ここでは脚のトレーニングについてまとめています。

自宅でできるトレーニングやジムで鍛えるならやっておくべき種目、器具を使ったトレーニングやスクワット初心者のための取り組み方など、様々な角度から脚の筋肉を鍛える方法を紹介していきます！

また女性が取り組みやすいトレーニングも最後に紹介していきます^^

ぜひあなたに合ったトレーニングを探してみてくださいね！

脚のトレーニングメニューどうしてる？

トレーニングジムには脚を鍛えるためのマシンがいっぱいあります。

またダンベルやバーベルも揃っていれば、重りを使って脚をしっかりと鍛えていきこともできます。

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ジムはパラダイスやで。

初心者トレーニー

でも正直どれを使ってどんなトレーニングをしていけばいいのか分かんないよ…！

そんな方は是非脚トレメニューはこれでOK！マシンやダンベルを使って追い込もう！の記事を参考に脚の筋トレメニューを考えてみてください！

スクワットを基本に、マシンを使って追い込んでくのがおすすめです^^

スクワットで一回の運動でより多くの筋肉を動かす多関節種目を行ってから、マシンを使って特定の筋肉をピンポイントに刺激する短関節種目を行うことで、より安全に効率よくトレーニングしていくことができますよ！

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マシンからやった後にスクワットをしようと思うと、体が疲れすぎていて普通にムリっす^^;

実際に私がおこなっている種目を中心に紹介しています▽

https://mix-fitness.com/ashitore-menu/

スクワットについてあらゆる情報をまとめました！

脚のトレーニングで一番おすすめなのがスクワットです。

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スクワットは脚だけでなくお尻や体幹などのトレーニングにもなるので一石三鳥で取り組めるトレーニング！

上にも書きましたが、多関節種目といって1回のスクワットで脚だけでなくいろんな筋肉を総動員しておこなうトレーニングなので

• ダイエットがしたい！
• 体力をつけたい！

といった方にもピッタリな種目です^^

初心者さんのためにまとめたスクワットの効果やフォームなどのやり方、気になる運動中の呼吸はどうしたらいいのか？などのコンテンツから怪我をしてしまったときの対処法など、スクワットにまつわる話題をスクワットをマスターしよう！やり方や疑問などまとめ。の記事にまとめていますので、是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/squat-matome/

レッグプレスをやろう！

ジムにある脚のトレーニングマシンでおすすめなのは、レッグプレスです！

レッグプレスはやり方によって、脚のいろんな筋肉に効かせることができるので工夫次第でいろんなトレーニングができます^^

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また、私はスクワットで股関節を怪我してしまったときにレッグプレスにかなり助けられました！

どうしても股関節が痛くてスクワットができなくて、スクワットラブだった私は「どうやって脚トレをしていけばいいんだろう…」と途方に暮れていたんですが、レッグプレスを取り入れて、ハムストリングスだけにしっかり刺激が入るようにフォームを意識してトレーニングすることで、怪我している期間中もしっかりハムを攻めることができましたし、股関節にあまり負荷をかけずにトレーニングと治療を両立することができました！

今はスクワットの後にレッグプレスに移動して、ハムストリングスをしっかり狙って更に追い込んでいきます…！

レッグプレスについてはレッグプレスで脚を追い込む！トレーニング法まとめ！の記事にまとめていますので、興味ある方は是非ご覧ください。

https://mix-fitness.com/reg-press-matome/

ケツトレ｜お尻のトレーニング！

昨今女性たちの間で「ケツトレ」いわゆるお尻のトレーニングがめちゃくちゃ流行っていますよね…！

垂れ下がっているよりも、プリッと上向きにハリのあるお尻を手に入れたい！

後ろ姿って自分でしっかり確認できない分、しっかり鍛えたいですよね…！

お尻が垂れ下がっていると、後ろ姿年齢がかなり上がってしまいますからね。。。

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私、まだ筋トレを始める前に骨盤矯正に行った時、自分の後ろ姿の写真を撮ってもらったんですが、ケツが垂れ下がっていて自分の母親の後ろ姿を見てるような気分になりました^^;

女性たるもの後ろ姿も魅力的でいたい！そう思う方は是非ケツトレを！

ケツトレで一番おすすめなのは、ヒップスラストです^^

ヒップスラストは股関節付近に重りをのせてお尻の力で押し上げるトレーニングですが、これがお尻にめっちゃ効く…！

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筋肉痛がキツ過ぎてお尻割れるんじゃないかと思います…！

お尻の筋肉は特に体の中でも大きな筋肉の一つなので、しっかり鍛えることで基礎代謝を上げていくこともできますし、ヒップアップの効果も狙っていけるので女性にとってはめちゃくちゃ魅力的なトレーニングです。

ヒップスラストの効果とダンベル・スミスマシン・自宅でのやり方！の記事ではヒップスラストのバーベルやダンベルを使ったいろんなやり方やその効果についてまとめていますので興味があったら是非読んでみてください。

https://mix-fitness.com/hip-thrust-dumbbell/

まとめ

今回は脚のトレーニングについてまとめてきました。

・脚のトレーニングメニューを組もう！
・オススメ種目はスクワット！
・レッグプレスで更に追い込む！
・ヒップスラストでお尻もしっかり鍛える！

人間の下半身には身体全体に対して約70%の筋肉が集結していると言われています。

なので足や下半身をしっかり鍛えることで、身体全体の筋肉量を底上げできますし、筋肉量が上がれば基礎代謝も上がるので脂肪燃焼の効果も期待でき無駄な脂肪を落としながらしっかりと体を作っていくことができます。

そして何より足のトレーニングはめちゃくちゃきついので精神的にもめちゃめちゃ鍛えられます。体力がついてくることも実感することができます。

筋トレを始めたばかりの方にとっては結構脚トレでハードなので心が折れそうな時も来るとは思うんですけれども、絶対に行って損はないので、足のトレーニングは飛ばさずに定期的にやっていくお勧めします！

今回はスクワットについてのいろいろな気になるコトをまとめていきたいと思います！

初心者の方から、少し慣れてきた方、日々スクワットでしていて「これでいいのかな？」って思うことや、「ちょっとコレ、痛いぞ？」と思ったときの対処法まで、いろいろまとめていきますので、気になる方は是非最後までご覧ください^^

初心者のためのスクワット！

筋トレを始めたばかりで、とにかくスクワットがいいらしいと聞いてスクワットを始めたあなたには是非スクワット！｜初心者向けスクワットに関する情報まとめ！の記事を読んでいただきたい！

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私がスクワットをしてきて学んだこと、感じたことをすべて詰め込んでいます！

• スクワットが効く筋肉はどのなのか？
• 効果はどのくらいから表れる？
• 実際痩せるのか？
• 正しいやり方は？
• どんな種類があるの？

など、

できる限り初心者の方にも、女性にもわかりやすく書いたので、ゴリゴリマッチョを目指している方にはちょっと物足りないかもしれないけど、是非参考になればと思います！

https://mix-fitness.com/squat-shoshinsha-matome/

スクワットで痩せたいと思ったときに浮かぶ疑問を解決！

どうもダイエットにいいらしいと聞いてスクワットを始めても、だんだん疑問って出てきますよね^^;

• ぶっちゃけスクワットの消費カロリーってどうなのよ？
• 継続は力なりっていうけど、ほんとに毎日してもいいの？逆効果とかない？？
• スクワットで太ももって細くなるの？脚太くなるらしいじゃん！？

などなど。

やり始めてからもこんな疑問がいっぱい浮かんできたりします。

で、いろいろ考え混んじゃってだんだんやらなくなるってのが一番ダメ！！

早々にそんな疑問は解決しちゃいましょう！！

スクワットで痩せたい！って方が気になっているだろうコトまとめ。の記事ではスクワットをするにあたって浮かんでくる疑問を解決するべく記事を紹介しています！

筋トレブロッカーともなる悩みや疑問を解決していきましょう！！

https://mix-fitness.com/squat-gimon-matome/

スクワットで痛い！と思ったら確認しよう原因と対策。

筋トレはスポーツなので、怪我をするリスクも当然あります。

特にジムでトレーニングするとなると、ダンベルやバーベル・マシンなどを使って重りを乗せていきますので、自宅で自重トレーニングをしているよりも怪我をするリスクは高まります。

