筋トレと言えば、自体でもできる体幹トレーニングから始める方も多いと思います。

なんてったってお手軽にできるので、筋トレ始めるにはもってこいですよね^^

しかし。。。

なかなか継続できない人もちらほら…。

あ、ココにも。

ビギナー女子

やるにはやるんだけど、結構きつい割にあってるのかどうかわかりにくいんだよね。。。

そんなあなたのために、体幹の筋トレ継続をサポートすべく参考になりそうなことをまとめてみました！

ぜひザっと読んでみてください^^

体幹と言えばプランク！

「筋トレしようと思って、プランクから始めてみました！！」

私の周りにも、そう報告してくれる人が何人かいました。

「けど始めの5秒くらいでもうプルプルしちゃってきついんですよ＞＜」

そう言ってみんな止めて行っちゃうんですよ・・・もったいない！

多分、筋量にあっていないやり方から始めちゃっているんだなとか、どこに効いているかわからないままやっちゃったんだなとか、1回何秒とか目標があれば良かったのかなとか、いろいろ思うわけですよ。。。

そこで、プランクを始める人に知っておいてもらいたいプランクの基本知識をまとめてみました！

mix

ある程度プランクのことを知っておいた状態で取り組めば、やり方や効果などに疑問をいだかずに済むし、キツイもんだ！ってわかってれば継続できるかもしれないしね！

詳しくはプランクで体幹を鍛えよう！やり方や体の変化まとめ！の記事を是非読んでみて下さい^^

https://mix-fitness.com/plank-matome/

腹筋のいろいろなやり方を知ろう！

腹筋も自宅で一人でも始められるのでとてもとっつきやすい筋トレです^^

ですが、なかなかクランチをだけをずっとやり続けるのってきついんですよね…！

出来てれば今更腹筋しようとか思わないですもん^^;

そこで、腹筋の鍛え方いろいろ！クランチ・足上げだけじゃないこんな方法も！？の記事ではクランチ以外に腹筋を鍛える方法はないのかな？っていう疑問にお応えすべく、腕立てやスクワットで腹筋を意識する方法やチューブなどを使って腹筋をサポートしてくれるやり方などをまとめてみました！

参考になれば幸いです^^

https://mix-fitness.com/fukkin-matome/

そもそも体幹トレーニングってどこに効いてるの？

一言で体幹トレーニングといっても、どこに効いていて何に効果があるのがはっきりとわかっていない方も実は多いんじゃないでしょうか。

まだダイエット目的で体幹トレーニングを初めても全然効果を実感できなくて「なんでやねん！」ってなってるかもいると思います。

それって体幹トレーニングの本当の効果を知っていれば納得できる話なんです…！

体幹トレーニングの効果とは？ダイエット効果があるわけじゃないってホント？の記事で体幹トレーニングの基礎知識をまとめてみましたので是非よんでみてください

https://mix-fitness.com/taikan-koka/

体験トレーニングには継続が大切！

体幹トレーニングを毎日やってもいいのか？って疑問を持っている方、結構いらっしゃるみたいですね。

こういう疑問が出てくる方の大半は「毎日やるのはきついから、毎日やらない方がいいよって誰かに言ってもらいたい！」って気持ちが少しはあるのではないでしょうか？

言いますね。

毎日やってください！！！

筋肉痛の時に筋トレすると逆に良くない！って言う方もいますが、体幹は大丈夫です！

足や背中のような大きな筋肉の筋肉痛は炎症も大きいので無理にやらない方がいいですが、体幹周りの筋肉は小さな筋肉ばかりなので、毎日やっても大丈夫！

つべこべ言わずにやってください^^^^^^

もちろん筋肉痛が酷くてどうしようもない…！！って日も、始めたばかりの1週間はあると思います。

それも慣れてきますから^^^^^^

けどまぁ、あまりにも筋肉痛が酷い場合は1日休むとかは全然アリですよ。

詳しくは体幹トレーニングは毎日やってもいいの？頻度はどれ位がベストなのか！？の記事に紹介していますので是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/taikan-mainishi/

腰が痛いから体幹トレーニングむり？

腰が痛いならむしろ体幹トレーニングをしっかりやった方がいいですよ！

私も重度の腰痛持ちでしたが、筋トレをして体幹を鍛えることでかなり腰痛はマシになりましたからね。

mix

むしろ筋トレしない期間が続くとぶり返してきてマズいなと感じたります^^;

体幹を鍛えることで腰回りに筋肉が成長していくので、筋肉のコルセットができるのと同じ状態を作ることができるんですね。

煩わしいコルセットをわざわざ巻かなくても自分の筋肉でその役割を果たすことができればめちゃくちゃ良くないですか？！

ということで腰痛のあなたにも体幹トレーニングはおすすめです！

腰痛改善のための筋トレメニュー！ジムでも自宅でもココを鍛える！の記事で腰痛のあなたにピッタリのジムトレと自宅でもできるトレーニングを紹介しているので是非見てみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/yotsu-kintore-menu/

自宅でできる体幹トレーニングの中で一番お手軽なやつを教えるよ！

自宅で筋トレ！って息巻いても3日と続かない方も結構いますよね。。。

はい、私です^^;

自宅ってね、強制力がないからホント続かないんですよね。

本当は筋トレって筋肉と対話しながら集中してやった方がいいんだけど、なかなか自宅で継続的にできないのであれば、ながらトレーニングを取り入れて、継続することに重きを置いてみてはどうでしょうか！？

なんやかんや言っても、最終的に筋トレは継続です…！

ながらでも続けることができた者が筋肉を成長させることができるのです…！

自宅でできる体幹トレーニングメニュー！ながらトレーニングもあるよ！の記事では最強のながら体幹トレーニングを紹介しているので是非参考にしてみてください…

https://mix-fitness.com/jitaku-taikan/

ドローインをマスターしよう！

体幹トレーニングを調べていたらセットのように出てくるのがドローイン。

息を吐ききってお腹をへこませるってやつですね。

これも感覚的なモノなので、ちゃんとできているのかどうかよくわからない人が多いです。

mix

私も本格的に筋トレを始めるまではあまりよくわかってませんでいた。

いわゆる体幹を固めるってことですが、お腹を凹ませるだけでは体幹って固まらないんですよね^^;

お腹をグーでパンチされてもぐらつかないくらいカチカチになるくらいお腹に力を入れてそれをキープするというイメージです。

詳しいドローインのやり方や効果などはドローインのやり方と効果をわかりやすく解説！凹ますだけじゃ意味がない？！の記事にまとめていますので、是非参考にしてみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/draw-in/

体幹を鍛えることでくびれはつくれる？

結論から言いますと、私は体幹トレーニングをすることでくびれが出来たことを実感しました。

もちろん、バッキバキのお腹になったわけではありませんよ^^;

わき腹の再度が少しくびれてくるのを実感したんです。

もとより私は幼児体型で、お腹周りは結構ぽっちゃりしているんです。

そんな私が生まれて初めてくびれを実感した体幹トレーニングを【女性必見！】腹筋をしたらくびれる？幼児体型から目指すくびれ！の記事で紹介しています。

何をやってもくびれたことがない女性の方は是非参考にしてみてください。

正直めちゃくちゃキツいですけど^^^^^^

https://mix-fitness.com/fukkin-kubire/

まとめ

今回は体幹トレーニングの基本知識や体幹トレーニングを継続するのに知っておいた方がいいことをまとめてみました。

自宅で簡単体幹トレーニング！なんて触れ込みでいい気に広まった体幹トレーニングですが、実はめちゃくちゃきついトレーニングで、自宅で一人で黙々とやり続けるのは相当な根性がいります。

今回の記事で少しでも体幹トレーニングってどんなものなのかを知っていただけて、始めはできないかもしれないけどコツコツやっていこう！っと思っていただけたら幸いです^^

