筋トレと言えば、自体でもできる体幹トレーニングから始める方も多いと思います。

なんてったってお手軽にできるので、筋トレ始めるにはもってこいですよね^^

しかし。。。

なかなか継続できない人もちらほら…。

あ、ココにも。

ビギナー女子

やるにはやるんだけど、結構きつい割にあってるのかどうかわかりにくいんだよね。。。

そんなあなたのために、体幹の筋トレ継続をサポートすべく参考になりそうなことをまとめてみました！

ぜひザっと読んでみてください^^

体幹と言えばプランク！

「筋トレしようと思って、プランクから始めてみました！！」

私の周りにも、そう報告してくれる人が何人かいました。

「けど始めの5秒くらいでもうプルプルしちゃってきついんですよ＞＜」

そう言ってみんな止めて行っちゃうんですよ・・・もったいない！

多分、筋量にあっていないやり方から始めちゃっているんだなとか、どこに効いているかわからないままやっちゃったんだなとか、1回何秒とか目標があれば良かったのかなとか、いろいろ思うわけですよ。。。

そこで、プランクを始める人に知っておいてもらいたいプランクの基本知識をまとめてみました！

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ある程度プランクのことを知っておいた状態で取り組めば、やり方や効果などに疑問をいだかずに済むし、キツイもんだ！ってわかってれば継続できるかもしれないしね！

詳しくはプランクで体幹を鍛えよう！やり方や体の変化まとめ！の記事を是非読んでみて下さい^^

https://mix-fitness.com/plank-matome/

腹筋のいろいろなやり方を知ろう！

腹筋も自宅で一人でも始められるのでとてもとっつきやすい筋トレです^^

ですが、なかなかクランチをだけをずっとやり続けるのってきついんですよね…！

出来てれば今更腹筋しようとか思わないですもん^^;

そこで、腹筋の鍛え方いろいろ！クランチ・足上げだけじゃないこんな方法も！？の記事ではクランチ以外に腹筋を鍛える方法はないのかな？っていう疑問にお応えすべく、腕立てやスクワットで腹筋を意識する方法やチューブなどを使って腹筋をサポートしてくれるやり方などをまとめてみました！

参考になれば幸いです^^

https://mix-fitness.com/fukkin-matome/

そもそも体幹トレーニングってどこに効いてるの？

一言で体幹トレーニングといっても、どこに効いていて何に効果があるのがはっきりとわかっていない方も実は多いんじゃないでしょうか。

まだダイエット目的で体幹トレーニングを初めても全然効果を実感できなくて「なんでやねん！」ってなってるかもいると思います。

それって体幹トレーニングの本当の効果を知っていれば納得できる話なんです…！

体幹トレーニングの効果とは？ダイエット効果があるわけじゃないってホント？の記事で体幹トレーニングの基礎知識をまとめてみましたので是非よんでみてください

https://mix-fitness.com/taikan-koka/

体験トレーニングには継続が大切！

体幹トレーニングを毎日やってもいいのか？って疑問を持っている方、結構いらっしゃるみたいですね。

こういう疑問が出てくる方の大半は「毎日やるのはきついから、毎日やらない方がいいよって誰かに言ってもらいたい！」って気持ちが少しはあるのではないでしょうか？

言いますね。

毎日やってください！！！

筋肉痛の時に筋トレすると逆に良くない！って言う方もいますが、体幹は大丈夫です！

足や背中のような大きな筋肉の筋肉痛は炎症も大きいので無理にやらない方がいいですが、体幹周りの筋肉は小さな筋肉ばかりなので、毎日やっても大丈夫！

つべこべ言わずにやってください^^^^^^

もちろん筋肉痛が酷くてどうしようもない…！！って日も、始めたばかりの1週間はあると思います。

それも慣れてきますから^^^^^^

けどまぁ、あまりにも筋肉痛が酷い場合は1日休むとかは全然アリですよ。

詳しくは体幹トレーニングは毎日やってもいいの？頻度はどれ位がベストなのか！？の記事に紹介していますので是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/taikan-mainishi/

腰が痛いから体幹トレーニングむり？

腰が痛いならむしろ体幹トレーニングをしっかりやった方がいいですよ！

私も重度の腰痛持ちでしたが、筋トレをして体幹を鍛えることでかなり腰痛はマシになりましたからね。

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むしろ筋トレしない期間が続くとぶり返してきてマズいなと感じたります^^;

体幹を鍛えることで腰回りに筋肉が成長していくので、筋肉のコルセットができるのと同じ状態を作ることができるんですね。

煩わしいコルセットをわざわざ巻かなくても自分の筋肉でその役割を果たすことができればめちゃくちゃ良くないですか？！

ということで腰痛のあなたにも体幹トレーニングはおすすめです！

腰痛改善のための筋トレメニュー！ジムでも自宅でもココを鍛える！の記事で腰痛のあなたにピッタリのジムトレと自宅でもできるトレーニングを紹介しているので是非見てみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/yotsu-kintore-menu/

自宅でできる体幹トレーニングの中で一番お手軽なやつを教えるよ！

自宅で筋トレ！って息巻いても3日と続かない方も結構いますよね。。。

はい、私です^^;

自宅ってね、強制力がないからホント続かないんですよね。

本当は筋トレって筋肉と対話しながら集中してやった方がいいんだけど、なかなか自宅で継続的にできないのであれば、ながらトレーニングを取り入れて、継続することに重きを置いてみてはどうでしょうか！？

なんやかんや言っても、最終的に筋トレは継続です…！

ながらでも続けることができた者が筋肉を成長させることができるのです…！

自宅でできる体幹トレーニングメニュー！ながらトレーニングもあるよ！の記事では最強のながら体幹トレーニングを紹介しているので是非参考にしてみてください…

https://mix-fitness.com/jitaku-taikan/

ドローインをマスターしよう！

体幹トレーニングを調べていたらセットのように出てくるのがドローイン。

息を吐ききってお腹をへこませるってやつですね。

これも感覚的なモノなので、ちゃんとできているのかどうかよくわからない人が多いです。

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私も本格的に筋トレを始めるまではあまりよくわかってませんでいた。

いわゆる体幹を固めるってことですが、お腹を凹ませるだけでは体幹って固まらないんですよね^^;

お腹をグーでパンチされてもぐらつかないくらいカチカチになるくらいお腹に力を入れてそれをキープするというイメージです。

詳しいドローインのやり方や効果などはドローインのやり方と効果をわかりやすく解説！凹ますだけじゃ意味がない？！の記事にまとめていますので、是非参考にしてみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/draw-in/

体幹を鍛えることでくびれはつくれる？

結論から言いますと、私は体幹トレーニングをすることでくびれが出来たことを実感しました。

もちろん、バッキバキのお腹になったわけではありませんよ^^;

わき腹の再度が少しくびれてくるのを実感したんです。

もとより私は幼児体型で、お腹周りは結構ぽっちゃりしているんです。

そんな私が生まれて初めてくびれを実感した体幹トレーニングを【女性必見！】腹筋をしたらくびれる？幼児体型から目指すくびれ！の記事で紹介しています。

何をやってもくびれたことがない女性の方は是非参考にしてみてください。

正直めちゃくちゃキツいですけど^^^^^^

https://mix-fitness.com/fukkin-kubire/

まとめ

今回は体幹トレーニングの基本知識や体幹トレーニングを継続するのに知っておいた方がいいことをまとめてみました。

自宅で簡単体幹トレーニング！なんて触れ込みでいい気に広まった体幹トレーニングですが、実はめちゃくちゃきついトレーニングで、自宅で一人で黙々とやり続けるのは相当な根性がいります。

今回の記事で少しでも体幹トレーニングってどんなものなのかを知っていただけて、始めはできないかもしれないけどコツコツやっていこう！っと思っていただけたら幸いです^^

腹筋を鍛えよう！って思うと、真っ先に思い浮かぶのがクランチだと思います。

初心者トレーニー

でもクランチ続いたことないんだよなぁ…。

次に思い浮かぶのは、足上げ腹筋ですか？

初心者トレーニー

これもやったことあるんだけど、上手くできてる気がしないし、腰が痛くなっちゃうからやめたんだよなぁ。。。

そんな腹筋難民のあなたのために、いろんな方法で腹筋を鍛えるやり方をまとめてみました！

体幹トレーニングの王道プランクまとめはこちらから▽

https://mix-fitness.com/plank-matome/

腕立てで腹筋て鍛えられるの？！

腕立て伏せって腕のトレーニングと思われがちなんですが、実は胸のトレーニングなんですよ。これホントによく間違われがちなんですけど、腕立て伏せで収縮するのって大胸筋なんですね。