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実際に私もスクワットでは股関節を怪我してしましました^^;

しかし、もともと不安を抱えていた膝や腰はトレーニングを重ねても痛みが出ることなく続けることができていますし、その対策も自分でしっかり行えていると思います^^

筋トレは常に怪我や痛みと隣り合わせなので、なぜ痛くなるのか・痛くなった時にはどうしたらいいのかを前もって確認しておきましょう！

スクワットで「痛い！」時、どうしたらいい？膝・腰・股関節ごとの考え方の記事では、スクワットをしていて膝や腰、股関節が痛いと感じたときの原因の見つけ方や対処法をまとめています。

痛みに対する不安のある方は是非確認してみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/squat-itai-matome/

女性必見！スクワットで脚が太くならない方法。

女性の中にはまだ「スクワットをしたら足が太くなる！」と思っている方が多いようですが、それ、誤解です！！！

確かに脚が太くなるスクワットの方法もありますし、男性の方なんか足を太く見せたいために好んでその方法をする方もいらっしゃいます。

しかし、スクワットをしても足が太く見えない方法もあるんです！

しかもしっかり筋肉をつけながら、かつ足が太く見えない方法が！

スクワットをして、体力つけたり基礎代謝を上げることには興味があるけど、脚が太くなるかもしれないって理由でスクワットをやっていないのであれば、是非【女性必見！】スクワットで足が太くならない方法！の記事を読んでみてください！

どこの筋肉を鍛えてしまうと足が太く見えてしまうのか、足が太く見えないように鍛えるにはどんな種目をすればいいのかなどを紹介しています^^

https://mix-fitness.com/squat-ashifuto/

まとめ

今回はスクワットにまつわる情報をまとめてみました！

などについて、それぞれの記事をご紹介しました^^

スクワットはトレーニングの超王道。

脚や下半身はもちろん、体幹や体全体を鍛えられる超理想的なトレーニングです！

実際に私は今からトレーニングを始めたいと思っているリアルの友人たちに

「何からやったらいい？」

と聞かれたら

「絶対スクワット」

と答えています…！

初心者さんはスクワットで下半身をや体幹を鍛え、まずはからだの土台をしっかり作ることで、体力も基礎代謝の上がることを実感できるので、今後のトレーニング続けていきやすいとおもいますよ！

ジムにある脚のトレーニングのマシンの中で、オーソドックスかつめちゃくちゃきついトレーニングが出来るものがレッグプレスです！

トレーニングをしている人の中にはレッグプレスが嫌いだ！って人も結構いると思いますが、私は結構好きですね^^

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いろんな角度から脚の筋肉を刺激することが出来るし、キツイけど気持ちいい…！

今回はそんなレッグプレスのトレーニングのやり方や、やり方によって変わる効果など、レッグプレスにまつわるあれこれをまとめていきたいと思います^^

レッグプレスの効果！脚やせできる？

レッグプレスは、腰への負担はそこそこに結構重い重量を扱えるので脚のトレーニングをガンガンやりたい人には超オススメの種目です。

レッグプレスで鍛えられる筋肉とその効果をまとめてみますね！

◆大腿四頭筋でガッシリした足を！

ここを鍛えることで、より脚の筋肉を増やすことができます！男性ならがっしりとした逞しい足を作っていくことができますよ！

◆ハムストリングスで太くならない脚を！

太ももの裏に位置するハムストリングスも大きな筋肉のひとつなので、鍛えることで筋肉量を増やすのに効果的です！特に女性は、大腿四頭筋よりもハムストリングスを鍛えるほうが、脚が太く見えないというメリットもあり、筋肉量が増えることで基礎代謝の向上も図れるのでおすすめです！

◆内転筋・外転筋を鍛えて引き締まった足を！

太ももの内側や外側を鍛えることで、しまった脚のシルエットを作っていくことができます！脚が細くなる、いわゆる「脚痩せ」とは少し違うかもしれませんが、シルエットが引き締まることでスラッとした綺麗な脚を作っていくことができますよ^^

それぞれの筋肉をレッグプレスで鍛えるには、マシンに対して脚を置く位置（セットポジション）を工夫することで、筋肉へのきかせ方を変えることができます！

いろんなポジションでレッグプレスすることで脚を全体的に鍛えることも出来る超効率的なマシンなんですね…！

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ただめちゃくちゃキツイので、酸欠にはお気をつけ下さいね^^；

詳しい脚の置き位置などをレッグプレスの効果！脚の位置を変えて効率的な使い方を！の記事にまとめていますので、よかったら参考にしてみて下さい^^

https://mix-fitness.com/leg-press-ichi/

スクワットVSレッグプレス、どっちやる？

ジムで脚のトレーニングをやる場合、スクワットとレッグプレスが代表的な種目になってきます。

初心者トレーニー

どっちもめっちゃキツイ！できればどっちかだけにしておきたい…！

そう思いがちですが、ワタシ的には脚をしっかり鍛えたいなら両方やることをおすすめします！

スクワットは脚を中心に鍛えることができますが、体幹など他の筋肉にも刺激が入る多関節種目。

レッグプレスは脚にフォーカスした単関節種目。

どちらも脚のトレーニングに変わりないですが、体への刺激は結構違うんですよね！

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多関節種目で体全体を鍛えることで、全体的な筋肉量の向上や体力づくりを図っていき、更に単関節種目で一部の筋肉をピンポイントで刺激してあげることでより筋肉をしっかり作っていくといったイメージを持つとわかりやすいです！

なので、スクワットもレッグプレスも、どっちもガンガンやっていきましょー！！

順番や更に詳しい考え方などはレッグプレスとスクワット、両方やるなら順番は？片方じゃダメ？の記事にまとめていますので、興味があれば是非読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/legpress-squat/

レッグプレス以外にも挑戦！総合的に脚トレをやるなら

レッグプレスの他にも、脚を総合的に鍛えるならいろんなマシンを使って脚トレをやってみましょう！

マシンの特性を生かして、筋肉をピンポイントで鍛えることで鍛えたい部分をより集中的に攻めることができます^^

男性ならレッグエクステンションとアウターサイでゴツい脚を作る！

女性ならレッグカール・インナーサイ・ランジで引き締まった脚を作る！

など、目的に合わせてメニューを考えていくこともできますよね^^

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因みに私は脚トレの日はレッグエクステンション以外は一通りやります。

各マシンの詳しい使い方・やり方などは脚トレメニューはこれでOK！マシンやダンベルを使って追い込もう！の記事でも紹介していますので、ご参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/ashitore-menu/

まとめ

今回は、レッグプレスで鍛えられる脚のトレーニングのあれこれについてまとめてみました。

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レッグプレスは腰への負担がかなりマシなので、私のように腰痛持ちの方にはめちゃくちゃおすすめです！

多少フォームが崩れても、腰を痛める可能性は低いです。マシン自体にストッパーもついているものがほとんどなので、安心してトレーニングする事ができる所もいいですね^^

スクワットも大切なんですけど、どうしても腰が怖い…！って方はレッグプレスをメニューに取り入れてみて下さい！

今回は、スクワットをおこなっていくうえで「痛い！」と感じたときにどうしたらいいかなどをまとめていきたいと思います！

私、昔ダンスやっててその時に膝と腰を怪我してまして、そもそも「痛い」かもしれないというところからスタートしたんです。

なので、痛みを感じたしまったときにどう対処したのか、どうやってトレーニングを続けたのかなどをお伝えできたらいいなと思っています！

また新たに筋トレを始めてスクワットを股関節もやってしまいました…！

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もう下半身はボロボロです…^^;でも筋トレは続けてます！！！

怪我しまくったけど、どうやってトレーニングを続けたのかってところも具体的にまとめていきますね^^

スクワットで膝が痛い！！！！！

私が筋トレを始めたときに真っ先に不安だったのが、「膝の痛みがでないかどうか」でした。

で、まずトレーナーに相談しました。

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昔、膝を故障したことがあるんですけど、バーベルやダンベルなんか持ってスクワットしても大丈夫ですかね？

