の記事ではプランクを長くやるコツや私が実際に取り入れてみた工夫なんかも紹介しているので良かったら是非参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/plank-jikan/

腰が痛くなるならココをチェック！

腰が痛くなっちゃってプランクを断念する方も結構多いおいんですよね…！

非常にもったいない！

プランクで体幹を鍛えることで慢性的な腰痛もマシになる可能性があるのにもったいない！！

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かくいう私ももともと重度の腰痛持ち。昔やってたダンスで腰を痛め、更に社会人になってからの座り仕事とと姿勢の悪さでもう最悪の腰でした^^;

そんな私でも、気をつけるべきところをしっかりチェックしながらやることでプランクをメニューの中に取り入れることができたんですね～！

まずプランクで腰が痛くなる原因をしっかり把握して、その状態を回避することができればいいわけです^^

そんなプランクと腰にまつわるお話はプランクで腰が痛い場合の原因と対策！ここに気をつければできる！の記事でまとめていますので是非参考にしてみて下さい。

https://mix-fitness.com/plank-koshi/

だんだん慣れてきたらステップアップしていこう！

だんだんプランクをすることに慣れてきたら、今度は30日間チャレンジをやってみましょうよ！

30日かけてどんどんプランクをする時間を長くしていって徐々に・強制的にプランクで体幹を鍛え上げるプログラムです^^

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正直めちゃくちゃキツいですが、だんだんプランができる時間が長くなっていくことがめちゃくちゃうれしくなってきますから。

30日間毎日おこなうわけではなく、ちゃんとお休みの日（レスト）もありますのでご安心を！

「今日やったら明日休みだ…！」

っていう、仕事にも似た感覚でモチベーションを維持することもできます^^

30日間プランチャレンジの表や詳しいやり方、おすすめのアプリなどは30日プランクチャレンジはキツイけど結果が出る！？コレも一緒にやって！の記事で紹介しています！是非やってみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/plank-charenge/

さらに種目追加！サイドプランクにも挑戦しよう！

プランクに慣れてきたら、今度はサイドプランクにも挑戦してみましょう！

サイドプランクは体幹の両側・腹斜筋に刺激の入るトレーニングで、女性にとっては嬉しいくびれを作る効果を期待できます^^

腹筋と背筋を鍛えるプランクだけでも結構キツいですが、更にサイドプランクで体幹の両サイドを攻めることになるので正直めちゃくちゃキツです…！

更にやり方も結構難し…。

でも、それ以上にお腹の浮き輪気になりませんか…？

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プランクを続けることで結構お腹がへっこんできたなと感じ方も多いですが、なかなか浮き輪が取れなくて悩ましいという声も聞きます。私がそうです^^;

そんな浮き輪を撲滅させるべく、サイドプランクにも挑戦してみましょう！！

サイドプランクの具体的なやり方などはサイドプランクでくびれゲット！やり方と効果＆できない時の対処法も。の記事で紹介していますので、是非読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/side-plank/

まとめ

今回は今度こそ挫折せず、プランクを続けるために必要な情報をまとめてみました。

お手軽にできる分すぐにやめてしまう人も多いプランクですが、続けることで絶対に体幹は鍛えられます。

何もしなくてもモチベーション高く続けられる人もいますが、全然続かないよ！って方はアプリを使ったり、負荷の小さなやり方から始めてみたりしてなんとか続けられる方法を選んでみてください！

少しづつでも続けられる方がいいです！やめてしまうとそれ以上筋肉は育ちませんから＞＜

一緒にプランク頑張りましょうー！！！

https://mix-fitness.com/fitness-app-jitaku/

体を鍛えるトレーニングの中で一番簡単といっても過言ではない体幹トレーニングですが、実際のところ体幹トレーニングをすることでどんな効果があると思いますか？

ビギナー女子

1日1分の体幹トレーニングで痩せる！

初心者トレーニー

体幹トレーニングで腹筋をバキバキに割ってシックスパックを目指そう！

大袈裟ですけど、こんな感じのことを書いている記事もちょくちょく見かけます。

でも本当に体幹トレーニングでこのような効果を得られることができるでしょうか？

今回は体幹トレーニング得られる効果をわかりやすくまとめていきたいと思います！

体幹トレーニングの効果とは？

「体幹」の定義って実ははっきりと定まっていないんですね。

専門家の中でも、お腹周りを体幹と定義している人や、首下から骨盤の上までを体幹としている人など、本当に様々です。

また胴体のインナーマッスル（体の奥深くの筋肉）だけが体幹という人や、アウターマッスル（体の表面に見えている筋肉）も含めて体幹だという人もいます。

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なので私もそのあたりは結構曖昧に考えています^^;

ざっくり胴回りからその周辺って感じで考えていますね。このブログで体幹という言葉が出てきても大体そのあたりのことを言ってるんだと思っておいてください^^

で、その体幹を鍛えるとどんなことが起こるのかというと、

といったことが起こると言われています。

具体的に見ていきましょう^^

基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体の基盤を作る！

体幹を鍛えて筋肉量が増えるということは、体の基礎代謝が上り脂肪を燃焼しやすい体になっていくということが言えます！

体幹って言うのは、胴回りにあるいろんな筋肉の総称です。

体幹っていう一つの筋肉があるわけでなく、腹筋の近くにも背筋の近くにも「体幹」に含まれる筋肉がいっぱいあるんですね。

なので、体幹トレーニングを継続的に行うことによって、それらの筋肉が鍛えられてだんだん筋肉量は増えていきます。

これは普通の筋トレの考え方と一緒ですね。

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あ、でも、勘違いしないで欲しいのが、体幹トレーニングでガンガン痩せられるってことではないってこと。