で、それが何故腹筋にも効くかっていうと、腕立て伏せのフォームに関係してきます。

腕立て伏せは腕を床について、足を伸ばし（膝つきの場合でも）体幹部分はまっすぐ伸ばし、胸を開いて始めますよね。

そして体をまっすぐに保ったまま、腕を曲げて上体を床近くまで下げて、起き上がる。

終始、体は真っすぐを保ったままやることを意識します。

これが腹筋によく聞いているんです！

体幹をまっすぐに保ったまま上体を上下に動かすには、しっかり体の真ん中に力が入っていないとできないんですよ。

だから自然と、腹筋はがっちり固めてやっているんです。

それによって、インナーマッスルが鍛えられるいわゆるアイソメトリックな運動になっているので腹筋に効いているです^^

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これからは腕立て伏せをやるときに腹筋も意識しながらやると一石二鳥ですね！

詳しい意識の仕方などは腕立て伏せで腹筋を同時に鍛える効果的なやり方コツ!【超初心者向けにわかりやすく解説！】の記事に書いていますので、是非参考にしてみてくださいね。

https://mix-fitness.com/udetate-fukkin/

スクワットで腹筋を鍛えるってどういうこと？

下半身のトレーニングのはずのスクワットをやると腹筋が割れてくるんですよ。

不思議でしょ？

その理由は、スクワットで鍛えられる筋肉量の多さにあります。

下半身には体中の筋肉の70％以上もの筋肉が集まっているので、積極的に鍛えることで基礎代謝を上げることができるんですね。

基礎代謝が上がれば脂肪燃焼しやすい体になる。

腹筋の上にのってる脂肪もその効果でどんどん燃焼されて、割れた腹筋が見えてくるってわけです…！

これは腹筋割りたい勢はやらない理由はないでしょう！！！

スクワットで腹筋をわるためのやり方や考え方、他にもやった方がいいことなどをスクワットで腹筋を割る方法！女性も男性もお腹が気になるならスクワット！の記事にまとめているので是非参考にごらんください。

https://mix-fitness.com/squat-fukkin/

足上げ腹筋もチューブがあれば便利よ！

自宅で腹筋をおこなう際に、どうも上手くいかない、続かないって方、多いと思います。

特にクランチや足上げ腹筋などは腰や尾てい骨が痛かったりして、でも相談できる人がいないからなかなか上手くいかないんですよね。。。

それなら、トレーニングチューブだけ用意してサポート力を付けながらやってみるというのはどうですか？

チューブの半動力でサポートしながらだどムリなく腹筋できますし、だんだん腹筋がついてきたらチューブを長くしてサポート力を減らしていき、最終的には自分の力で腹筋のトレーニングをしていくことができます！

おすすめのトレーニングチューブはこれ▽

MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブ (強度:最強 内径:約11mm) C3JSB415 ブラック

created by Rinker

MIZUNO(ミズノ)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

チューブトレーニングで腹筋を鍛えよう！自宅で、体とチューブだけでできる方法！の記事では、体とチューブだけを使った腹筋のトレーニング方法をまとめていますので、是非参考になさってくださいね^^

https://mix-fitness.com/fukkin-tube/

腹筋最強のアイテムは腹筋ローラーだと思うの。

正直家で腹筋を鍛えるなら、腹筋ローラー一択でもOK。

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何故なら、めちゃめちゃ効くから！これに尽きる！

一つ買ってもそんなに高いものでもないし、一つお部屋に常備しておくのはアリだと思います！

まぁでもアマゾンとか見ててもめちゃくちゃいっぱい種類がありますよね…！

そこで、おすすめの腹筋ローラーを集めてみましたので是非参考にどうぞ！

自分に合った腹筋ローラーを見つけてみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/ab-roller-osusume/

女性の腹筋は割るのがなかなか困難…！

女性でもうっすらと縦に線が入った腹筋に憧れたりしますよね…！

でも女性の腹筋って男性の腹筋に比べてなかなか割れてこない…！

それは仕方ない…！女性だから。

女性も男性もお腹の中では腹筋て割れているもんなんですけど、その上に脂肪が乗っているから割れていないように見えるんですね。

しかも女性の場合は赤ちゃんを産む体ですから、お腹周りはしっかり脂肪で守られているわけですよ…！

だからなかなか脂肪が落ちづらいし、落ちづらいように出来てるんですね。。。

そうはいってもお腹を割りたい…！

そう思うなら、腹筋だけでは絶対割れません！

女性でも腹筋を鍛えれば割ることができる！ただし腹筋だけでは割れません！の記事では女性が腹筋を割るために必要なことをまとめていますので、女性で腹筋を割りたい人は是非参考にしてみてください！（男性の参考にもなると思うよ！）

https://mix-fitness.com/fukkin-josei-waru/

まとめ

今回はいろんな方法で腹筋を鍛えるやり方をまとめてみました！

お腹の脂肪っていくら筋トレしたりしても最後まで残ってしまってなかなか腹筋って割れてこないですけど、体脂肪を落としていくことと腹筋のトレーニングを継続的にすることで、鍛えられた腹筋の上の体脂肪が無くなり、割れた腹筋がお目見えします。

その日がくるまで頑張って続けてみてくださいね…！

体を鍛えるトレーニングの中で一番簡単といっても過言ではない体幹トレーニングですが、実際のところ体幹トレーニングをすることでどんな効果があると思いますか？

ビギナー女子

1日1分の体幹トレーニングで痩せる！

初心者トレーニー

体幹トレーニングで腹筋をバキバキに割ってシックスパックを目指そう！

大袈裟ですけど、こんな感じのことを書いている記事もちょくちょく見かけます。

でも本当に体幹トレーニングでこのような効果を得られることができるでしょうか？

今回は体幹トレーニング得られる効果をわかりやすくまとめていきたいと思います！

体幹トレーニングの効果とは？

「体幹」の定義って実ははっきりと定まっていないんですね。

専門家の中でも、お腹周りを体幹と定義している人や、首下から骨盤の上までを体幹としている人など、本当に様々です。

また胴体のインナーマッスル（体の奥深くの筋肉）だけが体幹という人や、アウターマッスル（体の表面に見えている筋肉）も含めて体幹だという人もいます。

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なので私もそのあたりは結構曖昧に考えています^^;

ざっくり胴回りからその周辺って感じで考えていますね。このブログで体幹という言葉が出てきても大体そのあたりのことを言ってるんだと思っておいてください^^

で、その体幹を鍛えるとどんなことが起こるのかというと、

といったことが起こると言われています。

具体的に見ていきましょう^^

基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体の基盤を作る！

体幹を鍛えて筋肉量が増えるということは、体の基礎代謝が上り脂肪を燃焼しやすい体になっていくということが言えます！

体幹って言うのは、胴回りにあるいろんな筋肉の総称です。

体幹っていう一つの筋肉があるわけでなく、腹筋の近くにも背筋の近くにも「体幹」に含まれる筋肉がいっぱいあるんですね。

なので、体幹トレーニングを継続的に行うことによって、それらの筋肉が鍛えられてだんだん筋肉量は増えていきます。

これは普通の筋トレの考え方と一緒ですね。

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あ、でも、勘違いしないで欲しいのが、体幹トレーニングでガンガン痩せられるってことではないってこと。

このことに関しては、後で項目を設けてまとめてみますね。

姿勢がよくなる！

体幹に筋肉がつくことで、胴体まわりの筋肉でしっかり上半身を支えられるようになり、姿勢がよくなります。

意識してお腹に力を入れなくても上半身を支えられるようになるんですね。

体幹といわれるお腹・腰・背中あたりの筋肉って上半身を全体的に支えているので、力が入らないと上半身全体的にダランとします。

実際に、今お腹周りの力を一気に抜いてみてください。

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腰が落ち込み、胸と肩が前に出て、首が後ろに折れませんでた？

ビギナー女子

そんな極端な…！

mix

私だけなのかな、体幹に力を入れてないとこんなに上半身がバラバラになってしまう感じがするのは^^;

でも、それくらい体幹が上半身の姿勢を保つのにしっかり働いてくれているということですよ！

体幹が緩んでいる、上半身バラバラな状態で日常生活を送っていると、マジで腰痛と肩こりに悩まされますよ！！

mix

ええ、私のことです！

いや、ほんとマジで酷かったんですから。

でも筋トレを始めて、少なからず体幹にも筋肉がついてきて（まだ弱いけど）姿勢はかなり改善されました…！

現に腰痛はかなりマシになりました。肩こりはまだあるけど。

それくらい生活にも直結しているのです、体幹！

体のバランスが良くなる！

体幹って、体の幹って書くけど、これほんと字の如くです。

幹がガッシリしている木って、なかなか折れませんよね。

体も同じ。

幹がガッシリすることで、体全体のバランスがとっても良くなります。

体全体のバランスが良くなることで何がいいかというと…

初心者トレーニー

電車で立っていても、よろめかない…！

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うん！それもそう！電車がどれだけ揺れても、つり革なしでしっかり立ってられるから周りの人によろめいてぶつかることはなくなるね！