トレーナー

きちんとしたフォームを覚えれば大丈夫です！

トレーナーはそう言い切りました。

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（ホントかよ…。）

正直そう思いましたが、実際にトレーナーにきっちり見てもらいながら、正しいフォームを叩き込んでもらったところ、膝の痛みは全然でませんでした！

重心が前にのりすぎちゃったり、膝が内側に入ってしまうことで無駄に膝に荷重がかかってしまって痛くなっちゃうんですよね＞＜

なので、既に膝が痛い人も、膝に不安がある人も、スクワットをして膝が痛いと感じた人も、まずはフォームを見直してみましょう！！

スクワットで起こる膝の痛みについて、更に詳しくスクワットで膝が痛いときの原因と改善策は？重心に気をつけよう！の記事に書いていますので良ければ読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/squat-hiza/

スクワットで腰が痛い！！！！！！

膝と同じく、腰にも初めから不安のあった私。

こちらもトレーナーに相談すると、

トレーナー

きちんとしたフォームを覚えれば大丈夫です！

同じ答えでした。

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（同じことしか言わないのかこの人…。）

正直そう思いました、が、マジでした！！！！

私の場合、筋トレを始めたときはかなり体幹が弱かったので前傾気味の姿勢でおこなうスクワット（ローバースクワット）などはやらずに、腰を立てておこなうハイバースクワットやブルガリアンスクワットなどの種目をトレーナーがチョイスしてくれたのも良かったのだと思います！

更に初心者ですがリフティングベルトを積極的に使ってトレーニングをしていきました！

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (M79cm-91cm)

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あるのとないのとでは全然腰に対する不安感が違います…！

リフティングベルトに関してはトレーニングベルトのおすすめは？初心者や女性はこれから始めても十分！にも記事にしているので気になる方は是非読んでみてくださいね^^

おかげでスクワットしている時に、いわゆる「腰がグキッ！」っとなることはなく、痛みで続けられないということもありませんでいた！

むしろ少しジムにいけない期間が長くなってしまうと腰痛が再発してくることも…！

これは単に筋肉量が落ち、キレイな姿勢を保てなくなり生活の中で腰に負荷を書けてしまって腰痛が再発したようなものです。

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なので、むしろ筋トレ（スクワット）してる方が腰痛にならないんです！体感としては！

スクワットすることで腰痛の予防にもなっていたんですね…！

そのあたりのことはスクワットで腰痛が改善する3つの理由とやり方を伝授！の記事に書きましたので、腰痛が気になる方は是非読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/squat-youtsuu/

スクワットで股関節が痛い！！！！！

股関節は普通にトレーニング中にやってしまいました。

ジムを変えた時にスクワットを見てもらったトレーナーに、「内転筋が弱いから、鍛えた方がいい」とアドバイスを受けたのをきっかけにワイドスクワットに挑戦していました。

ワイドスクワットは内転筋を鍛えるにはとても効率的なスクワットなので積極的にメニューに取り入れていたんですね。

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これで内転筋をガンガン鍛えて更にイイ足を作っていくぞ…！

そう思って、あの時脚のトレーニングはワイドスクワットをメインにやっていました。

しかし、悲劇が起こるんです…。

その日もいつも通り、私はバーベルを担いでワイドスクワットに取り組んでいました。

だんだん股関節に負担を感じ始めていたことには薄々気づいてはいましたか、気づかないふりをして頑張ってしまったんです。

そうしていくうちに、バーベルを担いでしゃがみきったところから立ち上がろうとした瞬間、股関節から「ブチィ」という音が聞こえました。

これマジです。

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もう痛すぎてそのまま立ち上がれませんでした。

どうしてこうなったかと言うと、私の場合は内転筋が弱すぎて筋肉がバーベルの重さに負けてしまったんですね。

そもそもワイドスクワットはノーマルスタンスでやるスクワットよりも重い重量は上げづらいとトレーナーも言っていました。

でも早く筋肉をつけたい！という思いが強すぎて、どんどんどんどん思い重量にチャレンジして行ってしまったんですね。

まだ内転筋もしっかり発達していないのに重い重量をかけてしまったことで一気に股関節を痛めてしまいました。

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ここからしばらくはスクワットが出来なくなってしまってとてもつらかったですね…。

もしスクワットをしていて股関節に違和感を感じる、または痛くなってしまった場合は、重量を軽くしてトレーニングをするか、無理してバーベルスクワットダンベルスクワットなどやらないという選択をするのをお勧めします。

マジでトレーニングができなくなったら元も子もないですからね。

内転筋を鍛えるにはスクワットだけではなくマシンを使ったトレーニングや、自重トレーニングやチューブを使ったトレーニングでもコツコツ鍛えることができるので、もし違和感や痛みを感じた場合は少しメニューを変えてコツコツ内転筋を鍛える、そして様子を見ながらまたスクワットにチャレンジしてみるということをお勧めします。

スクワットで股関節を痛めてしまった場合に、代わりにできるトレーニングやストレッチの方法などをスクワットで股関節を痛めた！内ももを鍛える代替メニューは？の記事にまとめていますのでもしよかったらご参考に見てみてくださいね。

https://mix-fitness.com/squat-kokansetsu/

まとめ

今回はスクワットをすることで出る痛みについてまとめてみました。

私は筋トレの中でスクワットが一番好きだと言っても過言ではないくらい、足のトレーニングのメニューには絶対にスクワットを入れたい派なんです。

しかしスクワットで股関節を痛めてしまってからしばらくは、メニューの中にスクワットを入れることができずに、めちゃめちゃ悔しい思いをしました。

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だから怪我だけは絶対に気をつけた方がいい！

もしちょっとでも痛みを感じたら、すぐにトレーニングを中止して痛みの原因は何かを振り返ることをしたほうがいいです。

その原因を取り除けれれば、引き続き同じメニューでトレーニングを続けることができるし、原因が残り続けるのであればやっぱりメニューを変えてトレーニングしていくっていう方法をとった方が体の為にもなりますし、今後のトレーニングのためにもなります。

怪我にはしっかり注意をしながら楽しくトレーニングをやっていきましょう！！！

自宅でも簡単に取り組めるので、女性にも人気のスクワット。

ダイエット目的でスクワットを始めた女性も多いのではないでしょうか？

ただ、自宅で一人でスクワットをしてると

「これ、合ってんのかな？」
「ホントに痩せるのかな？」
「筋肉痛きてるんだけど、毎日やるもんなの？」

って思ってしまったりしませんか？

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聞く人もいないからそのままスクワット自体をやらなくなっちゃったりする方も、結構いるんですよ。（私の周りにはね^^;）

なので今回は、スクワットで痩せたい！って思ってる方がちょっと気になる疑問をまとめてみたいと思います！

そもそもスクワットのやり方、これであってんの？

テレビや雑誌とかで「とにかくスクワットがいいらしい」と聞いて初めて見たけど、イマイチこれであっているのかどうかよくわからない！

そんなあなたは是非スクワット！｜初心者向けスクワットに関する情報まとめ！の記事を読んでみてください。

初心者さん向けに、スクワットのやり方や、効果、どの筋肉を鍛えられているのかなどをわかりやすく解説しています！

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継続することで筋肉がついてきたら次のステップにも進めるように、ダンベルやバーベルを使ったスクワットについても紹介していますので、是非ご覧になってくださいね^^

https://mix-fitness.com/squat-shoshinsha-matome/

スクワットのカロリー消費はどれくらい？

体重を減らしたい目的でスクワットをしようと思っている方なら、スクワットで消費できるカロリーがどれくらいなのかめちゃくちゃ気になると思います…！

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実はスクワットの消費カロリーって、めちゃくちゃ少ないんですよ。。。

スクワット50回で20～30kcal程度です。

5分間ランニングする方が5.6倍消費カロリーは高いんです…！

でも、世の女性たちはせっせとスクワットに取り組んでいるんですよ…。

何故かって？

スクワットをすることによって手に入れられる筋肉が、運動中に消費するカロリーよりもはるかに価値が高く、魅力的だからなんですね…！！！！！

詳しい解説をスクワットで消費できるカロリーとか気にしなくてもいい本当の理由。の記事でしていますので、気になる方は是非読んでみてください^^

https://mix-fitness.com/squat-kcal/

スクワットって毎日してもいいの？

自宅で思いついたときにすぐにでもできるスクワットですが、どのくらいの頻度でやったらいいのか迷いませんか？

「TV観ながらでもできるけど、これ、毎日やってもいいのかあ？」

「昨日スクワットやって、今日ちょっと筋肉痛気味なんだけど、今日もやるべき？？」

「毎日やったら逆効果って聞いた！」

などなど、思うところありますよね^^;

