筋トレと言えば、自体でもできる体幹トレーニングから始める方も多いと思います。

なんてったってお手軽にできるので、筋トレ始めるにはもってこいですよね^^

しかし。。。

なかなか継続できない人もちらほら…。

あ、ココにも。

ビギナー女子

やるにはやるんだけど、結構きつい割にあってるのかどうかわかりにくいんだよね。。。

そんなあなたのために、体幹の筋トレ継続をサポートすべく参考になりそうなことをまとめてみました！

ぜひザっと読んでみてください^^

体幹と言えばプランク！

「筋トレしようと思って、プランクから始めてみました！！」

私の周りにも、そう報告してくれる人が何人かいました。

「けど始めの5秒くらいでもうプルプルしちゃってきついんですよ＞＜」

そう言ってみんな止めて行っちゃうんですよ・・・もったいない！

多分、筋量にあっていないやり方から始めちゃっているんだなとか、どこに効いているかわからないままやっちゃったんだなとか、1回何秒とか目標があれば良かったのかなとか、いろいろ思うわけですよ。。。

そこで、プランクを始める人に知っておいてもらいたいプランクの基本知識をまとめてみました！

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ある程度プランクのことを知っておいた状態で取り組めば、やり方や効果などに疑問をいだかずに済むし、キツイもんだ！ってわかってれば継続できるかもしれないしね！

詳しくはプランクで体幹を鍛えよう！やり方や体の変化まとめ！の記事を是非読んでみて下さい^^

https://mix-fitness.com/plank-matome/

腹筋のいろいろなやり方を知ろう！

腹筋も自宅で一人でも始められるのでとてもとっつきやすい筋トレです^^

ですが、なかなかクランチをだけをずっとやり続けるのってきついんですよね…！

出来てれば今更腹筋しようとか思わないですもん^^;

そこで、腹筋の鍛え方いろいろ！クランチ・足上げだけじゃないこんな方法も！？の記事ではクランチ以外に腹筋を鍛える方法はないのかな？っていう疑問にお応えすべく、腕立てやスクワットで腹筋を意識する方法やチューブなどを使って腹筋をサポートしてくれるやり方などをまとめてみました！

参考になれば幸いです^^

https://mix-fitness.com/fukkin-matome/

そもそも体幹トレーニングってどこに効いてるの？

一言で体幹トレーニングといっても、どこに効いていて何に効果があるのがはっきりとわかっていない方も実は多いんじゃないでしょうか。

まだダイエット目的で体幹トレーニングを初めても全然効果を実感できなくて「なんでやねん！」ってなってるかもいると思います。

それって体幹トレーニングの本当の効果を知っていれば納得できる話なんです…！

体幹トレーニングの効果とは？ダイエット効果があるわけじゃないってホント？の記事で体幹トレーニングの基礎知識をまとめてみましたので是非よんでみてください

https://mix-fitness.com/taikan-koka/

体験トレーニングには継続が大切！

体幹トレーニングを毎日やってもいいのか？って疑問を持っている方、結構いらっしゃるみたいですね。

こういう疑問が出てくる方の大半は「毎日やるのはきついから、毎日やらない方がいいよって誰かに言ってもらいたい！」って気持ちが少しはあるのではないでしょうか？

言いますね。

毎日やってください！！！

筋肉痛の時に筋トレすると逆に良くない！って言う方もいますが、体幹は大丈夫です！

足や背中のような大きな筋肉の筋肉痛は炎症も大きいので無理にやらない方がいいですが、体幹周りの筋肉は小さな筋肉ばかりなので、毎日やっても大丈夫！

つべこべ言わずにやってください^^^^^^

もちろん筋肉痛が酷くてどうしようもない…！！って日も、始めたばかりの1週間はあると思います。

それも慣れてきますから^^^^^^

けどまぁ、あまりにも筋肉痛が酷い場合は1日休むとかは全然アリですよ。

詳しくは体幹トレーニングは毎日やってもいいの？頻度はどれ位がベストなのか！？の記事に紹介していますので是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/taikan-mainishi/

腰が痛いから体幹トレーニングむり？

腰が痛いならむしろ体幹トレーニングをしっかりやった方がいいですよ！

私も重度の腰痛持ちでしたが、筋トレをして体幹を鍛えることでかなり腰痛はマシになりましたからね。

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むしろ筋トレしない期間が続くとぶり返してきてマズいなと感じたります^^;

体幹を鍛えることで腰回りに筋肉が成長していくので、筋肉のコルセットができるのと同じ状態を作ることができるんですね。

煩わしいコルセットをわざわざ巻かなくても自分の筋肉でその役割を果たすことができればめちゃくちゃ良くないですか？！

ということで腰痛のあなたにも体幹トレーニングはおすすめです！

腰痛改善のための筋トレメニュー！ジムでも自宅でもココを鍛える！の記事で腰痛のあなたにピッタリのジムトレと自宅でもできるトレーニングを紹介しているので是非見てみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/yotsu-kintore-menu/

自宅でできる体幹トレーニングの中で一番お手軽なやつを教えるよ！

自宅で筋トレ！って息巻いても3日と続かない方も結構いますよね。。。

はい、私です^^;

自宅ってね、強制力がないからホント続かないんですよね。

本当は筋トレって筋肉と対話しながら集中してやった方がいいんだけど、なかなか自宅で継続的にできないのであれば、ながらトレーニングを取り入れて、継続することに重きを置いてみてはどうでしょうか！？

なんやかんや言っても、最終的に筋トレは継続です…！

ながらでも続けることができた者が筋肉を成長させることができるのです…！

自宅でできる体幹トレーニングメニュー！ながらトレーニングもあるよ！の記事では最強のながら体幹トレーニングを紹介しているので是非参考にしてみてください…

https://mix-fitness.com/jitaku-taikan/

ドローインをマスターしよう！

体幹トレーニングを調べていたらセットのように出てくるのがドローイン。

息を吐ききってお腹をへこませるってやつですね。

これも感覚的なモノなので、ちゃんとできているのかどうかよくわからない人が多いです。

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私も本格的に筋トレを始めるまではあまりよくわかってませんでいた。

いわゆる体幹を固めるってことですが、お腹を凹ませるだけでは体幹って固まらないんですよね^^;

お腹をグーでパンチされてもぐらつかないくらいカチカチになるくらいお腹に力を入れてそれをキープするというイメージです。

詳しいドローインのやり方や効果などはドローインのやり方と効果をわかりやすく解説！凹ますだけじゃ意味がない？！の記事にまとめていますので、是非参考にしてみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/draw-in/

体幹を鍛えることでくびれはつくれる？

結論から言いますと、私は体幹トレーニングをすることでくびれが出来たことを実感しました。

もちろん、バッキバキのお腹になったわけではありませんよ^^;

わき腹の再度が少しくびれてくるのを実感したんです。

もとより私は幼児体型で、お腹周りは結構ぽっちゃりしているんです。

そんな私が生まれて初めてくびれを実感した体幹トレーニングを【女性必見！】腹筋をしたらくびれる？幼児体型から目指すくびれ！の記事で紹介しています。

何をやってもくびれたことがない女性の方は是非参考にしてみてください。

正直めちゃくちゃキツいですけど^^^^^^

https://mix-fitness.com/fukkin-kubire/

まとめ

今回は体幹トレーニングの基本知識や体幹トレーニングを継続するのに知っておいた方がいいことをまとめてみました。

自宅で簡単体幹トレーニング！なんて触れ込みでいい気に広まった体幹トレーニングですが、実はめちゃくちゃきついトレーニングで、自宅で一人で黙々とやり続けるのは相当な根性がいります。

今回の記事で少しでも体幹トレーニングってどんなものなのかを知っていただけて、始めはできないかもしれないけどコツコツやっていこう！っと思っていただけたら幸いです^^

自宅でも簡単に体幹トレーニングができることで人気のプランク！

私の周りにもつい最近「プランク始めました！」と報告してくれる子がいました…！

やっぱみんな手軽だからか、プランクから始めるんですよね^^

いいですね、筋トレのはじめの一歩！

ちゃんと、続けてくださいね^^

・・・

続けてる？^^

・・・

ん？キツイ？できない？？ガンバレ！

・・・

え、やめちゃったの…！？

mix

マジでこんな話が多いです、私の周りでは(笑)