腹筋を鍛えよう！って思うと、真っ先に思い浮かぶのがクランチだと思います。

初心者トレーニー

でもクランチ続いたことないんだよなぁ…。

次に思い浮かぶのは、足上げ腹筋ですか？

初心者トレーニー

これもやったことあるんだけど、上手くできてる気がしないし、腰が痛くなっちゃうからやめたんだよなぁ。。。

そんな腹筋難民のあなたのために、いろんな方法で腹筋を鍛えるやり方をまとめてみました！

体幹トレーニングの王道プランクまとめはこちらから▽

https://mix-fitness.com/plank-matome/

腕立てで腹筋て鍛えられるの？！

腕立て伏せって腕のトレーニングと思われがちなんですが、実は胸のトレーニングなんですよ。これホントによく間違われがちなんですけど、腕立て伏せで収縮するのって大胸筋なんですね。

で、それが何故腹筋にも効くかっていうと、腕立て伏せのフォームに関係してきます。

腕立て伏せは腕を床について、足を伸ばし（膝つきの場合でも）体幹部分はまっすぐ伸ばし、胸を開いて始めますよね。

そして体をまっすぐに保ったまま、腕を曲げて上体を床近くまで下げて、起き上がる。

終始、体は真っすぐを保ったままやることを意識します。

これが腹筋によく聞いているんです！

体幹をまっすぐに保ったまま上体を上下に動かすには、しっかり体の真ん中に力が入っていないとできないんですよ。

だから自然と、腹筋はがっちり固めてやっているんです。

それによって、インナーマッスルが鍛えられるいわゆるアイソメトリックな運動になっているので腹筋に効いているです^^

mix

これからは腕立て伏せをやるときに腹筋も意識しながらやると一石二鳥ですね！

詳しい意識の仕方などは腕立て伏せで腹筋を同時に鍛える効果的なやり方コツ!【超初心者向けにわかりやすく解説！】の記事に書いていますので、是非参考にしてみてくださいね。

https://mix-fitness.com/udetate-fukkin/

スクワットで腹筋を鍛えるってどういうこと？

下半身のトレーニングのはずのスクワットをやると腹筋が割れてくるんですよ。

不思議でしょ？

その理由は、スクワットで鍛えられる筋肉量の多さにあります。

下半身には体中の筋肉の70％以上もの筋肉が集まっているので、積極的に鍛えることで基礎代謝を上げることができるんですね。

基礎代謝が上がれば脂肪燃焼しやすい体になる。

腹筋の上にのってる脂肪もその効果でどんどん燃焼されて、割れた腹筋が見えてくるってわけです…！

これは腹筋割りたい勢はやらない理由はないでしょう！！！

スクワットで腹筋をわるためのやり方や考え方、他にもやった方がいいことなどをスクワットで腹筋を割る方法！女性も男性もお腹が気になるならスクワット！の記事にまとめているので是非参考にごらんください。

https://mix-fitness.com/squat-fukkin/

足上げ腹筋もチューブがあれば便利よ！

自宅で腹筋をおこなう際に、どうも上手くいかない、続かないって方、多いと思います。

特にクランチや足上げ腹筋などは腰や尾てい骨が痛かったりして、でも相談できる人がいないからなかなか上手くいかないんですよね。。。

それなら、トレーニングチューブだけ用意してサポート力を付けながらやってみるというのはどうですか？

チューブの半動力でサポートしながらだどムリなく腹筋できますし、だんだん腹筋がついてきたらチューブを長くしてサポート力を減らしていき、最終的には自分の力で腹筋のトレーニングをしていくことができます！

おすすめのトレーニングチューブはこれ▽

MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブ (強度:最強 内径:約11mm) C3JSB415 ブラック

created by Rinker

MIZUNO(ミズノ)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

チューブトレーニングで腹筋を鍛えよう！自宅で、体とチューブだけでできる方法！の記事では、体とチューブだけを使った腹筋のトレーニング方法をまとめていますので、是非参考になさってくださいね^^

https://mix-fitness.com/fukkin-tube/

腹筋最強のアイテムは腹筋ローラーだと思うの。

正直家で腹筋を鍛えるなら、腹筋ローラー一択でもOK。

mix

何故なら、めちゃめちゃ効くから！これに尽きる！

一つ買ってもそんなに高いものでもないし、一つお部屋に常備しておくのはアリだと思います！

まぁでもアマゾンとか見ててもめちゃくちゃいっぱい種類がありますよね…！

そこで、おすすめの腹筋ローラーを集めてみましたので是非参考にどうぞ！

自分に合った腹筋ローラーを見つけてみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/ab-roller-osusume/

女性の腹筋は割るのがなかなか困難…！

女性でもうっすらと縦に線が入った腹筋に憧れたりしますよね…！

でも女性の腹筋って男性の腹筋に比べてなかなか割れてこない…！

それは仕方ない…！女性だから。

女性も男性もお腹の中では腹筋て割れているもんなんですけど、その上に脂肪が乗っているから割れていないように見えるんですね。

しかも女性の場合は赤ちゃんを産む体ですから、お腹周りはしっかり脂肪で守られているわけですよ…！

だからなかなか脂肪が落ちづらいし、落ちづらいように出来てるんですね。。。

そうはいってもお腹を割りたい…！

そう思うなら、腹筋だけでは絶対割れません！

女性でも腹筋を鍛えれば割ることができる！ただし腹筋だけでは割れません！の記事では女性が腹筋を割るために必要なことをまとめていますので、女性で腹筋を割りたい人は是非参考にしてみてください！（男性の参考にもなると思うよ！）

https://mix-fitness.com/fukkin-josei-waru/

まとめ

今回はいろんな方法で腹筋を鍛えるやり方をまとめてみました！

お腹の脂肪っていくら筋トレしたりしても最後まで残ってしまってなかなか腹筋って割れてこないですけど、体脂肪を落としていくことと腹筋のトレーニングを継続的にすることで、鍛えられた腹筋の上の体脂肪が無くなり、割れた腹筋がお目見えします。

その日がくるまで頑張って続けてみてくださいね…！

自宅でも簡単に体幹トレーニングができることで人気のプランク！

私の周りにもつい最近「プランク始めました！」と報告してくれる子がいました…！

やっぱみんな手軽だからか、プランクから始めるんですよね^^

いいですね、筋トレのはじめの一歩！

ちゃんと、続けてくださいね^^

・・・

続けてる？^^

・・・

ん？キツイ？できない？？ガンバレ！

・・・

え、やめちゃったの…！？

mix

マジでこんな話が多いです、私の周りでは(笑)

私の周りで多いってことは世の中にはごまんとあるでしょうし、この記事を読んでくださっているあなたももしかしたら、何回目かのプランクへの挑戦かもしれませんよね…！

今回は、今度こそ挫折せず、プランクを続けるために必要な情報をまとめてみました！！！

是非プランク初心者の方は参考にしてみてください。

プランクが難しいなら、まずはココから始めてみよう！

始めっから↑の態勢でプランクをしようとすると、結構できない人が多いです。

止まってるだけだから簡単に始めることができるので、やること自体も簡単かなと思われがちですけど、この姿勢でキープするのがホントにキツイ！！！

やり始めるハードルが低いもんだから、やめてしまうのもみんな早いです！

ビギナー女子

あ、プランク無理。きつい。できない！

って。

ちょっとまって！まって！！！

できないんならできるようになるやり方があるから、これやってみ！？

というのがプランクができない初心者はまずこれから始めよう！の記事です。プランクがどうしてもできない方はまずここからお読みください^^

https://mix-fitness.com/plank-shoshinsha/

プランクをすることで体にどんな変化が？

筋トレって、体に変化を感じるまでがなかなかモチベーション続かないってところあると思うんですけど、プランクも同じですよね。

初心者トレーニー

プランク1週間やったけど、どこにどう効いているのかよくわからない・・・やめる！

みたいな方も結構います。

プランクは体幹トレーニングなので

• 背筋
• 腹筋

の筋肉を刺激するのに効果的です。

ビギナー女子

それはわかるけど、そこを鍛えると具体的にどうなるのかよくわかんないんだよね。。。

体幹を鍛えると、具体的にこんなメリットがありますよ！

詳しくはプランクの効果ってどうなの？体幹で変わる腹筋！肩こり・姿勢にも注目！の記事にまとめてありますので是非参考に読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/plank-kouka/