このことに関しては、後で項目を設けてまとめてみますね。

姿勢がよくなる！

体幹に筋肉がつくことで、胴体まわりの筋肉でしっかり上半身を支えられるようになり、姿勢がよくなります。

意識してお腹に力を入れなくても上半身を支えられるようになるんですね。

体幹といわれるお腹・腰・背中あたりの筋肉って上半身を全体的に支えているので、力が入らないと上半身全体的にダランとします。

実際に、今お腹周りの力を一気に抜いてみてください。

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腰が落ち込み、胸と肩が前に出て、首が後ろに折れませんでた？

ビギナー女子

そんな極端な…！

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私だけなのかな、体幹に力を入れてないとこんなに上半身がバラバラになってしまう感じがするのは^^;

でも、それくらい体幹が上半身の姿勢を保つのにしっかり働いてくれているということですよ！

体幹が緩んでいる、上半身バラバラな状態で日常生活を送っていると、マジで腰痛と肩こりに悩まされますよ！！

mix

ええ、私のことです！

いや、ほんとマジで酷かったんですから。

でも筋トレを始めて、少なからず体幹にも筋肉がついてきて（まだ弱いけど）姿勢はかなり改善されました…！

現に腰痛はかなりマシになりました。肩こりはまだあるけど。

それくらい生活にも直結しているのです、体幹！

体のバランスが良くなる！

体幹って、体の幹って書くけど、これほんと字の如くです。

幹がガッシリしている木って、なかなか折れませんよね。

体も同じ。

幹がガッシリすることで、体全体のバランスがとっても良くなります。

体全体のバランスが良くなることで何がいいかというと…

初心者トレーニー

電車で立っていても、よろめかない…！

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うん！それもそう！電車がどれだけ揺れても、つり革なしでしっかり立ってられるから周りの人によろめいてぶつかることはなくなるね！

って、まぁそれもそうなんですけど…！

体の重心が偏らないってのがポイントですかね。

よく気が付いたら右足にだけ体重をかけたまま立っていたりとかあるじゃないですか。

あれってホントによくなくて、酷いとだんだん内臓の位置や骨の形まで変わってくるんだそうですよ。

でも体幹がしっかりしていると、バランスがしっかりとれるので、足にも均等に体重がかかり、自然と正しいバランスで立っていることができるようになるんです。

電車でふらつかないってのも、体にとっての正しいバランスが取れるようになっているからにほかなりません！

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男性ならよろめく女性を支えてあげられるチャンスが増します！

女性なら怖いお兄さんに抱き着いてしまうことも避けられます！

というのは冗談ですが（あながち冗談でもないけど）、バランスが取れる体は大事です！

お腹周りが引き締まる！

先に言っときますけど、お腹がバッキバキになるってことではないです^^;

今よりちょっと引き締まるってことです。

具体的には、ちょっときつかったズボンやスカートがすんなり履けるようになる、くらいです。

この程度なら現実的に考えて、しっかり体幹を鍛えていれば可能性あります。

ただ、体感を鍛えることでお腹の肉が取れるってことではないんですよ。後で詳しく書きますが。

お腹や腰・背中周りの筋肉を体幹トレーニングで鍛えることで、筋肉が引き締まっていくことで少しだけお腹周りがスッキリします。

女性の方なら、これによってくびれがよりキレイに出るようになりますね。

男性もくびれてくるかも！男性のくびれも大事ですよ！
男性はくびれがあることによって肩幅が広く見えますからね！くびれているから女っぽく見えるんじゃなくて、逆に男らしさが増します！

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男性も女性も、くびれ大事！

内臓が正しい位置に戻る！

バランスのところでも少し触れましたが、体幹がしっかりしていないと上半身のバランスが悪くなって、次第に内臓の位置もだんだんずれてくるんです。

全然太ってないはずなのに、なぜが下腹だけぽっこりしてるなぁって方は、もしかしたら腸や胃の位置が正しい場所から少しずれている可能性もあるかも！？

体幹の筋肉をつけることで、上半身を整えると、ずれていた内臓が元の正しい位置に戻りぽっこりしたお腹もスッキリする可能性があります！

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大食いでもないし、やせ型なのにお腹だけ出てるって方は試してみる価値ありです！

体幹トレーニングのダイエット効果は？

「体幹トレーニングで痩せる」って情報もたまに見かけますが、

あまり期待しない方がいいです。

確かに筋肉は鍛えられるので、体の引き締まりは感じられるかもしれません。

しかし、体感トレーニング自体の消費カロリーというのはそれほど高いものではありません。

初心者トレーニー

基礎代謝が上がって脂肪燃焼するって言ったじゃん！

それは確かにそうです。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば脂肪燃焼効果も高まります。

それでも「脂肪がガンガン燃えてなくなっていくぜぇ！」ってほどの効果は感じられないと言うことです。

ダイエット目的で一番効率がいいのは、体幹トレーニングしながら、ほかの部位の筋トレも一緒にやること！

特に脚のトレーニングなどはいいと思いますよ！脚は体中の筋肉の70％が集まっている部位ですから、体幹と一緒に鍛えるのはもってこいです！

体幹と一緒に脚が鍛えられるおすすめの種目は、スクワットです！

ダイエットを兼ねて体幹トレーニングをするなら、スクワットを取り入れるのが超おすすめです！

https://mix-fitness.com/squat-kouka/

体幹と鍛えることで本当に腹筋がバキバキになるのか？

先ほどもちょっと書きましたが、体幹トレーニングしたからって、脂肪がガンガン燃えるわけではありません。

そして、お腹周りの筋トレをしたからって、お腹の脂肪が落ちるわけではありません。

体脂肪は、消費カロリーが高まることで体全体から落ちていくの、お腹を集中して落とすってことはほぼ不可能だと私は思います。

なので、体幹トレーニングをしたからって、腹筋はバキバキにはなりません。

ただ、体幹トレーニングをして、腹筋にもしっかり筋肉がついていると、体脂肪が落ちてきたときに、しっかり割れた腹筋が見えてくるのは間違いないです。

体幹や腹筋が弱いと、体脂肪が落ちてもメリハリのあるキレイなシックスパックにはならないでしょう。

そういった意味では、お腹の脂肪が落ちたときにバキバキに見えるように腹筋を含め体幹を鍛えておく方がいいって感じですね！

mix

よく体幹トレーニングだけで腹筋バキバキ！みたいに大袈裟に言ってる情報もありますが、あまり鵜呑みにしないようにしましょう^^;