結論から言うと、スクワットは筋肉痛が酷くなければ毎日やっても問題ないです！

むしろ毎日やって習慣化した方がより鍛えられます^^

毎日やることで下半身の筋肉がしっかり鍛えられ、基礎代謝を上げていける等効果がありますよ！

ジムや自宅など、場所に応じたスクワットのやり方などの具体的な話をスクワットって毎日していいの？頻度と具体的な効果は？の記事でまとめていますので是非参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/squat-mainichi/

まだスクワットで足が太くなると思ってるの？

スクワットがいいって聞いたけど、毎日スクワットしたら足が太くなる！

私が筋トレしていることを知っている会社の同僚から、結構よく聞く意見です。

しかし！

しかーし！！

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私、脚のトレーニングをするときは必ずと言っていいほどスクワットなメニューに入れるんですけど、脚が太くなってと実感したことは一度もありませんよ！

それどころか

「どんどん脚が引き締まってくるね！」

って人から言われたりします！

「スクワットやってるからですかねぇ～」

と答えると、

「スクワットって脚太くなるっていうじゃない？」

って話になり、初めに戻ります^^;

つまりどういうことかというと、スクワットが原因で脚が太くなっているのではないということです…！！！

スクワットをする/しないではなく、どうやるか、ですね。

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正しいフォームとどこの筋肉を鍛えるかを意識すれが、脚の筋肉がパンパンに肥大化して太く見えることを回避することができるんです！

あと、摂取カロリーなんかも重要ですね^^;消費カロリーより摂取カロリーが多いと、肥大化を促進しますので多少太くなるかもしれません。それはまた別の機会に。

スクワットで太もも痩せできる？内もも・もも裏・お尻がポイント！の記事では、スクワットで脚が太くならないように気をつけるべきポイントをまとめていますので、是非参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/squat-futomomo/

まとめ

今回はスクワットで痩せたい！と思っている方が気になっているだろう項目をまとめてみました！

ちょっとでも疑問があると、トレーニングのモチベーションってすぐに下がってしまうので、一つずつ疑問点をつぶしながら納得のいくトレーニングを重ねていきましょう！！

筋トレの王道、スクワットについての情報をまとめてきます！

スクワットを始めようかなと思っている・始めて間もない初心者さんのために、スクワットの正しいフォームや取り組み方などをまとめていきます^^

また私が積極的に取り組んで2カ月で体脂肪を7％も落とすことができたスクワットの方法などもお伝えしていきます！

ぜひご覧くださいね^^

初心者のためのスクワット！まずはココから始めよう！

スクワットをこれから始めようと思っている方や、まだ始めたばかりで正直よくわからない^^;って方は、まずはココから読んでみてください。

重りを使わないスクワットからダンベルやバーベルを使ったスクワット、スクワットの効果・呼吸、どこの筋肉が使われているのかなど、スクワットに関する基本的な知識をお伝えします^^

初心者の方は自重⇒ダンベル⇒バーベルでスクワットしていこう！

まずは手始めに自宅でスクワットをしたいと思っているなら、自重（身体一つ）でスクワットをしてみましょう！

普段筋トレをやらない人であれば、重りなど持たなくても結構キツイはずです^^

これに慣れてきたら、体の前に重りや水の入ったペットボトルを持ったり負荷をかけていきましょう！

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さらに負荷をかけたい場合は、ジムでバーベルを使ったスクワットにもチャレンジしてみてくださいね^^

初心者がスクワットでステップアップをしていくための手順を初心者のためのスクワット！徐々に回数・重量をアップしていこう！の記事にまとめていますので、是非ご覧になってくださいね^^

https://mix-fitness.com/squat-shosinsha/

スクワットで大切なのはフォームと呼吸！しっかりマスターしよう！

どの筋トレでもそうですが、正しいフォームとトレーニング中の呼吸をマスターすることが上達の鍵です！

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特にスクワットは運動量が多い種目なので、正しフォームでおこなわないと、しっかり筋肉に効かせることができませんし、怪我をしてしまう可能性も高まります…！

スクワットをキレイにおこなうためのフォームは先ほども書きましたが、

1. 足を肩幅ほどに開き、つま先は少し外側を向け、膝も同じ方向を向けます。
2. お尻を後ろに引いて、膝がつま先から前に出ないように曲げていきます。
3. 太ももが床と平行になるくらいまで曲げるます。
4. そのままゆっくりあげて元の体勢に戻ります。

これを意識すること！

これは自重でもダンベルを持っていてもバーベルを担いでいても基本は同じです！

そしてもう一つ大切なのは、呼吸。

筋トレをしていると無意識に呼吸を止めてしまっていたり、意識的に力を入れる（踏ん張る）ために呼吸を「ウッ！！！！！」と止めてしまう方も多いと思います。

一時的に踏ん張るために呼吸を止めるのは私もたまにやってしまいますが、無意識に呼吸を止めてしまうのは要注意！！！

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酸欠で倒れてしまいますよ＞＜

スクワット中の呼吸は

を意識してみましょう！

スクワットのフォームと呼吸、どれが正しいの！？効果的な正しいやり方は？の記事では更に詳しくスクワットのフォームと呼吸のことを書いています！是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/squat-form/

気になる！スクワットの効果はいつくらいから表れるの！？

筋トレってどのくらい続ければ効果があるのか、正直気になりますよね…！

初心者トレーニー

特にスクワットはきついので、出来れば早く効果を実感したい…！

そう思っている方も多いのではないでしょうか。

私の例ですが、私自身は筋トレを始めた頃はスクワットをメインにトレーニングしていたので、体に実感として表れたのは結構早かったと思います！

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足にもお腹にもスクワットの効果を実感することができました…！

しかし、初めのうちはトレーニング自体めちゃくちゃキツかったですよ^^;

家で自重でやっていたわけではなく、ジムでバーベルを使ってやっていたし、時にはトレーナーに補助についてもらって自分の限界の重量以上の重さも上げたりしていましたので…！

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でも、早く効果を実感したいならそれくらいやらないとはっきりとはわからないかもしれませんね…！

スクワットの効果はいつから表れる？お腹・太もも痩せにも効くってホント？の記事では、私がスクワットで効果を実感した過程をもう少し詳しく紹介しています。ぜひご覧ください^^

https://mix-fitness.com/squat-kouka/

スクワットって毎日してもいいのか？問題

初心者の頃って、どのくらいの頻度で筋トレをしたらいいのかわからないですよね…。

筋肉痛もきついし、筋肉痛のある時にさらに筋トレしていのかもよくわからないし。。。

スクワットに関しては、私の見解では【キツくなければ毎日やっても問題なし！】です^^

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できる限り継続してやることをおすすめします！

あまりにも筋肉痛の酷いときはお休みしても全然大丈夫！続けやすいペースをつかんで継続してやってみてくださいね♪

更に詳しくはスクワットって毎日していいの？気をつけることとダイエットにある効果は？に載せておりますので、是非参考にしてみてください！

https://mix-fitness.com/squat-mainichi/

スクワットで鍛えられる筋肉を正しく理解しよう！

スクワットは全身を鍛えられるトレーニングで「キング・オブ・トレーニング」とも言われていますが、メインに鍛えられるのは下半身です！

下半身、つまり足なわけですが、足の中にも太ももや内もも、太ももの裏など、筋肉はいろいろ分かれています！

また下半身というと、お尻の筋肉なんかも下半身に含まれますよね^^

スクワットをすることで、太ももの前（大腿四頭筋）・太ももの裏（ハムストリングス）・内もも（内転筋）・お尻の筋肉（大臀筋）を効率よく鍛えることができます！

更に詳しい各部位の説明や鍛えることによるメリット・デメリットはスクワットで使う筋肉の部位は？鍛えるべき部位は裏側！の記事で紹介していますので、是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/squat-kinniku/

いろいろなスクワットの種類！目的合わせて選ぼう！

ひとことでスクワットと言っても実はその種類は結構いっぱいあります…！

それぞれ効く筋肉が変わってくるのであなたが何処を鍛えたいのか、目的によって種目を選んで挑戦するといいですよ！！

それぞれの詳しいやり方に関しては、スクワットの種類を覚えよう！の記事にまとめてありますので是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/squat-shurui/