私の周りで多いってことは世の中にはごまんとあるでしょうし、この記事を読んでくださっているあなたももしかしたら、何回目かのプランクへの挑戦かもしれませんよね…！

今回は、今度こそ挫折せず、プランクを続けるために必要な情報をまとめてみました！！！

是非プランク初心者の方は参考にしてみてください。

プランクが難しいなら、まずはココから始めてみよう！

始めっから↑の態勢でプランクをしようとすると、結構できない人が多いです。

止まってるだけだから簡単に始めることができるので、やること自体も簡単かなと思われがちですけど、この姿勢でキープするのがホントにキツイ！！！

やり始めるハードルが低いもんだから、やめてしまうのもみんな早いです！

ビギナー女子

あ、プランク無理。きつい。できない！

って。

ちょっとまって！まって！！！

できないんならできるようになるやり方があるから、これやってみ！？

というのがプランクができない初心者はまずこれから始めよう！の記事です。プランクがどうしてもできない方はまずここからお読みください^^

https://mix-fitness.com/plank-shoshinsha/

プランクをすることで体にどんな変化が？

筋トレって、体に変化を感じるまでがなかなかモチベーション続かないってところあると思うんですけど、プランクも同じですよね。

初心者トレーニー

プランク1週間やったけど、どこにどう効いているのかよくわからない・・・やめる！

みたいな方も結構います。

プランクは体幹トレーニングなので

• 背筋
• 腹筋

の筋肉を刺激するのに効果的です。

ビギナー女子

それはわかるけど、そこを鍛えると具体的にどうなるのかよくわかんないんだよね。。。

体幹を鍛えると、具体的にこんなメリットがありますよ！

詳しくはプランクの効果ってどうなの？体幹で変わる腹筋！肩こり・姿勢にも注目！の記事にまとめてありますので是非参考に読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/plank-kouka/

プランクって一回どれくらいやればいいの？

プランクって一定の姿勢を一定時間キープしないといけないので、プルプルしてきてめっちゃきついですよね…！

ビギナー女子

今何分！？あと何秒やればいいの！？！？？

ってなります^^;私はなりました^^;

初めは自分の限界がくるまでやるところから初めてみたらいいと思います。

ただ、自分で自分の限界は決められるので、プランクをやることに慣れてきたら、タイマーで測ってやることをおすすめします！

初めは15秒からでもいいと思います。私は15秒も持ちませんでいた＞＜

スマートフォン向けのプランク用のタイマーアプリなどもあるので、自分にあったものを観るけてみるのもアリですね！

プランクの時間は1回何分くらい？アプリを使ってチャレンジ！の記事ではプランクを長くやるコツや私が実際に取り入れてみた工夫なんかも紹介しているので良かったら是非参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/plank-jikan/

腰が痛くなるならココをチェック！

腰が痛くなっちゃってプランクを断念する方も結構多いおいんですよね…！

非常にもったいない！

プランクで体幹を鍛えることで慢性的な腰痛もマシになる可能性があるのにもったいない！！

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かくいう私ももともと重度の腰痛持ち。昔やってたダンスで腰を痛め、更に社会人になってからの座り仕事とと姿勢の悪さでもう最悪の腰でした^^;

そんな私でも、気をつけるべきところをしっかりチェックしながらやることでプランクをメニューの中に取り入れることができたんですね～！

まずプランクで腰が痛くなる原因をしっかり把握して、その状態を回避することができればいいわけです^^

そんなプランクと腰にまつわるお話はプランクで腰が痛い場合の原因と対策！ここに気をつければできる！の記事でまとめていますので是非参考にしてみて下さい。

https://mix-fitness.com/plank-koshi/

だんだん慣れてきたらステップアップしていこう！

だんだんプランクをすることに慣れてきたら、今度は30日間チャレンジをやってみましょうよ！

30日かけてどんどんプランクをする時間を長くしていって徐々に・強制的にプランクで体幹を鍛え上げるプログラムです^^

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正直めちゃくちゃキツいですが、だんだんプランができる時間が長くなっていくことがめちゃくちゃうれしくなってきますから。

30日間毎日おこなうわけではなく、ちゃんとお休みの日（レスト）もありますのでご安心を！

「今日やったら明日休みだ…！」

っていう、仕事にも似た感覚でモチベーションを維持することもできます^^

30日間プランチャレンジの表や詳しいやり方、おすすめのアプリなどは30日プランクチャレンジはキツイけど結果が出る！？コレも一緒にやって！の記事で紹介しています！是非やってみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/plank-charenge/

さらに種目追加！サイドプランクにも挑戦しよう！

プランクに慣れてきたら、今度はサイドプランクにも挑戦してみましょう！

サイドプランクは体幹の両側・腹斜筋に刺激の入るトレーニングで、女性にとっては嬉しいくびれを作る効果を期待できます^^

腹筋と背筋を鍛えるプランクだけでも結構キツいですが、更にサイドプランクで体幹の両サイドを攻めることになるので正直めちゃくちゃキツです…！

更にやり方も結構難し…。

でも、それ以上にお腹の浮き輪気になりませんか…？

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プランクを続けることで結構お腹がへっこんできたなと感じ方も多いですが、なかなか浮き輪が取れなくて悩ましいという声も聞きます。私がそうです^^;

そんな浮き輪を撲滅させるべく、サイドプランクにも挑戦してみましょう！！

サイドプランクの具体的なやり方などはサイドプランクでくびれゲット！やり方と効果＆できない時の対処法も。の記事で紹介していますので、是非読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/side-plank/

まとめ

今回は今度こそ挫折せず、プランクを続けるために必要な情報をまとめてみました。

お手軽にできる分すぐにやめてしまう人も多いプランクですが、続けることで絶対に体幹は鍛えられます。

何もしなくてもモチベーション高く続けられる人もいますが、全然続かないよ！って方はアプリを使ったり、負荷の小さなやり方から始めてみたりしてなんとか続けられる方法を選んでみてください！

少しづつでも続けられる方がいいです！やめてしまうとそれ以上筋肉は育ちませんから＞＜

一緒にプランク頑張りましょうー！！！

https://mix-fitness.com/fitness-app-jitaku/

筋トレの中でも背中を鍛えることは、男性にとっても女性にとってもめちゃめちゃメリットがあります。

男性なら、背中の筋肉が付いてがっしりした広い背中を手に入れることで更に男らしく、背中で語る男を目指せます…！

女性の場合は、背筋がしなやかに美しくなり上半身が引き上がることにより、バストの位置も上がり、自身のあるかっこいい女に見えます…！

男女どちらも、背中を鍛えることでかっこよく見えるってことですね。

これはもう鍛えるしかないでしょう！

ということで、今回は筋トレ初心者の方にもわかりやすく背中を鍛えることに寄る効果ややり方、どんな器具を使えばいいのかなどをまとめてみたいと思います^^

背中を鍛えることでどんな効果がある？生活が変わるくらい体に辺が生まれるかも！

筋トレを普段やらない方などは、背中の筋トレをしよう！って思う事自体がなかなかないかもしれませんが、少しでも背中の筋トレに意識が向いたのなら、今日から始めたほうがいいです^^

背中は体の筋肉のうちでも多くの筋肉量を占める部位なので、しっかり鍛えることで効率よく筋肉を増やすことができ、そのメリットがもたらすものはあなたの生活を変えるかもしれませんよ！

具体的には

などがあります^^

一つ一つの具体的なお話は背筋を鍛えることで得られる5つの効果！猫背・腰痛が改善されるってホント？で紹介しているので、背中の筋肉について気になる方は是非読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/haikin-kouka/

背中の筋トレ方法を自重・ダンベル・ジム・チューブ別に紹介するよ！

背中の筋トレっって、動やったらいいんだろう・・・何から始めれば・・・？って方、結構いると思います。

背中の筋トレって自重トレーニングやダンベルを使ったトレーニング、いろいろあるけど、初心者の方はまず自重から始める方も多いですよね。

自重のトレーニングに少しづつ慣れてきたら、今度はチューブやダンベル使ってみようかな、次はジムに行ってみようかなとだんだんステップアップしていくことをおすすめします！

筋肉は耐えられる負荷以上の負荷を感じないことには成長が止まってしまうのでね^^

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トレーニングのやり方はいろいろありますが、その種目数は大して多くないので、いろんな器具を使って刺激を変えるのも有効ですよ！

自重や各器具、ジムでのトレーニング方法については背中のトレーニングやり方別まとめ｜自重・器具を使って鍛える方法！の記事にもまとめていますので興味のある方は是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/senaka-kigubetu/