まとめ

今回は体幹トレーニングの効果についてまとめてみました。

mix

あまり効果が実感しにくい割に思ってたよりもキツイので、すぐに辞めてしまう人が多いからね。

ただ、やらないよりはやったほうが絶対にいいです！

少しずつでも基礎代謝をあがり、姿勢も良くなり、バランスの良い体になっていけば、運動のパフォーマンスはもちろん、今よりも生活のパフォーマンスも上がります。

私は、アスリートじゃなくても、トレーニーじゃなくても体幹を鍛えることで気持ちよく毎日が過ごせるようになると思いますし、実際に私もそう実感しています！

mix

私はトレーニーとしてはまだまだ体幹は弱いですけどね^^;

なんだ簡単に効果でねぇのか、と思わずにコツコツやっていきましょう！きっと変わるから！

https://mix-fitness.com/jitaku-taikan/

体幹トレーニングの一つで、TVなどで取り上げられる機会も多く注目のドローイン。

ビギナー女子

簡単って聞いたんだけど、やってみてもイマイチよくわかんないんですけど…！

という方も結構多いです！

そこで今回は、ドローインのやり方をわかりやすくまとめていきたいと思います！

またドローインは効果ないって話もよく聞くけど、ホントのところどうなの？についてもまとめていきたいと思いますね^^

ドローインのやり方をわかりやすく！

まず、ドローインが紹介されるときによく使われる言葉が、

「お腹をへこませるだけ！」

だと思います。いろんなメディアやTV何度でもよく耳にしますよね。

初心者トレーニー

よっしゃ！お腹をへこませるだけなら余裕でできる！

と思ってやってみても

初心者トレーニー

何じゃこりゃ。よくわからん！

ってなってる方、結構多いんですよね^^;

mix

実は私もその口で、初めは全然意味わからん！って感じでした。

で、なんでわかるようになったかというと、筋トレをやり始めたからなんですね。

ドローインは筋トレをするときによく行う「体幹を固める」ってことによく似ていて、お腹をへこませるっていうか、お腹に力を入れないと意味がないなってことに気づいたんです…！

前置きが長くなりましたが、ドローインのやり方をまとめてみますね。

これをしないでただお腹をへこませるだけだと、ただただ内臓を押しつぶしているような感じで気持ち悪くなります^^;

そしてどこにも圧力がかかっていない…！これがよくわからん！っていう原因だと思うんですよね。

なので、先にしっかりお腹に圧力をかけていきます。

そしてさらにお腹の中にある空気を出し切ることで圧力をかけていきます。

お腹に力を入れた状態だと、空気を吐ききってもお腹が凹んでいるような感じでなく、むしろ圧力がかかって膨らんでいるような感じもします。

やりながらよく自分のお腹を見てみてください。膨らんでませんから。しっかりお腹に力が入っていればボヨンと膨らむことはありません！

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このやり方を身につけることができれば、いろんなトレーニングに応用できるからおすすめです！

ドローインの効果とは？

ドローインをすることの効果としてよく上げられるのは、

などがあげられます。確かに効果がある部分もありますが、ドローインだけでこれらすべてをクリアできると思わない方がいいです。

一つずつ見ていきましょう。

ぽっこりお腹が解消する。

これはほぼ無理です。

あ、ウェスト数センチとかくらいならいけるかもしれません。

実際に友人がドローインを続けてぎりぎり履けなかったジーンズが履けるようになったといっていたので。

その友人は男性なので、女性のお腹周りの脂肪のつき方とはまた違うので、ひとえに履けないズボンが履けるようになるよ！とは言い切れませんが。

ウェスト1～2㎝程度ならドローインだけでも効果はあるかもしれませんが、ぽっこりお腹がスッキリする、もしくは腹筋がバキバキになる！なんてことはまずありません。

お腹周りの脂肪がたまりやすく、すでにぽっこりお腹になっている人はドローインだけではその脂肪は燃やしきれません。

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ぽっこりから腹筋がバキバキになるような人は、むしろぽっこりしてないんだよ、初めから。

ぽっこりお腹のレベルも人ぞれぞれだから、ゼッタイ効果なし！とは言えませんが、ドローインで楽して腹筋バキバキにしてやろう！ってのは、ちょっと現実的ではないかなと思います。

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食事管理（+有酸素運動）で体脂肪を落としていきましょう。

ウェスト数センチなら不可能ではないようなので、どうしてもギリギリ履けないズボンがある方などは試してみる価値はあると思います！

姿勢がよくなる！

これはアルと思います。

体幹、つまり胴回りに力を入れようと思うと自然と骨盤を立てて背筋を伸ばし胸を張っている体勢が一番力が入りやすいです。

その状態をキープすることがよい姿勢を保つことにつながります。

そしてドローインは、どこでも行うことができるのがいいところ！

仕事中でもドローインを意識してPCに向かったり、お店でお客様と接客したりしていると自然といい姿勢で仕事ができます。

生活の中にドローインを取り入れると、いい姿勢で日常を過ごすことができるんですよね^^

mix

私も今PCでこの記事を書きながらドローインしていますが、めっちゃ姿勢いいですよ^^

腰痛改善！

これは正直一長一短なところがあると思います。

腰痛が改善する人もいれば、逆に悪化してしまう人もいます…！

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私はもともと反り腰なので、張り切ってドローインをしているとだんだん腰が痛くなってきます。

まだまだ体幹が弱いということに他ならないんですけどね^^;

体幹が弱くて反り腰の人は、体幹に力を入れようとすると、腰が反ってしまうことがあり、その状態をキープ！ってやっちゃうと、腰が痛くなります^^;