って、まぁそれもそうなんですけど…！

体の重心が偏らないってのがポイントですかね。

よく気が付いたら右足にだけ体重をかけたまま立っていたりとかあるじゃないですか。

あれってホントによくなくて、酷いとだんだん内臓の位置や骨の形まで変わってくるんだそうですよ。

でも体幹がしっかりしていると、バランスがしっかりとれるので、足にも均等に体重がかかり、自然と正しいバランスで立っていることができるようになるんです。

電車でふらつかないってのも、体にとっての正しいバランスが取れるようになっているからにほかなりません！

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男性ならよろめく女性を支えてあげられるチャンスが増します！

女性なら怖いお兄さんに抱き着いてしまうことも避けられます！

というのは冗談ですが（あながち冗談でもないけど）、バランスが取れる体は大事です！

お腹周りが引き締まる！

先に言っときますけど、お腹がバッキバキになるってことではないです^^;

今よりちょっと引き締まるってことです。

具体的には、ちょっときつかったズボンやスカートがすんなり履けるようになる、くらいです。

この程度なら現実的に考えて、しっかり体幹を鍛えていれば可能性あります。

ただ、体感を鍛えることでお腹の肉が取れるってことではないんですよ。後で詳しく書きますが。

お腹や腰・背中周りの筋肉を体幹トレーニングで鍛えることで、筋肉が引き締まっていくことで少しだけお腹周りがスッキリします。

女性の方なら、これによってくびれがよりキレイに出るようになりますね。

男性もくびれてくるかも！男性のくびれも大事ですよ！
男性はくびれがあることによって肩幅が広く見えますからね！くびれているから女っぽく見えるんじゃなくて、逆に男らしさが増します！

mix

男性も女性も、くびれ大事！

内臓が正しい位置に戻る！

バランスのところでも少し触れましたが、体幹がしっかりしていないと上半身のバランスが悪くなって、次第に内臓の位置もだんだんずれてくるんです。

全然太ってないはずなのに、なぜが下腹だけぽっこりしてるなぁって方は、もしかしたら腸や胃の位置が正しい場所から少しずれている可能性もあるかも！？

体幹の筋肉をつけることで、上半身を整えると、ずれていた内臓が元の正しい位置に戻りぽっこりしたお腹もスッキリする可能性があります！

mix

大食いでもないし、やせ型なのにお腹だけ出てるって方は試してみる価値ありです！

体幹トレーニングのダイエット効果は？

「体幹トレーニングで痩せる」って情報もたまに見かけますが、

あまり期待しない方がいいです。

確かに筋肉は鍛えられるので、体の引き締まりは感じられるかもしれません。

しかし、体感トレーニング自体の消費カロリーというのはそれほど高いものではありません。

初心者トレーニー

基礎代謝が上がって脂肪燃焼するって言ったじゃん！

それは確かにそうです。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば脂肪燃焼効果も高まります。

それでも「脂肪がガンガン燃えてなくなっていくぜぇ！」ってほどの効果は感じられないと言うことです。

ダイエット目的で一番効率がいいのは、体幹トレーニングしながら、ほかの部位の筋トレも一緒にやること！

特に脚のトレーニングなどはいいと思いますよ！脚は体中の筋肉の70％が集まっている部位ですから、体幹と一緒に鍛えるのはもってこいです！

体幹と一緒に脚が鍛えられるおすすめの種目は、スクワットです！

ダイエットを兼ねて体幹トレーニングをするなら、スクワットを取り入れるのが超おすすめです！

https://mix-fitness.com/squat-kouka/

体幹と鍛えることで本当に腹筋がバキバキになるのか？

先ほどもちょっと書きましたが、体幹トレーニングしたからって、脂肪がガンガン燃えるわけではありません。

そして、お腹周りの筋トレをしたからって、お腹の脂肪が落ちるわけではありません。

体脂肪は、消費カロリーが高まることで体全体から落ちていくの、お腹を集中して落とすってことはほぼ不可能だと私は思います。

なので、体幹トレーニングをしたからって、腹筋はバキバキにはなりません。

ただ、体幹トレーニングをして、腹筋にもしっかり筋肉がついていると、体脂肪が落ちてきたときに、しっかり割れた腹筋が見えてくるのは間違いないです。

体幹や腹筋が弱いと、体脂肪が落ちてもメリハリのあるキレイなシックスパックにはならないでしょう。

そういった意味では、お腹の脂肪が落ちたときにバキバキに見えるように腹筋を含め体幹を鍛えておく方がいいって感じですね！

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よく体幹トレーニングだけで腹筋バキバキ！みたいに大袈裟に言ってる情報もありますが、あまり鵜呑みにしないようにしましょう^^;

まとめ

今回は体幹トレーニングの効果についてまとめてみました。

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あまり効果が実感しにくい割に思ってたよりもキツイので、すぐに辞めてしまう人が多いからね。

ただ、やらないよりはやったほうが絶対にいいです！

少しずつでも基礎代謝をあがり、姿勢も良くなり、バランスの良い体になっていけば、運動のパフォーマンスはもちろん、今よりも生活のパフォーマンスも上がります。

私は、アスリートじゃなくても、トレーニーじゃなくても体幹を鍛えることで気持ちよく毎日が過ごせるようになると思いますし、実際に私もそう実感しています！

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私はトレーニーとしてはまだまだ体幹は弱いですけどね^^;

なんだ簡単に効果でねぇのか、と思わずにコツコツやっていきましょう！きっと変わるから！

https://mix-fitness.com/jitaku-taikan/

自宅で行えるチューブトレーニングで、腹筋をより効率的に鍛えられるものはないかな？

そう思っていろいろと調べてみました！

調べているうちに感じたのですが、チューブをどこかに固定して行うトレーニングがめっちゃいっぱい紹介されているんですよ。。。

柱にチューブを引っ掛けて引っ張りながらやるとか、自分の背丈よりも上にチューブを固定して引っ張るとか。。。

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うちにそんな固定できる強度の高そうなところないんですけど…！てかそもそも解説動画、ジムで撮ってるやん…！

確かに一戸建て住宅や日本家屋のような作りのお家だったら、しっかりした柱などにチューブを引っ掛ければ、それなりの強度で耐えられると思うんですけど、私のように賃貸マンションに住んでいるような方々は、家の中にチューブを固定できる場所なんてないのでは？と思ったのです。

カーテンレールとか？と思ったのですが、案外貧弱なんですよね…！

なので今回は、自分の体一つでできるチューブを使った腹筋トレーニングをまとめてみたいと思います！

チューブクランチ

いわゆるノーマルな腹筋の動作です、腹筋の上の方に効きます。

チューブを使うことで動作の補助にもなりしっかりと腹筋に意識を集中して行うことができますよ！

普通にクランチの腹筋が苦手な方や、腰が痛くなっちゃうんだよなぁと思う方にもおすすめ！

チューブがサポートしてくれるのでいつもより回数も多く腹筋することができますよ！

チューブレッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下の方、下っ腹に効く腹筋です。

レッグレイズもすごく効くことはわかるんだけど、途中で腹筋も腰ももたなくなってきちゃって脚が挙げられなくなるって方も多いですよね。

チューブを使うことで脚を上げるときの補助をしてくれるので、しっかりと下っ腹を追い込んでいくことができますよ！！

チューブを使わないでレッグレイズをやると、途中でどうしても足が上がらなくなる方や、無理やり脚をあげようとして腰が痛くなっちゃう方なんかは、チューブを使うことでスムーズにレッグレイズができるようになります！

チューブロシアンツイスト

ロシアンツイストは腹筋の両サイドにある腹斜筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。

腹斜筋の筋肉量を増やして引き締めることで、腰回りがギュッと引き締まり、男性なら上半身の逆三角形が更に強調されるようになるし、女性ならくびれたウェストを手に入れることができます！

ロシアンツイストはダンベルやウェイトボールを持って行うことが多いと思いますが、チューブを使ってやることでもしっかり負荷をかけられますし、上体の角度をキープしやすくなりますからきれいなフォームを保ってトレーニングすることができます！