デッドリフトこそ最強の背中トレ！楽しく安全におこなうにはどうしたらいいか？

私がせなかのトレーニングの中で一番好きな種目がデッドリフト！

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背中だけではなく、体の背面全体にも効くし、何より重たい重量のバーベルを持ち上げ切ったときの達成感がたまらなく好きです…！！！

なので筋トレ初心者の方でも、ジムでトレーニングをしている方には是非デッドリフトに挑戦してもらいたい！

そんな想いをこめて、デッドリフトの記事をたくさん書きました^^

重たいものを持ち上げると腰が…

とかの心配もあるかもしれないけど、私も重度の腰痛持ちだったので大丈夫！

ちゃんとしたフォームでれば腰にも負担をかけずに、しっかりと背中に刺激を入れることができますよ！！

詳しいやり方とかどのに効くのかなどデッドリフトを楽しもう｜やり方や効果・ポイントをまとめました。の記事にまとめてますので、是非読んでみてくださいね！

https://mix-fitness.com/deadlift-matome/

懸垂（チンニング）をやってみよう！イチから始める懸垂の基本。

懸垂できる人ってカッコよくないですか？男性も女性も問わず。

ジムで懸垂やってる人をみると、ガンガン自分の力で自分の体を持ち上げてる姿はめちゃくちゃかっこいいし、その背中の筋肉もすげぇー！っていつも思います^^

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そんな姿をみて「わたしも懸垂やってみたいな！」って思いました。

けどなかなか初心者の段階で懸垂にチャレンジするのは難しいんですよね…！普通にできないし！

でもね、できないならできないなりのやり方・練習方法があるのです！

サポートしてくれるアイテムもあるんですよねー！！

懸垂（チンニング）で背中のトレーニングをしよう！【初心者さんでも大丈夫^^】の記事ではそんな懸垂の基本情報をまとめてあります！懸垂をやってみたい・チャレンジしてるけどなかなか上手くできない。。。って方は是非参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/kensui-matome/

女性は絶対背中トレーニングで鍛えた方がいい！！

男性は広い背中とかに潜在的に憧れがあるのか、背中トレもしっかりやっているイメージがあるのですが、女性こそ背中のトレーニングを絶対やった方がいいですよ！！

かっこいい女って背中や背筋がシャンとしてるイメージあるでしょ？

あれ、イメージじゃなくて、マジでシャンとしてるんですよ。

背中の筋肉でしっかり背骨や体幹を支えているから上半身がシャンとして見える。だから自身のあるかっこいい女性に見えるんですよね。

むしろ「自身のあるかっこいい女性に見える」というよりは、本当に自分に自身が持てるようになるし、人からかっこいい！と言われるようになります。これは本当に。

人の印象って80％見た目って言われますけど、自分自身に与える影響もめちゃくちゃ大きいですからね。

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見た目が変われば自分自身ににもめちゃくちゃ自信が付きます。これは本当に私自身が実感しました。

更に背中は筋肉量が多く、増やせば増やすほど基礎代謝の向上が図れるので、ダイエットも期待できます！

なので是非女性のあなたは背中のトレーニングをしてみてください！

背中を鍛えてしなやかな背筋と美しい姿勢、そしてかっこいい女の姿を手に入れましょう！

背筋の筋トレでダイエット！女性も背中を鍛えるべき理由とは！？の記事では、背中を鍛えることでどんな効果が期待できるのかや女性でも気軽にチャレンジできる背筋の筋トレメニューなどを紹介していますので、是非参考にしてみてくださいね！

https://mix-fitness.com/haikin-diet/

更におすすめしたいのが、脊柱起立筋を中心に考えたトレーニング！

脊柱起立筋は背中の真ん中をとおる筋肉なので、筋肉量をあげ代謝が上がることはもちろん、姿勢などにもかなり影響してくる筋肉です。

合わせて確認してみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/sekichukiritsukin-kintore/

まとめ

今回は、背中のトレーニングのやり方やデッドリフトや懸垂へのチャレンジ、また女性のための背中のトレーニングのススメなどについて紹介しました！

背中のトレーニングってメリットが多くて、マジでやらない選択はないです！

腰が不安な方は、軽い重量からでいいので確実にキレイなフォームでできるようにしていきましょう！そしたら腰にはこないから！大丈夫！

私も更に背中筋トレがんばろー！

この記事では懸垂（チンニング）のトレーニングについてまとめていきたいと思います。

懸垂、やってますか？

懸垂って初めからガンガンできる人もいれば、初めは全然1回もできませんという人も結構いると思います。

mix

私も正直懸垂は苦手です^^;

でも背中を鍛える種目としてはなんとしてもマスターしたい種目の一つでもあります。

なので自戒の意味を込めて、懸垂のトレーニングについてやり方や効果・できるようになるための方法などをまとめていきたいと思います。

懸垂の具体的なやり方やどこに効いているのか

初心者トレーニー

懸垂？腕の筋肉ないからそんなの(ヾﾉ･∀･`)ﾑﾘﾑﾘ

懸垂は腕の力で体を引き上げる運動だと思われがちですが、実は腕ではなく背中の筋肉を使って体を引き上げる運動なんです。

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なので背中の力を使ってやらないと意味がない！

じゃあ具体的にどうすればいいのかていうところなんですが、実際に行うこととしたら、鉄棒や懸垂バーにぶら下がって腕を曲げて状態を上に引き上げて行くことになります。

でもその時に腕の力を意識せずに背中の筋肉を体が真ん中に寄せていくイメージをしっかり持って行うことが大切です。

よく言われるのが、肩甲骨を寄せるという言葉。

背中の左右にある二つの肩甲骨を背骨の真ん中に寄せていくような感覚を持つことで背中の筋肉をしっかりと収縮させて刺激を入れていきます。

その時に懸垂バーを握っている手は、ぎゅっと握りこまず、バーに指をひっかける程度にしておくと腕の力を使うことができません。

この状態で背中の筋肉だけを意識して行うことがポイントです。

もっと詳しい懸垂のやり方や回数、懸垂をすることでどんな体を目指していけるのかということを懸垂（チンニング）で背中を鍛えよう！効果的なやり方と回数は？の記事で紹介しているのでもしよかったら是非読んでみてください。

https://mix-fitness.com/kensui-yarikata/

どうしても懸垂ができない初心者さんのための練習法

背中のトレーニングに剣心がとってもいいってわかっていても、1回もすることができないという方も結構多いと思います。

1回もすることができないと、ジムなどで懸垂バーを使うことも結構ためらってしまいますよね。できないくせに言って思われないかなとか・・・。

大丈夫です！初めは皆できないから！

それはジムなどで真剣にトレーニングをしているマッチョたちはちゃんとわかってくれます。

逆に「1回もできねえくせに邪魔なんだよ」みたいな雰囲気を出す人は、にわかトレーニーなので無視してて大丈夫です。

とはいっても、一回も懸垂できない状態で懸垂バーの場所に行ってもやっぱりできないもんはできないので、まずは懸垂をできるようになるためのトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか^^

体を垂直にぶら下げての懸垂ができないのであれば、床に足をついた状態で固定されたバーベルをもち、体を斜めにして行う斜め懸垂や、 懸垂バーを掴んだ状態で、顔がバーの上に出るまでジャンプしそこから背中に力を入れてゆっくりと降りていくネガティブを意識した懸垂などを行うことで、懸垂に必要な背中の筋肉を鍛えていくことができます。

ジムに寄ってはアシストチンニングマシンという、重りでチンニングをサポートしてくれるマシンが置いてあるところもあると思うので、自分の行ってるジムにアシストチンニングマシンがある場合は積極的に活用してみましょう。

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重りの重量の分、自分の体重を支えてくれるので、慣れてきたらどんどん重りを外していって、最後には自分の力だけで懸垂ができるようになるというマシンです！