プランクって一回どれくらいやればいいの？

プランクって一定の姿勢を一定時間キープしないといけないので、プルプルしてきてめっちゃきついですよね…！

ビギナー女子

今何分！？あと何秒やればいいの！？！？？

ってなります^^;私はなりました^^;

初めは自分の限界がくるまでやるところから初めてみたらいいと思います。

ただ、自分で自分の限界は決められるので、プランクをやることに慣れてきたら、タイマーで測ってやることをおすすめします！

初めは15秒からでもいいと思います。私は15秒も持ちませんでいた＞＜

スマートフォン向けのプランク用のタイマーアプリなどもあるので、自分にあったものを観るけてみるのもアリですね！

プランクの時間は1回何分くらい？アプリを使ってチャレンジ！の記事ではプランクを長くやるコツや私が実際に取り入れてみた工夫なんかも紹介しているので良かったら是非参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/plank-jikan/

腰が痛くなるならココをチェック！

腰が痛くなっちゃってプランクを断念する方も結構多いおいんですよね…！

非常にもったいない！

プランクで体幹を鍛えることで慢性的な腰痛もマシになる可能性があるのにもったいない！！

mix

かくいう私ももともと重度の腰痛持ち。昔やってたダンスで腰を痛め、更に社会人になってからの座り仕事とと姿勢の悪さでもう最悪の腰でした^^;

そんな私でも、気をつけるべきところをしっかりチェックしながらやることでプランクをメニューの中に取り入れることができたんですね～！

まずプランクで腰が痛くなる原因をしっかり把握して、その状態を回避することができればいいわけです^^

そんなプランクと腰にまつわるお話はプランクで腰が痛い場合の原因と対策！ここに気をつければできる！の記事でまとめていますので是非参考にしてみて下さい。

https://mix-fitness.com/plank-koshi/

だんだん慣れてきたらステップアップしていこう！

だんだんプランクをすることに慣れてきたら、今度は30日間チャレンジをやってみましょうよ！

30日かけてどんどんプランクをする時間を長くしていって徐々に・強制的にプランクで体幹を鍛え上げるプログラムです^^

mix

正直めちゃくちゃキツいですが、だんだんプランができる時間が長くなっていくことがめちゃくちゃうれしくなってきますから。

30日間毎日おこなうわけではなく、ちゃんとお休みの日（レスト）もありますのでご安心を！

「今日やったら明日休みだ…！」

っていう、仕事にも似た感覚でモチベーションを維持することもできます^^

30日間プランチャレンジの表や詳しいやり方、おすすめのアプリなどは30日プランクチャレンジはキツイけど結果が出る！？コレも一緒にやって！の記事で紹介しています！是非やってみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/plank-charenge/

さらに種目追加！サイドプランクにも挑戦しよう！

プランクに慣れてきたら、今度はサイドプランクにも挑戦してみましょう！

サイドプランクは体幹の両側・腹斜筋に刺激の入るトレーニングで、女性にとっては嬉しいくびれを作る効果を期待できます^^

腹筋と背筋を鍛えるプランクだけでも結構キツいですが、更にサイドプランクで体幹の両サイドを攻めることになるので正直めちゃくちゃキツです…！

更にやり方も結構難し…。

でも、それ以上にお腹の浮き輪気になりませんか…？

mix

プランクを続けることで結構お腹がへっこんできたなと感じ方も多いですが、なかなか浮き輪が取れなくて悩ましいという声も聞きます。私がそうです^^;

そんな浮き輪を撲滅させるべく、サイドプランクにも挑戦してみましょう！！

サイドプランクの具体的なやり方などはサイドプランクでくびれゲット！やり方と効果＆できない時の対処法も。の記事で紹介していますので、是非読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/side-plank/

まとめ

今回は今度こそ挫折せず、プランクを続けるために必要な情報をまとめてみました。

お手軽にできる分すぐにやめてしまう人も多いプランクですが、続けることで絶対に体幹は鍛えられます。

何もしなくてもモチベーション高く続けられる人もいますが、全然続かないよ！って方はアプリを使ったり、負荷の小さなやり方から始めてみたりしてなんとか続けられる方法を選んでみてください！

少しづつでも続けられる方がいいです！やめてしまうとそれ以上筋肉は育ちませんから＞＜

一緒にプランク頑張りましょうー！！！

https://mix-fitness.com/fitness-app-jitaku/

人から一番目に付きやすい筋肉が腕の筋肉ですよね。

夏になると半袖を着るので絶対肩の下あたりから手の先は人の目に付きます。

mix

そんな腕の筋肉、ヒョロヒョロしてませんか？

今回は、腕をガンガン太くして逞しさを増したい男性や、ほっそくてガリガリよりも、ある程度筋肉がしっかりついて引き締まっている方がいい女性の方のために腕のトレーニングを男女別にまとめていきますよ^^

実は腕のトレーニングに男性も女性もない！

男女別にまとめてると書きましたが、実はやることは大して変わりません。

男性も女性も、腕の筋肉をしっかり意識して筋トレするとに違いありません！

「女性みたいに引き締まった腕とかじゃなくて、太い腕が欲しいんだけど！」

「男性みたいにムキムキにはなりたくないんだけど！！」

そう思う方もいると思います。

同じようにトレーニングしても、同じように筋肉が付くわけでなないんですよ！

男性と女性では筋トレしたときに分泌されるホルモンの量も違いますし、そもそも筋肉量が違うので持ち上げられる重りの重さも全然違います。

男性は重たい重量を持ち上げることで更に筋肉を肥大化させることが！

女性は持てる範囲の重りも持ってトレーニング回数を増やすことで腕を引き締めていくことが！重量アップで更に引き締める！

それぞれ期待できるんです^^

それでは男性版の腕トレと女性版腕トレをそれぞれ見ていきましょう。

男性の腕トレは重量を丁寧に！

男性の場合は、自分が10回持ち上げるのがギリギリくらいの重量のダンベルを使って、アームカールやフレンチプレスなどの種目をおこない、上腕二頭筋・上腕三頭筋を追い込んでいくことが大切です！

負荷をしっかり感じながらおこなうことで、筋肉をにしっかり刺激を入れ筋肥大を狙っていきましょう！

続けていくと、だんだん重たい重量も持ち上げられるようになってくるので、無理のない範囲で重たくしてみてください。

筋繊維は破壊され、修復することでどんどん強く大きくなりますから、いつも限界を突破することを心がけて！

重量を一瞬で切り替えられるアジャスタブルダンベルがあると更にトレーニングが捗ります^^
⇒ アジャスタブルダンベルのレビューを見てみる

アームカールやフレンチプレスといった種目のやり方や、更に腕を太く見せるために鍛えた方がいい部位などについてはダンベルを使った腕の筋トレはこれでOK！男性版！の記事でもっと詳しく書いていますので是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/dumbbell-man/

女性の腕トレは軽くていいから回数をこなすべし！

女性の方はとにかく

「腕が太くなるのは嫌だけど、プヨプヨのままじゃ嫌！！！」

って方がほどんどじゃないですか？

mix

私ももちろんそうです…！

じゃあどんな筋トレをしたらいいか。

ムリに重い重量を持たずに、軽めの重さで回数多めのトレーニングをやっていきます。

もともと筋肉量が少ない女性ですから、慣れるまではしっかりと筋肉に持久力をつけるために軽め×回数多めでやっていきましょう！

初めはペットボトルに水や砂を入れた重りでも全然OK。

だんだん慣れてきたら少しづつ重量も上げていきます。

重量を上げることで筋肉の発達を促進して行きます。

ビギナー女子

やっぱり男性のやり方と一緒じゃん！太くなるんじゃ…？

ご心配なさらず！

女性は男性よりもテストステロンというホルモンの分泌が少ないので、男性のようにパンパンにごつい腕を造ろうと思ったら、男性の4.5倍の腕トレをやらないとムリです…！

たとえ男性のようにガンガン腕トレをやったとして、そこに行きつくまでに腕が引き締まってくるタイミングが来ますから、そのタイミングで一度トレーニングをストップすればいいんです！