しんどくなってくるとフォームが崩れて上体を起こしちゃったり（負荷が抜ける！）腰に変に力が入って痛めちゃったりする場合も…！

そんなことを防ぐにもチューブは一役買ってくれますよ！

チューブサイドベント

サイドベントも腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

こちらもダンベルなどの高重量を持って行うことが多いですが、チューブを短く持つことでしっかり負荷をかけて行うことができますよ^^

ダンベルで行うときよりも負荷が抜けやすいので、私は可動域を意識してやるようにしています。

まとめ

今回は、体とチューブだけでできる腹筋トレーニングをまとめてみました。

これなら家に強靭な柱がなくても、体とチューブだけで腹筋をやっていくことができます！

昨日懸垂をして、腹筋なんて一回もしていないのに今日めっちゃ腹筋筋肉痛だなって思うことありませんか？

もし、背中に1ミリも筋肉痛を感じておらずに腹筋だけが筋肉痛になっているのなら、懸垂のやり方が間違っているのかもしれません。正しいフォームを見直してみてください。

https://mix-fitness.com/kensui-yarikata/

しかし、背中もガッツリ筋肉痛で腹筋も何故だか筋肉痛になっているのなら、むしろ効率的なトレーニングができているのかもしれません！

今回は、懸垂をして腹筋がいたくなる理由と懸垂のついでにしっかり腹筋も鍛えられるやり方をまとめていきます。

懸垂で腹筋が痛くなる理由

懸垂で腹筋が痛くなるのはズバリ、懸垂中に腹筋にもしっかり力が入っていたからですね。

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それば全然悪いことではなく、むしろいいことです！

懸垂は主に背中を鍛えるトレーニングですが、サブ的に上腕二頭筋や上腕三頭筋なども鍛えることができます。

では腹筋はというと、懸垂バーにぶら下がっている状態を支えるために腹筋にも力が入っているので、こちらも副次的に鍛えられているんですね。

初心者トレーニー

でも腹筋運動みたいに収縮させたりしていないよ？

そうなんです。

体幹を折り曲げて行うことが王道の腹筋のスタイルなんですが、懸垂の時は体幹はまっすぐなままですよね。

体を折り曲げたりしないで腹筋（体幹）を鍛えるトレーニングって、何かに似ていると思いませんか？

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ようは、プランクと同じ鍛え方なわけです！

プランクも体幹トレーニングの代表的なメニューの一つですが、こちらも腹筋を意識的に収縮させたりして行う筋トレではありませんよね。

上体をずっとキープして筋肉に刺激を与えていく種目です。これをアイソメトリックの種目と言います。

つまり懸垂をしている時にアイソメトリックの効果が腹筋に効いているというわけです！

実際に懸垂をしていると、体が常にまっすぐな状態で上下できるように意識していると思います。体が前後左右に必要以上に触れないようにグッと体幹に力が入っているわけですね！

ではこれを利用して、背筋と一緒に腹筋も鍛えるコツをつかんでいきましょう！

懸垂しながら腹筋を効かせるコツ

懸垂をしながらアイソメトリックの恩恵を受けるには、しっかりドローインしながら懸垂をすることです。

ドローインをして、体幹がカッチカチの状態で懸垂に挑みましょう！

懸垂だけでもしんどいのに、この上ドローインもするなんてキツすぎる！と思われるかもしれませんが、慣れてくれば案外できます！

むしろ腹圧がしっかりかかった状態でトレーニングできるので、背中のパワーもしっかり発揮できて懸垂のパフォーマンスも上がるんです！

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いつもより一回多く挙がることも可能になりますよ！

こうすることで背中の筋肉と腹筋をより効率的に鍛えられ、バランスの良い上半身を作っていくことができます！

ちなみにこの懸垂バー、懸垂だけでなく腹筋のトレーニングにも有効活用することができます。

次に懸垂バーを使ってできる腹筋のトレーニングの紹介をしていきますね！

あまり難しいのは私も無理なので^^;（脚をバーの上にあげるとか！）初心者さんでも気軽に取り組めるものを紹介します。（上級者の方はスルーでもOKですよ^^;）

懸垂バーを使った腹筋トレーニング

懸垂バーはぶら下がってドローインしているだけでも結構きついですが、さらに積極的に腹筋を攻めていくこともできる器具なので、ぜひチャレンジしてくださいね^^

ハンギングレッグレイズ

床に寝た状態でも行われるレッグレイズですが、床に手や肩がついた状態だと割と手や肩が補助してくれているんです。

またジムなどに行くとレッグレイズ用の肘や腰の当たる部分にパッドのついた器具があったりしますが、あれも腰や肘が腹筋をサポートしているので、腹筋がなくても結構できちゃうんですよね。

しかし懸垂バーにぶら下がっている状態なの、本当に腹筋の力だけで脚を挙げないといけないのでかなりきついです。

しかも脚を上げ下げしている反動で結構体が揺さぶられるので、お尻を引き気味にして体をコントロールしながらやらないといけないんでちょっとコツがいります。

なれると腹筋の下部によく効くトレーニングですので、下腹だけぽっこり出ている方には超おすすめの腹筋の一つです。

ツイストハンギングレッグレイズ

ツイストすることで腹直筋だけでなく腹斜筋にもしっかりと刺激が入るのできつさも倍増！

腹斜筋が鍛えられるとお腹周りに斜めの線がシュッと入るのがカッコいいっすよね～！

女性もくびれを手に入れたいなら腹斜筋を鍛えるのが一番ですよ！腰回り大事！

まとめ

今回は懸垂をしたときに腹筋が痛くなる理由と懸垂で効果的に腹筋を鍛えるコツ、さらに懸垂バーを使った腹筋のトレーニング方法をまとめてみました。

背筋と腹筋は表裏一体！どちらもしっかりと鍛えることでバランスの取れたカッコいい上半身を目指すことができます！

体の表側と裏側、どちらか片面だけムキムキってちょっと怖いですから両方ともしっかり鍛えていきたいですね！

どの種目もそうですが、上半身は時にドローインしながらのトレーニングがとても効率的に体幹を鍛えることができるので、しっかり意識してやってきましょう！

mix

続ければ　必ず割れる　腹筋も！

ビギナー女子

腹筋をしたらくびれました。

そんな人はなかなかいないと思います。
いや、くびれるための腹筋をしたらしっかりくびれを作ることができるのかもしれません。

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私の場合、ほんとにトレーニングの一環として腹筋の種目をしていたらくびれてきたんです。

今回は、私がくびれた腹筋の種目と、くびれた訳、そこから導き出したくびれを作るためのトレーニングとは何かをまとめていきたいと思います。

私がくびれた腹筋はコレ！正直超きつい！

まず初めに、私が人生で初めてくびれができたと感じたときにしていた腹筋をお伝えします。
youtuberのぷろたんさんがやっている動画を貼りますね。

このやり方、私もパーソナルに通っていた時にトレーナーから教わって毎回トレーニングの終わりにやっていました。

私の場合はベンチにもう少し腰を乗せた状態でやっていましたが、毎回腹筋が筋肉痛になるほどの効き具合でしたね…！

やり方を文字で説明！

1. トレーニングベンチの端に、お尻と腰の間くらいをつけて、そのまま背中はベンチに寝かせる。（お尻はベンチからはみ出している）
2. 手でベンチをしっかり持つ！（頭の横くらい）
3. お尻を浮かせるようにして、足を垂直に真上へ持ち上げる。その時に腰をしっかり上向きに立たせる。
4. 腰を下ろしてベンチについたところから、足を曲げないでゆっくりベンチから一番遠いところにおろす（つま先は床につけない！）
5. 膝を少し曲げてもいいので、もう一度お尻を浮かせて腰を絶たせて、足を真上に伸ばす。
6. この繰り返し。

10回3セットをやるとかなりお腹がヤバいことになります…！

そして翌日は笑うのがきついくらいに腹筋が筋肉痛になります…！

これのデメリットはベンチがないとできないことかな。

お家にベンチがある人はぜひ挑戦してもらいたいです。

なければジムなどで挑戦してみてください！（周りに人がいたら危ないから気をつけて！）

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私はコレで、くびれができました…！

くびれたのは、腹斜筋も鍛えられたから！

なんでこの腹筋でくびれることができたのかなーって考えたんですけど、この腹筋ってとても効率よく腹直筋と腹斜筋を鍛えられているからなんですね。

脚を一回上に持ち上げることでしっかり腹直筋と腹斜筋が収縮して、足を延ばしたまま自分の体よりも下に足を下げることによってしっかり伸展させることができているからなんだと思います！