私はいつもこれ使ってやってます！

他にも懸垂ができない初心者さんにピッタリな練習方法を懸垂(チンニング)ができない初心者必見！出来るようになる練習法！の記事でまとめているので是非読んでみてください。

https://mix-fitness.com/kensui-dekinai/

懸垂で腹筋が痛くなってしまうことある？

懸垂をした次の日に背中の筋肉痛を感じる人は結構多いと思いますが、腹筋にも筋肉痛を感じたりしていませんか？

初心者トレーニー

何で背中のトレーニングをしたのに腹筋が筋肉痛なんだろう？間違えたかな？？

そう思っちゃうかもしれませんが、あながち間違いでもないんです。

懸垂バーにぶら下がっている状態で、体がぶらぶらしないように無意識のうちに体幹を固めて懸垂をしていたということをの可能性が高いんです。

これは背中を意識するあまりに腹筋に力が入っていて副次的に腹筋を鍛えることができたということなので悪いことではありません。

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むしろ一石二鳥で lucky って感じです！

あえて懸垂をする時に腹筋も一緒に鍛えられたらいいなと思って、私は懸垂をする時背中の筋肉を意識しますが、ドローインも意識しながら懸垂をするようにしています。

懸垂と腹筋の関係性については懸垂したら腹筋が痛い？なら一緒に鍛えてしまえ！！の記事でも詳しく紹介しているので是非ご覧ください。チンニングバーを使った腹筋のトレーニングも一緒に紹介しています^^

https://mix-fitness.com/kensui-fukkin/

懸垂するならグローブが必要？

懸垂をする時に、ギュッと手を握り込んでしまって手のひらに豆ができたり手が痛くなったりしますよね。それからグローブをつけようかなと思っている方も多いと思います。

グローブはお手軽でいろんなトレーニングにも使えてめちゃくちゃ便利なんですけど、つけるなら断然パワーグリップがおすすめです！

理由は、グローブだと懸垂バーをがっつり握り込んでしまうので腕にも力が入りやすくなってしまうから。

パワーグリップはバーに巻きつけたベロを指で押さえることで 、バーから手が滑り落ちないようにするので、手に力を入れなくてもバーから手が離れません。

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背中の筋肉に集中することができるんです！

私はトレーニングをするとき、グローブとパワーグリップを使い分けていますが、懸垂をやるときは絶対にパワーグリップを使うようにしています。

効かせたい筋肉に集中できる環境をトレーニングギアで作っていけるのはいいですよね！

もっと詳しいパワーグリップをお勧めする理由や、パワーグリップを使うことのメリットデメリットなどを懸垂するならグローブよりパワーグリップがおすすめだよ！の記事でまとめてみましたので興味があったら是非読んでみてください。

https://mix-fitness.com/kensui-glove/

おすすめのパワーグリップはこちら▽

パワーグリップのおすすめはどれ？自分に合ったものの選び方！

まとめ

今回は初心者さんでも懸垂のトレーニングを楽しんでできる方法をまとめてみました。

懸垂がまだ一回も出来ない人も、しっかり背中に刺激を感じながらトレーニングをすることで絶対に背中の筋肉は育っていきます！

コツコツとトレーニングを重ねて、やっと懸垂が一回上がるようになったら、その時の喜びはヒトシオです！

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懸垂はできるようになったら正直めちゃくちゃ嬉しいし、やっててよかったなってマジで思う種目の一つだと思います！！！！

さらに筋トレが楽しくなってモチベーションが上がるのも実感するので、今できなくてもコツコツやっていくのが本当にお勧めです！！

少しずつでもガンガンやっていきましょう！

今回はスクワットについてのいろいろな気になるコトをまとめていきたいと思います！

初心者の方から、少し慣れてきた方、日々スクワットでしていて「これでいいのかな？」って思うことや、「ちょっとコレ、痛いぞ？」と思ったときの対処法まで、いろいろまとめていきますので、気になる方は是非最後までご覧ください^^

初心者のためのスクワット！

筋トレを始めたばかりで、とにかくスクワットがいいらしいと聞いてスクワットを始めたあなたには是非スクワット！｜初心者向けスクワットに関する情報まとめ！の記事を読んでいただきたい！

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私がスクワットをしてきて学んだこと、感じたことをすべて詰め込んでいます！

• スクワットが効く筋肉はどのなのか？
• 効果はどのくらいから表れる？
• 実際痩せるのか？
• 正しいやり方は？
• どんな種類があるの？

など、

できる限り初心者の方にも、女性にもわかりやすく書いたので、ゴリゴリマッチョを目指している方にはちょっと物足りないかもしれないけど、是非参考になればと思います！

https://mix-fitness.com/squat-shoshinsha-matome/

スクワットで痩せたいと思ったときに浮かぶ疑問を解決！

どうもダイエットにいいらしいと聞いてスクワットを始めても、だんだん疑問って出てきますよね^^;

• ぶっちゃけスクワットの消費カロリーってどうなのよ？
• 継続は力なりっていうけど、ほんとに毎日してもいいの？逆効果とかない？？
• スクワットで太ももって細くなるの？脚太くなるらしいじゃん！？

などなど。

やり始めてからもこんな疑問がいっぱい浮かんできたりします。

で、いろいろ考え混んじゃってだんだんやらなくなるってのが一番ダメ！！

早々にそんな疑問は解決しちゃいましょう！！

スクワットで痩せたい！って方が気になっているだろうコトまとめ。の記事ではスクワットをするにあたって浮かんでくる疑問を解決するべく記事を紹介しています！

筋トレブロッカーともなる悩みや疑問を解決していきましょう！！

https://mix-fitness.com/squat-gimon-matome/

スクワットで痛い！と思ったら確認しよう原因と対策。

筋トレはスポーツなので、怪我をするリスクも当然あります。

特にジムでトレーニングするとなると、ダンベルやバーベル・マシンなどを使って重りを乗せていきますので、自宅で自重トレーニングをしているよりも怪我をするリスクは高まります。

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実際に私もスクワットでは股関節を怪我してしましました^^;

しかし、もともと不安を抱えていた膝や腰はトレーニングを重ねても痛みが出ることなく続けることができていますし、その対策も自分でしっかり行えていると思います^^

筋トレは常に怪我や痛みと隣り合わせなので、なぜ痛くなるのか・痛くなった時にはどうしたらいいのかを前もって確認しておきましょう！

スクワットで「痛い！」時、どうしたらいい？膝・腰・股関節ごとの考え方の記事では、スクワットをしていて膝や腰、股関節が痛いと感じたときの原因の見つけ方や対処法をまとめています。

痛みに対する不安のある方は是非確認してみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/squat-itai-matome/

女性必見！スクワットで脚が太くならない方法。

女性の中にはまだ「スクワットをしたら足が太くなる！」と思っている方が多いようですが、それ、誤解です！！！

確かに脚が太くなるスクワットの方法もありますし、男性の方なんか足を太く見せたいために好んでその方法をする方もいらっしゃいます。

しかし、スクワットをしても足が太く見えない方法もあるんです！

しかもしっかり筋肉をつけながら、かつ足が太く見えない方法が！

スクワットをして、体力つけたり基礎代謝を上げることには興味があるけど、脚が太くなるかもしれないって理由でスクワットをやっていないのであれば、是非【女性必見！】スクワットで足が太くならない方法！の記事を読んでみてください！

どこの筋肉を鍛えてしまうと足が太く見えてしまうのか、足が太く見えないように鍛えるにはどんな種目をすればいいのかなどを紹介しています^^

https://mix-fitness.com/squat-ashifuto/

まとめ

今回はスクワットにまつわる情報をまとめてみました！

などについて、それぞれの記事をご紹介しました^^

スクワットはトレーニングの超王道。

脚や下半身はもちろん、体幹や体全体を鍛えられる超理想的なトレーニングです！

実際に私は今からトレーニングを始めたいと思っているリアルの友人たちに

「何からやったらいい？」

と聞かれたら

「絶対スクワット」

と答えています…！

初心者さんはスクワットで下半身をや体幹を鍛え、まずはからだの土台をしっかり作ることで、体力も基礎代謝の上がることを実感できるので、今後のトレーニング続けていきやすいとおもいますよ！

筋トレの王道、スクワットについての情報をまとめてきます！

スクワットを始めようかなと思っている・始めて間もない初心者さんのために、スクワットの正しいフォームや取り組み方などをまとめていきます^^

また私が積極的に取り組んで2カ月で体脂肪を7％も落とすことができたスクワットの方法などもお伝えしていきます！

ぜひご覧くださいね^^

初心者のためのスクワット！まずはココから始めよう！

スクワットをこれから始めようと思っている方や、まだ始めたばかりで正直よくわからない^^;って方は、まずはココから読んでみてください。

重りを使わないスクワットからダンベルやバーベルを使ったスクワット、スクワットの効果・呼吸、どこの筋肉が使われているのかなど、スクワットに関する基本的な知識をお伝えします^^