スクワットをしたら後ろに倒れちゃう人必見！

初心者の方のお悩みでよく聞くのは

初心者トレーニー

スクワットをしようとしても、どうやっても後ろに倒れてしまう…！

これは初心者さんあるあるなので、ぜひこの困難を乗り越えていきましょう！

スクワットをするときは、体を上に上に引き上げて、自分の重心を体のどこに取るのかがめちゃくちゃ重要です！！

少しでも傾いてしまうと、後ろに倒れたり前にのめり込んでしまったりしてしまいます＞＜

しっかり体を引き上げて、体重をかかとに感じながらスクワットをしていくようにしましょう！

詳しいやり方や感覚は【スクワットができない人向け】後ろに倒れる原因と対策！の記事に載せているので、参考に是非見てみてくださいね！

https://mix-fitness.com/squat-dekinai/

ダンベルを使ったスクワットのバリエーション！

ダンベルを使ってスクワットをしっかりやっていきたい方は是非ご注目下さい^^

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特に女性の方は、

ジムに通っていてもバーベルを担いでスクワットするのはちょっと気が引ける…

そんな方も多いのではないでしょうか。

そんなあなたはダンベルでしっかりスクワットをしていきましょう！

自重でやるよりも負荷を乗せることができるので、しっかりトレーニングしていくことができますよ！

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ダンベルを使った方が効果的にできるスクワットのやり方もあります！

ブルガリアンスクワットなんてまさにそう！バーベルを使ってやるよりもダンベルでやる方がキツいです…！

そんなダンベルを使ったスクワットのバリエーションをダンベルを使ったスクワットのやり方！嬉しい引き締め効果あり！の記事にまとめています！是非参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/squat-dumbbell/

初心者の頃にガチでやったスクワットはコレ。

私が初心者の時に、ガチで体を変えたいと思いパーソナルトレーニングを受けたときに教わった初めてのスクワットを紹介します。

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その名は、ブルガリアンスクワット。

大げさではなく、このブルガリアンスクワットを週2回10回3セットを12㎏～18㎏の重りを両手に持っておこなうと、2カ月で9㎏痩せます。

正直めちゃくちゃきついから気をつけて…！

詳し体験談は【痩せる！】スクワットでダイエット！2ヶ月で体脂肪7%落とした方法の記事に書いてありますので興味ある方は読んでみてください。

https://mix-fitness.com/squat-diet/

まとめ

今回はスクワット初心者さんのためのやり方やスクワットの効果、どうやってやるといいのかなどの情報をまとめてみました。

トレーニングの王道と言われるスクワットは、とっても効率のいい筋トレなので初心者さんのうちから是非始めた方がいいと思いますよ^^

ジムにいるトレーナーさんにフォームを見てもらったり、補助に入ってもらいながらでもいいと思うので、少しづつやってみてくださいね^^

ここ2・3年で美尻！モテ尻！と叫ばれるようになってから、ジムでケツトレをする女性も多く見かけるようになりましたよねー！

ジムにくる女性は基本マシンか有酸素マシンがメインの方が多かったですが、最近ではフリーウェイトエリアでケツトレに励む女性の姿もよく見かけます！

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かくいう私も、下半身トレの日はケツトレを取り入れるようにしています！

男性はあまりケツトレやっている方をお見かけしませんがね・・・女性がやるもんだと思っているのでしょうか・・・もったいない！男性だってお尻がたるんでいるより、引き締まっている方がカッコイイに決まっているのに！スーツやジーパンはいた時の後ろ姿の印象が全然違うから！女子はね、結構見ているんですよ、男性のそういうとこ。

そんなケツトレ大好き女性が愛してやまない種目がヒップスラスト！これがマジでお尻に効くんですよねー！！

今回は、美尻トレーニングとしても注目度が高いヒップスラストについてまとめてみたいと思います。

ヒップスラストはどこに効く？

ヒップスラストは重りをお尻の力を使って突き上げる動作になるので、メインに鍛えられる筋肉は大臀筋です！お尻！

体幹やハムストリングスにも若干刺激が行くかもしれませんが、基本は大臀筋にダイレクトに効きます。

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お尻割れるんじゃないかってくらいダイレクトに来ますよ…！

また、お尻の筋肉・大臀筋は大きな筋肉なので、しっかり鍛えることで効率的に基礎代謝をあげることができます！

基礎代謝が上がれば脂肪燃焼も促してくれる痩せやすく太りにくい体になるので、お尻の筋肉を鍛えることはダイエット目的でもとっても有効なんですよ！

ヒップスラストのやり方

↑ミョンちゃんの解説動画はマジでわかりやすいからホント見てほしい！

ポイント1：膝の角度90度をしっかり意識する

↑のやり方で、一度バーベルの乗せる前に、膝の角度の確認をしています。

これは慣れている方なら自然にできるかもしれませんが、ヒップスラストやり始めの方や慣れていない方はやったほうがいいですよ！

なぜ膝を90度にするのかというと、脚の踏ん張りをしっかり効かせやすくするためです！

ヒップスラストをやるときはお尻に重量がかかってくるので、脚の踏ん張りが必要になってきます。

しっかり脚を踏ん張るには、90度が一番かかとで踏ん張れてイイんですよ！

膝が開き過ぎちゃうと力ぐ抜けちゃって踏ん張れなくて危ないし、膝が閉じ過ぎちゃうとかかとで踏ん張れないから力が出ない^^;
なので、90度をしっかり意識してやるのがいいですよ！

ポイント2：バーを乗せると痛いときは…？

バーに重りをつけて脚の付け根に乗せると、その重さに脚の付け根や骨盤などに痛みを感じることがあります。

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特に女性はその部分結構デリケートなので心配にもなりますよね…！

そんなときは、バーにスクワットパッドをつけて、さらに大きめのタオルなどをバーと体の間に挟んでクッション代わりにしましょう。

コレで重さによる痛みはずいぶん緩和することができますよ！

スクワットパッドはジムなら貸し出し用があるかもしれないので、スタッフに効いてみましょう。
ジムのものを使うのに抵抗がある方は自分用に買ってしまっても全然OK！

IVANKO(イヴァンコ) スクワットパッド SP-1

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ポイント3：爆発的にあげる！！！！

お尻を使ったバーのあげ方なのですが、できる限り勢いよく爆発的にあげるようにしましょう！

ゆっくりあげてももちろん筋肉には刺激は入りますが、爆発的にあげるほうがイイことがあるんです…！

重量を爆発的にあげることによって、お尻まわりの筋肉の筋繊維をより多く動員することができるんです！

つまり、ゆっくりあげるより爆発的にあげるほうが筋肉をいっぱい使うってこと！その時に、お尻を特に意識しましょう！

お尻の割れ目をギュッと引っ付けるような感じです。

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もっと言うと、お尻の穴をギュッと閉じる感覚！

同じトレーニングをするなら、1回のトレーニングでより多くの筋繊維を使って鍛えた方が効率的ですし、成長も早いです！

美尻への道もスキップで進むようなもんです！

爆発的挙上を意識していきましょう！！

ダンベルから始めるヒップスラスト！

※前項で紹介した動画でもダンベルヒップスラストのやり方を紹介してくれていますので、ぜひご覧ください^^

ダンベルがあれば自宅でもしっかりヒップスラストに取り組むことができますよ！

ダンベルだと軽い重量からチャレンジできるので、いきなりバーベルでやるのはちょっと不安という方にもおすすめです。

やり方はバーベルをほぼ一緒。バーベルを脚の付け根に置く代わりにダンベルを置いて同じことをするだけです！

ダンベルの方が多少不安定感はあるので、セット中にダンベルを床に落とさないように気をつけて下さいね…！

自宅でダンベルを使ってヒップスラストをするならアジャスタブルダンベルがおすすめ！
⇒ おすすめのアジャスタブルダンベルはどれ？比較して一番ピッタリを選ぼう！！

ジムでやるならスミスマシンを使ってやるのがおすすめ！

ジムでヒップスラストをやるなら断然スミスマシンを使うことをおすすめします！

スミスマシンはバーベルにレールがついているので、バーの上下の軌道が安定します。

軌道が安定することでバーのバランスに振り回されずに、お尻だけに集中してヒップスラストをすることができるんです^^

私はいつもスミスマシンでヒップスラストをやっていますよ！私が行ってるジムでは結構スミスでヒップスラストやってる女性が多いです！

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スミスマシンだと「もう無理…！」ってところまで追い込んでもバーをくるっと回してラックに引っ掛けることができるので安全に終わることができて安心ですしね！