腹直筋って？

腹直筋は、腹筋の真ん中にある筋肉。いわゆるシックスパックになる筋肉です。

実は人間はみんなシックスパックを持っていて、腹直筋の上に脂肪が重なってのっているから割れているように見えないんですよ^^

脂肪を取ればみんな割れているんです^^

（フォーパックの人もいればエイトパックの人もいます。それは遺伝で生まれた時から決まっているんですよ^^）

腹斜筋って？

腹斜筋はわき腹のあたり、腹直筋に巻き付くようにある横の筋肉です。

体をねじったり横からの力から体を支えたりする筋肉です。

ここが引き締まると、くびれになるわけですね！

いわゆる腹筋運動ではくびれはできない！

私は特に幼児体型のような体で、ずん胴なのが嫌でクランチやら床でやるレッグレイズやらぶら下がってやるレッグレイズやらいろんな腹筋を試したんです。けど全然効果なかった・・・。

でもこの腹筋を教わってからはみるみる体幹も引き締まってくびれも出てくるようになったんですね…！

おそらく今までの私は腹直筋は鍛えられていたのかもしれません。だってクランチなら何回だってできていたから！

しかし腹斜筋が極端に弱かったのでしょう。腹筋の横なんて考えたことなかったんですもん！

そんな今まで意識したことのなかった腹斜筋が、このベンチを使ってやるレッグレイズで一気に刺激されたんですね！

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だからこの腹筋で一発で効果が表れたんだと思います！

要は体幹トレーニングをすればくびれが作れる！

つまり、くびれを作るには腹直筋と腹斜筋をバランスよくしっかり鍛えることができればくびれを作ることができるってことです！

よくくびれをつくる為にサイドクランチやサイドプランなどの筋トレをするのも一つの手なんですが、ずん胴体型からくびれを掘り出すのであれば腹斜筋だけでなく腹直筋も一緒に鍛えられる体幹トレーニングを取り入れた方がいいです！

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ずん胴体型って、結局お腹出てるんですよね、知ってますよ、私は(笑)

その出たお腹も一緒に引き締めてくびれまで出来たら最高じゃないですか！

それならば前も横も、何なら後ろの腰回りも一緒に鍛えられる体幹トレーニング一番効率いいですし、効果も早いです！

家でもできるおすすめの体幹トレーニングはプランク！

プランクはベンチがなくても自重でしっかり体幹トレーニングができます。家でも手軽にできるのでやっている方も多いと思いますが、もう一度やり方をおさらいしてみましょう。

自分の限界までの秒数を3セットやるとかなりきついと思います。

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きついくらいがちょうどいい！

https://mix-fitness.com/plank-koshi/

https://mix-fitness.com/plank-shoshinsha/

腹筋ローラーもおすすめ！

腹筋ローラーがあればさらに体幹トレーニングが捗ります^^

腹筋ローラーってシックスパックになるための器具ってイメージですが、実は腹筋ローラーをやっている体勢って、プランク（腕立てプランク）に共通していることも多く、しっかりと体幹に効きますよ！

こちらも腹斜筋を意識しすぎると腰が伸びて落ちてしまいがちになるので気をつけてください！はじめのうちは腹筋を鍛えるのに専念するのもいいかもしれません！

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まとめ

今回は、幼児体型な私がくびれることができた腹筋のやり方と、くびれた訳などについてまとめてみました。

一番初めに紹介したベンチを使ったレッグレイズが一番効果が出るのが早いです！できる環境にある方は絶対やった方がいい！おすすめです！

お家にベンチなどがない人なら、腹筋に励むよりは体幹トレーニングに励んだ方が効率がいいですよ！

• くびれを作るためには絶対に必要なのは腹斜筋を鍛えること！
• 腹斜筋を鍛えるなら腹直筋も一緒に鍛えるとよりバランスイイよ！
• どうせやるんだったら体幹全部鍛えちゃいな！

ってことです。

結局のところ、筋肉って部分的にどうこうするってのは無理だと思うんですよね。部分痩せとか絶対無理だし。
てなると、やっぱり効率よく全体を攻めていった方がいいと思うんです。

胴回り全部に刺激を入れることで、しっかり筋肉を収縮・伸展させることができれば、はじめに紹介したレッグレイズのような効果を得られます！
あきらめず頑張ってトレーニングしていきましょう！

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腹筋ローラーは自宅で簡単に、そして効率的に腹筋を鍛えることができるトレーニンググッズとしてとても人気です。

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私も一つ持っています！

腹筋といえば上半身を起き上がらせるクランチや、足を上げ下げするレッグレイズなども人気ですが、腹筋ローラーがあればもっと効率的に腹筋、そして体幹を鍛えることができます。

今回は腹筋ローラーの初心者でも女性でもできる使い方から色々なバリエーション、鍛えられる筋肉の部位や効果などを紹介していきます。

やり方によっては強度をどんどん上げていくことができるので、腹筋を鍛えるには腹筋ローラーだけでいいと思えるようになりますよ！

女性でもできる！初めての腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーを初めて使う時に、いきなり膝を浮かせた状態の使い方でチャレンジするとほとんどの人は1回もすることができません。

元々腹筋がある程度ある人や脊柱起立筋や上腕三頭筋がしっかり発達している人であればできるかもしれませんが、トレーニングをガチでやってる人でなければなかなか難しいですよね。

特に女性は腹筋ローラーが良いと聞いて早速購入したけど一度もできずに部屋のオブジェになっている人も結構いるみたいです。

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もったいない！せっかく買った腹筋ローラーをしっかり活用していきましょう！

まず女性や初心者の方は「膝コロ」から始めてみましょう。

「膝コロ」というのは、膝をついた状態で腹筋ローラーを使うやり方です。

腕立て伏せやブランクでもそうですが、膝をついて行うことによって負荷を少し軽減することができるので女性や初心者でも続けやすいんです^^

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私の場合本気の限界まで転がしてしまうと、戻って来れずにそのまま前に倒れこんでしまいます。

なので私は限界の位置ぐらいにストッパーを置くようにしています。

壁でも部屋の段差でも雑誌でもダンベルでもなんでもいいです。私は家にあるトレーニングベンチの脚をストッパー代わりにしています。

腹筋ローラーのコロコロが止まるくらいの障害物を自分の限界の位置において、必ずその位置でローラーを止められるように工夫しています。

その位置でローラーが止まったら、あとは自分の腹筋の力でローラーを自分の体に引き寄せるだけです。

ストッパーを使うようになってからは、自分の決めた回数を続けられるようになりました。

どう頑張っても途中で力尽きてしまう人にはとってもおすすめのやり方です。

腰を痛めない腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラーを使って、限界まで転がした時に体感から力が抜けてしまい腰を反らせて痛めてしまう人も結構多いです。

そうならないためには、体幹にしっかり力を入れておくのはもちろんなんですが、背中を丸めて猫背の状態を意識しながら腹筋ローラーをすると、腰を痛めずにすることができます。

コツとしては、「おへそを見たまま腹筋ローラーを転がす」ということです。ずっとおへそを見たまま腹筋ローラーを転がすことによって背中をずっと丸めた状態を保つことができます。

背中が丸まっているということは、脊柱起立筋にはあまり刺激が入らないのですが、それでも腰を痛めてしまうよりは全然マシなので、腹筋ローラーをしてどうしても腰に負担がかかってしまう、元々腰痛持ちだから腹筋ローラーをするのが少し怖いという方にはこの方法がおすすめです。

腹筋ローラーのダイエット効果って？

ビギナー女子

今年は絶対に痩せたい！お腹周りの脂肪も何とかしたいから、腹筋ローラーで頑張ろう！

そんなあなたには是非腹筋ローラーを頑張っていただきたい！

でも、同時に食事管理も一緒に頑張っていただきたいです！！

ビギナー女子

え、ダイエットはしたいけど食事管理はしたくない！

まぁちょっと聞いてください。

腹筋ローラーで腹筋を一生懸命鍛えたところでお腹周りが超スリムになるかというと、そうはいきません。

確かに腹筋ローラで鍛えることで、背中や腕の筋肉も一緒に鍛えることができるので基礎代謝は上がり、運動前よりは脂肪を燃焼しやすい体に近づいていることに間違いはないでしょう。
体幹を鍛えているので、その周囲の筋肉の引き締まりも感じると思います。

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ウェストが数センチ減ったとかね。

しかし、ぽっこりお腹をスッキリさせたいなどの目標であると、腹筋ローラーだけではなかなか難しい！！！！

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人間食べたものでしか体は造られてませんからね＞＜

腹筋ローラーとダイエットについては、腹筋ローラーはダイエット効果ない？この組み合わせで痩せよ！も合わせて読んでみてくださいね。

腹筋ローラーのバリエーション

腹筋ローラーのやり方には色々なバリエーションがあって、バリエーションによって効く筋肉や負荷が変わってきます。
先ほどは「膝コロ」を紹介しましたが、 「膝コロ」に慣れてきたら「立ちコロ」にも挑戦したいところです。