初心者の方は自重⇒ダンベル⇒バーベルでスクワットしていこう！

まずは手始めに自宅でスクワットをしたいと思っているなら、自重（身体一つ）でスクワットをしてみましょう！

普段筋トレをやらない人であれば、重りなど持たなくても結構キツイはずです^^

これに慣れてきたら、体の前に重りや水の入ったペットボトルを持ったり負荷をかけていきましょう！

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さらに負荷をかけたい場合は、ジムでバーベルを使ったスクワットにもチャレンジしてみてくださいね^^

初心者がスクワットでステップアップをしていくための手順を初心者のためのスクワット！徐々に回数・重量をアップしていこう！の記事にまとめていますので、是非ご覧になってくださいね^^

https://mix-fitness.com/squat-shosinsha/

スクワットで大切なのはフォームと呼吸！しっかりマスターしよう！

どの筋トレでもそうですが、正しいフォームとトレーニング中の呼吸をマスターすることが上達の鍵です！

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特にスクワットは運動量が多い種目なので、正しフォームでおこなわないと、しっかり筋肉に効かせることができませんし、怪我をしてしまう可能性も高まります…！

スクワットをキレイにおこなうためのフォームは先ほども書きましたが、

1. 足を肩幅ほどに開き、つま先は少し外側を向け、膝も同じ方向を向けます。
2. お尻を後ろに引いて、膝がつま先から前に出ないように曲げていきます。
3. 太ももが床と平行になるくらいまで曲げるます。
4. そのままゆっくりあげて元の体勢に戻ります。

これを意識すること！

これは自重でもダンベルを持っていてもバーベルを担いでいても基本は同じです！

そしてもう一つ大切なのは、呼吸。

筋トレをしていると無意識に呼吸を止めてしまっていたり、意識的に力を入れる（踏ん張る）ために呼吸を「ウッ！！！！！」と止めてしまう方も多いと思います。

一時的に踏ん張るために呼吸を止めるのは私もたまにやってしまいますが、無意識に呼吸を止めてしまうのは要注意！！！

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酸欠で倒れてしまいますよ＞＜

スクワット中の呼吸は

を意識してみましょう！

スクワットのフォームと呼吸、どれが正しいの！？効果的な正しいやり方は？の記事では更に詳しくスクワットのフォームと呼吸のことを書いています！是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/squat-form/

気になる！スクワットの効果はいつくらいから表れるの！？

筋トレってどのくらい続ければ効果があるのか、正直気になりますよね…！

初心者トレーニー

特にスクワットはきついので、出来れば早く効果を実感したい…！

そう思っている方も多いのではないでしょうか。

私の例ですが、私自身は筋トレを始めた頃はスクワットをメインにトレーニングしていたので、体に実感として表れたのは結構早かったと思います！

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足にもお腹にもスクワットの効果を実感することができました…！

しかし、初めのうちはトレーニング自体めちゃくちゃキツかったですよ^^;

家で自重でやっていたわけではなく、ジムでバーベルを使ってやっていたし、時にはトレーナーに補助についてもらって自分の限界の重量以上の重さも上げたりしていましたので…！

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でも、早く効果を実感したいならそれくらいやらないとはっきりとはわからないかもしれませんね…！

スクワットの効果はいつから表れる？お腹・太もも痩せにも効くってホント？の記事では、私がスクワットで効果を実感した過程をもう少し詳しく紹介しています。ぜひご覧ください^^

https://mix-fitness.com/squat-kouka/

スクワットって毎日してもいいのか？問題

初心者の頃って、どのくらいの頻度で筋トレをしたらいいのかわからないですよね…。

筋肉痛もきついし、筋肉痛のある時にさらに筋トレしていのかもよくわからないし。。。

スクワットに関しては、私の見解では【キツくなければ毎日やっても問題なし！】です^^

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できる限り継続してやることをおすすめします！

あまりにも筋肉痛の酷いときはお休みしても全然大丈夫！続けやすいペースをつかんで継続してやってみてくださいね♪

更に詳しくはスクワットって毎日していいの？気をつけることとダイエットにある効果は？に載せておりますので、是非参考にしてみてください！

https://mix-fitness.com/squat-mainichi/

スクワットで鍛えられる筋肉を正しく理解しよう！

スクワットは全身を鍛えられるトレーニングで「キング・オブ・トレーニング」とも言われていますが、メインに鍛えられるのは下半身です！

下半身、つまり足なわけですが、足の中にも太ももや内もも、太ももの裏など、筋肉はいろいろ分かれています！

また下半身というと、お尻の筋肉なんかも下半身に含まれますよね^^

スクワットをすることで、太ももの前（大腿四頭筋）・太ももの裏（ハムストリングス）・内もも（内転筋）・お尻の筋肉（大臀筋）を効率よく鍛えることができます！

更に詳しい各部位の説明や鍛えることによるメリット・デメリットはスクワットで使う筋肉の部位は？鍛えるべき部位は裏側！の記事で紹介していますので、是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/squat-kinniku/

いろいろなスクワットの種類！目的合わせて選ぼう！

ひとことでスクワットと言っても実はその種類は結構いっぱいあります…！

それぞれ効く筋肉が変わってくるのであなたが何処を鍛えたいのか、目的によって種目を選んで挑戦するといいですよ！！

それぞれの詳しいやり方に関しては、スクワットの種類を覚えよう！の記事にまとめてありますので是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/squat-shurui/

スクワットをしたら後ろに倒れちゃう人必見！

初心者の方のお悩みでよく聞くのは

初心者トレーニー

スクワットをしようとしても、どうやっても後ろに倒れてしまう…！

これは初心者さんあるあるなので、ぜひこの困難を乗り越えていきましょう！

スクワットをするときは、体を上に上に引き上げて、自分の重心を体のどこに取るのかがめちゃくちゃ重要です！！

少しでも傾いてしまうと、後ろに倒れたり前にのめり込んでしまったりしてしまいます＞＜

しっかり体を引き上げて、体重をかかとに感じながらスクワットをしていくようにしましょう！

詳しいやり方や感覚は【スクワットができない人向け】後ろに倒れる原因と対策！の記事に載せているので、参考に是非見てみてくださいね！

https://mix-fitness.com/squat-dekinai/

ダンベルを使ったスクワットのバリエーション！

ダンベルを使ってスクワットをしっかりやっていきたい方は是非ご注目下さい^^

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特に女性の方は、

ジムに通っていてもバーベルを担いでスクワットするのはちょっと気が引ける…

そんな方も多いのではないでしょうか。

そんなあなたはダンベルでしっかりスクワットをしていきましょう！

自重でやるよりも負荷を乗せることができるので、しっかりトレーニングしていくことができますよ！

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ダンベルを使った方が効果的にできるスクワットのやり方もあります！

ブルガリアンスクワットなんてまさにそう！バーベルを使ってやるよりもダンベルでやる方がキツいです…！

そんなダンベルを使ったスクワットのバリエーションをダンベルを使ったスクワットのやり方！嬉しい引き締め効果あり！の記事にまとめています！是非参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/squat-dumbbell/

初心者の頃にガチでやったスクワットはコレ。

私が初心者の時に、ガチで体を変えたいと思いパーソナルトレーニングを受けたときに教わった初めてのスクワットを紹介します。

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その名は、ブルガリアンスクワット。

大げさではなく、このブルガリアンスクワットを週2回10回3セットを12㎏～18㎏の重りを両手に持っておこなうと、2カ月で9㎏痩せます。

正直めちゃくちゃきついから気をつけて…！

詳し体験談は【痩せる！】スクワットでダイエット！2ヶ月で体脂肪7%落とした方法の記事に書いてありますので興味ある方は読んでみてください。

https://mix-fitness.com/squat-diet/

まとめ

今回はスクワット初心者さんのためのやり方やスクワットの効果、どうやってやるといいのかなどの情報をまとめてみました。

トレーニングの王道と言われるスクワットは、とっても効率のいい筋トレなので初心者さんのうちから是非始めた方がいいと思いますよ^^

ジムにいるトレーナーさんにフォームを見てもらったり、補助に入ってもらいながらでもいいと思うので、少しづつやってみてくださいね^^

この記事では、ベンチプレスに関する情報をまとめていきます。

ベンチプレスをやってみたいけど、フォームがあっているのかわからない…

という初心者の方から、

RM換算表を確認しながら重量をどんどん上げていきたい！

という中級者以上の方まで、ベンチプレスの正しいフォームや効率的なトレーニング方法・怪我対策やおすすめの筋トレアイテムまで、ベンチプレスに関する情報をいっぱいお届けしますね^^