なので、腰が反っていないかをしっかり意識しながらやってみてくださいね。

逆に反り腰ではない人であれば、体幹をまっすぐに固めることができれば腰にコルセットを巻いているような状態をキープできるので、腰痛改善に効果があるかもしれません！

痩せる！

ドローインだけで痩せたら世話ない^^;

確かに、ドローインすることによって多少基礎代謝は上がるから、やる前よりは脂肪燃焼をしやすい体になっているのは間違いないので、やる前よりは痩せる体・太りにくい体になっているのは間違いないと思います！

ただ、目に見えてダイエット効果があるのかというと、そんなことはなかなかないと思います。

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ドローインを取り入れて筋トレをしたらいいと思います！！！！！

そしたら痩せるよ！

まとめ

今回は、ドローインのやり方と効果についてまとめてみました。

これを日常生活の至るタイミングで取り入れていけば、日常が有効な体幹トレーニングになりますよね！

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家から駅までドローインで歩くとか、階段をドローインしながら登るとか、日常のいろんなタイミングがトレーニングになるよね！

また、ドローインの効果については、あんまり効果ないよって書いているように見えるかもしれないけど、あくまでもドローインだけをした場合の話なので！

家で寝転がりながらドローインしているだけよりも、上に書いたように日常生活の負荷がかかるタイミングで試してみたり、筋トレ中にドローインしてみたりすることではより筋肉の発達を促進したり、怪我の予防にもなっていいトレーニングができるのでで、ぜひやり方を覚えて取り入れてみてほいいです！

自宅でも簡単に出来る体幹トレーニングをまとめてみたいと思います。

体幹を鍛えることで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がったり、体を支える胴回りがしっかりするので姿勢がよくなったり、内蔵を正しい位置に戻し、腸が活性化して全体的にからだの調子がよくなったりします^^

自宅で体幹トレーニングしてみようかなと考えているかたは是非参考にしてみてくださいね^^

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超おすすめのながら体幹トレーニングも紹介します！

自宅で出来る体幹トレーニングメニュー！

自宅でやるからには気軽に出来るものでないと嫌ですよね！

なので今回は器具やアイテムを使わない体幹トレーニングを集めてみました！

一つずつみていきましょう！

自宅体幹トレその1:プランク

プランクは自宅で出来る体幹トレーニングの中でも超王道！

もしかしたら既にチャレンジした方もいるかもしれませんね。

意外とキツいですが毎日続けることで、プランクをキープできる時間が長くなってくるので、継続が大事！

プランクができない！続けられない！なら。

とはいえ、初めはなかなかキープするのがキツすぎたり、毎日継続してプランクをするのが難しかったりしますよね。

そんな時は、プランク30日間チャレンジに挑戦してみましょう！

プランク30日間チャレンジは、その名の通り30日間プランクをやるんですが、計画的にやることが出来るから挫折しにくい！

一日目は20秒から始まって、4日に1回位はプランクお休みの日もあるので、無理なく取り組めます！

是非チャレンジしてみてください！

https://mix-fitness.com/plank-charenge/

自宅体幹トレその2:サイドプランク

腹斜筋という胴体の横側からお腹の真ん中に向かって巻き付いている筋肉で、この腹斜筋を鍛えることでウェストを引き締める効果もあります。

女性の方で綺麗なくびれが欲しいなら、是非鍛えておきたい筋肉ですね^^

体脂肪を落とすだけでくびれははっきりしますが、腹斜筋を鍛えることでよりメリハリのあるくびれになり、美しくなります！

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くびれは女性だけが気にする？いいえ、男性もくびれを意識した方がいいですよ！

男性はくびれとかあまり興味ない人多いですが、正直もったいないです！

男性はくびれを作ることで肩幅が広く見えるので、見た目がガッシリします！

肩幅が広いと、見た感じすごくたくましく見えるので、男らしい身体を作りたいかたは是非くびれ作りにも着目してみてはいかがでしょうか？！

https://mix-fitness.com/side-plank/

自宅体幹トレその3:スクワット

特に体幹を意識してやるときは、しっかりドローインした状態で胴回りをカチカチに固めておこなうと、より効きますよ！

https://mix-fitness.com/squat-fukkin/

とはいえ、なかなか家でプランクやらサイドプランクをやろうと思っても続けられない…！って方も多いと思います><

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私も家で体幹トレーニングするのが苦手な方です…！

そんなあなたにピッタリな、「ながら」でできる体幹トレーニングを紹介しますね！！

最強のながら体幹トレーニングはコレだ！

いつでも何処でもできるながら体幹トレーニングで最強だと私が感じているものは、

片足立ち！

ただの片足たちで全然OK！ヨガのようにポーズを気にしなくてもいいです。

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私はいつも歯を磨く時に実践しています。

私の使っている電動歯ブラシは2分間動き続けるので、その電動歯ブラシの動きが止まるまで、片足でバランスを取りながら歯を磨いています！

大体歯を磨くときは洗面台の鏡の前なので、ちゃんとお腹に力が入っているかを見ながらおこなうことができます！

この方法は、プランクやスクワットよりも効果は劣るかもしれませんが、確実に続けることができますよ！

だって歯は毎日磨くから！

その時に片足上げればいいだけだから！

トレーニングの最大の敵はなんといっても継続できないことだと思うんですよね…！

このやり方なら、継続という敵も倒すことができますし、毎日続けることで少しずつですが体の変化も感じられるんですよ。

目の前に鏡があるからね！

ホントに少しずつ体幹の締まりを感じることができます！

あと、やればやるほどしっかり片足立ちがキープできるようになります！

初めは、どうしても体幹も弱いし、バランスもとりにくくふらふらしてしまうかもしれません。

でも大丈夫！

毎日やってたら絶対フラフラしなくなるから！

まずは1週間でもいいので、続けてみてください^^

ちなみにこのやり方は、女優の紫吹淳さんのエピソードを参考にしています。

紫吹さんは元タカラジェンヌなわけですが、現役時代はダンスの名手でした。

そんな紫吹さんは舞台やレッスンが終わり、自宅で入浴後ドライヤーで髪の毛を乾かすときに、バレエのパッセとインパッセを繰り返していたそうです。

バレエがわからない方のために実際にやってみると、このような動作になります。

この時に「私はキレイ」と唱えながらやっていたそうです(笑)