そしてトレーニングの回数や扱う重量を調整してあげれば、ゴリゴリのパンパン腕にはなりませんよ！

本当に信じてもらえないレベルで何回も女子に聞かれるので何回でも書きますが、マジで一般の女性なら普通にトレーニングしているだけでは腕を太くするのは無理ですので心配なさらず^^;

筋肉アイドルの才木玲佳さんなんかはめちゃくちゃすごい腕筋してますけど、あれを作るのは並大抵の努力ではムリですので…！

ビギナー女子

あんなにムキムキになりたくないー

mix

（いや、ムリだから…。）

女性のための腕トレーニングについては二の腕のたるみをやっつけろ！ダンベルを使った女子筋トレ！の記事にまとめてありますので是非参考にご覧ください^^

https://mix-fitness.com/ninoude-tarumi/

まとめ

今回は男女別に腕トレーニングについてまとめてみました。

腕に関してはこれにつきますね。

じゃあ何故わざわざ分けたのかっていうと、男性と女性で腕に求めていることが違うからですね。

• 男性＝腕を太くしたい！
• 女性＝腕を細く見せたい！

目的は違うんですけど、手段が同じようなことになるのはそもそも体の違いなので、男性でも女性でも腕はガンガントレーニングしていきましょう！って結論に至ります^^

理想の腕を目指して腕トレをやっていきましょう！！

筋トレ初心者の方にとっては、肩のトレーニングってあまり馴染みがないかもしれません。

私も筋トレをし始めたときは

mix

肩なんてマッチョが鍛える部位でしょ？

とか思ってました^^;

しかし！

私たちのような一般人トレーニーも肩トレをすることはとっても大事ということに気が付きました。

肩は上半身のシルエットにとっても影響してくる部位なんですよ！

男性も女性も、肩をしっかり鍛えておけば上半身にメリハリが付くので、より魅力的な体になります。

具体的に言うと、男性の場合は肩幅が広くなってカッコよくなるし、女性の場合はノースリーブなどの洋服を着た時にしっかり肩が張り出していればウェストが細く見えて体の曲線ラインがしっかりと見えるようになります^^

ということで、今回は肩のトレーニングでかっこいいメリハリのある上半身を作るためにやっておきたい種目をまとめていきます！

肩の筋肉・三角筋は

• 中部
• 前部
• 後部

に分かれているので、全てバランスよく鍛えてきましょう！

三角筋中部を鍛えるサイドレイズ！頻度と重さはどうする？

肩トレと言えばサイドレイズ！ってくらい、肩の代表的な種目です。

三角筋の横部を鍛えることで、より丸く張り出した肩を作っていくことができます。

大切なの重い重量をやみくもに上げるのではなく、軽くてもいいからしっかりと三角筋横部に刺激が入るように丁寧にやること！

あまり重い重量で無理やりやってしまうと、肩がゴリゴリ音を立てて仕舞には痛めてしまいます＞＜

軽いかなと思うくらいの重量で、丁寧に重りの負荷の95％を三角筋横部に効かせるくらいのつもりでやってみましょう！

頻度につていは、三角筋はそこまで大きな筋肉ではないので毎日やっても大丈夫！

筋肉痛が多少ある状態でもやって大丈夫です。

ただ、疲労や痛みのために正しいフォームが崩れて筋肉に刺激が行かずに別の部位に刺激が入ってしまうようならやめておきましょう。

狙っているところに入らないのが一番良くないです＞＜

サイドレイズの詳しやり方やポイントはサイドレイズのやり方！重量は適切？ダンベルの重さを決めるには。の記事で紹介しているので是非読んでみてくださいね！

https://mix-fitness.com/side-raye-juryo/

さらに三角筋中部を鍛える他の種目については肩のトレーニングメニュー！三角筋中部を鍛える方法の記事にもまとめてあります^^

https://mix-fitness.com/kata-yoko/

三角筋前部を鍛えるフロントレイズなどの種目と頻度は？

肩の前の部分、三角筋前部を鍛えることで肩に更に厚みをつけていくことができます。

丸い肩を作るためには、厚みは必要不可欠。サイドレイズをやるならフロントもしっかり鍛えていきたい部位です。

三角筋前部はダンベルを使った種目の他に、ジムに行けばマシンやバーベルを使った種目もできるので、自分の体に対する負荷にあった種目を探してみるといいと思います。

どのくらいの頻度でやったらいいのかなってところですが、三角筋前部の筋肉もそこまで大きな筋肉ではないので、毎日やっても大丈夫です。

筋肉痛が酷くなければトレーニングの度にメニューに入れておくといいですね！

体の前面と背面でトレーニングを分けているのであれば、前面の日にやるとか、そういう工夫もできます^^

肩のトレーニングメニュー！三角筋前部を鍛える方法の記事では三角筋前部のトレーニングについて、自宅でもできるやり方からジムでのトレーニング法などを紹介していますので是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/kata-mae/

三角筋後部を鍛えるリアレイズなどの種目と頻度は？

私自身一番てこずっているのが三角筋の後部・リアのトレーニングです。。。

なかなか刺激を入れるのが難しい…！

どうしても肩甲骨が動いて背中に入ってしまったり僧帽筋に入ってしまったりしてしまいます…！

ダンベルを使ったリアレイズは特にとの傾向があるので、最近ではジムにペックフライというマシンを利用して、軌道を確保しながら軽い重量で回数を多く肩の後ろを刺激するようにしています。

やりづらいですけど、しっかり鍛えていかないと肩の形がアンバランスになってしまうのでしっかりやっていきたいですね…！

JINさんのマシンを使ったリアのトレーニングのやり方動画がめちゃくちゃわかりやすいのシェア！

頻度としては、背中とレーニンをするときには必ずするという感じ。

もちろん毎日やっても問題ありません。

ただ、やっぱり丁寧にやることが一番大切ですね。。。

肩を大きくするには、やはり頻度を上げてトレーニングしていくのが効果的です。

まとめ

今回は肩のトレーニングの種目や頻度などをまとめていきました。

肩のトレーニングってなれないと効いているのか効いてていないのかよくわかんなかったりするので、丁寧にやっていきたいところです！

筋トレの中でも背中を鍛えることは、男性にとっても女性にとってもめちゃめちゃメリットがあります。

男性なら、背中の筋肉が付いてがっしりした広い背中を手に入れることで更に男らしく、背中で語る男を目指せます…！

女性の場合は、背筋がしなやかに美しくなり上半身が引き上がることにより、バストの位置も上がり、自身のあるかっこいい女に見えます…！

男女どちらも、背中を鍛えることでかっこよく見えるってことですね。

これはもう鍛えるしかないでしょう！

ということで、今回は筋トレ初心者の方にもわかりやすく背中を鍛えることに寄る効果ややり方、どんな器具を使えばいいのかなどをまとめてみたいと思います^^

背中を鍛えることでどんな効果がある？生活が変わるくらい体に辺が生まれるかも！

筋トレを普段やらない方などは、背中の筋トレをしよう！って思う事自体がなかなかないかもしれませんが、少しでも背中の筋トレに意識が向いたのなら、今日から始めたほうがいいです^^

背中は体の筋肉のうちでも多くの筋肉量を占める部位なので、しっかり鍛えることで効率よく筋肉を増やすことができ、そのメリットがもたらすものはあなたの生活を変えるかもしれませんよ！

具体的には

などがあります^^

一つ一つの具体的なお話は背筋を鍛えることで得られる5つの効果！猫背・腰痛が改善されるってホント？で紹介しているので、背中の筋肉について気になる方は是非読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/haikin-kouka/

背中の筋トレ方法を自重・ダンベル・ジム・チューブ別に紹介するよ！

背中の筋トレっって、動やったらいいんだろう・・・何から始めれば・・・？って方、結構いると思います。

背中の筋トレって自重トレーニングやダンベルを使ったトレーニング、いろいろあるけど、初心者の方はまず自重から始める方も多いですよね。

自重のトレーニングに少しづつ慣れてきたら、今度はチューブやダンベル使ってみようかな、次はジムに行ってみようかなとだんだんステップアップしていくことをおすすめします！