初心者はまずココから！ベンチプレスの正しいフォームとは？

なんの種目でもそうですが、初めのうちにただしフォームを体に覚えさせることが効果的にトレーニングしていけるポイントです！

ベンチプレスもまさにそう！

いきなり自分には重すぎる重量を扱って崩れたフォームでトレーニングをしてしまうと、全然大胸筋に効きませんし、怪我のリスクが高くなって普通に危ないです！！！

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初心者のうちにしっかり正しいフォームをマスターしましょう^^

フォームのとり方についてはこちらの記事で詳しく書いていますので、ぜひ御覧ください^^

https://mix-fitness.com/bench-press-form/

ベンチプレスがどこに効くのかしっかり理解しておきましょう！

筋トレをする上で結構大事なのが、今やっている種目がどこの筋肉に効いているかしっかり感じながらやること、というのがあります。

効いている筋肉に意識を集中させることでよりその筋肉に刺激を送ることができるんですね。

しかし、行っている種目が実際どこの筋肉に効いているかわからなかったら意識のしようがないですよね…！

ベンチプレスも同じで、しっかりどこに効くか把握しておくことでトレーニングより効率的に行うことができます^^

ベンチプレスが効く筋肉は主に

• 胸
• 体幹

です！

上腕三頭筋に効かせるやり方もありますが、上級者向けなのでここでは省きます^^;

くれぐれも一緒に肩を鍛えようと思わないように…！ぶち壊します…!

ベンチプレスの効果とは？上半身を効果的に鍛える筋トレ種目！の記事ではベンチプレスをすることでどこの筋肉に効果的なのかを詳しく書いていますのでぜひ御覧ください^^

https://mix-fitness.com/bench-press-kouka/

ベンチプレスの重さや回数の目安は？

ベンチプレスをやるにあたり、何キロの重量を何回挙げればいいのか迷ったときは、平均値を参考にしてみましょう！

と言われています。

こちらの記事では、体重によって1回で挙げられるマックスの平均値を表にして載せていますので、ご参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/bench-press-average/

また、RM換算表を見れば、1回のMAX重量〇㎏あげられる人は、△㎏を10回あげられる！というのがひと目で分かる様になっています。

こちらの記事にはRM換算表も載せていますので、こちらもトレーニングの参考になると思います！

https://mix-fitness.com/bench-press-kansan/

女子もベンチプレスを上げてみよう！

最近は女性でもジムでベンチプレスをする人も多くなってきました！
かく言う私もその一人！

女性の1回マックスの平均は20kgなので、ベンチ台に設置されているバーのみでトレーニングしている方も見かけます！

女性がベンチプレスすることで得られる効果や、どれくらいやればいいのかは【ベンチプレス】女性の平均重量は？バストアップに効果的なやり方を紹介！の記事でまとめていますので、女性の方はぜひチェックしてみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/bench-press-woman/

高重量を上げたいなら〇〇を増やそう！

ベンチプレスは体重が重い人ほど高重量を上げることができます！

理由は簡単。体重が重い人のほうが筋肉量が多いからなんですね～。

では細い人が高重量を上げるためにはどうすればいいのか？太るしかないのか？

結論から言うとそういうことなんだけど、太り方にもいろいろあって、筋肉を増やしたいならたんぱく質をしっかり摂取して筋肉を効率よく増やしていきましょう！

こちらの記事では、ベンチプレスと体重の関係性と筋肉を増やすためのプロテインの大切さを説明しています。

https://mix-fitness.com/bench-press-taiju/

手首が痛くなってしまったときの対策！

正しいフォームでベンチプレスをしているはずなのに、どうしても手首が痛くなってしまうこともあります…！

初心者トレーニー

すこし痛いけど、根性でそのまま続ける…！！！

ストー―――ップ！

怪我してしまっては、しばらくベンチプレスができなくなってしまいますから、痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止して、なぜ痛みが出てしまったのかを確認しましょう！

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バーの持ち方で痛みがマシになることもあります。

もしかしたらフォームが崩れてきていたり、重量が重すぎる可能性もあるので、痛みが出たらちょっと気にしてみてください！

ベンチプレスでのバーの握り方をこちらの記事で詳しくしょうかいしていますので、ぜひご覧になってくださいね^^

https://mix-fitness.com/bench-press-tekubi/

ベンチプレスにおすすめのリストラップ！

ベンチプレスをする時にあると便利な筋トレアイテムがリストラップです。

手首に巻いて使うことで、手首の保護にもなりますし、手首周りのフォームのサポートにもなります。

初心者トレーニー

初心者なのにこんなもの使っていいのかな…。

そう思う方もいるかも知れませんが、初心者こそフォームが崩れやすく怪我のリスクは高いので積極的に使ったほうがいいです！

おすすめのリストラップをベンチプレスの手首保護に！リストラップのすすめ！【おすすめ3選！】の記事で紹介していますので、ご参考に是非見てみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/list-rap-osusume/

まとめ

今回はベンチプレスの正しいフォームや効率的なトレーニング方法・怪我対策やおすすめの筋トレアイテムまでご紹介してきました。

ベンチプレスはジムでもめちゃくちゃ人気の種目なので、ベンチ台やパワーラックに順番待ちができるほど…！

初心者や女性の方はなかなかマッチョに混じって順番待ちをするのは勇気がいりますが、胸を鍛えるにはもってこいの種目なのでぜひ継続的にチャレンジしていきたいですね…！

仕事や家庭の事情で週に2回くらいしかジムに行く時間をとることができない！

そんな方も多いと思います。

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私も普段はOLをしていて仕事終わりにジムに行くことが多いんですが、急な残業などでなかなかジムに行く時間が確保できなかったりします…！

でも何とか週2回はジムに行きたい！

そしてその週2のトレーニングでできるだけ効率よく筋肉を鍛えたい！と思い、ジムのトレーナーさんにメニューを組んでもらいました！

今回は、トレーナーに作ってもらった週2のトレーニングメニューを晒しますね！

ジムに行ってるけど、なかなか自分でメニューを組むのが難しいよって方の参考になれば幸いです！

週に2回しか筋トレできないので、

に分けて行っていきます！

週2ジムトレ：1日目のメニュー

一日目は主に脚のトレーニングを中心にやっていきます。

脚は体の中で一番大きな筋肉群があるので、一番しんどいし、一番時間がかかるトレーニングなので脚トレと一緒に、比較的小さな肩・腕のトレーニングも一緒にやっていきます。

脚ばっかり追い込んでやっていくので、できれば次の日が仕事のない休日前の日にやりたいメニューです。

翌日の疲労もですが、トレーニング中に結構酸欠になってフラフラしたりしますから、明日仕事だとちょっと手を抜いちゃうんですよね^^;

ちなみに平日仕事の方は月曜日に脚トレやるのはちょっと考えてしまいますよね^^;
2.3日は脚が死ぬので、本業の仕事が捗らなくなる可能性があります。
週初めに脚トレをやると大体その週はずっと会社で「いてて・・・」と言っています…！

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ちなみに私の会社はエレベータ使用禁止なので、4階の事務所まで階段で上がるんですけど、めちゃめちゃキツいです…！
なので脚トレはできれば金曜日にやるようにしています。（平日仕事なので^^;）

それでもなかなか時間が取れないときは平日でもやっちゃいますけどね^^;

各種目をやるにあたってどんなことに注意してやっているかを下の記事にまとめてみました。
気になる方はぜひのぞいてみてください。

https://mix-fitness.com/shu2-ashi-kata/

週2筋トレ：2日目のメニュー

二日目は背中・胸・お腹を鍛えていきます。

背中も胸も大きな筋肉なのでしっかり重量をかけてトレーニングして、締めに腹筋をするって感じです。

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腹筋は苦手なんでしないときもあります^^;いけませんね…！