「立ちコロ」とは、膝をつかずに立った状態からコロコロすること。そのまんまです。

「立ちコロ」になると、急に負荷が上がるので、腹筋への刺激も大変なことになります。

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腹筋ローラーを始めたのなら、最終的には「立ちコロ」ができるようになりたいですね！

他にも、「膝コロ」の状態から、右斜め前や左斜め前に転がして、腹斜筋近くを刺激しようというやり方もあるようです。

腹筋ローラーの効果は！？鍛えられる筋肉は腹筋だけじゃなかった！！

腹筋ローラーは実際にどこの部位に効果があるのか見ていきましょう！

初心者トレーニー

え、腹筋ローラーだから腹筋じゃないの？

もちろん腹筋に効果はありますよ！しかし、腹筋だけでなく、そのほかの筋肉にも効果があるとしたら、知っておいた方が、腹筋ローラーを使用する際に意識できますよね^^

まずは初めにどんな筋肉に効くのかを知っておきましょう！

一つずつ解説していきますよ！

シックスパックを目指せ！腹直筋！

一番効果がわかりやすいのは、六つに割ることで有名な腹直筋です。
腹筋ローラーは腹直筋を全体的に鍛えることができるのでとても効率的だと言われています。

家で腹筋を鍛えようと思うと、やっぱり器具が入らないクランチやレッグレイズが今もなお人気です。
しかしクランチだと腹直筋の上部に主に刺激が入り、レッグレイズは腹直筋も下部に主に刺激が入る種目です。
そうすると クランチとレッグレイズ両方やっていても得意な方に刺激が偏ってしまったりするとバランスよく腹筋が鍛えられないということがあります。

腹筋ローラーを使うと、上部下部バランスよく鍛えられるので同じ腹筋運動をするにしてもとても効率的です。

綺麗なシックスパックを作ろうと思うと、バランスよく腹直筋が鍛えられているほうがいいですよね。

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私はまだ6バックにはなっていませんが、腹筋ローラーを使うと腹筋全体がバランスよく筋肉痛になってくれるので、しっかり刺激が入っているんだなと実感することができています。

くびれを手に入れる！腹斜筋！

腹斜筋は腹直筋のサイドに位置する筋肉で、ここが引き締まるとウエストに綺麗なくびれを出すことができます。

サイドクランチなどでピンポイントに腹斜筋を鍛えることはできますが、これも右と左で得意な方があったりすると、左右非対称になってしまうので綺麗なくびれとは言いにくくなってしまいます。

腹筋ローラーを使うと、左右両方同じように刺激を入れることができるのでバランスよく腹斜筋を引き締めることができます 。

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私は寸胴体型で、元々くびれができにくいタイプなのですが、腹筋のトレーニングで腹斜筋を意識するようになってからは、自分の意思でくびれを作ることができるようになりました！

キレイなし姿勢を保つ！脊柱起立筋！

脊柱起立筋は背中に通った筋肉で、これを鍛えることで綺麗な背筋を保つことができます。

自宅トレーニングだと、床にうつ伏せに寝て上体を起こすバックエクステンションなどで鍛えるかたも多いと思いますが、これも脊柱起立筋の上部にしか刺激が入らなかったり、腰を反らしすぎて炒めてしまうという方も結構いるんですよね。

腹筋ローラーでは、意識して腰をそらさないといけないということはないので、腰を痛めずに脊柱起立筋の全体を刺激することができます。

ただ、先ほど紹介した「腰を痛めずにやる方法」では、あまり脊柱起立筋には刺激が入りませんのであしからず^^;

体幹がしっかりしてきたら、脊柱起立筋への意識も持つとさらに良いですね！

脊柱起立筋をよりしっかり鍛えたいなら脊柱起立筋の筋トレとストレッチでビシッとした背中を目指す！も合わせてごらんください^^

https://mix-fitness.com/sekichukiritsukin-kintore/

二の腕のタプタプを消す！上腕三頭筋！

二の腕のタプタプ感は、上腕三頭筋を鍛えることで消すことができます。

腹筋ローラーにおいては体を支えるための補助筋肉ですが 、こちらもしっかりと続けることで引き締まった二の腕を手に入れることができます。

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プランクやベンチプレスで上腕三頭筋が鍛えられるのとよく似ていますね。

二の腕のタプタプを集中的に攻撃したいなら二の腕のたるみをやっつけろ！ダンベルを使った女子筋トレ！！も参考になるかと思います^^

https://mix-fitness.com/ninoude-tarumi/

腹筋ローラーを使いこなす人！

youtubeで腹筋ローラー動画を検索してみると、みなさんの腹筋ローラートレーニングに励む様子を見ることができますが、ひときわ個性的なのはやっぱりサイヤマン・グレートさんです！

サイヤマンさんは日本一腹筋ローラーを使いこなしている方と言っても過言ではないでしょう。きれいに割れたシックスパック、いいえ、エイトパックが素晴らしいですね…！

腹筋ローラーのプロデュースもしているので、どれを買うか迷ってしまったら、サイヤマンさんの腹筋ローラーを買うのも一つかもしれませんよ！

マッチョ29ｘビーレジェンド 腹筋ローラー

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まとめ

今回は、腹筋ローラーの初心者でも女性でもできる使い方から色々なバリエーション、鍛えられる筋肉の部位や効果などなどを紹介しました。
初心者さんや女性はまず「膝コロ」をマスターしましょう！

腹筋ローラーはこれだけでもとても効率的に腹筋を鍛えることができるので、自宅トレーニングには必須器具！

もちろん腹筋を割るには、お腹についた脂肪を落とすための食事も必要ですが、腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーでコロコロやっていきましょう！

https://mix-fitness.com/jitaku-taikan/

ジムにいくのはちょっとハードルが高いけど、自宅でなんとか運動不足を解消できないかなと思う運動初心者さんや女性の方は、是非自宅で簡単にできる自重トレーニングを行ってみてください。

この記事では、普段運動しない人や女性でも簡単に自宅ですることができる、全身のトレーニングをご紹介していきます。

自宅で器具を使わないトレーニングでもコツコツ続けることで、運動不足を解消して基礎代謝を高めていく事ができます。

是非お仕事が忙しくジムに行けない方や、お子さんがいてなかなか家から離れられないけど運動不足は解消したい方には取り入れていただきたいです^^

自宅でトレーニングするなら、大きな筋肉を意識しよう！

自宅で筋トレをするときも、大きな筋肉をしっかり鍛えることを意識してやっていきたところです。

大きな筋肉とは、背中・足・胸の筋肉です。

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ジムで鍛えている人も、この３つの大きな筋肉を鍛えるためにBIG３と言われる種目（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）に取り組んでいる人が多いんです！

大きな筋肉を鍛えることは、筋肉を大きくして基礎代謝を上げることに関してはめちゃくちゃ効率的なんですね！

なので自宅トレーニングでも大きな筋肉を意識してトレーニングしていきましょう！

自宅でできる背中のトレーニング！

背中は脊柱起立筋や広背筋といったとても大きな筋肉があるので、積極的に鍛えていきましょう！

自重でできるトレーニングとしては

などがあります。

一つずつやり方を確認してみましょう。

バックエクステンション

これはみなさんやったことのある、上体起こしの背筋トレーニングです。学校や部活でやったことがある人も多いと思いますが、改めて正しいフォームややり方を確認してみましょう！

やり方

初めは10回×3セットから初めてみましょう。
余裕が出てきたら、自分の限界数×3セットをこなしていきましょう！

バックエクステンションをやるときに一番気をつけたいのは、上体を反らせすぎないということです！
特に腰痛持ちの方は注意してください＞＜闇雲にやっては腰を痛めますよ…！

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腰痛予防にもいいと聞いて背筋を鍛えようと思い、これで腰痛が悪化する人が多いです！
ええ、私もその一人！これは正しいフォームで行えていないからですね。

昔からのやり方を少し見直して正しい上体起こし・バックエクステンションをやってみましょう！

グッドモーニング

お辞儀をするように上体を倒し、そのまま元の姿勢に戻ってくるといった運動です。これで本当に筋トレになるのって思われるかもしれませんが、しっかりと正しいフォームで行えば背中に刺激が入るんです^^

やり方

初めは10回×3セットから初めてみましょう。
慣れてきたら15回～20回を3セットやっていきましょう。

グッドモーニングで気をつけることは、背中を丸めないこと。

背中を丸めてしまうと腰に負担がかかってしまいます。

また床と並行になるまで下がったら、起き上がるときに肩甲骨を寄せる意識を持ってやりましょう。

そうすることで、脊柱起立筋にしっかり刺激を届けることができます。

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グッドモーニングはしっかり膝を伸ばしてやるとめちゃくちゃ足に入ります^^;でもこれは、間違っているんじゃなくて、足も鍛えられる種目なんです！しっかりもも裏をストレッチをしていけば、背中に入るようになりますよ！