このエピソードを聞いて実際に私も取り入れてみようと思ったのですが、めちゃくちゃ効く！

脚を開いて閉じてという動きが入ることで、体幹にひねりが入り、腹斜筋にも刺激が入るのでめちゃめちゃ効率的なんです。

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ただ、体幹が弱いとなかなかバランスが取れなくて、とてもじゃないけど髪の毛乾くまで持たなかったです…！

なので、自分流にアレンジして歯磨き中に片足立ちをするに変更しました^^;

片足立ちが余裕でできるようになったら、紫吹さんのパッセ・インパッセを取り入れるとさらに体幹を鍛えることができそうなので、ぜひ取り入れてみてくださいね！

まとめ

今回は自宅でできる体幹トレーニングをまとめてみました。

自宅でもなかなか続けられないって方はまずは歯磨き中の片足立ちからでも始めてみてはいかがでしょうか^^

https://mix-fitness.com/plank-shoshinsha/

自宅で手軽に行える体幹トレーニングは、ちょっと運動不足を解消したい方にも、普段からよく運動をされている方にもとっても有効なトレーニングです。

なんといってもどこでもなんの器具がなくてもおこなえるってのがいいですよね！

ジムに通ってない方でも自宅で体幹トレーニングをしている方も多いと思います。

私の周りにも家で体幹トレーニングをしている方がいて、先日

ビギナー女子

家で体幹トレーニングをしてるんだけど、毎日やった方がいいのかぁ？

と聞かれました。

なので今回は、「体幹トレーニングは毎日やってもいいの？頻度はどれ位がベストなのか！？」と題して、自宅で体幹トレーニングを行う頻度についてまとめてきたいと思います^^

体幹トレーニングは毎日やっても大丈夫？

結論から言うと、筋肉痛が出なければ毎日やっても大丈夫です。

とはいえ体幹トレーニングは、ジムで行うような重量を使った筋トレとは違い、自分の体重分の負荷を使って行うトレーニングなので、あまり激しい筋肉痛にはならないと思います。

筋肉痛が来ていないからといって筋肉が鍛えられていないということではありませんからご安心を^^

負荷は小さくても、毎日筋肉にコツコツ刺激を与えてあげることでもしっかり鍛えていくことができますし、少しずつですが筋肉量も増えていきます。

筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、脂肪燃焼しやすい太りにくい体になっていきます。

なので、筋肉痛になっていなければできるだけ毎日続けて、トレーニングすることを習慣化していきましょう！

体幹トレーニングで筋肉痛がきたら超回復のチャンス！

体幹トレーニングは負荷が小さいとはいえ、運動不足の方がしっかり体幹トレーニングすると、初めは筋肉痛になることもあります。

そんな時は、1日2日はトレーニングを休んでも大丈夫です。

筋肉痛がきている時は、体が筋肉を回復させている時です。

筋肉痛は、トレーニングしたことによって筋繊維が破壊され、それを修復するときに出る痛みといわれています。

そして、その修復が治れば筋肉量は増え、筋肉自体がさらに強くなっているんです！これを超回復と言います。

なので、超回復中は新たな刺激を入れてさらに筋肉を傷めつけるのではなく、しっかり回復させてあげることが大切です！

超回復中にトレーニングを重ねてしまうと、せっかく筋肉を強化するために回復しかけている筋繊維をさらに壊すことになるので、回復は遅れますし、回復後の筋肉量は1発目にしたトレーニングで増える量以上増えない可能性がある（むしろ減る可能性もあるかも！？）といわれています。

これは全然効率的ではないですよね^^;

筋肉痛が出たときは、回復もトレーニングだと思っておきましょう！

https://mix-fitness.com/kinnikutsu-hayaku/

自宅でできる一番簡単な体幹トレーニングはコレ！

自宅でできる一番簡単な体幹トレーニングはプランクです。

プランクは肘を立てて体制をキープするだけの体幹トレーニングですが、結構キツイです^^;

ただ、毎日やれば絶対にプランを続けられる時間も伸びてきますし、しっかり体幹も強化されていきますから、根気よく続けることが大事です！

もし、本当にもうプランキツ過ぎてムリ！！！って方がいたら、↓の記事もぜひ読んでみてください。

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初めは15秒もプランク出来なかった私の体験談に基づいた、プランクの始め方をまとめてみました！

https://mix-fitness.com/plank-shoshinsha/

プランクを毎日続けるために！「30日間プランクチャレンジ」

何の目標もなく、ただ毎日プランクを続けるっていうのもなかなかメンタルキツくないですか？

そんな時は、「30日間プランクチャレンジ」に挑戦してみましょう！！

「30日間プランクチャレンジ」は、一日に行うプランクの時間も決まっていますし、初めは短い時間から始められます！

日に日にプランクの時間が長くなっていき、最終的には30日目に300秒を目指そう！ってチャレンジです！

基本毎日やりますが、途中プランクお休みの日もありますし、2日から3日間同じ秒数をこなすときもあるので、昨日はめっちゃしんどかったけど、今日は結構できた！と感じることもできてモチベーションアップにも繋がります！