主にマシンを使ったトレーニングになるので、ジムによってはマシンがないところもあるかもしれません。

アシストチンニングとかローローとか、私も今のジムに通い始めて初めて見たし。

そんなときはローローをベントオーバーロウに変えるとか、チンニングをラットプルの逆手や手幅を狭めてやるとかに変えてアレンジしてやってみてくださいね^^

順番は特にこだわってはいませんが、同じ部位は続けてやった方がいいとは思います。その方が集中的に筋肉に刺激を送ることができます。

マシンの空き具合などで、今日は胸からやろうとか背中からやろうかと決めればいいと思います。

ただ、腹筋は最後にしたほうがいいです。

腹筋は比較的小さな筋肉ですが、先にやってしまうと地味に疲れます。

その疲れが、背中や胸などの大きな筋肉を鍛えるときの妨げになってくるのんです。

なので、はじめに大きな筋肉を鍛えてから、締めに腹筋をするとより効果的です！

二日目の種目をもっと詳しく解説しています！↓

https://mix-fitness.com/shu2-senaka-mune/

セット数はどうしてる？

背中・腕・脚の重りを扱う種目に関しては基本的にはすべて13回1セット+10回1セットを目安に行っていきます。

1セット目の13回は、13回で限界のくるくらいの重さを使って行っていき、2セット目の10回は13回に設定した重さよりも少し重い重さで行っていきます。

そうすることで、セット数は少ないですけど、しっかりと筋肉を追い込むことを狙っていけます！

仕事終わりにトレーニングに行くと、明日も朝から仕事だしっとか考えて、できる限り早く帰って休みたいと思ってしまうんですよね。

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でもトレーニングはしっかり限界を感じておこないたい！

そんな方はぜひこの2セットの方法を試してみください。

どのくらい時間がかかるかというと、私の場合は全部やり終えて1時間ちょっとです。

着替えやストレッチなどの時間も入れるとジムでの滞在時間は大体1時間半～2時間くらい。

そこまで帰るのが遅くなったりしないです！

だけどしっかり筋肉に負荷をかけることができる！最高です！

思っているよりもしっかり筋肉に効かせることができますよ！！

腕や肩などの場合は、15回から20回で限界がくるくらいの重さを3セットおこなっています！

2日に鍛える場所を分けてトレーニングしよう！

週に2回しかトレーニングに行けないので、できれば1回1回全身を全力でやりたい！って思うかもしれませんが、それはお勧めしません。

何故なら、全身筋肉痛になるから^^;

全身筋肉痛になると、結構日常生活でも辛いです！！階段も辛いし、椅子に座るのも辛い。PC触るのも辛かったりします。

なので、鍛える部位を分けて2日で全身を鍛えられるというメニューにしたほうがいいです！

もし週3でトレーニングにいけるなら、もっと鍛える部位を細かく分けてメニューを組むとよいです。

私は週3でジムに行けるときは

という風にもっと細かく分けておこなっています（腹筋やれよ！）

一日目と二日目・三日目の間隔は大体2日置きくらい。正直筋肉痛がめちゃくちゃ残っている時もありますが、同じ部位を鍛えるわけではないので問題ないです^^

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多少筋肉痛の部分に効いてしまうときもありますけどね^^;

部位を分けているので、その分種目数やセット数を増やしてやっています。

週3のジムでのトレーニングメニューもまた公開していく予定です！

まとめ

今回は、週2で行うジムでのトレーニングメニューについて公開しました！

週2でも十分筋肉を追い込んでいくことは可能です！

また仕事終わりにジムにいくのであまり時間がない！って方にも

13回1セット+10回1セット

のやり方は結構効果的なんじゃないかなと思います^^

仕事も手を抜かずにやっていると、そのあとに筋トレするのって結構しんどいんですよね。。。わかります。。。

でもジムに行かないよりも行った方が健康の面でも体力面でも精神面でもいろんなものが鍛えられるので絶対行ったほうがいい！

仕事のストレスとかも筋トレで結構解消されたりしますしね！！

筋トレやってるときは筋肉への集中が高まるので、仕事やプレイべーどのイライラを忘れるので私は結構スッキリします！

週2回でもしっかり筋肉を追い込んで、しっかり筋肉を育てていきましょう！

初めてジムに行ったり、久しぶりにジムにいくとかなりの確率でひどい筋肉痛が来ます…！

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ジムに行くのが1ヶ月空いただけでもかなりなりますよねー

今回はそんなひどい筋肉痛を一刻も早く治したい方へ、できるだけ早く治す方法をご紹介します！

ひどい痛みはアイシングで冷やす

筋肉痛は筋トレをしてから大体2,3日後にめちゃめちゃ痛くなります。

脚ならまともに歩けなくなることも…！

そんなひどい痛みの場合は、アイシングしてあげるのが効果的です。

ひどい痛みが出ているということは、筋肉の繊維が炎症状態にあるということ。

なので冷やして鎮静化してあげましょう！

筋肉痛がひどいところが熱を持ってしまっているときは、冷やしてあげることで熱を逃がして痛みを和らげます。

氷をビニール袋に入れたものや保冷剤などをタオルで巻き患部にあてるのが手っ取り早いです。

１ヶ所に長時間アイシングを充てすぎると凍傷になるかもしれませんので、冷たい痛みを感じない程度に、適度にアイシングを離したりしながらおこないましょう。

1日に2～3回アイシングして、だんだん筋肉痛が和らいできたら、今度は患部を温めてあげて、血行をよくしてあげましょう。（後で詳しく紹介します！）

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荒療治にはありますが、熱いお風呂に入った後で冷たい水シャワーを浴びるというのを交互におこなって筋肉痛を治す！って方法もあります^^;

アスリートの方などは結構やっているようですね。私の先輩のバレエダンサーの方もやるって言ってました^^;

しっかり栄養補給して筋肉に届けよう！

筋肉痛になるメカニズムははっきりとは解明されていませんが、昨今では筋トレや運動をしたことによる筋繊維の損傷によって起こると考えられています。

なので損傷した筋繊維を修復するためには、それに適した栄養が必要なんですね。

筋肉はたんぱく質によって合成されているので、たんぱく質を多く含む肉・魚・大豆などを積極的に食事に取り入れていきましょう。

またビタミンはたんぱく質の吸収を促進してくれる働きがあるので、一緒に取っていきたい栄養素です。

特にビタミンB1は疲労回復に、ビタミンB6・ビタミンDは筋力増加を促進を促してくれるので、注目です！

ビタミンB1・B6・Dを多く含む食べ物はこちら▽

もっと色々ありますので気になる方は調べてみてくださいね^^

手っ取り早くたんぱく質を補給するならやっぱりプロテインを活用するのがいいです！

プロテインについては、ちょっとまとめてみましたのでご参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/protein-matome/

サプリメントをうまく活用しよう！

食事を意識して栄養を補給するということは大切ですが、生活が不規則でなかなか栄養バランスを考えながら食事を用意することができないという方にはサプリメントもおすすめです。

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ただ、サプリメントを取ったからってすぐに筋肉痛がなくなるわけじゃないので勘違いしないでくださいね！

たんぱく質のサプリメントとえば、もちろんプロテインです。

筋トレ後30分以内のたんぱく質吸収の早いタイミングで飲むのはもちろん、筋肉痛中で筋トレができない日でも、食事で取れなかったたんぱく質をしっかりとっていきましょう。

また食事のところでも書きましたが、ビタミンはたんぱく質の吸収を促してくれるのでプロテインと一緒にビタミンのサプリメントも取っていきたいところです。

ビタミンのサプリメントはB1・B6などの種類1つ1つ販売されているので、自分の気になるビタミンを積極的にとることもできます。

どのビタミンも全部気になるよって方にはマルチビタミンがおすすめ！いろいろ種類のあるビタミンを1つのサプリメントにまとめてくれているものもあるので、こちらで摂取してしまうというのもありです！

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私はめんどくさいのが嫌いなのでプロテインと一緒に「マルチビタミン＆ミネラル」というサプリメントとっています^^

ミネラルに含まれる亜鉛やマグネシウムも筋肉を合成するのにかかわっている栄養素なのでちょどいいかなと思って摂取しています！

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睡眠を侮ることなかれ…！

これはほんとに重要です！

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ひどい筋肉痛が出ている時ってめちゃくちゃ眠たくないですか？それって体が休息を求めているんですよね…！