他にも自宅で器具なしでできるトレーニングを紹介していますので、興味のある方は是非下の記事も見ていってくださいね！
⇒ 【背筋のトレーニング方法】自重でもできる背筋の鍛え方！

自宅でできる足のトレーニング！

足は体の中で一番大きな筋肉群なので、一番積極的に鍛えていきたい部位でもあります！

スクワット

スクワットは脚のトレーニング代表みたいなところがあって、めちゃめちゃシンプルな動きなのに下半身にめっちゃ効きます。

また、足だけでなく体幹や背中にも刺激が多少入るので、スクワットだけでいろんな筋肉を刺激することができるとても効率的なトレーニングなので、ぜひ自宅でも取り入れていただきたいですね。

やり方

自重ではなくなりますが、水を入れたペットボトルや、重たい鞄などを持ちながらスクワットをすると、より足に刺激が入って効果的です！

スクワットは、やりすぎると足が太くなっちゃうんじゃないかと思う人もいるかもしれませんが、意識する筋肉で太くならないように鍛えることもできます！
やり方が気になる方はぜひこの記事も読んでみてください^^

⇒【女性必見！】スクワットで足が太くならない方法！

あと、初心者の悩みとしてスクワットをするとどうしても後ろに倒れちゃう！というのがあると思います。
後ろに倒れないようにスクワットをするコツもまとめてみました^^
⇒ 【スクワットができない人向け】後ろに倒れる&膝が痛くなる原因と対策！

自宅でできる胸のトレーニング！

自宅で胸のトレーニングをするのって、結構難しいんですよね…！
一番シンプルな方法は、プッシュアップ（腕立て伏せ）です。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

腕立て伏せは、腕の筋肉を鍛えていると思っている方が結構多いんですけど、実はコレ、胸の筋トレなんです。
腕立てで体が下に降りたときに、大胸筋がしっかりストレッチされているんですね。正しいフォームでしっかり行うことで、大胸筋に効かせることができるんです！

やり方

つま先で体を支えることが難しかったら、膝をついて行っても大丈夫です。
体を下におろした時も上に上がってくるときも、しっかりとお腹に力を入れて、頭からつま先まで真っすぐをキープできるようにしましょう！
そうすることで、体幹も一緒に鍛えることができて一石二鳥ですよ！

腹筋・体幹に効くプランクも一緒にやっておこう！

体幹トレーニングとして人気のプランクを一緒にやっておくことで、体幹や腹筋を強化することができます！

プランクは非常にシンプルなトレーニングですが、腹筋や背筋、上腕三頭筋にも刺激が入るので、上半身に効率よく刺激を与えることができますよ^^

ポイントは

腰が落ちてしまうと、腰痛の原因や悪化のもとになってしまったりするので気をつけてください。腰を落とさないためには、しっかりとお腹に力を入れること！
お尻が浮いてしまうと、もはやどこに力が入っているのかわからないはずです。自分が体勢をキープするのが一番キツイ位置でキープすることを心掛けてくださいね！

筋トレって毎日やらないとダメ？

これは私が実際に運動をあまりしない人にアドバイスするときに高確率で聞かれる質問です。
普段運動しない人からすれば、これが結構ハードルを上げてしまう要因になるみたいですね。

結論から言うと、運動習慣がないのであれば、習慣をつけるためにも毎日筋トレをやった方がいいです。

ただし、毎日同じ部位をやるというよりは日替わりで違う筋肉を鍛える方法を取りましょう。

例えば今日背中のトレーニングをしたのなら、明日は胸のトレーニングをする、明後日は足のトレーニングをするというような感じです。

筋肉は回復しないと強くなりません。この回復のことを「超回復」と言って、トレーニングをして超回復をするこれの繰り返しによって筋肉はどんどん強くなっていきます。なので回復は絶対に必要なんです。

ただ運動を習慣がない人だと、超回復のためにトレーニングをしない期間を作ってしまうと、どんどんトレーニングから遠ざかってしまいます。

mix

筋トレ続かない人あるあるなんですよね ～^^;

なので、毎日トレーニングをするためにも、鍛える部位を分けて行うことがおすすめです。

背中が回復している間に胸を筋トレする、胸が回復している間に足を筋トレする、と分けていくと、足が回復した時には背中はもう完全に回復しきっているので背中のトレーニングをすることができます！

超効率的！

まとめ

今回は、普段運動しない人や女性でも簡単に自宅ですることができる、全身のトレーニングをご紹介してきました。

とにかく、大きな筋肉を攻めるってことで

をローテーションで行っていくのがいいと思います。

慣れてきたら、自宅で簡単に使えるトレーニンググッズなども活用して、筋トレするともっとトレーニングの幅が広がりますよ^^

あと、筋肉はやった分だけ必ず強くなるので、はじめはうまくできなくてもだんだんできるようになってきます。
どこの筋肉にしっかり効いているとかわかるようになってくると、トレーニング自体とっても楽しくなってきます！

筋トレの楽しさをぜひ体感してもらいたいです^^頑張っていきましょう！

自宅で手軽に体幹トレーニングができると人気の種目・プランクですが、腰に痛みを感じる方が結構多いです…！

みっくす

かくいう私も始めはそうでした…！

腹筋・背筋が鍛えられて腰痛にも効果はがあるって聞いて始めたのに、これじゃあ全然鍛えられないじゃん！って思ってました^^;

痛みがあるってことは、原因もあるし、対策のしようもあります！

今回は、腰が痛くてなかなかプランクに取り組めない方のための原因と対策と、どうやったらプランクでしっかり体幹トレーニングができるようになるかを考えていきましょー！

プランクで腰が痛い原因はズバリ！フォームに問題あり！

プランクで腰に痛みを感じる場合、おしりが落ちて腰が反っている状態の方がほとんどです。

もし、全身が映る鏡があれば一度ご自身で確認してみてください。鏡がない場合は、自分のプランクをしている姿をスマホのムービーで撮ってみてください。
ムービーの方が分かりやすいかな。

プランク始めは、しっかりとフォームをキープしていても、だんだん秒数が経つにつれ、キツくなってきますよね。

そして、体幹が耐えきれずにおしりが下がってきてしまいます。

そうすると、腰は床に向かって弓なりに反ってきてしまいます。

これが痛みの原因です。

ひとえに、体幹の筋肉量が足りないんですね。

ビギナー女子

体幹に筋肉をつけたいからプランクやってんだから、筋肉量足りないのは当たり前じゃん！

初心者トレーニー

体幹の筋肉あるやつしかプランクできねーのかよ！

まぁ落ち着いて。

正しくできる範囲で継続してやっていけば次第に正しいフォームで長い時間プランクできるようになるので、諦めない心が大切です！

では、正しいフォームを、チェックしてみましょう！

プランクの正しいフォームと、腰にくるときに気を付けるポイント！

プランクに挑戦している方は、やり方など勉強されていると思いますが、念のため正しいフォームを再確認してみましょう！

プランクの正しいフォームはこれ！

• 腕立ての状態から肘を床につく。
• 肩の真下に肘が付くように。
• お腹にしっかりと力を入れる。
• 腰が落ちないように気をつける。
• お尻が浮かないように気をつける。
• この姿勢を一定時間キープ。

このフォームをしっかり保てる時間で止めるって手もあります。

ビギナー女子

んだん慣れてきたし、もう少し長い時間キープできるようになりたい！

そしたら、キープの時に腰がいたくならないために、このポイントに注意してください。

体幹をガッチリ固める意識はおそらくできていると思うので、引き続きその調子で！

プランクをしているときに、あまり肩甲骨に意識っていかないんですよね。

しかし、お尻が落ちてきて腰が痛くなる方によく見られる傾向として、肩甲骨が体の真ん中に寄ってしまっているというのがあります。

肩甲骨が体の真ん中によってしまうと、自然とお腹が前に出てしまいますよね。
いくらお尻を意識的に上げているつもりでも、お腹が下がってしまうと、お腹に引っ張られて腰が床に向かって弓なりに反ってしまいます。