筋肉は耐えられる負荷以上の負荷を感じないことには成長が止まってしまうのでね^^

mix

トレーニングのやり方はいろいろありますが、その種目数は大して多くないので、いろんな器具を使って刺激を変えるのも有効ですよ！

自重や各器具、ジムでのトレーニング方法については背中のトレーニングやり方別まとめ｜自重・器具を使って鍛える方法！の記事にもまとめていますので興味のある方は是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/senaka-kigubetu/

デッドリフトこそ最強の背中トレ！楽しく安全におこなうにはどうしたらいいか？

私がせなかのトレーニングの中で一番好きな種目がデッドリフト！

mix

背中だけではなく、体の背面全体にも効くし、何より重たい重量のバーベルを持ち上げ切ったときの達成感がたまらなく好きです…！！！

なので筋トレ初心者の方でも、ジムでトレーニングをしている方には是非デッドリフトに挑戦してもらいたい！

そんな想いをこめて、デッドリフトの記事をたくさん書きました^^

重たいものを持ち上げると腰が…

とかの心配もあるかもしれないけど、私も重度の腰痛持ちだったので大丈夫！

ちゃんとしたフォームでれば腰にも負担をかけずに、しっかりと背中に刺激を入れることができますよ！！

詳しいやり方とかどのに効くのかなどデッドリフトを楽しもう｜やり方や効果・ポイントをまとめました。の記事にまとめてますので、是非読んでみてくださいね！

https://mix-fitness.com/deadlift-matome/

懸垂（チンニング）をやってみよう！イチから始める懸垂の基本。

懸垂できる人ってカッコよくないですか？男性も女性も問わず。

ジムで懸垂やってる人をみると、ガンガン自分の力で自分の体を持ち上げてる姿はめちゃくちゃかっこいいし、その背中の筋肉もすげぇー！っていつも思います^^

mix

そんな姿をみて「わたしも懸垂やってみたいな！」って思いました。

けどなかなか初心者の段階で懸垂にチャレンジするのは難しいんですよね…！普通にできないし！

でもね、できないならできないなりのやり方・練習方法があるのです！

サポートしてくれるアイテムもあるんですよねー！！

懸垂（チンニング）で背中のトレーニングをしよう！【初心者さんでも大丈夫^^】の記事ではそんな懸垂の基本情報をまとめてあります！懸垂をやってみたい・チャレンジしてるけどなかなか上手くできない。。。って方は是非参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/kensui-matome/

女性は絶対背中トレーニングで鍛えた方がいい！！

男性は広い背中とかに潜在的に憧れがあるのか、背中トレもしっかりやっているイメージがあるのですが、女性こそ背中のトレーニングを絶対やった方がいいですよ！！

かっこいい女って背中や背筋がシャンとしてるイメージあるでしょ？

あれ、イメージじゃなくて、マジでシャンとしてるんですよ。

背中の筋肉でしっかり背骨や体幹を支えているから上半身がシャンとして見える。だから自身のあるかっこいい女性に見えるんですよね。

むしろ「自身のあるかっこいい女性に見える」というよりは、本当に自分に自身が持てるようになるし、人からかっこいい！と言われるようになります。これは本当に。

人の印象って80％見た目って言われますけど、自分自身に与える影響もめちゃくちゃ大きいですからね。

mix

見た目が変われば自分自身ににもめちゃくちゃ自信が付きます。これは本当に私自身が実感しました。

更に背中は筋肉量が多く、増やせば増やすほど基礎代謝の向上が図れるので、ダイエットも期待できます！

なので是非女性のあなたは背中のトレーニングをしてみてください！

背中を鍛えてしなやかな背筋と美しい姿勢、そしてかっこいい女の姿を手に入れましょう！

背筋の筋トレでダイエット！女性も背中を鍛えるべき理由とは！？の記事では、背中を鍛えることでどんな効果が期待できるのかや女性でも気軽にチャレンジできる背筋の筋トレメニューなどを紹介していますので、是非参考にしてみてくださいね！

https://mix-fitness.com/haikin-diet/

更におすすめしたいのが、脊柱起立筋を中心に考えたトレーニング！

脊柱起立筋は背中の真ん中をとおる筋肉なので、筋肉量をあげ代謝が上がることはもちろん、姿勢などにもかなり影響してくる筋肉です。

合わせて確認してみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/sekichukiritsukin-kintore/

まとめ

今回は、背中のトレーニングのやり方やデッドリフトや懸垂へのチャレンジ、また女性のための背中のトレーニングのススメなどについて紹介しました！

背中のトレーニングってメリットが多くて、マジでやらない選択はないです！

腰が不安な方は、軽い重量からでいいので確実にキレイなフォームでできるようにしていきましょう！そしたら腰にはこないから！大丈夫！

私も更に背中筋トレがんばろー！

この記事では懸垂（チンニング）のトレーニングについてまとめていきたいと思います。

懸垂、やってますか？

懸垂って初めからガンガンできる人もいれば、初めは全然1回もできませんという人も結構いると思います。

mix

私も正直懸垂は苦手です^^;

でも背中を鍛える種目としてはなんとしてもマスターしたい種目の一つでもあります。

なので自戒の意味を込めて、懸垂のトレーニングについてやり方や効果・できるようになるための方法などをまとめていきたいと思います。

懸垂の具体的なやり方やどこに効いているのか

初心者トレーニー

懸垂？腕の筋肉ないからそんなの(ヾﾉ･∀･`)ﾑﾘﾑﾘ

懸垂は腕の力で体を引き上げる運動だと思われがちですが、実は腕ではなく背中の筋肉を使って体を引き上げる運動なんです。

mix

なので背中の力を使ってやらないと意味がない！

じゃあ具体的にどうすればいいのかていうところなんですが、実際に行うこととしたら、鉄棒や懸垂バーにぶら下がって腕を曲げて状態を上に引き上げて行くことになります。

でもその時に腕の力を意識せずに背中の筋肉を体が真ん中に寄せていくイメージをしっかり持って行うことが大切です。

よく言われるのが、肩甲骨を寄せるという言葉。

背中の左右にある二つの肩甲骨を背骨の真ん中に寄せていくような感覚を持つことで背中の筋肉をしっかりと収縮させて刺激を入れていきます。

その時に懸垂バーを握っている手は、ぎゅっと握りこまず、バーに指をひっかける程度にしておくと腕の力を使うことができません。

この状態で背中の筋肉だけを意識して行うことがポイントです。

もっと詳しい懸垂のやり方や回数、懸垂をすることでどんな体を目指していけるのかということを懸垂（チンニング）で背中を鍛えよう！効果的なやり方と回数は？の記事で紹介しているのでもしよかったら是非読んでみてください。

https://mix-fitness.com/kensui-yarikata/

どうしても懸垂ができない初心者さんのための練習法

背中のトレーニングに剣心がとってもいいってわかっていても、1回もすることができないという方も結構多いと思います。

1回もすることができないと、ジムなどで懸垂バーを使うことも結構ためらってしまいますよね。できないくせに言って思われないかなとか・・・。

大丈夫です！初めは皆できないから！

それはジムなどで真剣にトレーニングをしているマッチョたちはちゃんとわかってくれます。

逆に「1回もできねえくせに邪魔なんだよ」みたいな雰囲気を出す人は、にわかトレーニーなので無視してて大丈夫です。

とはいっても、一回も懸垂できない状態で懸垂バーの場所に行ってもやっぱりできないもんはできないので、まずは懸垂をできるようになるためのトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか^^

体を垂直にぶら下げての懸垂ができないのであれば、床に足をついた状態で固定されたバーベルをもち、体を斜めにして行う斜め懸垂や、 懸垂バーを掴んだ状態で、顔がバーの上に出るまでジャンプしそこから背中に力を入れてゆっくりと降りていくネガティブを意識した懸垂などを行うことで、懸垂に必要な背中の筋肉を鍛えていくことができます。