筋肉を育てるには休息は絶対に大事で、人間が一番休息できる時間って寝ている時間なんですよね。。。

寝ている時が一番体がリラックスしているので、回復も早いです。

8時間くらいの睡眠時間を確保すると筋肉痛の痛みにも効果があるといわれています。

私は筋肉痛がめちゃめちゃ長引くタイプなんですが、普段4時間くらいしか睡眠時間を確保できないのが原因だと思っています…！

いくら食事やサプリメントで栄養を補給しても、睡眠をしっかりとらなければなかなか筋肉痛は収まりません＞＜

なので、筋肉痛に本当にお困りなら、寝てください！！！！

筋肉痛がちょっとマシになってきたら…

筋トレから数日経つとだんだん筋肉痛もマシになってきます。

筋肉痛がきついときはしっかりと冷やすことが大切でしたが、マシになってきたら今度は温めて血行をよくしてあげましょう！

マッサージをして筋肉をほぐす！

痛みがあった筋肉をもみほぐしていく感覚でマッサージしていきましょう。

指でやると、ピンポイントに刺激が入りすぎて痛みを感じすぎるときもあるので、私は手のひらの親指の下の部分を押し当てるようにしてマッサージしています。

フォームローラーなどを道具を使ってほぐしていくのもいいですよ。

フォームローラーを使うと、筋膜リリースにもなってさらに効果的です^^

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筋膜リリースは、筋肉を覆うコラーゲンの膜をやわらかくしていくこと。

筋トレ後は筋膜が筋肉に癒着してくるので、この膜をはがしてやることで筋肉のしなやかさや柔軟性を保つことができますよ^^

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お風呂につかりながらマッサージしてあげるのもいいですよ^^

お風呂はリラックス効果もありますし、湯船にしっかりとつかりながら手で痛くない程度にマッサージしていきましょう。

お湯の温度は35度から38度くらいの少しぬるめがいいですね。

熱いお風呂で一気に温めるのではなく、ぬるいお湯にしっかり使ってじわじわ体を温めていきましょう。

https://mix-fitness.com/kinnikutsu-massage/

軽い運動をしよう！

筋肉痛真っ最中の時は体を動かすのも億劫だと思いますが、筋肉痛が和らいで体が動かせるようになったら軽くストレッチをしたり、ウォーキングやジョギングなどをして体をあっためてあげましょう。

運動することで体全体の血行も良くなり、さらに筋肉痛回復を加速させます。

https://mix-fitness.com/kinnikutsu-undo/

筋肉痛をマシにする対策！

久しぶりに筋トレをするなーとか、前もって筋肉痛になるかもしれないとわかっている時は、運動前からしっかり対策をしておくのも手です！

いきなりいつもの筋トレメニューを始めるのではなく、しっかり準備を行ってから筋トレにはいることで、多少筋肉痛はましになります。

筋トレ前には動的ストレッチをして、筋トレをする準備を入念に行いましょう！

https://mix-fitness.com/dynamic-stretch/

筋トレ後は静的ストレッチでしっかり筋肉を伸ばしてリラックス状態にしてあげることで、筋肉の回復を早めることができます。

https://mix-fitness.com/static-stretching/

まとめ

今回は、筋肉痛を早く治す方法をご紹介していきました。

とはいえ、ここに書いてることをすべてやったからといってすぐに筋肉痛がなくなるわけではありません。

大切なのは休息と栄養です。

また休息や栄養補給もどのくらい必要なのかは結構個人差があるようなので、自分なりの筋肉痛を和らげる方法をあみだして、自分に一番効く方法を見つけていってくださいね^^

筋トレ初心者や女性の方の場合「懸垂がとってもいいトレーニングだとわかっているけど、どうしてもできない・・・」
なんて方も多いと思います。

懸垂は背中を鍛える最高の自重トレーニングですが、背中の筋肉がないとそもそもできませんし、補助的に腕の筋肉なども使うので、上腕二頭筋や上腕三頭筋の筋肉もないとなかなか難しいです。

そこで今回は、懸垂ができない方向けにどんなトレーニングから始めればいいか、懸垂ができるようになるためのステップ的なことをまとめていきたいと思います。

斜め懸垂なら自宅や公園でもできる！

ジムなどの設備のあるところに行かなくても一番手軽にできる方法がコレです。

バーや鉄棒にぶら下がった状態だと、自分の体重全てを引き上げる筋力が必要です。

が、斜め懸垂なら足がついているのでかなり負荷を抑えることができます。

初心者トレーニー

公園でやるのなんか恥ずかしいよ・・・。

そんな方は、お家でもできる斜め懸垂があります。

なんと自宅のテーブルを使って斜め懸垂することもできるんです！

やり方は、公園ver.と同じことを意識してやればOKです。

ただテーブルの方が、テーブルを手でつかむのにコツと握力が必要になってきます。

手を滑らせて床に頭をぶつけないように気をつけてくださいね＞＜

グローブをはめてやると滑らなくていいですよ^^

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アシストチンニングマシンを使おう！

ジムなら懸垂（チンニング）をアシストしてくれるマシンがあれば積極的に使っていきましょう！

このマシンは重りを設定することで、その重りの分自分の体重を支えてくれます。

自分が懸垂できる重量を設定ることができるので、しっかり背中を意識してトレーニングすることができます。

重さに慣れてくればどんどん重りを軽くしていって、重りなしでも懸垂できるようになるというわけです！

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このマシンは私もジムで背中のトレーニングをするときは必ず使っています！
着々と重りの重さを軽くしていっても懸垂できるようになってくるのでうれしくなって続けられますよ^^

もしマシンがない場合は、懸垂バーにゴムチューブなどを引っ掛けてそこに足をかけ、チューブに体重をサポートしてもらいながら懸垂をするやり方もあります。

ゴムチューブの場合は、やっている途中で切れたり外れたりして思わぬタイミングで落下してしまう可能性もあるので、常にゴムの劣化や固定部分をチェックしながらやることをおすすめします。

ネガティブを意識してトレーニングする！

ネガティブを意識した動作を行うことでもしっかり背中に刺激を入れることができます！

純粋に懸垂バーしかない場合は、ネガティブを意識したトレーニングをやっていきましょう。

ネガティブというのは、懸垂でいうと下がるときの動作のことです。

地球には重力があるので、下ろす動作の時はどうしてもストンと落ちてしまいがちなんです。

その重力に逆らって、最後まで力を抜かずにゆっくり降りていくことで意識的に筋肉に刺激を与えることができるんです。

懸垂ができないってことは「上まで上がれない」ならできないんであって、上がれてしまえれば、降りるときに力を抜かずに意識してゆっくり下がることはできます！

いろんな方法で補助をしながらでも懸垂を行っていくことで次第に背中の筋肉がついて懸垂ができるようになります！
はじめからバリバリ懸垂できる人の方が少ないので、地道ですがコツコツ背中を鍛えていきましょう！

そもそも懸垂ができない原因は？

懸垂ができない原因はいくつかありますが、主にこの3つです。

一つずつ見ていきましょう。

背中の筋肉がない。

懸垂は背中の筋肉を使って上体を上に引き上げる種目です。

これによってさらに背中のトレーニングになるわけですが、それなりに背中の筋力がないとそもそもできないってことです。

背中の筋肉は懸垂だけでなく、いろんな種目でも鍛えることができるので、まずは他の種目で背中の筋力をある程度つけてから懸垂を始めるとすぐできる場合もあります。

背中の筋トレ種目についてはこちらにもまとめてありますので是非ご覧ください。

体重が重い

懸垂は自分の体重が重り代わりになるので、体重が重いと単純に負荷が大きくなります。

体重が多いと筋肉量も多いはずですが、脂肪がそれなりに多い方だと自分の体を持ち上げるだけの筋力がない可能性もあります。
その場合はまず体脂肪を落とすことも考えないといけません。

私のおすすめする体脂肪の落とし方は、食事です。

有酸素運動などで落とす方もいますが、有酸素運動だと脂肪は確かに落ちますが、一緒に筋肉も落ちてしまうのでせっかく筋トレをしているのにもったいないです…！

少し油物を控えるとか、夜に白ご飯を食べるのをやめるとか、少しのことでもいいので始めてみませんか？

腕の筋力が足りない。

懸垂は背中の種目だといっても、背中を支える腕や手の力も必要です。

背中はまだまだいけるのに腕が先に疲れてしまってバーを掴んでいられないってこともよくある話です。

なので、上腕二頭筋や上腕三頭筋といった腕の筋肉も鍛えてバランスの良い上半身にしていくことで、懸垂ができる体を作っていきましょう！

まとめ

今回は懸垂ができない人向けに、できるようになるための難易度の低いトレーニングをまとめてみました。

初めのうちは地味だし、ちょっと恥ずかしさも感じるかもしれません。

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誰も「あいつ懸垂できないんだ、ププ」なんて思ってないから大丈夫ですよ！
思っているやつはむしろ大したことないやつです！

初めは誰もが通る道だし、今はマッチョの人だって初めは補助付き懸垂から始めた人も多いです。

焦らずにしっかち背中を鍛えていけば絶対できるようになるので、あきらめないで！