30日間プランクチャレンジ用のアプリもいっぱい出ていますので、気になったものをDLして使ってみるとよりプランクが捗りますよ^^

ちなみに私もいろいろプランクアプリは使ってみたけど、↓これが一番使いやすかった！超シンプルだけど、余計な機能がついてないのでめっちゃわかりやすいです！

Plank Challenge – 30 Days Planner

開発元:Choi Jun

posted withアプリーチ

androidしかないっぽいのがタマニキズ！

自宅でプランクを取り入れるならぜひ「30日間プランクチャレンジ」も挑戦してみてください！

https://mix-fitness.com/plank-charenge/

まとめ

今回は、体幹トレーニングを毎日やってもいいのかどうかについてまとめてみました。

その方が体幹の筋肉が強くなるのが早いです！

私も最近こそ頻度は減りましたが、ジムに仕事などで行けない期間が続いて体を動かしたくて仕方ないときは、自宅でプランなどの体幹トレーニングを取り入れることがあります！

一応自宅にもダンベルやトレーニングベンチなどがあるんですけど、ガチのトレーニングをしようと思うと、自宅でも結構準備が必要なんです^^;

それに比べると体幹トレーニングは体一つでできるので、リビングでちょっとしたスキマ時間におこなえるので本当にお手軽です！

あまり運動に慣れたない方も、ジムでガチトレしている方も、ぜひ自宅での体幹トレーニング取り入れて、体幹周りの筋力強化！基礎代謝アップ！を狙っていきましょう！

https://mix-fitness.com/side-plank/
サイドプランクもおすすめ^^

多くの方が悩まさせられている腰痛！

ここにたどり着いたあなたもまた腰痛持ちですか？

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奇遇ですね、私もです…！

何をしていても腰に違和感がある。この状態を筋トレで何とかしたい！

そう思い、いろいろ調べて勉強した腰痛改善を目指した筋トレメニューをまとめてみます！

腰周りの筋肉を鍛えることで、腰を筋肉でサポートして、腰痛を改善していくのが狙いです！

それでは、上半身から見ていきましょう！

腰痛を改善するには、腰周りの筋肉を鍛えよう！

腰痛の原因はいろいろありますが、兎に角痛いのは腰なので、その痛みの中心・腰の周りの筋肉を鍛えて、腰にかかる付加を少しでも減らしてあげましょう！

腰回りに筋肉をつけることで、今まで腰だけで受け止めていた付加を周りの筋肉と一緒に受け止める！そんなイメージです^^

では具体的に、どこの筋肉をどんな方法で鍛えていけばいいかをまとめてみますね！

一つずつみていきましょう！

脊柱起立筋

脊柱起立筋は首の下辺りから骨盤付近まで真っ直ぐ走っている筋肉です。

腰の部分なんかモロに走っています。

この脊柱起立筋が弱ってしまうと、上体を支えられなくなり猫背や反り腰などいわゆる姿勢の悪い状態になってしまいます。

姿勢が悪いと上体の付け根にある腰に甚大な負担がかかってしまうので、結果的に腰痛になってしまうんですね…！

なので脊柱起立筋をしっかり鍛えて、上体をキレイな姿勢で保てるようになっていきましょう！

オススメの筋トレメニューは自宅でやるにもジムでやるにもバックエクステンションです！

やり方がちょっと違うので、一つずつまとめていきますね^^

自宅メニュー:バックエクステンション

学校や部活などでもやったことがある方もいるかもしれません。うつ伏せに寝た状態から上体を起こしていくアレです^^

しっかり腹筋にも力を入れて体幹を固めておこなっていきましょう！

ジムメニュー:バックエクステンション

ジムではバックエクステンションに効果的なベンチ台があるところが多いです。

これを使っておこなっていきましょう！

ベンチでやるバックエクステンションも腰を反りすぎると腰痛が悪化してしまう恐れがありますので注意してくださいね…！

腹直筋・腸腰筋

腹直筋と腸腰筋は厳密にいうとそれぞれ別の働きを持った筋肉ですが、今回は詳しい説明は省きますね。

どちらもいわゆる腹筋といわれる部分に位置する筋肉です。

この腹筋周りを鍛えることで、腰をしっかり支えることができるので腰痛改善が見込めます！

特に腸腰筋は骨盤にも近いので、腸腰筋が弱いと骨盤のゆがみや前傾などが起こってしまいぽっこりお腹の原因になったり、さらにぽっこりお腹が原因で反り腰が酷くなる可能性もありますので、しっかり鍛えていきましょう！

自宅メニュー：サイクルクランチ

サイクルクランチは自転車をこぐように足を回しながらやる腹筋運動！

結構キツイですが、腹筋を全体的に効率よく鍛えることができるので、自宅でやるには超おすすめです！

腹筋の左右を意識して、膝を曲げている側の腹筋が縮んでいる・膝を伸ばしている方の腹筋は伸びている、のように収縮を意識してやってみましょう！

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正直キっツイですが、めちゃめちゃ効きますから…！

ジムメニュー：ニーレイズ

ジムで行う場合は、ベンチを使ってニーレイズをやってみましょう！こちらも下腹に効きますよ…！

ニーレイズをやるときは脚を開かないように気をつけてください！

足や膝が開いてしまうと負荷が抜けてしまい、比較的簡単に出来ちゃいます^^;

しっかり膝と膝を合わせた状態で、膝を胸につけるような感覚でやってきましょう！

中臀筋・大臀筋

中臀筋と大臀筋は両方ともお尻にある筋肉です。

中臀筋はお尻の横側、太ももの付け根辺りにある筋肉で、大臀筋はザ・お尻の筋肉です（伝わるコレ）

スクワットなどで両方一気に鍛えることもできますが、今回はピンポイントに中臀筋と大臀筋にしっかり効かせていきましょう！

自宅メニュー：中臀筋：サイドヒップレイズ

自宅メニュー：大臀筋：ドンキーキック

どちらも四つん這いのポーズから始められるものを選んでみました！コレで続けてトレーニングできますね！！

ジムメニュー：中臀筋：ヒップアブダクション

ジムメニュー：大臀筋：ヒップスラスト

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ヒップスラストはスミスマシンを使うとめっちゃやりやすいよ！

https://mix-fitness.com/hip-thrust-dumbbell/

自分の腰痛は何が一番の原因かを探ろう！

腰痛の原因ってホントに人それぞれです。

もちろん椎間板ヘルニアやナントカといった病名のつくものもありますが、ほとんどの方の場合は、病院や接骨院に行っても原因がよくわからず、「腰痛ですねー電気当てましょうー」ってな感じではないでしょうか。