自宅でお尻を鍛える方法！

自宅にダンベルがなくても、お尻を鍛えるトレーニングがあります。

ヒップスラストとは少し違いますが、同じような動作のヒップリフトという種目です。

ヒップリフトは負荷が軽いので、筋肉への意識をしっかり持つことが大切です！

この意識を持って行うのと行わないのとでは、筋肉への効き方が全然変わってくるので、意識をしっかり持ってやってみましょう！

まとめ

今回はヒップスラストの効果やダンベルやスミスマシンを使ったやり方・自宅でもできるヒップリフトをまとめてみました。

男性でも女性でもお尻がきれいだとやっぱり目を引き付けられます。

たとえダボダボのズボンが好きでもスカート履いてお尻が隠れているといっても、たるんだお尻ってバレるんですよね…！

逆に引き締まったお尻はどんな服を着てても後ろ姿がキレイに見えます！

ボディメイクはもちろんダイエットにも効果的なケツトレをぜひ取り入れてみてくださいね^^

レッグプレスとスクワット、ジムでの脚トレを行う場合どちらも外せない種目ですよね！

でも正直どちらもめちゃくちゃしんどい！

どちらか片方だけじゃダメなのかな？

なんて考えも頭をよぎったりしてしまいます…！

やるからには両方やったほうがいいんじゃないかなと考えています！

レッグプレスとスクワットでは効き方に結構な違いがあるのを実感しているので…！

そこで今回は、レッグプレスとスクワットについてまとめてみたいと思います。

レッグプレスとスクワット、両方やろう！

レッグプレスとスクワットはどちらも足を鍛えるにはめちゃめちゃいいトレーニングなんで、やるなら両方やったほうがいいです！

その方が脚の筋肉もガンガン成長していきます！

どちらも足の開き幅を変えることで、大腿四頭筋に効かせたり、ハムストリングス・内転筋に効かせたりすることができるので、脚の幅をいろいろ変えながらトレーニングすることで脚全体を効率よく鍛えていくことができますね！

特に下半身は、人間の筋肉の70%が集結している場所なので、1つのトレーニングで追い込んでいくよりもバリエーションを持っていろんな角度からいろんな刺激を入れてあげることが大切だと思います^^

順番は？

両方やる場合に気になるのが、どっちからやるか。

基本的にはスクワット→レッグプレスの順番でやるのがいいですよ！

理由はスクワットとレッグプレスの種目の特性にあります。

スクワットは基本的には脚のトレーニングなんですが、実はスクワット一つの動作で脚だけでなく体幹や背中の脊柱起立筋といった筋肉の筋繊維も一緒に動員されます。

脚トレなんですけど、全身に効くんですね！これをコンパウンド種目（多関節種目）と言います。

一方レッグプレスは、上半身はシートに固定して脚の力だけで重りをあげていきます。

脚のパワーは総動員されますが、上半身の筋肉を使わないので、こちらはアイソレーション種目（単関節種目）と言います。

筋肉を限界まで追い込んでいくにはレッグプレスのような単関節種目の方が狙った筋肉に集中できますし、レッグプレスにはストッパーも付いているので追い込んで限界を超えて潰れてしまっても安全です！

あと単純にレッグプレスで脚をガンガン追い込んだ後にスクワットするのはめちゃめちゃキツいですし、筋肉がすでにMAX披露している状態でバーベルを担いでスクワットするのは危険です^^;

レッグプレスの後は普通に立ち上がるだけでもフラフラしますもんね。バーベル担ぐととてもじゃないけど立っているのが精一杯です^^;スクワットラックにもセーフティバーなど安全に配慮した装置はついていますが、倒れて頭を打ったりすると危ないですもんね・・・！

なので

でトレーニングしていきましょう！

重量換算すると？

レッグプレスとスクワットは種目が違うので厳密な換算は難しいのですが、それぞれの体重別平均重量から目安を割り出すことができます。

例えば、体重75㎏筋トレ初心者の男性の場合

• スクワットの平均重量：90㎏
• レッグプレスの平均重量：149㎏

レッグプレスの重量はスクワットの約1.7倍の重量ですね。

例えば、体重55㎏筋トレ初心者の女性の場合

• スクワットの平均重量：42㎏
• レッグプレスの平均重量：73㎏

レッグプレスの重量はスクワットの約1.7倍の重量ですね。

男性でも女性でもスクワットの1.7倍くらいの重量がレッグプレスであげられるという結果になりました。

ただこれは1回MAXの場合なので、10回1セットなどでトレーニングメニューを組んでいる方は、スクワットの1.5倍くらいで考えた方がいいかもしれませんね^^

あと、筋トレの経験値が上がっていけばその分倍数も大きくなっていきますので、ご自身のメニューと経験に合わせて重量を決めていく方がいいと思います。

目安としては、初心者のうちはスクワットの1.5倍の重量をレッグプレスでやるって感じでしょうかね^^

※ちなみにそれぞれの平均重量はSTRENGTH LEVELという海外の筋トレサイトで調べさせていただきました。

このサイトは、ほかにもいろんな種目の体重別の平均重量を載せてくれているので見てるだけでも面白いのでおすすめです^^↑のStrength Standardsという項目から見ることができますよ！

アイコンがトレーニングしているシルエットになっているので、英語が壊滅的に苦手な私でも見たいトレーニングをすぐ見つけることができます^^

どっちかだけやるなら、目的に合わせてメニューに入れよう！

体力的にだったり、ジムでの滞在時間的に両方やるのはちょっと厳しい！って方は、ご自身の筋トレする目的に合わせて種目を選んでいきましょう！

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目的がはっきりしているなら、その目的にとって効率的な方を選ぶ方がいいですもんね！

ダイエット目的なら！

体脂肪を落としたいとか、体型をスッキリさせたい、単純に痩せたい！ってことなら断然スクワットです！

上にも書きましたがスクワットはコンパウンド種目なので、全身の筋肉を使うからですね！

体をスッキリさせたいってことなら、体幹の筋肉も背中も筋肉も効率的に鍛えていった方が断然近道です！

そして基本的にスクワットは脚のトレーニング、脚には全身の筋肉の70%が集結しているので（大事なことなので2回言いました！）

脚トレで筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい体を作っていくことができるんです！

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そもそも私自身、ダイエットに関してはスクワット信者なので超おすすめです！

※バーベルスクワットじゃないですけど、スクワットでダイエットに成功した私の話をまとめていますのでよければぜひ読んでみてください。

https://mix-fitness.com/squat-diet/

脚を大きくしたいなら！

脚をデカくしたいなら、レッグプレスで脚単体をガンガン攻めていきましょう！

特に大腿四頭筋を鍛えることで脚の筋肉はめちゃめちゃデカく見せることができますし、さらにハムストリングスを鍛えることで脚に厚みも出てゴリゴリのたくましい脚を手に入れることができますよ！

レッグプレスは脚の置き位置によって脚の筋肉別に細かく大きな刺激を与えることができるので、10回3セットを脚の置き位置を変えていくつかやることで、脚全体バランスの取れたカッコイイ脚を作り出すこともできます！

レッグプレスの脚の置き位置については下記の記事でまとめましたのでご参考にどうぞ！▽

https://mix-fitness.com/leg-press-ichi/

まとめ

今回はレッグプレスとスクワットの違いや両方やる際の順番、目的別の選び方などについてまとめてみました！

脚は筋肉量が大きいので、追い込んでトレーニングするとめちゃくちゃキツくてフラフラになったり酸欠になったりしますが、その分成長してくれているのがしっかりわかる部位でもあるので、ガツガツ追い込んでいきましょう！！

レッグプレスはマシンを使って脚を鍛えていく種目で、脚のトレーニングをするならはずせない種目です！

ジムによって変わると思いますが、レッグプレスのマシン2種類のタイプがあります。

横にスライドするタイプと、上に重りを押し上げるタイプです。

今回まとめていくのは上に重りを押し上げるタイプ・45度レッグプレスの方です。

しかしレッグプレスの効果や効き方などは共通している部分も多いので、スライド式を使っている方の参考にもなればと思っています！

では実際どこの筋肉に効くのか、また脚を置く位置で効き方がどう変わっていくのかをまとめていきます！

レッグプレスの効果はどこにでる？

脚で重りを押し上げるレッグプレスですが、実際のところ脚のどこの筋肉に効いているのかまとめておきたいと思います。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側の部分です。
ここを鍛えることによって、しっかりとした逞しい太い脚になります！