ジムに寄ってはアシストチンニングマシンという、重りでチンニングをサポートしてくれるマシンが置いてあるところもあると思うので、自分の行ってるジムにアシストチンニングマシンがある場合は積極的に活用してみましょう。

mix

重りの重量の分、自分の体重を支えてくれるので、慣れてきたらどんどん重りを外していって、最後には自分の力だけで懸垂ができるようになるというマシンです！

私はいつもこれ使ってやってます！

他にも懸垂ができない初心者さんにピッタリな練習方法を懸垂(チンニング)ができない初心者必見！出来るようになる練習法！の記事でまとめているので是非読んでみてください。

https://mix-fitness.com/kensui-dekinai/

懸垂で腹筋が痛くなってしまうことある？

懸垂をした次の日に背中の筋肉痛を感じる人は結構多いと思いますが、腹筋にも筋肉痛を感じたりしていませんか？

初心者トレーニー

何で背中のトレーニングをしたのに腹筋が筋肉痛なんだろう？間違えたかな？？

そう思っちゃうかもしれませんが、あながち間違いでもないんです。

懸垂バーにぶら下がっている状態で、体がぶらぶらしないように無意識のうちに体幹を固めて懸垂をしていたということをの可能性が高いんです。

これは背中を意識するあまりに腹筋に力が入っていて副次的に腹筋を鍛えることができたということなので悪いことではありません。

mix

むしろ一石二鳥で lucky って感じです！

あえて懸垂をする時に腹筋も一緒に鍛えられたらいいなと思って、私は懸垂をする時背中の筋肉を意識しますが、ドローインも意識しながら懸垂をするようにしています。

懸垂と腹筋の関係性については懸垂したら腹筋が痛い？なら一緒に鍛えてしまえ！！の記事でも詳しく紹介しているので是非ご覧ください。チンニングバーを使った腹筋のトレーニングも一緒に紹介しています^^

https://mix-fitness.com/kensui-fukkin/

懸垂するならグローブが必要？

懸垂をする時に、ギュッと手を握り込んでしまって手のひらに豆ができたり手が痛くなったりしますよね。それからグローブをつけようかなと思っている方も多いと思います。

グローブはお手軽でいろんなトレーニングにも使えてめちゃくちゃ便利なんですけど、つけるなら断然パワーグリップがおすすめです！

理由は、グローブだと懸垂バーをがっつり握り込んでしまうので腕にも力が入りやすくなってしまうから。

パワーグリップはバーに巻きつけたベロを指で押さえることで 、バーから手が滑り落ちないようにするので、手に力を入れなくてもバーから手が離れません。

mix

背中の筋肉に集中することができるんです！

私はトレーニングをするとき、グローブとパワーグリップを使い分けていますが、懸垂をやるときは絶対にパワーグリップを使うようにしています。

効かせたい筋肉に集中できる環境をトレーニングギアで作っていけるのはいいですよね！

もっと詳しいパワーグリップをお勧めする理由や、パワーグリップを使うことのメリットデメリットなどを懸垂するならグローブよりパワーグリップがおすすめだよ！の記事でまとめてみましたので興味があったら是非読んでみてください。

https://mix-fitness.com/kensui-glove/

おすすめのパワーグリップはこちら▽

パワーグリップのおすすめはどれ？自分に合ったものの選び方！

まとめ

今回は初心者さんでも懸垂のトレーニングを楽しんでできる方法をまとめてみました。

懸垂がまだ一回も出来ない人も、しっかり背中に刺激を感じながらトレーニングをすることで絶対に背中の筋肉は育っていきます！

コツコツとトレーニングを重ねて、やっと懸垂が一回上がるようになったら、その時の喜びはヒトシオです！

mix

懸垂はできるようになったら正直めちゃくちゃ嬉しいし、やっててよかったなってマジで思う種目の一つだと思います！！！！

さらに筋トレが楽しくなってモチベーションが上がるのも実感するので、今できなくてもコツコツやっていくのが本当にお勧めです！！

少しずつでもガンガンやっていきましょう！

この記事ではデッドリフトに関する情報をまとめていきます。

デッドリフトは筋トレBIG3のうちの一つで、背中の筋肉をメインに鍛えることができるトレーニングの一つです！

背中の筋肉は体の中でも多くの割合を占め、鍛えることで筋肉量を増やして基礎代謝の向上も図れるし、背中の広がりを作ることも、良い姿勢を作ることもできる、鍛えて損のない筋肉にです^^

そんな背中の筋肉を鍛えるには、デッドリフトが超おすすめ！

背中はもちろん腰やお尻・ハムストリングスまで、体の裏面を一度にバンバン鍛えることができる多関節種目と言われています。

多関節種目で一度にいろんな筋肉に刺激を入れてから、短関節種目で背中を更にピンポイントに刺激した方がいいので、まずはデッドリフトをしっかりマスターしていきましょう！

【初心者向け】デッドリフトをやるならまずはここから！やり方と効果。

mix

そもそもデッドリフトって、 筋トレをしていないと聞いたこともない名前ですよね。

スクワットやベンチプレスはなんとなく聞いたことがあるけど、デッドリフトは初めて聞いたという方も多いでしょうか。

筋トレ始めたての頃、まさに私がそうでした。

名前からは全然やり方のイメージがつきませんが、簡単に言うと

という運動になります。

これを腕や腰の力を使って持ち上げるのではなく、背中の力を意識して持ち上げるというところが大切になってきます。

初心者トレーニー

全然イメージできないんだけど…！

言葉で説明するのはなかなか難しいですが、 まずは挑戦してみましょう！

【初心者向け】デッドリフトのやり方と効果とは？！絶対にやるべき背中を鍛えるトレーニングだ！の記事でやり方やどこの筋肉に効くかなどの効果を説明をしているので、参考に読んでみてください。

https://mix-fitness.com/deadlift/

もっと詳しく！デッド リフトはどこの筋肉に効いてどんな体になる？

なんとなくでもいいのでデッドリフトのやり方が分かってきたら、次はどこの筋肉に効いているのかをしっかり意識できるようにしておきましょう！

どこの筋肉に刺激が入っているのかをしっかりと感じながらトレーニングできるようになると、よりピンポイントな刺激を筋肉に送り込むことができるのでトレーニングがさらに効率になります。

そしてその筋肉を鍛えることで、自分の目指す体に必要なのかどうかが明確になるはずです！

• 背中を全体的に鍛えたい。
• ダイエットのためにデッドリフトを取り入れたい。
• 体幹を強化する。

などなど、同じデッドリフトをやるにしても意識する筋肉は少しずつ違います。

自分が作っていきたい体の形と、狙っていきたい筋肉はどこなのかを明確にしてトレーニングしていきましょう。

デッドリフトで鍛えられる筋肉ついてさらに詳しくデッド リフトの効果！どこの筋肉に効いてどんな体になる？の記事で紹介していますのでぜひ参考にしてみてください 。

https://mix-fitness.com/deadlift-kouka/

デッドリフトの1回で持ち上げられる平均重量を知ろう！

初心者トレーニー

デッドリフトをやる上で、 いったいどれくらいの重量を持ち上げられるようになればいいの？

デッドリフトで持ち上げる重量の目安は、世の中で筋トレをしている人たちの重量の平均を目安にしていくとわかりやすいです^^

と言われています。

まずはこの目安を持ち上げられるようになるを目標にトレーニングしていくとわかりやすいですよね。

この重量の目安は体重や経験によって若干変わってくるところがあるのであくまで目安ですが、目標があるのとないのとではトレーニングに対するモチベーションが全然変わってくるので、しっかり目標設定をしてやっていくことをお勧めします！

もっと詳しい体重別の一回 MAX の平均重量の表などをデッドリフトの平均重量（1回MAX)を知ってトレーニングの目安にしよう！の記事で紹介していますので合わせてぜひご覧ください。

https://mix-fitness.com/deadlift-average/

デッドリフトで腰ピキしそうなときの対策・予防法はある？

重たいものを持ち上げようとした時に腰が「ピキッ」てなることってありますか ？

mix

あれ、怖いですよね…！酷いとそのままぎっくり腰になって立ち上がれなくなったりします＞＜

デッドリフトは日常生活で持ち上げないような重さを持ち上げたりするので、「ピキッ」となるリスクは十分にはらんでいます。

特に腰痛持ちの人や、過去にぎっくり腰をしたことがある人は怖いですよね。

ただ、ちゃんと正しいフォームをしっかりしっかり身につけたり、適切な重量を使ったり、デッドリフト前にしっかりと体をウォームアップさせておくことで腰の不安を免れることができます。