でも、それは仕方ないですよ、その病院や接骨院の先生は私たちの日常生活をずっと見ているわけではないですからね。

腰痛の原因はほぼ日常生活に潜んでいます。

なので自分で原因を見つけ出して、改善していくのが一番の改善策です！

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ちなみに私は、私の場合は座り仕事が多くて姿勢が悪く、骨盤が歪んでいるのに脚を組んだりしてさらに歪ませまくっていること！

↑もうめっちゃ最悪です^^;

特に脚を組むのはホントに腰によくないので、腰痛を感じている方はまず足を組むのを止めるべき！

これは正しい姿勢を意識することなんかよりもよっぽど簡単な意識でやめることができので、おすすめです！

ただ足を組まなければいいだけですから！！！

まとめ

今回は自宅でもジムでもできる腰痛改善にピッタリな筋トレメニューをまとめてみました！

私も長らく腰痛持ちで、いろんな接骨院や整形外科に通いまくったんですけど一向に良くならなかったのですが、パーソナルトレーナーに筋トレを教えてもらったときにピタッと腰痛がなくなったんですよ。これマジで。

筋肉って大事なんだなって実感しましたね。

パーソナル終わって自分で筋トレするようになると、フォームとかが甘くなるのでまたちょこちょこ腰痛を感じるときはありますが、週に2回も接骨院に通うことは無くなりました…！

筋トレで腰回り変わります…！腰痛を筋トレで改善していきましょう！！！

自宅で行えるチューブトレーニングで、腹筋をより効率的に鍛えられるものはないかな？

そう思っていろいろと調べてみました！

調べているうちに感じたのですが、チューブをどこかに固定して行うトレーニングがめっちゃいっぱい紹介されているんですよ。。。

柱にチューブを引っ掛けて引っ張りながらやるとか、自分の背丈よりも上にチューブを固定して引っ張るとか。。。

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うちにそんな固定できる強度の高そうなところないんですけど…！てかそもそも解説動画、ジムで撮ってるやん…！

確かに一戸建て住宅や日本家屋のような作りのお家だったら、しっかりした柱などにチューブを引っ掛ければ、それなりの強度で耐えられると思うんですけど、私のように賃貸マンションに住んでいるような方々は、家の中にチューブを固定できる場所なんてないのでは？と思ったのです。

カーテンレールとか？と思ったのですが、案外貧弱なんですよね…！

なので今回は、自分の体一つでできるチューブを使った腹筋トレーニングをまとめてみたいと思います！

チューブクランチ

いわゆるノーマルな腹筋の動作です、腹筋の上の方に効きます。

チューブを使うことで動作の補助にもなりしっかりと腹筋に意識を集中して行うことができますよ！

普通にクランチの腹筋が苦手な方や、腰が痛くなっちゃうんだよなぁと思う方にもおすすめ！

チューブがサポートしてくれるのでいつもより回数も多く腹筋することができますよ！

チューブレッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下の方、下っ腹に効く腹筋です。

レッグレイズもすごく効くことはわかるんだけど、途中で腹筋も腰ももたなくなってきちゃって脚が挙げられなくなるって方も多いですよね。

チューブを使うことで脚を上げるときの補助をしてくれるので、しっかりと下っ腹を追い込んでいくことができますよ！！

チューブを使わないでレッグレイズをやると、途中でどうしても足が上がらなくなる方や、無理やり脚をあげようとして腰が痛くなっちゃう方なんかは、チューブを使うことでスムーズにレッグレイズができるようになります！

チューブロシアンツイスト

ロシアンツイストは腹筋の両サイドにある腹斜筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。

腹斜筋の筋肉量を増やして引き締めることで、腰回りがギュッと引き締まり、男性なら上半身の逆三角形が更に強調されるようになるし、女性ならくびれたウェストを手に入れることができます！

ロシアンツイストはダンベルやウェイトボールを持って行うことが多いと思いますが、チューブを使ってやることでもしっかり負荷をかけられますし、上体の角度をキープしやすくなりますからきれいなフォームを保ってトレーニングすることができます！

しんどくなってくるとフォームが崩れて上体を起こしちゃったり（負荷が抜ける！）腰に変に力が入って痛めちゃったりする場合も…！

そんなことを防ぐにもチューブは一役買ってくれますよ！

チューブサイドベント

サイドベントも腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

こちらもダンベルなどの高重量を持って行うことが多いですが、チューブを短く持つことでしっかり負荷をかけて行うことができますよ^^

ダンベルで行うときよりも負荷が抜けやすいので、私は可動域を意識してやるようにしています。

まとめ

今回は、体とチューブだけでできる腹筋トレーニングをまとめてみました。

これなら家に強靭な柱がなくても、体とチューブだけで腹筋をやっていくことができます！

ビギナー女子

腹筋をしたらくびれました。

そんな人はなかなかいないと思います。
いや、くびれるための腹筋をしたらしっかりくびれを作ることができるのかもしれません。

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私の場合、ほんとにトレーニングの一環として腹筋の種目をしていたらくびれてきたんです。