体の中でも結構な大きさを誇る筋肉なので、しっかり肥大化させていくこともできますね！

大腿四頭筋は大きな筋肉なので、レッグプレスをするときは、結構な重さを扱うことができます。

男性ならば自分の体重は軽く持ち上げられるんじゃないでしょうか。もっといけるかもしれませんが、初めのうちは自分の体重位からスタートして徐々に重さをあげていく方が怪我の予防にもなっていいですね。

女性の場合は、大腿四頭筋自体を鍛えることに抵抗がある方もいるかもしれません。
足がバンバン太くなっちゃいますからね^^;
そんな足が太くなるのがちょっとやだなぁと思う方は、次に紹介する部位を意識して鍛えるとよいですよ！

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側の部分です。
ここも大きな筋肉の一つなので、しっかり鍛えることで大きく育てることができます！

最近では女性がハムストリングスを鍛えるというイメージも付いてきました。

これはハムストリングスは、肥大化しても足が太く見えない部分だからという理由が大きいです。

ハムストリングスは大腿四頭筋のように肥大化する際に横に大きくならず、前面に大きくなっていくので見た目の太さはそんなに変わらないんです！

なので脚を太くしたくない女性や男性には鍛えるのにピッタリな筋肉なんですね！

やり方によっては
内転筋や外転勤、大臀筋にもききます！

では具体的にどの位置に足を置くことでどの筋肉に効きやすくなるかをまとめてみますね^^

脚の置く位置で効き方を変える方法！

脚を真ん中より少し下の位置に置く。

大腿四頭筋に効かせるためには、脚をレッグプレスのプラットフォームの真ん中よりも少し下の位置に置きます。

足を曲げる角度は90度くらいまでで大丈夫です。

あんまり曲げすぎると、ふくらはぎに刺激が行ってしまうので、しっかり大腿四頭筋を意識して行いましょう！

脚を上の方に置く。

ハムストリングスに効かせるためには、脚をレッグプレスのプラットフォームの上の方に置きます。

私はハムストリングスと大臀筋を一緒に鍛えたいので、プレートから脚が半分くらい出るくらいの位置に置くようにしています^^

こうすることで、お尻の方にもしっかり刺激が入るので一石二鳥です！

お尻が座面から浮かないように気をつけてください！

どうしても足を上に置くので、お尻が浮きやすくなっているのですが、お尻が浮いちゃうとせっかくハムストリングスや大臀筋に来ていた負荷が抜けていっちゃうので、しっかりとお尻を座面につけておこなうようにしてくださいね！

脚幅を開いてつま先を外に向ける。

内転筋（内もも）を鍛えるには、脚をレッグプレスのプラットフォームに乗せた足を少し開き気味にして、つま先を外に向けます。

そうすることで脚を曲げてきたときに内ももに刺激を入れることができます。

膝が内に入って来ないように気をつけてください。

内ももの筋肉が弱いと、内転筋だけで負荷を支えきれなくなり、膝が内側に入ってきてしまいます。

そのまま続けてしまうと、膝を怪我しますので、膝への意識を忘れずに！

意識でどうにもならない場合は、重量を下げるか、膝を手でサポートしてあげましょう。

膝が内側に入ってこないように膝に手を添えるだけでもだいぶ違います！

脚を揃える。

外転筋を鍛えるには、脚をレッグプレスのプラットフォームに乗せた足を真ん中でそろえておこなってみてください。

そうすることで、足を曲げてきたときに外ももに刺激を入れることができます。

刺激が足りないなと思ったら、少しだけつま先の位置を内側に向けてハの字になるようにしてください。

そうすることで、さらに外転筋に負荷を乗せることができますよ！

レッグプレスで脚を鍛えることでどんないいことがあるのか。

レッグプレスをすることで体に起こるいいことをまとめておきますね！
体を大きく見せたい男性にも、細く見せたい女性にも、レッグプレスはいいんです！

男性向け：足が太くなる！！！

男性ならたくましい体を手に入れる目的でトレーニングされている方が大半だと思います。

でも、上半身ばかりやっていませんか？

ベンチプレスが好きだからって、ベンチばっかりやっていませんか？

上半身の胸や肩はいい感じに肥大してきているのに、脚が貧弱だと余計にかっこ悪いですよ！

ビギナー女子

やだ・・・あの人、チキンレッグ。。。

なんて言われてるかも…！！？

今すぐレッグプレスしてください！！！

女性向け：代謝が上がりダイエット効果

私たちは基礎代謝によって、生きているだけでもカロリーを消費しますが、この基礎代謝が上がれば、何をしててもカロリーを消費してくれるので、とても痩せやすい体になります。

レッグプレスで鍛える脚の前側と裏側は、人間の体の中でも多くの筋肉が集まっているところ。

そこをしっかり鍛えることで筋肉量をアップさせることで、基礎代謝をあげることができるんです！

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太りやすい体よりも、痩せやすい体の方が絶対にいいですよね…！

なので、レッグプレスしてください！！！

万人向け：腰を痛めにくい

脚のトレーニングと言えば他にもスクワットなどがあると思いますが、レッグプレスにはレップレスのいいところがあります。

それは腰を痛めにくいところ。

腰は背もたれのシートにつけてトレーニングを行うことで、足だけに負荷を乗せることに集中するので、スクワットに比べると格段に腰は痛めにくいです。

もともと腰痛を持っている方で、スクワットは腰に響きそうで怖ないって思っている方でもしっかり足のトレーニングを行うことができます！

そのためには、シートから腰を浮かさないようにしっかり意識をしながら取り組むとこが大切ですね^^

しっかりとシートに腰をつけてレッグプレスを行ってくださいね！

まとめ

今回は、レッグプレスの効果と脚の置き位置によって変わる効き方についてまとめてみました。

レッグプレスは脚のみをしっかり鍛えるのにとても効果的です。

足を太くするにも細く見せるにも、トレーニングのやり方によってコントロールできるのもいいところですね！

ガンガン重たい重りを足で押し上げていきましょう！！！

下半身、脚のトレーニングはめちゃくちゃきつい！

しかも鍛えても魅せる筋肉ではないので、どうしても飛ばしがちになります。

特に男性の方は、大胸筋や上腕二頭筋などの魅せる筋肉のトレーニングはしっかりやるけど、脚トレはあまりメニューに入れていないという方も多いのではないでしょうか？？

脚には全身の筋肉の70％の筋肉があるといわれ、脚を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができます。

筋肉量が増え基礎代謝が上がるってことは、全身の脂肪燃焼にも効果的で大胸筋や腕についた余計ない脂肪も落とすことができるので、魅せる筋肉たちにも一役買っているんですよ！

今回はそんな避けられがちな下半身の脚トレについて、メニューの組み方やマシンやダンベルを使ったトレーニング方法をまとめていきたいと思います。

女性でも積極的にできるようなメニューにしていますので、筋トレ女子のみなさんもぜひ参考にしてみてください。

脚トレメニューを組む順番

脚トレだけではないですが、基本的に筋トレをするときのメニューの組み方としては大きな筋肉から鍛えるほうがいいです。

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大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛えて追い込む！これが基本的な筋トレの流れと思ってOKです！

何故大きな筋肉から鍛えるのか。それは大きな筋肉を動かすには、その周りの筋肉や関節にも一緒に刺激が入り複合的に鍛えることができるからです。

これを複合関節トレーニング（コンパウンド種目）といいます。

脚トレの場合、スクワットなんかはコンパウンド種目です。

スクワットは大腿四頭筋やハムストリングスをメインで鍛えますが、同時に体幹にもしっかり刺激が入りますし、スクワットの姿勢を保つために背中の筋肉も使います。

脚トレだけど、脚だけじゃないんです！

このように、複合的な種目から行うことでメインターゲットの筋肉を鍛えつつ周りの筋肉も一緒に鍛えるので、大きなパワーが発揮されます。

そのあとに小さな筋肉をメインとした筋トレを行います。

こっちは短関節トレーニング（アイソレーション種目）といいます。

マシンを使ったレッグカールやレッグエクステンションなどはそれぞれハムストリングス・大腿四頭筋をメインにそれ単体の筋肉に刺激を与えて追い込んでいきます。

この順番の考え方を覚えておけば、脚トレだけでなくほかの部位の種目をするときにでも応用できますよ！

単純に小さな筋肉から鍛え始めてしまうと、いざ大きな筋肉を鍛えようと思ったときに疲れてしまって全然パフォーマンスを発揮できません><怪我の原因にもなりますので、コンパウンド→アイソレーションの順番をしっかり覚えておきましょう！