必要以上に怖がらないで、しっかり正しい知識とフォームでデッドリフトを行っていけば、理想の背中の筋トレができます！

デッドリフトをやるにあたって腰に不安を感じている人、すでに腰に違和感を感じた人は是非デッドリフトで腰を痛めてしまいそうなときの対策！予防法は？の記事を参考に読んでみてください。

https://mix-fitness.com/deadlift-koshi/

デッドリフトで握力強化は必要か？

デッドリフトは相当重い重量を何回も上げたり下げたりするので、手が疲れてくることも正直あります。

mix

手に力を入れてなくても、重りを掴んでいるのは手のひらなので、それは仕方ないことです。

じゃあ握力を強化した方がいいのかと思ってしまう方もいるかもしれませんが、私は握力を強化する必要はあまりないと思っています。

握力を強化する時間があるのなら、 その時間を背中のトレーニングに充てるほうがよっぽど有効ですよね…！

かといって重りを掴んでいる手の疲労が限界を迎えて、バーベルやダンベルを落としてしまうとめちゃくちゃ危ないので、それはなんとしてでも回避したい！

そこでお勧めしたいのがトレーニングギアの活用です。

筋トレに使うアイテムの中には握力を補助してくれるアイテムもいくつかあるので、積極的に使ってより効率的にトレーニングを行っていきましょう！

具体的にどんなアイテムがあるのかはデッドリフトで握力が持たない…！強化は必要？これでOKじゃね？の記事で紹介しているのでぜひ参考に見てみてください。

https://mix-fitness.com/deadlift-akuryoku/

ダンベルでもデッドリフトできます！

主に自宅でトレーニングしている方や、ジムでもバーベルを使ったトレーニングに抵抗のある女性や初心者の方は、ダンベルでのデッドリフトをやってみてはいかがでしょうか^^

自宅にあるダンベルでやることもできますし、ジムであればパワーラックのあるエリアに入って行かずとも、ダンベルが置いてあるエリアの目立たないところで行うこともできるので、マッチョたちからの圧迫感に晒されることも回避できるんではないでしょうか！？

mix

（ダンベルエリアにもマッチョはいると思うけど^^;）

自宅にバーベルはないけどダンベルはあるって言う人も結構いらっしゃると思うので、そういう方にとってはダンベルデッドリフトも自宅筋トレのメニューに入れてみることがおすすめです！

ダンベルでのデッドリフトはバーベルのデッドリフトよりも軽い重量から始められる上に、可動域がバーベルより大きく取れるので、しっかり背中に刺激を入れることができるのでとってもおすすめです！

特にバーベルでデッドリフトをしている時に、背中のどの部分に効いているのかよく分からないと感じてしまう初心者さんは、ダンベルからやってみるといいかもしれませんね。

ダンベルで背中のどこに刺激が入っているのかを確認しながら実感しながらできるようになると、バーベルに持ち替えてもその刺激を実感できるようになっているはずです^^

ダンベルでのデッドリフトの具体的なやり方はダンベルデッドリフトのやり方！どんな人におすすめ？バーベルとの違いはココ！の記事で説明していますので、是非参考に読んでみてください。

https://mix-fitness.com/dumbbell-deadlift/

まとめ

今回はデッドリフトについての情報をまとめていきました。

などの話題をまとめて行きました。

mix

デッドリフトは初心者の方でもぜひぜひ取り入れていただきたい筋トレの一つです。

大きな筋肉を積極的に刺激して行くトレーニングなので、筋肉痛もそれなりに痛いのがやってきますが、トレーニングの効果をしっかり実感できるのではないかなと思います。

実際に私はトレーニング始めてデッドリフトを背中のメニューの中に入れてやることで、

• 体力がついた！
• 姿勢が良くなった！

などを実感しています。

それはデッドリフトを中心にした背中のトレーニングでしっかり背中を鍛えることができている証拠だと思います！

初心者の方で「背中のトレーニング、何をやったらいいか迷うな…。」って方がいらっしゃいましたら、デッドリフトはめちゃくちゃお勧めしたい種目です^^

背中のトレーニングってホント一杯やり方があります。

家でやれることもたくさんあるし、ジムに行けば器具を使って更にトレーニングの幅を広げることができますよね！

そこで今回は、背中のトレーニングをやり方別にまとめていきたいと思います！

自宅でできる自重トレーニングの方法やチューブを使った方法、ジムでのマシンやダンベルを使ったやり方などを方法別にまとめていきますので、是非ご自身にあったトレーニング方法を探して、参考にしてみてくださいね^^

背筋を鍛えることで得られる5つの効果！猫背・腰痛が改善されるってホント？

自宅でもできる！背中のトレーニング方法

自宅で背中のトレーニングをしようと思うと、オーソドックスなもので上体起こしとかをイメージする方も多いと思います。

mix

もちろん上体起こしもれっきとした背中のトレーニング！自宅メニューの中にしっかり入れていきましょう^^

他にも自重でできるものや、家の中にあるタオルやペットボトルにお水を入れてダンベル替わりにしながら気軽にできる背中のトレーニングも結構あります。

ダンベルやバーベルなどの重りを使わないので確かに負荷は小さく、正直筋肉もバンバン刺激されるというわけではないのでトレーニング効果としては実感しづらいかもしれませんが、

「なかなかジムに行くことができない」
「ジムに行くにはまだまだハードルが高い…」

そんな方はまずは自宅で背中のトレーニングを始めてみてはどうでしょうか？

mix

モノによっては次の日筋肉痛になるくらいの運動ができるので、フォームとやり方をしっかり抑えていきましょー！！

詳しいトレーニングのメニューややり方などは【背筋のトレーニング方法】自重でもできる背筋の鍛え方！の記事にまとめていますので是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/haikin-jiju/

チューブがあれば更に自宅の背中トレーニングが捗る！

自分の体の重さを使った自重トレーニングでも自宅で背中のトレーニングはできますが、トレーニングチューブがあれば更に捗ります！！

トレーニングチューブはゴムバンドのようなトレーニングギア。

mix

自宅に置いていても場所を取らずに収納できるので超便利です！

ダンベルなどを自宅におくのに抵抗のある女性や、場所が確保できない物持ちさんやワンルームに住んでいる学生さんなど、幅広い年齢層の方にお勧めできます^^

しかもダンベルを買うよりも全然安いのに、強度をいろいろ変えられるものもあるので、どのトレーニングチューブにしようか迷うのも楽しかったりします^^

mix

チューブトレーニングはゴムの固さでトレーニングの強度が変わってくるので、初めは強度の弱いチューブで初めて、だんだん慣れてきたら固い強いチューブに変えていくとより良いですね！

チューブを使った背中のトレーニングにやり方やメニューについては【背筋のトレーニング方法】チューブを使って効果的に鍛える方法！の記事でも紹介しているので、ご参考にどうぞ！おすすめのトレーニングチューブも紹介していますよ^^

https://mix-fitness.com/haikin-tube/

ダンベルを使ってしっかり背中を追い込もう！

ダンベルがあれば更に負荷をかけて背中の筋肉を追い込んでいくことができます！

ダンベルなら自宅でも買おうと思えば買えるし、ジムに行けばある程度の重さを揃えてあるので、できますよね^^

ビギナー女子

でも、ダンベルとかガチっぽくてちょっと…。

mix

最近は女性でもダンベルを自室に隠し持っているケースが結構多いよ…！

特に美容とか体のことに気を使っている女子は小さめだけどダンベルを持ってるね。美容師さんと話した時そんな話になったよ！

ビギナー女子

マジで…！買わなきゃ…！

これマジな話なんです。

私は結構ガチでトレーニングしているので自室にはアジャスタブルダンベル（～24㎏）と言って大きなダンベルがあるんですけど、ジムとか行ってない女性の方でも2.3㎏のダンベルを両手分持ってる人って結構多いみたいなんですよ。