今回は、私がくびれた腹筋の種目と、くびれた訳、そこから導き出したくびれを作るためのトレーニングとは何かをまとめていきたいと思います。

私がくびれた腹筋はコレ！正直超きつい！

まず初めに、私が人生で初めてくびれができたと感じたときにしていた腹筋をお伝えします。
youtuberのぷろたんさんがやっている動画を貼りますね。

このやり方、私もパーソナルに通っていた時にトレーナーから教わって毎回トレーニングの終わりにやっていました。

私の場合はベンチにもう少し腰を乗せた状態でやっていましたが、毎回腹筋が筋肉痛になるほどの効き具合でしたね…！

やり方を文字で説明！

1. トレーニングベンチの端に、お尻と腰の間くらいをつけて、そのまま背中はベンチに寝かせる。（お尻はベンチからはみ出している）
2. 手でベンチをしっかり持つ！（頭の横くらい）
3. お尻を浮かせるようにして、足を垂直に真上へ持ち上げる。その時に腰をしっかり上向きに立たせる。
4. 腰を下ろしてベンチについたところから、足を曲げないでゆっくりベンチから一番遠いところにおろす（つま先は床につけない！）
5. 膝を少し曲げてもいいので、もう一度お尻を浮かせて腰を絶たせて、足を真上に伸ばす。
6. この繰り返し。

10回3セットをやるとかなりお腹がヤバいことになります…！

そして翌日は笑うのがきついくらいに腹筋が筋肉痛になります…！

これのデメリットはベンチがないとできないことかな。

お家にベンチがある人はぜひ挑戦してもらいたいです。

なければジムなどで挑戦してみてください！（周りに人がいたら危ないから気をつけて！）

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私はコレで、くびれができました…！

くびれたのは、腹斜筋も鍛えられたから！

なんでこの腹筋でくびれることができたのかなーって考えたんですけど、この腹筋ってとても効率よく腹直筋と腹斜筋を鍛えられているからなんですね。

脚を一回上に持ち上げることでしっかり腹直筋と腹斜筋が収縮して、足を延ばしたまま自分の体よりも下に足を下げることによってしっかり伸展させることができているからなんだと思います！

腹直筋って？

腹直筋は、腹筋の真ん中にある筋肉。いわゆるシックスパックになる筋肉です。

実は人間はみんなシックスパックを持っていて、腹直筋の上に脂肪が重なってのっているから割れているように見えないんですよ^^

脂肪を取ればみんな割れているんです^^

（フォーパックの人もいればエイトパックの人もいます。それは遺伝で生まれた時から決まっているんですよ^^）

腹斜筋って？

腹斜筋はわき腹のあたり、腹直筋に巻き付くようにある横の筋肉です。

体をねじったり横からの力から体を支えたりする筋肉です。

ここが引き締まると、くびれになるわけですね！

いわゆる腹筋運動ではくびれはできない！

私は特に幼児体型のような体で、ずん胴なのが嫌でクランチやら床でやるレッグレイズやらぶら下がってやるレッグレイズやらいろんな腹筋を試したんです。けど全然効果なかった・・・。

でもこの腹筋を教わってからはみるみる体幹も引き締まってくびれも出てくるようになったんですね…！

おそらく今までの私は腹直筋は鍛えられていたのかもしれません。だってクランチなら何回だってできていたから！

しかし腹斜筋が極端に弱かったのでしょう。腹筋の横なんて考えたことなかったんですもん！

そんな今まで意識したことのなかった腹斜筋が、このベンチを使ってやるレッグレイズで一気に刺激されたんですね！

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だからこの腹筋で一発で効果が表れたんだと思います！

要は体幹トレーニングをすればくびれが作れる！

つまり、くびれを作るには腹直筋と腹斜筋をバランスよくしっかり鍛えることができればくびれを作ることができるってことです！

よくくびれをつくる為にサイドクランチやサイドプランなどの筋トレをするのも一つの手なんですが、ずん胴体型からくびれを掘り出すのであれば腹斜筋だけでなく腹直筋も一緒に鍛えられる体幹トレーニングを取り入れた方がいいです！

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ずん胴体型って、結局お腹出てるんですよね、知ってますよ、私は(笑)

その出たお腹も一緒に引き締めてくびれまで出来たら最高じゃないですか！

それならば前も横も、何なら後ろの腰回りも一緒に鍛えられる体幹トレーニング一番効率いいですし、効果も早いです！

家でもできるおすすめの体幹トレーニングはプランク！

プランクはベンチがなくても自重でしっかり体幹トレーニングができます。家でも手軽にできるのでやっている方も多いと思いますが、もう一度やり方をおさらいしてみましょう。

自分の限界までの秒数を3セットやるとかなりきついと思います。

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きついくらいがちょうどいい！

https://mix-fitness.com/plank-koshi/

https://mix-fitness.com/plank-shoshinsha/

腹筋ローラーもおすすめ！

腹筋ローラーがあればさらに体幹トレーニングが捗ります^^

腹筋ローラーってシックスパックになるための器具ってイメージですが、実は腹筋ローラーをやっている体勢って、プランク（腕立てプランク）に共通していることも多く、しっかりと体幹に効きますよ！

こちらも腹斜筋を意識しすぎると腰が伸びて落ちてしまいがちになるので気をつけてください！はじめのうちは腹筋を鍛えるのに専念するのもいいかもしれません！

https://mix-fitness.com/ab-roller/

まとめ

今回は、幼児体型な私がくびれることができた腹筋のやり方と、くびれた訳などについてまとめてみました。

一番初めに紹介したベンチを使ったレッグレイズが一番効果が出るのが早いです！できる環境にある方は絶対やった方がいい！おすすめです！

お家にベンチなどがない人なら、腹筋に励むよりは体幹トレーニングに励んだ方が効率がいいですよ！

• くびれを作るためには絶対に必要なのは腹斜筋を鍛えること！
• 腹斜筋を鍛えるなら腹直筋も一緒に鍛えるとよりバランスイイよ！
• どうせやるんだったら体幹全部鍛えちゃいな！

ってことです。

結局のところ、筋肉って部分的にどうこうするってのは無理だと思うんですよね。部分痩せとか絶対無理だし。
てなると、やっぱり効率よく全体を攻めていった方がいいと思うんです。

胴回り全部に刺激を入れることで、しっかり筋肉を収縮・伸展させることができれば、はじめに紹介したレッグレイズのような効果を得られます！
あきらめず頑張ってトレーニングしていきましょう！

https://mix-fitness.com/side-plank/