そうならないように、肩甲骨を離し、肩の部分だけ少し猫背ぎみにします。
そうすると、お腹にグッと力が入りますよね。

その状態をキープするようにしましょう！

プランクの時間が長時間になってくると、だんだん疲れもでて、肩甲骨が真ん中に寄り気味になってしまいますので要注意です。

お尻が落ちているよりも、肩甲骨が寄ってくる方がプランクをしながら感じやすいので、常に肩甲骨は意識するようにしてみましょう！

プランクで背中が痛い時の対処法！

プランクをしている時、背中が痛くなってしまう場合もあります。

背中が痛くなっているということは、体全体的に筋肉不足が考えられます。

体幹や腕・脚の筋肉だけで体重を支えきれずに負荷が背中に逃げてしまっている状況です。

背中が痛くなっているということは、体幹に正しく負荷が乗っていないということなので、無理にプランクを続けてしまうとけがに繋がります。

みっくす

なので、無理せずに背中が痛くならない程度の長さから始めてみたり、膝を立てた状態で負荷の軽いプランクから始めてみることをお勧めします！

腰への負担を最小限に！プランクから始めよう！

どうしても10秒～20秒もプランクが持たない場合は、結構体幹の筋肉が弱いです。

そんな方は、膝をついて行う膝立てプランクから始めましょう！

やり方は簡単！プランクの姿勢から膝を付くだけです。

注意するポイントなどは、通常のプランクと変わりません。

しっかり体幹を固め、頭から膝までまっすぐに、肩甲骨を開く意識でキープです。

体の支えないといけない距離が短い分、負荷がかなり少なくなります。

少ない負荷から始めて、徐々に体幹を強くしていけばキープできる時間も長くなり、膝を離してでのプランクに挑戦できますよ！

みっくす

それでも体幹の弱い人にしたら「めっちゃしんどい！」ので、気合いを入れてやってくださいね！

どのくらいの時間プランクすればいいの？

プランクをする時間ですが、始めは5秒でも10秒でもいいので、自分がプランクをキープできる限界までしっかりやりましょう。

プランクを行う度に、5秒伸ばそう、10秒伸ばそうと目標を決めてやるとやりやすいです。

30日プランクチャレンジの様に、あらかじめ決められたタイムに予定を合わせてチャレンジするのもいいですよ！

その際は、腰の痛みに十分注意してくださいね！
どうしようもなくいたくなった場合は無理せずに中止しましょう。

まとめ

今回は、プランクで腰がいたくなってしまう人向けに正しいフォームや気を付けるべきポイントなどをまとめてきました。

腰が痛くなるときに気を付けたいのは

てしたね。

プランクは自宅でもどこでもできる本当に効率のよい筋トレの一つです。

しかし、怪我をしてしまってはもともこもありませんので、腰を痛めないように十分注意しながら、しっかり腹筋や背筋などの体幹回りを鍛えるようにしましょう！

30日プランクチャレンジは2015年くらいからアメリカでめちゃくちゃ人気が出たトレーニング方法で、日本では今も自宅でできるトレーニングとして人気の筋トレです。

これをこれを読んでいるあなたも、もしかしたら30日間頑張ってプランクをしようと思っている一人かもしれません。

インスタではプランクチャレンジで引き締まったお腹・体幹をアップしている人を沢山見かけますが、本当にプランクだけでその体になったのでしょうか。

mix

答えはNOだと、私は思います。

ではプランク以外に一体何をしているのか。

今回は、プランクチャレンジをするにあたり一緒にやったほうがいいことと、プランクチャレンジを実際にやってみる方法をまとめてみました！

プランクチャレンジと一緒にやったほうがいいこと！

プランクは体幹の筋肉を引き締めるために効率的なトレーニングだと思いますし、くびれができるのも期待できるとは思いますが、一緒にやるとさらに効果的なことがあります！

それは

です。

正直プランクをやるだけでは、お腹についた脂肪を完全に取り除くことは難しいです。

筋トレなので、ある程度基礎代謝も上がり脂肪燃焼できる体にはなってきますが、お腹を脂肪を削ぎ落とすというほどのものではありません。

なので、お腹の脂肪は食事を管理して溜め込まないようにして、今ついている脂肪を落としていくことがプランクで理想のお腹・体幹づくりの近道になります。

お腹に脂肪を蓄えない食事は、脂質少なめ・たんぱく質多めがおすすめです！

炭水化物（糖質）は食べるタイミングさえ間違えなければとってもOKです！

脂質はカロリーが高いのでとりすぎ厳禁です！お肌のハリや艶に必要と感じる分だけ取りましょう。揚げ物やコロッケなどは控えて、魚等から良質な脂質を取るのがベストです。

炭水化物は午前中なら摂取しても問題ないです。なぜなら、日常生活のエネルギーになるから。

しかし夕食以降の炭水化物の摂取はやめておきましょう。夜はもう寝るだけですから。エネルギーとして使われなかった糖質は脂肪になってお腹にたまりますからね。

代わりにたんぱく質はいっぱい取り入れましょう！
プランクをすることで、筋肉を疲労させることになりますからその回復にも必要ですし、さらに体幹の筋肉を強化するのにもたんぱく質は必要です。

理想は自分の体重1kgあたり1.5g～2g摂取すること。

プロテインを取り入れるのもおすすめですよ！

https://mix-fitness.com/protein-matome/

このような感じの食生活を一緒にすることで、プランクの効果を最大限に発揮して結果を出していけます！

では実際にプランクチャレンジをやっていきましょう！

30日間のプランク日程表！

最終的には5分間のプランクに挑戦することになりますが、20秒から徐々に慣れていけば不可能な時間とは思わなくなります！

またキツすぎて無理！ってときは、分割してもいいのでとにかく日程表通りに進めてみましょう！

始める前には信じられないとおもいますが、本当に慣れてきます…！

アプリを使ってチャレンジ！

スマホのアプリを使えば自分がどこまでやったか、30日まで後どれくらいなのか簡単に把握することができますよ！

トレーニングをしたら印がついていくので、スタンプカードのポイントをためていく感覚でモチベーションがあがります…！みんなポイントためるの好きですもんね！

一人ではなかなか毎日やり続けられない方は、アプリを使って毎日の記録を付けてやってみましょう！

30日間フィットネスチャレンジ

開発元:ABISHKKING LIMITED.

無料

posted withアプリーチ

プランクの基本姿勢！

プランクは正しい姿勢・フォームで行わないと、腰を痛めたり肘や腕が痛くなっちゃったりして続けるのが難しくなってしまいがちです。

正しいフォームを覚えて、しっかり体幹に効くプランクをやっていきましょう！

プランクの正しいフォームはこれ！

• 腕立ての状態から肘を床につく。
• 肩の真下に肘が付くように。
• お腹にしっかりと力を入れる。
• 腰が落ちないように気をつける。
• お尻が浮かないように気をつける。
• この姿勢を一定時間キープ。

プランクの時間が辛い時の対策！
プランクってひたすら我慢の筋トレだから、やってるときって結構辛かったりすんですよね。
ただ無になって何十秒を過ごすのがキツすぎて、続かないって人も後を立ちません。

そこで、プランク中が辛いときの対策として私がやっているのは、youtuberの筋トレ動画を見ながらやるということ！

筋トレを頑張っている人の動画を見ながら自分もプランクを頑張ることでかなりモチベーションがあげられます！

スマホなら、顔の下に置いて動画を見ながらプランクすることができるので、姿勢を保ててちょうどいいですよ！

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ながらトレーニングはダメ！筋肉に意識を集中させた方がいい！という方もいらっしゃいますが、初心者さんはまずは続けることが大事だと私は考えています！

慣れるまではながらでも継続する方が効果を得られますよ！
筋肉を意識するってことがだんだんわかってきたら、それを感じるほうが楽しくなるので、ながらでは物足りなくなる時がきます！

それまでは続けられる方法でやってみましょう！

https://mix-fitness.com/plank-koshi/

まとめ

今回は30日間プランクチャレンジをやるにあたり、一緒にやるとより効果を発揮する食事の管理のことと、プランクのやり方、続けられるアプリについて紹介していきました。

インスタ映えするバキバキの腹筋は、必ずしもプランクだけで作られているわけではありません。

朝昼晩の食事は脂質と炭水化物(糖質)の量に気をつけて、たんぱく質はしっかりとる。

始めはカロリー計算とか、１日何グラムのたんぱく質を摂取しようとか言ってもよく分からないので、ある程度でいいと思います。
慣れてきたら、食事のバランスやカロリーなどを計算してみましょう。

プランクをした時のする事で一気にお腹の脂肪がとれるわけではないので、継続することかわ何よりも大切です。

１日のプランクの時間がキツすぎる場合は、インターバルを挟んででも続けてやってみましょう。絶対慣れますから！始めは不可能だって思うかもしれませんが、絶対慣れます！

プランクを30日間頑張れたら、体だけてなく、気持ち的にも自信がつきます！めっちゃキツいことを30日も頑張ったんですから！

理想の体を手に入れて、自信も手に入れられることが出来れば最高ですね！

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