みんなそんなダンベル持ってるアピールしないけどね。

密かに自宅でトレーニングして、密かにキレイを保っているんでしょう…！

そんなガチじゃないし…と言ってるうちにまわりの子はしっかり筋トレしていてどんどんキレイになっていき、自分だけ取り残されるのは回避したい現象です＞＜

密かに自宅でトレーニングするときでも、ジムにあるダンベルを使ってトレーニングするときでも、やり方さえ抑えておけば背中をしっかり鍛えていくことができますよ！

【背筋のトレーニング方法】ダンベルを使って効果的に鍛える方法！の記事ではダンベルで鍛えられる代表的な背中のトレーニングを紹介していますので、是非参考にしてみて下さいね^^

https://mix-fitness.com/haikin-dumbbell/

ジムでガッツリ背中トレーニング！

トレーニングジムには背中を鍛えるために造られたマシンや、バーベルなどを使ってしっかり背中を追い込んでいくことができます！

フリーウェイトエリアにあるパワーラックでバーベルを使ったデッドリフトをした後に、マシンを使って背中を丁寧に追い込んでいくのがいいですよ！

でも初心者の頃ってなかなかフリーウェイトエリアに行くのはちょっと気が引けますよね。。。

mix

ならばマシンだけでも初めは全然大丈夫！

ラットプルやローイングのマシンでも、自宅でチューブやダンベルを使ってやるトレーニングよりも全然重い負荷を扱えるので、どんどんやっていきましょう！

ジムによってはトレーナーさんがマシンの使い方を教えてくれたり、補助についてくれたりするところもあるので、もし補助についてくれるならどんどんお願いして自分の限界を超える重量を扱っていきましょう！

筋肉を強くするには、限界を超えていくことが大事です！！！

ジムでの背中のトレーニングについては、【背筋のトレーニング方法】ジムのマシンを使って効果的に鍛えよう！の記事にメニューややり方などをまとめていますので、参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/haikin-machine/

まとめ

今回は、背中のトレーニングをやり方別にまとめてみました！

背中のトレーニングはそこまで種目数が多いわけではありませんが、工夫次第で自宅でもジムでもしっかりと追い込んで鍛えていくことができます！

おすすめはやっぱりジムに行ってガッツリトレーニングすることですが、なかなかジムに行く時間が取れなかったり、ジムに入会すること自体ハードルが高いと感じる方も多いと思うので、そういう方はまずは自宅でできるトレーニングから始めてみましょう！

ここでは脚のトレーニングについてまとめています。

自宅でできるトレーニングやジムで鍛えるならやっておくべき種目、器具を使ったトレーニングやスクワット初心者のための取り組み方など、様々な角度から脚の筋肉を鍛える方法を紹介していきます！

また女性が取り組みやすいトレーニングも最後に紹介していきます^^

ぜひあなたに合ったトレーニングを探してみてくださいね！

脚のトレーニングメニューどうしてる？

トレーニングジムには脚を鍛えるためのマシンがいっぱいあります。

またダンベルやバーベルも揃っていれば、重りを使って脚をしっかりと鍛えていきこともできます。

mix

ジムはパラダイスやで。

初心者トレーニー

でも正直どれを使ってどんなトレーニングをしていけばいいのか分かんないよ…！

そんな方は是非脚トレメニューはこれでOK！マシンやダンベルを使って追い込もう！の記事を参考に脚の筋トレメニューを考えてみてください！

スクワットを基本に、マシンを使って追い込んでくのがおすすめです^^

スクワットで一回の運動でより多くの筋肉を動かす多関節種目を行ってから、マシンを使って特定の筋肉をピンポイントに刺激する短関節種目を行うことで、より安全に効率よくトレーニングしていくことができますよ！

mix

マシンからやった後にスクワットをしようと思うと、体が疲れすぎていて普通にムリっす^^;

実際に私がおこなっている種目を中心に紹介しています▽

https://mix-fitness.com/ashitore-menu/

スクワットについてあらゆる情報をまとめました！

脚のトレーニングで一番おすすめなのがスクワットです。

mix

スクワットは脚だけでなくお尻や体幹などのトレーニングにもなるので一石三鳥で取り組めるトレーニング！

上にも書きましたが、多関節種目といって1回のスクワットで脚だけでなくいろんな筋肉を総動員しておこなうトレーニングなので

• ダイエットがしたい！
• 体力をつけたい！

といった方にもピッタリな種目です^^

初心者さんのためにまとめたスクワットの効果やフォームなどのやり方、気になる運動中の呼吸はどうしたらいいのか？などのコンテンツから怪我をしてしまったときの対処法など、スクワットにまつわる話題をスクワットをマスターしよう！やり方や疑問などまとめ。の記事にまとめていますので、是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/squat-matome/

レッグプレスをやろう！

ジムにある脚のトレーニングマシンでおすすめなのは、レッグプレスです！

レッグプレスはやり方によって、脚のいろんな筋肉に効かせることができるので工夫次第でいろんなトレーニングができます^^

mix

また、私はスクワットで股関節を怪我してしまったときにレッグプレスにかなり助けられました！

どうしても股関節が痛くてスクワットができなくて、スクワットラブだった私は「どうやって脚トレをしていけばいいんだろう…」と途方に暮れていたんですが、レッグプレスを取り入れて、ハムストリングスだけにしっかり刺激が入るようにフォームを意識してトレーニングすることで、怪我している期間中もしっかりハムを攻めることができましたし、股関節にあまり負荷をかけずにトレーニングと治療を両立することができました！

今はスクワットの後にレッグプレスに移動して、ハムストリングスをしっかり狙って更に追い込んでいきます…！

レッグプレスについてはレッグプレスで脚を追い込む！トレーニング法まとめ！の記事にまとめていますので、興味ある方は是非ご覧ください。

https://mix-fitness.com/reg-press-matome/

ケツトレ｜お尻のトレーニング！

昨今女性たちの間で「ケツトレ」いわゆるお尻のトレーニングがめちゃくちゃ流行っていますよね…！

垂れ下がっているよりも、プリッと上向きにハリのあるお尻を手に入れたい！

後ろ姿って自分でしっかり確認できない分、しっかり鍛えたいですよね…！

お尻が垂れ下がっていると、後ろ姿年齢がかなり上がってしまいますからね。。。

mix

私、まだ筋トレを始める前に骨盤矯正に行った時、自分の後ろ姿の写真を撮ってもらったんですが、ケツが垂れ下がっていて自分の母親の後ろ姿を見てるような気分になりました^^;

女性たるもの後ろ姿も魅力的でいたい！そう思う方は是非ケツトレを！

ケツトレで一番おすすめなのは、ヒップスラストです^^

ヒップスラストは股関節付近に重りをのせてお尻の力で押し上げるトレーニングですが、これがお尻にめっちゃ効く…！

mix

筋肉痛がキツ過ぎてお尻割れるんじゃないかと思います…！

お尻の筋肉は特に体の中でも大きな筋肉の一つなので、しっかり鍛えることで基礎代謝を上げていくこともできますし、ヒップアップの効果も狙っていけるので女性にとってはめちゃくちゃ魅力的なトレーニングです。

ヒップスラストの効果とダンベル・スミスマシン・自宅でのやり方！の記事ではヒップスラストのバーベルやダンベルを使ったいろんなやり方やその効果についてまとめていますので興味があったら是非読んでみてください。

https://mix-fitness.com/hip-thrust-dumbbell/

まとめ

今回は脚のトレーニングについてまとめてきました。

・脚のトレーニングメニューを組もう！
・オススメ種目はスクワット！
・レッグプレスで更に追い込む！
・ヒップスラストでお尻もしっかり鍛える！

人間の下半身には身体全体に対して約70%の筋肉が集結していると言われています。

なので足や下半身をしっかり鍛えることで、身体全体の筋肉量を底上げできますし、筋肉量が上がれば基礎代謝も上がるので脂肪燃焼の効果も期待でき無駄な脂肪を落としながらしっかりと体を作っていくことができます。

そして何より足のトレーニングはめちゃくちゃきついので精神的にもめちゃめちゃ鍛えられます。体力がついてくることも実感することができます。

筋トレを始めたばかりの方にとっては結構脚トレでハードなので心が折れそうな時も来るとは思うんですけれども、絶対に行って損はないので、足のトレーニングは飛ばさずに定期的にやっていくお勧めします！