次に、私が実際に行っている脚トレのメニューを紹介していきますね！

脚トレメニュー：フリーウェイトでトレーニング！

大きな筋肉を鍛えるなら、フリーウェイトでトレーニングしましょう！

超おすすめはやっぱりスクワットです！

トレーニングの王様といわれるスクワットは、上にも少し書きましたが、脚だけでなく背中や体幹も一緒に鍛えられるのでやらない手はないですよ！

特にバーベルスクワットは筋肉量に合わせてどんどん荷重を増やしていくことができるので終わりなくレベルアップしていくことができます^^

バーベルスクワットのやり方←おすすめ！

バーの担ぎ方はハイバー・ローバーなどいろいろありますが、自分が一番担ぎやすい位置でいいと思います。
ハイバーでやると少し膝が前に出てしまいますが、意識としてはつま先よりも膝が前に出ないように意識してやるのは大事です。

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私はハイバーでやっています。ローバーの方がいいという情報も見てやってみたんですけど、フォームがうまく取れずに腰が痛くなっちゃったのでハイバーに戻しました。自分が怪我をしないやり方が一番いいと思いますよ！

しゃがみこんでいくときに荷重がしっかり脚をストレッチしていくのを感じながらゆっくり下がっていきましょう。

逆に上がるときは体全部の筋繊維を使うつもりで爆発的にあげましょう！

爆発的にあげることでより多くの筋繊維を刺激するので筋肉の成長・肥大化に効果的です！

私はトレーニングを始めた頃は毎回トレーニングの始まりはスクワットからでした。めちゃくちゃきついので本当に嫌でしたが、はっきり体重や体の見た目にはっきりと変化が出てくるのがわかるので、取り入れてない方にはぜひおすすめしたいです！

他にもスミスマシンを使ったリアランジもおすすめ！

リフティングベルトで腹圧を増すとさらに効く！

スクワットをする際に、腹筋に力が入り腹圧をますことでさらに踏ん張る力がこもり重い重量にチャレンジすることができるようになります。

お腹にグッと力が入ることで脚だけでなく体幹部も一緒に鍛えられるのは全身運動であるスクワットのいいところですね！

体幹がガッチリ固まっていることで脚への刺激も的確に入れることができますよ。

リフティングベルトを巻くことで、しっかり腹圧を込めながらトレーニングできるようになります。

ベルトを巻きながら筋トレなんてガチっぽいですが、初心者の方や女性にこそオススメしたいアイテムなんです。

リフティングベルトを巻いていると腹圧が入るのはもちろんのこと、体幹がしっかり固定されるので腰痛の予防にもありますし、体がグラグラしないので、より安全にスクワットすることができるようになりますよ！

女性の方でもXSなどのサイズを選べばちゃんと使えますので、ご安心ください！

ちなみに私の使っているリフティングベルトはこちら↓いろんな色から選ぶことができるので、女性でもゴリゴリに見えないのでいいですね^^

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脚トレメニュー：マシンを使って追い込む！

マシンを使うことで、単一の筋肉をしっかり刺激して追い込んでいきます！

脚トレの場合は、大腿四頭筋・ハムストリングスをメインに単体で追い込むのか効果的です。

レッグエクステンションで大腿四頭筋を追い込む！

やり方は、それぞれのジムにおいてあるマシンによって変わる可能性があるので、マシンの説明をよく読んだり、スタッフの方にやり方をレクチャーしてもらってください。

基本的には椅子に座り、パッドの下に足を入れてそれを挙げるという流れは共通していると思います。

大腿四頭筋は体の中で一番大きな筋肉といわれていますので、しっかり鍛えることで筋肉量の増加を効率的に行うことができます。

男性の場合は、特にレッグエクステンションやったほうがいいと思います。男性のチキンレッグはひ弱なイメージがありますが、しっかりした太い太もものある男性は普通にかっこいいですよ。

逆に女性はあまりレッグエクステンションをやる方は少ないです。どうしても大腿四頭筋を鍛えると太ももが太くなってしまうので、太もも痩せしたい！という方は、次に紹介するレッグカールがおすすめですよ！

【女性にもおすすめ！】レッグカールでハムストリングスを追い込む！

やり方は、それぞれのジムにおいてあるマシンによって変わる可能性があるので、マシンの説明をよく読んだり、スタッフの方にやり方をレクチャーしてもらってください。

基本的にはベンチにうつ伏せに寝て、ふくらはぎの上にパッドをのせ、一気に膝を曲げて下ろすの繰り返しです。

ハムストリングスも大きな筋肉なので、しっかり鍛えて筋肉量を増加していきたいです部位です。

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ハムストリングスは肥大化しても横に張り出して大きくならないので、太ももを太く見せたくない方は積極的に鍛えるべき筋肉です^^

【女性にもおすすめ！】インナー・アウターサイで内側と外側を追い込む！

インナーサイ・アウターサイは、なかなか鍛えにくい太ももの内側と外側をピンポイントで鍛えることができるマシンで超おすすめです！

太ももの内側をしっかり鍛えることで、日常生活であまり使われない太ももの内側についた脂肪を燃焼し、アウターサイで太ももの外側からお尻にかけての筋肉を刺激することでお尻の強化にもなります。

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どちらかというと女性向けのマシンかもしれません。
けど、男性もインナーサイやってみてください！めっちゃ効きますから！

【女性にもおすすめ！】レッグプレスを使っていろんな方向から脚を鍛える！

レッグプレスのマシンを使えば、腰の負担も少なく、足を集中的に鍛えることができます。

レッグプレスは、シートに座り板のに足を乗せて行うマシンですが、足の置き位置によって、脚の筋肉の刺激の入り方が変わってくるので、自分の鍛えたい脚の部位によってやり方を変えていくのがおすすめです！

https://twitter.com/mix2018fit/status/1188058248252755970

私が行なっているレッグプレスでの脚の置き方は↑コレで、女性にめちゃくちゃおすすめです！

足を開いて少しガニ股にすることで内転筋（内腿）にめちゃくちゃ効きます。ワイドスクワットをしているかのような刺激を入れることができます。

また、足を揃えて天板の上の方に置くことで、ハムストリングス（もも裏）にめちゃくちゃ効かせることができます。

もも裏も大きな筋肉の一つなので積極的に刺激をして成長させていきたい部分なので、がっつりやっちゃってください。

脚トレメニュー：ダンベルでさらに追い込む！

ダンベルを使った脚トレといえばランジが一般的です。

ダンベルを持って膝を深く曲げながら歩く、ただそれだけですがめちゃめちゃ効きます！

ランジは脚のトレーニングもありますが、バランスを保つのが結構難しいので体幹も鍛えられるトレーニングになります。なのでどっちかと言ったらコンパウンド種目になりますかね。

ランジも持つダンベルをどんどん重くすることで脚を踏み出したりバランスをとることが困難になりますので、レベルアップに終わりのないトレーニングです。

まとめ

今回は、脚トレのメニューやマシン・ダンベルを使った脚トレのやり方をまとめてみました。

私のメニューを例に挙げると、コンパウント種目→アイソレーション種目の順番で

といった感じです。
日によってリアランジをデッドリフトに変えたりします。

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男性の場合はインナーサイ・アウターサイをレッグエクステンションに変えてもらうとよりたくましい太ももをつくることができるんじゃないかな！

脚トレはマジできついので酸欠にもなります。正直やるのが億劫になるコトが多いです。

ですが、下半身は体の土台！土台がしっかりしていないと上半身をガンガン鍛えても全体的なバランスが悪く、折角鍛えているのにかっこ悪い体になりかねません！

下半身もしっかり鍛えて全体的にかっこいい体を目指しましょう！